تمرینات بازو پشت بازو ساعد مچ آرنولد

تمرینات بازوی آرنولد

از همان سنین جوانی ( ۱۵ ) سالگی دوست داشتم فیگور جلو بازو را جلو ی آئینه بگیرم و هنگامیکه این عضلات را در آئینه می دیدم . احساس می کردم که قدرت و توانائی زیادی در تمرکز و منقبض کردن این عضلات دارم .

همین احساس درونی و قدرت تمرکز بالا بر روی عضله باعث شد که من به یکی از بهترین عضلات جلو بازو در تاریخ بدنسازی دست یابم . یک نکته که من بارها به آن اشاره کرده ام ایجاد محدودیت ذهنی می باشد .

هنگامیکه شخصی برای خود یک حدی را مشخص می کند مطمئنا نمی تواند به آن دست یابد چون او قبل از رسیدن به آن کم می آورد ولی وقتی فرد برای خود یک حد ثابت را مشخص نمی کند آنموقع است که در مسیر پیشرفت مستمر گام بر می دارد و هر روز نسبت به روز قبل پیشرفت بهتری را کسب می نماید . یکی از بزرگترین مشکلات اکثر بدنسازان در توسعه عضلات باز و حس نکردن این عضلات موقع تمرین کردن آنها می باشد .

هنگامیکه فرد نتواند این عضلات را بصورت کامل موقع تمرین حس کند نخواهد توانست به نتیجه دلخواه دست یابد . اگر قادر بودید احساس انقباض و انبساط کامل عضله را موقع تمرین حس کنید آنموقع است که می توانید از تمرینات انتظار رشد داشته باشید . در این مقاله من سعی کردم حرکات بازو را برایتان شرح دهم برای مثال همه ما با حرکت جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه آشنا هستیم . ولی نکته ای کلیدی در نحوه ای اجرای  هر تکرار می باشد بنابراین مطالب را بصورت دقیق مطالعه کنید و باریزه کاریهای هر حرکت بیشتر آشنا شوید .

آمار آرنولد
7 بار قهرمان مستر المپیا (۱۹۷۰ تا ۱۹۷۵ و ۱۹۸۰)

قد : ۱۸۸ سانتی متر

وزن عادی : ۱۱۸ کیلوگرم

بهترین وزن برای مسابقات : ۱۱۲ کیلوگرم

کمترین وزن در مسابقات : ۱۰۳ کیلوگرم

دور بازوها : ۵۶ سانتی متر (بسیاری از منابع ادعا می کنند که این عدد متورم است)

سینه : ۱۴۵ سانتی متر

دور کمر : ۸۳ سانتی متر

دور ران : ۷۵ سانتی متر

دور ساق پا : ۴۸ سانتی متر

رکورد ددلیفت : ۳۲۲ کیلوگرم (710 پوند)

رکورد پرس نیمکت : ۱۹۹ کیلوگرم (440 پوند)

رکورد اسکات : ۲۱۳ کیلو گرم (470 پوند)

برنامه غذایی آرنولد
آرنولد از این سبک هاردکور (تمرین با غذای فراوان و تمرکز بر تغذیه خوب) استفاده می کرد. او برنامه غذایی خود را با استفاده از اصول زیر تنظیم کرد:

تغذیه مکرر – 5-6 وعده تغذیه در روز: 3 وعده غذایی کامل و 2-3 غذای کامل “میان وعده”

کالری – حداکثر 5000 کالری در روز

مصرف پروتئین – 300 گرم

کربوهیدرات های بعد از تمرین – کربوهیدرات ها در عرض 30 دقیقه پس از پایان تمرین.

شیک های پروتئینی – در صورت نیاز برای دریافت پروتئین روزانه از آن استفاده کنید .

تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر شماره 1

هر قسمت اصلی بدن 2 بار در هفته تمرین داده می شود. این تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر در کتاب دایره المعارف جدید بدنسازی مدرن توسط آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز ارائه شده است.

روز 1 – سینه و پشت

روز 2 – شانه ها و بازوها

روز 3 – پاها و کمر

روز 4 – سینه و پشت

روز 5 – شانه ها و بازوها

روز 6 – پاها و قسمت پایین کمر

روز هفتم – استراحت

نکات : سعی کنید در ست اول هر تمرین حدود 10 تکرار به شکست برسید. ( منظور از شکست :  زدن حرکت تا رسیدن به ناتوانیست)

 

انگیزشی تمرینات آرنولد

لینک دانلود

تمرین سینه و پشت آرنولد

تمرین شانه و بازو آرنولد

تمرین پاها و کمر آرنولد

تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر شماره 2

هر قسمت اصلی بدن 3 بار در هفته تمرین می شود. این تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر نمونه ای معمولی از تمرینات با فرکانس بالاتر اوست.
روز 1 – سینه ، پشت و پاها

روز 2 – شانه ها و بازوها

روز 3 – سینه ، پشت و پاها

روز 4 – شانه ها و بازوها

روز 5 – سینه ، پشت و پاها

روز 6 – شانه ها و بازوها

روز هفتم – استراحت

تمرین آرنولد برای سینه، پشت و پاها

تمرین شانه و بازو آرنولد

 

من از چهار حرکت عمده و اصلی برای جلو بازو :

۱-     جلو بازو با هالتر تقلبی

۲-     جلو بازو Zottman

۳-     جلو بازو با دمبل روی میز شیب دار ( حرکت مورد علاقه رگ پارک )

۴-     حرکت جلو بازو تک با دمبل تمرکزی را انتخاب می کردم

من مطمئن بودم که با اجرای این حرکات اصلی به بازوان حجیم و شکل دار دست می یابم .

این اطمینان راسخ باعث می شد که بهترین نوع حرکت را برای عضلات جلو بازو اجرا کنیم و بدین ترتیب هیچ گونه شک و تردیدی در من اثر نداشت من ایمان داشتم که این حرکات بهترین حرکت برای بازوان من می باشند . بنابراین هنگام تمرین آنها را با تمام انرژی و اشتیاق تمرین می کردم تمام این موارد ابزار من برای ساختن بازوان مورد نظرم بشمار می آمدند و بدین ترتیب توانستم بازوانم را به حجم قابل قبولی برسانم ( حدود ۵۱ سانت ) هنگامیکه به آمریکا آمدم قبل از اینکه به باشگاه  ( Golds gym  ) بروم ابتدا برای مدتی در باشگاه Vince Gironda   تمرین می کردم .

در باشگاه Vinco  همه افراد حرکت جلو بازو لاری می زدند بخاطر اینکه این حرکت ، حرکت اصلی لاری اسکات برای توسعه بازوان ۵۰ سانتی اش بحساب می آمد .

برنامه تمرین بازوی آرنولد

حرکت	تکرار	ست
جلوبازو با دمبل میز بالاسینه پشت بازو ایستاده با کابل	۱۰ ـ ۸ ۱۰ ـ ۸	۴ ۴
جلوبازو با دمبل ایستاده تناوبی پشت بازو دمبل پشت گردن جفتی	۱۰ ـ ۸ ۱۰ ـ ۸	۴ ۴
جلوبازو لاری با هالتر پشت بازو خوابیده با هالتر	۱۰ ـ ۸ ۱۰ ـ ۸	۴ ۴
پشت بازو با کابل مچ برعکس جلوبازو تک دمبل خم	۱۰ ـ ۸ ۱۰ ـ ۸	۴ ۴
جلوبازو لاری مچ برعکس مچ با هالتر	۱۲ ـ ۱۰ ۱۲ ـ ۱۰	۵ ۵

برنامه ای که اینجا ارائه شده برای آرنولد بسیار مفید واقع شده است و در آن هیچ شکی وجود ندارد اما تقلید آن توسط هر بدنساز دیگری می تواند موجب تمرین زدگی شود. برای آنکه مشکل تمرین زدگی برایتان به وجود نیاید، پیش از استفاده از برنامه تمرین آرنولد به نکات زیر توجه کنید.

