تمرینات شکم با دکتر جیم استوپانی (بخش دوم) و آخر

کرانچ با سیمکش ایستاده

۱- یک دستگیره طنابی را به انتهای سیم متصل کنید و پشت به وزنه های سیمکش بایستید
۲- انتهای طناب را بگیرید دست ها را کنار سر خود حفظ کنید و در طول اجرا به همین صورت نگه دارید
۳- از باسن به جلوخم شوید تا بدن شما در زاویه حدود ۴۵ درجه با زمین قرار گیرد و پاها را کمی از زانو خم کنید
۴- شکم را منقبض کنید برای اینکه بالاتنه خود را به سمت پایین خم کنید و آؤنج ها را به سمت زانو ها نزدیک کنید در انتهای دامنه عضلات شکم را بسختی منقبض کنید و لحظه ای مکث کنید سپس به آرامی به نقطه شروع باز گردید

کرانچ
۱- به پشت روی زمین بخوابید زانوهایتان را با زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید و پاها معلق در هوا نگه دارید دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید یا کنار سر نگه دارید
۲- شکم را منقبض کنید برای اینکه شانه های خود را از زمین بلند کنید سپس به ارامی به پایین بازگردانید دامنه حرکت بسیار کوتاه است باید پشت خود را روی زمین حفظ کنید و تنها جناغ سینه را به کفل نزدیک کنید
نکته : برای کرانچ روی شیب منفی حرکت به همین روال انجام می شود تنها به جای سطح صاف باید روی یک میز شکم با شیب منفی حرکت را انجام دهید

کرانچ با سیمکش
۱- قرقره سیمکش را بالا بیاورید دستگیره طنابی را به آن متصل کنید و با فاصله کمی از پایه سیمکش روی زمین زانو بزنید
۲- دو انتهای طناب را بگیرید و در طرفین سر خود نگه دارید
۳- در حالکه کمی به سمت جلو متمایل شده اید شکم خود را منقبض کنید برای اینکه بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید مشابه حرکت کرانچ دامنه حرکت در اینجا هم کوتاه است سرشما نباید به زمین برسد کلید موفقعیت حرکت اعمال انقباض کامل در عضلا شکم است
نکته تمرین :
آیا راهی وجود دارد برای اینکه شکم را سریع و کارامد تمرین داد ؟
استفاده از ژیانست ها (چهار یا تعدای بیشتری حرکت برای یک گروه عضلانی که بدون استراحت انجام می شود )راهی خوبی است برای تقویت شدت تمرین (که به معنی سوزاندن چربی بیشتر هم هست ) و کاهش کل زمان تمرین که به معنی کاهش زمان مورد نیاز برای ماندن در باشگاه است
عضلات مورب شکمی
خم شدن با دمبل به طرفین
کرانچ پهلو
کرانچ ضربدری
کرانچ پهلو با سیمکش
چرخش روسی
کرانچ پهلو با سیمکش
در حالیکه روبه قرقره سیمکش ایستاده اید یک دسته D شکل به انتهای سیم متصل کنید و یا دست راست خود بگیرید
موقعیت بازوی شما بیاد اجرای جلو بازو با دمبل در بالاترین نقطه حرکت را تداعی کند این موقعیت دست را در تمام طول اجرا حفظ کنید
با انقباض عضلات مورب شکمی به سمت راست خم شوید انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید و سپس با کنترل به نقطه شروع باز گردید
تکرار ها را به همین روال اجرا کنید و سپس سراغ طرف مقابل بروید

خم شدن به پهلو با دمبل
با فاصله به اندازه عرض شانه بین پاهایتان بایستید و همزمان یک دمبل را با دست چپ بگیرید و در کنار بدن آویزان نگه دارید
از کمر تا حد ممکن به سمت راست خم شوید با استفاده از عضلات مورب شکمی برای کشیدن بالاتنه به سمت پایین
برای لحظه ای مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید
تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک طرف اجرا کنید و سراغ سمت مقابل بروید

