جدول ویتامینها و املاح – مصارف و منابع
|
Vitamins and Minerals – Uses and Sources
|
||
|
VITAMIN ویتامین |
USE IN BODY استفاده در بدن |
SOURCE منابع |
|
Vitamin A ویتامین A |
موارد استفاده : رشد سلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ، نسوج و تقویت دید در نور کم Needed for new cell growth, healthy skin, hair, and tissues, and vision in dim light |
سبزیجات سبز تیره و زرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه ،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند : جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم Dark green and yellow vegetables and yellow fruits, such as broccoli spinach, turnip greens, carrots, squash, sweet potatoes, pumpkin, cantaloupe, and apricots, and in animal sources such as liver, milk, butter, cheese, and whole eggs. |
|
Vitamin D ویتامین D |
یاری دهنده جذب کلسیم و فسفات برای سلامت استخوانها و دندان Promotes absorption and use of calcium and phosphate for healthy bones and teeth |
شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی . پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین E بسازد Milk (fortified), cheese, whole eggs, liver, salmon, and fortified margarine. The skin can synthesize vitamin D if exposed to enough sunlight on a regular basis. |
|
Vitamin E ویتامین E |
حفاظت از گلبولهای قرمز خون و کمک در جلوگیری از تحلیل ویتامین A و C Protects red blood cells and helps prevent destruction of vitamin A and C |
مارگارین و روغن سبزیجات ( سویا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزیجات سبز برگ margarine and vegetable oil (soybean, corn, safflower, and cottonseed), wheat germ, green leafy vegetables. |
|
Vitamin K ویتامین K |
ضروری برای لخته شدن طبیعی خون و ترکیب پروتئینهای بنیادی در پلاسما ، استخوان و کلیه ها Necessary for normal blood clotting and synthesis of proteins found in plasma, bone, and kidneys. |
اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضی از میوه ها ، محصولات لبنی ، تخم مرغ Spinach, lettuce, kale, cabbage, cauliflower, wheat bran, organ meats, cereals, some fruits, meats, dairy products, eggs. |
|
Vitamin C (Ascorbic acid) اسکوربیک اسید ویتامین C |
یک ویتامین آنتی اکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامت دندان و لثه و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابر عفونتها. An antioxidant vitamin needed for the formation of collagen to hold the cells together and for healthy teeth, gums and blood vessels; improves iron absorption and resistance to infection. |
بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ، آناناس ، توت فرنگی ، مرکبات تازه Many fresh vegetables and fruits, such as broccoli, green and red peppers, collard greens, Brussels sprouts, cauliflower, lemon, cabbage, pineapples, strawberries, citrus fruits |
|
Thiamin (B1) تیامین ویتامین B1 |
مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و کارکرد صحیح سیستم اعصاب Needed for energy metabolism and the proper function of the nervous system |
حبوبات سالم ، دانه سویا ، نخود فرنگی ، جگر ، کلیه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجیل Whole grains, soybeans, peas, liver, kidney, lean cuts of pork, legumes, seeds, and nuts. |
|
Riboflavin (B2) ریبوفلاوین ویتامین B2 |
مورد نیاز برای متبولیسم انرژی ، ساخت نسوج ، و کمک در دید خوب Needed for energy metabolism, building tissue, and helps maintain good vision. |