 

بیشتر بخوانید 

برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت

ریزه کاری در جلوبازوها

صرفاً به خاطر بزرگ بودن جلوبازوهایش شهرت نداشت بلکه او دارای پیک (ارتفاع) فوق العاده ای هم در جلوبازوها بود. برای رسیدن به این پیک بی نظیر همیشه از دمبل ها استفاده می کرد و خودش را با هالتر محدود نمی کرد. او در این رابطه این طور توضیح می دهد: «هیچ مقدار از تکرارهای حرکت جلوبازو با هالتر نمی تواند شدت انقباض و دردی را که چرخاندن مچ دست در حرکت جلوبازو با دمبل در عضلات جلوبازو پدید می آورد را شبیه سازی کند».

این چرخش مچ دست به سمت بیرون بدن همان چیزی است که آرنولد معتقد است بیشتر از هر عامل دیگری به پیک شدن جلوبازوها کمک می کند. ساده است اما در عین حال دردناک نیز هست. در بخش بالای یک تکرار از حرکت جلوبازو با دمبل باید سعی کنید مچ دست را سمت بیرون بدن چرخش دهید. تا به اوج انقباض قوی تر برسید. آرنولد درباره این روش می گوید: «درد این انقباض باور کردنی است! به خاطر داشته باشید که بدون درد، رشدی هم حاصل نخواهد شد».

علاوه بر چرخش مچ، آرنولد برای پیک کردن جلوبازوها به تکنیک دیگری هم اعتقاد داشت: حفظ کف دست رو به بالا. بعضی ها فقط در بخش بالای حرکات با دمبل مچ دست را به سمت بیرون می چرخانند تا کف دست شان رو به بالا قرار بگیرد اما آرنولد ترجیح می داد در تمام دامنه حرکت کف دست ها را رو به بالا نگهدارد تا طی اجرای هر ست اوج انقباض را در عضلات خود حفظ می کند.
در دوران مسابقات تقلب نکنید. زمانی که هدف شکل دادن و پیک کردن جلوبازوها می شود، آرنولد فرم صحیح حرکتی را بسیار ضروری می داند. او توصیه می کند سرعت تکرارها آرام شود به طوری که عضلات هر سانتی متر از حرکت وزنه را حس کنند.
نکته: زمانی که هدف آرنولد افزودن سایز به جلوبازوها (در دوران حجم بود)، حرکت مورد علاقه اش جلوبازو با هالتر تقلبی بود که در آن وزنه را خیلی سنگین انتخاب می کرد و مقداری از حرکت بدن برای کامل کردن ست کمک می گرفت.

لاری اسکات قهرمان دو دوره مستر المپیا بود و به عنوان یک قهرمان و چهره سرشناس آن باشگاه بحساب می آمد . این بود که من هم طبیعتا حرکت جلو بازو لاری را انجام می دادم برای خودم اینطور دلیل می آوردم که اگر این حرکت به این خوبی به لاری اسکات جواب داده پس باید به من هم همانطور جواب بدهد . اما حرکت جلو بازو لاری به من آنطور که باید و شاید در قیاس با حرکات مورد علاقه قبلی ام جواب نداد .

هنگامیکه حرکت جلو بازو و لاری را می زدم عضلاتم به پمپاژی که وقتی حرکات جلو بازوی قبلی را می زدم نمی رسید . این عدم نتیجه گیری در من یک احساس شک و تردید در خصوص ناکارایی حرکت جلو بازو لاری ایجاد کرد این شد که این حرکت دیگر به هیچ عنوان جزو حرکات اصلی بازوی من قرار نگرفت .

البته من حرکت جلو بازو لاری را کلا کنار نگذاشتم بلکه آنرا هر از گاهی برای ایجاد شوک تمرینی و فشار آوردن بیشتر به قسمت پائین بازو اجرا می کردم فی الواقع در اواخر سالهای مسابقه ای ام بود که به این حرکت علاقمند شدم این حرکت هرگز آنطور که لاری اسکات با آن توانست بازوانش را حجیم کند برای من کار ساز واقع نشد .

من به حرکت جلو بازو با هالتر و دمبل بیشتر از هر چیز دیگر اعتقاد داشتم من به هیچ عنوان قصد ندارم حرکت جلو بازو لاری را رد کنم . احتمال دارد که بازوان شما هم مثل لاری اسکات به این حرکت جواب بدهد . حرکتی را انجام دهید که بهترین جواب را به شما بدهد می بایست یکسری چیزها را در خصوص بدن خود یاد بگیرید و سپس دریابید که کدام حرکت بهترین حرکت برای شما محسوب می شود . فرانکو کلمبو و کن والر در اجرای حرکت جلو بازو با هالتر مشکل داشتند . و نمی توانستند در اجرای حرکت جلو بازو با هالتر بر روی عضلات جلو بازو فشار مستقیم وارد سازند. .

بدلیل اینکه این دو نفر عضلات دلتوئید جلوی قوی داشتند و هنگام اجرای حرکت جلو بازو و عضلات دلتوئید وارد عمل می شوند و بدین ترتیب نمی گذاشتند فشار اصلی بر روی عضلات جلو بازو وارد شود . آنها مجبور بودند که راهی پیدا کنند که بتوانند بر این مشکل فائق شوند و بتوانند عضلات جلو بازو را بصورت مجزا تحت فشار قرار دهند . اجرای حرکت جلو بازو با وسیله ای که جو ویدر ساخته بود و بصورت یک گارد بر روی بدن می افتاد .

( Weider Arm Blaster ) باعث می شود که آرنج ها از پشت قفل شوند یکی از انتخابهای آنها برای وارد ساختن فشار مستقیم بر روی عضلات جلو بازو بود . یک انتخاب دیگر برای آن دو اجرای ستها زیاد جلو بازو لاری با هالتر و دمبل بود . با تمام این وجود آن حرکتی که برای یک ورزشکار و قهرمان مفید و کار ساز است لزوما نمی بایست برای هر کس دیگری هم کارساز و مفید واقع شود . یک بخش مهم از قهرمان بودن را همین تشکیل داده است که فرد بداند چه حرکتی ، چه غذایی و چه نوع سیستم تمرینی برای او بهترین تاثیر را دارد .

شاید بدلیل همین تمرین زیاد برای عضلات جلو بازو بود که عضلات جلو بازویم به بهترین عضله بدنم مبدل شود . هنگامیکه بدنسازی را شروع کردم به بیشترین ست را برای عضلات جلو بازو اجرا می کردم بخاطر اینکه از تمرین این عضلات لذت می بردم من عاشق این بودم که این عضلات را تا نهایت پمپ عضلانی تمرین کنم و از دیدن صحنه ای که عضلات بازو از شدت دم در حال ترکیدن بودندلذت می بردم . آن موقع یعنی یکسال اول تمرین من حتی نمی دانستم که عضله ای هم در بازو است که به آن پشت بازو می گویند.

تنها عضلاتی که من آن موقع می شناختم سینه و جلو بازو بود و بخاطر همین فقط آن را تمرین می کردم من همیشه در طول روز در حال سفت کردن عضلات جلو بازو بودم  این تمرین به من این توانایی را می داد که بتوانم عضلات جلو بازو برا هم بهتر احساس کنم و هم کنترل بهتری نسبت به آن داشته باشم . بخاطر همین سفت کردن های متوالی جلو بازوهایم از همان ابتدا به تمرین با وزنه بهترین جواب را داد .

حتی به عنوان یک فرد مبتدی من توانایی برقرار کردن ارتباط بین ذهن و عضله را داشتم . به عنوان یک بدنساز عمل بلند کردن وزنه می بایست بصورت کاملا مستقل توسط عضله انجام شود . و عضلات را می بایست با شدت و سختی تمام تمرین کرد سعی کنید یک استرس و فشار ثابت وممتد را بر روی عضله در طول تمرین حفظ کنید و ارتباط بین ذهن و عضله را نیز در هر ست به حداکثر برسانید .

