جی کاتلر اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی اش را تشریح می کند
جی کاتلر اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی اش را توضیح می دهد کربوهیدرات ها یدکی پروتئین هستند یعنی منابعی از کربوهیدرات مانند غلات سبوس دار و حبوبات و .. دارای مقدار قابل توجهی پروتئین نیز می باشند همچنین سوخت اصلی بدن شما می باشند آن ها بهتر از هر منبع دیگری سوخت مورد نیاز تمرینات شما را فراهم می کنند. پروتئین نیز برای عملکرد مناسب به کربوهیدرات نیاز دارد .
در واقع گرسته نگهداشتن بدن از کربوهیدرات در حین و پس از تمرینات ورزشی شدید باعث می شود تا بدن شما برای تامین انرژی از پروتئین موجود به عنوان منابع تامین انرژی استفاده نماید.
درموارد شدید کمبود کربوهیدرات حتی این می تواند باعث تجزیه پروتئین عضلات که به سختی به دست آمده است گردد تا به عنوان سوخت در حین تمرینات و یا برای پر کردن گلیکوژن عضلات مورد استفاده قرار گیرد.
نکات تغذیه و رژیم غذایی جی کاتلر
زیاد غذا بخورید
او میگوید: غذا پختن و غذا خوردن ۵-۶ ساعت از وقت روزانه من را میگیرد. اگر یکی دو روز من را دنبال کنید متوجه میشوید که اغلب در حال غذا خوردن هستم.
زیاد غذا خوردن همیشه چالش جی بوده است. او میگوید: سختترین بخش یک بدنساز حرفهای، میزان کالری مورد نیاز است.
اغلب بدنساز به غذا علاقه دارند اما جی اینطور نیست. او میگوید: من هیچ میلی به غذا ندارم و مشتاق رسیدن وعده بعدی نیستم.
شاید او غذا خوردن را دوست نداشته باشد اما مجبور است هر ۳ ساعت یک وعده غذایی مصرف کند. او نیمه شب شروع به غذا خوردن میکند و دوباره ۶ صبح صبحانه میخورد. مصرف غذا ثابت است.
وقتی زمان رقابت میرسد او علاقه دارد در خانه غذاها را آماده کند و هیچ چیز را به شانس واگذار نمیکند. او میگوید: همه چیز را وزن میکنم و رژیمم را خیلی جدی میگیرم.
جی برای رسیدن به کالری مورد نظرش مجبور است گاهی موادی را مصرف کند که اغلب رژیمها توصیه نمیکنند. او میگوید: گاهی اوقات ساندویچ بوقلمون همراه با چیپس مصرف میکنم. هر چند وقت یکبار یک شکلات پروتئینی میخورم. کربوهیدراتهای فیبردار به بدنم کمکی نمیکنند.
جی نیازمند سوختی است که سطح انسولین او را بالا ببرد.
نکات لازم برای زیاد غذا خوردن
تغذیه همیشه برنده است
میتوانید در باشگاه هر چقدر خواستید سخت تمرین کنید اما اگر رژیم مناسب نداشته باشید هرگز حجم عضلانی را نخواهید دید. هر ورزشکار یک وظیفه دارد: رساندن میزان کافی کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی به بدن.
هوشمندانه مکمل مصرف کنید
مکملها میتوانند به شما برتری بدهند. برای اغلب ورزشکارها، پروتئین و مولتی ویتامین کافی است اما برای حرفهایها، پری ورک اوت، آمینو اسیدها و چربی سوزها نیز مفید هستند.
زمان غذا خوردن را مشخص کنید
خیلیها که میخواهند عضله بسازند کم غذا میخورند. یک فرد متوسط نیازمند ۵ وعده غذایی است. مگر اینکه بدنساز حرفهای باشید وگرنه نیازی به ۸ ساعت زمان آمادهسازی غذا ندارید.
