اگر داشتن کولهائی شگفتانگیز برایتان بعید بهنظر میرسد باید بدانید که اینگونه نیست. این مقاله بهطور کل به تمرین کول (تراپز) پرداخته است و شما در هر سطحی از مبتدی تا پیشرفته قرار داشته باشید مطمئن باشید به شما کمک خواهد کرد.
تراپز یا تراپزیوس، عضله مثلثی شکلی است که از گردن تا وسط پشت امتداد دارد و از طرفین گردن به سرشانهها متصل است. وقتی فیگور جفت بازو را بگیرید میتوانید کشیدگی کول را از سرشانه و گردن به سمت وسط پشت تشخیص دهید.
در فیگور کول چیزی که اکثر طرفداران بدنسازی میخواهند ببینند این است که کولهای شما از سرشانه تا گردن بلند و ضخیم باشند و هرچه این ارتفاع بیشتر باشد بهتر است.
اغلب بدنسازان کولها را با شانهها (دلتوئید) تمرین میدهند. اما میتوان کولها را به همراه زیربغل (پشت) نیز تمرین داد در واقع میتوان کولها را بخشی از پشت بهحساب آورد. درست مانند ساقها افراد مقدار کمی تمرین بر روی این عضله انجام میدهند همچنین مانند ساقهای، کولهای عالی میتوانند یک بدنساز را بر روی سکوی مسابقه از بقیه متمایز کنند. میتوانید در فیگورهای مربوطه به پشت یا کول با کولهائی ضعیف موفق شوید؟
بهعبارت دیگر با داشتن کولهای عالی میتوانید فیگورهای بهتری را به نمایش بگذارید.
تمرین تمام و کمال کول
عضله کول کجاست؟
عضله کول یک عضله ذوزنقهای شکل است که در قسمت فوقانی پشت قرار دارد. این عضله بزرگ و قابل لمس است و تا عرض شانهها امتداد پیدا میکند.
عضله کول سطحیترین ماهیچه پشت است، به این معنی که درست زیر پوست است. از نقطهای در پایه گردن امتداد مییابد و از روی هر دو شانه و پایین پشت شما میرود. به نقطه ای در وسط پشت شما ختم می شود.
عضله کول به چندین استخوان از جمله ستون فقرات، کتف (تیغه های شانه)، دنده ها و ترقوه (ترقوه) متصل میشوند. عصب جمجمهای (عصبی که از مغز منشا میگیرد) این عضله را کنترل میکند. عضله ذوزنقهای شکل کول دارای سه قسمت فوقانی، میانی و تحتانی است و هر کدام در حرکات خاصی از گردن و شانهها نقش دارند.
بخش فوقانی کول
این قسمت کوچکترین قسمت عضله کول است. از پایه گردن شما شروع میشود و درست در بالای شانههای شما امتداد مییابد. این قسمت به شما در انجام امور زیر کمک میکند:
بازوهایتان را بلند کنید.
شانههای خود را بالا بیاندازید.
گردن و سر خود را بچرخانید، امتداد دهید، بچرخانید و کج کنید.
بخش میانی کول
این ناحیه از عضله درست زیر بخش فوقانی قرار دار و مسئول اجرای موارد زیر است:
به شما کمک میکند تا شانههای خود را به عقب بکشید و بازوهای خود را پشت سر خود باز کنید.
هنگام حرکت بازوها، شانههای خود را تثبیت نگه دارید.
بخش پایینی کول
بخش پایینی عضله کول از اطراف تیغههای شانه شما شروع میشوند و به شکل V در وسط کمر شما پایین میآیند. مسئولیت این قسمت از عضله کول عبارت است:
به شما امکان میدهد شانههایتان را از بالا و پایین بیاورید.
ستون فقرات شما را در طول حرکات خاص، از جمله چرخش و خم شدن، تثبیت میکند.
