تمرین المپیایی سینه
بالاسینه
۱- پرس روی میز شیب دار
(پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر)
همه تمرینات سینه باید با یک حرکت پرس آغاز شوند اما این به معنی اجبار شروع تمرین پرس با پرس سینه به روی میز تخت نیست ما پاورلیفتر نیستیم بلکه بدنسازیم شاید شما با من مخالف باشید اما من همیشه پرس سینه را انجام نمی دهم زیرا موقعیت قرار گیری شانه ها در حرکت پرس سینه با هالتر به گونه ای است که سر جلویی سرشانه و پشت بازو بیش از اندازه درگیر می شوند و شما تا آن حدی که فکر میکنید به سینه ها فشار وارد نمی کنید اشتباه نکنید من با حرکت پرس سینه با هالتر یا دمبل مخالف نیستم این حرکات بسیار خوب هستند ولی شما اجباری برای شروع تمرین با آن ها ندارید قسمتی از سینه که داوران در هنگام قضاوت از آن ایراد می گیرند بخش بالایی سینه است که اغلب بدنسازان با آن مشکل دارند کدام یک بهتر است سینه هایی با بالا سینه توسعه یافته و ظاهری مسخره ای یا سینه ای بدون بالا سینه و صاف وهموار؟
برای توسعه بالا سینه از هر ترفندی استفاده کنید مثلا گرفتن میله هالتر با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه فشار بر روی قسمت های کناری بالا سینه افزایش می یابد گرفتن میله به اندازه عرض شانه به کل سینه تقریبا فشار مساوی وارد می کند و کمتر از آنجا به بخش بالاسینه فشار بیشتری می آورد
از درگیری زیاد بازوها در تمرین سینه جلوگیری کنید با استفاده از پرس بالاسینه می توانید به بالا سینه تان چگالی و ضخامت را اضافه کنید این حرکت را ۵ ست در شروع تمرین اجرا کنید ولی قبل از شروع ست های اصلی باید عضلاتتان را کاملا گرم کنید تا مفاصل و تاندون ها آمادگی لازم جهت تحمل فشار وزنه های سنگین را بدست آورند تکرارای خود را به صورت ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰-۸ در نظر بگیرید و در میان هر ست به مقدار وزنه بیفزایید تا فشار بیشتری بر روی سینه هایتان اعمال کنید در زمان بلند کردن وزنه از روی پایه شانه هایتان را به سمت بیرون نکنید به جای این کار سینه هایتان رابیرون دهید و سعی کنید شانه هایتان را پایین نگه دارید و پشت تان را کاملا به روی میز بچسبانید سپس به وزنه فشار وارد کنید و آن را روی پایه به بالای سینه منتقل کنید
۲- پرس سینه دمبل روی میز صاف
مرحله بعدی در سینه پرس سینه دمبل است دمبل ها در وارد کردن فشار به عضله سینه نسبت به هالتر از مزیت بیشتری برخورداند حرکت کراس به قسمت پایین یا زیر سینه فشار وارد می کند در بین حرکت سینه را منقبض میکند و سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید ۲ست با ۱۵ تکرار این حرکت را اجرا کنید این یک حرکت تمام کننده برای تمرین المپیایی سینه شما است شما احتمالا به پمپ خون فوق العاده ای در سینه خود رسیده اید که حتی نمی توانستید به آن فکر کنید این احساس فوق العاده ای در سینه اسن
نتیجه
حالا برنامه تمرین سینه را مرور می کنیم
حرکت ست تکرار
پرس بالاسینه با هالتر یادمبل ۵ ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰-۸
پرس سینه روی میز صاف با دمبل ۳ ۱۲
قفسه بالا سینه ۳ ۱۲
کراس آور ۲ ۱۵
خب چیزی یاد گرفتید ؟
من امیدوارم که این طور باشد چیزی که شما یاد گرفتید چیزی بیشتر از شدت در تمرین نیست تمرین سینه تان را در مجموع با ۱۳ ست اجرا میکنید و شدت تمرین خود را بالا نگه دارید
همیشه به خاطر داشته باشید شما می توانید رشد های زیادی را در دو ست پرس جابجاکنید اما در حرکت قفسه سینه فرم اجرای حرکت یا پرس سینه متفاوت است و درک این دو با هم فرق می کند و هر کدام فواید خودشان را دارند در بین ست ها استراحت را کم کنید تا شدت تمریناتتان بالا برود