فراورده های لبنی ، گوشت خالص ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، بروکلی ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج و سایر محصولات غذایی غنی Dairy products, lean meats, poultry, fish, grains, broccoli, turnip greens, asparagus, spinach, and enriched food products. |
|
Niacin (Vitamin B3) نیاسین ویتامین B3 |
مورد نیاز برای متابولیسم انرژی ، عملکرد صحیح سیستم گوارش ، و سلامت سیستم اعصاب Needed for energy metabolism, proper digestion, and healthy nervous system |
گوشت خالص ، جگر ، ماکیان ، شیر ، کنسرو ماهی آزاد ، سبزیجات برگ سبز Lean meats, liver, poultry, milk, canned salmon, leafy green vegetables |
|
Vitamin B6 (Pyridoxine) پیریدوکسین ویتامین B6 |
مورد نیاز برای رشد سلولها Needed for cell growth |
جوجه ، ماهی ، گوشت خوک ، جگر ، کلیه ، حبوبات سالم ، آجیل و بنشن Chicken, fish, pork, liver, kidney, whole grains, nuts, and legumes |
|
(Folic Acid) اسید فولیک |
بهبود گوارش طبیعی ، ضروری برای افزایش سلولهای گلبول قرمز خون Promotes normal digestion; essential for development of red blood cells |
جگر ، مخمر ، سبزیجات برگ سبز تیره ، بنشن و بعضی میوه ها Liver, yeast, dark green leafy vegetables, legumes, and some fruits |
|
Cobalamin (Vitamin B12) کوبالامین ویتامین B12 |
مورد نیاز برای ساخت پروتئین در بدن، سلولهای گلبول قرمز خون و کارکرد طبیعی نسوج عصبی Needed for building proteins in the body, red blood cells, and normal function of nervous tissue |
جگر ، کلیه ، ماست ، فراورده های لبنی ، ماهی ، صدف خوراکی ، گوشت صدف ، شیر خشک بدون چربی ، ماهی آزاد ، ماهی ساردین یا کیلکا Liver, kidney, yogurt, dairy products, fish, clams, oysters, nonfat dry milk, salmon, sardines |
|
Calcium کلسیم |
مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب Needed for healthy bones and teeth, normal blood clotting, and nervous system functioning |
محصولات لبنی ( مانند شیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یا کیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها Dairy products (such as yogurt, milk, cheese), broccoli & other dark green vegetables, cabbage, kale, tofu, sardines & salmon, nuts, grains and beans |
|
Iron آهن |
مورد استفاده برای تشکیل هموگلوبین ، که اکسیژن را از ریه ها به سلولها حمل میکند Needed for the formation of hemoglobin, which carries oxygen from the lungs to the body cells |
گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز تیره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذایی غنی Meats, eggs, dark green leafy vegetables, legumes, whole grains and enriched food products |
|
Phosphorus فسفر |
مورد استفاده در سلامت استخوانها و دندان ، متابولیسم انرژی و تعادل اسیدی مبنا در بدن Needed for healthy bones and teeth, energy metabolism, and acid base balance in the body |
شیر ، حبوبات ، گوشت سالم ، ماست ، پنیر ، بستنی ، عدس ، دانه ها ، لوبیا ، آجیل ، شکلات ، کره بادام زمینی ، سبوس و سایر افزودنیهای حاوی فسفر Milk, grains, lean meats, yogurt, cheese, ice Cream, lentils, seeds, beans, nuts, chocolate, peanut butter, bran, food additives. |
|
Magnesium منیزیم |
مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، عملکرد صحیح سیستم اعصاب و متابولیسم انرژی. Needed for healthy bones and teeth, proper nervous system functioning, and energy metabolism |