من با دمبلهای ۶۰ پوندی حرکت جلو بازو را اجرا می کردم آن موقع خیلی از بدنسازان دیگر به من می گفتند که آرنولد تو با بازوهای ۲۲ اینچی چرا با وزنه ۶۰ پوندی تمرین می کنی در صورتیکه من با بازوهای ۱۸ اینچی با وزنه ۱۰۰ پوندی جلو بازو می زنم؟ ( How come  ) چه می شود که یک چنین مسئله ای پیش می آید .

هنگامیکه من با بازوهای ۲۲ اینچی جلو بازو را باوزنه ۶۰ پوندی اجرا می کردم این عضله جلو بازو بود که تمام کار را انجام می داد و حرکت جلو بازو واقعا یک حرکتی بود که عضلات جلو بازو در آن بصورت کامل درگیر بود . ولی هنگامیکه این افراد با وزنه ۱۰۰ پوندی حرکت جلو بازو با دمبل را اجرا می کردند این عضلات پا ، کمر ، سرشانه برود که که بیشترین فشار را متحمل می شد عضلات جلو بازویشان کاری انجام نمی داد زیرا آنها این حرکت را نمی توانستند با کنترل و فرم صحیح اجرا کنند . تنها کاری که می کردند این بود که وزنه را به سمت بالا پرت می کردند و با تقلبی که انجام می دادند سهم درگیری عضلات را به حداقل می رساندند .

این افراد در حال اجرای حرکت برای عضلات سرشانه و پشت بودند . اینجا باید گفت که این دیگر چه جور تمرینی است حرکت را برای جلو بازو می زنید در صورتیکه این عضلات پشت و سرشانه هستند که دارند تمام فشار را متحمل می شوند. من می گویم ، هنگامیکه جلو بازو را انجام می دهی جلو بازو را به معنای کلام اجرا کنید و تنها از جلو بازو در اجرای حرکت کمک بگیرید  اگر پشت بازو با سیم کش را انجام می دهید واقعا از عضلات پشت بازو کمک بگیرید . فرقی نمی کند در هر حرکت تمام سعی خود را بکار ببندید تا ارتباط بین ذهن و عضله را به حداکثر برسانید و وزنه را تنها با نیروی عضله مورد نظر جابجا کنید .

تمام فکر خود را بر روی این موضوع معطوف کنید که از عضله حداکثر کار را بکشید و به این توجه نکنید که مقدار وزنه چقدر است و آن کاری که اکثر افراد در باشگاه می کنند ( یعنی به این طرف و آن طرف نگاه می کنند تا ببینید که کی بیشترین وزنه را می زند و آن موقع آنها  هم همان کار را می کنند ) را انجام ندهید .

شما یک بدنساز هستید و نه یک وزنه بردار ضمنا هرگز بر روی تعداد تکرار تمرکز نکنید بلکه آنقدر حرکت را اجرا کنید تا به خستگی نهایی عضله برسید به این ترتیب است که تازه در راه بدنساز شدن واقعی گام برداشته اید . هنگامیکه وزنه برای اجرای حرکت با فرم صحیح سنگین باشد دیگر توانایی احساس کردن عضله مورد نظر را نخواهید داشت و عضلات دیگر مجبور هستند که وارد عمل شوند و برای بلند کردن وزنه فشار وارده را تحمل کنند در اینجا یکی دیگر از اسرار قهرمانان بزرگ را برایتان فاش خواهم کرد .

حتی بدون اجرای تکرارهای با صد در صد توان عضله نیز می توان به عضله فشار لازم را وارد ساخت . اکثر بدنسازان حرفه ای بسته به نوع تمرین ، حرکت و فصل تمرین تمریناتشان را با شدت تمرینی ۸۵ تا ۹۵ درصد تمرین می کنند .

خیلی از افرا مبتدی و سطح متوسط در خصوص تمرین با حداکثر شدت ممکن و با استفاده از تکنیک تقلب دچار اشتباه شده و به آن بصورت مطلق نگاه می کنند . در صورتیکه اینطور نیست و در تمرینات دوران سبک و متوسط نیز وجود دارد . تقریبا اکثر قهرمانان در موقع اجرای حرکت جلو بازو و با هالتر بدنشان را حرکت می دهند . قهرمانانی همچون برتیل فوکس و جان براون ترجیح می دهند که نام این کار را بجای تقلب ریتم حرکتی بنامند. دیودرپر نیز این حرکت را حرکت واقعی بدن می نامد .

برغم اینکه در اثر نوشته‌ها این طور بیان شده ولی در واقع نمی‌توان در موقع اجرای حرکت جلو بازو به صورت یک ربات و به صورت کاملا سفت عمل کرد دوباره موضوع را اشتباه متوجه نشوید و فکر کنید که یا باید به صورت سفت و رباتی تمرین کرد و یا می‌بایست از تکنیک تقلب استفاده کرد

بلکه می‌بایست برای رسیدن به رشد حداکثر همزمان از هر دوی این تکنیک‌ها استفاده کرد می‌بایست به خود بیاموزید که با چه تعداد تقلب می‌توانید به یک عضله فشار لازمه را وارد سازید من وقتی می خواهم فوق سنگین تمرین کنم وزنه‌ای را انتخاب می‌کنم که بتوانم با آن ۳ تا ۴ تکرار صحیح را اجرا کنم و سپس ۳ تا ۴ تکرار بعدی را با کمک از تکنیک تقلب به اتمام می‌رسانم بنابراین به حس درونی خود گوش دهید

چه مقدار وزنه باعث می‌شود که عضلات‌تان بهتر پمپ شوند ۱۰ تکرار با وزنه ۴۰ کیلویی و یا ۶ تکرار با وزنه ۵۰ کیلویی اگر قادر هستید با وزنه ۵۰ کیلویی ۳ تکرار صحیح جلو بازو با هالتر بزنید و ۳ تکرار بعدی را هم با کمک از تکنیک تقلب اجرا کنید تا زمانی که عضلات جلو بازو یتان جواب داد پس به مقدار وزنه توجه نکنید اما اگر بخواهید با وزنه ۵۵ کیلویی جلو بازو بزنید آن موقع است که تنها دو تکرار اول را قادر هستید با فرم صحیح اجرا کنید

و در دو تکرار بعدی با کمک گرفتن از تکنیک تقلب قادر هستید حرکت را ادامه دهید و برای دو تکرار آخر کلا حرکت را با کمک از بدن و تقلب کامل اجرا خواهید کرد و اینجاست که دیگر کار کردن عضلات جلو بازو را احساس نخواهید کرد چون در این دو تکرار آخر این عضلات پا پشت و سرشانه هستند که تمام فشار را دارند متحمل می‌شوند .

در یک چنین مواقعی بهتر است برگردید به همان مقدار وزنه‌ی قبلی و با همان وزنه تمرین را ادامه دهید به مرور زمان که به قدرت و حجم عضلانی تان افزوده شد می‌توانید اندکی بر مقدار وزنه بیفزایید هنگامیکه توانستید با وزنه‌ای ۵۵ پوندی به پمپ عضلانی مناسب دست یابید می‌توانید بر مقدار وزنه بیفزایید اینکه مقدار وزنه ۴۰ ، ۵۰ یا ۶۰ کیلو باشد یک موضوع کاملا بی ربط می‌باشد موضوعی که بیشتر از همه اهمیت دارد مقدار وزنه‌ای است که بیشترین جواب را به عضلات جلو بازو می‌دهد .

