تغذیه و مکمل‌های غذائی دوریان یتس
زمانی که بدنسازی را آغاز کردم هرگز در دام ناآگهی از این که چطور باید تغذیه داشته باشم نیفتادم، چرا که پیش از آن به اندازه‌آی که می‌توانستم در مورد غذاها و تأثیرات آنها روی بدن تحقیق و مطالعه کرده بودم. هرگز به صحبت افراد داخل باشگاه بهائی نمی‌دادم
تغذیه در موفقیت شما به‌عنوان بدنساز نقش بسیار مهی دارد. در حالی که مکمل‌های غذائی تنها تکمیل کننده یک رژیم غذائی خوب هستند. مکمل‌ها به اندازه داشتن یک رژیم غذائی مناسب و بالانس مهم نیستند. وقتی که به باشگاه می‌روید و با همه توان خود تلاش می‌کنید. در نتیجه بدن را تحت فشار فوق‌العاده زیادی قرار می‌دهید با توجه به این فشارها، بدن جهت ترمیم، ریکاوری و رشد نیاز به مواد مغذی فراوانی پیدا می‌کند. چنانچه برای بدن سوخت کافی را تأمین نکنید. منطقی نیست که بخواهید به بدن فشارهای زیادی اعمال کنید و بالعکس برای ساختن یک بدن عالی، باید به‌خاطر داشته باشید که تمرین مهمتر از تغذیه نیست و بالعکس. آنها به اندازه همدیگر دارای اهمیت هستند. بعضی از بدنسازان میگویند که تغذیه در موفقیت یک بدنساز ۷۰ درصد نقش دارد. این نظریه برای من منطقی نیست چرا که به تمرین تنها۳۰ درصد اثر می‌دهد. آیا می‌توان فقط با داشتن تغذیه خوب و بدون تمرین به اندازه۷۰ درصد رشد کرد؟
زمانی که بدنسازی را آغاز کردم هرگز در دام ناآگهی از این که چطور باید تغذیه داشته باشم نیفتادم، چرا که پیش از آن به اندازه‌آی که می‌توانستم در مورد غذاها و تأثیرات آنها روی بدن تحقیق و مطالعه کرده بودم. هرگز به صحبت افراد داخل باشگاه بهائی نمی‌دادم. چرا که می‌خواستم خودم پیدا کنم چه چیزهائی خوب و چه چیزهائی بد است.
رژیم غذائی قبل از اولین مسابقه‌ای را به‌خاطر دارم. می‌دانستم که فرمول کاهش وزن ساده است یعنی کمتر از آنچه می‌سوزاندم کالری مصرف می‌کردم. یک رژیم خوب داشتم و مصرف پروتیئن را بالا حفظ کردم. اما اگر هوس شکلات می‌کردم باید آن را می‌خوردم تا جائی که کالری دریافتی‌ام زیر یک حد مشخص در طول روز باقی می‌ماند. هرچ که دلم می‌خواست می‌خوردم.
