راه های غلبه بر (stop ) رشد عضلانی

راه های غلبه بر (stop ) رشد عضلانی

رياست محترم مغز دستور می فرمايند :

عضلات برای افزايش قدرت نيازی به حجم بيش از حد ندارند. مهمترین اصل بقاست و حجم زیاد عضلات ارزش کمی دارد یا اصلا ندارد یا اصلا مخل آسایش فرد است !!!!!!
باور نمیکنید ؟؟؟

استراتژی بالا معياری است که بر طبق آن هر 120 تا 180 دقيقه(2الی 3 ساعت) تمام سيستم های متابولیکی بدن توسط مغز باصطلاح اسکن ميشود که از مبالغه در روند آنابوليک ويا کاتابوليک جلوگيری بعمل آيد.

همه ما با ديدن عضلات ما فوق تصور بعضی استارها شگفت زده می شويم اما کمتر کسی ممکن است اين سوال در ذهنش بوجود بيايد ، که با اين حجم عضله آيا زندگی راحت تر می شود يا سختتر ؟
جواب کاملا واضح است . در واقع شايد با درصدی از رشد عضله بتوان در فعاليت های ورزشی موفق تر بود ولی از يک حد مشخص بيشتر، قضيه جنبه نمايشی پيدا میکند .(به همين دليل است که، اکثر بدنسازان در فيلم های جديد نقش کتک خور را ايفا می کنند ). پس نمی توان از جی کاتلر يا مارکوس رول انتظارداشت که با کیفیت يک دونده بدوند يا با توانائی يک صخره نورد از کوه بالا بروند چرا ؟
چون با تمام آن همه عضلات پيچ درپيچ و زيبا يک فاکتورکه همانا دستور فوق الذکر جناب مغز می باشد اشتباه است و تناسبی بين قد و وزن اين افراد ديده نمیشود.
با يک قد 180 سانتی متری داشتن 135 کيلو گرم عضله خشک فقط می تواند جنبه نمايشی( بجز در موارد معدودی ) داشته باشد .

و صد البته انجام حرکات ورزشی سريع و ورزش هايی که بیش از 40-50% vo2max ( حجم حداکثر اکسيژن مصرفی ورزشکار ) انرژی مصرف می کنند . باعث می شود که بدن از گليکوژن عضلات بعنوان سوخت استفاده نموده و در نهايت در زمان نيازحاد به انرژی، بدون بحث، پروتئين عضلات شکسته می شود و تبديل به قند می شود. .

چون مهمترين اصل برای مغز در خصوص بدن ” اصل بقا ” است و واقعا اگر زمانی قند شما از ميزان متعادل 110- 60 کمتر شود داشتن 50 سانتی متر بازو يا بيشتر هيچ کمکی نمی تواند به شما کند، فقط اين وزن فوق العاده شماست که اجازه نخواهد داد که به سادگی شما را به يک مرکز درمانی برسانند. به هر حال چه شما راضی باشيدياخير،مکانيسم های حفاظتی مغز وظيفه خودش را انجام میدهد تا دستور فوق بدرستی انجام شود.

اين به اين معناست که برای مغز رشد فوق العاده عضلات ارزش چندانی ندارد پس هر زمان که در هر يک از برنامه های خود ( تمرين،تغذيه،مکملهاو..) کوتاهی کنيد بهانه ای به دست مغز داده ايد که اين رشد به جرات بگويم غير منطقی عضلات را متوقف کند .
حال چه کنيم تا زمانی که در روند رشدعضلانی( فاز آنابوليک ) هستيم مسايل حاشيه ای باعث نشود که در يک شوک متابوليکی عضلات نازنينی که هزينه های گزاف و وقت بسياربرای آنها صرف کرده ايم فدا نشود و آن روند رو به رشد،که منظور ماست، بدون مخالفت مغز، ادامه داشته باشد .

بهر حال امروزه پرورش اندام نيز با تمام خوبی و بدی هايش به شکل يک رشته ورزشی مجزا به فعاليت ادامه می دهد .ومن هم با تمام حقايق موجود ازعلاقمندان اين رشته هستم.

1. مسايل روانی و فکری :
اولين چيزی که در يک بحران روحی يا مشغله فکری برای شما اتفاق می افتد آزاد شدن کورتيزول ( هورمون کاتابوليک ) که در واقع جهت جلوگيری از استرس و بالا بردن قند خون ترشح می شود،می باشد. اين هورمون به سادگی مقادير زيادی از پروتئين عضلات را تجزيه کرده و به قند تبديل ميکند .البته سرکوب کردن اين هورمون توسط داروهای کورتونی(دگزام تازون) کاريست اشتباه در اشتباه. پس تا می توانيد از کنار بعضی از مسايل که ممکن است فکر شما را درگير کند بگذريد،که قضيه به اين موارد نينجامد. مثلا زمان رفتن به باشگاه از مسيری برويد که بعضی ها را نبينيد. مبايل خود را در باشگاه خاموش کنيد. حداقل در 8 تا 12 هفته ای که برای خود برنامه داريد ( به اصطلاح در دوره تمرين هستيد ) با مسايل اجتماعی محتاطانه تر و نسبت به بدن خود مسئولانه ترونسبت انجام تمرينات کمی خودخواهانه برخورد کنيد .