یکی دیگر از این اسرار تمرینی که هنوز هم خوب حفظ شده است که ماکزیمم رشد در صورت بکارگیری ماکزیمم تلاش حاصل می‌شود بدون اجرای تمرینات سخت و جدی نمی‌توان به بازوان حجیم و عضلانی دست یافت منظور من اجرای تمرینات با حداکثر فشار ممکن می‌باشد هر ست می‌بایست با کمک گرفتن از تکنیک تقلب ، کمکی ، کم کردنی در اواخر آن تا نقطه خستگی نهایی عضله ادامه پیدا کند .

خب حالا برویم سراغ اساس شیوه تمرینات من برای عضلات جلو بازو من ترجیح می‌دادم که عضلات  جلوبازو را به دو گروه مختص تقسیم کنم حرکات محدود شده و حرکات بدون محدودیت در حرکات محدود شده آرنج‌ها با یک جسم صلب و ثابت مثل پرس سینه ، میز لاری و یا موقع اجرای بازو تک دمبل تمرکزی با ران در تماس بودند و در موقع اجرای حرکات بدون محدودیت مثل جلو بازو با هالتر و یا دمبل آرنج‌ها با هیچ سطح و جسمی در تماس نیستند حال خود همین حرکات نیز به دو دسته جداگانه تقسیم می‌شوند حرکاتی که باعث افزایش حجم جلو بازو می‌شوند و حرکاتی که بیشتر باعث فرم دهی به عضله جلو بازو می‌شدند

هنگامیکه من شروع به تمرین می کردم به نقطه جدایی کاملا محرز بین اجرای حرکت جلو بازو با هالتر با کمک تکنیک تقلب و جلو بازو با هالتر با فرم کاملا صحیح قائل می‌شدم ا زانجا که حرکت جلو بازو با هالتر به صورت تقلبی یک حرکت حجم ساز می‌باشد ( به دلیل اینکه در نوع اجرای جلو بازو قادر هستید از وزنه سنگین استفاده کنید ) در صورتی که در اجرای حرکت جلو بازو با هالتر با فرم کاملا صحیح بدلیل حفظ فرم صحیح اجرای حرکت در طول ست مجبور هستید که مقدار وزنه را در حد محدود ثابت نگه دارید و به همین خاطر حرکت بیشتر جنبه شکل دهی به عضله جلو بازو را پیدا می‌کند

البته امروزه اکثر افراد تنها در خصوص حرکت جلوبازو با هالتر با فرم صحیح صحبت می‌کنند دو حرکت اصلی من برای افزایش حجم عضلات جلو بازو حرکت جلو بازو با هالتر تقلبی و جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه بود و دو حرکت اصلی ام برای فرم دهی به عضلات جلو بازو ، جلو بازو بادمبل تک به صورت چرخش مچ در قسمت پایین حرکت و حرکت جلو بازو بادمبل تمرکزی تک به صورت ایستاده بود دوبار در هفته که به صورت سنگین تمرین می‌کردم ۵ ست ، ۶ تا ۱۰ تکراری هر کدام از این حرکت را اجرا می کردم

یعنی ۱۰ ست برای افزایش حجم و ۱۰ ست برای فرم دادن و تفکیک این چهار حرکت به صورت معمول اساس تشکیل دهنده تمرینات بازوی مرا تشکیل می‌داند اگر این چهار حرکت را در تمرین به صورت صحیح و کامل اجرا می کردم دیگر احتیاجی به اجرای حرکت دیگری نبود در ذیل نحوه اجرا ی هر حرکت را برایتان توضیح خواهم داد .

۱-     حرکت جلو بازو با هالتر تقلبی
این حرکت اصلی‌ترین حرکت حجم ساز من به شمار می‌آمد برای اجرای این حرکت از وزنه سنگین استفاده می‌کردم تا بتوانم عضلات جلو بازو را با نهایت وزنه تحت فشار قرار دهم و بدین ترتیب حجم کلی جلو بازو را افزایش دهم در اوایل دوره بدنسازی ام حرکت جلو بازو با هالتر تقلبی از وزنه سنگین استفاده می‌کردم

در مسابقه مستر یونیورس سال ۱۹۶۶ سه تکرار حرکت جلو بازو با هالتر تقلبی را اجرا کردم البته دراجرای این حرکت می‌بایست خیلی مراقب بود چون اینکار را برای این انجام می‌دهیم که از عضلات جلو بازو بیشتر کار بکشیم و نه اینکه حرکت را آسانتر سازیم هرکسی قادر است یک وزنه سنگین بلند کند و با کمک عضلات پا پشت و سرشانه و با بلند شدن روی پنجه پا و قوس دادن به کمر حرکت جلو بازو را انجام دهد در انجام حرکت بدین شکل درگیری عضلات جلو بازو به حداقل می رسد و با اجرای یک چنین تکرارهایی تنها کاری که انجام می‌دهید هدر دادن وقت و انرژی می‌باشد عوض اینکار به همان حرکت جلو بازو با فرم صحیح بچسبید و آن را درست انجام دهید

برای یاد گرفتن اجرای حرکت جلو بازو با هالتر تقلبی نیاز به صرف زمان و تجربه است می‌خواهید فشار مضاعفی بر روی عضلات جلو بازو وارد سازید پس بدانید که دو جور تکنیک تقلب وجود دارد تکنیک تقلب خوب و کارا و تکنیک تقلب بدون کارایی . در اجرا ی جلو بازو با هالتر تقلبی به صورت غیر صحیح تنها کاری که می‌کنید بالا بردن و پایین آوردن وزنه سنگین است و در این خصوص هیچ کاری برای عضلات جلو بازو انجام نمی‌شود در صورتی که هدف از اجرای حرکت به صورت تقلبی کار کشیدن مطلق از عضله جلو بازو می‌باشد هرگز فراموش نکنید

که موقع اجرای حرکت جلو بازو ذهنتان می‌بایست کاملا بر روی کار کشیدن بیشتر از جلو بازو متمرکز باشد ذهنتان نمی‌بایست بر روی مقدار وزنه معطوف شده باشد بلکه می‌بایست حداکثر تمرکز بر روی عضله جلو بازو و بر روی بلند کردن وزنه متمرکز شده باشد موقع اجرای حرکت جلو بازو با هالتر تقلبی فاصله دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه بگیرید مچ‌ها را کاملا قفل کنید و اجازه ندهید که بر روی شانه ها بیافتد زیرا بدین ترتیب موقعیتی برای عضلات جلو بازو پیش می‌آید تا استراحت کنند اگر مچ ها قفل شده باشند یک چنین تماسی بین هالتر و سرشانه ایجاد نمی‌شود

چون عضلات جلو بازو منقبض شده جلوی آن را خواهند گرفت به علاوه مچ مراقب آرنج نیز باشید تا حد ممکن سعی کنید آن‌ها را نزدیک به پهلو نگه دارید هنگامیکه وزنه خیلی سنگین است آرنج‌ها تمایل پیدا می‌کنند که از بدن دور شوند و سرشانه‌ها نیز پایین می‌آیند و به سمت جلو متمایل می‌شوند تا در بلند کردن وزنه دخیل شوند سعی کنید در طول اجرای هر تکرار آرنج‌ها را کاملا در حالت عمود به زمین حفظ کنید و بدین ترتیب جلو بازو را مجبور سازید که بیشترین فشار را برای بلند کردن وزنه متحمل شود در حالت ایستاده و هنگامیکه هالتر در دستانم قرار دارد آن را به سمت بالا می اندازم البته به این قسمت توجه داشته باشید

منظور پرتاب وزنه به سمت بالا نمی باشد حرکت جلو بازو با هالتر تقلبی مثل حرکت دو ضرب وزنه برداری نیست بلکه اول و مهمتر از همه یک حرکت جلو بازو است من با بکار بستن تکنیک تقلب در این حرکت کاری می کنم که حرکت از نقطه بحرانی و مشکل آن رد شود چون در هر حرکت یک نقطه بحرانی وجود دارد و نقطه بحرانی هر حرکت مشکل ترین بخش آن حرکت است تکنیک تقلب در جلو بازو  از قسمت میانی حرکت شروع می شود و تا بالاترین قسمت حرکت ادامه دارد و در طول این مسیر می‌بایست تمام تمرکز خود را بر روی اینکه تمام فشار را بازو متحمل شود معطوف سازید

