روشهای حرفه ای ها برای انفجار عضلات دلتوئید

قهرمان مسابقات شب قهرمانان ۲۰۰۴

سرشانه ها را باید تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار داد. با همان شدتی که به سینه، پشت و پا اعمال میشود. دلتوئیدها در تمام تمرینات بالاتنه نقش ثبات دهنده را ایفا میکنند. بنابراین آنها را تا رسیدن به ناتوانی تحت فشار قرار میدهم. در ضمن آنها عضو کلیدی برای دستیابی به تقارن هستند. بنابراین باید کاملاً کروی و گرد باشند. به همین دلیل است که من سوپرست ها و تریستهای زیادی برای این عضلات به کار میبرم که باعث ساخت حجم زیاد و حداکثر تفکیک میشوند.

قهرمان مسابقات حرفه ای نیویورک ۲۰۰۵

من روی دلتوئیدها بسیار سنگین تمرین میکنم ستهای شش تکراری با وزنههای سنگین برای تمام حرکات چون میخواهم به حداکثر حجم ممکن در این بخش دست یابم. به خصوص که دارای ساختار اسکلتی کوچکی نسبت به سایر حرفهای ها هستم. در ضمن میخواهم این حجم کاملاً متناسب و زیبا باشد. برای این منظور برنامه تمرین دیگری دارم که ترکیبی از حرکات تفکیکی با تکرارهای بالاتر است و گاهی از آن استفاده میکنم. برای شانهها، هر دو این برنامهها مورد نیاز است. هیچکدام از این برنامه ها به تنهائی به شما سایز و حجم یا شکل و کیفیت نمیدهد ولی ترکیب آن دو با هم همه این چیزها را میدهد.

قهرمان سنگین وزن مسابقات Npc سال ۲۰۰۲

من یکی از طرفداران انواع نشر با دمبل با وزنههای سنگین هستم. در حدی که به سختی بتوان هشت تکرار انجام داد و پس آن هم چند تکرار با تقلب. در این حالت است که دلتوئیدهایم بهترین پاسخ را میدهد. آنها را باید مجبور به رشد کرد، به همین دلیل شدت بسیار زیادی را در هر یک از حرکات مربوطه اعمال میکنم. حتی وقتی لازم باشد از تکرارهای کمکی، تقلبی و سایر روشهای افزایش دهنده شدت هم استفاده میکنم.

قهرمان سنگین وزن مسابقات Npc سال ۱۹۹۹

سرشانهها باید در دو سطح متفاوت تحت فشار قرار گیرند، با وزنه های سنگین در حرکات پایه و اجراء تکرارهای کم تا سه تکرار برای حرکات پرسی برای افزایش حجم کلی دلتوئیدها. سپس استفاده از حرکات تفکیکی و اجراء محکم برای پمپ کردن خون به هر یک از سر های عضله. پرس آرنولدی همواره چهارمین حرکتی است که در تمرین دلتوئید اجراء میکنم. این حرکت خون را به تمام بخشهای دلتوئید پمپ میکند.من تمرین مجزائی برای دلتوئید جلوئی اجراء نمیکنم چون به اندازه کافی در پرسهای سینه تحت فشار قرار میگیرد. و نکته آخر اینکه سرشانه ها را در یک روز مجزا تمرین دهید.

قهرمان مسابقات ۲۰۰۴ Npc

من طرفدار روش جمعی برای این بخش هستم. دلتوئید عضله کوچکی به حساب میآید به همین دلیل استفاده از وزنههای خیلی سنگین و تکرارهای حدود شش یا هفت تکرار نمیتواند آنرا کاملاً با خون پر کند.

تنها تکرارهای کاملاً کنترل شده میتواند دلتوئید را از جریان خون پر کند. تا جائیکه میتوانم از وزنههای سنگین استفاده میکنم (برای مثال ۲۶۰ کیلو برای شراکز و پرس با دمبلهای ۸۰ کیلوئی برای ۱۰ تکرار) تا اینکه دیگر پمپ خون در عضله را حس نمیکنم، آن وقت است که متوجه میشوم زیاده روی کردهام سپس وزنه ها را کم میکنم و ادامه میدهم.

قهرمان حرفهای سنگین وزن استرالیا

هر بدنسازی یکی از گروههای عضلانی را بیش از بقیه دوست دارد. در مورد من این عضله دلتوئید است. من سرشانه هایم را با تمرینات با حجم بالا تحت فشار قرار میدهم که نه تنها هر سه سر دلتوئید تحت فشار قرار میگیرد بلکه ضخامت و پهنای این عضلات را هم در پی دارد. وزنه های خیلی سنگین و تکرارهای پائین در حد شش تکرار افزایش قدرت زیادی را به دنبال دارد، ولی بیشتر باعث انتقال فشار به عضلات ترپز و بالای پشت میشوند. من تکرارها را آنقدر بالا در نظر میگیرم که باعث اعمال فشار زیاد و مستقیم بر نقطه مورد نظرم (دلتوئید) شود.