بعضی‌ها که در باشگاه بودند بهمن می‌گفتند که تو نباید این کار را انجام دهی و آنها کسانی بوده که الی۵ سال سابقه تمرینی بیشتری نسبت به من داشتند، اما تحقیق من درباره تغذیه به من این را فهمانده بود که آنها در اشتباه هستند. زمانی که از نتیجه مسابقه باخبر شدند، به آنها اثبات شد که خودشان اشتباه می‌کنند. من هرگز فردی نبودم که بخواهم کاری را انجام دهم که دیگران انجام داده‌اند همیشه تجربه می‌کنم و بهترین‌ها را برای خودم پیدا کرده و به آنها متعهد می‌مانم]
● بهترین رژیم غذائی‌ام
متوجه شدم که داشتن ۵ الی۶ وعده غذائی در طول روز به فواصل ۵ الی ,۳ ساعت باعث می‌شود موادمغذی مورد نیاز بدن در زمان‌های ضروری در اختیار بدن قرار بگیرد. هر بار بدن فقط می‌تواند یک مقدار خاصی از مواد غذائی را جذب کند. بنابراین منطقی نیست که بخواهید در قالب ۲ یا ۳ وعده غذائی بزرگ حجم زیادی غذا به بدن برسانید
منابع مورد علاقه پروتئینی من عبارتند از مرغ، بوقلمون، ماهی، سفیده تخم‌مرغ و پودرهای پروتئینی (که از همان آغاز بدنسازی از آنها استفاده می‌کردم) به پودرهای پروتئینی به این دلیل اعتقاد دارم که ارزان و در دسترس بوده و منابع خوبی از پروتئین هستند منابع مورد علاقه‌ام از کربوهیدرات‌ه ا عبارتند از برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، جو و سر، سبزیجات سبز رنگ پر شاخ و برگ، سبزیجات فیبری، میوه‌ها و حبوبات، چربی دریافتی‌ام معمولاً خیلی پائین است. در روز ۵۲۲ گرم گوشت قرمز مثل استیک می‌خورم، چرا کهمعتقدم گوشت قرمز یکی از بهترین منابع پروتئینی است. گرچه این نوع گوشت از گوشت‌های سفیدرنگ دارای چربی بیشتری است اما چنانچه چربی دریافتی در رژیم‌تان به‌طور کلی پائین باشد خوردن گوشت قرمز تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند. ناگفته نماند که هرروز چند سفیده تخم‌مرغ می‌خورم.
حدود ۶۰% درصد از کل کالری دریافتی‌ام از کربوهیدرات‌ه ا،۳۰ درصد از پروتئین‌ها و تنها ۱۰ درصد از آن چربی‌ها تأمین می‌شود. داشتن یک رژیم سرشار از کربوهیدرات‌ه ای مرکب، به همراه مقدار متوسطی از پروتئین‌ها و مقادیر بسیار ناچیزی چربی می‌تواند از لحاظ عقلانی خیلی خوب باشد. بدن از این ترکیب موادغذائی به بهترین شکل استفاده می‌کند و در نتیجه شما خیلی سریع‌تر به اهداف بدنسازی خود می‌رسید. در رژیم غذائی قبل از مسابقه، من روزی ۳قاشق‌چایخور۠ ? روغن(تری گلیسیرید شاخه متوسط) مصرف می‌کردم. این کار به من اجازه داد که مصرف کربوهیدرات‌ه ا را اندکی بیش از حد نرمال کاهش دهم و در عین حال کالری و انرژی مورد نیاز بدن را حفظ کنم. متوجه شدم که مصرف این روغن به سرکوب اشتها نیز کمک می‌کند و این خاصیت برای دوران رژیم مسابقات مفید می‌باشد.
● معادله پروتئین
یک راهنمای خوب برای مصرف پروتئین‌ها این است که روزی ۳٫۳ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود مصرف کنید. باتجربه می‌توانید بهترین میزان پروتئین برای بدن خود را پیدا کنید. ابتدا با گرم شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید تا مقدار مورد نظر را بیابید
مکمل‌های مصرفی‌ام
همواره هر یک از وعده‌های غذائی‌ام (همان‌طور که در جدول مشخص شده است) ۲ الی ۳ گرم از آمینواسید مصرف می‌کردم. قبل از تمرین از اینوسین (enisoni) برای کمک به افزایش تولید PTA در بدن مصرف می‌کردم و در نتیجه انرژی بیشتری حین تمرین داشتم. در وعده بعد از تمرین از آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAAS) بهره می‌گرفتم. آخرین وعده مکملی که قبل از خواب مصرف می‌کردم شامل مواد معدنی اضافی مثل کلسیم، منیزیم و روی بود. کلسیم به آرامش یافتن بدن و خواب بهتر کمک می‌کند. منیزیم و روی هم برای رشد کلی بدن مهم هستند. حتی به افرادی که دچار سوختگی می‌شوند روی تجویز می‌شود تا پوست و بافت‌ەای بدنشان سریع‌تر ریکاوری شود.
