تفاوت عمدهای میان عضلات گردن و عضلات اندامها وجود دارد. در مورد اندامها باید گفت كه یك عضله (نظیر عضله بازویی چپ) به مجموعهای از استخونها (واقع در بازوی چپ) متصل است.برخلاف آنچه گفته شد عضلات گردن روی یك ساختمان كلی (نظیر جمجمه یا مهرههای گردن) فعالیت میكنند. به این منظور، عضلات طرفین گردن طوری قرار گرفتهاند كه یك عضله در هر طرف گردن وجود دارد. گردن مركب از چند عضله مختلف است. اما فقط چند تا از آنها به تنهایی روی مهرهها فعالیت میكنند. در این جا راجع به عضلاتی كه حنجره(حاوی طنابهای صوتی) و حلق (گلو) را تحت كنترل قرار میدهند بحث نمیكنیم.
● عضله ترقوی- ماستوئیدی
نام این عضله حاوی اطلاعات ارزندهای است. زیرا محل استقرار سر ثابت و متحرك این عضله را به خوبی نشان میدهد. این عضله دو طرفی از دو منطقه جناغ سینه و ترقوه شروع میشود. ترقوی به طرف بالا و پهلو امتداد داشته، به زایده ماستوئیدی استخوان گیجگاهی متصل بوده و سر متحرك این عضله را تشكیل میدهد. برجستگی كوچكی كه در قاعده جمجمه و پشت گوش احساس میكنید محل دقیق زایده مستوئیدی را به خوبی نشان میدهد. زمانی كه یكی از عضلات ترقوی- ماستوئیدی فعال میشود سر به طرف عضله فعال كج میشود. زمانی كه دو عضله با هم فعالیت میكنند گردن به جلو خم میشود و این عمل از طریق حركت چانه به طرف سینه میسر میشود.
● عضله مهرهای رأسی
این عضله، بخشی بزرگ و فوقانی (به طرف سر) عضله مهرهای را تشكیل میدهد كه در قسمت اعظم طول بخش میانی پشت امتداد دارد. بخش رأس (سر) عضله مهرهای از طرفین زایدههای خاری (برجستگی وسط مهره) قفسه منشعب شده و در محل اتصال به زایده ماستوئیدی، سر متحرك عضله را تشكیل میدهد. زمانی كه دو عضله چپ و راست با هم فعالیت میكنند، گردن و سر كشیده میشود.
● عضله نردبانی قدامی
عضله ترقوی- ماستوئیدی، عضلات نردبانی قدامی، میانی و خلفی را تا حدی پوشش میدهد. عضله نردبانی قدامی از زایدههای عرضی (برجستگی كنارههای هر مهره) بخش میانی ۳ یا ۴ مهره گردنی سرچشمه میگیرد. این عضله به طرف پایین و پهلو كشیده شده و سر متحرك آن در ناحیه دنده اول به وجود میآید. عمل این عضله سبب میشود منطقه گردنی ستون مهرهها خم شود.
● عضله نردبانی میانی
عضله نردبانی میانی بزرگتر از سایر عضلات نردبانی است. سر ثابت آن در ۶ مهره گردنی قرار دارد. عضله نردبانی میانی نیز همچون عضله نردبانی قدامی به پایین و پهلو كشیده میشود و سر متحرك آن در دنده اول قرار دارد. بین دو عضله نردبانی میانی و قدامی، روزنهای وجود دارد كه توسط اعصاب و عروق خونی مهمی كه به عضلات بازو و بالاتنه كشیده میشوند، پر میشود. عمل این عضله سبب میشود مهرههای گردنی خم شده و به طرف مخالف بچرخند (عضلات سمت چپ، سر را به طرف راست میچرخانند).
● عضله نردبانی خلفی
معمولا عضله نردبانی خلفی كوچكتر از دو عضله نردبانی دیگر است. این عضله از پشت زایده عرضی ۲ یا ۳ مهره گردنی تحتانی منشعب میشود. عضله نردبانی خلفی به طرف پایین كشیده شده، بین عضله نردبانی میانی و عضله بالا برنده كتف قرار گرفته از دنده اول عبور كرده و با دنده دوم یا سوم ارتباط پیدا كرده و سر متحرك این عضله را تشكیل میدهد. این عضله، مهرههای گردنی را منقبض كرده و میچرخاند.