از حرفهایها یاد بگیرید
او میگوید: فکر میکنم از روز اول، بهترین توصیهها به من شد. خوب است کسی را استخدام کنید که دانش تغذیه داشته باشد. تغذیه از تمرین کردن مهمتر است. شاید توانایی استخدام متخصص تغذیه را نداشته باشید اما میتوانید یاد بگیرید. ببینید غذاها روی بدن شما چه اثری میگذارند.
کربوهیدراتها دشمن نیستند
اگر میخواهید بزرگ شوید باید کربوهیدرات مصرف کنید. عضله سازی به ترکیب مناسب درشت مغذیها نیاز دارد. تنها با مصرف پروتئین به نتیجه نمیرسید. او میگوید: نمیتوانم فقط جو دو سر، سفیده تخم مرغ و ماهی مصرف کنم. نیاز به کربوهیدراتهای ساده دارم در غیر این صورت، حجم از دست میدهم.
تغذیه جی کاتلر
جی کاتلر در دوره اوج حرفهای خودش رژیم غذایی بسیار دقیق، سنگین و طراحیشده داشت تا هم حجم عضلانی بالا حفظ کند و هم چربی بدن را کنترل نماید. او روزانه ۶ تا ۸ وعده غذایی مصرف میکرد تا تغذیه بدنش همیشه تأمین باشد و عضلات در فاز ریکاوری و رشد باقی بمانند. رژیم او شامل منابع پروتئینی بالا مثل مرغ، ماهی، گوشت لاغر و پروتئین وی همراه با کربوهیدراتهای پیچیده (مثل برنج قهوهای، سیبزمینی، سبزیجات) و چربیهای مفید بود تا انرژی لازم برای تمرینات سنگین تأمین شود.
اهمیت کربوهیدراتها برای جی کاتلر
کاتلر به اهمیت کربوهیدراتها باور داشت و آنها را بهعنوان سوخت اصلی بدن در تمرینات سنگین در نظر میگرفت. او معتقد بود که اگر کربو کافی در دسترس نباشد، بدن نمیتواند شدت مورد نیاز را حفظ کند و تمرینات افت میکنند، بنابراین در رژیمش کربوهیدرات نسبتاً بیشتری نسبت به برخی بدنسازان قرار میداد تا ذخایر گلیکوژن عضلانی تأمین باشند.
بیشتر بخوانید : رژیم غذائی جی کاتلر
برنامه غذایی جی کاتلر
کاتلر در دوران حجم (آفسیزن) بسیار زیاد غذا میخورد تا کالری مازاد کافی برای رشد عضله فراهم کند. گفته شده که او گاو زنده خریداری میکرد تا تأمین گوشت رژیمش راحت باشد و تقریباً هر ۳ ساعت یک وعده مصرف میکرد تا جریان دائمی مواد مغذی به عضلاتش وجود داشته باشد.
وعده ۱: ۲۸ تخممرغ (۷ کامل + ۲۱ سفیده)، ۲ فنجان بلغور جو دوسر
وعده ۲: ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم) سینه مرغ، ۲ فنجان برنج قهوهای
وعده ۳: ۱۲ اونس ماهی سالمون یا تیلاپیا، ۲ فنجان برنج قهوهای
وعده ۴: ۱۲ اونس سینه مرغ، ۲ فنجان سیبزمینی پخته یا برنج قهوهای
وعده ۵: ۱۲ اونس ماهی سالمون یا تیلاپیا، ۲ فنجان برنج قهوهای یا سیبزمینی شیرین
وعده ۶: ۱۲ اونس سینه مرغ یا استیک کمچرب، سالاد سبزیجات یا مارچوبه بخارپز
وعده ۷: ۱۲ اونس ماهی سفید (مثل کاد یا تیلاپیا)، سبزیجات سبز بخارپز
جی کاتلر یک گاو کامل برای تغذیه میخرید
اما این فقط بخش کوچکی از ماجراست؛ جی کاتلر ادامه میدهد که چگونه برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنش، یک گاو کامل از قصابی محلی خریداری میکرد:
میرفتم قصابی، گاوم آویزون بود. میگفتم این قسمت رو چرخ کن، اون یکی رو استیک بگیر، این یکی رو جدا کن. خلاصه یک گاو کامل فقط برای مصرف شخصی خودم خریده بودم. حتی این هم کافی نبود. یه بار ۶۴ کیلوگرم مرغ هم یه جا خریدم!