از مکمل‌های گیاهی استفاده نمی‌کردم، گرچه جین سنگ (ginseng) را امتحان کرده‌ام. در واقع با مصرف این ماده هرگز تفاوتی در بدن حس نکردم. معمولاً در یک جلسه تمرین بین تمرین دو عضله مختلف یک نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف می‌کردم و بعد از تمرین یک نوشیدنی مشابه به همراه آمینواسیدهای شاخه‌ای مصرف می‌کردم. بعضی از مردم آمینواسیدهای شاخه‌ای را قبل و بعد از تمرین میل می‌کنند. من متوجه شدم که مصرف آنها قبل از تمرین روی سطح قند خون تأثیر می‌گذارد.
● یک روز معمول از برنامه غذائی من
هر روز بین ساعت ۶:۳۰ الی ۷ از خواب بیدار می‌شوم. در همان ساعات اولیه مواد غذائی مورد نیاز خود راوزن می‌کردم و کنار می‌گذاشتم، حدود ساعت۸ صبحانه می‌خوردم که معمولاً حاوی۲۰۰گرم جودوسر ۱۰ الی۱۲ عدد سفیده تخم‌مرغ، ۲ الی ۳عدد زرده تخم‌مرغ، موز و یک یا دو قطعه نان گندم تست بود. برای نوشیدنی هم قهوه و آب معدنی می‌نوشیدم. برای مکمل‌ها یک مولتی ویتامین / مینرال قوی مصرف می‌کردم به اضافه۲ الی ۳ گرم آمینواسیدهای
وعده قبل از تمرین
حدود ۱۰:۳۰ پودر پروتئینی داشتم (ترجیحاً از منابع شیر و تخم‌مرغ بود) و آن را با مخلوطی از یک پودر کربوهیدرات‌د ار آب به اضافه۲ الی ۳گرم از آمینواسید مصرف می‌کردم.
وعده بعد از تمرین
حدود ساعت ۲ الی ۲:۳۰ بعدازظهر وعده بعد از تمرین خود را که شامل۱۵۰گرم برنج،۲۲۵گرم گوشت بوقلمون ۳۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، ذرت، دیگر سبزیجات، آب و۲ الی ۳گرم آمینو اسید را مصرف می‌کردم.
وعده چهارم
وعده بعدی را ساعت ۴:۳۰ بعداظهر می‌خوردم. در این وعده حدود۲۰۰ گرم تن‌ماهی۱۵۰گر م برنج، سالاد، سیب‌زمینی پخته و یک قرض مولتی ویتامین مینرال،۲ الی۳ گرم آمینواسید مصرف می‌کردم.
وعده پنجم]
حدود ساعت ۷:۳۰ بعداظهر۲۲۵ گرم استیک، سیب‌زمینی پخته، مخلوط سبزیجات، آب و ۲ الی۳ از آمینو مصرف می‌کردم
▪ آخرین وعده
این وعده را بین ساعت ۱۰الی۱۰:۳۰ شب می‌خوردم. در این نوبت۲۰۰ گرم جودوسر ۸ الی ۱۰عدد سفیده تخم‌مرغ، آب و۲ الی۳ گرم آمینو داشتم.
[FONT=’Times New Roman’,’serif’]این نمونه برنامه غذائی بود که معمولاً در دوران خارج فصل مسابقات یا همان دوره معروف حجم از آن پیروی می‌کردم. این رژیم حدود ۵۵۰۰ کالری در روز تأمین می‌کند. به مروز زمان متوجه شدم که کالری دریافتی باید همواره کافی باشد تا بدن در یک روال مداوم و آرام رشد کند
باری مصرف آب در روز هیچ معیار و سنجشی نداشتم و صرفاً هرچقدر که حس می‌کردم نیاز است مصرف می‌کردم.
