راه جدید برای رشد پشت بازو
پشت بازو و جلو بازو رابطه تنگاتنگی باهم دارند. ولی یک واقعیت تلخ وجود دارد. مهم نیست پشت بازوی یک بدنساز چه قدر خوب است، چون به هرحال برای همیشه زیر سایه جلوبازو می ماند، حتی با اینکه پشت بازو کار بیشتری از جلوبازو انجام میدهد
و در حرکات پرسی سینه و سرشانه نقش مهمی دارد و حتی سهم بیشتری از سایز کل بازو را هم به خود اختصاص میدهد.
پشت بازو و جلوبازو رابطه تنگاتنگی باهم دارند. ولی یک واقعیت تلخ وجود دارد. مهم نیست پشت بازوی یک بدنساز چه قدر خوب است، چون به هرحال برای همیشه زیر سایه جلوبازو میماند، حتی با اینکه پشت بازو کار بیشتری از جلوبازو انجام میدهد و در حرکات پرسی سینه و سرشانه نقش مهمی دارد و حتی سهم بیشتری از سایز کل بازو را هم به خود اختصاص میدهد.
پشت بازو و جلوبازو رابطه تنگاتنگی باهم دارند. ولی یک واقعیت تلخ وجود دارد. مهم نیست پشت بازوی یک بدنساز چه قدر خوب است، چون به هرحال برای همیشه زیر سایه جلوبازو میماند، حتی با اینکه پشت بازو کار بیشتری از جلوبازو انجام میدهد و در حرکات پرسی سینه و سرشانه نقش مهمی دارد و حتی سهم بیشتری از سایز کل بازو را هم به خود اختصاص میدهد. در نهایت بازهم عضلات دو سر توجه و تمجید بیشتری را به سوی خود جلب میکنند ولی هیچکدام از این صحبتها دلیلی بر کم اهمیت دانستن تمرین پشت بازو نیست. حقیقت این است که بدون وجود پشت بازوهائی حجیم هرگز جلوبازو نمیتواند توجه زیادی را به سوی خود جلب کند و بدون پشت بازوهائی حجیم هرگز بازوهای کاملی نخواهید داشت.
در ادامه پنج راه تازه را بررسی میکنیم که به شما تضمین میدهد به پشت بازوهای بزرگی دست یابید.
۱) تمرین روی شیب مثبت و شیب منفی
یک راه عالی برای تغییر زاویه اعمال فشار و تغییر دامنه حرکات پشت بازو که کمتر مورد استفاده قرار میگیرد اجرای حرکات این عضله روی میزی با شیب مثبت (میز بالاسینه) و میزی با شیب منفی (میز زیرسینه) است. برای مثال، وقتی کشش سیمکش را اجرا میکنید اگر روی میزی با شیب مثبت به صورت برعکس قرار بگیرید در حالیکه صورت شما رو به استک وزنه است و آرنجها را کمی جلوتر از بدن حفظ کنید انقباض قویتر در پشت بازو ایجاد میشود.
یا اجرای پشت بازو هالتر خوابیده روی میز زیرسینه اجازه میدهد تا میله را بیشتر از حالتی که حرکت از روی میز صاف اجرا میکنید پائین ببرید قبل از اینکه سر شما مانع از ادامه حرکت شود. سومین حرکت، اجرای پشت بازو دمبل جفت دست روی میز بالاسینه است در حالیکه آرنجها در تمام طول حرکت در راستای بالاتنه و به عقب متمایل است که زاویه متفاوتی را برای اعمال فشار بر پشت بازو فراهم میکند و کشش بیشتر و عمیق تری را در پشت بازو ایجاد میکند.
ـ تمرین پشت بازو روی شیب مثبت و منفی
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو سیمکش روی میز با شیب مثبت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز با شیب منفی/ ۱۰ ـ ۸/ ۴
پشت بازو دمبل جفت دست روی میز با شیب مثبت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
۲) حرکات تکدست
برای اعمال تحریک حداکثر بر عضله در طول یک حرکت، روی هر میلیمتر از حرکت بهخصوص انقباض پشت بازو تمرکز کنید. بهطور معمول، در صورتیکه شما روی هر دست بهطور جداگانه کار کنید این کار آسانتر است.
