در هفته چند جلسه هوازی باید انجام دهیم؟
قبلا هم گفتیم که در هفته باید ۲ جلسه تمرینات (HIIT) با مدت زمان ۱۰-۲۰ دقیقه انجام شود.این جلسات باید ابتدا با ۱۰ دقیقه شروع شوند و کم کم افزایش یابند.تعداد جلسات تمرینات (MISS) و مدت زمان انجام آنها نیز باید بر اساس نیاز‌های پایه هر فرد تعیین شود.اگر فرایند چربی سوزی شما با سرعت مناسبی در حال پیشرفت نمی‌باشد پس میتوانید ۱-۲ جلسه تمرینات (MISS) نیز به تمرینات (HIIT) خود اضافه کنید.تمرینات (MISS) خود را ۱-۲ جلسه در ابتدا اضافه کنید و بعد از آن میتوانید تا ۴ جلسه در هفته نیز از آنها استفاده کنید.با افزایش مقدار و زمان تمرینات (MISS) در صورت نیاز به سادگی میتوانید چربی سوزی خود را دوباره سرعت بخشید.البته اجازه ندهید مدت زمان تمرینات (MISS) شما بیشتر از ۳۵ دقیقه شود.
انجام تمرینات هوازی در اول صبح
در طول این سالها انجام تمرینات هوازی در اول صبح برای چربی سوزی بسیار در میان مردم رایج شده است.این روش از تمرینات هوازی به این طریق می‌باشد که فرد صبح زود از خواب برخاسته و بدون صرف صبحانه و با معده خالی به انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی میپردازد.دلیل محبوب شدن این روش این است که در اول صبح کالری سوزانده شده توسط تمرینات هوازی اکثرا از چربی‌‌ها تامین میشود و از ذخایر گلیکوژن کمتر استفاده میشود.همانطور که قبلا هم گفتیم مهم نیست که کالری سوزانده شده از منابع چربی باشد یا از منابع گلیکوژن مهم کالری سوزانده شده در مجموع می‌باشد.
نه تنها این روش مفید نمی‌باشد بلکه مضر نیز هست.انجام تمرینات هوازی با این روش گرچه از چربی‌‌های بیشتری به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند ولی از امینو اسید‌های زیادی نیز استفاده می‌کند که نتیجه این امر تجزیه بافت‌های عضلانی می‌باشد.دلیل دیگر مضر بودن این تمرینات این است که تحقیقات مشخص کرده است که کالری مصرفی در این نوع از تمرینات بسیار پایینتر می‌باشد.به این معنی که شما در این حالت چربی بسیار کمتری را در مقایسه با وقتی که بدن شما سرشار از مواد غذایی می‌باشد میسوزاند.پس مطمئن شوید که قبل از تمرینات هوازی خود مقداری مواد غذایی به بدن خود برسانید.
تمرینات با وزنه
انجام تمرینات با وزنه در بیشتر اوقات مانند یک مانع برای چربی سوزی به نظر می‌رسد.اما این یک اشتباه بزرگ می‌باشد زیرا که تمرینات با وزنه مقدار بسیار زیادی کالری میسوزانند و سرعت متابولیسم را برای ساعت‌ها بعد از تمرین بالا نگه می‌دارد.اکثر مردم اینطور فکر میکنند که برای چربی سوزی باید تمرینات با وزنه را متوقف کرد و روی تمرینات هوازی متمرکز شد.گرچه این روش باعث کاهش وزن شما میشود اما اکثر این کاهش وزن چربی نخواهد بود.
در هر برنامه چربی سوزی اول باید برای فرد مشخص شود که برنامه او یک برنامه برای سوزاندن چربی‌‌ها می‌باشد نه فقط کاهش وزن به هر طریقی.متوقف کردن تمرینات با وزنه باعث سوزاندن کالری کمتر، کاهش سرعت متابولیسم و کاهش بافت‌های عضلانی میشود.مطمئننا با این شرایط به بدنی ایده‌آل نخواهید رسید.
اهمیت ماهیچه‌ها در چربی سوزی
در هر برنامه چربی سوزی بسیار مهم است که شما تا آنجایی که امکان دارد برای حفظ عضلات یا ساختن عضلات بیشتر تلاش کنید.بسیاری از مردم این‌گونه فکر میکنند که با انجام تمرینات با وزنه ظاهر آنها بیش از حد حجیم خواهد شد.برای یک بدن سازی که طبیعی کار می‌کند این اتفاق بسیار نادر است.هنگامی که شما می‌بینید که یک فرد بیش از حد بزرگ به نظر می‌رسد مقصر چربی‌‌های اضافه او هستند نه افزایش ماهیچه ها.
بافت‌های ماهیچه ای از نظر بیولوژیکی بافت‌های فعالی هستند به این معنی که آنها برای بقای خود نیاز به استفاده از کالری‌ها دارند.تحقیقات نشان داده است که هر ۱ پوند عضله تنها برای حفظ خود نیاز به ۵۰ کالری در روز دارد.این مساله به این معنی است که اگر شما ۱۰ پوند عضله سازی کنید میتوانید ۵۰۰ کالری بیشتر تغذیه داشته باشید در حالی که چربی سوزی شما همچنان ادامه خواهد داشت.این تنها یکی از دلایلی است که شما باید در طول چربی سوزی خود ماهیچه سازی نیز بکنید.
انجام تمرینات با وزنه برای چربی سوزی
اکنون که از اهمیت تمرینات با وزنه برای چربی سوزی مطلع شدید زمان آن رسیده است که بدانید آن را از طریق درست آن انجام دهید.البته اکنون یک تفکر رایج غلط در مورد تمرینات با وزنه برای چربی سوزی همه‌گیر شده است و آن هم انجام تمرینات با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا می‌باشد.این هم یک باور غلط دیگر است که در میان مردم رواج پیدا کرده است.
انجام تمرینات با وزنه‌های سنگین برای حفظ عضلات و ساختن عضلات جدید بسیار مهم می‌باشد.به این مساله اینطور فکر کنید که بهترین راه برای ساختن عضلات بهترین راه برای حفظ آن نیز هست.سبک کردن وزنه‌ها چیزی جز کاهش سرعت متابولیسم و کاهش عضلات و قدرت نتیجه ای برای شما نخواهد داشت.
بهترین روش برای انجام تمرینات تمرکز روی حرکات چند مفصلی سنگین و انجام تمرینات روی هر قسمت از بدن ۱-۲ بار در هفته می‌باشد.یک برنامه با وزنه متعادل باید شامل انجام حرکات سنگین با تکرار‌های کم و حرکات سبک با تکرار‌های بالا باشد.هر دو این روش‌ها از طرق مختلف باعث عضله سازی میشوند.پس بسیار مهم است که از هر دو این سبک‌های تمرینی در برنامه خود استفاده کنید.
