احتمالا اغلب شما با روش تمرین دایره وار که به نام های مختلفی از جمله تمرینات مداری و تمرینات چرخشی هم شناخته می شوند آشنایی دارید
البته این روش چندان در بین بدنسازان رواج ندارد به این دلیل که اغلب تصور بر این است که این شیوه برای بدنسازان مبتدی مناسب است یا تنها برای کسانی که دوست دارند فرم بدن خود را بهبود دهند ولی آن چیزی که به گوش شما خورده با این نوع تمرینی که ما در اختیارتان گذاشته ایم متفاوت است در این برنامه خبری از دستگاه نیست و هیچ کسی هم نیست که وقتی تکرارها زجر آور می شود شما را نجات دهد و بجای شما ست را اجرا کند .
ما در مورد تمرینات دایره واری صحبت می کنیم که می تواند حتی با تجربه ترین بدنسازان را هم به چالش بکشد و کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهند عضله سازی کنند و چربی سوزی.
تمرینی که قرار است اجرا کنید برای افراد کم دل و جرات مناسب نیست و نیاز به تحمل بالایی دارد در برابر درد !
نگاهی بر تمرینات دایره وار
در این روش بجای تکمیل ۳تا۴ ست از یک حرکت و انتقال به حرکت بعدی تنها یک ست از یک حرکت اجرا میکنید و بلافاصله سراغ یک ست از حرکت بعدی می روید بعنوان مثال یک ست پرس سینه و بلافاصله یک ست قفسه سینه تنها پس از اینکه یک ست از تمام حرکات را اجرا کردید بر می گردید برای اجرای ست های بعدی استراحت شما تنها در حدی است که برای انتقال به حرکت دیگر مورد نیاز است .
مزیت این روش تمرین
۱-بزرگ تر و قوی تر شدن
وقتی ست های استاندارد را اجرا میکنید معمولا به این دلیل که عضلات خسته می شوند (با این فرض که در هر ست با وزنه ای مشابه تا ناتوانی پیش روید) با تکنیک دایره وار می توانید تعداد تکرارهای مشابهی را برای هر ست از هر حرکت اجرا کنید به این دلیل که ست های یک حرکت را بطور پی در پی اجرا نمیکنید در اصل هر عضله بیش از حالت معمول استراحت می کند و تعداد تکرار های شما ست به ست کاهش نمی یابد انجام تعداد تکرار های بیشتر با وزنه ای مشابه به معنی فشار بیشتر و دستیابی به حجم عضلانی بیشتر است .
۲- دستیابی به سطح بالاتری از هورمون رشد
یکی دیگر از فواید تمرینات دایره وار این است که بین ست ها کمتر استراحت می کنید به دلیل انتقال بدون استراحت پس از هر حرکت بعدی . این نه تنها زمان تمرین در باشگاه را کاهش می دهد بلکه می تواند چربی سوزی را تقویت کرده و سطوح هورمون رشد را هم افزایش دهد سطوح بالاتر هورمون رشد دو اثر مهم در پی دارد کمک به رشد عضلانی و چربی سوزی
۳- تحریک تازه برای رشد
اگر مدت زیادی است که به روش تمرینات استاندارد پایبندید به احتمال زیاد به بن بست در مسیر رشد رسیده اید تغییر روش تمرین به تمرینات دایره وار در صورتیکه برای مدتی است از این روش استفاده نکرده اید عضلات شما را به سمت رشدی تازه سوق می دهد .