2 .عادات تغذيه :
شايد شما مدت هاست که فقط از يک نوع خاصی از منابع پروتئين و کربوهيدارت استفاده میکنيد . مثلا ( سينه مرغ + برنج ) يا سينه مرغ + سيب زمينی . همين الان کتابی برداريد که شامل انواع پروتئين ها و کربوهيدراتها باشد . بهرحال باور کنيد يانکنيد خواهيد ديد که پروتئين سرشار و مرغوبی به عنوان مثال: در کشک – سيرابی – ميگو و انواع ميوه ها وجود دارد که شما از وجود آنها غافل مانده ايد و براستی بعضی آنها چقدر با هزينه های کم قابل تهيه هستند .

بايد توجه داشته باشيد که بعد از مدتی که شما از يک منبع پروتئينی خاص استفاده میکنيد و سيستم بدن به ان عادت میکند مقادير زيادی از آن جذب نمی شود (حداقل به حدی که نياز يک بدنساز است ) پس بحث سينه مرغ و سيب زمينی که امروزه بدن سازهای ايرانی تقريبا در ان حل شده اند، بايد بخشی از تغذيه باشد .

3 . مکمل ها :
آيا فقط به برچسب ها نگاه میکنيد . آيا از اصل بودن مکمل هائی که مصرف ميکنيد مطمئن هستيد . آيا مطمئن هستيد که بر اساس وزن خود ، باندازه کافی پروتئين مصرف ميکنيد؟

آيا ميدانيدکه حتی مصرف پروتئين بيش از حد به سادگی از جذب آن ميکاهد.
مغز مانند استادی است که اگر ابزار کار به شکل شلوغ و بدون نظم و بی رويه در اختيارش قرار دهيد به هيچ چيز دست نخواهد زد ( مکانيسمی که صد البته در پايان به نفع شماست).تازه اگر اين قضيه بهانه ای ديگر در اجرای دستور ابتدای مقاله نباشد. ومغز تصميم نگيرد که از طريق کاتابوليسم به جان عضله ها بيفتد.
پس در مصرف مکمل ها هم نظم و روش های مناسب مثل سيستم الاکلنگی که در آن مصرف آمينو اسيدها و پودرهای کربوهيدرات به شکل منظم و هرمی کم و زياد ميشود را رعايت کنيد و سعی کنيد حتما آنها را از فروشگاه های معتبر تهيه کنيد.در اين موارد به برچسب ،بارکد،هالوگرام،تاريخ انقضاء وکيوم وپلمپ توجه کافی داشته باشيد.

4 .تمرين :
آيا از سيستم 4 تا 8 تا خسته نشده ايد ؟ آيا عضله stop کرده خود را از نظر طول و کارائی متابوليکی ارزيابی کرده ايد. به عضلات سرشانه آرنولد نگاه کنيد يا به جرات بگويم ساق های رونی کولمن . خود آرنولد سرشانه اش را” عضله سرکش ” لقب داده بود و ساق های بی شکل رونی بزرگ در مقايسه با ساق های مهيب و پرهياهوی دوريان يتس حرفی برای گفتن ندارد . البته ما در مسايل داوری دخالت نمی کنيم ، فاکتورهای زيادی لازم است که دو بدن با يکديگر قياس شوند . اما در مقام عضله ساق اين يک حقيقت داشت که دوريان ساقهای بسيار تنومندی داشت .
حال سوال اينجاست که چرا ؟
الف) از نظر آناتومی :
چسبندگی عضلات در تمام افراد از يک قانون کليشه ای خاص پيروی نمی کند اگر محل شروع چسبندگی ( origin ) تا محل پايان ( insertion ) کوتاه باشد به سختی ميتوان مرکز ثقل فشار را روی عضله متمرکز کرد (البته بسته به نوع و محل عضله فرق میکند) و اينکار نياز به سيستم های تمرينی پيشرفته دارد ( فقط برای رشد محدود نه برای قهرمانی )
برنامه سرشانه زير را نگاه کنيد :
پرس شانه هالتر از جلو 8 × 4 /12×1
صليب 12×3
ليفت کول 8×4
اين برنامه فقط به يک بدن مزومورف که طول عضله اش کاملا متناسب باشد، آنهم در مراحل اولیه ،جواب خواهد داد.( بايد نوع متابوليسم شما قبلا مشخص شده باشد ). بدن های آندومورف يا . که بعضا طول کوتاهی از عضله دارند به هيچ عنوان جوابی از اين برنامه نخواهند گرفت . برای عضلات کوتاه اين برنامه ميتواند راه گشا باشد :
گرم کردنی×1
(پيراميد)6-8-10-12
[(سبک) 8+ (سنگبن) 8  drop set 16×2 ] سه حرکت اول به شکل پيراميد است و با کاهش تکرار وزنه ها افزايش پيدا ميکند . اما اصل قضيه در حرکت پايانی است که بعد از جدا شدن عضله از استخوان و با وزنه های سبک صورت ميگيرد .
دراينجا 3 اصل مهم است
الف) تمرکز ( صد در صد )
ميزان وزنه که بايد کاهش يابد.
انجام صحيح حرکت در دامنه حرکت کامل (علی الخصوص در 2 حرکت آخر):
حرکت را تا تکرار هشتم با يک وزنه خاصی ادامه داده بعد وزنه را کاهش داده و تا تکرار 16 يا بيشتر ادامه ميدهيم .اين روند را دوبار تکرار ميکنيم البته در مقام تمرين اين فقط يک راه است بايد سعی کنيد کارشناس بدن خود باشيد و راه های مختلف را امتحان کنيد. در ضمن اگر زمانی يک برنامه به شما جواب داد زياد خوشحال نشويد چون مسئوليت شما در قبال تغذيه مطلوب سنگين تر خواهد شد.

