رياست محترم مغز دستور می فرمايند :
عضلات برای افزايش قدرت نيازی به حجم ** بيش از حد } ندارند. مهمترین اصل بقاست و حجم زیاد عضلات ارزش کمی دارد یا اصلا ندارد … یا اصلا مخل آسایش فرد است !!!!!!
باور نمیکنید ؟؟؟
.استراتژی بالا معياری است که بر طبق آن هر 120 تا 180 دقيقه(2الی 3 ساعت) تمام سيستم های متابولیکی بدن توسط مغز باصطلاح اسکن ميشود که از مبالغه در روند آنابوليک ويا کاتابوليک جلوگيری بعمل آيد.
همه ما با ديدن عضلات ما فوق تصور بعضی **** استارها شگفت زده می شويم اما کمتر کسی ممکن است اين سوال در ذهنش بوجود بيايد ، که با اين حجم عضله آيا زندگی راحت تر می شود يا سختتر ؟
جواب کاملا واضح است . در واقع شايد با در صدی از رشد عضله بتوان در فعاليت های ورزشی موفق تر بود ولی از يک حد مشخص بيشتر، قضيه جنبه نمايشی پيدا میکند .(به همين دليل است که، اکثر بدنسازان در فيلم های جديد نقش کتک خور را ايفا می کنند ). پس نمی توان از جی کاتلر يا مارکوس رول انتظارداشت که با کیفیت يک دونده بدوند يا با توانائی يک صخره نورد از کوه بالا بروند …. چرا ؟
چون با تمام آنهمه عضلات پيچ درپيچ و زيبا يک فاکتورکه همانا دستور فوق الذکر جناب مغز می باشد اشتباه است و تناسبی بين قد و وزن اين افراد ديده نمیشود.
با يک قد 180 سانتی متری داشتن 135 کيلو گرم عضله خشک فقط می تواند جنبه نمايشی( بجز در موارد معدودی ) داشته باشد .
(دوستان یادتان باشد من جک **** رو میگم اما خودمم ترکم !!! یعنی طرفدار بدنسازیم *** !!! اما خوب ، خودمم حالا که دارم پا تو سن میذارم … حقیقت رو بهتر درک میکنم .)
و صد البته انجام حرکات ورزشی سريع و ورزش هايی که بیش از 40-50% vo2max ( حجم حداکثر اکسيژن مصرفی ورزشکار ) انرژی مصرف می کنند .باعث می شود که بدن از گليکوژن عضلات بعنوان سوخت استفاده نموده و در نهايت در زمان نيازحاد به انرژی، بدون بحث، پروتئين عضلات شکسته می شود و تبديل به قند می شود. .چون مهمترين اصل برای مغز در خصوص بدن ” اصل بقا ” است و واقعا اگر زمانی قند شما از ميزان متعادل 110- 60 کمتر شود داشتن 50 سانتی متر بازو يا بيشتر هيچ کمکی نمی تواند به شما کند، فقط اين وزن فوق العاده شماست که اجازه نخواهد داد که به سادگی شما را به يک مرکز درمانی برسانند. به هر حال چه شما راضی باشيدياخير،م� �انيسم های حفاظتی مغز وظيفه خودش را انجام میدهد تا دستور فوق بدرستی انجام شود.
اين به اين معناست که برای مغز رشد فوق العاده عضلات ارزش چندانی ندارد پس هر زمان که در هر يک از برنامه های خود( تمرين،تغذيه،� �کملهاو…) کوتاهی کنيد بهانه ای به دست مغز داده ايد که اين رشد به جرات بگويم غير منطقی عضلات را متوقف کند .
حال چه کنيم تا زمانی که در روند رشدعضلانی( فاز آنابوليک ) هستيم مسايل حاشيه ای باعث نشود که در يک شوک متابوليکی(است رس -تمرين بيش ازحد- بيماريهای عفونی،وحتی استراحت تمرينی که مقداری به طول انجامد،که نوعی بهانه برای جلوگيری از روند فاز آنابوليک هستند) عضلات نازنينی که هزينه های گزاف و وقت بسياربرای آنها صرف کرده ايم فدا نشود و آن روند رو به رشد،که منظور ماست، بدون مخالفت مغز، ادامه داشته باشد .
بهر حال امروزه پرورش اندام نيز با تمام خوبی و بدی هايش به شکل يک رشته ورزشی مجزا به فعاليت ادامه می دهد .ومن هم با تمام حقايق موجود ازعلاقمندان اين رشته هستم.
