دوره حجم شما ممکن است با شکست مواجه شود.شما برای تمرینات و تغذیه خود برنامه ریزی می‌کنید ولی باز هم می‌بینید که دوره حجم شما آن بازدهی مطلوب را ندارد.در واقع مشکل شما به طور کلی به دو دسته تقسیم میشود:
۱) به دست آوردن چربی بیش از حد: در این مواقع شما عضله سازی کمی دارید ولی میزان افزایش چربی شما قابل توجه است.
۲) هیچ گونه وزنی اضافه نمیکنید: در این مواقع اهمیتی ندارد که شما چه کاری انجام می‌دهید چون هیچ اتفاقی درون بدن شما حاصل نمی‌شود.شما همچنان مانند سابق خود به نظر می‌رسید.
اما مشکل چیست؟
سوال خوبی است که دو جواب ساده دارد.یا شما به سختی و هوشمندانه تمرین نمیکنید یا به اندازه کافی کالری و تغذیه دریافت نمیکنید.
دلیل ۱) شما به سختی و هوشمندانه تمرین نمیکنید
اولین دلیلی که دوره حجم شما را با شکست مواجه می‌کند عدم تمرین سخت و هوشمندانه می‌باشد.بسیاری از افراد که به طور مستمر به باشگاه میروند تمرینات سختی دارند ولی تمرینات خود را هوشمندانه انجام نمی‌دهند.آنها کیلو متر‌ها روی تردمیل می‌دوند و هنگام کار با وزنه‌ها عرق از سر و رویشان میریزد.گرچه این نوع تمرین برای سلامت عمومی بدن مفید می‌باشد اما فاقد هر گونه سازماندهی و تمرکز روی عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد.
بدن سازی نیازمند یک سری اصول اساسی می‌باشد و تمرینات باید بر اساس این اصول انجام شوند تا شما عضله سازی مستمر را تجربه کنید.بدون رعایت این اصول در واقع وقت شما درون باشگاه به هدر خواهد رفت.در این حالت شما فقط کالری بیشتری را میسوزانید و شرایط کلی بدن را بهبود میبخشید.بیایید نگاهی به دلایلی بیندازیم که تمرینات شما را کم اثر می‌کند:
انتخاب حرکات تمرینی ضعیف
سعی کنید به جای استفاده از حرکاتی که تمرین شما را ساده میکنند به سمت حرکاتی بروید که باعث درگیری بیشتر شما با تمرین شود.ادکوان.حرکات تمرینی همانند ابزار هستند.برای عضله سازی به بهترین نحو شما باید از ابزار موجود به بهترین روش ممکن استفاده کنید.اگر که بیشتر وقت درون باشگاه را به انجام حرکات غیر ضروری بپردازید عضله سازی شما کند خواهد شد به همین سادگی !!!
در لیست زیر شما بهترین حرکات برای عضله سازی را مشاهده می‌کنید.حال ببینید که شما هم از همین حرکات در تمرین خود استفاده می‌کنید یا سعی می‌کنید که حرکات آسان‌تر را اندام دهید؟!
اسکات و اسکات از جلو
ددلیفت و ددلیفت رومانیایی
پرس سینه و مشتقات آن
زیر بغل هالتر خم
انواع پرس سر شانه
دیپ
بارفیکس و شنا
هنگام استفاده از این حرکات قوانین زیر را به یاد داشته باشید:
۱) حرکات تمرینی سخت و طاقت فرسا را اول تمرین زمانی که انرژی شما در بالاترین حد خود قرار دارد انجام دهید.
۲) حرکات چند مفصلی به طور کلی انتخاب بهتری نسبت به حرکات تک مفصلی میباشند.
۳) هنگام انتخاب از بین حرکات با کابل، با دستگاه و حرکات تک مفصلی حرکاتی را انتخاب کنید که پتانسیل بالایی برای افزایش وزنه داشته باشند.
۴) تاثیر گذاری و قدرت حرکات دیپ و بارفیکس را دست کم نگیرید.
برخی از حرکات هستند که به شما اجازه پیشرفت زیادی را در وزنه‌ها نمی‌دهند.در این مورد فکر کنید.چه مدت طول می‌کشد تا شما در حرکت نشر از جانب بتوانید افزایش وزنه داشته باشید؟ مسلما این زمان زیاد نیست مگر اینکه با تقلب این حرکت را انجام دهید ولی در مورد پرس سینه چطور؟ شما در این حرکت میتوانید به مدت طولانی افزایش وزنه تمرینی را مشاهده کنید.به همین دلیل است که حرکات چند مفصلی عموما بهتر از حرکات تک مفصلی میباشند.
شما تلاشی برای افزایش وزنه تمرینی از خود نشان نمی‌دهید
بر اساس اصل اضافه بار آیا شما برای پیشرفت در وزنه‌های تمرینی خود برنامه ای دارید؟ آیا میدانید پیشرفت به چه معنا می‌باشد؟ اگر این مسائل را درک نمیکنید پس به احتمال زیاد دوره حجم شما کاملا شکست خورده می‌باشد.