اگر کف دست‌ها را در طول دامنه حرکت به سمت بالا ، سینه به سمت بیرون ، سرشانه به سمت پایین و به عقب حفظ کنید می‌بایست در هر تکرار احساس اینکه زیر وزنه قرار دارید را حس کنید حتی با وجود اینکه بدن تمایل دارد به سمت عقب برود سعی کنید که آرنج‌ها را نزدیک به پهلو و عمود بر زمین حفظ کنید هرگز به آرنج‌ها اجازه ندهید از هم باز شوند و به جلو و عقب بروند اگر به عکس‌های من در حین اجرا ی این حرکت نگاه کرده باشید خواهید دید که در طول دامنه اجرای حرکت کف دستهایم به سمت بالا و آرنج‌ها عمود به سمت زمین قرار دارند

یک اشتباهی که اکثر افراد سطح مبتدی و متوسط در اجرای این حرکت مرتکب می‌شوند این است که این حرکت را با حرکت شراگ توام می‌کنند و با کمک عضلات کول و سرشانه حرکت را اجرا می کنند برای اینکه از یک چنین اشتباهی جلوگیری کنید سینه را کاملا بالا و سرشانه را پایین نگه دارید و سپس با حفظ یک موقعیت انفجاری هالتر را به سمت بالا بیاورید و سپس با تمرکز آن را به سمت پایین بیاورید هرگز برای صرف نظر از بخش منفی حرکت آن راموقع پایین آوردن ول نکنید من پیشنهاد می‌کنم که برای اجرا ی این حرکت از روش هرمی افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار استفاده کنید ۵ ست در این حرکت می‌تواند چیزی شبیه به این باشد .
۶-۵۱، ۶۱،۶۱ ، ۸*۱ ، ۱۰*۱
در ست اخر می‌بایست سنگین ترین ست وزنه‌تان باشد برای اجرای این ست بهتر است که یک حریف تمرینی داشته باشید و ازاو بخواهید که در یکی دو تا تکرار آخر کمکتان باشد .

۲-     جلو بازو با دمبل بر روی میز بالا سینه
این حرکت دومین حرکت من برای افزایش حجم عضلات بازو می‌باشد جلو بازو با دمبل بر روی میز بالا سینه حرکت مورد علاقه قهرمانانی همچون رگ پارک و استیو ریوز بود .
من در این حرکت بر روی میز بالا سینه‌ای که زاویه اش حداکثر ۴۵ درجه است تکیه می‌دهم هر چقدر زاویه میز کمتر باشد در عین حال که فشار ممتد بر روی عضلات جلو بازو وجود دارد عضلات جلو بازو در قسمت پایین حرکت نیز بیشتر کشیده و منبسط می‌شوند هر چه قدر که در پایین حرکت دست‌ها بیشتر به عقب بروند به همان اندازه مقدار کشش حاصله نیز افزایش می‌یابد ضمن اینکه تعداد فیبر عضلانی بیشتر نیز درگیر و در انقباض عضلانی بکار گرفته می شود

اضافه شدن این فاکتورها در رشد عضلات بسیار موثر می‌باشد همان طور که در حرکت جلو بازو با هالتر که قفل کردن مچ بالا بودن کف دست‌ها عمود بودن آرنج بر زمین بسیار مهم هستند در این حرکت نیز سعی کنید که کف دست‌ها در موقع بالا آوردن دمبل با زمین موازی باشد به هیچ وجه به دست‌ها اجازه ندهید که بچرخند حرکت را از نقطه پایین یعنی زمانی که عضلات بازو در کشش کامل قرار دارند شروع کنید به سینه حالت کمان بدهید و سرشانه را پایین و به سمت عقب متمایل کنید در موقع اجرای این حرکت می‌بایست احساس کنید

که دست‌ها عقب‌تر از ارنج قرار دارند به صورت طبیعی در موقع اجرای حرکت جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه تمایل به این که برای بلند کردن وزنه از عضلات جلوی سرشانه کمک گرفت یک ترفندی که من برای فائق شدن بر این مشکل پیدا کردم این بود که یک مقدار آرنج را به سمت جلو می‌بردم تا بدین ترتیب حرکت را به صورت مجزا برای جلو بازو انجام دهم در این حرکت هم احساس زیر وزنه بودن را در کف دستان حس کنید این احساس زمانی امکان پذیر است که کف دست‌ها به بالا و آرنج‌ه به پهلو چسبیده و عمود بر زمین قرار داشته باشند

اگر در این حرکت به سرشانه اجازه دهید تا به جلو حرکت کنند باعث می‌شوید که عضلات سرشانه ( دلتوئید ) وارد عمل شوند و فشار را متحمل شوند بنابراین به هیچ عنوان این اجازه را به سرشانه ندهید و برای اینکه در این حرکت با تجربه شوید به عکس‌های تمرینی من در حال اجرای این حرکت نگاه کنید در موقع اجرای حرکت به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید و هرگز برای بالا آوردن دمبل از تکنیک ضربه زدن استفاده نکنید ۵ ست ۸ تا ۱۰ تکراری این حرکت را اجرا کنید من اغلب حرکت جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه را به دو صورت اجرا می‌کنم

نوع اول که قبلا آن را شرح دادم و نوع دوم جلو با دمبل روی میز شیب دار با چرخش مچ دست در قسمت انتهای حرکت بسته به اینکه عضلات جلو بازویم نیاز بیشتری به حجم داشته باشند و یا پیک شدن ( قلمبه شدن ) من نوع حرکت را عوض می کنم از حرکت جلو بازو با دمبل بر روی میز بالا سینه به صورت ثابت یا همان نوع اول برای افزایش حجم و از نوع دوم یا چرخش مچ در پایین ترین نقطه حرکت برای پیک تر شدن جلو بازو استفاده می کنم هنگام شروع جلو بازو به روش چرخش مچ دستانم به صورت کاملا آویزان و عمود بر زمین قرار دارند و آرنج‌ها اندکی عقب‌تر قراردارند

مثل حرکت جلو بازو با هالتر دست از رو باز مثل همیشه با دادن حالت کمان به سینه و فشار دادن عضلات سرشانه به عقب و پایین بدون کمک گرفتن از عضلات دلتوئید دمبل‌ها را به آرامی و کنترل به سمت بالا می آورم سپس یکم مانده به نقطه میانی حرکت دست‌ها را از ناحیه مچ به سمت ران‌ها می‌چرخانم و دست‌ها را در وضعیت جلو بازو چکشی قرار می‌گیرد و همین طور دمبل‌ها را به سمت بالا می‌آورم مچ دست کاملا چرخیده و به صورت رو به بالا در آید هنگامیکه به بالاترین نقطه حرکت می رسم احساس سوزش در قسمت خارجی عضلات جلو بازو را حس می‌کنم

در این موقعیت برای چند لحظه مکث می کنم و سپس به آرامی و با کنترل به وزنه اجازه می‌دهم که پایین برود هر تکرار را به همین شکل ادامه می‌دهم این نوع اجرای حرکت را ب این خاطر دوست دارم که در عین حال که فشار بیشتری بر روی قسمت پایین جلو بازو و عضله براچیالیس وارد می‌شود عضلات جلو بازو به فرم پیک تری نیز دست می‌یابند این بدین معنا است که تنها با اجرای یک حرکت از بخش‌های بیشتری از عضلات جلو بازو کار کشیده می‌شود .