1. مسايل روانی و فکری :
اولين چيزی که در يک بحران روحی يا مشغله فکری برای شما اتفاق می افتد آزاد شدن کورتيزول ( هورمون کاتابوليک ) که در واقع جهت جلوگيری از استرس و بالا بردن قند خون ترشح می شود،می باشد. اين هورمون به سادگی مقادير زيادی از پروتئين عضلات را تجزيه کرده و به قند تبديل ميکند .البته سرکوب کردن اين هورمون توسط داروهای کورتونی(دگزام تازون) کاريست اشتباه در اشتباه. پس تا می توانيد از کنار بعضی از مسايل که ممکن است فکر شما را درگير کند بگذريد،که قضيه به اين موارد نينجامد. مثلا زمان رفتن به باشگاه از مسيری برويد که بعضی ها را نبينيد. مبايل خود را در باشگاه خاموش کنيد. حداقل در 8 تا 12 هفته ای که برای خود برنامه داريد ( به اصطلاح در دوره تمرين هستيد ) با مسايل اجتماعی محتاطانه تر و نسبت به بدن خود مسئولانه ترونسبت انجام تمرينات کمی خودخواهانه برخورد کنيد .
2 .عادات تغذيه :
شايد شما مدت هاست که فقط از يک نوع خاصی از منابع پروتئين و کربوهيدارت استفاده میکنيد . مثلا ( سينه مرغ + برنج ) يا سينه مرغ + سيب زمينی . همين الان کتابی برداريد که شامل انواع پروتئين ها و کربوهيدراتها باشد . بهرحال باور کنيد يانکنيد خواهيد ديد که پروتئين سرشار و مرغوبی به عنوان مثال: در کشک – سيرابی – ميگو و انواع ميوه ها وجود دارد که شما از وجود آنها غافل مانده ايد و براستی بعضی آنها چقدر با هزينه های کم قابل تهيه هستند .بايد توجه داشته باشيد که بعد از مدتی که شما از يک منبع پروتئينی خاص استفاده میکنيدوسيستم بدن به ان عادت میکندمقادير زيادی از آن جذب نمی شود (حداقل به حدی که نياز يک بدنساز است ) پس بحث سينه مرغ و سيب زمينی که امروزه بدن سازهای ايرانی تقريبا در ان حل شده اند، بايد بخشی از تغذيه باشد .
3 . مکمل ها :
آيا فقط به برچسب ها نگاه میکنيد . آيا از اصل بودن مکمل هائی که مصرف ميکنيد مطمئن هستيد . آيا مطمئن هستيد که بر اساس وزن خود ، باندازه کافی پروتئين مصرف ميکنيد؟آيا ميدانيدکه حتی مصرف پروتئين بيش از حد به سادگی از جذب آن ميکاهد./
مغز مانند استادی است که اگر ابزار کار به شکل شلوغ و بدون نظم و بی رويه در اختيارش قرار دهيد به هيچ چيز دست نخواهد زد ( مکانيسمی که صد البته در پايان به نفع شماست).تازه اگر اين قضيه بهانه ای ديگر در اجرای دستور ابتدای مقاله نباشد.ومغز تصميم نگيرد که از طريق کاتابوليسم به جان عضله ها بيفتد.
پس در مصرف مکمل ها هم نظم و روش های مناسب مثل سيستم الاکلنگی که در آن مصرف آمينو اسيدها و پودرهای کربوهيدرات به شکل منظم وهرمی کم و زياد ميشود را رعايت کنيد و سعی کنيد حتما آنها را از فروشگاه های معتبر تهيه کنيد.در اين موارد به برچسب ،بارکد،هالوگ� �ام،تاريخ انقضاء وکيوم وپلمپ توجه کافی داشته باشيد/.
4 .تمرين :
آيا از سيستم 4 تا 8 تا خسته نشده ايد ؟ آيا عضله stop کرده خود را از نظر طول و کارائی متابوليکی ارزيابی کرده ايد.به عضلات سرشانه آرنولد نگاه کنيد يا به جرات بگويم ساق های رونی کولمن . خود آرنولد سرشانه اش را” عضله سرکش ” لقب داده بود و ساق های بی شکل رونی بزرگ در مقايسه با ساق های مهيب و پرهياهوی دوريان يتس حرفی برای گفتن ندارد . البته ما در مسايل داوری دخالت نمی کنيم ، فاکتورهای زيادی لازم است که دو بدن با يکديگر قياس شوند . اما در مقام عضله ساق اين يک حقيقت داشت که دوريان ساقهای بسيار تنومندی داشت .
