تمرینات آقای المپیا

 با کاتلر در میز گرد کاملا وزنه ای!

من بدنساز بسیار قدرتمندی هستم ، اما در عین حال خیلی خوب می دانم که بدنسازان زیادی هستند که از من قوی ترند. قدرت موضوع وسوسه انگیزی است ، چرا که بعضی ها قادرند وزنه هایی را بلند کنند که هرگز از جسه آنها نمی توانید چیزی را حدس بزنید.

 

 

بعضی از شما نمی توانید به اندازهمن در تمرینات از وزنه استفاده کنید ، خیلی ها هم هستند که از من سنگین تر کار می کنند ، بنابراین قدرت یک واژه کاملا نسبی است.

البته برایم هیچ اهمیتی ندارد که چه کسی می تواند چه وزنه ای را جا به جا کند ، شما هم نباید در این مورد حساس باشید.همه ما از وزنه هایی استفاده می کنیم که بتوانیم بتوانیم کارمان را انجام دهیم حالا می خواهد اسکوات با ۹۰ کیلو باشد یا ۲۷۰ کیلو!!
بدنسازی ورزشی است که شما را بر اساس فیزیک تان قضاوت می کنند.به طور حتم لازم است در تمرینات ، وزنه ها را تا حد مشخصی سنگین انتخاب کنید ، اما از یک حد به بعد سنگینی وزنه وزنه باعث افزایش قدرت نمی شود و سود چندانی برای رشد سایز عضلات ندارد و در عین حال شما را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد.
هر وقت که می خواهم وزنه های تمرین را سنگین تر انتخاب کنم ، مکث می کنم و از خودم می پرسم که آیا این اقدام به توسعه فیزیکم کمکی می کند یا خیر و این سوالی است که شما هم باید از خود بپرسید!

وزنه های رکوردی ممنوع

 

صادقانه بگویم که شوق زیادی برای بلند کردن وزنه های تمرینم ندارم.منظورم این است که هدف از این کار را درک نمی کنم.من یک بدنساز هستم و دوستانی که مقالات نا را مطالعه می کنند اغلب بدنساز هستند.
وزنه هایی که در تمرین استفاده می کنیم چیزی بیشتر از ابزاری برای افزایش دادن بدن نیست.
ما بر اساس فیزیکی که داریم در مسابقات مورد قضاوت قرار می گیریم و روی صحنه فرقی ندارد که چه کسی رکورد پرس سینه بیشتری داشته باشد!
داوران به سایز ، شکل و تفکیک عضلات نگاه می کنند ، همچنین به ساختار ،تناسب و تقارن فیزیکی ما توجه دارند.
شاید بگویید عضلاتی که قوی ترند بزرگتر هم هستند، اما این همیشه صحت ندارد.همه ما افرادی را می شناسیم که فوق العاده قوی هستند اما به هر دلیلی سایز و حجم خیلی بالایی ندارند.
من بارها و بارها در مورد وزنه های تمرینی ام مورد پرسش قرار گرفته ام و حالا که مستر المپیا هستم این سوالات بیشتر هم شده است ، بنابراین بد ندیدم که درباره وزنه های تمرینی ام صحبت کنم تا به سوالات خیلی ها پاسخ داده شود.

پرس سینه
زمانی که ۲۰ ساله بودم و در باشگاه گلد ورکستر تمرین می کردم پرس سینه حرکت خیلی مهمی بود.عده اندکی بودند که به طور منظم با ۲۲۵ کیلو وزنه پرس سینه هالتر را انجام می دادند.یکی از آنها فرانک مک کالین بود که فقط ۷۵ کیلو گرم وزن داشت!

 

وقتی او را در حال تمرین با این وزنه دیدم با خودم گفتم که حد اقل باید به اندازه او پرس بزنم ،
چرا که حدود ۳ کیلو از او سنگین تر بودم.بهترین رکوردی که در پرس سینه دارم ۲۵۰ کیلو گرم برای ۲ تکرار بود.
این روزها با توجه به این که ریسک تمرین با چنین وزنه هایی بیشتر از فوایدشان است هرگز مرا در حال تمرین با چنین وزنه هایی نمیبینید.

 

پرس بالا سینه هالتر

 

بهترین رکوردم در این حرکت ۱۸۰ کیلو بود که ۶ الی ۸ تکرار اجرا می کردم. وزنه خیلی قابل توجهی نیست ، اما بد هم نیست. این حرکت را هنوز هم در برنامه هایم استفاده می کنم.

 

پرس سینه دمبل

 

یکبار دمبل های ۹۰ کیلویی را ۲ تکرار پرس کردم یعنی درست سه روز بعد از حرفه ای شدنم در مسابقات ملی ۱۹۹۶ بود.