● عضله طویل
نام این عضله به این علت انتخاب شده است كه جزو عضلات دراز بدن است. در واقع عضله طویل، بخش فوقانی عضلات راست كننده مهرهها را تشكیل میدهد. این عضله از زایده عرض مهرههای گردنی شروع شده و در زایده عرضی مهرههای فوقانی (به طرف بخش فوقانی سر)، سر متحرك عضله را به وجود میآورد. زمانی كه عضله طویل یك طرف گردن فعالیت كند، گردن به پهلو خم میشود؛ اما زمانی كه هر دو عضله طویل با هم فعالیت كنند، عضله را نیز میكشند.
آیا ورزش برای دیسک گردن مفید است؟
ورزش هایی که برای دیسک گردن مفید است؟
تمرینات ورزشی مناسب برای دیسک گردن عبارتند از:
چرخاندن سر به چپ و راست، جلو و عقب، و در جهت عقربههای ساعت
حرکات کششی در حالت نشسته یا ایستاده
حرکات شانه به بالا و جلو عقب
پیادهروی آرام، شنا و دوچرخه سواری
۱. ورزش ویلیامز برای دیسک گردن
ورزش ویلیامز (Williams exercises) یکی از موثرترین برنامههای ورزشی برای درمان دیسک گردن و تقویت ستون فقرات گردن بهشمار میآید. این مجموعه حرکات به نام پروفسور ویلیامز طراحی شدهاند و عبارتند از:
حرکات کشش گردن مانند خم کردن آرام سر به جلو و عقب، چرخش آرام سر به دو طرف و حرکات چانه به بالا و پایین
حرکات تقویت عضلات گردن مانند چرخش آرام شانهها به جلو و عقب، فشار دادن سر به دو طرف با دست و حرکات شانه انداختن
حرکات کشش، گردشی و خمشی ستون فقرات گردن
۲. ورزش مکنزی برای دیسک گردن
ورزش مکنزی (McKenzie exercises) یکی از رایجترین و مؤثرترین برنامههای ورزشی برای درمان دیسک گردن و تقویت ستون فقرات گردن است. این مجموعه حرکات توسط پروفسور روب مکنزی
برای گردن طراحی شده که شامل ۷ تمرین استاندارد در حالت نشسته و دراز کشیده و حرکات چرخشی سر و خمشی گردن در جهتهای مختلف میشود.
۳. ورزش یوگا برای دیسک گردن
یوگا یکی از روشهای مکمل موثر برای درمان دیسک گردن محسوب میشود. برخی از حرکات و وضعیتهای یوگا که میتوانند به بهبود وضعیت دیسک گردن کمک کنند عبارتند از:
حرکات کششی مانند وضعیت گربه، وضعیت گاو، وضعیت گردن رو به بالا
حرکات تقویتی مانند وضعیت پشت صاف، وضعیت تخت شدن در طاق باز و وضعیت شانههای کشیده
حرکات بهبود انعطافپذیری ستون فقرات مانند پوزیشن پیچش ستون فقرات، پوزیشن خم شدن به جلو و پوزیشن پل
۴. ورزش های فیزیوتراپی دیسک گردن
فیزیوتراپی دیسک گردن ازجمله تمرینات ورزشی کششی، استقامتی و ایروبیک باعث بازیابی عضلات و ساختار ستون فقرات در گردن، شانه و قسمت فوقانی کتف شده و در مقابل پوسچر بدن را بهبود میدهد و فشار وارد شده روی دیسک و عصبهای مجاور را کم میکند. ورزشهای فیزیوتراپی دیسک گردن که باید با نظر فیزیوتراپیست انجام شوند و در کنار سایر روشهای درمانی انجام گیرند عبارتند از:
تقویت عضلات گردن و شانه
افزایش انعطافپذیری ستون فقرات گردن
تقویت عضلات کمری و ثبات پوسچر
بهبود جریان خون و کاهش فشار
۵. ورزش با وزنه برای دیسک گردن
برخی تمرینات ورزشی بدنسازی با وزنه میتوانند فشار وارد شده بر دیسک گردن را کاهش داده و باعث بهبود مشکلات بیرون زدگی دیسک شوند. در ادامه لیستی از تمرینات پیشنهادی ورزش با وزنه برای دیسک گردن را آوردهایم که بهتر است حتما با مشورت و تشخیص پزشک و فیزیوتراپ انجام دهید:
در حالت نشسته، حوله را پشت گردن بیندازید و آرام سر را به عقب بکشید تا احساس کشش کنید.
