تغذیه در عضله ساختن چه قدر مؤثر است؟
▪ در واقع خیلی از متخصصان به شما خواهند گفت که وقتی هدف ساختن حجم عضلانی است تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد. غذاهائی که می خورید سوخت لازم برای تمرین و عضله سازی را در اختیار بدن قرار می دهد و باعث ساخته شدن محیطی آنابولیکی می گردد. همه قهرمانانی که شما می شناسید در هر ساعت از روز که می گذرد به تغذیه خود اهمیت می دهند و آن را کاملاً زیر نظر دارند.
● از یک سال تمرین باید انتظار چه قدر رشد را داشت؟
▪ نمی توان پاسخی داد که برای هم صدق کند. اما مثلاً آرنولد شوارتزنگر در سال اول تمرینات خود توانست حدود ۵ کیلوگرم وزن با کیفیت با بدن خود اضافه کند و این در حالی است که یک بدنساز خانم نمی تواند انتظار عضله سازی بیشتر از ۳ کیلوگرم در سال داشته باشد. برخی از حرفه ای ها می گویند که شما می توانید هر سال نیمی از رشد سال قبل را توقع داشته باشید. مثلاً ممکن است در سال اول ۶ کیلو وزن عضلانی به دست آورید. در سال دوم ۳ کیلو و در سال سوم ۵ کیلوگرم این ها همه نظر و عقیده برخی از قهرمانان است و صد البته که هر شخصی ویژگی های منحصر به فرد خود را دارد. عواملی مثل میزان تلاش، نظم و شیوه تغذیه و ژنتیک نیز خود روی مقدار رشد شما مؤثر هستند.
تلاش بیش از حد برای افزایش دادن مقدار زیادی وزن می تواند اشتباه باشد چراکه ممکن است به صورت چربی وزن تان افزایش یابد.
● برای ساخته شدن عضله در بدن روزی چه قدر کالری باید دریافت شود؟
▪ این مبحث کاملاً وابسته به خصوصیات فردی است اما تمرینات شدید و ریکاوری کافی برای هر بدنسازی نیاز دریافت کالری را تشدید می کند. برای اضافه کردن حجم عضلانی باید یک مقدار مشخصی کالری به بدن برسانید. فرمول ساده است ابتدا باید برای ۳ روز کالری دریافتی روزانه خود را حساب کنید. سپس میانگین آنها را به دست آورید. حال به عدد حاصله ۵۰۰ واحد اضافه کنید.
این کار بسیار ساده است و شروع خوبی برای افزایش حجم به حساب می آید. چنانچه باز هم وزن تان اضافه نشد ۵۰۰ واحد دیگر کالری اضافه کنید.
● چه مقدار پروتئین لازم است تأمین شود تا بدن قادر به عضله سازی شود؟
▪ بررسی های متعددی نشان داده اند که بدنسازان نسبت به افراد عادی نیاز به پروتئین بیشتری دارند. برای حمایت کردن از روند رشد عضلات در بدن لازم است که روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید و بنابراین مثلاً یک فرد ۱۰۰ کیلوئی لازم است طی ۴ الی ۶ وعده در روز، ۲۲۰ گرم پروتئین مصرف کند.
● برای رشد عضلات چه درصدی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید در رژیم باشد؟
▪ خیلی از مبتدی ها و بدنسازان سطح متوسط همیشه خود را درگیر این درصدها و اعداد می کنند. شما باید این اعداد و ارقام را فراموش کنید. تغذیه خود را ساده نگه دارید و صرفاً روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید. ۲۵ گرم هم چربی به بدن برسانید و مابقی کالری لازم را از کربوهیدرات های مرکب تأمین کنید.
● آیا مصرف مکمل ها برای ساخت عضلات در بدن ضروری هستند؟
▪ خیر. تغذیه صحیح مهمتر از مصرف مکمل ها است. به هر حال برخی از مکمل ها می توانند خیلی مفید باشند. چنانچه در تلاش برای بهدست آوردن سایز عضلانی هستید، مکمل های افزایش دهنده وزن می توانند مؤثر باشند به شرطی که کالری آنها از کربوهیدرات های مرکب و پروتئین ها تأمین شود. از آنجائی که اکثر افراد مصرف روزانه ۴ الی ۶ وعده غذائی برای شان ساده و امکان پذیر نیست مکمل های جایگزین وعده غذائی می توانند کمک خوبی باشند.
دو مکمل بسیار بحث برانگیز سال های اخیر گلوتامین و کراتین هستند. تحقیقات نشان داده که کراتین دارای توان قویتر و پرتر کردن عضلات است و گلوتامین هم تخریب عضلات را به حداقل می رساند و این بابت به ریکاوری کمک می کند. در بلند مدت این دو مکمل می توانند به عضله سازی کمک کنند و چنانچه در رژیم غذائی تان جای بگیرند مفید خواهند بود.
● آیا زمانی که برای کسب حجم عضلانی تلاش می کنیم باید نگران چربی باشیم؟
▪ این موضوع بستگی به میزان چربی حال حاضر بدن تان دارد. اگر بدن کم چربی دارید نگرانی داشتن برای مصرف چربی ها لزومی ندارد. چنانچه سعی دارید حجم عضلانی به دست آورید اما چربی بدن تان هم نسبتاً کم نیست، باید مصرف چربی ها را محدود کنید. از مصرف پروتئین کافی غافل نشوید و میزان کالری اضافی که برای رشد لازم است را به وسیله مصرف کربوهیدرات های مرکب تأمین سازید.
● مهمترین ماده غذائی برای رشد کدام است؟
▪ مسلماً پاسخ پروتئین است البته فقط پروتئین های از جمله مرغ، بوقلمون، ماهی، لبنیات کم چربی، گوشت قرمز خالص، پودرهای پروتئین و ترکیبی از برخی غلات و حبوبات می توانند رشد عضلات را افزایش دهند. اما متوجه باشید که حتی مصرف مقادیر کافی از پروتئین بدون مصرف کالری کافی باعث رشد عضلات نخواهد شد یعنی در کنار آن باید کربوهیدرات و حتی مقداری چربی لازم برای بدن تأمین شود و در غیر این صورت پروتئین صرف تأمین سوخت بدن می شود نه عضله سازی.
● برای داشتن رشد حجمی در عضلات هفتهای چند نوبت باید عضلات را تمرین داد؟
▪ تمرین + تغذیه + استراحت = رشد عضلات
اگر خیلی شدید و خیلی زیاد تمرین کنید ممکن است به فرایند رشد عضلات لطمه بزنید. به نظر می رسد عضلات زمانی بیشترین رشد را می کنند که با شدت های متفاوتی یک یا ۲ جلسه در هفته تمرین داده شوند.
برای مبتدی ها توصیه میشود سعی کنید با برنامه تضمینی ۴ روزه تمرین کنند. مثلاً سینه را با زیر بغل تمرین دهند. پا و ساق را باهم، جلو بازو و پشت بازو را باهم و شکم هم در یک روز جدا.
تمرین با این روش اجازه می دهد هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید در نتیجه فرصت ریکاوری و رشد عضلات به خوبی مهیاست. بد از چند ماه سعی کنید هر گروه عضلانی را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید و روش ها را همواره متغیر کنید. تمرین دادن هر عضله بیشتر از ۲ نوبت در هفته می تواند منجر به بروز تمرین زدگی شود.
