توصیه های غذایی دوریان یتس
قهرمان ۶ دوره ی مستر المپیا
الهه ی زیربغل 😉
ادامه مطلب: توصیه های غذایی دوریـــــــــــــــــــــــــان یتس
دوریان یتس یک بدنساز برجسته است که 6 عنوان مستر المپیا را از سال 1992 تا 1997کسب کرده است. سبک تمرینی شدید او شامل تمرین با شدت بالا (HIT) و بلند کردن وزنه های سنگین بود. یتس در کنار تمرینات سخت خود، بر اهمیت تغذیه مناسب، از جمله رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی تمریناتش تاکید کرد. استراحت و ریکاوری نیز برای یتس بسیار مهم بود، زیرا به ماهیچه های او اجازه می داد بهبود یافته و رشد کنند.
علاوه بر این، او بیشتر موفقیت خود را به رویکرد ذهنی مثبت خود نسبت به آموزش، اولویت دادن به تجسم و تاکیدات مثبت نسبت داد. به طور کلی، فداکاری و تمرکز یتس بر تمام جنبه های بدنسازی به او کمک کرد تا به موفقیت های بزرگی در این ورزش دست یابد.
دوریان یتس می گوید :
قهرمانان با پروتئین بسته بندی نشده اند, بلکه سبزیجات هنوز بهترین دوست یک بدنساز است . مهمترین عامل به دست آوردن بیشترین حجم , مصرف پروتئین در طول روز و به فاصله ی دو ساعت و همچنین به دست آوردن انرژی آزاد شده از طریق یک وعده ی غذایی قبل از تمرین می باشد . من عمومآ صبح ها دیر وقت ورزش میکنم ! و یک وعده ی غذایی حاوی پروتئین زیاد , آمینواسید , مواد معدنی و مقدار کمی کربوهیدرات را جایگزین پودر کرده و حدود ۹۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می کنم
تغذیه پیش از تمرین
اگر مایلید ۲ ساعت پیش از تمرین غذا بخورید , بهتر است یک وعده ی غذایی متعادل از نظر پروتئین , مثل سینه ی مرغ و از نظر کربوهیدرات ونشاسته مثل سیب زمینی و برنج و از نظر کربوهیدرات های پیچیده مثل سبزیجات سبز میل نمایید .
تغذیه پس از تمرین
بلافاصله پس از تمرین نیز کمی نوشیدنی حاوی کربوهیدرات ساده مصرف می کنم تا سطح انسولین بدنم را بالا ببرد.
نیروی حاصل از کربوهیدراتها و آمینو اسید ها گلیکوژن را در عضلات ذخیره میکند . این مکمل باید حاوی ۷۵ درصد قند ساده و ۲۵ درصد پروتیین زودجذب و مقدار قابل قبولی از کربوهیدراتهای مرکب باشد تا بتواند ریکاوری را بالا ببرد.
مصرف شکر اشتباه است !
برخی از بدنسازان شکر را با انرژی برابر می دانند و به این نتیجه می رسند که بهتر است قبل از تمرین , این کربوهیدراتهای ساده را به عنوان یک اهرم پیش برنده استفاده کنند ! انجام دادن این کار واقعآ اشتباه است ; زیرا سطح قندخون شما در طول تمرین واقعآ پایین می آید و به سرعت احساس خستگی خواهید کرد و مقاومت شما بسیار کم خواهد شد. بنابراین پیش از تمرین باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.
مهمترین ویژگی‌های رژیم غذایی دوریان یتس چه بودند؟
رژیم غذایی دوریان یتس شامل مصرف مقادیر زیادی پروتئین با کیفیت (مانند مرغ، گوشت گاو و تخم‌مرغ)، کربوهیدراتهای پیچیده (مثل برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین) و چربی‌های سالم بود. او شش یا هفت وعده غذایی در روز مصرف می‌کرد تا انرژی کافی برای تمرینات سخت و رشد عضلات تأمین شود.
