تمرینات شکم با دکتر جیم استوپانی
شما اسکوات , پرس سینه و ددلیفت می روید با وزنه هایی که میله هالتر را خم می کند با این امید که دیگران شما را یک بدنساز مشتاق و جدی به شمار آورند در عین حال بدنسازنان حرفه ای را تحسین میکنید و دوست دارید به بدنی مشابه آنها دست یابد هرچند شاید در مقیاسی کوچک تر
ولی عضلات سینه, بازو ,سرشانه, پشت یا پاهای شما هر قدر هم که بزرگ و حجیم باشد نمی تواند یک بدن کامل را تداعی کند مگر اینکه عضلات شکم تفکیک شده و با کیفیتی داشته باشید . در واقع این مثل نوعی حق وتو برای عضلات شکم است که تا وقتی به ان توجه نکنید کل زحمات شما بی اثر خواهد بود از اینرو سراغ دکتر استوپانی رفتییم .سردبیر علمی مجلات فلکس و ماسل اندفیتنس برای اینکه برایتان شرح دهید یک تمرین شکم اصولی برای یک بدنساز باید چگونه باشد فصل سستی و تنبلی برای تمرین شکم به پایان رسیده حالا وقت آن است که شکمی تفکیک شده با کات عمیق را به نمایش بگذارید!
الفبای شکم
وقتی در تلاش برای تنظیم برنامه ای ضربتی برای شکم هستید این سه قانون را مد نظر داشته باشید :
۱-برای دستیابی به قدرت و توسعه عضلانی متناسب برای هر بخش شکم یک حرکت در نظر بگیرید ما برای هر بخش حدود پنج انتخاب در اختیارتان گذاشته ایم و سه برنامه متفاوت برای یک هفته کامل تمرین شکم
۲-ترتیب اولویت در یک برنامه تمرین مناسب برای شکم باید به این شکل باشد :
بخش پایینی شکم یا زیرشکم بخش بالایی شکم پهلوها و عضلات بنیادی شکم
بخش زیر شکم در اغلب افراد ضعیف ترین بخش از نظر قدرت و توسعه عضلانی است بنابراین اغلب جلسات تمرین شکم خود را با تمرین روی این بخش شروع کنید یعنی وقتی که قوی و پر انرژی هستید حرکات مربوط به عضلات بنیادی شکم را در انتها اجرا کنید چرا که به قدرت این عضلات در حرکات مختلف شکم نیاز دارید .
اگر حرکات بنیادی را در ابتدا اجرا کنید بسرعت عضلات تان خسته می شوند و این قدرت و استقامت شما را در حرکات پیش رو محدود خواهد کرد
۳-اگر در تلاش هستید برای اینکه بخش خاصی را بهبود دهید انرا در لیست حرکات در اولویت قرار دهید و دو حرکت برای آن بخش اجرا کنید برای مثال برای پهلو هایی چشمگیر تر تمرین شکم خود را می توانیدبه این ترتیب در نظر بگیرید زیر شکم پهلو بالاشکم عضلات بنیادی
نکته تمرین :
آیا باید جلسه تمرین را با حرکات شکم شروع کنم ؟
گروه تحقیقاتی ویدر کشف کردند وقتی افراد تمرین شکم را پیش از حرکتی مثل اسکوات اجرا می کنند تعداد تکرارهایی که می توانند با وزنه ای مشخص اجرا کنند کاهش می یابد نسبت به زمانی که تمرین شکم را به انتهای جلسه تمرین موکول کنید برای اینکه قدرت و انرژی کافی برای تمرین دادن دیگر بخش های بدن خود را داشته باشید
اناتومی عضلات شکم :
عضلات شکم تشکیل شده از چهار عضله : عضله راست شکمی عضله مورب خارجی (پهلو) عضله مورب داخلی (پهلو) و عضله متقاطع شکمی (که یکی از اصلی ترین عضلات بنیادی بدن به شمار می آید)
عضله راست شکمی:
این عضله بطور عمودی از جناغ سینه به سمت استخوان خاصره کشیده شده و همان ۶ تکه ای را می سازد که وقتی چربی بدنتان در سطح پایینی باشد در بخش میان تنه شما نمایان است
عملکرد:این عضله مسئول خم کردن ستون فقرات است به سمت لگن برای نزدیک کردن پاها و کفل به سمت بالا تنه که توسط بخش پایین این عضله انجام می شود (زیر شکم) و خم کردن ستون فقرات جهت نزدیک کردن شانه ها و بالای پشت به سمت پاها که توسط بخش بالایی عضله انجام می شود (بالای شکم)
عضلات بنیادی :
این گروه از عضلات عمقی متعددی تشکیل شده که در ناحیه شکم و پایین کمر قرار گرفته اند عضله بنیادی اصلی در ناحیه شکم عضله متقاطع شکمی است که بشکل افقی در زیر عضله راست شکمی قرار گرفته و قابل رویت نیست
عملکرد : وظیفه این عضلات حفظ ثبات ستون فقرات است و البته داخل کشیدن شکم هم عملکرد خاص عضله متقاطع به شمار می آید .
پهلو ها :
عضلات پهلو از عضلات مورب خارجی و عضلات مورب داخلی تشکیل شده عضلات مورب خارجی در کنار شکم قرار گرفته و با زاویه حدود ۴۵ درجه از پهلو ها به سمت شکم کشیده شده . عضلات مورب داخلی قابل مشاهده نیستند.منبع سایت ادکوان. به این دلیل که در زیر عضلات موارب خارجی قرار گرفته اند و در جهت مخالف آنها کشیده شده اند
عملکرد: این عضلات برای خم کردن ستون فقرات به سمت طرفین (چپ و راست) و همچنین چرخش ستون فقرات به طرفین بکار گرفته می شود همچنین کمک می کنند برای خم شدن ستون فقرات به جلو .
