اغلب بدنسازان، مخصوصا هنگام تمرین سرشانه، که هدف قرار دادن هر یک از سرهای آن، مستلزم دقت بسیار است، خیلی سنگین وزنه می زنند.
چون وزنه سنگین زدن، تنها تمایل واقعی و رایجترین روش تمرینی است، ورزشکاران هم گمان می کنند، با وزنه سنگینتر، نتایج بهتری می گیرند. اما، قضیه به این سادگی هم نیست.
از آنجا که استفاده صرف از وزنه های سنگین، نتایج محدودی را در پی دارد، بهترین روش کسب حداکثر نتیجه، تکمیل آن با روشهای جدید و موثر دیگری همچون سیستم ای آر تی (تمرین خود تنظیم) است. این سیستم، یک شیوه تمرینی انعطاف پذیر و قابل انطباق با شرایط فردی است.
چرخه تمرینی سنگین
در ادامه، یک برنامه موثر و کامل سرشانه را مطالعه خواهید کرد. نام این برنامه پیشنهادی را چرخه تمرینی سنگین گذاشته ام.
چرخه تمرینی سنگین = حداکثر فشار * حداقل زمان
این برنامه، جایگزینی برای تمرینات سنگین است. برنامه سرشانه، شامل ۲ تری-ست (۳ تمرین متوالی) است که هر یک از ۳ تمرین مختلف بشرح زیر، تشکیل شده اند:
تری-ست اول، ۳ تا ۴ بار، ۹ تا ۱۲ ست
تمرین اول: نشر جانب و نشر از جلو ایستاده، ۸ تا ۱۰ تکرار
تمرین دوم: پرس دمبل نشسته، ۸ تا ۱۰ تکرار
تمرین سوم: نشر جانب ایستاده، ۸ تا ۱۰ تکرار
تری-ست دوم، ۳ تا ۴ بار، ۹ تا ۱۲ تکرار
تمرین اول: نشر خم روی میز شیبدار، ۸ تا ۱۰ تکرار
تمرین دوم: نشر خم ایستاده، ۸ تا ۱۰ تکرار
تمرین سوم: نشر خم سیم کش
استفاده از این تری-ست مضاعف، فایده های بسیاری دارد که برخی از آنها عبارتند از:
افزایش شدت با انجام حداکثر کار در زمانی کوتاه
افزایش مقاومت در برابر عضله بدون استفاده از وزنه سنگین
تمرین یکسان هر سه سر عضله سرشانه
هدف از این برنامه، وادار کردن عضله به انجام حداکثر کار ضمن حفظ شکل صحیح حرکت است. کنترل عضله، مقدم بر وزنه سنگین است.
تری-ست اول:
۱٫ من برای تمرین اول، دمبل ۶ کیلوگرمی را انتخاب می کنم – توجه داشته باشید که این تمرین، حرکتی فنی است. سنگین نبودن وزنه، بعلت حفظ تمرکز بر شکل صحیح حرکت است. درحالیکه آرنجهایم کمی خم هستند، دستهایم را آنقدر بالا می آورم که با زمین، موازی شوند. در این حالت، یک لحظه مکث می کنم و به آرامی، دمبلها را تا نقطه شروع، پایین می آورم. سپس، زاویه را عوض می کنم و دمبلها را تا مقابل صورتم بالا می آورم، لحظه ای مکث می کنم و دمبلها را به آرامی پایین می برم. این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار می کنم.
نشر جانب و نشر از جلو ایستاده
۲٫ بلافاصله پس از اتمام اولین ست، دمبلهای ۲۵ کیلوگرمی را برای انجام دومین تمرین بروش ایزوتنشن (هم سرعت) بر می دارم. با کنترل تمام، دمبلها را تا جایی که به هم برخورد کنند، مستقیما بسمت بالا پرس می کنم و سپس، پایین می آورم. در طول ست، نه در بالا بالاترین نقطه دامنه حرکت و نه در پایین نقطه، کوچکترین مکثی نمی کنم. این تمرین را در هر ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار می کنم.