تمرین تمام و کمال کول
● حرکتشناسی تمرین کول
▪ حرکات اصلی کول عبارتند از:
ـ شراگ و زیرشاخههای آن
ـ کول هالتر
در زیر حرکات دیگری را که به عضله کول فشار وارد میکنند معرفی میکنم البته این حرکات به اندازه دو نوع حرکت یاد شده مؤثر نیستند.
ـ حرکات پرس بالای سر
ـ زیر بغل
معرفی تمرینات و حرکات کول
بهترین حرکات کول که میتوانید برای تقویت این ناحیه انجام دهید، عبارتند از:
کول هالتر
کول دمبل
کول صفحه
کول اسمیت
کول سیمکش
کول میله ای زد
کول هالتر دست باز
کول هالتر دست جمع
کول اسمیت دست باز
کول اسمیت دست جمع
کول سیمکش دست باز
کول سیمکش دست جمع
● شراگ
حرکت شراگ را میتوانید با هالتر، دمبل، انواع دستگاه پرس سینه یا دستگاه اسمیت انجام دهید. میتوانید دستها را در جلو یا کنار بدن قرار دهید یا مانند لی هنی در پشت قرار دهید.
برای اجرای مدل استاندارد شراگ با هالتر، بایستید و یک هالتر را در جلوی بدن خود آویزان کنید. هالتر را در دست بگیرید شانههایتان را به سمت گوشها بالا ببرید درست مانند زمانیکه بیتفاوتی در مورد موضوعی شانههایتان را بالا میاندازید. سعی کنید با کولهایتان گوشهایتان را لمس کنید. در بخش بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و کولها را به سختی منقبض کنید سپس به آرامی شانههایتان را پائین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
در این حرکت میتوانید واقعاً سنگین تمرین کنید. پس از گذشتن صفحههای بیشتر وزنه روی پایه نترسید. میتوانید بهطور معمول شانههایتان را در بخش بالای حرکت به سمت پشت بچرخانید اما این کار در واقع هیچ کمک مؤثری به افزایش کارآئی حرکت نمیکند.
▪ انواع شراگ
البته شما میتوانید از روش لی هنی در اجرای شراگ استفاده کنید. این مدل شبیه شراگ استاندارد است با این تفاوت که هالتر را در پشت خود قرار میدهید. بحث با استدلال لی هنی بسیار مشکل است.
”کولها در پشت بدن قرار دارند پس هالتر هم باید در پشت بدن قرار بگیرد.“ با استفاده از این روش میتوانید فشار متفاوتی بر کولها وارد کنید. سعی کنید که به کولها فشار بیاورید نه اینکه صرفاً وزنه را بالا و پائین پرتاب کنید. البته اجرای این مدل کمی مشکل است اما مؤثر نیز هست.
نوع دیگر که من اجرای آن را ترجیح میدهم در واقع دو حرکت در یکی است. شراگ دست باز با یک هالتر را مانند زمانیکه کول هالتر را اجرا میکنید بالا بکشید. فاصله دستها را ۱۲ اینچ (معادل ۲۷ cm) بگیرید. زمانیکه کول هالتر را اجرا کردید و هالتر را پائین آوردید همزمان با توقف هالتر شراگ معمولی را اجرا کنید.
● کول هالتر
این حرکت بهسر جلوئی و کناری سرشانهها بیشتر از کولها فشار وارد میکند. گرفتن فاصلهٔ دستها بیشتر از عرض شانه بیشتر فشار را به سرشانهها منتقل میکند. برای اجرای این حرکت بایستید و هالتر را در جلوی بدن نگه دارید سپس با بالا آوردن دستها هالتر را تقریباً تا جلوی گردن بالا بیاورید، سپس وزنه را دوباره به پائین برگردانید. هالتر را بهطور مستقیم و در طول بدن بالا بیاورید. در قسمت بالای حرکت سعی کنید آرنجها بالاتر از سرشانهها قرار بگیرند. البته میتوانید از دمبل یا کابل (گیره پائینی دستگاه کراس) برای اجرای این حرکت استفاده کنید.