حال سوال اينجاست که چرا ؟
الف) از نظر آناتومی :
چسبندگی عضلات در تمام افراد از يک قانون کليشه ای خاص پيروی نمی کند اگر محل شروع چسبندگی ( origin ) تا محل پايان ( insertion ) کوتاه باشد به سختی ميتوان مرکز ثقل فشار را روی عضله متمرکز کرد (البته بسته به نوع و محل عضله فرق میکند) و اينکار نياز به سيستم های تمرينی پيشرفته دارد ( فقط برای رشد محدود نه برای قهرمانی )
برنامه سرشانه زير را نگاه کنيد :
پرس شانه هالتر از جلو 8 × 4 /12×1
صليب 12×3
ليفت کول 8×4
اين برنامه فقط به يک بدن مزومورف که طول عضله اش کاملا متناسب باشد، آنهم در مراحل اولیه ،جواب خواهد داد.( بايد نوع متابوليسم شما قبلا مشخص شده باشد ). بدن های آندومورف يا … که بعضا طول کوتاهی از عضله دارند به هيچ عنوان جوابی از اين برنامه نخواهند گرفت . برای عضلات کوتاه اين برنامه ميتواند راه گشا باشد :
گرم کردنی×1
(پيراميد)6-8-10-12
[(سبک) 8+ (سنگبن) 8 ] drop set 16×2
سه حرکت اول به شکل پيراميد است و با کاهش تکرار وزنه ها افزايش پيدا ميکند . اما اصل قضيه در حرکت پايانی است که بعد از جدا شدن عضله از استخوان و با وزنه های سبک صورت ميگيرد .
دراينجا 3 اصل مهم است
الف) تمرکز ( صد در صد )
* )ميزان وزنه که بايد کاهش يابد.
*) انجام صحيح حرکت در دامنه حرکت کامل (علی الخصوص در 2 حرکت آخر):
حرکت را تا تکرار هشتم با يک وزنه خاصی ادامه داده بعد وزنه را کاهش داده و تا تکرار 16 يا بيشتر ادامه ميدهيم .اين روند را دوبار تکرار ميکنيم البته در مقام تمرين اين فقط يک راه است بايد سعی کنيد کارشناس بدن خود باشيد و راه های مختلف را امتحان کنيد. در ضمن اگر زمانی يک برنامه به شما جواب داد زياد خوشحال نشويد چون مسئوليت شما در قبال تغذيه مطلوب سنگين تر خواهد شد.
*. فيزيولوژی
حال مسئله جالب تر اينجاست که وقتی با ان همه تحمل فشاروتلاش نفس گير ،عضله ما ساخته شد ( حداقل رشد کرد )به محض ورود به دوره seasonoff ( فصل استراحت ) اولين عضله ای که تار و مارميشود ،همان عضله سرکش است چرا ؟
اين میتواند به اين دليل باشد که بنيان های سوخت و ساز در عضلات ميتوکندری ها هستند . اگر عضله شما از تعداد ميتوکندری کمتری برخوردار باشد)عضله سرکش) مطمئنا روند انابوليسم به دلخواه شما نبوده و به سادگی اين عضلات سرکش شما تحليل می روند . به اين ترتيب اگر شما يک آندومورف هستيد با داشتن يک عضله سرشانه با طول کوتاه و با بنيان های سوخت وساز ( ميتوکندری ) کم تعدادبايد به سرشانه های کوين لورون نگاه کنيد و فقط لذت ببريد . چون اين قانون ژنتيک است که اين محدوديت را ايجاد ميکند و شما خوشبختانه يا متاسفانه هرگز به چنین عضلاتی دست نخواهيد يافت.پس واقع بين باشد و متناسب با توانائيهای خود و آگاهانه تمرين کنيد که به يک تناسب معقول برسيد و با اين پيشنهادات ازتحليل رفتن سريع و بی رحمانه ان جلوگيری کنيد.چون مغز هر چيز را بفهمد اين را نميفهمد که شما هزينه تغذيه را از کجا آورده ايد.