پشت به دیوار بایستید و بازوها را به سمت دیوار باز کنید تا عضلات سینهای کشیده شوند.
دستها را به پشت کتف برده و با فشار به سمت بالا حرکت دهید.
حوله را دور سر انداخته و آن را به پایین بکشید تا احساس کشش در بالای شانهها ایجاد شود.
آرام چانه را به سمت سینه بیاورید تا گردن کشیده شود.
آرام سر را به سمت عقب خم کنید تا احساس کشش در جلوی گردن کنید.
یک دست را روی شانه دیگر گذاشته و آرام به سمت پایین فشار دهید.
سر را به آرامی به چپ و راست، بالا و پایین حرکت دهید.
۶. ورزش پیلاتس برای دیسک گردن
تمرینات ورزشی پیلاتس برای دیسک گردن عبارتند از:
تمرکز بر تقویت عضلات کمر و شکم برای حمایت ستون فقرات
حرکات کششی ملایم و آرام برای گردن و شانهها
تمرینات تعادلی برای بهبود پوسچر و راستای ستون فقرات
اجتناب از حرکات سریع و پرتابی برای گردن
تنفس عمیق و آگاهی از حرکات بدن در طول تمرینات
۷. ورزش دیسک گردن مهره ۵ و ۶
برای درمان دیسک گردن در ناحیه مهره ۵ و ۶، ورزشهای زیر را انجام دهید:
در حالت نشسته یا خوابیده، آرام گردن را به سمت راست و چپ، جلو و عقب کش دهید.
حرکات بالا-پایین و چپ-راست با سر در حالت نشسته را انجام دهید. با فشار دست، گردن به جلو و عقب و چپ و راست (آرام) هل دهید.
شانهها را بالا و پایین ببرید. دستها را به پشت کتف ببرید و با فشار به سمت بالا حرکت دهید.
در حالت نشسته، سر را به آرامی به چپ و راست بچرخانید. با حفظ پوسچر صحیح، سر را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید.
در حالت ایستاده یا نشسته، سر را به آرامی به چپ و راست متمایل کنید. یک دست را روی سر قرار دهید و به آرامی فشار دهید.
۸. ورزش دیسک گردن مهره ۶ و ۷
برای درمان دیسک مهره ۶ و ۷ گردن، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. اگر درد خفیف باشد، میتوانید از تمرینهای ورزشی خانگی کمک بگیرید. ورزش دیسک گردن مهره ۶و۷ یکی از بهترین راههای درمان این بیماری است. یکی از تمرینهای مفید در خانه، حرکت فشرده کردن چانه است. این تمرین عضلات عمقی گردنی (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت میکند. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
۲ انگشت خود را پایین چانه قرار دهید.
بهآرامی چانه را به داخل بکشید و سر را به سمت عقب جمع کنید. در عینحال، با کمک انگشتان چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید.
۳ تا ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
یک لحظه گردن را شل کنید.
این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
۹. ورزش برای دیسک گردن و کتف
ورزش برای مشکلات دیسک گردن و کتف شامل انجام حرکات کششی مناسب مانند کشش گردن به اطراف، حرکت دادن شانهها به صورت چرخشی، حرکت دادن سر به بالا و پایین و همچنین کشش کتف ها میشود.