برنامه تمرین کول
● برنامه تمرین کول
در این بخش برای هر سطح از توسعه عضلانی برنامههای متفاوتی تهیه شده است. ▪ مبتدی
یعنی تاکنون تمرین مستقیمی برای کولها اجرا نکردهاید.
ـ شراگ (استاندارد) ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
فرض کنیم اغلب مبتدیها برنامه تمرین کول بدن خود را بهطور کلی اجرا میکنند. این برنامه از حد کافی هم برایشان بیشتر است. اگر سابقه تمرینی شما کمتر از ۶ است و در این مدت پیشرفت خوبی را شاهد بودهاید باید برای تمرین متوسط آماده باشید.
▪ متوسط
در این قسمت یک برنامه تقسیمی برای تمرین کول همراه با سرشانه را ارائه دادهایم.
ـ شراگ مدل لی هنی ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ کول هالتر ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
▪ پیشرفته
بدنسازان سطح پیشرفته باید سعی کنند از این برنامه پیروی کنند.
ـ شراگ مدل لی هنی ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ شراگ دست باز ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
ـ کول هالتر ۲ ست با ۸ ـ ۱۰ تکرار
اگر شما در سطح پیشرفته قرار دارید یا کولهای واقعاً ضعیفی دارید، بهتر است به شراگ هنی و ۱ ست به کول هالتر اضافه کنید و هر کدام را در کل ۳ ست اجرا کنید. با این کار شما باید ۸ ست در کل برای کولها اجرا کنید.
چون معمولاً کولها را بعد از سرشانهها (یا پشت) تمرین میدهید باید کامل آنها را گرم کنید. حتماً ستهای گرم کردنی را اجرا کنید در صورت نیاز است با ۱۵ تکرار در اول تمرین اجرا کنید.
▪ وزنهها و تکرارها
میتوانید در اولین ست سنگین بروید و در ست دوم مقداری وزنه را کم کنید. باید در رنج تکرارهای مشخص شده به ناتوانی برسید. شاید در برخی مواقع وسوسه شدید که یک ست اضافی انجام دهید ولی این کار ضروری نیست، فقط هر ست را محکم اجرا کنید.
اگر به حد کافی سخت تمرین کنید نمیتوانید کار بیشتری را انجام دهید پس با وزنههای سنگین تمرین کنید تا ناتوانی پیش بروید.
بهترین حرکات کول
برای تقویت عضلات کول علاوه بر تنوع تمرینی باید از دستگاهها و همچنین وزنه آزاد استفاده کرد. البته تمرینات عضلات کول به دلیل خاص بودن موقعیت عضله در هرحالتی انجام نمیپذیرد و همچنین برای بهره برداری حداکثری از این تمرینات باید نحوه انجام صحیح این تمرینات را بلد بوده و به درستی تمرین کنید. در ادامه به معرفی برخی حرکات تقویت کننده عضلات کول میپردازیم.
کول هالتر
کول هالتر
حرکت کول هالتر حرکتی چندجانبه است. این تمرین عضلات سرشانه و ساعد را نیز درکنار عضلات کول تقویت میکند و از بهترین و مهمترین حرکات بدنسازی است. برای انجام این تمرین کافیست پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، هالتر را به شکلی بگیرید که دستانتان درکنار بدنتان باشد و فاصله زیادی نگیرد، سپس به آرامی هالتر را از جلو و موازات بدنتان بالا آورید و دامنه حرکتی را تا گردنتان ادامه دهید. سپس به آرامی و بدون خم شدن گردنتان روبه جلو، هالتر را پایین آورید و دامنه حرکتی را تکمیل کنید. این تمرین را برای حداقل ۴ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
حرکت کول با دمبل
حرکت کول با دمبل
دیگر حرکت مهم عضلات کول، کول با دمبل است. برای این حرکت بایستید، دمبل هارا درکنار بدنتان بگیرید و درحالی که دمبل ها به بدنتان چسبیده است، عضلات کول را بالا و پایین کنید. این تمرین را برای حداقل ۴ ست ۱۵ تکراری باید انجام دهید.