 

اسکوات

 

اواخر سنین نوجوانی پا ذهای خیلی قدرتمندی داشتم و این در حالی بود که سابقه زیادی در تمرین نداشتم.
در سن ۱۹ سالگی به یاد دارم که نزدیک به ۳۱۷ کیلو گرم وزنه را ۲ تکرار اسکوات کردم.تکرار های اسکوات را همیشه کامل اجرا می کردم.
در گذشته پاهایم از تمام بخشهای بنم جلوتر بودند.اجرای اسکوات ۲۲۵ کیلویی برای ۱۰ تکرار برایم مثل آب خوردن بود.این روزها با ۱۸۰ کیلو ۲ ست اسکوات می زنم و در بخش پایین حرکت مکث می کنم تا بتوانم از وزنه متوسط فشار زیادی را دریافت کنم.

 

پرس پا

 

وقتی که جوانتر بودم تا جایی که وزنه اجازه می داد وزنه می زدم و با آن همه وزنه چند ست با حداقل ۸ الی ۱۰ تکرار عمیق اجرا می کردم.اگر بخواهم حدس بزنم احتمالا وزنه کاربردی بین ۵۴۰ تا ۵۹۰ کیلوگرم بود.در حال حاضر با ۴۵۰ کیلو چندین ست ۲۰ الی ۳۰ تکراری اجرا می کنم.

 

ددلیفت

 

در سال ۲۰۰۵ با وزنه ۲۲۵ کیلویی چند ست ۸ تکراری اجرا میکردم ، هنوزم ددلیفت می زنم هیچ حرکت دیگری مثل ددلیفت نمی تواند خون را داخل عضلات پشت جریان دهد.

 

 

 

زیربغل هالتر خم

 

با ۱۸۰ کیلو ۸الی ۱۰ تکرار انجام داده ام و می توانم در هر جلسه تمرین زیربغل با ۱۶۵ کیلو ، ۱۰ تکرار انجام دهم.

زیربغل تک دمبل خم

دمبل ۹۰ کیلویی را ۱۰ تکرار در این حرکت جا به جا کرده ام و همیشه هم در باشگاه خودم با دمبل ۸۰ کیلویی این حرکت را اجرا می کنم.

 

بارفیکس با وزنه

وقتی که اکثر سال وزنم نزدیک به ۲۳۶ کیلو گرم است در اجرای بارفیکس نیازی به وزنه اضافی ندارم و آن را ۶ الی ۸ تکرار انجام می دهم.

 

شراگ

با هالتر می توانم تا ۲۷۰ کیلو هم برسم .با دمبل هم می توانم با ۹۰ کیلویی ها چند تکرار انجام دهم و می توانم ده ها ست با دمبل ۸۰ کیلویی انجام دهم.
در بخش بالایی حرکت واقعا انقباض می دهم و دامنه واقعی حرکت را رعایت می کنم.

 

پرس سرشانه نشسته دمبل

پرس با دمبل ۷۲/۵ کیلوگرمی را ۸ الی ۱۰ تکرار تجربه کرده ام و برای رساندن وزنه به حالت شروع دوست دارم کمک نگیرم.

 

جلو بازو هالتر

 

قدرت بازوهایم به اندازه سایز جلوبازوهایم قوی نیست.یکبار سعی کردم با ا۰۰ کیلو وزنه جلوبازو هالتر بروم و فکر می کنم که ۲ تکرار انجام دادم و بعد از آن از خودم پرسیدم که اصلا چرا این کار را انجام دادم؟هدفم چه بود؟

 

جلو بازو دمبل

من زمانی از دمبل های ۳۶ کیلویی استفاده می کردم اما فرم حرکتی ام ضعیف بود.خیلی از اوقات از دمبل های ۲۷/۵ کیلویی استفاده می کنم.

 

پشت بازو خوابیده هالتر

حدود ۸۰ کیلو وزنه بدون احتساب میله ez که حدس می زنم وزن آن بین ۷ الی ۱۱ کیلو بود.

 

پشت بازو دمبل پشت گردن

من معمولا از دمبل های ۷۲/۵ کیلویی استفاده می کنم و شک دارم که در مدل تک دست بتوانم بیشتر از ۳۰ کیلو استفاده کنم.
یکبار من و رونی کولمن در یک جلسه عکسبرداری هر دو از دمبل ۶۰ کیلویی در حرکت دو دست استفاده کردیم و حس می کردیم که خیلی وزنه قابل توجهی است تا این که اندکی کنارتر از ما بدنسازی آماتور به نام رابرت بورینکا مشغول تمرین شد و دیدیم که همین حرکت را با دمبل ۶۰ کیلویی اجرا می کند آنهم به صورت تک دست!!