پرس دمبل نشسته
۳٫ باز هم بدون استراحت، بسراغ سومین و آخرین تمرین می روم – نشر جانب ایستاده. درحالیکه، آرنجهایم کمی خم هستند، دمبلهای ۸ کیلوگرمی را تا جایی بالا می آورم که دستهایم با زمین موازی شوند. لحظه ای مکث می کنم و آنها را به آرامی به موقعیت اولیه برمی گردانم. این تمرین را آنقدر تکرار می کنم که عضله ام کاملا ناتوان شود. سپس، ۳ ثانیه استراحت می کنم و چند تکرار دیگر می روم. دوباره ۳ ثانیه استراحت می کنم و چند تکرار دیگر اضافه می کنم. پس از هر تری-ست، سرشانه هایم را می کشم و منقبض می کنم. بدین ترتیب، همزمان با تمرکز بر تاثیر بیشتر تمرین، عضلات سرشانه ام، در هنگام استراحت هم، فعال باقی می مانند.
نشر جانب ایستاده
توصیه می کنم که این تری-ست را حداقل ۳ بار و درصورت لزوم، حداکثر ۴ بار انجام دهید. توجه داشته باشید که برای تحریک عضلات سرشانه به رشد و افزایش حجم، باید به اندازه کافی تمرین کنید.
اکنون، دومین قسمت برنامه تمرین سرشانه را برای سر خلفی این عضله، آغاز می کنیم.
تری-ست دوم:
۱٫ برای انجام اولین حرکت، روی یک نیمکت شیبدار با زاویه ۳۰ درجه، دمر می خوابم. درحالیکه آرنجهایم، کمی خم هستند، یک جفت دمبل ۸ کیلوگرمی را تا جایی بالا می آورم که دستهایم با زمین موازی شوند. سپس، دمبلها را به آرامی پایین می آورم. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار می کنم.
نشر خم روی میز شیبدار
۲٫ سپس، نشر خم را با دمبلهای ۱۰ کیلوگرمی، ۸ تا ۱۰ بار، ایستاده انجام می دهم. برای انجام این حرکت، از باسن خم شوید و ستون فقرات را کاملا صاف و موازی با زمین نگه دارید. برای پیشگیری از آسیب دیدگی، زانوهایتان را کمی خم کنید. درحالیکه، آرنجهایتان هم، کمی خم هستند، دمبلها را روی نیمدایره ای فرضی، از طرفین، تا حد موازی شدن دستها با زمین، بالا بیاورید و به آرامی پایین ببرید.
نشر خم ایستاده
۳٫ من برای این تمرین، وزنه ۱۵ کیلوگرمی را انتخاب می کنم. درحالیکه کنار دستگاه ایستاده اید، از باسن بقدری خم شوید که پشتتان با زمین موازی شود. ضمن خم نگه داشتن ملایم آرنج، دستگیره را روی نیمدایره ای فرضی بالا بیاورید. پس از موازی شدن دست با زمین، دستگیره دوباره تا نقطه شروع، پایین ببرید. این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.
نشر خم سیم کش
خاتمه
همانگونه که ملاحظه فرمودید، در این دو تری-ست، من وزنه سنگینی نمی زنم. توجه داشته باشید که سرشانه، یک گروه عضلانی کوچک است. این کوچکی، مخصوصا هنگامیکه بخشی خاص از آن، مثلا سر میانی یا سر خلفی را بتنهایی تمرین می دهید – مثل روش تری-ست – نمود بیشتری پیدا می کند.
وقتی که یک تمرین را انجام می دهیم، وزنه سنگینتری می توانیم بزنیم. مخصوصا اگر این تمرین، حرکتی ترکیبی مثل پرس دمبل برای سرشانه باشد – در طی این تمرین، نه تنها سر پیشین عضله سرشانه بکار می افتد، بلکه عضلات بالاسینه و پشت بازو هم درگیر می شوند. بعلاوه، تمام تلاش مربوطه هم، منحصر به همین یک حرکت است.
اما، این برنامه تمرین سرشانه، نمونه ای از چرخه تمرینی سنگین است. دشواری آن، انجام حداکثر کار در مدت زمانی کوتاه است!
۱ تمرین + ۱ تمرین + ۱ تمرین = حجم کار در مدت زمانی کوتاه
وزنه + وزنه + وزنه = مجموع وزنه
تکرار + تکرار + تکرار = استقامت در قدرت
شکل صحیح حرکت + کنترل + تلاش = ظرفیت ذهنی و جسم
