کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در دنیای بدن سازی و فیتنس می‌باشد.اولین بار در سال ۱۸۳۲ کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی رویت شد و در دهه نود توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار گرفت.از مزایای کراتین می‌توان به بهبود قدرت، افزایش استقامت، افزایش انرژی و کمک در ماهیچه سازی نام برد.
به خاطر محبوبیت کراتین از این ماده در طیف گسترده ای از مکمل‌های غذایی دیگر نیز استفاده میشود.در این مقاله می‌خواهیم انواع فرم‌های کراتین را برای شما معرفی کنیم و همچنین به شما در انتخاب کراتین مناسب با اهدافتان کمک خواهیم کرد.
انواع رایج کراتین
در حالی که انواع مختلفی از کراتین‌ها وجود دارد اما دو نوع کراتین مونوهیدرات و کراتین اتیل استر بیشترین محبوبیت را دارا هستند.کراتین مونوهیدرات به عنوان پدر بزرگ همه کراتین‌ها شناخته میشود و خیلی قبل تر از کراتین اتیل استر در بازار موجود بوده است.به همین دلیل تحقیقات بیشتری روی کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است.
با وجود اینکه در مورد کراتین اتیل استر تحقیقات کمتری صورت گرفته است ولی این کراتین به عنوان یکی از بهترین و تاثیر گذارترین انواع کراتین شناخته میشود.پیشنهاد میشود که شما هم کراتین مونوهیدرات و هم کراتین اتیل استر را مصرف کنید تا ببینید که کدام یک بهتر برای شما عمل خواهند کرد.برخی دیگر از انواع محبوب کراتین به شرح زیر است:
کراتین سیترات
کراتین فسفات
کراتین مالات
کری-آلکالین
انواع اشکال فیزیکی کراتین
مکمل‌های کراتین معمولا به صورت پودر، کپسول، مایع و یا به شکل بلند (کراتین همراه با مواد معدنی، ویتامین ها، کربوهیدرات‌های ساده) می‌باشد.اولین قدم برای خرید کراتین فهمیدن تفاوت بین انواع کراتین‌ها می‌باشد.
کراتین به صورت پودر دارای بیشترین محبوبیت می‌باشد.کراتین هم به صورت خالص آن و هم به همراه طعم دهنده‌های مخلوط شده با آن به فروش می‌رسد.کراتین به صورت کپسول یا قرص نیز در این سالیان اخیر محبوبیت قابل توجهی پیدا کرده است.منبع سایت اد کو ان کراتین به صورت قرص هم به صورت خالص آن به فروش می‌رسد و هم میتواند ترکیبی با دیگر مکمل‌ها نظیر ویتامین ها، مواد معدنی، امینو اسید‌ها و… باشد.کراتین به صورت مایع نسبت به فرم‌های دیگر آن زود هضم تر می‌باشد.با وجود زود هضم بودن آن کراتین به صورت مایع زیاد به صورت ترکیبی در دیگر مکمل‌ها به کار نمی‌رود.کراتین بلند ترکیبی از دیگر کراتین‌ها و گاهی با دیگر مکمل‌ها نظیر کربوهیدرات‌های ساده، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد.دلیل این کار افزایش تاثیر گذاری آن، افزایش قابلیت جذب آن و افزایش عملکرد ورزشکاران می‌باشد.
خرید کراتین
هنگام خرید کراتین اولین چیزی که باید به آن توجه کنید این است که به مقدار کافی خرید کنید.حداقل دوره مصرف کراتین شما باید ۱-۲ ماه به طول بیانجامد.به خاطر همین است که به شما توصیه میشود قبل و بعد از تمرین ۵ گرم کراتین مصرف کنید چون شما در ماه حداقل به دریافت ۳۰۰ گرم کراتین نیازمند هستید.
خیلی از افراد ترجیح میدهند که یک هفته را صرف بارگیری کراتین کنند.بارگیری کراتین به طور کلی شامل دریافت ۲۵ گرم کراتین به مدت ۵-۷ روز در زمان‌های مختلفی از روز می‌باشد.دریافت ۵ گرم کراتین قبل و بعد از تمرین نیز بعد از این دوره ادامه می‌یابد.اگر شما نیز این‌گونه بارگیری کراتین خود را انجام می‌دهید پس در ماه اول خود ۴۰۵ گرم کراتین نیاز خواهید داشت.
کراتین به صورت قرص یا کپسول نیز برای رفتن به دوره کراتین مناسب می‌باشد.مقدار کراتین موجود در هر قرص میتواند متفاوت باشد پس قبل از خرید تحقیقات خود را انجام دهید.اکثر قرص‌های کراتین شامل ۲-۳ گرم کراتین می‌باشد.
لیست زیر میزان مصرف کراتین به صورت قرص را بسته به نوع دوره شما معرفی می‌کند:
۱) کپسول ۲ گرمی، ۱۰ گرم در روز، بدون بارگیری: شما نیاز به ۱۵۰ کپسول در ماه خواهید داشت.با استفاده از کپسول‌های ۲ گرمی شما نیاز به مصرف ۴ گرم کراتین قبل از تمرین و ۶ گرم کراتین بعد از تمرین هستید یا بلعکس میتوانید ۶ گرم کراتین قبل از تمرین و ۴ گرم کراتین بعد از تمرین مصرف کنید.
۲) کپسول‌های ۲/۵ گرمی ، ۱۰ گرم در روز، بدون بارگیری: شما به ۱۲۰ کپسول در ماه نیاز خواهید داشت.
۳) کپسول‌های ۳ گرمی ، ۱۰ گرم در روز، بدون بارگیری: شما حداقل نیاز به ۱۰۰ کپسول در ماه خواهید داشت.استفاده از ۳ کپسول در روز تنها ۹ گرم کراتین را به شما میدهد.پس باید تصمیم بگیرید که ۳ کپسول با ۹ گرم کراتین را مصرف کنید یا ۴ کپسول با ۱۲ گرم کراتین را.اگر می‌خواهید ۴ کپسول در روز مصرف کنید پس در ماه نیاز به ۱۲۰ کپسول خواهید داشت.
برای دوره‌هایی که شما در هفته اول آن با ۲۵ کراتین بارگیری کرده باشید مقدار مصرف کراتین شما در ماه اول به شرح زیر خواهد بود:
۱) کپسول ۲ گرمی ، ۱۰ گرم در روز، همراه با بارگیری: شما نیاز به ۲۰۳ کپسول در ماه اول خواهید داشت.با استفاده از کپسول‌های ۲ گرمی شما نیاز به مصرف ۴ گرم کراتین قبل از تمرین و ۶ گرم کراتین بعد از تمرین هستید یا بلعکس میتوانید ۶ گرم کراتین قبل از تمرین و ۴ گرم کراتین بعد از تمرین مصرف کنید.
۲) کپسول‌های ۲/۵ گرمی ، ۱۰ گرم در روز، همراه با بارگیری: شما نیاز به ۱۶۲ کپسول در ماه اول خود دارید.
۳) کپسول‌های ۳ گرمی ، ۱۰ گرم در روز، همراه با بارگیری: شما حداقل نیاز به ۱۳۵ کپسول در ماه اول خواهید داشت.استفاده از ۳ کپسول در روز تنها ۹ گرم کراتین را به شما میدهد.پس باید تصمیم بگیرید که ۳ کپسول با ۹ گرم کراتین را مصرف کنید یا ۴ کپسول با ۱۲ گرم کراتین را.اگر می‌خواهید ۴ کپسول در روز مصرف کنید پس در ماه نیاز به ۱۵۸ کپسول خواهید داشت.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