در برنامهای که برای حرکات تکدست در نظر گرفتهایم، در ابتدا حرکت پشت بازو سیمکش تکدست با طناب اجرا میشود در حالیکه هر دو سر طناب به انتهای کابل متصل شده و همزمان با باز کردن ارنج بالای بازو موازی با زمین است.
در کنار آن حرکت پشت بازو دمبل تکدست بهصورت نشسته اجرا میشود، که طی آن امتداد بازو با زمین عمود است. و در انتها پشت بازو سیمکش تکدست برعکس در نظر گرفته شده است. هریک از اینها پشت بازو را از زاویهای متفاوت تحت فشار قرار میدهند و البته تمرکز کامل در اجرای این حرکات مهمترین فاکتور است.
ـ تمرین پشت بازو با حرکات تک دست
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو سیمکش با طناب تکدست/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشت بازو دمبل تکدست نشسته/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
پشت بازو سیمکش تکدست برعکس/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
۳) روش پیش خستگی
پشت بازوها عضلات عالی برای پیش خسته کردن هستند؛ آنها به راحتی قابل تفکیک هستند، البته درحرکات پرسی و انواع دیپ بهطور ثانویه تحت فشار قرار میگیرند. در نتیجه میتوانید توسط حرکات کشش سیمکش، کشش دمبل یا کیکبک بهصورت مجزا آنها را خسته کنید، سپس با حرکتی ترکیبی مثل پرس دست جمع روی آن فشار مضاعفی اعمال کنید، در اینصورت پشت بازوی شما پیش از سینه یا سرشانه به ناتوانی خواهد رسید. آخرین حرکت ما در این برنامه دیپ (پارالل) است. اگر نمیتوانید به تنهائی حداقل ۱۰ تکرار پارالل بروید، در عوض دیپ بین دو میز را اجرا کنید (پاشنه های پا را روی میز جلوئی قرار دهید و دستها را پشتتان روی میز پشتی قرار دهید).
ـ تمرین پشت بازو با روش پیش خستگی
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو سیمکش جفت/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پشت بازو هالتر خوابیده با میله خم یا کیکبک با دمبل/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پرس دستجمع/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
دیپ/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
۴) استفاده از حرکات قدرتی به علاوه پمپ خون
این برنامه به طور یک در میان شامل یک حرکت وزنه آزاد در سه ست با تکرارهای کم یا متوسط و یک ست ازحرکات تفکیکی با دستگاه سیمکش با تکرارهای زیاد است. بهعنوان مثال حرکات سنگینتر دیپ، پشت بازو هالتر خوابیده و پشت بازو دمبل تکدست است و حرکت سبکتر پس از آن پشت بازو سیمکش جفت، دیپ را میتوانید روی پایه پارالل یا بین دو میز یا با دستگاه آن اجرا کنید، هرکدام که شما را در محدوده ۶ تا ۱۰ تکرار به ناتوانی میرساند انتخاب کنید.
ـ تمرین پشت بازو با استفاده از حرکات قدرتی بهعلاوه پمپ خون
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
پشت بازو هالتر خوابیده با میله خم/ ۸ ـ ۶/ ۳
پشت بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
دیپ/ ۱۰ ـ ۶/ ۳
پشت بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
پشت بازو دمبل تکدست/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پشت بازو سیمکش جفت/ ۳۰/ ۱
۵) استفاده از حرکات غیر رایج
بسیاری از بدنسازان عادت کردهاند که در هر جلسه تمرین پشت بازو از حرکات مشخصی از جمله کشش سیمکش، پشت بازو دمبل تک یا پشت بازو هالتر خوابیده استفاده کنند. یک یا چند مورد از حرکاتی را که در ادامه شرح میدهیم و کمتر مورد استفاده قرار میگیرد را از این پس در برنامه خود بهکار برید. یا اینکه برنامه ما شامل چهار حرکت غیر رایج را بهکار بگیرید تا شوک تازهای به پشت بازو وارد کنید.