زمان استفاده
این روش تمرین را می توانید به سه طریق استفاده کنید :
A: بعنوان تمرین کل بدن که در واقع روی تقویت چربی سوزی تمرکز دارد و البته مقدار کمی هم عضله سازی
B: بعنوان جلسات مستقل برای هر بخش از بدن برای ۲تا۴هفته پیش از اینکه به روش تمرینات استاندارد بازگردد
C: بعنوان تمرینی برای یک یا دو بخش از بدن که مورد نظر شماست برای تمرکز بیشتر و ایجاد شوک در آنها و اجرای تمرینات استاندارد برای دیگر بخش ها
الگوی تمرینی A
روز اول سینه سرشانه پشت بازو با روش دایره وار قدرتی
روز دوم پا با روش دایره وار قدرتی
روز سوم پشت جلو بازو با روش دایره وار قدرتی
روز چهارم استراحت
روز پنجم کل بدن با روش دایره وار قدرتی
روز ششم استراحت
روز هفتم استراحت
الگوی تمرین B
روز اول سینه با روش دایره وار قدرتی بعلاوه تمرینات استاندارد برای سرشانه و پشت بازو
روز دوم پا شکم
روز سوک پشت با روش دایره وار قدرتی بعلاوه ست ها استاندارد برای جلو بازو
روز چهارم استراحت
روز پنجم کل بدن با روش دایره وار قدرتی
روز ششم استراحت
روز هفتم استراحت
سینه
شما باید بصورت متناوب به اجرای حرکات پرسی و قفسه بپردازید عضلات سینه را با حرکات قفسه دچار پیش خستگی می کنید که کمک جانبی از پشت بازو دریافت نمیکند و در نتیجه عضلات پکتورالیس در طول پرس ها سخت تر کار کند و نقش پشت بازو کاهش یابد این بطور کامل عضله پکتورالیس شما را خسته میکند و در نهایت با اجرای حرکت کراس اور بصورت تکدست تفکیکی ترین حرکت ممکن را بصورت نک دست اجرا میکنید
برنامه تمرینی سینه
حرکت ست تکرار
پرس سینه با هالتر * ۴ ۸-۶
قفسه سینه با سیم کش ۴ ۸-۶
پرس بالاسینه هالتر * ۴ ۸-۶
کراس اور تکدست ۴ ۸-۶
نکته : بین هر دایره یک دقیقه استراحت کنید
(*)روش گرفتن ۱را برای اولین و سومین اجرای دایراه بکار ببرید روش گرفتن ۲را در دایره دوم و چهارم استفاده کنید
۱-پرس سینه با هالتر
روش گرفتن ۱: فاصله دست ها بیش از عرض شانه
هدف :بخش خارجی و زیر سینه
روش گرفتن ۲: فاصله دست ها به اندازه عرض شانه
هدف:بخش داخلی میانی و زیر سینه
۲-قفسه سینه با سیمکش
برخلاف دمبل سیمکش دربالای دامنه هر تکرار هم فشارممتدی بر عضله اعمال میکند و به این معنی است که می توانید بطور موثرتری سایز بخش داخلی سینه را افزایش دهید ضمنا در پایین دامنه هر تکرار هم فشار را روی عضله حفظ میکند که می توانید بخش خارجی سینه را هم تحت فشار قرار دهید
۳- پرس بالاسینه با هالتر
شیوه گرفتن ۱:فاصله دست ها بیش از عرض شانه
هدف : بخش خارجی بالاسینه
شیوه گرفتن ۱: فاصله دست ها به اندازه عرض شانه
هدف : بخش داخلی بالاسینه
۴- کراس اور تکدست
کمی به سمت جلو متمایل شوید برای حفظ تعادل بهتر پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید دستی که با آن قصد اجرای حرکت را دارید پایین و به سمت جلو شکم بکشید دست مقابل را برای حفظ تعادل روی ران پابگذارید یا به کمر تکیه دهید .
پشت
اولین دو حرکت خوبی یکدیگر را کامل می کنند چرا که شما با حرکات کششی از بالا و پارویی در واقع در دو سطح متفاوت فشار را بر عضلات پشت اعمال می کنید سپس مستقیما سراغ کشش سیمکش از بالا با دستان صاف می روید حرکتی برای پس خستگی عمل می کند و هم پیش خستگی چرا که حرکت بعدی هم کشش پارویی سیمکش تکدست در حالت ایستاده است که یک حرکت ترکیبی است .