پیشرفت به معنی افزایش وزنه‌های تمرینی طی گذر زمان می‌باشد.پیشرفت در وزنه‌ها می‌باشد که هم شما را حجیم می‌کند و هم قدرتمند.راز بدن سازی همین موضوع می‌باشد و برای همین است که اکثر برنامه‌های بدن سازی موثر واقع میشوند.بدون پیشرفت در وزنه‌ها ممکن است که شما کمی قویتر شوید ولی هیچ عضله ای به دست نخواهید آورد.
البته این موضوع دلیل نمی‌شود که فکر کنید شما باید همانند یک پاورلیفتر تمرین کنید.اما باید تلاش خود را به کار گیرید تا هر هفته نسبت به هفته گذشته پیشرفت داشته باشید.اگر این پیشرفت حاصل نشود بدن شما خیلی زود به شرایط تمرین عادت کرده و رشد عضلات شما کند و یا متوقف میشود.
البته راه‌های دیگری هم به غیر افزایش وزنه برای ایجاد فشار بیشتر در تمرین وجود دارد ولی باید بدانید که این روش‌ها بدون افزایش وزنه تاثیر محدود و کوتاه مدتی خواهند داشت.برای مثال شما مثلا اگر بخواهید از تکنیک سوپرست استفاده کنید بدن شما به احتمال زیاد برای چند هفته نسبت به آن واکنش نشان خواهد داد.ولی بعد از این مدت شما باز هم برای دیدن نتایج تکنیک سوپرست نیاز به افزایش وزنه تمرینی خود خواهید داشت.
همین قضیه در مورد افزایش حجم تمرینات نیز صدق می‌کند.گرچه افزایش یک یا دو ست میتواند بدن شما را وادار به واکنش کند ولی با گذر زمان بدن شما به آن عادت خواهد کرد و شما باز هم نیاز دارید که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.
نکته کلیدی این موضوع می‌باشد که روش‌های زیادی برای فشار بیشتر در تمرینات وجود دارد اما باید بدانید که برای تاثیر دائمی آنها شما نیاز به افزایش وزنه‌های خود دارید.مثلا شما نمیتوانید توقع داشته باشید که با انجام حرکت پرس سینه با وزنه ۱۳۵ پوندی برای چند سال شاهد رشد قابل توجهی باشید.اد کوا ن.
این را بدانید که هیچ بدن ساز ضعیفی وجود ندارد.گرچه بدن سازان فقط برای افزایش قدرت تمرین نمیکنند ولی باز هم قدرت عامل اصلی و ضروری برای عضله سازی مستمر می‌باشد.
شما همیشه دنبال بهانه هستید
آیا شما هم همیشه بهانه تراشی می‌کنید؟ درد و کشیدگی عضلات جزئی از بدن سازی هستند.بدن خود را بشناسید و مطابق با توانایی‌های آن تمرین کنید.دست از بهانه تراشیدن بردارید.ثابت قدم باشید و به صورت منظم به باشگاه بروید.باید بدانید که احساسات شما هیچ تاثیری روی عملکرد شما ندارد.می‌پرسید چگونه؟ به خاطر اینکه من ۲۵ سال است که بدن سازی کار می‌کنم و تجربه به من ثابت کرده است که:
۱) بهترین تمرینات من زمانی بوده است که آن روز احساس خستگی و ناامیدی می‌کردم.
۲) حدود ۲۵% تمرینات من بدون در نظر گرفتن سیستم تمرینی همیشه ناقص و ضعیف بوده است گرچه آن روز ممکن بود که من در بهترین حالت باشم!
پس از مورد اول نتیجه میگیریم که مهم نیست که شرایط احساسی شما چگونه است سعی کنید جلسات خود را از دست ندهید.مورد دوم بسیار مهم می‌باشد.تا کنون چند بدن ساز را دیده‌اید که به خاطر انجام یک جلسه تمرینی ضعیف کل برنامه را خود را عوض کرده‌اند؟ حدس میزنم بیشتر از چند مورد.
به یاد داشته باشید که با انجام یک تمرین بد سریع تصمیم به تعویض برنامه خود نگیرید.این یک عادت بسیار بد می‌باشد.روز‌های بد همیشه پیش می‌آیند و دلیل آن هم معمولا مشخص نیست.
دلیل ۲) عدم تغذیه کافی
یکی دیگر از دلایل شکست در دوره حجم دریافت ناکافی کالری می‌باشد.در این حالت شما هر چقدر هم سخت تمرین کنید با عضله سازی و افزایش قدرت توام نخواهد بود.شاید با خود بگویید که من به اندازه کافی تغذیه دارم ولی باید بگوییم که به احتمال زیاد این‌گونه نمی‌باشد.اگر که شما به سختی تمرین می‌کنید ولی وزن شما ثابت مانده است پس شما نیاز به دریافت غذای بیشتری دارید.کل ماجرا همین است.اگر که شما ۶ ماه پیش ۱۴۰ پوند وزن داشتید و هم اکنون نیز ۱۴۰ پوند وزن دارید پس یک جای کار مشکل دارد.