ریکاوری پس از تمرین
من , برای بالا بردن سطح انرژی و ریکاوری , فورآپس از تمرین یک نوشیدنی کربوهیدرات دار مصرف می کنم . یک ساعت بعد نیز یک وعده ی غذایی متعادل دیگر , حاوی ( پروتئین و گوشت قرمز , جوجه یا ماهی ) و کربوهیدراتهای پیچیده ( سیب زمینی , برنج و سبزیجات فیبردار سبز ) میخورم.
فقدان یک برنامه ریزی محتاطانه, یکی از موانع پیشرفت است . توجه داشته باشید که تنها مقدار معینی مواد غذایی در یک وعده جذب می شود و هدف از خوردن ۶ یا ۷ وعده کوچک در طول روز نیز ذخیره ی عناصر حیاتی برای عضله سازی در پرورش اندام میباشد
● یک روز معمول از برنامه غذائی من
هر روز بین ساعت 6.30 الی ۷ از خواب بیدار می‌شوم. در همان ساعات اولیه مواد غذائی مورد نیاز خود راوزن می‌کردم و کنار می‌گذاشتم، حدود ساعت ۸ صبحانه می‌خوردم که معمولاً حاوی ۲۰۰ گرم جودوسر، ۱۰ الی ۱۲ عدد سفیده تخم‌مرغ، ۲ الی ۳ عدد زرده تخم‌مرغ، موز و یک یا دو قطعه نان گندم تست بود. برای نوشیدنی هم قهوه و آب معدنی می‌نوشیدم. برای مکمل‌ها یک مولتی ویتامین / مینرال قوی مصرف می‌کردم به اضافه ۲ الی ۳ گرم آمینواسیدهای Peptide-Bond
▪ وعده قبل از تمرین
حدود ساعت ۳۰/۱۰ پودر پروتئینی داشتم (ترجیحاً از منابع شیر و تخم‌مرغ بود) و آن را با مخلوطی از یک پودر کربوهیدرات‌دار آب به اضافه ۲ الی ۳ گرم از آمینواسیدهای Peptide-Bond
مصرف می‌کردم.
▪ وعده بعد از تمرین
حدود ساعت ۲ الی ۳۰/۲ بعدازظهر وعده بعد از تمرین خود را که شامل ۱۵۰ گرم برنج، ۲۲۵ گرم گوشت بوقلمون، ۳۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، ذرت، دیگر سبزیجات، آب و ۲ الی ۳ گرم آمینو اسید Peptide-Bond را مصرف می‌کردم.
▪ وعده چهارم
وعده بعدی را ساعت ۳۰/۴ بعداظهر می‌خوردم. در این وعده حدود ۲۰۰ گرم تن‌ماهی، ۱۵۰ گرم برنج، سالاد، سیب‌زمینی پخته و یک قرض مولتی ویتامین / مینرال، ۲ الی ۳ گرم آمینواسیدهای Peptide-Bond مصرف می‌کردم.
▪ وعده پنجم
حدود ساعت ۳۰/۷ الی ۸ بعداظهر ۲۲۵ گرم استیک، سیب‌زمینی پخته، مخلوط سبزیجات، آب و ۲ الی ۳ از آمینو اسیدهای Peptide-Bond مصرف می‌کردم
▪ آخرین وعده
این وعده را بین ساعت ۱۰ الی ۳۰/۱۰ شب می‌خوردم. در ایننوبت ۲۰۰ گرم جودوسر ۸ الی ۱۰ عدد سفیده تخم‌مرغ، آب و ۲ الی ۳ گرم آمینواسیدهای Peptide-Bond داشتم.
این نمونه برنامه غذائی بود که معمولاً در دوران خارج فصل مسابقات یا همان دوره معروف حجم از آن پیروی می‌کردم. این رژیم حدود ۵۵۰ کالری در روز تأمین میکند. به مروز زمان متوجه شدم که کالری دریافتی باید همواره کافی باشد تا بدن در یک روال مداوم و آرام رشد کند.
برای مصرف آب در روز هیچ معیار و سنجشی نداشتم و صرفاً هرچقدر که حس می‌کردم نیاز است مصرف می‌کردم.