● استفاده از پنجره فرصت
داشتن یک نوشیدنی کربوهیدرات‌د ار و آمینو اسیدهای شاخه‌ای درست بعد از تمرین کمک می‌کند تا این مواد مغذی مستقیم وارد عضلات شوند و در نتیجه فرایند رشد و ترمیم آنها را سرعت بخشند. در محدوده یک ساعت بعد از تمرین باید نوشیدنی حاوی کربوهیدرات خود رامیل کنید چرا که در این محدود خاص بدن دو برابر مقدار معمول و با سرعتی ۲ برابر سرعت شرایط عادی کربوهیدرات را جذب می‌کندن. محدوده یک ساعت بعد از تمرین یک محدوده عالی است برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن که در نتیجه آن عضلات برای جلسه بعدی تمرین سرشار از انرژی می‌شوند
● نوشیدنی‌های حجم‌ساز
آنهائی که میگویند نوشیدنی‌های معجزه در بطری، مرا به خنده می‌اندازند، بیائید یک یادآوری از چندین سال قبل داشته باشیم. زمان چارلز اطلس شما با تبلیغاتی مواجه می‌شدید که به شما قول می‌دادند با روزی ۲:۳۰دقیقه می‌توانید عضلات بزرگی بسازید. اگر قضایا این قدر ساده بود و نتیجه می‌داد احتمالاً الان همه بدنسازان از آن شیوه استفاده می‌کردند
هیچ راه میانبری برای قوی‌تر و حجیم‌تر شدن وجود ندارد. بدن خوب نیاز به تمرین سخت و تعهد بالا دارد. وقتی که شما یک مکمل غذائی خریداری می‌کنید نام و تبلیغات را نادیده بگیرید، به محصول نگاه کنید و محتویات آن را با محصولات مشابه آن مقایسه کنید چرا که شما به‌خاطر محتویات مکمل، پول پرداخت می‌کنیبد نه برای مارک آن.
بخش عمده مکمل‌هائی که وجود دارد و شما مشاهده می‌کنید اساساً پودرهای پروتئینی هستند به اضافه مقادیری کربوهیدرات و چند ماده دیگر. برخی از این محتویات شگفت‌انیگز خیلی کم تست شده‌اند. این مواد فوق‌العاده نشان داده‌اند که در رشد عضلات مؤثرند و معمولاً در برخی مکمل‌ها به مقدار ناچیزی وجود دارند و از همین جهت است که اثر آنها احتمالاً کم می‌شود.
● به چه چیز مکمل‌ها باید دقت کرد؟
در مورد هر مکملی این قانون صدق می‌کند که هرچقدر پول بدهی همان مقدار هم فایده خواهید برد یادر اصطلاح هر چقدر پول بدهی همان قدر آش می‌خوری. اگر کمپانی A یک پودر پروتئینی را به قیمت ۳۰ دلار می‌فروشد و کمپانی B می‌گوید که همان مقدار را با قیمت ۱۵ دلار عرضه می‌کند. شما باید هشیار باشید.
کمپانی B احتمالاً جائی از گوشه کار خود می‌زند (یا در کیفیت یا در کمیت مواد موجود) تا بتواند با قیمت پائین‌تری مکمل تولید کند. ]
توصیه من‌ایت است که از یک تولید کننده مکمل بخرید و از آن کمپانی استفاده کنید که سال‌های طولانی در این کار حضور داشته و سابقه دارد.
از مکمل‌هائی استفاده کنید که سال‌ها است تولید می‌شوند و آزمایش خود را پس داده‌اند. حالا این مکمل می‌خواهد پودر پروتئین، پودر کربوهیدرات، آمینواسید، مولتی ویتامین و یا مولتی مینرال باشد. تمام آنچه نام بردم انواع مکمل‌هائی هستند که خودم از آنها استفاده می‌کردم.