۳-     جلو بازو بادمبل ایستاده تک تک
این حرکت یک حرکت بی نظیر می باشد به دلیل اینکه به من اجازه می‌دهد عضلات جلو بازو را به صورت کاملا مجزا تمرین دهم در این حرکت هم من از روش  چرخش مچ در قسمت پایین حرکت استفاده می‌کنم و بدین ترتیب موقع بالا آوردن وزنه می‌توانم به حداکثر انقباض عضلانی برای هر چه بهتر پیک شدن عضلات جلو بازو دست یابم

اگر این حرکت را به درستی اجرا کنید یعنی در قسمت بالای حرکت انگشت کوچک بالاتر از نشانه قرار داشته باشد یک احساس سوزش در عضله خارجی جلو بازو (دوسر ) خواهید کرد یکسری از افراد دوست دارند این حرکت را از پایین ترین نقطه به صورتی که کف دست‌ها به سمت ران‌ها است آغاز کنند

و همان طور که دمبل ها را بالا می‌آورند از میانه راه به بعد آن ها را بچرخانند و زمانی که به حداکثر انقباض عضله جلو بازو رسیدند انگار انگشت کوچک می خواهد سر بیرونی عضله جلو بازو را لمس کند ولی من به شخصه دوست دارم حرکت را از حالت کف دست  به سمت پشت آغاز کنم و در طول مسیر بالا آوردن یک چرخش کامل را به مچ‌ها بدهم در صورتی که وزنه خیلی سنگین باشد

همیشه احتمال الکلنگی شدن حرکت و کمک گرفتن از کول و سرشانه موقع بالا آوردن دمبل وجود دارد هیچ می‌دانید که وقتی که نتوانید حرکت را احساس کنید خود به خود فرم صحیح اجرای آنم را نیز نمی توانید رعایت کنید اگر به آرنج و سرشانه اجازه حرکت بدهید فرم صحیح حرکت به هم می خورد به تنها قسمتی که باید اجازه بدهید ساعد می باشد پیشنهاد می کنم که برای اجرای این حرکت از وزنه نیمه سنگین استفاده کنید ۵ ست ۸ تا ۱۰ تکراری حرکت را اجرا کنید .

۴-       جلو بازو تک دمبل هم تمرکزی
جلو بازو تمرکزی یک حرکت عالی برای پیک کردن ( قلمبه کردن ) جلو بازو می‌باشد خیلی از افراد این حرکت را در حالت نشسته بر روی لبه میز و با تکیه دادن قسمت بالای آرنج به کنار زانو اجرا می‌کند این شیوه اجرا ی حرکت به اندازه روش ایستاده نه در پیک شدن و نه در سوزش عضلانی جلو بازو موثر است با وجودیکه این حرکت یک حرکت ساده به نظر می‌رسد

ولی اجرای صحیح این حرکت بسیار مشکل می‌باشد هر تکرار در این حرکت از اهمیت خاصی برخوردار است بنابراین توجه کامل به تکنیک صحیح اجرای هر تکرار مبذول دارید عکس‌های مرا در موقع اجرای این حرکت با دقت موشکافی کنید برای شروع از کمر خم شوید و دستی که دمبل را با آن گرته اید می‌بایست دقیقا به سمت پایین آویزان باشد می‌توانید با قرار دادن دست دیگر بر روی یک میز میله و یا زانو برای حفظ تعادل استفاده کنید .

در قسمت شروع یعنی در پایین ترین نقطه مچ دست را بچرخانید به صورتی که کف دست به سمت عقب باشد باانجام این کار از کشش فوق العاده در عضلات جلو بازو برخوردار خواهید شد خیلی از افراد در ابتدای اجرای این حرکت کف دستشان دقیقا در امتداد جلوبازویشان قرار می‌دهند

من توصیه میکنم که به جای این کار از همان روش من پیروی کنید چون همان طور که قبلا هم گفتم هر چه قدر در ابتدای حرکت عضله بیشتر تحت کشش باشدبه همان نسبت موقع انقباض هم با شدت بیشتری منقبض خواهد شد از آنجایی که این حرکت یک حرکت کاملا انقباضی است می‌شود نتیجه گرفت که هر چه قدر کشش اولیه در ابتدای حرکت بیشتر باشد به همان نسبت انقباض نهایی نیز افزایش خواهد یافت در موقع اجرای این حرکت می‌بایست کاملا دقت کنید که حرکت تنها به وسیله قدرت عضلات جلو بازو و نه دلتوئید اجرا شود برای رسیدن به این هدف می‌بایست

کف دست در طول مسیر حرکت به سمت بالا و آرنج‌ها نیز تا جای ممکن عمود بر زمین قرار داشته باشد قسمت بالای آرنج نمی‌بایست هیچ حرکتی داشته باشد دمبل را با کنترل به سمت بالا بیاورید و زاویه حرکت به صورتی باشد که موقع بالا آمدن اندکی زاویه آن به سمت خارج متمایل شود یعنی در بالاترین نقطه حرکت نسبت به نقطه شروع حرکت دمبل یک مقدار از بدن دورتر باشد اکثر افراد موقع اجرای حرکت جلو بازو با دمبل تمرکزی دمبل را در عرض بدن بالا می آورند و آن را تا عضله دلتوئید دست مخالف بالا می آورند و بدین ترتیب باعث می‌شوند

که مچ بچرخد و انگشت نشانه در آخر حرکت بالاتر از انگشت کوچک قرار گیرد اجرای حرکت بدین شکل اشتباه است می‌بایست دراجرای این حرکت قسمت بالای مچ به سمت خارج بچرخد و از بدن دور شده و انگشت کوچک اندکی بالاتر از انگشت نشانه باشد و بدین ترتیب پیک ( قلمبه شدن ) شدن در عضلات جلو بازو حاصل شود مثل همیشه احساس قرار گرفتن زیر وزنه را با خود همراه سازید وبدین ترتیب انقباض نهایی عضله را حس کنید این احساس تنها باتمرین و ممارست بدست می آید در موقع اجرای حرکت شما می‌خواهید این احساس را درخود ایجاد کنید

که تنها عضلات جلو بازو هستند که دارند تمام فشار و استرس را متحمل می‌شوند و در بخش انقباض نهایی عضله برای یک تا دو ثانیه مکث کنید و با شدت تمام عضله جلو بازو را سفت کنید اگر حرکت را به نحو صحیح انجام داده باشید می‌توانید پیک کامل عله جلو بازو یتان را مشاهده کنید سپس به آرامی و با کنترل به دمبل اجازه می‌دهید که پایین برود حرکت را تا نهایت خستگی عضله ادامه دهید و سپس سراغ دست مخالف بروید به صورت تناوبی این حرکت را برای ۵ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست انجام دهید

پشت بازو

زمان زیادی طول کشید تا عضلات پشت بازویم به عضلات جلوبازویم برسند در طول دو سال اولی که تمرین بدنسازی را شروع کردم تمرین عضلات پشت بازو را نادیده گرفتم آن موقع من نممی‌دانستم که دو سوم حجم بازویم را پشت بازو تشکیل می‌دهد حتی تا سال ۱۹۶۸ که برای دومین بار مقام اولی مسابقات مستر یونیورس را کسب کردم هم هنوز پشت باوزم از جلو بازو هایم از لحاظ حجم و رشد عقب تر بودند شوک حاصله بر اثر باخت در مسابقات IFBB مستریونیورس مقابل فرانک زین بود که مرا از خواب بیدار کرد تنها بعد از سفر به کالیفرنیا بود که من همیشه ۵ ست بیشتر حرکت برای پشت بازو در قیاس با جلو بازو اجرا میکردم من قصد داشتم