بیشتر بخوانید
بیوگرافی (زندگی نامه) دوریان یتس
برنامه تمرینی دوریان یتس برای مسابقه
رژیم دوریان یتس
از زمانی که از مسابقات پرورش اندام حرفه ای بازنشست شدم رژیم خود را بهبود بخشیدم . من بررسی های زیادی در مورد اینکه چطور میتوان ترکیبی از پروتئین های دیر و زودجذب را در یک وعده یغذایی به منظور رشد عضله مصرف کرد انجام داده ام .
جدول زیر نیز حاوی جزییاتی درباره ی مصرف وعده های غذایی , جذب بیشترین پروتئین و افزایش حجم در عضلات است که آن را در زمان اقامت در منزلم در بیرمنگام انگلستان طراحی کرده ام .
این , فهرست تغذیه ی من است و سوخت و ساز را در سطح خوبی نگه میدارد.
یکی دیگر از بزرگترین اشتباهات ورزشکاران , مصرف وعده های جهشی و پس از آن , تلاش جاهلانه برای جبران آن از طریق پرخوری در طول روز است !!
برنامه غذایی دوریان یتس چگونه است؟
یتس همیشه از یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین و کربوهیدرات فراوان پیروی می‌کرد. در زمان نزدیک به مسابقات مقدار کربوهیدرات و چربی غذایش را بسیار کاهش می‌داد اما در دوره حجم، لزومی نمی‌دید که چربی یا کربوهیدرات را محدود کند.
هفت توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس
من هرگز به رکورد قهرمانی در مستر المپیا فکر نمی کردم فقط می خواستم تا زمانی که توان مبارزه کردن دارم به رقابت ادامه دهم و زمانی که هم که وقت بازنشستگی ام رسید راهم را بگیرم و بروم سراغ مرحله بعدی زندگی! آنچه خواندید جملاتی است که از دریان یتس قهرمان اسبق مستر المپیا که علاوه بر ترویج روش تمرینیHIT مسیر بدنسازی جهان را به سمت حجم های جدید عضلانی تغییر داد. مطلب پیش رو مجموعه‌ای از مقالات کوتاه اوست درباره موضوعاتی مثل تمرین هوازی مناسب برای بدنسازان چگونگی رفتار با عضلات در رشد و … هوازی بدنسازی ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط که باعث نشود نفس کشیدن سنگین‌تر شود و تندکی عرق کنید نه در حدی که تنفس خیلی دشوار شود
برای بدنسازان خوب است . انجام هوازی با این مشخصات باعث بروز تمرین زندگی نمی شود و ممانعتی برای رشد هم بوجود نمی آورد. توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس در واقع با این مدل به ریکاوری کمک می کنید چرا که گردش و نقل و انتقال ضایعات و مواد غذایی به خارج و داخل عضلات بهبود پیدا میکند. داشتن آمادگی هوازی خود اجازه می دهد تا در حرکات مشخص مثل اسکوات سخت‌تر تمرین کنید چرا که در این حرکات نیاز به اکسیژن زیاد است. اگه از لحاظ هوازی آمادگی خوبی ندارید
ممکن است نتوانید بخش پایانی یک ست از تمرین پا یا زیر بغل را ناتوانی عضلانی پیش ببرید چرا که کمبود اکسیژن مانع میشود تا به ناتوانی کامل برسید بنابراین لازم است که هر بدنساز در برنامه های تمرین خود مقداری تمرین هوازی داشته باشد. عضلات دیر رشد انجام کارهای تکراری باعث حاصل شدن نتایج متفاوت نمی‌شود
بنابراین در تمرین عضلاتی که به خوبی رشد نمی‌کند باید تغییراتی اعمال شود. بعضی ها فکر می کنند عضلات دیر رشد باید با مقدار و دفعات بیشتری نسبت به دیگر عضلات تمرین داده شود. اگه این راه حل درست بود هرکسی می‌توانست روزانه ساعت‌ها روی عضله دیر رشد کار کند و به نتایج فوق العاده ای برسد!! پر واضح است که این استراتژی برای همه بدنسازان موثر نیست.