حرکات مناسب برای اعمال فشار بر هر بخش شکم :
بخش زیر شکم :
بالا آوردن پا در حالت آویزان
بالا آوردن زانو در حالت آویزان
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس روی شیب مثبت
بلند کردن باسن در حالت خوابیده
بالا آوردن پا در حالت آویزان :
میله بارفیکس را محکم بگیرید و اجازه دهید بدنتان در راستای مستقیمی آویزان باشد یا اینکه می توانید از پایه مخصوص این حرکات استفاده کنید که طی آن دستها در کنار بدن روی پایه قرار می گیرد و پشی شما توسط تکیه گاه ثابت می شود
پاها را در حالت صاف و مستقیم حفظ کنید و تا گذاشتن از حالت موازی با زمین بالا بیاورید پشت خود را هم گرد کنید برای بالا آوردن باسن
در بالاترین نقطه پیش از بر گرداندن پا به نقطه شروع برای لحظه ای مکث کنید
کرانچ معکوس:
۱-به پشت روی زمین یا یک میز صاف بخوابید دست ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید
۲-در حالیکه پاها را از مفصل زانو و ران به اندازه ۹۰ درجه خم کرده این حرکت را شروع کنید در طول تمام دامنه حرکت این خمیدگی را در زانوی خود حفظ کنید
۳-شکم را منقبض کنید برای اینکه به آرامی پاها را با جدا کردن از زمین یا میز بالا بیاورید خمیدگی را در زانوی خود حفظ کنید و زانو را به سمت سر بالا بیاورید
۴-پاها را به آرامی به پایین و نقطه شروع باز گردانید و تکرارهای بعدی را ادامه دهید
بلند کردن باسن در حالت خوابیده :
۱-به پشت روی زمین یا یک میز صاف بخوابید در حالیکه مفصل ران با زاویه ۹۰درجه خم است و پاها هم بصورت کشیده یا با زاویه ۹۰ درجه خمیده هستند
۲-دست ها را کشیده در کنار بدن حفظ کنید و کف دست ها برای حفظ ثبات بالاتنه یا لبه میز قرار دهید
۳- شکم را منقبض کنید و باسن را بلند کنید و تا حد ممکن از زمین یا میز بالا بیاورید
۴- موفقعیت اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید پیش از اینکه به نقطه شروع باز گردید
بالا آوردن زانو در حالت آویزان :
۱- مشابه بالا آوردن پا در حالت آویزان میله بارفیکس را محکم بگیرید یا از پایه مخصوص اجرای حرکت استفاده کنید برای اینکه پشت شما هم ثبات بیشتری داشته باشد در هر دو حالت پاهای شما باید در راستای عمود با زمین باشد
۲- به ارامی زانوی خود را بالا بیاورید تا اینکه ران پایتان کمی بالاتر از حالت موازی با زمین قرار گیرد
۳- در طول اجرای حرکت روی انقباض شکم تمرکز کنید نه عضلات جمه کننده مفصل ران
۴- به آرامی پای خود را به پایین و حالت آویزان بازگردانید
کرانچ معکوس روی میز شیبدار :
۱-به پشت روی یک میز با شیب مثبت بخوابید و با دست هایتان از بالای سر خود میز را بگیرید
۲-در حالیکه پاها از زانو و مفصل ران به اندازه ۹۰ درجه خمیده اند حرکت را شروع کنید
۳- با انقباض شکم به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید و باسن را از میز جدا کنید همزمان خمیدگی را در زمانو حفظ کنید و زانو را به سمت سر خود بالا بیاورید
۴- به ارامی پاهای خود را به نقطه شروع باز گردانید و تکرارهای بعدی را ادامه دهید
نکته تمرین :
زمان استراحت ایده آل بین ست های شکم چه مقدار است ؟
شکم عضله ای است که نقش مهمی در حفظ ثبات بدن دارد و در اغلب مواقع برای اینکه بدن شما را در موقعیت عمودی حفظ کند بکار گرفته می شود به همین دلیل است که بسیار سریعتر از دیگر عضلات بدن ریکاوری می شود این به شما امکان می دهد استراحت بین ست ها را در حد یک دقیقه و کمتر حفظ کنید و پاداش استراحت کمتر سوختن چربی بیشتر است و کمک خواهد کرد برای اینکه نتایج تلاش سخت تان بیشتر نمایان شود
بخش بالای شکم :
۱- کرانچ
۲- کرانچ روی میز با شیب منفی
۳- کرانچ با سیمکش
۴- کرانچ با سیمکش ایستاده
۵- کرانچ ضربدری
کرانچ ضربدری
به پشت بخوابید و پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه از زانو و مفصل ران خم کنید و روی سکویی قرار دهید تا ران پایتان عمود بر زمین قرار گیرد و ساق پایتان موازی با زمین
دست های خود را در کنار سر حفظ کنید و با هر تکرار بالاتنه خود را به یک سمت بالا بیاورید و آرنج هر سمت را به سمت زانوی طرف مقابل متمایل کنید
سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید
این حرکت عضلات مورب شما را هم تحت فشار قرار می دهد