فراورده های لبنی ، گوشت ، ماهی ، ماکیان ، سبزیجات سبز ، بنشن Dairy products, meat, fish, poultry, green vegetables, legumes |
|
Zinc روی |
مورد نیاز برای تکثیر سلول، رشد نسوج و ترمیم آنها Needed for cell reproduction, tissue growth and repair |
گوشت ، خوراک دریایی و جگر ، تخم مرغ ، شیر ، دانه حبوبات Meat, seafood, and liver, eggs, milk, whole-grain products |
|
Pantothenic Acid پانتاتونیک اسید |
مورد مصرف برای متابولیسم انرژی Needed for energy metabolism |
زرده تخم مرغ ، جگر ، کلیه ، مخمر ، بروکلی ، گوشت پشت مازه گاو ، شیر بدون چربی ، سیب زمینی ، ملاس ( شیره قند ) ، خرچنگ دریایی ، گوشت سیرابی ، آوکادو ، قارچ ، عدس Egg yolk, liver, kidney, yeast, broccoli, lean beef, skim milk, sweet potatoes, molasses, lobsters, organ meats, avocado, mushroom, lentils |
|
Copper مس |
مورد نیاز برای ترکیبات هموگلوبین ، مطلوب برای متابولیسم جذب آهن و حفاظت رگهای خونی Needed for synthesis of hemoglobin, proper iron metabolism, and maintenance of blood vessels |
خوراکهای دریایی ، آجیل ، بنشن ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو و نارگیل ) ، مخمر ، گوشت سیرابی ، سیب زمینی ، حبوبات ،لوبیا Seafood, nuts, legumes, green leafy vegetables, dried fruits (such as prunes and cocoa), yeast, organ meats, potatoes, grains, beans |
|
Manganese منگنز |
مورد نیاز برای ساختمان آنزیمها Needed for enzyme structure |
دانه حبوبات ، میوه و سبزیجات ، چای Whole grain products, fruits and vegetables, tea |
|
Potassium پتاسیم |
حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، حمایت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگیزش انتقالات عصب Maintain fluid and electrolyte balance, support cell integrity, muscle contractions, nerve impulse transmission |
گوشت ، شیر ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ، بنشن Meats, milks, fruits, grains, vegetables, legumes |
|
Iodine ید |
تنظیم رشد ، پیشرفت و متابولیسم Regulate growth, development and metabolism |
نمک ید دار ، خوراک دریایی ، نان ، فراورده های لبنی Iodized salt, seafood, bread, dairy products |
|
Chloride کلراید |
حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، مناسب برای گوارش Maintain fluid and electrolyte balance, proper digestion |
نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده Table salt, soy sauce, processed foods |
|
Sodium سدیم |
حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن Maintain fluid and electrolyte balance |
نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده Table salt, soy sauce, processed foods |
|
Selenium سلنیم |
کار با ویتامین E مانند آنتی اکسیدانت Works with Vitamin E as an antioxidant |
خوراک دریایی ، گوشت ، حبوبات Seafood, meat, grains |
|
Manganese منگنز |
تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول Facilitator of many cell processes |
توزیع نامحدود در غذاها Widely distributed in foods |
|
Fluoride فلوراید |
رشد استخوان و دندان Formation of bones and teeth |
آب نوشیدنی ، چای ، خوراک دریایی Drinking water, tea, seafood |
|
Chromium کرومیم |
آزاد کننده انرژی از قند گلوکز Release of energy from glucose |
گوشت ، غذاهای خام ، چربی ،روغن سبزیجات Meat, unrefined foods, fats, vegetable oils |
|
Molybdenum مولیبیدنم |
تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول Facilitator of many cell processes |
بنشن ، غلات ، گوشت سیرابی Legumes, cereals, organ meats |
موارد فوق قسمتی از اطلاعات بسیار گسترده دنیای ویتامینها و املاح را متذکر گردیده است