این مرور جذاب از روزهای اوج جی کاتلر، نشاندهندهی میزان فداکاری و نظم آهنین بدنسازان حرفهای برای رسیدن به قلههای جهانی است.
جی کاتلر با همین پشتکار فوقالعاده، موفق شد چهار بار عنوان قهرمانی مستر المپیا را به نام خود ثبت کند و برای همیشه نامش را در تاریخ بدنسازی جاودانه سازد.
من برای کارکرد بدنم غذا میخوردم، نه برای طعم. این پنجمین وعده غذایی من بود و هنوز ۴ یا ۵ وعده دیگر باقی مانده بود. در هر وعده، حدود ۳۰ سفیده تخممرغ میخوردم و مجموع مصرف روزانهام به ۱۴۰ سفیده میرسید. صبحها یک ساعت کامل مینشستم و فقط تخممرغ میشکستم. زردهها را دور میریختم و سفیدهها را در ظرفهای دردار آماده نگه میداشتم.
برنامه غذایی جی کالتر
او روزانه ۴۷۰۰ کالری انرژی مصرف میکند. با وزن کنونیاش، این یعنی: ۱۸-۱۷ کالری به ازای هر پوند. او ۱.۵ گرم کربوهیدرات و پروتئین و ۰.۳-۰.۵ گرم چربی به ازای هر پوند وزن بدن مصرف میکند.
این نسبت به ۴۰-۴۰-۲۰ است.
وعده ۱:
تخم مرغ ۲ عدد
پروتئین وی ۱ پیمانه
نان ۲ تکه
جو دو سر ۲ بسته کوچک
وعده ۲:
مرغ ۳۴۰ گرم
برنج قهوهای ۲ فنجان
وعده بعد تمرین:
کراتین ۱ پیمانه
آمینو بی سی ای ای ۲ پیمانه
وعده ۳:
پروتئین وی ۳ پیمانه
وعده ۴:
مرغ ۳۹۶ گرم
نوشیدنی انرژی زا
وعده ۴:
مرغ ۳۹۶ گرم
سیب زمینی شیرین ۳۴۰ گرم
وعده ۵:
مرغ ۳۴۰ گرم
برنج قهوهای ۲ فنجان
وعده ۶:
فیله گوشت گاو ۱۷۰ گرم
بروکلی ۲ فنجان
کالری ۴۶۹۰
کربوهیدرات ۴۸۷ گرم
چربی ۹۵ گرم
پروتئین ۴۶۹ گرم
برنامه مکمل جی کاتلر
جی ارزش تغذیه و تمرین سخت را درک میکند اما به اهمیت مکملها نیز واقف است. البته مکمل نمیتواند جایگزین تغذیه شود.
پروتئین
پروتئین مسئول رشد و بازسازی عضلانی است.
در این میان، پروتئین وی سریعتر جذب میشود. همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهاست.
کراتین
مکملی که به خوبی روی آن تحقیق صورت گرفته است. با کراتین میتوانید سختتر تمرین کنید.
پری ورک اوت
این مکملها طراحی شدهاند تا حین تمرین انرژی داشته باشید. همچنین باعث افزایش پمپ عضلانی میشوند.
این مکمل باعث افزایش تمرکز در باشگاه نیز میشود.
آمینو بی سی ای ای
آمینوها بلوکهای سازنده پروتئینها هستند. این مکمل میتواند جلوی از دست رفتن عضله را بگیرد.
تست بوسترها
تستوسترون نقش مهمی در رشد عضلانی و ریکاوری دارد. بدن به صورت طبیعی تستوسترون تولید میکند اما تولیدش با افزایش سن کاهش میيابد که میتواند روی توانایی ریکاوری و عضله سازی اثر بگذارد.
