بسیاری از ما با فرا رسیدن فصل تابستان به یکی از استخرهای شهرمان می رویم و ثبت نام می کنیم و شروع می کنیم به شنا کردن، بدون اینکه هدفی داشته باشیم و در آخر هم مشخص نمی شود که چه سودی از شنا برده‌ایم. برخی نیز می خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمی دانند چگونه؟
ادامه مطلب تناسب اندام با ورزش شنا
بسیار خوب، ما برای شما، هم یک راهنمای انتخاب هدف و هم یک نسخه ورزشی نمونه تهیه کرده‌ایم.
گفتگوی ما را با دکتر فرشاد غزالیان، فیزیولوژیست ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم تحقیقات و مدرس فدراسیون پزشکی- ورزشی بخوانید.
آقای دکتر، آیا شنا موجب لاغری می شود؟
ببینید، برای رسیدن به هدفی مشخص، می توانیم نوع شنا را تعیین کنیم. کاهش یا حتی افزایش وزن و به طور کلی تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنین است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولانی باشد، بیشتر به سمت لاغری می رویم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتی، یعنی با سرعت بیشتر و در مسافت و زمان کمتری باشد، به سمت افزایش وزن پیش می رویم. البته باید بدانیم که افزایش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسیدن به حدی از قدرت، مقاومت بیشتری نمی توان در برابر عضله ایجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزایش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگی کار عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل، بیشتر خواهد شد و این موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.
شرایط لازم برای رسیدن به تناسب اندام با استفاده از شنا چگونه است؟
یکی از بزرگ ترین موانع برای رسیدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شیوه درست شنا کردن است و این موضوع، تفاوت بین شنا با ورزشی مانند پیاده‌روی یا دویدن است، چون این دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زیادی بدون خطای تکنیکی انجام می دهند، اما هر کدام از روش‌های شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نیاز دارد. پس حتما باید مهارت‌هایی مانند تنفس و نفس گیری را یاد بگیرید. از نظر سنی هم باید دهه‌های گوناگون را تقسیم بندی کرد، چون در این دهه‌ها افراد تشابه آناتومیکی بیشتری دارند. این تقسیم‌بندی به صورت سنین ۱۰ تا ۲۰، ۲۰ تا ۳۰، ۳۰ تا ۴۰ و همین طور تا آخر است.
یادمان باشد که از سن ۲۰ سالگی به بعد در صورتی که ورزش نکنیم، سالی ۲۵۰ گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهیم داد.
همچنین ظرفیت هوازی ما هم در سنین گوناگون، متفاوت است. بنابراین باید این موضوع را هم در برنامه تمرینی تناسب اندام با شنا در نظر بگیریم.
آقای دکتر، فرض کنیم فرد ۲۸ ساله‌ای بر اساس فرمول نمایه توده بدنی یاbmi ، حدود هفت کیلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد در فصل تابستان با شنا به تناسب اندام برسد، چه باید بکند؟ نسخه ورزشی که برای او می دهید، چگونه است؟
سوال خوبی مطرح کردید. اگر بخواهیم با شنا کردن به هدف کاهش وزن برای این فرد برسیم، اول از همه باید بدانیم که مقدار انرژی مصرفی این فرد در مسافت مشخصی از شنا کردن و با سرعت معین، چقدر است؟ ببینید، ما نمی توانیم به طور دقیق و مستقیم بگوییم که در شنا کردن چه قدر انرژی مصرف می شود، اما می توان آن را با پیاده روی مقایسه کرد.
اگر فردی ۴۰۰ متر بدود، انرژی که می سوزاند برابر است با ۱۰۰ متر شنا کردن، یعنی با شنا کردن، انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن از دست می دهد.
چه نوع شنایی؟
سوال خوبی است، چون هر نوع شنایی، میزان انرژی مشخصی مصرف می کند. منظور من بیشتر شنای کرال سینه است، زیرا بیشتر افراد، شنای کرال سینه را بلدند، اما درباره شنای پروانه یا قورباغه ممکن است به خوبی تکنیک‌های آن شنا را به کار نگیرند.