برنامه تمرین پشت
حرکت ست تکرار
زیربغل هالتر خم * ۴ ۶-۸
کشش سیمکش از بالا * ۴ ۶-۸
کشش سیمکش ازبالا با دست صاف ۴ ۶-۸
کشش پارویی سیمکش تکدست ایستاده ۴ ۶-۸
نکته : بین هر دایره یک دقیقه استراحت کنید
(*) روش گرفتن ۱ را برای اولین و سومین اجرای دایره بکار برید روش گرفتن ۲را در دایره دوم و چهارم استفاده کنید
۱-زیر بغل هالتر خم (پارویی)
شیوه گرفتن ۱: فاصله دست ها بیش از عرض شانه آرنج ها متمایل به خارج و کشش هالتر به سمت زیر سینه
هدف : بخش خارجی لاتسیموس و بخش میانی ترپز
شیوه گرفتن ۲: فاصله دست ها به اندازه عرض شانه آرنج ها محکم در کنار بدن و کشیدن هالتر به سمت پایین شکم
هدف: بخش پایینی لاتسیموس
۲-کشش سیمکش از بالا
شیوه گرفتن ۱: فاصله دست ها بیش از عرض شانه آرنج ها متمایل به خارج و کشش کابل به سمت سینه
هدف: بهش خارجی لاتسیوس و بخش میانی ترپز
شیوه گرفتن ۲: فاصله دست ها به اندااه عرض شانه کف دست ها رو به صورت آرنج ها محکم در کنار بدن
هدف: بخش پایینی لاتسیموس
۳-کشش سیمکش از بالا با دستان صاف
قرقره دستگاه را بالاترین حالت قرار دهید و هر تکرار را در حالی شروع کنید که دستگیره بالاتر از سطح شانه شما قرار دارد سپس آنرا در یک مسیر نیم دایره تا رسیدن به زیر شکم پایین بیاورید در طول اجرا دست های خود را صاف حفظ کنید
۴- کشش پارویی سیمکش تکدستایستاده
قرقره را در پایین ترین حالت قرار دهید پاها را بصورت قیچی گذاشته و بالاتنه را به اندازه ۳۰ تا ۴۵ درجه به جلو متمایل کنید درحالیکه دستگیره سیمکش را با یک دست گرفته اید پای مقابل باید جلوتر و پای موافق عقب تر قرار داشته باشد دسته را بصورت چکشی گرفته و به سمت پهلوی خود بکشید
پا :عضلات چهار سر و عضلات سرینی را با اسکوات تحت فشار قرار می دهید سپس ددلیفت رومانیایی مثل یک حرکت انتقالی عمل میکند که عضلات سرینی را تحت فشار قرار می دهد همینطور عضله همسترینگ که بلافاصله با پشت پا ماشین هم تحت فشار می گیرد دایره با یک حرکت تک مفصلی برای عضلات چهار سر (جلوپا ماشین) برای خسته کردن کامل پایین تنه به پایان می رسد
برنامه تمرین پا
حرکت ست تکرار
اسکوات با هالتر * ۴ ۶-۸
ددلیفت رومانیایی ۴ ۶-۸
پشت پا ماشین نشسته ۴ ۶-۸
جلوپا ماشین + ۴ ۶-۸
نکته : بین هر دایره یک دقیقه استراحت کنید
(*) از روش ایستادن شماره ۱ استفاده کنید برای اولین و سومین اجرای دایره و روش شماره ۲ برای دومین و چهارمین اجرای دایره .
(+) از موقعیت قرار گیری شماره ۱ استافده کنید برای اولین و سومین اجرای دایره و روش شماره ۲ برای دومین و چهارمین اجرای دایره .
۱- اسکوات
نحوه ایستادن ۱ک فاصله پاها بیش از عرض شانه
هف : بطور عمده عضلانی سرینی همسترینگ عضلات نزدیک کننده داخل پا و تاکید ثانویه بر چهار سر ران
نحوه ایستادن ۲: فاصله پاها به اندازه عرض شانه
هدف : بطور عمده عضلات چهار سر ران با تاکید ثانویه بر عضلات همسترینگ و سرینی
۲- ددلیفت رومانیایی
پشت خود را در تمام طول اجرا صاف حفظ کنید و در پایین دامنه کشش خوبی را بر عضلات اعمال کنید همزمان با بالاآوردن وزنه فشار را از طریق پاشنه به زمین منتقل کنید و همسترینگ و عضلات سرینی را در بالای دامنه کاملا منقبض کنید
۳- پشت پا ماشین نشسته
در این حرکت از حداکثر وزنه ای که می توانید استفاده کنید بخصوص که عضلات همسترینگ شما در حرکت بعدی در حال استراحت خواهد بود
۴-جلو پا ماشین
موقعیت پنجه ها ۱: رو به داخل
هدف :سرخارجی چهار سر
موقعیت پنجه ها ۲: رو به خارج
هدف : سرداخلی چهار سر
