تمرین با وزنه برای خانم های مبتدی

تمرین با وزنه برای خانم ها ی مبتدی :

جلسه اول :سینه وپشت بازو
حرکت اول
پرس بالا سینه
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری
حرکت دوم
قفسه بالا سینه با دمبل
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری
حرکت سوم

شنا
پشت بازو
حرکت اول
پشت بازو خوابیده باهالتر
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت دوم
پشت بازو ایستاده با کابل
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت سوم
پشت بازو کیک بک
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۲الی ۲۰ تکراری
……………………. ……………………. ……………………. ..
جلسه دوم :زیر بغل وجلو بازو
زیر بغل
حرکت اول
زیر بغل سیم کش دستباز از جلو
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت دوم
زیر بغل قایقی با دستگاه
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت سوم
زیر بغل دمبل تک خم
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

جلو بازو
حرکت اول
جلو بازو ایستاده با هالتر صاف
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت دوم
جلو بازو با دمبل تناوبی
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت سوم
جلو بازو ایستاده باکابل
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری
……………………. ……………………. ……………………. ………

جلسه سوم: پا وسر شانه
پا
حرکت اول
پر * پا با دستگاه
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت دوم
جلو پا با دستگاه
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت سوم
پشت پابا دستگاه
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت چهارم
ساق پاایستاده
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت پنجم
ساق پا نشسته
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

سرشانه
حرکت اول
پرس سر شانه نشسته با دمبل
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت دوم
نشر از جلو با دمبل تناوبی
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت سوم
نشر خم با دمبل روی میز شیبدار

سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری
……………………. ……………………. ……………………. ………
نکات مهم :
*در فاصله استراحت بین ست ها حرکات کششی ویزه عضله تحت تمرین را اجرا نماید و به اندازه کافی آب بنوشید .
*عضلات شکم را هردو روز یکبار تحت فشار بگزارید .
*۳الی ۴ روز در هفته به اجرای تمرین هوازی پرداخته وهر بار حداقل ۲۰دقیقه تمرین کنید .ترجیحا این تمرین را پس از کار با وزنه اجرا کنید.
*برنامه تمرین را هر دو ماه یکبار عوض کنید تا از سازگاریبدن با برنامه جلو گیری شود.