| سن | مقدار مصرف در آقایان (میکروگرم) | مقدار مصرف در خانمها
(میکروگرم) |
دوران بارداری | دوران شیردهی |
| بدو تولد تا 6 ماهگی | 400 | 400 | ||
| 7 تا 12 ماهگی | 500 | 500 | ||
| 1 تا 3 سالگی | 300 | 300 | ||
| 4 تا 8 سالگی | 400 | 400 | ||
| 9 تا 13 سالگی | 600 | 600 | ||
| 14 تا 18 سالگی | 900 | 700 | 750 | 1200 |
| 19 تا 50 سالگی | 900 | 700 | 770 | 1300 |
| 51 سالگی به بعد | 900 | 700 |
| سن | مقدار مصرف ویتامین E (میلی گرم) |
| بدو تولد تا 6 ماهگی | 4 |
| 7 تا 12 ماهگی | 5 |
| 1 تا 3 سالگی | 6 |
| 4 تا 8 سالگی | 7 |
| 9 تا 13 سالگی | 11 |
| 14 تا 18 سالگی | 15 |
| بزرگسالان | 15 |
| زنان باردار | 15 |
| زنان شیرده | 19 |
| سن | مقدار مصرف ویتامین D (میکروگرم) |
| بدو تولد تا 12 ماهگی | 10 |
| 1 تا 3 سالگی | 15 |
| 14 تا 18 سالگی | 15 |
| 19 تا 70 سالگی | 15 |
| 70 سالگی به بعد | 20 |
| زنان باردار و شیرده | 15 |
| سن | مقدار مصرف ویتامین K (میلی گرم) |
| بدو تولد تا 6 ماهگی | 4 |
| 7 تا 12 ماهگی | 5 |
| 1 تا 3 سالگی | 6 |
| 4 تا 8 سالگی | 7 |
| 9 تا 13 سالگی | 11 |
| 14 تا 18 سالگی | 15 |
| بزرگسالان | 15 |
| زنان باردار | 15 |
| زنان شیرده | 19 |
| سن | مقدار مصرف ویتامین سی(میلی گرم) |
| بدو تولد تا 6 ماهگی | 40 |
| 7 تا 12 ماهگی | 50 |
| 1 تا 3 سالگی | 15 |
| 4 تا 8 سالگی | 25 |
| 9 تا 13 سالگی | 45 |
| 14 تا 18 سالگی | پسران:75
دختران: 65 |
| 19 سالگی به بعد | آقایان: 90
خانمها: 75 |
جدول مقدار مصرف ویتامین های گروه B
وقتی سخن از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است، قطعا ویتامینهای خانواده ب یکی از مهمترینها به حساب میآیند. به همین دلیل در جدول زیر مقدار مصرف همه آنها را برای گروههای سنی مختلف آوردهایم:
| سن | مقدار مصرف ویتامین B1 (میلی گرم) | مقدار مصرف ویتامین B2
(میلی گرم) |
دوز مصرف ویتامین B3
(میلی گرم) |
مقدار مصرف ویتامین B5 (میلی گرم) | دوز مصرف ویتامین B6 (میلی گرم) | مقدار مصرف ویتامین B7 (میکروگرم) | دوز مصرف ویتامین B9 (میکروگرم) | مقدار مصرف ویتامین B12 (میکروگرم) |
| بدو تولد تا 6 ماهگی | 0.2 | 0.3 | 0.2 | 1.7 | 0.1 | 5 | 65 | 0.4 |
| 7 تا 12 ماهگی | 0.3 | 0.4 | 4 | 1.8 | 0.3 | 6 | 80 | 0.5 |
| 1 تا 3 سالگی | 0.5 | 0.5 | 6 | 2 | 0.5 | 8 | 150 | 0.9 |
| 4 تا 8 سالگی | 0.6 | 0.6 | 8 | 3 | 0.6 | 12 | 200 | 1.2 |
| 9 تا 13 سالگی | 0.9 | 0.9 | 12 | 4 | 1.0 | 20 | 300 | 1.8 |
| 14 تا 18 سالگی | آقایان: 1.2
خانمها:1.0 |
پسران: 1.3
دختران: 1.0 |
پسران: 16
دختران: 14 |
5 | پسران: 1.3
دختران: 1.2 |
25 | 400 | 2.4 |
| 19 تا 50 سالگی | آقایان: 1.2
خانمها:1.1 |
آقایان: 1.3
خانمها: 1.1 |
آقایان: 16
خانمها: 14 |
5 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 |
| 51 سالگی به بعد | آقایان: 1.2
خانمها: 1.1 |
آقایان: 1.3
خانمها: 1.1 |
آقایان: 16
خانمها: 14 |
5 | آقایان: 1.7
خانمها: 1.5 |
30 | 400 | 2.4 |
ویتامین های مورد نیاز بدن زنان
ویتامین برای بدنسازان Vitamins for the Bodybuilder
بدنسازی به تغذیه مناسب و موفق وابستگی زیادی دارد . اطلاعاتی که در مورد اثرات مفید مصرف کافی ویتامینها و اثرات نامطلوب بر جای مانده از نا کافی بودن مصرف ویتامین وجود دارد باعث گردیده تا ویتامینهای موجود در رژیمهای غذایی مورد توجه خاص قرار گیرد . عموماً مصرف زیاد ویتامینهای محلول در آب ضرر کمی دارد ، اما مصرف زیاد ویتامینهای محلول در چربی ممکن است اثرات مسموم کنندگی داشته باشد. ویتامینها و املاح در بعضی موارد باعث جذب بهتر سایر مواد هستند ، در برخی موارد باعث ترمیم سریعتر عضلات آسیب دیده میگردند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند .
| ویتامین | میزان مورد نیاز روزانه | نقش اصلی در بدن |
| ویتامین A | مردان: ۹۰۰ میکروگرم زنان: ۷۰۰ میکروگرم | سلامت چشم، پوست، سیستم ایمنی |
| ویتامین D | ۱۵ میکروگرم | جذب کلسیم، سلامت استخوان و ایمنی |
| ویتامین E | ۱۵ میلیگرم | آنتی اکسیدان، محافظت از سلول ها |
| ویتامین K | مردان: ۱۲۰ میکروگرم زنان: ۹۰ میکروگرم | انعقاد خون، سلامت استخوان |
| ویتامین C | مردان: ۹۰ میلیگرم زنان: ۷۵ میلیگرم | تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن |
| ویتامین B1 (تیامین) | مردان: ۱.۲ میلیگرم زنان: ۱.۱ میلیگرم | متابولیسم انرژی، عملکرد عصبی |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | مردان: ۱.۳ میلیگرم زنان: ۱.۱ میلیگرم | تولید انرژی، سلامت پوست و چشم |
| ویتامین B3 (نیاسین) | مردان: ۱۶ میلیگرم زنان: ۱۴ میلیگرم | متابولیسم انرژی، سلامت پوست |
| ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) | ۵ میلیگرم | تولید هورمونها و انرژی |
| ویتامین B6 (پیریدوکسین) | ۱.۳–۱.۷ میلیگرم | متابولیسم پروتئین، تولید انتقال دهنده های عصبی |
| ویتامین B7 (بیوتین) | ۳۰ میکروگرم | سلامت مو، پوست، متابولیسم |
| ویتامین B9 (فولات) | ۴۰۰ میکروگرم | تشکیل DNA، رشد سلولی |
جدول املاح معدنی مورد نیاز و مواد غذایی برای بدن
اگر می خواهید بدانید که در نهایت به چه میزان دریافت نیاز دارید و منابع غذایی این ریزمغذی ها کدامند، دقت داشته باشید واحدهای دریافت ویتامین و مواد معدنی متفاوت هستند و برخی از آنها به گرم و برخی به میلی گرم و برخی به میکرو گرم می باشند.
همه ما می دانیم که باید یکسری املاح و مواد معدنی را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت نماییم بنابراین وقتی صحبت از مواد معدنی می شود حتما دوست دارید بفهمید که در نهایت به چه میزان دریافت نیاز دارید و منابع غذایی این ریزمغذی ها کدامند؟ لذا به همین منظور برای کمک به شما جدولی را تهیه نموده ایم که با مطالعه آن به جواب سوال هایتان برسید. دقت داشته باشید واحد های دریافت ویتامین و مواد معدنی متفاوت هستند و برخی از آنها به گرم و برخی به میلی گرم و برخی به میکرو گرم می باشند.
|
ویتامین یا ماده معدنی |
منابع غنی غذایی |
عملکرد ریزمغذی |
مقدار توصیه شده دریافت روزانه (RDA) |
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر |
| کلسیم | شیر، ماست، پنیر سفت، غلات غنی شده، اسفناج | رشد و تقویت استخوان ، انعقاد خون، انقباض عضلانی و انتقال سیگنال های عصبی | بزرگسالان 19-50 سال: 1000 میلی گرم/روز
بزرگسالان بیش از 51 سال: 1200 میلی گرم/روز |
2500
میلی گرم/روز |
| کولین
( در ارتباط با ویتامین ب-کمپلکس) |
شیر، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی | نقش مهم در تولید سلول ها و نوروترنس میترها | مردان: 550 میلیگرم/روز
زنان: 425 ” زنان باردار: 450 ” زنان شیرده:550 “ |
3500
میلی گرم/روز |
| کروم
|
گوشت،ماکیان، ماهی، برخی از غلات
|
کمک به کنترل سطوح قند خون | مردان 19-50سال: 35 میکروگرم/روز