کرانچ پهلو
پشت به زمین بخوابید و زانو و ران خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید پای چپ خود را روی زمین قرار دهید دست ها را پشت سر بگیرید
با انقباض عضلات شکم و پهلو شانه خود را از زمین بلند کنید و سینه خود را به سمت ران سمت راست بالا بیاورید
تمام تکرارها را در این موقعیت کامل کنید
برای کار روی عضلات مورب سمت راست سپس موقعیت پاها را عوض کنید و این پای راست را روی زمین قرار دهید سپس تمام تکرارها را با همین روش اجرا کنید برای پهلو ی سمت چپ
چرخش روسی
روی میز شیب مثبت بنشینید کمی به عقب متمایل شوید تا همزمان عضلات شکم شما تحت فشار قرار گیرد ولی نه در حدی که پشت تان با میز تماس پیدا کند
یک دمبل یا توپ طبی را با هر دو دست گرفته و در حالیکه دستها کشیده است در امتداد سینه خود نگه دارد
دستها را در موقعیت ثابتی حفظ کنید سپس بالاتنه خودرا به سمت راست بچرخانیدتاوقتی دست های شما در موازات زمین قرار گیرد
برای لحظه ای مکث کنید سپس به نقطه شروع بازگردید تکرار بعدی رابا چرخش به سمت چپ اجرا کنید و سایر تکرارها را به همین نحو ادامه دهید
نکته تمرین:
با چه فرکانس زمانی باید شکم را تمرین دهم؟
حداقل زمان استراحتی که شکم شما پس از یک جلسه تمرین نیاز دارد۴۸ساعت است در واقع می توانید آنها را یک روز در میان با حرکات مختلفی تمرین دهید برای اینکه در هر جلسه بخشی از آنرا تحت فشار قرار دهید
برنامه های تمرین
برای شروع ما سه برنامه در اختیارتان گذاشته ایم برای اینکه یک هفته کامل تمرین شکم را پوشش دهیم از این برنامه ها به عنوان الگویی استفاده کنید برای طراحای برنامه های مناسب برای خودتان
جلسات را در روزهای غیر متوالی اجرا کنید برای مثال شنبه دوشنبه و چهار شنبه و جمعه هم تعطیل
روز اول
حرکت ست تکرار زمان استراحت
بالا آوردن پا در حالت اویزان ۳ تا ناتوانی ۱دقیقه
کرانچ با سیمکش ایستاده ۳ ۸-۱۰ ۱دقیقه
کرانچ پهلو با سیمکش ۳ ۱۲-۱۵ *
حرکت هیزم شکن با سیمکش ۳ ۲۰-۱۵ *
() حداقل استراحت را بین تمرین هر طرف داشته باشید تنها وقتی هر ست را برای هر دو طرف کامل کردید می توانید یک دقیقه استراحت کنید
روز دوم
حرکت ست تکرار زمان استراحت
ژیانست شامل *
بلند کردن باسن در حالت خوابیده ۳ ناتوانی —-
کرانچ ضربدری ۳ ناتوانی —
کرانچ پهلو ۳ ناتوانی —
حفظ تعادل در حالت تعادلی ۳ حفظ وزن برای یک دقیقه یک دقیقه
() پس از حرکت تعادلی یک دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره ژیانست را شروع کنید و دوبار دیگر تکرار کنید
روز سوم
حرکت ست تکرار زمان استراحت
کرانچ معکوس ۳ تا ناتوانی ۳۰ ثانیه
کرانچ روس میز با شیب منفی ۳ تا ناتوانی ۳۰ ثانیه
خم شدن به پهلو با دمبل ۳ ۲۰*
حفظ وزن بدن در حالت تعادلی از پهلو ۳ حفظ وزن برای ۳۰ ثانیه *
نکته تمرین :
در تمرین شکم آیا باید از وزنه هم استفاده کنم ؟
بله
برای اعمال فشار بیشتر بر عضلات باید بار کاری کافی بر آنها تحمیل کنید در حرکات خاصی ممکن است بتوانید تکرارهای بسیار زیادی اجرا کنید برای اینکه موثر واقع شوند این زمانی است که باید به فکر استفاده از وزنه باشید قبل از اینکه بگویید نه استفاده از وزنه باعث می شود عضلات شکم من بیش از اندازه رشد کند باید بدانید که عضلات شکم تنها ظرفیت محدودی برای رشد دارند و در عوض استفاده از وزنه باعث می شود به جزئیات و عمق عضلانی بیشتری در بخش میان دست یابید
عضلات بنیادی :
حفظ وزن بدن در حالت تعادلی
حفظ وزن بدن در حالت تعادبی از پهلو
حرکت هیزم شکن
بالا اوردن پا در حالت خوابیده
حفظ وزن بدن در حالت تعادلی از پهلو
به پهلو روی زمین بخوابید
با تکیه روی ساعد بدن خود را از زمین بلند کنید
عضلات بنیادی بدن را منقبض کنید برای اینکه از سر تا پای خود را در یک راستای مستقیم حفظ کنید
همین موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده حفظ کنید
بالا اوردن پا در حالت خوابیده
به پشت روی زمین یا یک میز صاف بخوابید و پاها را صاف و مشیده حفظ کنید
دست ها را در کنار بدن گذاشته برای حفظ ثبات بالاتنه کف دست را روی زمین قرار دهید یا در صورت اجرا روی میز صاف کنار میز را بگیرید
شکم را منقبض کنید و پاها را مستقیما از زمین یا میز بالا بیاورید تا وقتی که در حدود زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرند این موقعیت را برای لحظه ای حفظ کنید پیش از اینکه به نقطه شروع باز گردید
حفظ وزن بدن در حالت تعادلی
در موقعیتی مشابه با شنا سوئدی قرار بگیرید و تنها بخش زیرین ساعد را روی زمین قرار دهید البته اگر ابریا پارچه نرمی زیر دست خود قرار دهید بهتر است
باید تنها پنجه های پا و ساعد شما روی زمین باشد و بدنتان مستقیم و بصورت کشیده از سر تا پا در یک راستا باشد
این موقعیت را برای مقدار زمان مشخص شده حفظ کنید کلید اجرای موفق حرکت این است که برای اجتناب از اینکه شکم و کفل شما به سمت زمین پایین رود میان تنه و عضلات بنیادی خود را محکم کنید
نکته : همزمان با افرایش قدرت شما در این حرکت ایستا مقدار زمان حفط تعادل را افزایش دهید
حرکت هیزم شکن ( با سیمکش *)
قرقره سیمکش را بالا بیاورید یک دسته D شکل را به ان متصل کنید و با فاصله یک دست از پایه سیمکش در کنار آن بایستید بطوری که سمن راست بدن شما در مجاورت سیمکش باشد
دسته را با ۲ دست بگیرید و بالاتر از سرشانه راست خود نگه دارید مثل یک چوب بیبال
دسته را در یک مسیر مورب به سمت پهلوی سمت چپ خود بکشید و سپس در مقابل بازگشت آن به نقطه شروع مقاومت کنید
پس از اجرای تکرارهای یک سمت همین کار را برای سمت مقابل هم تکرار کنید
این حرکت را می توانید با دمبل یا یک توپ طبی هم اجرا کنید

