تکنیک های پرورش عضلات شانه و عضلات ذوزنقه ای

نشر طرفین خوابیده با دمبل
این تکنیک علاوه بر تقویت عضله دالی باعث تقویت عضله لوزی شکل پشت و عضلات دیگر کتف می شود .
الف : روی یک تخته وزنه برداری به شکم به خوابید .
پا هارا به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید . چانه خود رابالاتر از سر تخته وبیرون از آن قرار دهید با هر دست دمبلی بگیرید .دست هارا زیر تخته به حالت اویخته قرار دهید آرنج هایتان را نسبتا خم نگه دارید و کف دست مقابل هم باشد .
ب : دست خود را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید . طوری که آرنج های شما کاملا صاف شود .
یک ثانیه به همان حالت بمانید سپس آرام به حالت اولیه برگردید…نشر طرفین خوابیده با دمبل
این تکنیک علاوه بر تقویت عضله دالی باعث تقویت عضله لوزی شکل پشت و عضلات دیگر کتف می شود .
الف : روی یک تخته وزنه برداری به شکم به خوابید .
پا هارا به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید . چانه خود رابالاتر از سر تخته وبیرون از آن قرار دهید با هر دست دمبلی بگیرید .دست هارا زیر تخته به حالت اویخته قرار دهید آرنج هایتان را نسبتا خم نگه دارید و کف دست مقابل هم باشد .
ب : دست خود را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید . طوری که آرنج های شما کاملا صاف شود .
یک ثانیه به همان حالت بمانید سپس آرام به حالت اولیه برگردید
نشر خم با دمبل
این تکنیک پشت عضله دالی را تقویت می کند.
الف : در حالت ایستاده پا های خود را نسبتا بیشتر از عرض شانه باز کنید با هر دست یک دمبل بردارید و از ناحیه کمر خم شوید به نحوی که
دست ها آویزان باشد . کمر صاف و موازی با
زمین باشد .
ب : دمبل ها را به طور هماهنگ بالا ببرید چنانکه
گویی شما دست هایتان را برای پرواز آماده می کنید .
دست ها را آن قدر بالا ببرید که موازی زمین باشد
کمر خود را صاف نگه دارید.
چند ثانیه به همین حالت بمانید سپس آرام به موقعیت اولیه برگردید
نشر طرفین با دمبل (لیترال )
الف : درحالت استاده به نحوی که دستها در طرفین بدن کشیده باشد با هر دست یک دمبل بردارید .
به گونه ای که کف دست ها به طرف بدن و آرنج ها
تا اندازه ای خم باشد سعی کنید شانه را به عقب
وسینه را به جلو متما یل کنیدو پایین کمر را ساف
و تا حدودی به جلو قرار دهید و پا ها را به اندازه
عرض شانه باز کنید .
ب : دمبل ها را با هم از طرفین تا شانه بالا بیاورید
به صورتیکه دست ها موازی زمین قرار بگیرد .
مطمئن شوید که آرنجتان کمی خم باشد در این
حالت چند ثانیه مکث کنید سپس آرام به حالت اول
باز گردید
کول دست بالا سینه با هالتر
این تکنیک عضلات دو سر بازو و عضلات ساعد ها را تقویت می کند .
الف : د رحالت ایستاده میله هالتر را به نحوی که کف دستها به طرف پایین و هالتر بالای ران ها باشد ،بگیرید .
پشت خود را کاملا صاف کنید .
ب : هالتر را صاف بالا بکشید و آنرا در زیر چانه فرو ببرید و در این حالت آرنج ها بیرون از بدن و رو به بالا باشد .
وزنه را مدت کمی بالا نگه دارید سپس آهسته به حالت اولیه برگردید
کول دست زیر بغل با دمبل
این تکنیک عضلات پشت را تقویت می کند.
الف : در حالت ایستاده پاها به اندازه عرض شانه باز و پشت صاف و زانو ها نسبتا خم باشد .
با هر دست یک دمبل را بردارید .
دست ها به طرف پایین و کف آنها رو به بدن باشد .
ب : دمبل ها را تا جایی که می توانید به طرف زیر بغل بال بکشید .
آرنج ها به طرف بیرون و وزنه ها نزدیک به بدنتان باشد .
یک ثانیه در این حالت بمانید
عضله دالی : ماهیچه ای ضخیم و قوی است که باعث
بالا آمدن وچرخش بازو می شود این تکنیک علاوه بر عضله
دالی عضله سینه عضله لوزی شکل پشت و عضلات ساعد
را تقویت می کند
نشر روبرو با دمبل
الف :در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و زانوها را نسبتا خم کنید با هر دست دمبلی بردارید به نحوی که دست کشیده در امتداد بدن و کف آنها رو به ران ها باشد .
از ناحیه کمر کمی به طرف جلو کمی خم شوید و آرنج ها را به عقب بکشید وسینه را جلو بدهید .
ب: ابتدا دست چپ خود را از جلوی بدن تا شانه بالا ببرید .
کف دست باید رو به پاین باشد .
باسن خود را تکان ندهید . مدت کمی وزنه را نگهدارید . سپس به موقعیت اولیه بر گردید
پرس سرشانه باهالتر از پشت
این تکنیک علاوه بر عضلات دالی ،عضلات سینه،گردن و عضلات دندهای را تقویت می کند
الف : در حالت ایستاده به گونه ای که پا ها به اندازه عرض شانه باز است و پشت خودرا صاف و زانو ها را نسبتا خم نگه دارید .