مردان 51 سال و بیشتر: 30 ” زنان 19-50 سال: 25 ” زنان 51 سال به بالا:25 ” زنان باردار: 30 ” زنان شیرده: 45 “ |
نا شناخته
|
|
مس |
غذاهای دریایی ، مغزها ، بذرها، غلات گندم سبوس دار، غلات کامل |
مهم در متابولیسم آهن |
بزرگسالان بالغ: 900 میکروگرم/روز زنان باردار:1000″ زنان شیرده: 1300 “ |
10000 میکروگرم/روز
|
| فلوراید | آب فلوردار، برخی ماهی های دریایی، برخی خمیردندان ها و دهان شویه ها | پیشگیری از تشکیل کرم خوردگی دهان و تحریک رشد استخوان | مردبالغ: 4 میلی گرم / روز
زن بالغ (اعم از باردار یا شیرده: 3 “ |
10 میلی گرم/روز
|
| ید | غذاهای فرآوری شده و نمک های ید دار | مهم در تولید هورمونهای تیروئیدی | بزرگسالان: 150 میکرو گرم/روز
زنان باردار: 220 ” شیردهی: 290 “ |
1100 میکروگرم/روز
|
| آهن | غلات غنی شده، حبوبات، عدس، گوشت گوساله ، تخم مرغ | عنصر کلیدی برای گلبول های قرمز خون و بسیاری آنزیم ها | مردان: 8 میلیگرم/روز
زنان سن 19-50 سال: 18 میلیگرم/روز زنان 51 سال به بالا: 8 میلیگرم/روز زنان باردار: “27 |
45 میلیگرم/روز
|
| منیزیم
|
سبزیجات برگ سبز
آجیل، بادام، لوبیای سویا، ماهی هالیبوت
|
کمک به ریتم قلبی، کمک به عملکرد عضلانی و عصبی، تقویت استخوان
|
مردان بالغ19-30 سال: 400 میلی گرم /روز مردان سن 31 سال و بالاتر: 420 “ زنان بالغ 19-30 سال: 310 “ زنان 31 سال به بالا: 320 “ زنان باردار: 350-360″ زنان شیرده:310-320
|
برای منیزیم در غذا و آب ، هیچ محدودیت حد بالایی وجود ندارد.
برای منیزیم در مکمل ها و غذاهای غنی شده: 350 میلیگرم/روز |
|
منگنز
|
آجیل، لوبیا و دیگر حبوبات، چای، غلات کامل
|
مهم در تشکیل استخوان و برخی آنزیم ها
|
مردان:2.3 میلیگرم/روز زنان بالغ: 8/1 ” زنان باردار : 2 ” زنان شیرده:6/2 “ |
11 میلیگرم/روز |
| مولیبدن | حبوبات، غلات، آجیل | عنصر کلیدی در سنتز برخی از آنزیم ها | بزرگسالان:45 میکروگرم /روز
زنان باردار و شیرده: 50 میکروگرم در روز |
2000 میکروگرم/روز |
| فسفر
|
شیر و دیگر محصولات لبنی، نخودفرنگی، گوشت، تخم مرغ، برخی غلات و نانها
|
کمک به عملکرد طبیعی سلولها، کمک به تولید انرژی در بدن، عنصر کلیدی در رشد استخوانی
|
بزرگسالان: 700 میلیگرم/روز
|
بزرگسالان 70 سال به بالا: 4000 mg/d
بزرگسالان بالای 70 سال :3000 ” زنان باردار: 3500 ” زنان شیرده:400 |
| پتاسیم
|
سیب زمینی شیرین، موز، ماست، ماهی تن، لوبیای سویا | کمک به حفظ تعادل مایعات طبیعی بدن، کمک به کنترل فشار خون، کاهش ریسک سنگ های کلیوی | بزرگسالان: 4700 mg/d
شیردهی: 5100 mg/d |
ناشناخته
|
| سدیم
|
غذاهایی که به آنها سدیم کلراید(نمک) اضافه شده باشد مانند گوشت های نمک زده شده، آجیل، کره و طیف وسیعی از غذاهای فرآوری شده | مهم برای تعادل مایعات بدن
|
بزرگسالان 19-50 سال: 1500 mg/d
بزرگسالان 51-70 سال: 1300 mg/d بزرگسالان 71 سال به بالا: 1200 mg/d |
2300
میلی گرم/روز |
| سلنیوم | گوشت های احشایی، غذاهای دریایی، آجیل، برخی از گیاهان( گیاهانی که در خاک سلنیوم دار رشد نموده اند) | پیشگیری از تخریب سلولی-