۱۰. ورزش برای دیسک کمر و گردن
ورزش برای دیسک کمر و گردن شامل تمرینات کششی و تقویتی میشود:
| منطقه درگیر | توضیح |
|---|---|
| کشش گردن | به آرامی سر را به سمت چپ و راست خم کرده و به جلو و عقب حرکت دهید. این حرکات را ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و ۲-۳ بار تکرار کنید. |
| کشش کمر | پاها را به عرض شانه باز کرده و به آرامی به چپ و راست خم شوید. هر حرکت را ۱۰-۱۵ ثانیه ۲-۳ بار تکرار کنید. |
| تقویت عضلات شکم | در حالت نشسته روی زمین، زانوها را خم کرده و پاها را بالا ببرید. بازوها را به سمت پاها حرکت دهید. این حرکت را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید. |
| تقویت عضلات پشت | در حالت چهار دست و پا قرار گرفته، یک بازو و پای مخالف را همزمان بالا ببرید. این حرکت را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید. |
۱۱. ورزش برای دیسک گردن خفیف
در حالت دیسک گردن خفیف با انجام چند تمرین و حرکت ورزشی ساده میتوان درد و علائم را تسکین داد. سر را به آرامی به راست خم کرده و گوش را به سمت شانه ببرید. چند ثانیه نگه دارید. سپس به همین صورت، سر را به سمت چپ خم کنید. با آرامش سر را به سمت جلو خم کرده و چانه را به سمت قفسه سینه بیاورید. سپس سر را به سمت عقب خم کنید و به سمت سقف نگاه کنید. تمرینات شانه هم نوعی ورزش برای دیسک گردن خفیف هستند. شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید، چند ثانیه نگه دارید. سپس شانهها را رها کنید. تکرار حرکات باعث بهبود و کاهش درد میشود.
۱۲. ورزش برای دیسک گردن شدید
برای مدیریت دیسک گردن شدید انجام این تمرینات تاثیرگذار هستند:
افزایش دامنه حرکتی گردن با چرخش ملایم
تمرینات ایزومتریک و انقباض عضلات بدون حرکت مفاصل
تمرینات تقویتی عضلات گردن و قسمت بالای کمر
۱۳. ورزش دیسک گردن در استخر (ورزش در آب برای دیسک گردن)
ایستاده در آب استخر، آرام سر خود را به آرامی به سمت چپ و راست، جلو و عقب به صورت دایرهای حرکت دهید. این حرکت کششی باعث بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی در گردن خواهد شد. بهتر است گردن داخل آب قرار داشته و فقط سر بیرون از آب باشد. پلانک آبی هم ورزش دیسک گردن در استخر است که برای انجام آن تا سینه در آب بایستید و دستان را روی لبه استخر قرار دهید. پاها را به عقب ببرید تا بدن در حالت پلانک قرار گیرد، بازوها صاف و بدن موازی با آب باشد. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین میتواند به تقویت عضلات گردن و بالای کمر کمک کند.
۱۴. ورزش های بعد از عمل دیسک گردن
هر ورزشی که بعد از عمل دیسک گردن میخواهید انجام دهید حتما باید با مشورت پزشک متخصص باشد، چرا که کوچکترین فشار نامناسب به گردن باعث باز شدن بخیهها و آسیب نخاعی میشود. در صورت تایید پزشک برای ورزشهای بعد از عمل دیسک گردن، از حرکات ملایم چرخشی سر به بالا و پایین و دو طرف استفاده کنید.
۱۵. ورزش برای فتق دیسک گردن (ورزش برای بیرون زدگی دیسک گردن)
تمرینات و حرکات ورزشی ملایمی مانند یوگا، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی برای فتق دیسک گردن مناسب هستند.
۱۶. ورزش برای کم آبی دیسک گردن
تمرینات و ورزش برای کم آبی دیسک گردن شامل کشش و حرکات بازسازی گردن، تقویت عضلات عمقی گردن، حرکات کششی و تقویتی برای ناحیه شانه، و حرکات ثبات دهنده تنه میشود.
۱۷. ورزش برای درد دیسک گردن
ورزشهای کششی، تقویتی، هوازی و ثبات مرکزی راهکارهای مناسب برای درمان درد ناشی از دیسک گردن هستند البته اگر با مشورت پزشک باشند.