در جائی خوانده بودم که يکی از باصطلاح قهرمانان فتوا داده بود که اگر کسی بتواند دو برابر وزن خود را پرس سرشانه انجام دهد نديده به شما ميگويم که عضلات سرشانه اش مثل توپ بسکتبال است . اميدوارم اين حرفها باعث نشود که بيش از حد توانائی خود تمرين کرده و باعث آسيب ديدگی های جبران ناپذير شويد . درستر حروف بالا اين است عضلات سرشانه ای که از هر لحاظ کامل ( آناتومی و متابوليسم ) ميتواند به اندازه يک توپ بسکتبال رشد کند و آنگاه شخص با يک تغيير در روند برنامه شايد که بتواند دو برابر وزن خود را پرس کند .
5 خواب:
آيا خوب و کامل استراحت ميکنيد؟
اگر 8 ساعت ميخوابيد،از 3 صبح تا 11 صبح است يا از 11 شب تا 7 صبح ،
آيا موقع خواب در تاريکی هستيد يا تمام چراغ ها روشن هستند .قبل از خواب باندازه کافی پروتئين می خوريد يا نه ؟ درست اينست قبل از خواب پروتئين کافی ( ترجيحاً مايع) مصرف کرده و درست در ساعات تاريک شب و در يک قسمت تاريک و در آرامش بخوابيد واگرشنيده ايد که هورمون رشد در خواب ترشح می شود اين را به آن اضافه کنيد : يکی از فاکتورهای موثر در افزايش ترشح هورمون رشد ” تاريکی ” است .حتی اگر جای استراحت و خواب شما خوب نباشد . حتی اگر در جای پرسروصدا بخوابيد مشکل ساز ميشود . آيا تا بحال دقت کرده ايد که از 10 دقيقه خواب لذت ساعت ها خواب را ميبريد و در مقابل با يک خواب 12 ساعته هرگز خستگی شما برطرف نميشود؟ آن به اين دليل است که شما خودتان خوابيد اما مغز بيدار است .برای محيط نم دار و بد بو ويا پر از سروصد،وپرخور� � شبانه، او مجبور است برای هدايت سيستم های شنوائی / بويائی/ گوارشی / و … بيدار باشد . حتی اگر جای خواب شما خراب باشد بايد از طريق عملکرد غيرارادی بعضی از عضلات بدن اين معضل را حل کنند .بله مغز بيدار يعنی خواب بيهوده ، پس موارد زير را رعايت کنيد :
ü به موقع بخوابيد.
ü کافی بخوابيد 12 – 8 ساعت بر اساس وزن.
ü در يک جای مناسب و راحت بخوابيد.
ü محل شما بايد کاملا تاريک وساکت باشد.
ü قبل از خواب پروتئين کافی بخوريد.
ü دستگاه گوارش پر و لبريز نباشد .
6 عادت های بد :
اينهمه زحمت، هزينه و تلاش، دست آخر تمام تقصیرها به گردن مربی میافتد ؟ که برنامه اش غلط بوده – آيا حرف مربی غلط است و کشيدن سيگار و خوردن ***** درست است؟دقت کنيد حداقل در خصوص يک بدنساز هرچيزی که بتواند سوخت وساز بدن را دست خوش تغيير کند نوعی دشمن عضله محسوب می شود. آيا از سيگار يا ***** استفاده میکنيد؟آيا شبها دير ميخوابيد – آيا شبها پرخوری می کنيد ؟آيا بيش ازحد ****ء **** ميشويد ؟
عادت های بد را کنار بگذاريد .همه موارد بالا میتوانند به نحوی در مقابل رشد شما قد علم کنند.اينها همان بهانه هايي است که مغز برای مبارزه با معضلات انها از پروتئين عضلات سود می جويد .
بياد دارم که يکی از استادانم در دانشگاه ميگفت : ورزشکاران را دوست دارم چون مجبور هستند به ” پرهيزکار ” بودن خو کنند . و به رنج کشيدن عادت کنند چون اگر چنين نباشد رشد نخواهند کرد و درست به همين دليل است که ورزشکاران درجه 1 از نوعی احترام غيرمستقيم اجتماعی برخوردار هستند. چون رنجها و سختی هاست که بدن را پرداخته، و روح را صيقل ميدهد و واژه “اخلاق ورزشی” متولد میشود .
7 باشگاه :
سالها پيش يادم هست که در يکی از باشگاههای شهر …. تمرين ميکردم، مدتی بود که در يک stop رشد به سر ميبردم . شايد بسياری از مواردی که در بالا ذکر شد را امتحان کردم ولی جالب است بدانید هيچ کدام از موارد بالا به من جواب نداد دست آخر مسئله ای که تصادفی پيش آمده بود راه حل مشکل من شد .