که تمام شایعات د رمورد اینکه آرنولد پشت بازوهای ضعیفی دارد را محو و ناپدید کنم همان ابتدا من یاد گرفتم که د رموقع تمرینات پشت بازو می‌بایست با دقت تمرین کرد و نمی‌بایست سریعا سراغ وزنه های سنگین رفت البته شاید بتوان در حرکاتی همچون پرس سینه دست جمع و پشت بازو دیپ ( بین دو میز ) از وزنه سنگین استافده کرد ولی د رحرکاتی همچون پشت بازو با هالتر خوابیده اگر بخواهید از وزنه سنگین استفاده کنید تنها باعث آمدن فشار مضاعف بر روی آرنج خواهید شد اگر در حرکت پشت بازو با سیم کش بخواهید از وزنه سنگین استفاده کنید باعث میشوید که عضلات دلتوئید سینه ساعد و حتی شکم درگیر شوند

البته بین وزنه سنگین معقول و سنگین غیر معقول به اندازه یک مو فاصله است یک بدنساز هوشیار می‌بایست یاد بگیرد که چه طور بین این دو مرز بدون تخطی به طرف دیگر تمرین کند من در مورد عضلات پشت بازویم به این رسیدم که آن ها در قیاس با تمرینات جلو بازو به تکرارهای بالا تر جواب می‌دهد

با وجودیکه من بهترین نتیجه را برای عضلات جلو بازو در تکرارهای بین ۶ تا ۱۰ بدست اوردم ولی در مورد عضلات پشت بازو تکرارهایم بین ۲۰ تا ۱۰ بود و تنها حرکتی که معمولا بیشتر از ۲۰ تکرار در هر ست انجام میدادم حرکت دیپ بود این حرکت یک حرکت عالی برای آخر برنامه به حساب می‌اید می‌بایست به خاطر داشته باشید که عضلات پشت بازو سه سر مجزا دارد ( ۱- سربلند -۲- سر داخلی -۳- سر خارجی ) به همین دلیل نمی‌توانید با اجرای تنها یک یا دو حرکت کل این عضلات را توسعه بدهید .

برای رشد هر سه سر عضله پشت بازو می‌بایست از تمرینات متنوعی برای وارد کردن فشار مجزا به هر کدام از این عضلات استفاده کنید با وجودیکه برنامه تمرینی جلو بازوهایم بندرت تغییر میکرد و بیشتر حول جلو بازو با هالتر و دمبل و یا تمرکزی می‌چرخید در صورتی که برای پشت بازو هایم از تنوع حرکتی بسیار بیشتری استفاده می‌کردم

 

ریزه کاری در پشت بازوها

استفاده از وزنه های قابل کنترل و مدیریت یک نکته مهم برای تمرین هر گروه عضلانی است، اما آرنولد برای پشت بازوها به این نکته اعتقاد خاص تری دارد. او حس می کند خیلی از بدنسازان (به هر دلیل مشخص یا نامشخصی) در تمرین پشت بازو وزنه ها را بیش از حد سنگین انتخاب می کنند. در مورد حرکت پشت بازو ایستاده با کابل او یکبار این طور اظهار نظر کرد: «بعضی ها وزنه را در این حرکت بیش از حد انتخاب می کنند و به ناچار فشار را با عضلات سینه، جلو سرشانه، شکم و … تقسیم می کنند. یعنی تأثیر حرکت برای پشت بازوها خیلی کم می شود.

به حرکتی که آرنولد برای پشت بازوهای خود انجام می دهد توجه کنید. در بین آنها یک حرکت وجود دارد که دست ها بالای سر هستند، یکی به صورت مچ بر عکس است، دیگری به شکل خوابیده و یکی هم به صورت ایستاده و با کابل انجام می شود. آرنولد از جمله معتقدان به حرکات مختلف تمرینی برای پشت بازوهاست چرا که می گوید باید برای هر یک از سرهای عضلانی پشت بازوها حرکتی خاص اجرا شود. به توضیح او در این رابطه توجه کنید: «حرکات تمرین پشت بازوها باید تفکیک شده براساس هر ۳ سر عضلانی پشت بازوها باشند. بنابراین باید تأثیر هر کدام از حرکات را روی هر کدام از بخش های عضله مذکور بشناسید».

برای نمونه حرکاتی که بیشتر ترجیح می‌دادم انجام دهم اینها بود .

۱-     پشت بازو با اسمیت ماشین

۲-     پشت بازو تک با سیم کش

۳-     پشت بازو با هالتر خوابیده

۴-     کیک بک

۵-     پشت بازو با دمبل تک ایستاده

۶-     پشت بازو تک با دمبل خوابیده

۷-     پرس سینه با هالتر دست جمع

۸-     پشت بازو سیم کش

۹-     پشت بازو با هالتر نشسته از پشت

۱۰-دیپ با وزنه اضافی و حرکت دیپ به صورت جلو پا بالا تر از ران

 

من معمولا برای پشت بازو ۵ حرکت را انتخاب میکردم و هر کدام را برای ۶ ست اجرا می‌کردم .

در خصوص تمرینات پشت بازو

قفل کردن مفصل آرنج در قسمت انتهای حرکت آیا درست است یا خیر ؟

به نظر من این یک امر سلیقه‌ای است هر کسی می‌بایست آن حرکتی که احساس می‌کند بهترین بازدهی را برای او دارد را انجام دهد من به شخصه قفل نکردن مفصل در حرکاتی مثل پرس سینه دست جمع ، پشت بازو با هالتر خوابیده ، دیپ راترجیح می‌دهم ولی در حرکاتی مثل کیک بک پشت بازو سیم کش مفصل آرنج را در انتهای حرکت قفل می‌کنم برنامه تمرینی پشت بازویم را به صورت مرتب تغییر می‌دهم ولی در ذیل یک نمونه از این برنامه تمرینی عضلات پشت بازو را برایتان شرح می‌دهم.

برای گرم کردن و کشش برای عضلات پشت بازو حرکت من اغلب حرکت پشت بازو با میله ثابت است برای اجرای این حرکت با فاصله مقابل یک میله ثابت ( مثل میله دستگاه اسمیت یا همان اسکوات موازی ) قرار می‌گیرم و سپس خم شده و وزن خون را بر روی میله می‌اندازم و دست‌ها را به فاصله عرض شانه بر روی میله می گیرم و شروع میکنم به اجرای حرکت پشت بازو با میله ثابت .

نحوه اجرای حرکت بدین شکل است که میله در ارتفاع حدود مچ دست در حالت ایستاده می‌باشد و زاویه بدن هم حدود ۳۰ درجه با زمین می‌باشد در این وضعیت تنها دو دست و پنجه پا تکیه گاه می‌باشند سپس با کنترل به سمت جلو می روید و سر را از زیر میله رد میکنید و دوباره با کمک از عضله پشت بازو بر می‌گردید به سر جای اول برای این حرکت می توان به عنوان یک حرکت پایانی نیز استفاده کرد پس از اجرای حرکاتی همچون پرس سینه دست جمع پشت بازو باهالتر خوابیده و دیپ با اجرای این حرکت به عنوان آخرین حرکت پشت بازو به نهایت پمپ خون می‌رسند .

پس از اجرای حرکات گرم کردنی برای عضلات پشت بازو به صورت معمول برای حرکت اول پشت بازو سیم کش را انجام می‌دهم و این حرکت را برای ۲ تا ۳ ت ۲۰ تکراری  با وزنه نیمه سنگین اجرا میکنم .

در موقع اجرای این حرکت سعی می کنم آرنج‌ها را به پهلو بچسبانم و حرکت را با فرم صحیح و با کنترل و تمرکز انجام می‌دهم دست را تا جایی پایین می‌برم که مفصل آرنج قفل شود و بدین ترتیب انقباض در عضلات پشت بازو را حس می‌کنم و سپس باز با کنترل اجازه می‌دهم وزنه به سمت بالا بیاید .