تنظیم هورمون تیروئیدی |
بزرگسالان:55 میکروگرم/ روز
زنان باردار: 60 زنان شیرده: 70 |
400
میکروگرم/ روز |
| روی
|
گوشت های قرمز، برخی غذاهای دریایی، غلات غنی شده | حمایت از سیستم ایمنی و اعصاب بدن، مهم در تولید مثل | مردان: 11 میلیگرم/روز
زنان : 8 میلیگرم/روز زنان باردار: 11 ” زنان شیرده: 12 “ |
40
میلی گرم /روز |
| سن | مقدار توصیه شده (میلی گرم) |
| بدو تولد تا 6 ماهگی | 200 |
| 7 تا 12 ماهگی | 260 |
| 1 تا 3 سالگی | 700 |
| 4 تا 8 سالگی | 1000 |
| 9 تا 13 سالگی | 1300 |
| 14 تا 18 سالگی | 1300 |
| 19 تا 50 سالگی | 1000 |
| مردان 51 تا 70 سال | 1000 |
| زنان 51 تا 70 سال | 1200 |
| بزرگسالان بالای 70 سال | 1200 |
| سن | مقدار توصیه شده مصرف منیزیم (میلی گرم) |
| از بدو تولد تا 6 ماهگی | 30 |
| 7 تا 12 ماهگی | 75 |
| 1 تا 3 سالگی | 80 |
| 4 تا 8 سالگی | 130 |
| 9 تا 13 سالگی | 240 |
| پسران 14 تا 18 سال | 410 |
| دختران 14 تا 18 سال | 360 |
| آقایان بزرگسال | 400-420 |
| بانوان بزرگسال | 310-320 |
| سن | مقدار توصیه شده مصرف آهن (میلی گرم) |
| از بدو تولد تا 6 ماهگی | 0.27 |
| 7 تا 12 ماهگی | 11 |
| 1 تا 3 سالگی | 7 |
| 4 تا 8 سالگی | 10 |
| 9 تا 13 سالگی | 8 |
| پسران 14 تا 18 سال | 11 |
| دختران 14 تا 18 سال | 15 |
| مردان 19 تا 50 سال | 8 |
| زنان 19 تا 50 سال | 18 |
| بزرگسالان بالای 51 سال | 8 |
| زنان باردار نوجوان | 27 |
| زنان باردار | 27 |
| زنان شیرده نوجوان | 10 |
| زنان شیرده | 9 |
کمبود مواد معدنی در بدن به چه معناست؟
| ماده مغذی | زنان | مردان |
|---|---|---|
| ویتامین E | 15 میلیگرم | 15 میلیگرم |
| کلسیم | 1000 میلیگرم | 1200 میلیگرم |
| سن 19-50 | 50 سال به بالا | |
| ویتامین ب کمپلکس | 425 میلیگرم | 550 میلیگرم |
| فولیک اسید | 0.4 میلیگرم | 0.4 میلیگرم |
| منگنز | 1.8 میلیگرم | 2.3 میلیگرم |
| ویتامین A | 210 میکروگرم | 270 میکروگرم |
| ویتامین B3 | 14 میلیگرم | 16 میلیگرم |
| ویتامین C | 75 میلیگرم | 90 میلیگرم |
| سن 1- 70 | 70 سال به بالا | |
| ویتامین D | 15 میکروگرم | 20 میکروگرم |
| ویتامین B6 | 1.3-1.5 میلیگرم | 1.3-1.7 میلیگرم |
| زینک | 8 میلیگرم | 11 میلیگرم |
جدول مقدار نیاز از هر ویتامین ضروری بدن برای زنان و مردان
چگونه ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟
روش های تامین ویتامین های مورد نیاز بدن در ادامه آورده شده است:
۱. تامین ویتامین از طریق میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین های محلول در آب و بسیاری از ویتامین های محلول در چربی هستند. ویتامین C به وفور در مرکبات مانند پرتقال، لیمو و کیوی یافت می شود و به تقویت سیستم ایمنی و تولید کلاژن کمک می کند. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم بروکلی سرشار از ویتامین K، فولات و ویتامین A هستند که سلامت استخوان و چشم را پشتیبانی می کنند. افزودن حداقل پنج واحد میوه و سبزی در روز می تواند بخش زیادی از نیاز ویتامینی بدن را تامین کند.