حرکت کول سیمکش
حرکت کول سیمکش
دستگاه سیمکش یکی از دستگاههای مهم بدنسازی است که برای تقویت عضلات مختلف بدن میتوان از آن استفاده کرد. علاوه بر تقویت عضلات کول، میتوان حرکات شکم با سیمکش را نیز انجام داد. اما حرکت کول سیمکش همانند کول هالتر است. تفاوت این تمرین با کول هالتر این است که شما باید با دستگاه سیمکش تمرین را انجام دهید و تفاوت دیگری ندارد. این تمرین را برای ۴ ست ۱۵ تکراری میتوانید انجام دهید.
شراگ سیمکش
شراگ سیمکش
شراگ سیمکش همانند کول دمبل است. کافیست میله سیمکش را در دستانتان بگیرید و به آرامی عضلات کول را بالا و پایین کنید. رعایت دامنه حرکتی و همچنین انتخاب وزنه مناسب در این حرکت بسیار مهم است. انجام این تمرین را برای ۴ ست ۱۵ تکراری پیشنهاد میکنیم.
حرکات عضلات کول سیمکش
حرکت کول اسمیت
حرکت کول اسمیت
کول اسمیت همانند کول هالتر اما با دستگاه اسمیت است. ایمنی تمرین با دستگاه اسمیت بیشتر است اما توجه داشته باشید که نباید از وزنه هاای سنگینی برای این حرکت استفاده نمایید. انجام این تمرین برای ۴ ست ۱۲ تکراری توصیه میشود.
کول صفحه
حرکت کول صفحه
تنوع حرکت کول بالاست. دیگر نوع حرکت تقویت عضلات کول، کول صفحه است. حرکت کول صفحه یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات کول است که همانند کول هالتر انجام میشود و باید به آرامی انجام شود. انجام حرکت بدنسازی کول صفحه را برای ۴ ست ۱۰ تکراری توصیه میکنیم.
بسیاری از ورزشکاران هنگام انجام این حرکت، به دلیل ناآگاهی از تکنیک درست، دچار آسیب یا فشار بیشازحد روی مفصل شانه میشوند.
بالا بردن دمبلها بیش از حد: نباید دمبلها را بالاتر از سطح چانه بیاورید.
استفاده از وزنههای خیلی سنگین: اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، فرم حرکت به هم میریزد و احتمال آسیب بالا میرود.
حرکت سریع و بدون کنترل: سرعت زیاد باعث از بین رفتن انقباض عضلانی و فشار ناخواسته روی مفصل میشود.
فواید حرکت کول دمبل
تقویت عضلات کول: این عضله باعث پر و برجسته شدن پشت گردن و شانهها میشود.
پهنتر شدن سرشانه: باعث فرمگیری و زیبایی سرشانهها میشود.
بهبود وضعیت بدنی: برای افرادی که قوز دارند یا شانهها افتاده است، تمرین کول میتواند بسیار مفید باشد.
افزایش قدرت عملکردی: این حرکت، کشش و قدرت شانه را برای حرکات روزمره یا تمرینهای ترکیبی مثل کلین و اسنچ افزایش میدهد.
بهترین روش برای گرفتن نتیجه
اگر مبتدی هستید، ابتدا با دمبلهای سبک شروع کنید.
برای مبتدیها: ۳ ست ۸ تکرار.
برای سطح متوسط: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار.
برای حرفهایها: ۴ یا ۵ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه متوسط، و میتوانید آن را با حرکاتی مثل شِرَگ دمبل سوپرست کنید.
برنامه بدنسازی برای حجم و تقویت عضلات کول
در این قسمت و باتوجه به توضیحات ارائه شده و تمرینات ذکر شده، یک برنامه تمرینی ساده را برای تقویت عضلات کول مثال میزنیم.