زمانی که بحث پودر پروتئینی باشد به‌دنبال پودری می‌روم که ۱۰۰ درصد از تخم‌مرغ تهیه شده باشد. چنانچه نتوانم پودر پروئینی که کاملاً از تخم مرغ تهیه شده را پیدا کنم دنبال پودری می‌روم که با ترکیبی از شیر وتخم‌مرغ تولید شده باشد
پروتئین سویا کمتر دلچسب است چرا که نه تنها کیفیت بالائی ندارد بلکه دارای ترکیب کاملی از آمینو اسیدها هم نیست.
برای پودرهای کربوهیدراتی دنبال آنهائی می‌روم که از منابع مرکب تهیه شده باشد یا حتی پودرهائی که حاوی فروکتوز (Fructose) هم باشد. از پودرهائی که حاوی کربوهیدرات‌ه ای ساده و قند باشند دوری می‌کنم. برای انتخاب ویتامین‌ها و مواد معدنی دنبال آنهائی هستم که حداکثر حاوی ۱ گرم ویتامین۵۰ میلی‌گرم از هر نوع ویتامین‌های گروه B و ۲۰۰ واحد ویتامین e باشد
● ویتامین‌ها
برای مصرف ویتامین‌ها۲ انتخاب دارید: مصرف در چندین وعده یا مصرف اضافی، مصرف ویتامین‌ها در چندین وعده این امکان را فراهم می‌سازد که در مقادیر کوچک ویتامین‌ها را در فواصل مختلف روز مصرف کنید. خودم ترجیح می‌دهم ویتامین‌ها را در۲ نوبت در روز مصرف کنم. برخی ویتامین‌های مثل/ B و C در آب محلول هستند و در عرض چند ساعت از بدن خارج می‌شوند. بنابراین لازم است که این ویتامین‌ها در طول روز مجدداً مصرف شوند. به این ترتیب روش تصمینی من برای مصرف ویتامین در قبال این موضوع پاسخگو است.
مقدار ویتامینی که من پیشنهاد می‌کنم بالاتر از حد مجاز مصرف روزانه است اما یک بدنساز که پر شدت تمرین می‌کند به میزان ویتامین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارد. فشاری که روی بدن در تمرین اعمال می‌گردد بسیار شدید است. هم‌چنین هرچه کالری دریافتی روزانه بیشتر باشد، نیاز بدن به ویتامین B جهت تسهیل جذب پروئین مصرفی افزایش می‌یابد. همیشه می‌خواستم که بیشتر از حد کافی مکمل مصرف کنم.
● آمینو اسیدها
در آمینواسیدها بیشتر ترجیح می‌دهم Peptide-Bond را مصرف کنم تا آمینوهای فرم آزاد را آمینوهای Peptide-Bond بهتر از آمینوهای آزاد جذب می‌شوند و البته قیمت‌شان نیز ارزان‌تر است. خیلی از آمینو اسیدها در بدن با وزن مولکولی خود جذب می‌شوند، بنابراین برخی از آنها قبل از برخی دیگر جذب می‌شوند. برای اینکه آمینوها در بدن به بهترین شکل عمل کنند. لازم است که همه با هم وارد عمل شوند. در آمینوهای Peptide-Bond چندین آمینواسید در کنار هم مثل باند شده‌اند و از همین جهت با همدیگر وارد عمل می‌شوند. چندین تحقیق هم در این زمینه انجام شده که نشان داده آمینوهای Peptide-Bond خیلی قوی‌تر و بهتر عمل می‌کنند. [/font]
]● هشدار برای خرید
مکمل‌ەا مثل باد می‌آیند و می‌روند. چندین سال قبل مکمل‌هائی بود تحت عنوان گلاندولار که خیلی طرفدار داشت. سپس از دور خارج شد و جای آن آمینوهای آرژنین و اورنیتین آمدند که ادعا می‌شد باعث آزاد‌سازی هورمون رشد می‌شوند. این آمینوها نیز از دور خارج شدند چرا که اساساً آنها تأثیری در بدن ندارند.