۲. مصرف منابع پروتئینی و حیوانی
گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات منابع اصلی ویتامین های گروه B و ویتامین D هستند. ویتامین B12 که برای سلامت سیستم عصبی و تولید گلبول های قرمز ضروری است، عمدتا در گوشت، ماهی و لبنیات یافت می شود و افرادی که گیاهخوار هستند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند. ویتامین D نیز علاوه بر نور خورشید در ماهی های چرب و لبنیات غنی شده وجود دارد و برای سلامت استخوان و عضلات حیاتی است.
۳. استفاده از غلات کامل و حبوبات
غلات کامل، نان سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای و حبوبات منابع ویتامین های گروه B، فولات و بیوتین هستند. این ویتامین ها در تولید انرژی، عملکرد عصبی و رشد سلولی نقش دارند. به عنوان مثال، نخود و عدس سرشار از فولات هستند و مصرف مرتب آنها می تواند نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند.
۴. مصرف مغزها و دانه ها
مغزها و دانه ها مثل بادام، گردو، تخم کدو و کنجد سرشار از ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B هستند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها محافظت می کند و سلامت پوست، مو و سیستم ایمنی را تقویت می کند. یک مشت بادام در روز می تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه ویتامین E را تامین کند.
۵. استفاده از مکمل های ویتامینی در صورت نیاز
در شرایطی که رژیم غذایی کامل و متنوع نیست یا بدن به ویتامین بیشتری نیاز دارد، می توان از مکمل ها استفاده کرد. به عنوان مثال، افرادی که گیاهخوار مطلق هستند ممکن است به مکمل B12 نیاز داشته باشند و کسانی که کمتر در معرض نور خورشید هستند ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز پیدا کنند. مصرف مکمل ها باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد تا از کمبود یا مصرف بیش از حد جلوگیری شود.
۶. اهمیت ترکیب رژیم غذایی و سبک زندگی سالم
علاوه بر مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین، سبک زندگی سالم نیز در جذب و استفاده بهینه ویتامین ها تاثیر دارد. خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از مصرف زیاد الکل و دخانیات باعث بهبود عملکرد ویتامین ها در بدن می شود. به عنوان مثال، ورزش منظم به بهتر شدن جذب ویتامین D و متابولیسم B12 کمک می کند و در کنار تغذیه مناسب اثرگذاری آن را افزایش می دهد.
سوالات متداول
بهترین ویتامین برای بدن چیست؟
هیچ ویتامینی به تنهایی بهترین نیست، چون بدن برای عملکرد طبیعی به همه ویتامین ها نیاز دارد. اما ویتامین هایی مثل ویتامین D، ویتامین C و ویتامین های گروه B نقش حیاتی در سلامت استخوان، سیستم ایمنی، تولید انرژی و عملکرد عصبی دارند و کمبود آنها سریع تر اثرات منفی ایجاد می کند.
کدام ویتامین در بدن ساخته نمی شود؟
اکثر ویتامین ها باید از غذا یا مکمل تامین شوند، اما ویتامین هایی مثل ویتامین C و ویتامین های گروه B در بدن ساخته نمی شوند و باید روزانه دریافت شوند. ویتامین D استثناء جزئی است چون با کمک نور خورشید در پوست ساخته می شود، اما اغلب افراد به دلیل کمبود نور خورشید یا سبک زندگی، نیاز به دریافت آن از طریق غذا یا مکمل دارند.
نام قرصی که تمام ویتامین ها را دارد، چیست؟
این نوع قرص ها به نام مولتی ویتامین شناخته می شوند. مولتی ویتامین ها ترکیبی از ویتامین های محلول در آب و چربی و گاهی مواد معدنی هستند و می توانند به عنوان مکمل رژیم غذایی متعادل برای تامین نیاز روزانه بدن استفاده شوند.
آیا مصرف ویتامین ها به صورت مکمل همیشه لازم است؟
: خیر، اگر رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید که شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی سالم باشد، اغلب ویتامین های مورد نیاز بدن تامین می شوند. مکمل ها بیشتر زمانی لازم هستند که کمبود خاص وجود داشته باشد، شرایط پزشکی ویژه داشته باشید یا سبک زندگی مانع دریافت کافی ویتامین شود. مصرف خودسرانه مکمل بدون نیاز ممکن است خطراتی مثل مسمومیت یا عدم تعادل ویتامینی ایجاد کند.