در بسیاری از موارد مشاهده میشود که بدن سازان بی تجربه تمام نیاز‌های غذایی خود را با استفاده از محاسبه گرهای (BMR ) در اینترنت هماهنگ میکنند.مشکل این محاسبه گرها برای شما که می‌خواهید به دوره حجم بروید این است که آنها معمولا کالری کمتری را برای مصرف نشان میدهند.گرچه استفاده از آنها برای شروع مناسب می‌باشد ولی باید بدانید که این محاسبه گرها کالری اضافه برای متابولیسم بالا و جوان بودن شما را مد نظر قرار نمی‌دهند.
مثلا در مورد یک پسر ۱۸ ساله با ۱۴۰ پوند وزن که وقت زیادی را در باشگاه به تمرین می‌پردازد این محاسبه گرها ممکن است که برای او فقط ۲۶۰۰ کالری را در روز مناسب بدانند.ولی میدانیم که این مقدار کالری برای این فرد بسیار کم می‌باشد و با آن هیچ گونه افزایش وزنی پیدا نخواهد کرد مگر اینکه کالری مصرفی روزانه خود را بیشتر از ۳۵۰۰ کالری در روز قرار دهد.
نتیجه این بحث این است که اگر می‌بینید وزن شما برای مدت زیادی است که تغییر نکرده پس تغذیه بیشتری داشته باشید.اضافه کردن ۱۵ پوند عضله خالص در سال اول تمرین برای فردی که به سختی تمرین می‌کند امری امکان پذیر می‌باشد.این مساله نشان میدهد که شما باید در طول سال اول تمرین خود حدود یک پوند در هر ماه عضله سازی کنید.
اما من نمی‌خواهم چاق شوم!!!
اگر فکر می‌کنید که لازمه دوره حجم چاق شدن می‌باشد پس در اشتباه هستید.دلیل اصلی اینکه بسیاری از افراد در دوره حجم خود شکست میخورند این است که آنها به سختی تمرین نمیکنند.به یاد داشته باشید که اگر به سختی تمرین کنید خوردن کمی غذای بیشتر باعث نمی‌شود که شما بسیار چاق شوید.از طرفی دیگر تغذیه کم رشد عضلات شما را به طور قابل توجهی محدود می‌کند.تصمیم با شماست میتوانید کم تغذیه کنید و همچنان کوچک بمانید و هم میتوانید کمی بیشتر از حد نرمال تغذیه کنید و ظاهر خود را بهتر کنید.
خود من در طول ۲ سال اول تمریناتم به طور تقریبی روزانه ۴۰۰۰-۵۰۰۰ کالری مصرف می‌کردم در حالی که بدنم از تفکیک خوبی هم برخوردار بود.درصد چربی بدن من هیچگاه بیشتر از ۱۶-۱۸% بیشتر نشد.در آن موقع من پسری ۱۸ ساله با متابولیسم بالا بودم.اکنون فکر کنم شما اصل مطلب را گرفته باشید….پس به اندازه کافی تغذیه کنید تا رشد مطلوبی داشته باشید.
اگر ۹۰% رژیم غذایی شما متشکل از غذا‌های سالم و مفید باشد مطمئن باشید که بدن شما چربی زیادی به دست نخواهد آورد.البته اگر شما می‌خواهید که عضلات شش تکه شکم خود را نیز در دوره حجم داشته باشید پس به احتمال زیاد موفق به عضله سازی زیادی نخواهید شد.
نتیجه‌گیری نهایی
تمرینات سخت تا زمانی که شما به اندازه کافی کالری دریافت کنید میتواند تا حدودی عادات ضعیف غذایی شما را پوشش دهد.هنگام ورود به باشگاه تمرینات خود را با قدرت انجام دهید و در تمرین خود از حرکات مفید و کارامد استفاده کنید.از طرفی دیگر یک تغذیه خوب و عالی هرگز نمیتواند عملکرد ضعیف شما در تمرینات را پوشش دهد.اگر که بعد از پنج سال شما هنوز با وزنه ۲۲۵ پوندی حرکت اسکات را انجام می‌دهید بدانید که دلیلی برای عدم موفقیت شما وجود دارد.
و اما نکته ای که از این مقاله دریافت میشود:
” تغذیه و تمرین هوشمندانه داشته باشید.اگر تغذیه فراوان داشته باشید ولی به سختی تمرین نکنید شما فقط چربی به دست خواهید آورد.دریافت کالری اضافه بدون افزایش شدت تمرینات چیزی جز چربی نخواهد بود.از طرفی دیگر اگر شما هوشمندانه تمرین کنید ولی به اندازه کافی تغذیه نکنید رشد عضلات شما با مشکل مواجه خواهد شد. ”
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