نکته تمرین
تکرارها را باید با چه سرعتی اجرا کنم ؟
مطالعه ای که در ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی به چاپ رسید نشان داد وقتی افراد تکرارهای کرانچ را با بیشترین سرعت ممکن اجرا کردند در واقع تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری را در شکم و پهلوی خود بکار گرفتند نسبت به زمانی گه انها را ارام و کنترل شده اجرا می کردند اما از انجایی که انجام کاری مشابه بطور مداوم و مکرر راه مناسبی برای توسعه عضلات نیست بنابراین باید تکرارهای سریع و انفجاری را با تکرارهای آرام و کنترل شده بصورت متناوب بکار بگیرید تا به نتایج بهتری دست یابید
نکته تمرین : بهترین رنج تکرارهای درچه حدودی است ؟
در واقع مقدار ثابتی نیست مثل تمام بخش های دیگر بدن در برخی جلسات از وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر ۸تا۱۰ استفاده کنید در برخی دیگر از تکرارهای متوسط ۱۲ تا ۱۵ و در نهایت در بقیه جلسات از تکرارهای بیشتر ۱۵ تا ۲۵
زمان ریکاوری عضلات شکم
۴۸ساعت این حداقل زمانی است که عضلات شکم شما نیاز دارد برای اینکه از جلسه قبلی تمرین ریکاوری شود