▪ کشش سیمکش روی میز با شیب مثبت
این حرکت در برنامه شیب مثبت و شیب منفی هم وجود داشت. بهصورت برعکس روی میز بخوابید. دستگیره طنابی را به انتهای کابل متصل کنید. کمی آرنجها را جلوتر از بدن برده و در هنگام کشیدن طناب در همان موقعیت حفظ کنید. (میتوانید از دستگیره فلزی هم استفاده کنید ولی در اینصورت ممکن است دامنه حرکت محدود شود.)
▪ کیک بک خوابیده با هالتر
این حرکت در واقع شباهت زیادی با پشت بازو هالتر خوابیده دارد که با هالتر صاف یا خمیده قابل اجراست، با این تفاوت که در این حرکت دستها کاملاً کشیده در پشت سر قرار دارد و امتداد بازوها بهجای اینکه عمود بر زمین باشد با زمین موازی است.
روی میز بخوابید میله را در دست بگیرید آنرا پشت سر ببرید تا جائیکه بازویتان با زمین موازی شود و امتداد ساعد در حالیکه وزنه را در دست دارید با زمین عمود باشد.
از این نقطه حرکت را شروع کنید، با انقباض پشت بازو هالتر را بالا بیاورید تا صاف شدن دست. در این حرکت نمیتوانید از وزنه زیادی استفاده کنید به آن اندازه که در پشت بازو هالتر خوابیده استفاده میکنید، ولی مثل سایر حرکات کیکبک، انقباض بالائی در هر تکرار روی پشت بازو ایجاد میشود.
▪ پولاور و پرس
این ترکیب از پولاور با هالتر و پرس دست جمع یک حرکت قدیمی است که این روزها کمتر استفاده میشود.
روی میز بخوابید و میله صاف یا خمیدهای را در دست بگیرید. با فاصله کم میان دستها، حرکت را در حالیکه میله را پشت سر در دست دارید شروع کنید، میله را تا روی سینه بکشید و به سمت بالا پرس کنید.
این حرکت ترکیبی از کشش (پولاور) و پرس (پرس دست جمع) پشت بازوست. پولاور و پرس باعث اعمال فشار بر پشت بازو و دیگر عضلات بالاتنه از جمله پشت و سینه میشود، ولی اجرای این ترکیب بهعنوان سومین حرکت باعث میشود به دلیل پیش خسته بودن پشت بازو فشار اصلی روی آن وارد شود.
▪ کیک بک با کابل
مزیت اجرای کیک بک تکدست با کابل به جای اجرای آن با دمبل این است که کابل، فشار را در تمام طول حرکت روی عضله حفظ میکند. حرکت را در حالیکه بدن خمیده است و دستتان نزدیک سرشانه است شروع کنید، نه از حالتی که دستتان عمود بر زمین است چون کابل به شما امکان میدهد تا در محدوده بسیار بیشتری فشار را بر عضله اعمال کنید. در انتهای دامنه حرکت وقتی دست شما صاف میشود، پشت بازو را به سختی منقبض کنید.
ـ تمرین پشت بازو شامل حرکات غیر رایج
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو سیمکش روی میز بالاسینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
کیکبک خوابیده با هالتر/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پولاور و پرس/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
کیکبک با کابل/ ۱۲/ ۳
یکی از مزیتهای بارزی که تمرین پشت بازو بر تمرین جلوبازو دارد تنوع حرکاتی است که برای پشت بازو وجود دارد. تمام حرکاتی که برای جلوبازو وجود دارد نوعی خم و راست کردن دست است. در حالیکه پشت بازو را میتوان با انواع حرکات کششی، پرسی، کیک بک و دیپ تحت فشار قرار داد. از تمام این انتخاب ها بهره بگیرید تا حداکثر فشار را بر آن وارد کنید، در اینصورت پشت بازوی شما چاره ای ندارد جز اینکه رشد کند.
