توصیه های پاورلیفتانه !
اولین بار که اسم جانی جکسون Johnnie Jackson رو شنیدم و اسمش رو تو گوگل سرچ کردم با عکسهای جالبی برخوردم ! من شنیده بودم که جانی جکسون یک بدنسازه اما عکسها چیز دیگری رو نشون میداد ! جکسون در حال بلند کردن کنده درخت ! جکسون در حرکت زیر بغل دمبل خم با دمبلی به طورل ۱۷۰ سانتی متر !!! جکسون در حال بلند کردن گوی های سنگین و … !
.jpg)
بدنسازهای قوی مثل جکسون زیاد هستند : مایک منتزر ، بن وایت ، استن افردینگ ، برانچ وارن و … . کسانی که با سنگین تمرین کردن به نتیجه میرسند … اما جکسون فقط سنگین تمرین نمیکند ! او تجربه های زیادی در پاورلیفتینگ دارد که با ما درمیان میگذارد .
محور اصلی این مقاله جانی جکسون است … در واقع موضوع اصلی سوالاتی است که مجله ی ماسل مگ از او میپرسد و جانی جواب میدهد . همچنین اظهار نظرها و جوابهای واکسمن ، نیک بست ، دیوید سندلر و … را نیز به این سوال ها اوردم .
امیدوارم این مقاله برای کسایی که تازه پاورلیفتینگ رو شروع کردن و یا میخوان یه بدنساز قوی باشن مفید باشه . .
کدام حرکت بیشترین قدرت رو تولید میکند ؟ ااا
جکسون : بدون شک ددلیفت ! هیچ حرکت دیگری با ددلیفت برابری نمی کند . کشیدن وزنه مزده (واژه ی دد ) از روی زمین به نظر من بهترین وسیله برای سنجش قدرت هست .
واکسمن : ددلیفت . با اینکه اجرایش از اسکوات راحت تر هست اما عضلات متعددی را درگیر میکند . در زمانی کوتاه به کمک ددلیفت میتوان قدرت زیادی را اضافه کرد .
سندلر نیز ددلیفت را بهترین حرکت میداند .
آیا سرعت اجرای تکرار ها در بحث قدرت مساله ی مهمی است ؟
جواب جسکون و واکسمن مثبت هست !
سندلر جواب میدهد هم آری و هم بله ! او معتقد است باید به شکل دوره ای به موضوع نگاه کرد . هر سه به انفجاری و در عین حال حفظ تعادل در حرکات ایمان دارند .
میزان استراحت بین ستها برای به اوج رساندن قدرت ؟
جکسون ۲ دقیقه استحراحت را کافی میداند و میگوید : بیشتر از این لزومی ندارد عضلات نباید بیش از حد سرد بشوند .
واکسمن : ۳ تا ۵ دقیقه به طور میانگین است . اگر در حال کار کردن روی قدرت هستید باید بتونید حداکثر قدرت رو در بین استراحت تولید کنید .
سنلر میگوید که چون در این ورزش شما عضلات رو تخریب میکنید مطمئنا به ریکاوری بیشتری (نسبت به بدنسازی ) نیاز دارید پس تا وقتی درد دارید نباید تمرین کنید ! یا مثلا اگه در بالاتنه درد دارید برین سراغ یه حرکت پایین تنه !
زمان یه دوره ی ایده آل ؟
جکسون : بستگی به فرد تمرین کننده دارد . برای من ۱۲ هفته خوب است . و بعد از آن بدنم واکنش معکوس میدهد (به جای قوی شدن ضعیف می شوم ! )
واکسمن : بین ۸ الی ۱۰ هفته خوب است .
سندلر : اگر برای بار اول است که قدرتی کار میکنید ۸ هفته مناسب است . اگر جوان هستید میتوانید دوره ی طولانی تر را انتخاب کنید و اگر مسن هستید ۵ الی ۶ هفته مناسب است . این مطلب متعلق به سایت ادکوان www.edcoan.ir است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع است .
استراحت بین جلسات تمرینی !
جکسون : استراحت بسیار مهم است . در این زمان است که حجم و قدرت شما افزایش می یابد .
تعداد تمرین در هفته ؟
با ۳ جلسه تمرین موافقید ؟
واکسن : من میگم باید هر روز هفته رو تمرین کرد !!! اگه میخواین قوی باشید همیشه تمرین کنید و اگر میخواهید نصفه و نمیه قوی باشید پس نیمه وقت تمرین کنید .
اما سندلر میگوید با روش ۳ جلسه تمرین در هفته موافق هست ! یک روز پرسی ، یک روز کششی و یک روز هم پا ! هر کدام هفته ای یه بار ! اما باید خیلی سخت روی هر کدام کار کرد !
جکسون : من ۴ روز تمرین می کنم ! و دوشنبه و پنجشنبه و جمعه رو استراحت میکنم !
یاکوزا : من شنیدم نیک بست (مرد قوی حرفه ای-همسر کالی مارونده) هفته ای دوبار تمرین میکنه ! دو روز پشت سر هم اما تو سایتش متاسفانه چیز زیادی بدست نیاوردم !
برای عبور از وقفه در رشد باید چه کار کرد ؟!
جکسون : استراحت ! با چند روز استراحت همه چیز درست میشه !