به اعتقاد من بهترین روش برای رشد دادن عضله ای دیر شد روش اولویت دهی است. عضله دیر رشد خود را اول برنامه تمرین خود جای دهید و روز قبل از آن استراحت کامل داشته باشید( یعنی روز تمرین نباشد) این کار باعث میشود سودمند ترین محیط برای تمرین با حداکثر انرژی تمرکز و شدت برای عضله فراهم شود. ست ها و حرکت اضافی اجرا نکنید بلکه همان ستهای عادی و خیلی سخت و پرتلاش اجرا کنید.
بعد از رسیدن به ناتوانی می توانید سراغ روش‌هایی مثل تکرار های اضافی استراحت توقف یا تکرار های منفی بروید تا از مرز ناتوانی عبور کنید همه این روش ها نباید به آن استفاده شود. البته توصیه میشود که در مدت تمرکز روی عضله خاص مقدار کلی تمرین و شدت آن را روی دیگر عضلات کم کنید شاید این کار برای خیلی از بدنسازان سخت باشد چرا که آنها عاشق تمرین دادن عضلات قوی خود هستند اما باید یادتان باشد که هدف نهایی این است که به یک فیزیک مناسب و بالانس برسید. باید عضلات قوی را در حد فعلی حفظ کنید و سعی کنید ای نقاط ضعف را بهبود دهید. این یک اقدام کلیدی و اساسی است چرا که با افزایش شدتی که در تمرین روی عضله دیر رشد اعمال می‌کنید.
سیستم عصبی بدن تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد و این فشار از حد نرمال بیشتر است . فقط با کم کردن فشار تمرین روی دیگر عضلات بدن می‌توانید مطمئن شوید که ریکاوری بدن درست انجام می شود و رشد حاصل می گردد. توصیه به نوجانها نوجوانهایی که رویای مسترالمپیا را در سر دارند باید توجه کنند که در سنین پایین نباید خیلی زیاد به فکر مسابقه دادن باشید چه برسد به مسابقه ای مثل مسترالمپیا !
در نوجوانی باید تمرکز روی یادگیری حرکات اصلی ,مصرف غذایی کافی در طول روز, مصرف نوشیدنی پروتئینی دو نوبت در روز, داشتن خواب هشت ساعت شبانه باشد. فراموش نکنید که وقت زیادی برای پیشرفت دارید بنابراین عجله نداشته باشید مضاف بر این لازم است که چیزهای دیگر مثل مدرسه و خانواده هم توجه کنید.
تنظیم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات و درکل کالری مصرف یک مسئله شخصی است. من هیچ وقت کربوهیدارت را کمتر از ۳۰۰ الی ۳۵۰ گرم در روز مصرف نکردم. حتی در روزهای اول دوران مسابقات که حدود ۱۰۰ کیلو وزن داشت هم مصرف کربوهیدرات را محدود نمی کردم. طی دوره مستر المپیا حداقل ۴۰۰ گرم کربوهیدرات می خوردم البته حجم خالص عضلانی آن دوران خیلی بالا بود . برای چربی سوزی باید بالانس کالری منفی ایجاد کنند.
چنانچه جریان کاهش وزن یا چربی سوزی به توافق رسیده توقف رسیده توصیه می کنم که مصرف کربوهیدرات خود را حدود ۱۰۰الی ۱۵۰ گرم در روز کم کنید و کالری سوزی بدن را با انجام ۴۵ الی ۶۰ دقیقه تمرین هوازی کم شدت افزایش دهید. بعد از آن یک یا دو هفته می توانید ببینید که چطور این روش جواب می دهد بر اساس نتایج میشود که اصطلاحاتی انجام شود.
برنامه ریزی
لطفآ پیشاپیش برنامه ریزی کنید و به بدنتان اجازه دهید کربوهیدرات لازم برای ریکاوری را پس از تمرین به دست آورد . هرگز سطح کربوهیدرات بدنتان را کم نکنید و بدن شما باید پروتئین تازه , برای جذب انرژی در طول تمرینات داشته باشد و همواره پروتئین کافی مصرف کنید تا در محل کار یا باشگاه احساس سلامتی و قدرت داشته باشید.
