تمرین سرشانه همراه آسیب

تمرین سرشانه همراه آسیب

آسیب سرشانه از جمله آسیب های شایع در ورزش به ویژ بدنسازی است. عمده آسیبهای شانه ای به خاطر عدم گرم کردن کافی بوجود می آید که به راحتی می توان آن را اصلاح کرد. اما چنانچه در شانه های خود مشکل دارید و نمی توانید پرس سرشانه را اجرا کنید برانچ وارن می گوید که چطور شانه ها را تمرین دهید.

خودم با به حال آسیب های گوناگونی را تجربه کرده ام و چون2 با تا به حال جراحی کرده ام می دانم که مدارا کردن با آن چقدر دشوار است. خیلی از بدنسازان در ناحیه شانه گاهی دچار آسیب دیدگی می شوند. اگر که به تازگی از بند یک آسیب شانه رهایی یافته اید و در حال حاضر از اجرای حرکت پرس سرشانه معذور و منع شده اید، نگران نباشید چرا که باز هم می توانید روی شانه های خود تمرین کنید.

بعد از آسیب هرگز اجرای قهرمانانه به سرتان نزند و در عوض باید خیلی احتیاط کنید چرا که نباید آسیب، دوباره تکرار شود و یا طولانی تر شود.

تولید حجم در عضلات شانه بدون استفاده از حرکت پرس سرشانه کار دشواری است اما وقتی انتخاب دیگری پیش رو نباشد باید با آن مدارا کنید.

در شرایطی که پرس ممنوع باشد تنها حرکتی که باقی می ماند کول هالتر است که روی همه بخشهای شانه فشار می آورد، البته به شرایطی که فاضله دستها را اندکی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را محکم در دست بگیرید و تا جای ممکن از وزنه های سنگین استفاده کنید( نه در حدی که به فرم حرکت لطمه وارد شود).

حرکت بعدی که باید در برنامه خود جای دهید صلیب با دمبل یا همان نشر از جانب است. این حرکت و انواع موجودش مفید بودنشان در گرو اجرای صحیح است. در حرکت صلیب نباید نگران تعداد یا مقدار وزنه باشید بلکه دغدغه اصلی تان باید حفظ فرم صحیح باشد وهمین.

سال ها قبل به علت استفاده از وزنه های سنگین شانه هایم رشد نمی کردند اما از وقتی سراغ دمبل های 10 کیلویی رفتم رشد آنها آغاز شد.

بعضی ها در حرکت تمایل دارند دمبل ها را متمایل به جلو بالا بکشید اما من آنها را درست از کنار بدن حرکت می دهم وقتی دمبل ها متمایل به جلو پا نشسته فشار از بخش کناری شانه ها منحرف می شود.

در مسیر بازگشت حرکت دمبل ها را کنار آنها پایین می برم در جلوی بدن چرا که در آن حالت فشار از بخش کناری شانه ها منجر خواهد شد.

بعد از صلیب، نوبت به بخش جلویی سرشانه ها می رسد که این کار با حرکت نشر از جلو انجام می شود.

ترجیح می دهم این حرکت را تناوبی اجرا کنم در این حرکت دمبل ها را به صورت چکشی در دست می گیریم چرا که در این حالت حس بهتری در جلوی شانه های خود دارم. در پایان هم برای آتش کشیدن شانه ها می توانید حرکت نشر از جانب را اجرا کنید. در این حرکت به واسطه تکی بودن می توان وزنه را سنگین تر از معمول انتخاب کرد، اما فرم حرکت نباید لطمه ای بخورد. با همه اینها در هر حرکتی که حس درد در شانه کردید، آنرا انجام ندهید با این برنامه می توانید شانه های خود را روی فرم نگهدارید تا زمانیکه دوباره امکان پرس کردن برایتان فراهم شود.