تکنیک‌های تمرینی پیشرفته برای عبور از استپ
ورزشکار در حال انجام تمرین سوپرست یا دراپ ست برای شکست استپ عضلانی

Drop Set (دراپ‌ست)
پس از رسیدن به ناتوانی، وزنه را سبک‌تر کنید و ادامه دهید. این تکنیک حجم زیادی از فیبرهای عضلانی را خسته می‌کند و محرک قوی برای رشد است.

Superset (سوپرست)
انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت—for example، جلو بازو و پشت بازو—باعث افزایش فشار متابولیک و افزایش جریان خون می‌شود.

Rest-Pause Training (رست-پاز)
ست را با مکث‌های کوتاه (۱۰–۱۵ ثانیه) به چند بخش تقسیم کنید. این روش برای عبور از ناتوانی بسیار کاربردی است.

Tempo Training
کنترل سرعت حرکت، مخصوصاً فاز منفی (اکسنتریک)، تنش بیشتری روی عضله ایجاد می‌کند. مثلاً پایین آمدن آهسته در اسکوات یا پرس سینه.

Progressive Overload هوشمند
به جای افزایش بی‌برنامه وزنه‌ها، فشار تمرینی را مرحله به مرحله و بر اساس توان واقعی افزایش دهید.

📌 تجربه واقعی: یکی از شاگردانم، رضا، یک سال با برنامه ثابت تمرین می‌کرد و بدنش هیچ تغییری نمی‌کرد. وقتی دراپ‌ست و رست‌پاز را به برنامه‌اش اضافه کرد، در کمتر از دو ماه پیشرفت محسوسی داشت.

. فيزيولوژی
حال مسئله جالب تر اينجاست که وقتی با ان همه تحمل فشار و تلاش نفس گير ،عضله ما ساخته شد ( حداقل رشد کرد )به محض ورود به دوره season off ( فصل استراحت ) اولين عضله ای که تار و مارميشود ،همان عضله سرکش است چرا ؟
اين میتواند به اين دليل باشد که بنيان های سوخت و ساز در عضلات ميتوکندری ها هستند . اگر عضله شما از تعداد ميتوکندری کمتری برخوردار باشد (عضله سرکش) مطمئنا روند انابوليسم به دلخواه شما نبوده و به سادگی اين عضلات سرکش شما تحليل می روند .

به اين ترتيب اگر شما يک آندومورف هستيد با داشتن يک عضله سرشانه با طول کوتاه و با بنيان های سوخت وساز ( ميتوکندری ) کم تعداد بايد به سرشانه های کوين لورون نگاه کنيد و فقط لذت ببريد . چون اين قانون ژنتيک است که اين محدوديت را ايجاد ميکند و شما خوشبختانه يا متاسفانه هرگز به چنین عضلاتی دست نخواهيد يافت.

پس واقع بين باشد و متناسب با توانائيهای خود و آگاهانه تمرين کنيد که به يک تناسب معقول برسيد و با اين پيشنهادات ازتحليل رفتن سريع و بی رحمانه ان جلوگيری کنيد.