هالتر را پشت گردن خود و روی شانه ها قرار دهید .
دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف آنها به سمت بالا قرار بگیرد و آرنج رو به پایین باشد .
ب : هالتر را بالا برده وسر خود را به طرف جلو بکشید تا فضای زیر وزنه خالی باشد یک ثانیه وزنه را بالای سر خود نگه داشته سپس آرام به حالت اول برگردید
پرس سرشانه باهالتر از جلو
الف : آرنج ها را خم کنید به نحوی که هالتر روی استخوان ها بالا سینه قرار بگیرد و آرنج ها به طرف پایین و در موازات پهلو ها باشد .
ب : هالتر را با توجه به ثابت نگه داشتن بدن بالای سر خود برده و یک ثانیه آن را نگه دارید ،سپس آرام با 4 شماره آن را پایین آورده و در جای اول خود روی سینه قرار دهید
پرس سرشانه با دمبل
این تکنیک علاوه بر عضلات دالی ،عضلات سه سر بازو را تقویت می کند .
الف : در حالت نشسته روی تخته وزنه برداری به حالتی که پشت خود را صاف نگه کرده اید وزنه های سبک بردارید به گونه ای که که دست های شما در ارتفاع شانه قرار گرفته و کف آنها رو به بدن باشد .
ب : هر دو دمبل را تا جایی که به همدیگر برسند بالا ببرید .
یک ثانیه وزنه را بالای سر خود نگه داشته سپس آرام به حالت اول برگردید
کول دست بالا سینه با سیم کش
این تکنیک همچنین عضلات سینه ، عضله دو سر و عضلات ساعد را تقویت می کند .
الف : در حالت ایستاده مقابل دستگاه سیم کش پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز و زانو ها را نسبتا خم کنید . دسته T شکل کابل را ه گو نه ای که دستها در جلوی بدن و بالای رانها باشد ،بگیرید .
ب : دسته کابل را تا زیز چانه به طرف بالا بکشید .
آرنج ها باید به طرف بیرون از بدن و رو به بالا باشد.
یک ثانیه در این حالت بمانید .
سپس آرام به حالت اولیه برگردید
شراگ یا لیفت با دمبل
این تکنیک عضلات لوزی شکل پشت را تقویت می کند .
الف : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید زانو ها را نسبتا خم نگه دارید .
با هر دو دست دمبلی بردارید به نحوی که که دست ها در طرفین بدن باشد .
شانه ها را به طرف عقب فشار دهید .
ب : شانه را تا جایی که می توانید بالا بیاندازید .
سر را صاف و چانه را در بدن فرو ببرید .
یک ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید
شراگ یا دست با سیم کش
این تکنیک عضلات لوزی شکل پشت و عضلات پهن پشت را تقویت می کند .
الف : در حالت ایستاده در کنار یک دستگاه سیم کش قرار بگیرید .
پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانو ها را نسبتا خم کنید و دسته کابل را با دست راست بگیرید .
ب : شانه سمت راست رت تا ارتفاع ممکن بالا ببرید .
سر خود را صاف کنید و چانه را در بدن فرو ببرید .
حدود یک ثانیه در این حالت بمانید سپس آرام به حالت اولیه برگردید پس از اتمام ست دست راست ،با چرخش بدن ،یک ست هم با دست چپ این تمرین را انجام دهید
پرس سر شانه پشت با دستگاه اسمیت ا
این تکنیک عضلات سینه ، عضلات ذوزنقه ای ، عضلات سه سر بازو و عضلات دندهای را تقویت می کند .
الف : در حالت نشسته سر تخته دستگاه پرس قرار بگیرید.
پاها را به اندازه عاض شانه یا بیشتر از آن باز کنید میله هالتر دستگاه را طوری مه کف دست ها به سمت روبه رو باشد بگیرید .
ب : وزنه را به طرف بالا فشار دهید .
دست ها را کاملا بکشید .
حدود یک ثانیه آن را بالا نگه داشته ، سپس آرام به موقعیت اولیه باز گردید
پرس سرشانه جلو در حالت نشسته با هالتر
این تکنیک عضلات دالی را تقویت می کند .
الف : روی تخته دستگاه بدنسازی بنشینید .
پا ها را بیشتر از عرض باسن باز کنید و آنها را روی زمین بگذارید .
وزنه ها را به نحوی که دست ها رو به جلو باشد و دست ها نسبتا بیشتر از عرض شانه ها باز باشد ، بگیرید .
آرنج ها را خم کرده و وزنه را تا ارتفاع شانه بالا ببرید آرنج ها رو به پایین و در راستای سینه قرار بگیرد .
ب : وزنه را به طور مستقیم بالای سر خود ببرید .
حدود یک ثانیه آن را بالا نگه دارید .
سپس آرام وزنه را تا سینه پایین بیاورید .
کول دست زیر بغل با سیم کش
این تکنیک عضلات ذوزنقه ای شانه و لوزی شک کمر را تقویت می کند.
الف : کنار یک دستگاه سیم کش قرار بگیرید . پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانو ها را نسبتا خم و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید . دسته D شکل کابل را با دست راست بگیرید .
ب : دسته کابل را تا جایی که می توانید بدون لرزش به طرف زیر بغل بکشید . آرنج دست به طرف بیرون بدن باشد یک ثانیه وزنه را بالا نگه دارید سپس آرام آن را به موقعیت اولیه برگردانید . پس از اتمام یک ست برای دست راست با چرخش بدن یک ست یک ست هم برای دست چپ انجام دهید