جکسون توصیه به کسایی مثل خودم که دوست ندارن از باشگاه دورباشن توصیه میکنه که با وزنه های سبک تمرین کنیم و اینکه چقدر قوی هستیم رو فراموش کنیم ! او میگوید که : گاهی اوقات با تمرینات افراطی فقط خودمون رو خراب میکنیم .
سندلر : باید تغییرات اعمال کنید . برنامه رو به مدت ۱ یا ۲ هفته تغییر دهید . یا به طور کامل استراحت کنید . به طور کل بعد از ۴ تا ۹ هفته تمرین سخت باید به بدن استراحت داد !
او میگوید با ترسیدن چیزی درست نمیشود اگر مدتی هست که رشد نمیکنید پس به تغییر نیاز دارید !
با عضلات کوچکتر چگونه رفتار کنیم ؟
جکسون : باید به این عضلات هم مثل بقیه ی عضلات اهمیت داد . این مشکل اکثر پاور لیفترهایی هست که قوی نیستند ! و قادر به تمرین سنگین نیستند ! خیلی از ورزشکارها به این دلیل آسیب میبینند که عضلات ابزاری را تمرین نمیدهند . گروه های عضلانی دیگر هم مثل عضلات اصلی مهم هستند چرا که آنان رو حمایت می کنند .
واکسمن معتقد است که عضلات ساق در پرس پا یا طناب زدن به اندازه کافی تقویت می شوند . و تمرین روی ساعد نیز چون باعث بالانس می شود مفید است . او تمرین اضافی بر کولها رو نیز مفید میداند و شراگ را به صورت انفجاری آخر تمرین ددلیفت انجام میدهد .
سندار : این عضلات در قدرت بسیار مهم هستند کولها برای کشش ها و همچنین برای فرم بدن اهمیت دارند . اما زیاد نباید نگران شکل آنها بود .
تمرین روی شکم ؟! آری یا نه ؟
جکسون : از انجایی که شکم در حرکات اصلی درگیر میشود معتقدم بستگی به خود فرد دارد که جداگانه این عضلات را تمرین بدهد یا نه ؟! هر چه زیر سازی بهتری داشته باشید بهتر لیفت میکنید .
واکسمن : اگر برای هدف افزایش قدرت کار میکنید هیچ حرکتی مثل اسکات یا ددلیفت نمیتواند مفید باشد … کرانچ و مشابه آن وقت تلف کردن است .
(یاکوزا : نیک بست nickbest مرد سوم قدرت جهان همواره در تمریناتش برای شکم حرکاتی جداگانه در نظر میگیرد ! مثلا تو یکی از برنامه هایش من حرکت لگ رایز رو دیدم ! )
تغذیه قبل تمرین ؟
جکسون :مشابه تغذیه بدنسازی !
واکسمن : برای افزایش قدرت هر جلسه باید خود را به هلاکت برسانید … پس باید انرژی لازم را داشته باشید . فقط مراقب باشید که وعده ی قبل تمرین محتوی چربی نباشید .
سندلر : مثل بدنسازی !
تغذیه بعد تمرین ؟
جکسون : من سیب زمینی شیرین را دوست دارم … اما هر کربوهیدرات مرکبی بعد تمرین خیلی مهم هست .
واکسمن : درست بعد تمرین یه نوشیدنی پروتئینی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین باشید استفاده میکنم .
سندلر : مخلوطی از کربو و پروتئین .
از مکمل ها و داروها چه خبر ؟
واکسمن می گوید به ویتامین سی اعتقاد زیادی دارد … او گلوتامین ، مولتی ویتامین و کراتین رو مکملهای مفید میداند (پروتئین ها که جای خود دارند ) اما میگوید که اکثر اوقات سراغ غذاهای طبیعی میرود واکسمن : گوشت بخورید چرا که با خوردن سبزیجات قوی نمی شوید !
(جالبه بدونید شعار نیک بست اینه : یا گشوت قرمز طبیعی بخرید یا ضعیف بمونید ! )
نقش حرکات کششی و ماساژ با ریکاوری ؟
جکسون : به طور حتم ماساژ به ریکاوری کمک میکنید ! من یک هفته درمیان ماساژ عمیق عضلانی میگیرم که کمک میکند زمان ریکاوری بسیار کم شود . این اقدامات تاندون ها و عضلات رو منعطف میکند و خطر آسیب را کم و آنان رو ریلکس میکند .
واکسمن : من عاشق دوش گرفتن ، مدیتیشن و موزیک هستم . موزیک های خاص در بدن واکنش های خاصی به وجود می آورند . هر بدنی با بدن دیگری متفاوت هست . کلید تمرین هم ریکاوری هست اگر خوب نخوابید و ماساژ و حرکات کشش نداشته باشید خودتان را خواهید کشت . ریکاوری برای افزایش قدرت به اندازه تمرین مهم هست .
اما سندلر در این میان حرف متفاوتی میزند ! او درجواب اینکه آیا ماساژ و حرکات کشش در ریکاوری تاثیر دارند به صراحت میگوید : نه !
او ادامه میدهد : من طرفدار آن چیزی هستم که باعث به وجود آمدن حس خوب می شود . اگر این کارها در شما این حس را ایجاد میکند و ذهن شما را آماده میکند و باعث کاهش استرس میشود پس آن را انجام دهید اما صبر میکنم تا شواهد علمی بیشتری در این رابطه بدست بیاید … در حال حاضر انجام این قبیل کارها تجربی اند .