چون مغز هر چيز را بفهمد اين را نميفهمد که شما هزينه تغذيه را از کجا آورده ايد.
در جائی خوانده بودم که يکی از باصطلاح قهرمانان فتوا داده بود که اگر کسی بتواند دو برابر وزن خود را پرس سرشانه انجام دهد نديده به شما ميگويم که عضلات سرشانه اش مثل توپ بسکتبال است . اميدوارم اين حرفها باعث نشود که بيش از حد توانائی خود تمرين کرده و باعث آسيب ديدگی های جبران ناپذير شويد . درستر حروف بالا اين است عضلات سرشانه ای که از هر لحاظ کامل ( آناتومی و متابوليسم ) ميتواند به اندازه يک توپ بسکتبال رشد کند و آنگاه شخص با يک تغيير در روند برنامه شايد که بتواند دو برابر وزن خود را پرس کند .

5- خواب:
آيا خوب و کامل استراحت ميکنيد؟
اگر 8 ساعت ميخوابيد،از 3 صبح تا 11 صبح است يا از 11 شب تا 7 صبح ،
آيا موقع خواب در تاريکی هستيد يا تمام چراغ ها روشن هستند .قبل از خواب باندازه کافی پروتئين می خوريد يا نه ؟ درست اينست قبل از خواب پروتئين کافی ( ترجيحاً مايع) مصرف کرده و درست در ساعات تاريک شب و در يک قسمت تاريک و در آرامش بخوابيد و اگرشنيده ايد که هورمون رشد در خواب ترشح می شود اين را به آن اضافه کنيد :

يکی از فاکتورهای موثر در افزايش ترشح هورمون رشد ” تاريکی ” است .حتی اگر جای استراحت و خواب شما خوب نباشد . حتی اگر در جای پرسروصدا بخوابيد مشکل ساز ميشود . آيا تا بحال دقت کرده ايد که از 10 دقيقه خواب لذت ساعت ها خواب را ميبريد و در مقابل با يک خواب 12 ساعته هرگز خستگی شما برطرف نميشود؟

آن به اين دليل است که شما خودتان خوابيد اما مغز بيدار است .برای محيط نم دار و بد بو ويا پر از سروصد،وپرخوری شبانه، او مجبور است برای هدايت سيستم های شنوائی / بويائی/ گوارشی / و . بيدار باشد . حتی اگر جای خواب شما خراب باشد بايد از طريق عملکرد غيرارادی بعضی از عضلات بدن اين معضل را حل کنند .

بله مغز بيدار يعنی خواب بيهوده ، پس موارد زير را رعايت کنيد :
1- به موقع بخوابيد.
2- کافی بخوابيد 12 – 8 ساعت بر اساس وزن.
3- در يک جای مناسب و راحت بخوابيد.
4- محل شما بايد کاملا تاريک وساکت باشد.
5- قبل از خواب پروتئين کافی بخوريد.
6- دستگاه گوارش پر و لبريز نباشد .

6- عادت های بد :

اينهمه زحمت، هزينه و تلاش، دست آخر تمام تقصیرها به گردن مربی میافتد ؟ که برنامه اش غلط بوده

آيا حرف مربی غلط است و کشيدن سيگار و خوردن درست است؟

دقت کنيد حداقل در خصوص يک بدنساز هرچيزی که بتواند سوخت وساز بدن را دست خوش تغيير کند نوعی دشمن عضله محسوب می شود. آيا از سيگار يا استفاده میکنيد؟

آيا شبها دير ميخوابيد – آيا شبها پرخوری می کنيد ؟

عادت های بد را کنار بگذاريد .همه موارد بالا میتوانند به نحوی در مقابل رشد شما قد علم کنند.اينها همان بهانه هايي است که مغز برای مبارزه با معضلات انها از پروتئين عضلات سود می جويد .
بياد دارم که يکی از استادانم در دانشگاه ميگفت : ورزشکاران را دوست دارم چون مجبور هستند به ” پرهيزکار ” بودن خو کنند . و به رنج کشيدن عادت کنند چون اگر چنين نباشد رشد نخواهند کرد و درست به همين دليل است که ورزشکاران درجه 1 از نوعی احترام غيرمستقيم اجتماعی برخوردار هستند. چون رنجها و سختی هاست که بدن را پرداخته، و روح را صيقل ميدهد و واژه “اخلاق ورزشی” متولد میشود .

7 باشگاه :
سالها پيش يادم هست که در يکی از باشگاههای شهر تمرين ميکردم، مدتی بود که در يک stop رشد به سر ميبردم . شايد بسياری از مواردی که در بالا ذکر شد را امتحان کردم ولی جالب است بدانید هيچ کدام از موارد بالا به من جواب نداد دست آخر مسئله ای که تصادفی پيش آمده بود راه حل مشکل من شد .
باشگاه ما مدتی برای ( update ) شدن تعطيل شد و من برای مدتی به يک باشگاه ديگر رفتم درست يک هفته بعد  بله درست است، بدنم شروع به رشد کرده بود که اين پله ترقی حدود 4 تا 5 ماه طول کشيد تا به stop بعدی رسيدم .