باشگاه ما مدتی برای ( update ) شدن تعطيل شد و من برای مدتی به يک باشگاه ديگر رفتم درست يک هفته بعد ….. بله درست است، بدنم شروع به رشد کرده بود که اين پله ترقی حدود 4 تا 5 ماه طول کشيد تا به stop بعدی رسيدم .
8) نوع بار(وزنه):
با چه وسيله ای عضله سرکش خود را تمرين می دهيد ؟ وزنه آزاد؟دستگاه کشش کابلی ؟زنجيری؟و يا حتی فنر؟
تعجب نکنيد البته رفلکس بدن به هر يک از موارد فوق می تواند متفاوت باشد.قهرمانان زيادی را ديده ام که در تعريف از بعضی حرکات مبالغه ميکنند حرکاتی مانند :اسکات ، يا جلو بازو با هالتر يا سرشانه با هالتر از پشت و. . . در حالیکه اين می تواند نسبت به هر بدنی متفاوت باشد وقتی که آرنولد از جلو بازو هالتر ايستاده لذت می برد ، بدليل پتانسيلی است که در اناتومی (طول و چسبندگی مناسب) و فيژيولوژی (تعداد فراوان ميتوکندری و…) خوب برای او فراهم کرده است ولی فلکس ويلر هميشه حرکات با دستگاه کشش را برای بازوهايش مناسب می دانست . شيوه لابرادا ،تمرين تا از پا افتادن بود،در حاليکه مايک منتزر گفته بود :فقط يکبار اگر به اوج انقباض برسيد کا***ت ، بقيه اش بيگاری است.اين در حالی است که گوستاو بادل تازه از راه رسيده چنين ميگفت : وزنه سنگين در عين حال پر تکرار ،يعنی تمرين تا حد ***… بله و اين چيزی است که به عقل خيلی ها احمقانه می آمدو همه ديدند که در چند سال اخير او چه طوفانی بپا کرد .
می بينيد چقدر نظريات و نتيجه گيريها متفاوت است ؟
تجربه شخصی بنده نيز بعد از 15 سال تمرين مثلا بر روی عضلات سرشانه ام چيزی بود که در خارج از محيط شلوغ و پرهياهوی باشگاه جايی ساکت ، بدون موزيک ، ودر گوشه خانه با يک فنر کششی ساده وتکرارهای 50 تايي به وقوع پيوست من که تمام دستگاهها و وزنه ها وروشها را نظير: پيراميد،آر تی پی، هِوی ديوتی ،دراپ ست،سيکلهای قبل از خستگی،و انواع **** ست و جاین ست را تجربه کرده بودم اين به نظرم مسخره می آمد، اما سانتيمتر چيز ديگری ميگفت .شما هم اگر می خواهيد عاقلانه تلاش کرده باشيد روشهای مختلف را امتحان کنيد .
9 رژيم :
يک چيز مهم فراموشم شد: شايد بدن شما احتياج به رژيم 60% داشته باشد . که در ان از تمرينات هوازی زياد و وزنه های سبک استفاده ميکنيد .بهر حال تجربه ثابت کرده که ورزشکاران رژيم به رژيم بهتر شده اند و بعد درپايان هر رژيم احساس بهتری نسبت به عضلات خود دارند ولی آنهايي که ميروند تا به قول خودشان اول (گنده )کنند و برگردند عقب میمانند.
10 . یک راه آخرین :
باشگاه را رها کنيد ( البته تا مدتی ) و برای تنوع به ورزشهای مفرحی مثل شنا يا اسب سواری یا هر ورزشی علاقه دارید بهره بجوئيد.شايد موثر باشد .
دوباره تکرار ميکنم از نظرمغز مهمترین اصل بقاست و حجم زیاد عضلات ارزش کمی دارد . اين شما هستيد که بايد مکانيسم های حفاظتی مغز رابه نفع فرايند رشد،تعديل کنيد . اگر 90 کيلو گرم عضله خشک داريد بايد کاملا مراقبتر و پرهيزکارتراز ديگران باشيد مکانيسم های حفاظتی در کمين نشسته اند بايد آنها را راضی نگه داريد، والا بابت اين همه وقت و هزينه به خانواده خود بدهکار خواهيد بود .اگر اين کارها را انجام دهيد رياست محترم مغز دستور میفرمايند:
شايسته است جهت رشد عضلانی اقدامات لازم وفق مقررات معمول گردد.