قهرمان مسابقات ۲۰۰۲ Npc

من دوست دارم خون زیادی در شانههایم جریان یابد به طوریکه باعث انفجار بزرگی شود و هر چه خون بیشتری وارد آنها شود، شانه ها بزرگتر خواهند شد. به همین دلیل است که با روش هرمی کار را شروع میکنم (وزنه ها را به روش هرمی زیاد میکنم) که به سرعت حجم خون را به حداکثر میرساند و شانه هایم با همان تمرین اولی به خوبی دچار سوزش و پیش خستگی میشوند. دو حرکت بعدی حجم خون را در کل مجموعه سرشانه پخش میکند و همچنین در دلتوئید پشتی.

قهرمان سنگین وزن مسابقات ۲۰۰۲ Npc

تنها راه برای رسیدن به بدنی V شکل ساختن سرشانههائی حجیم و پهن است. که من به آن ظاهر ”مربع شکل“ میگویم. به همین دلیل است که نشر طرفین را دوبار در برنامه تمرینیام اجراء میکنم و کار را با اجراء مجموعه ای از ست های با شدت بالا تمام میکنم. بنابراین باشگاه را با پمپ کامل در تمام سرهای دلتوئید  میکنم به طوریکه میخواهند از دو طرف بدن بیرون بزنند. بخش میانی دلتوئید مشکل بسیاری از بدنسازان است. اگر آنها ضعیف باشند بالانس کل بدن از بین میرود.

قهرمان حرفه ای دهه نود

بالانس بودن عضلات فلسفه من در بدنسازی است. یک عضله بیش از حد رشد یافته بزرگتر از بقیه عضلات به نظر نمیآید؛ بلکه باعث میشود دیگر عضلات کوچکتر به نظر بیایند. در این صورت باید حق تقدم را به عضلات کوچکتر داد تا وقتی تناسب بهدست آید. در ضمن برنامه های من برای تحت فشار قرار دادن هر دو نوع فیبرهای تند انقباض و کند انقباض طراحی شده بود. و این تنها راه برای دستیابی همزمان به حجم و کیفیت است که هر دو اینها برای رسیدن به تناسب نیاز است.

قهرمان مسابقات ۲۰۰۳ Npc

من ترکیب حرکات را در هر جلسه تمرین تغییر میدهم ولی همیشه از یک حرکت قدرتی پایه (حرکت پرسی) برای حجم کلی استفاده میکنم بهعلاوه یک حرکت تفکیکی برای هر یک از سرهای دلتوئید. پس از اینکه مجموعه سرشانه ام را خسته کردم، سعی میکنم حداکثر مقدار خون را به این بخش پمپ کنم. در آخرین ست از هر حرکت، اگر احساس کنم به پمپ کافی دست نیافته ام تکرارها را ادامه میدهم تا ۳۰، ۴۰ یا حتی ۵۰ تکرار.

توجه به این برنامهها و نظرات نشان میدهد با وجود تفاوتهای آشکار و گاهی متضاد در نظرات و تمرینات حرفهای ها، باز هم به برخی از اصول مشترک پایبندند از جمله استفاده از ترکیب حرکات پایه و حرکات تفکیکی در تمرینات و اجراء تمرینات با شدت بالا. اما دلایل تضادی که در برخی از نظرات و برنامه ها دیده میشود در چیست؟

یکی از دلایل اصلی این مسئله تفاوت عضلات افراد مختلف در پاسخ به تمرینات است.بنابراین برنامه ای که ممکن است باعث ایجاد تحول در رشد عضلانی یک فرد شود ممکن است برای فردی دیگر نتایج چندان مثبتی در پی نداشته باشد. بنابراین سعی کنید با توجه به خصوصیات و نحوه پاسخگوئی عضلات خود به تمرینات برنامه مناسب برای رشد آنها را انتخاب و طراحی کنید و از اجراء هر برنامه ای تنها به این دلیل که شخصی یا حتی قهرمانی از آن نتیجه مثبتی گرفته خودداری کنید.

پرس پشت شانه (6 ست در 8 الی 10 تکرار)

بلند کردن دمبل از جلو تک تک (6 ست در8 الی 10 تکرار)

دو تمرین بالا سو*پر ست اجرا میشود

نشر از جانب دمبل (6 ست در 8 تکرار)

نشرخم دمبل (6 ست در 8 تکرار)

(منبع: مجله فلکس نوامبر 2008 صفحه 134).

لیفت و پرس سرشانه 4*810

بارفیکس برای جلو سرشانه 3*1215

نشر از جلو دمبل 4*1215

نشر از جانب دمبل 4*1215

نشرخم 4*1215

پرس سرشانه نشسته هالتر 3*1012

نشر از جانب باکابل تکی ایستاده 3*1215

نشر از جانب دمبل بدون احتساب گرم کردن 3*10

پرس سرشانه نشسته دمبل بدون احتساب گرم کردن 2*68

نشر از جلو دمبل تناوبی 3*10

کول هالتر دست باز 3*810

شراگ دمبل 3*68

نشر خم 3*1012

نشر از جانب باکابل 2*1215