بعد باید چه کار کند؟
مانند هر ورزش دیگری باید از این فرد آزمون آمادگی جسمانی برای شنا بگیریم تا ببینیم میزان آمادگی او چقدر است؟ برای این کار نیاز است تا یک یا دو مسافت ۲۵ متری را شنا کند تا میزان استقامت قلبی و تنفسی او مشخص شود. پس از رسیدن به آمادگی جسمانی مطلوب، هشت ست برای فرد در نظر می گیریم و به فواصل مشخصی به او استراحت می دهیم و سپس هشت ست دیگر را باید انجام خواهد دهد. “هر ست برابر است با یک رفت و برگشت در طول استخر”. اگر هم آمادگی جسمانی نداشته باشد، با کمترین مقداری که می تواند شنا کند و همچنین با ورزش‌های هوازی بیرون از آب می توانیم استقامت قلبی و تنفسی او را افزایش دهیم و سپس تعداد ست‌های بیشتری را برای او در نظر بگیریم. به این روش، شنای استقامتی می گویند و با این روش می توان به وزن دلخواه رسید و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگی بهتر عضلات و انعطاف پذیری مناسب است که به نحو مطلوبی به دست می آید.
اگر نمایه توده بدنی همین فرد در محدوده طبیعی باشد، اما چاقی موضعی داشته باشد، می تواند با شنا کردن میزان آن را کاهش دهد؟
بله حتما. در شنا کردن انواعی از حرکات وجود دارد که می توان با استفاده از آنها چربی های موضعی را کاهش داد؛ برای مثال انواع حرکات آمادگی جسمانی و هوازی در آب وجود دارد که روی بخش خاصی از بدن متمرکز می شود و با استفاده از آن می توان، هم کارهای درمانی و هم تقویت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌های خاصی برای تقویت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.
هفته‌ای چند بار باید شنا کرد؟
هفته‌ای سه روز خیلی ایده آل است، به خصوص برای تناسب اندام مناسب است.
در هر رفت و برگشت در استخر، برای مثال در هر ۲۵ متری که شنا می کند، چقدر انرژی می سوزاند؟ آیا سرعت آن هم مهم است؟
در حال دویدن فرمولی داریم به این صورت که اگر با سرعتی بدویم که ضربان قلب ما به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در مسافت یک کیلومتر، یک کیلو کالری انرژی مصرف می شود.
فردی که می خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلی او برای مثال ۷۰ کیلو باشد و یک کیلومتر را شنا کند و با توجه به اینکه میزان مصرف انرژی در شنا به طور متوسط ۴ برابر دویدن با همان سرعت است، ۲۸۰ کیلوکالری انرژی مصرف می کند( ۱×۴×۷۰ که ۷۰ وزن فرد و ۴ میزان مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن فرد و ۱ که به کیلومتر است یعنی مسافتی که با سرعت معینی طی کرده است).
البته باید بدانیم که نقش آمادگی جسمانی فرد بسیار مهم است، به این معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگی جسمانی و استفاده ناکامل از روش‌های شنا کردن، انرژی بیشتری می سوزانند که این برای کاهش وزن خوب است، اما ورزشکارانی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، از نیروی آب و روش‌های پیشرفته تر شنا استفاده می کنند و انرژی کمتری می سوزانند و این برای هماهنگی عضلات و حداکثر نتیجه گیری در مسابقات، بسیار مهم است.
نکته آخر که تمایل دارید به علاقه‌مندان بگویید، چیست؟
همیشه یادمان باشد که میزان انرژی مصرفی در هنگام شنا کردن به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. اگر آمادگی جسمانی ما بیشتر باشد، کمتر انرژی مصرف می کنیم و بر عکس. بنابراین در هنگام اجرای برنامه ورزشی باید به این موضوع توجه کنیم.
نکته دیگر اینکه به شنا به عنوان ورزشی نگاه کنیم که علاوه بر کنترل وزن، به تقویت عضلات و هماهنگی آنها و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می کند