● خوردن برمبنای خواهش
در دوران حجم، هفته‌ای یک روز برای خودم در غذاها مانور می‌دادم. البته نه اقدام غیر معقولی انجام می‌ٔادم و نه به صورت تصادفی غذا می‌خوردم. در روزی که اجازه داشتم غذاهای غیر رژیمی بخورم باز هم۵ الی۶ وعده غذا می‌خورم اما یکی از این وعده‌ها هرچه که می‌خواستم و می‌خوردم.
آن یک وعده بعضی اوقات بستنی بود یا دسر یا هر چیز دیگری. سعی می‌کردم که این وعده را فقط هفته‌ای یک روز حفظ کنم.
باور کنید یا نکنید من در دوران رژیم مسابقه هم یک تکه وعده غذائی آزاد را در طول هفته داشتم. شاید مردم از دیدن این صحنه که من در فاصله هفته مانده به مسترالمپیا در حال خوردن یک قطعه کیک بزرگی یا بستنی بودم شوکه می‌شدند چرا که آنها شاهد بودند که چطور رژیم غذائی سختی را رعایت می‌کردم
متوجه شدم که وقتی رژیم خیلی سختی را به مدت یک هفته رعایت می‌کردم، در انتهای هفته بدنم اندکی خالی می‌کرد. داشتن یک وعده غذائی به انتخاب مزاج و دل مفید است چرا که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. با خوردن آن وعده، بدن فکر می‌کند که از رژیم خارج شده است و در نتیجه نیازی برای آرام کردن سرعت متابولیسم نمی‌بیند تا بخواهد به این وسیله در مصرف انرژی صرفه جوئی کند.
هفته‌ای یک بار خوردن غذای مورد علاقه از لحاظ ذهنی هم انرژی بخش است. با این روش شما می‌دانید که در انتهای هفته بعد از روز رژیم سخت می‌توانید یک بار هر چه خواهید بخورید. پس از آن به ۳ الی۴ روز اصلاً دیگر به فکر غذای غیر رژیمی هم نخواهید افتاد. در روز هفتم یعنی یک هفته بعد دوباره به بدن پاداش می‌دهید. این روشس مثل جادو است. وقتی این کار را فقط هفته‌ای یک بار انجام می‌دهید تأثیر آن روی بدن بسیار ناچیز است منظور تأثیر منفی وعده غیر رژیمی است)
● اهمیت چربی در رژیم غذائی
زمانی که برای مسابقه قهرمانان و نخستین حضورم در مسترالمپیا رژیم داشتم، چربی بدن را برای یک مدت طولانی خیلی پائین نگه داشته بودم (حدود ۵الی۷درصد)پس از چند هفته رژیم به این شکل، متوجه شدم که موهایم خیلی شکننده شده‌اند و حتی شروع به ریزش کرده‌اند. در رژیم خود به اندازه کافی اسیدهای چرب ضروری مصرف نمی‌کردم و بدن داشت هشدار می‌داد که این می‌تواند تبدیل به یک مشکل شود. حتی وقتی در رژیم مسابقه هستید. لازم است به اندازه کافی برای بدن چربی تأمین کنید تا بتواند عمل‌کردهای نرمال خود را انجام دهد. چنانچه در رژیم غذائی خود گوشت قرمز و زرده تخم‌مرغ مصرف می‌کنید پس به اندازه کافی چربی‌های اشباع شده هم به بدن می‌رسانید. چنانچه برایتان خوردن این قبیل غذاها جذابیتی ندارد سعی کنید یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان در برنج یا ماکارونی خود در روز اضافه کنید. حتی زمانی که زرده تخم‌مرغ و گوشت قرمز هم در رژیم غذائی‌ام داشتم این کار را انجام می‌دادم. این کار باعث می‌شود که از تأمین مقدار کافی اسیدهای چرب ضروری جهت روغن کاری مفاصل و هم‌چنین کمک به جذب چندین ویتامین مطمئن شوید.