8- نوع بار(وزنه):
با چه وسيله ای عضله سرکش خود را تمرين می دهيد ؟ وزنه آزاد؟ دستگاه کشش کابلی ؟ زنجيری؟ و يا حتی فنر؟
تعجب نکنيد البته رفلکس بدن به هر يک از موارد فوق می تواند متفاوت باشد.قهرمانان زيادی را ديده ام که در تعريف از بعضی حرکات مبالغه ميکنند حرکاتی مانند :اسکات ، يا جلو بازو با هالتر يا سرشانه با هالتر از پشت و. . . در حالیکه اين می تواند نسبت به هر بدنی متفاوت باشد وقتی که آرنولد از جلو بازو هالتر ايستاده لذت می برد ، بدليل پتانسيلی است که در اناتومی (طول و چسبندگی مناسب) و فيژيولوژی (تعداد فراوان ميتوکندری و…) خوب برای او فراهم کرده است ولی فلکس ويلر هميشه حرکات با دستگاه کشش را برای بازوهايش مناسب می دانست .

شيوه لابرادا ،تمرين تا از پا افتادن بود،در حاليکه مايک منتزر گفته بود :فقط يکبار اگر به اوج انقباض برسيد کات ، بقيه اش بيگاری است.اين در حالی است که گوستاو بادل تازه از راه رسيده چنين ميگفت : وزنه سنگين در عين حال پر تکرار ،يعنی تمرين تا حد … بله و اين چيزی است که به عقل خيلی ها احمقانه می آمدو همه ديدند که در چند سال اخير او چه طوفانی بپا کرد .
می بينيد چقدر نظريات و نتيجه گيريها متفاوت است ؟
تجربه شخصی بنده نيز بعد از 15 سال تمرين مثلا بر روی عضلات سرشانه ام چيزی بود که در خارج از محيط شلوغ و پرهياهوی باشگاه جايی ساکت ، بدون موزيک ، و در گوشه خانه با يک فنر کششی ساده وتکرارهای 50 تايي به وقوع پيوست من که تمام دستگاهها و وزنه ها و روشها را نظير: پيراميد،آر تی پی، هِوی ديوتی ،دراپ ست،سيکلهای قبل از خستگی،و انواع ست و جاین ست را تجربه کرده بودم اين به نظرم مسخره می آمد، اما سانتيمتر چيز ديگری ميگفت .شما هم اگر می خواهيد عاقلانه تلاش کرده باشيد روشهای مختلف را امتحان کنيد .

9- رژيم :
يک چيز مهم فراموشم شد: شايد بدن شما احتياج به رژيم 60% داشته باشد . که در ان از تمرينات هوازی زياد و وزنه های سبک استفاده ميکنيد .بهر حال تجربه ثابت کرده که ورزشکاران رژيم به رژيم بهتر شده اند و بعد درپايان هر رژيم احساس بهتری نسبت به عضلات خود دارند ولی آنهايي که ميروند تا به قول خودشان اول (گنده )کنند و برگردند عقب میمانند.

نقش تغذیه و مکمل‌ها در عبور از استپ
غذای سالم شامل مرغ گریل، سبزیجات، برنج و مکمل ورزشی برای عبور از استپ عضلانی
پروتئین و کالری کافی
برای رشد، روزانه حداقل ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن ضروری است. همچنین باید در حالت مازاد کالری باشید تا بدن مواد لازم برای ساخت عضله را داشته باشد.

کربوهیدرات و چربی سالم
کربوهیدرات‌ها انرژی تمرین را تأمین می‌کنند و چربی‌های سالم به ترشح هورمون‌های آنابولیک مثل تستوسترون کمک می‌کنند.

کراتین: افزایش قدرت و حجم.
بتا آلانین: افزایش استقامت.
BCAA: کمک به ریکاوری و کاهش خستگی.
📌 تجربه شاگرد: امیر بعد از اضافه کردن کراتین و بالا بردن کالری روزانه‌اش توانست وزنه‌های بیشتری جابه‌جا کند و استپ طولانی‌اش شکسته شد.

10 . یک راه آخرین :
باشگاه را رها کنيد ( البته تا مدتی ) و برای تنوع به ورزشهای مفرحی مثل شنا يا اسب سواری یا هر ورزشی علاقه دارید بهره بجوئيد.شايد موثر باشد .
دوباره تکرار ميکنم از نظر مغز مهمترین اصل بقاست و حجم زیاد عضلات ارزش کمی دارد . اين شما هستيد که بايد مکانيسم های حفاظتی مغز رابه نفع فرايند رشد،تعديل کنيد . اگر 90 کيلو گرم عضله خشک داريد بايد کاملا مراقبتر و پرهيزکارتراز ديگران باشيد مکانيسم های حفاظتی در کمين نشسته اند بايد آنها را راضی نگه داريد، والا بابت اين همه وقت و هزينه به خانواده خود بدهکار خواهيد بود .