۶ تکرار آخر از ۲۰ تکرار را به صورت نیمه اجرا می کنم و بدین شکل سوزش عضلات پشت بازو را به حداکثر می‌رسانم اگر بخواهیم فشار بیشتری را به قسمت بالای پشت بازو وارد سازم نیمه بالای حرکت را اجرا میکنم و اگر بخواهم فشار بیشتری بر روی قسمت پایین پشت بازو وارد سازم نیمه پایین حرکت رااجرا میکنم برای ست‌های بعد بر مقدار وزنه می افزایم و ۳ تا ۴ ست اخر را برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام می‌دهم معمولا در این حرکت فاصله گرفتن میله را تغییر می‌دهم و بدین شکل  زاویه فشار بر روی عضلات پشت بازو را عوض می‌کنم

نحوه گرفتن میله معمولا بستگی به تشخیص ضعف در بخش‌های مختلف پشت بازویم دارد پس از اجرای این حرکت سراغ حرکت پشت بازو با هالتر نشسته از پشت می روم و ۵ ست ۱۲ تکراری آن را انجام می‌دهم من ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت نشسته به جای ایستاده اجرا کنم به دلیل اینکه بدین شکل قادر هستم اندکی خودم را به عقب متمایل کنم و با تکیه به پشتی میز ( مثل میز لاری ) به کشش بیشتری در عضلات پشت بازو دست یابم برای اینکه فشار به عضلات پشت را در این حرکت به حداقل برسانم از میله خم استفاده می‌کنم

دراین حرکت هم همیشه سعی می‌کنم فرم صحیح اجرای حرکت و کنترل را در طول ست حفظ کنم در اجرای این حرکت سعی می‌کنم در هر تکرار آرنج‌ها کاملا عمود به زمین باقی بماند هنگامیکه به پایین تر قسمت حرکت رسیدم بدون استراحت و مکث دوباره هالتر را به سمت بالا لیفت می کنم و یک اینچ ( ۲٫۵۴ سانتی متر ) مانده به بالاترین نقطه حرکت و قفل شدن مفصل آرنج دوباره هالتر را به سمت پایین می‌اورم .

برای حرکت بعد به احتمال زیاد پشت بازو بادمبل تک دست را اجرا می کنم برای بدست اوردن بهترین نتیجه در موقع اجرای این حرکت حتما می‌بایست از دامنه کامل حرکتی و کنترل صحیح در موقع اجرای حرکت اطمینان حاصل کرد .

هنگام اجرای حرکت سعی می کنم  آرنج‌ها را نزدیک به سر و به صورت عمود بر زمین در طول حرکت نگه دارم و با آرامی و کنترل دمبل را پایین ترین نقطه می آورم و پس از رسیدن به حداکثر کشش دوباره دمبل را به سمت بالا لیفت می کنم و دوباره یک اینچ مانده به قفل شدن مفصل آرنج دوباره دمبل را پایین می آورم این حرکت را هم برای ۵ ست ۱۲ تکراری برای هر دست اجرا می‌کنم

برای حرکت آخر هم معمولا دیپ را اجرا می‌کنم با اجرای این حرکت در آخر برنامه عضلاتم به حداکثر پمپ می‌رسند البته بعضی اوقات هم از حریف تمرینی ام می‌خواهم که بر روی رانم وزنه بگذارد و بدین ترتیب حرکت را ادامه می‌دهم و به محض اینکه به خستگی عضلانی رسیدم از حریفم می‌خواهم که وزنه را از روی رانم بردارد و دوباره و بدون استراحت به تکرارهایم ادامه میدهم برای این حرکت هم به صورت معمول ۵ ست ۲۰ تا ۳۰ تکرار را اجرا می کنم .

برنامه تمرینی پشت بازویم تقریبا چیزی شبیه با این می‌باشد اگر احساس کنم که پشت بازوهایم به تمرین بیشتری نیاز دارند ۵ ست حرکت پشت بازو سیم کش را نیز آخر برنامه اجرا می‌کنم همان طور که ملاحظه کردید یک چنین برنامه پشت بازویی تقریبا از ۲۵ ست تشکیل می‌شود شاید یکسری افراد بگویند این تعداد ست برای عضلات پشت بازو بسیار زیاد است ولی من تشنه تمرین سخت و با شدت هستم به نظر من اگر بخواهید به تفکیک عضلانی در هر کدام از عضلات پشت بازو یعنی سه سر آن دست یابید می‌بایست ۸ ست تمرینی را برای هر سر آن در نظر بگیرید .

ساعد

هیچ برنامه تمرینی بدون اجرای تمرین مربوط به عضلات ساعد در آن کامل نیست یکسری افراد درخصوص پیشرفت عضلات ساعد خوش شانس می‌باشند و با گرفتن میله و اجرای حرکت برای جلو بازو و پشت بازو بر حجم ساعدشان افزوده می شود ولی من به شخصه این شانس را نداشتم

من تمرین ساعدهایم را هم مثل پشت بازوهایم در ابتدای سال‌های تمرینم نادیده گرفته بودم البته ساعدهایم کوچک نبود بلکه از تقارن مناسبی با بازوهایم برخوردار نبود هنگامیکه به آمریکا آمدم از دیدن ساعدهای بی نظیر چاک سی پز ، بیل پرل ، لاری اسکات ، دیو دراپر ، سرجیو اولیوا متحیر شدم و به همین خاطر شروع کردم

به کسب مهارت در خصوص تمرین این عضله برنامه ساعد معمولا بر روی اجرای حرکت جلو بازو باهالتر دست از رو و ساعد با هالتر بر روی میز هر کدام برای ۵ ست استوار بود ساعدهایم را هر یک روز در میان در طول هفته تمرین می‌دادم بعضی اوقات دو حرکت فوق را به صورت سوپر ست اجرا می کردم و بدین ترتیب بر شدت پمپ عضلانی می‌افزودم حرکت را تا نهایت خستگی عضله اجرا می‌کردم و تا زمانی که از درد و سوزش دیگر قادر نبودم حتی یک تکرار دیگر را ادامه دهم آن را انجام می‌دادم .

هنگامیکه د راجرای حرکات مربوط به ساعد متبحر شدم روزهای سه شنبه ، پنج شنبه ، شنبه حرکت جلو بازو با هالتر دست از رو را برای ۵ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری اجرا می کردم و در ادامه هر حرکت جلو بازو با هالتر دست از رو بر روی میز لاری را برای ۵ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام میدادم و روزهای دوشنبه چهارشنبه و جمعه حرکت ساعد با هالتر ایستاده را برای ۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار اجرا می‌کردم ( در این حرکت در حالت ایستاده هالتر را از پشت می‌گیرید و با چرخاندن مچ دست به سمت بالا حرکت را اجرا می‌کنید ) و پس از آن حرکت ساعد با دمبل بر روی میز را برای ۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار اجرا می‌کردم

از این شیوه تمرینی در دوران خارج از مسابقه و هنگامیکه با برنامه تمرینی اسپلیت ( دو بار تمرین در روز ) استفاده می‌کردم و بدین ترتیب دیگر هیچ واهمه‌ای از رشد این عضلات نداشتم یک نکته خیلی مهم در مورد عضلات بازو این است که هر گز رشد این عضلات را محدود نکنید هرگز فکر نکنید به این دلیل که دور مچ کمی دارید قادر به توسعه این عضلات نیستید سرجی نوبرت با داشتن دور مچ کمتر از هفت اینچ توانست به دور بازوی بیشتر از ۲۰ اینچ دست یابد باز فکر نکنید چون قدتان کوتاه است پس نمی‌توانید حجم عضلات بازو را افزایش دهید دنی پدیلا با وجودی که کوتاه قد بود ولی از بازوان پر و حجیمی برخوردار بود .

همیشه آن بازوانی را که می‌خواهید داشته باشید در ذهنتان مجسم کنید و هدفتان را بر روی آن متمرکز سازید و سپس با شدت تمام برای رسیدن به آن تمرین کنید.