18-مقاومت در برابر خم شدن گردن
تمرینات عضلات گردن مقاومت در برابر خم شدن گردن
همانطور که می دانید گردن می توانید در چندین جهت و سطوح مختلف حرکت کند.با خم کردن گردن چانه شما به قفسه سینه نزدیک می شود.از طرفی اگر حالت اکستنشن را اجرا کنید سر شما به عقب رفته و انگار دارید سقف را نگاه می کنید.خم کردن گردن از سمت جانبی هم گوش ها را به شانه ها نزدیک می کنید که تمام این موارد برای افزایش قدرت و حالت کششی گردن مناسب هستند!
همچنین می توانید چرخش کلی گردن را هم انجام دهید که البته این مورد چندان پیشنهاد نمی شود و تاثیر کمتری دارد.شما می توانید برای انجام این تمرین ها از یک کش یا نوار مقاوم که در فیزیوتراپی هم استفاده می شود,کمک بگیرید.برای این کار می توانید کش را بین دو میله چسبانده و تنها موقعیت خودتان را باتوجه به تمرین تغییر دهید.
سر را باید جایی قرار دهید که با کمی چرخش فشار مورد نیاز بر گردن وارد شود.بهتر است هر سمت گردن را حداقل 15 الی 25 بار تمرین دهید (حدود 100 بار برای کل طرف ها).
19-اکستنشن گردن
تمرینات عضلات گردن اکستنشن گردن
این یک تمرین مناسب و البته ساده برای بهبود وضعیت عضلات پشت گردن و تمرینات عضلات گردن است. همچنین توجه داشته باشید که باید این تمرین را با وزنه های بسیار کوچک انجام دهید که مبادا عضلات کوچک دچار آسیب شوند.برای افزایش شدت تمرین هم نیازی نیست که بر وزن ها بیافزایید و تنها باید تعداد ست ها را بیشتر کرد.
در اینجا مراحل انجام تمرین اکستنشن گردن را مشاهده می کنید :
بر روی یک تخت بدنسازی رو به شکم بخوابید به شکلی که گردن و سر در بیرون از تخت قرار بگیرند و تکیه گاه نباشند.
یک وزنه کوچک را بر روی پشت سر خود قرار دهید به فشار بیشتری به شما وارد شود.
به آرامی گردن خود را بالا کشیده به شکلی که دیگر صورتتان رو به زمین نباشد و به سمت سقف بماند.البته ممکن است نیاز باشد که با یک دست وزنه ای که پشت سرتان قرار دارد را نگه دارید.
کمی در بالا مکث کرده و سپس با کمک ستون فقرات به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
در هر ست باید 20 الی 25 این حرکت را با یک وزنه کوچک تکرار کنید.
ورزش های مضر برای دیسک گردن
برخی از ورزشهای مضر برای دیسک گردن عبارتند از:
حرکات چرخشی و سریع گردن
بلند کردن وزنههای سنگین روی سر یا شانه
ورزشهایی مانند ژیمناستیک، کشتی و فوتبال با پرش و تکانهای ناگهانی
حرکات تند و سریع گردن
فعالیتهای طولانی مدت در وضعیت خمیده
ورزش برای جلوگیری از دیسک گردن
برای پیشگیری از دیسک گردن و تقویت ناحیه گردن، تمرینات کششی، تقویتی، هوازی شانه و گردن و تقویت عضلات شکم و کمر انجام دهید.
چه کسانی می توانند ورزش دیسک گردن انجام دهند؟
افراد با شرایط زیر میتوانند ورزش دیسک گردن انجام دهند:
درد، ضعف یا محدودیت حرکتی ناشی از دیسک گردن
افرادی که به دلیل شغل، وضعیت بدنی یا سن در معرض ابتلا به دیسک گردن هستند.
افرادی که هیچ مشکلی در ناحیه گردن ندارند اما به دنبال پیشگیری و تقویت این ناحیه هستند.