اگر اين کارها را انجام دهيد رياست محترم مغز دستور میفرمايند:
شايسته است جهت رشد عضلانی اقدامات لازم وفق مقررات معمول گردد.

چگونگی جلوگیری از استاپ رشد عضلانی به وسیله تغییر سیستم‌های تمرینی
در این مقاله میخواهیم به شما چندین راه وروش بسیار مهم برای رشد دائمی و با کیفیت عضلات را معرفی کنیم. بعضی از وقت ها شما با مصرف چندین نوع مکمل بدنسازی به همراه رژیم غذایی اصولی و مناسب و تمرینات پر شدت٬ تغییر خوبی را در عضلات خود ایجاد میکنید؛ ولی این حجم عضلانی ممکن است به علت عدم ایجاد تنوع در سیستم های تمرینی متوقف شود و حتی حالتی معکوس به خود بگیرد و دچار تمرین زدگی شوید. میخواهید همواره عضلات با کیفیت و ماندگاری را داشته باشید مقاله ی زیر را مطالعه کنید.

شما باید از حرکات اصلی‌ و مهم چند مفصلی استفاده کنید
حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در کمترین زمان ممکن از بیشترین عضلات شما کار میکشند. حرکاتی نظیر پرس سینه، زیر بغل هالتر ‌خم، اسکات، ددلیفت و پرس سر شانه از جمله این حرکات هستند. همیشه سعی کنید حرکات پایه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به رشد چند برابری در عضلات خود برسید.

تمرینات شما باید با گذشت زمان پیشرفت داشته باشد
این فرایند باید به وسیله افزایش مقدار وزنه‌ها یا افزایش تعداد تکرار‌ها صورت گیرد. از این فرایند با عنوان اصل اضافه بار نام برده میشود. اصل اضافه بار به بیان ساده شامل افزایش تدریجی‌ فشار، حجم، تناوب و زمان تمرینات به منظور ایجاد تغییرات لازم در بدن می‌باشد. مورد بحث مقاله ما همان افزایش حجم عضلات می‌باشد. بدن برای افزایش دادن حجم عضلات خود نیاز به یک دلیل بسیار قانع کننده دارد!
چگونه باید پیشرفت کنید؟ به بیان کلی‌ می‌توان گفت که پیشرفت در تمرینات یا به وسیله افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرار‌ها و یا هر دو این موارد می‌باشد. پس شما باید برای پیشرفت خود برنامه ریزی کنید. در زیر برای شما چند نکته را بیان خواهیم کرد تا با برنامه ریزی درست و اصولی در تمرینات خود بتوانید از آنها استفاده کنید. این نکات میتواند در مورد هر فردی اعمال شود.

برنامه ریزی خطی‌ تمرینات
این نوع از تمرینات شامل افزایش تدریجی‌ میزان فشار، حجم و یا زمان تمرینات می‌باشد. برای مثال اگر هدف شما افزایش قدرت و عضله‌ سازی در حرکت پرس سینه می‌باشد؛ بر طبق این سبک برنامه ریزی٬ باید از وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا استفاده کنید. همچنان که تمرینات شما رو به جلو میرود به طور آهسته و پیوسته میزان وزنه‌های شما سنگین تر و تعداد تکرار‌ها کاهش می‌یابد.

برنامه ریزی غیر خطی‌ تمرینات
این نوع از تمرینات شامل تغییرات موج دار در تعداد تکرار ها، حجم تمرینات، فشار، مدت زمان استراحت و سرعت تکرار‌ها می‌باشد. در این نوع تمرینات شما ممکن است در یک هفته از وزنه‌های سنگین و تکرار‌های پایین استفاده کنید، در هفته بعد از آن ممکن است از وزنه‌های متوسط و تکرار‌های نرمال استفاده کنید و در هفته بعد ممکن است که از وزنه های سبک و تعداد تکرار‌های بالا استفاده کنید.تناوب، فشار، حجم و زمان تمرینات ممکن است که هر هفته نسبت به هفته قبل از آن و یا حتی جلسه به جلسه کم یا زیاد شود.

استفاده از تکنیک رست‌ پاز
استفاده از این تکنیک باعث افزایش دائمی قدرت شما خواهد شد. با استفاده از این تکنیک شما میتوانید مقدار وزنه ای‌ که میتوانید در یک جلسه جابجا کنید را به میزان زیادی افزایش دهید. برای مثال در حرکت پرس سینه شما مقدار وزنه را طوری قرار دهید که بتوانید با آن ۲ تا ۴ تکرار را انجام دهید. ۲ تا ۳ تکرار را انجام دهید و سپس هالتر را در جایگاه خود قرار دهید. یک استراحت کوتاه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای‌ انجام دهید و سپس دوباره ۲ تا ۳ تکرار را انجام دهید. قبل از استراحت اصلی‌ خود ۳ تا ۴ بار این فرایند را تکرار کنید. بعد از پایان این ‌ست شما با وزنه ای‌ که می‌توانستید ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید اکنون توانسته اید ۸ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید.