کول شراگ دمبل – ۴ست ۱۰ تکراری
کول سیمکش سوپرست با کول هالتر – ۳ ست ۱۲ تکراری
نشر خم سرشانه – ۴ ست ۱۰ تکراری
کول شراگ هالتر سوپرست با کول صفحه – ۳ ست ۱۵ تکراری
توجه داشته باشید که انجام این تمرینات درصورتی نتیجه بخش خواهد بود که بتوانید نحوه انجام صحیح آن را بلد باشید و به آرامی انجام دهید.
برنامه بدنسازی کول انفجاری
حالا قصد داریم تا یک برنامه بدنسازی کول انفجاری را بایکدیگر مرور کنیم. منظور از کول انفجاری این است که شما با انجام این تمرینات در مدت زمان کوتاهی حداکثر فشار را به عضلات کول آورده و با انجام تمرینات سوپرست و پیاپی این عضلات را تقویت مینمایید.
تمرینات انفجاری عضلات کول اما باید با رعایت جوانب احتیاط و همچنین رعایت دامنه صحیح حرکتی انجام شود و درصورتی که نحوه انجام صحیح تمرینات را نمیدانید ابتدا از مربی باشگاه یا افراد متخصص راهنمایی بگیرید..
کول شراگ دمبل + کول شراگ هالتر + کول شراگ سیمکش – ۴ ست ۱۲ تکراری
نشرخم سرشانه + کول هالتر – ۴ ست ۱۵ تکراری
کول شراگ هالتر از پشت + کول شراگ دمبل از پشت – ست ۱۰ تکراری
زیربغل هالتر خم دست کاملا باز + پول فیس طناب – ۳ ست ۱۵ تکراری
شراگ سیمکس – ۵ ست ۱۵ تکراری
کول شراگ دمبل – ۳ ست ۱۵ ثانیه ای
حرکات کول در خانه
حرکات عضلات کول و تقویت این عضله تنها مختص به باشگاه بدنسازی و تجهیزات باشگاهی نیست و امکان انجام تمرینات عضلات کول حتی درخانه و با امکانات محدود نیز ممکن است. شما درخانه حتی با داشتن یک جفت دمبل، یک کش ورزشی و یا حتی بدون داشتن هیچکدام از این تجهیزات میتوانید به انجام تمرینات بدنسازی تقویت عضلات کول مشغول شوید. برای انجام این تمرینات برنامه ساده اما کاربردی را در ادامه مثال میزنیم.
کول شراگ دمبل – ۵ ست ۲۵ ثانیه ای
با داشتن دوعدد دمبل ساده و سبک نیز میتوانید به راحتی این تمرین را انجام دهید.
کول دمبل از پشت – ۵ ست ۲۰ تکراری
نشرخم سرشانه با دمبل – ۴ ست ۲۰ تکراری
توجه داشته باشید که انجام این تمرینات برای خانه مفید هستند اما قبل از انجام هر تمرینی حتما به گرم کردن بپردازید و تمرینات را با آرامش و با دامنه حرکتی کامل و صحیح انجام دهید.
برنامه بدنسازی برای حجم دهی عضلات کول
در این قسمت یک برنامه بدنسازی با مناسبترین حرکات کول به شما پیشنهاد میدهیم. همانطور که میدانید این یک برنامه پیشنهادی برای آشنایی شما با حرکات کول و برنامه تمرینی آن است و متناسب با اندام و شرایط شما طراحی نشده. اگر قصد شروع حرکات کول را دارید، حتما با یک مربی و متخصص ورزشی مشورت کنید.
حرکت
ست و تکرار پیشنهادی
پرس سرشانه اسمیت ایستاده
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا/ ست چهارم ۶تا
نشر خم دمبل ایستاده
۴ ست ۱۵تایی
کول هالتر دست باز
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا/ ست چهارم ۶تا
ممنون بابت اطلاعات کاملی که ارائه دادین