چه کسانی نباید ورزش برای دیسک گردن انجام دهند؟
افراد زیر نباید بدون مشورت پزشک، سراغ ورزش برای دیسک گردن بروند:
مشکلات پزشکی حاد در ناحیه گردن
افرادی که در دوره حاد درد و التهاب گردن هستند.
عدم ثبات مهرههای گردنی
افراد با سابقه جراحی گردن
سابقه آسیب یا بیماریهای خاص در ناحیه گردن
چند نکته طلایی برای تقویت اصولی گردن
برای آنکه از تمرینات خود بهترین نتیجه را بگیرید و خطر آسیبدیدگی را به صفر برسانید، همیشه با یک گرم کردن ملایم شروع کنید و در پایان نیز چند دقیقه حرکات کششی آرام انجام دهید. در طول روز به وضعیت بدنی خود، مخصوصا هنگام نشستن پشت کامپیوتر یا موبایل دقت کنید. همچنین از تکنیکهای ماساژ، کمپرس گرم یا حتی ابزارهای ساده ماساژ لرزشی برای بهبود خونرسانی و کاهش اسپاسم گردن کمک بگیرید.
جالب است بدانید حتی در تمرینات حرفهای گردن که ورزشکاران رزمی یا قدرتی انجام میدهند، اصول اولیه بسیار شبیه همین حرکات ساده است؛ فقط حجم و مقاومت تمرینات افزایش مییابد.
نکات تکمیلی برای داشتن گردنی قوی و انعطافپذیر
حتی اگر بهترین تمرینات گردن را انجام دهید، بدون رعایت اصول مکمل، به نتیجه کامل نمیرسید. چند توصیه ساده میتواند به شما کمک کند تا علاوه بر قدرت، انعطاف گردن را هم به بالاترین حد برسانید. در این بخش به چند مورد مهم اشاره میکنیم که نباید از آنها غافل شوید.
اهمیت گرم کردن و سرد کردن گردن
عضلات گردن درست مثل سایر عضلات بدن، پیش از هرگونه فعالیت ورزشی نیاز به گرم شدن دارند.
گرم کردن: چرخش آرام سر به اطراف، خم کردن آرام به جلو و عقب و حرکات کششی ساده.
سرد کردن: بعد از پایان تمرین، همان حرکات را با شدت کمتر انجام دهید تا اسید لاکتیک از بافتها خارج شود و از گرفتگی پیشگیری شود.
تاثیر ماساژ و ریکاوری روی عضلات گردن
عضلات گردن بسیار پرتنش هستند. ماساژ ملایم یا استفاده از دستگاههای ویبره میتواند خونرسانی را افزایش داده و روند ترمیم عضله را سرعت دهد.
حتی گذاشتن حوله گرم یا دوش آب گرم پس از تمرین به رفع خستگی کمک زیادی میکند.
تغذیه و هیدراتاسیون برای عضلات گردن
همیشه به یاد داشته باشید که رشد عضلانی وابسته به تغذیه ورزشی مناسب و آبرسانی کافی است. کمآبی میتواند باعث گرفتگی زودهنگام عضلات و کاهش انعطافپذیری شود. سعی کنید در طول روز به ویژه بعد از تمرین، آب کافی بنوشید و از منابع پروتئینی باکیفیت برای ترمیم بافتهای عضلانی استفاده کنید.
ضعف عضلات گردن، درد، اسپاسم و حتی سردردهای آزاردهنده را به دنبال دارد. خوشبختانه با کمی دقت و اجرای برنامهای منظم شامل حرکات کششی، تمرینات مقاومتی با کش یا دمبل و رعایت وضعیت صحیح بدن، میتوانید گردنی قوی، منعطف و بدون درد داشته باشید.
سخن پایانی
ضعف عضلات گردن میتواند زندگی روزمره شما را با درد، گرفتگی و حتی سرگیجههای آزاردهنده همراه کند. با این حال، همانطور که دیدید، برای تقویت عضلات گردن نیازی به تجهیزات گرانقیمت یا تمرینات پیچیده نیست. تنها با چند حرکت ساده و انجام منظم آنها میتوانید گردنی سالم داشته باشید.