تکرار‌های انفجاری و قدرتی‌
انجام دادن حرکات تمرینی با یک ریتم یکسان برای مدت طولانی‌ نمی‌تواند باعث رشد عضلات شما شود. شما برای اینکه بتوانید کمی‌ بدن خود را وادار به رشد کنید؛ نیازمند مقداری حرکات انفجاری و قدرتی‌ هستید. به پاهای دوندگان دوی سرعت توجه کنید. بعضی‌ از آنها میتوانند با بدنسازان نیز رقابت داشته باشند. آنها دارای عضلاتی بزرگ و تفکیک شده هستند. دوندگان سرعت در تمرینات خود اکثرا از تمرینات انفجاری و قدرتی‌ استفاده میکنند. از حرکاتی پویا نظیر اسکات پرشی و دیگر حرکاتی که همراه با سرعت میباشند٬ در برنامه خود استفاده کنید؛ نظیر حرکت دو ضرب وزنه برداری یا پرش روی میز.

تمرین دادن عضلات متضاد با استفاده از سوپر‌ست ها
یکی‌ از تکنیک‌های بدنسازان دهه ۷۰ میلادی تمرین دادن دو عضله‌ متضاد با هم به صورت سوپرست می‌باشد. برای مثال تمرین دادن سینه با زیر بغل یا پشت بازو با جلو بازو یا جلو پا با همسترینگ. تمرین دادن این‌گونه عضلات باعث افزایش جریان خون در این مناطق خواهد شد که محیطی‌ مناسب را برای رشد عضلات مهیا خواهد کرد.

ترتیب حرکات تمرینی
این موضوع معمولا توسط اکثر افراد نادیده گرفته میشود اما از اهمیت بسیاری برخوردار است.شما باید حرکات چند مفصلی سنگین خود و همچنین عضلات بزرگ خود را اول از همه در همان ابتدای شروع جلسه تمرین بدهید.برای مثال تمرین دادن جلو بازو در اول جلسه و بعد از آن تمرین دادن عضلات پشت به هیچ وجه نمی‌تواند گزینه مناسبی باشد.در همان ابتدای جلسه که انرژی شما کامل می‌باشد حرکات چند مفصلی سنگین خود را انجام دهید. به یاد داشته باشید که هدف شما پیشرفت دائمی در تمرینات به منظور افزایش رشد عضلات می‌باشد.

یادداشت اطلاعات تمرینی
آیا شما دقیقا میتوانید بگویید که در جلسه قبل برای حرکات تمرینی خود چه مقدار و چه تعداد تکرار را انجام داده اید؟ آیا شما هر هفته در مقدار وزنه‌ها و تعداد تکرار‌ها پیشرفت دارید؟ یا شما همچنان هیچ گونه پیشرفتی را مشاهده نمی‌کنید؟ پس تعداد تکرار ها، ‌ست ها، وزنه تمرینی، اطلاعات غذایی و میزان استراحت خود را همیشه در جایی ثبت کنید تا زودتر به اهداف خود برسید. با این کار شما نه تنها از پیشرفت یا عدم پیشرفت خود آگاه میشوید؛ بلکه میتوانید در زمان‌های لازم تغییرات دقیقی‌ را انجام دهید.

زمان استراحت بین ‌ست ها
یکی‌ دیگر از عواملی که باید توجه ویژه ای‌ به آن داشته باشید زمان استراحت میان ‌ست هاست. این مورد یکی‌ از مواردی است که اکثر افراد از آن غافل میشوند و باید بدانید که این موضوع میتواند تاثیر بسیار زیادی را روی میزان رشد عضلات شما بگذارد. برای رشد عضلات مدت زمان استراحت برای عضلات کوچک باید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و برای عضلات بزرگ ۱ تا ۲ دقیقه باشد. در باشگاه خود را گول نزنید. شما یک ورزشکار قدرتی‌ نیستید که بخواهید برای هر ‌ست مدت زیادی استراحت کنید تا توان شما به طور کامل بر گردد تا بتوانید رکورد شخصی‌ خود را جابجا کنید! هدف شما تحت فشار قرار دادن هر چه بیشتر فیبر‌های عضلانی به منظور رشد بیشتر عضلات می‌باشد.

داشتن یک حریف تمرینی حرفه ای
هیچ چیز نظیر یک حریف‌ تمرینی کاربلد نمی‌تواند به شما انگیزه تمرین کردن بدهد؛ مخصوصا حریف تمرینی که اهدافی مشابه اهداف شما داشته باشد. از مزایای یک حریف تمرینی می‌توان به نظارت در هنگام تمرینات سنگین، کمک کردن در حین اجرای تکرار‌های اجباری، تصحیح فرم حرکات و گفتن جمله‌های انگیزشی اشاره کرد.

یک برنامه تمرینی انتخاب کنید و به آن پایبند باشید
یکی‌ از بزرگترین اشتباهات این است که شما به برنامه تمرینی خود زمان کافی‌ برای پدیدار شدن نتایج را ندهید. بسیاری از بدنسازان بدون اندکی‌ صبر٬ دائم در حال تغییر برنامه تمرینی خود هستند؛ به امید آنکه بتوانند بالاخره یک برنامه کامل پیدا کنند. ولی‌ باید به شما بگوییم که چنین چیزی وجود ندارد. بهترین برنامه همان برنامه ای‌ می‌باشد که شما مدتی کافی‌ به انجام آن پایبند باشید؛ یعنی چیزی در حدود ۶ تا ۸ هفته به انجام برنامه تمرینی مذکور بپردازید. زمانی‌ که یک برنامه را انتخاب کردید به آن پایبند باشید و زمان کافی‌ به بدن خود به منظور رشد بدهید. در زمان اجرای برنامه ممکن است که گاهی هم به نتایج دلخواه خود نرسید اما از کجا می‌دانید که با یک برنامه دیگر میتوانید نتیجه بهتری را بگیرید!

۴ راه برای شکستن توقف رشد عضلانی
در فصول سرد سال اکثر بدنسازان بر روی عضله سازی تمرکز دارند و می‌خواهند حداکثر رشد عضلانی را داشته و بدنشان در این مسیر توقف نکند. دلایل متفاوتی برای عدم پاسخگویی عضله وجود دارد که امروز به ۴ مورد استراتژیک آن می‌پردازیم.

برای شکاندن توقف رشد عضلانی، باید به تحلیل آن بپردازید و بدن خودتان را به سمتی سوق دهید که می‌خواهید. به جای امید داشتن به تغییرات، کاری را انجام دهید که درست است.

برنامه تمرین دوره ای
اگر برنامه تمرین شما ساختار معینی ندارد متاسفانه باید به شما بگویم که خیلی سریع بدنتان استاپ خواهد کرد، زیرا با این کار عضلاتتان را به تمرین عادت میدهید و باید با این موضوع مقابله کنید. برای این کار باید روش تمرین معینی داشته باشید که در پشت آن علم وجود داشته باشد تا عضله را مجبور به رشد نماید که برای رسیدن به این مهم، باید در فواصل زمانی معین برنامه تمرینتان را تغییر کند.

در تمرینات تعداد تکرار باید بین کم، متوسط، بالا و … در چرخش باشد و تمام آن بر پایه میزان شدت تمرین و تمرکز بر روی عضله باید باشد. اگر که میزان شدت تمرین و تعداد تکرار هر هفته یکسان باشد هیچ چیز تغییر نخواهد کرد.

اندازه گیری مواد غذایی
اگر شما با حدس و گمان پیش میروید و میزان غذایی که میل میکنید را محاسبه نمیکنید به این معناست که هیچ سرنخی از میزان کالری روزانه ای که دریافت میکنید نداشته و این ممکنه یکی از دلایل توقف رشد عضلانی شما باشد. اگر همیشه میزان کالری که مصرف میکنید به مقدار مورد نیاز در حالت عادی باشد به این معناست که بدنتان منابع کافی برای عضله سازی نداشته، برای محاسبه میزان کالری روزانه به محاسبه گر فیتنس پرو مراجعه کنید.

انجام انواع تمرین ها
بهترین راه رشد انجام سیستم های تمرین مختلف مثل: FST-7 , Y3T و… میتواند در رشد عضلانی شما تاثیر فراوانی بگذارد این برنامه ها بدلیل تنوع حرکات و تعداد تکرار در هر هفته باعث رشد عضلانی شما میگردد و پس از یک دوره تمرین انتظار تغییر چشمگیر داشته باشید.

آنالیز مستمر مسیر پیشرفت
آیا شما مسیر پیشرفت بدنتان را دنبال میکنید؟ تغذیه، برنامه تمرین، طرز زندگی، محاسبه سایز و وزن بصورت هفتگی و ماهانه را باید در برنامه خود داشته باشید و نباید براساس حدس و یا اندازه گیری توسط چشم جلو بروید برای رسیدن به بهترین نتیجه باید مسیر زندگی خود را همیشه آنالیز نمایید.

در نهایت اگر میخواهید مانع از توقف رشد عضلانی شوید باید باهوش تر از قبل باشید و مطمئن باشید که نتیجه خواهید گرفت و همیشه این موضوع را مدنظر داشته باشید که همه این نکات در کنار هم باید انجام شوند.