● اهمیت کالری دریافتی]
در این مورد فکر کنید؛ اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید و روزانه ۳۰۰۰ کالری در جریان فعلایت‌های بدنی انرژی بسوزانید، باید در طول روز کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی برای بدن تأمین کنید. با توجه به فرض بالا برای افزایش وزن لازم است که روزی۳۵۰۰ کالری مصرف کنید. بر عکس موضوع نیز صادق است یعنی چنانچه بخواهید وزن خود را کاهش دهید لازم است کالری دریافتی را کمتر از مصرفی تنظیم کنید
یک پود چربی ۴۵۴ گرم) معادل [۳۵۰۰ کالری است. چنانچه شما کالری دریافتی روزانه خود را حدود ۵۰۰ واحد کمتر از آنچه بدن مس‌سوزاند تقلیل دهید پس از ۷ روز می‌توانید یک پوند چربی از بدن کم کنید. یک محاسبه ریاضی ساده مشخص می‌کند که ۷ ضدبدر۵۰۰ می‌شود ۳۵۰۰ کالری
حل معضل افزایش وزن
بعضی به من میگویند که همتای یک اسب غذا می‌خورند اما در عین حال موفق به افزایش وزن نمی‌شوند. وقتی که با آنها می‌نشینم و آنچه که در طول روز می‌خورند را با هم یادداشت می‌کنیم. مقدار کمی غذا می‌شود.
انها یا تمام کالری دریافتی خود را می‌سوزانند یا حتی کمتر از نیاز بدن کالری تأمین می‌کنند. نتیجه این می‌شود که هرگز به افزایش وزن نمی‌رسند مگر اینکه کالری دریافتی روزانه خود را به کمک کالری‌های با کیفیت بالا ببرند.
شما باید یک طرح بریزید تا بتوانید مقدار کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. چنانچه نمی‌دانید که روزانه چند کالری به بدن می‌رسانید، پس چگونه می‌خواهید به رژیم خود کالری اضافه کنید یا از آنها کالری کم کنید؟ چنانچه در مورد افزایش دادن حجم عضلات خود مصمم وو جدی هستید باید کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن در طول روز می‌سوزاند صرف کنید وباید بدانید کجا این کالری‌ها باید افزوده شوند.
مقدار کالری که در بدن سوخته می‌شود از هر فردی نسبت به دیگری متفاوت است. شاید شما متابولیسم خیلی سریعی داشته باشید و کالری بیشتری نسبت به دوست خود که متابولیسم آرایم دارد بسوزانید و این هیچ ارتباطی با هم اندازه بودن فعالیت‌های روزانه شما ندارد. هرچه عضله بیشتری در بدن داشته باشید کالری بیشتری هم در طول روز خواهید سوزاند. عضله یک بافت زنده است و باید تغذیه شود تا کار کند. بنابراین آماده شوید، هرچه بزرگتر شوید، کالری بیشتری باید به بدن برسانید.
بدانید که دقیقاً در طول روز چه می‌خورید حساب کنید که روزی چند گرم پروتئین، چند گرم کربوهیدرات و چند گرم چربی مصرف می‌کنید. زمانی که این مقادیر را محاسبه کردید می‌توانید کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا حجم عضلات‌تان افزایش یابد.
من به بدنسازی و تغذیه به چشم یک علم نگاه می‌کنم. زمانی که فرمول انجام کاری را به‌دست آوردید، فقط کافی است که با استفاده از آن اعداد درست را جهت رسیدن به هدف دلخواه محاسبه کنید و سپس نتایج را به‌کار ببندید فاکتور کلیدی روشن ذهنی است. من هیچ وقت صرفاً به باشگاه نرفتم که تمرین کنم. همیشه پیش از ورود به باشگاه خودم را در حالت روانی لازم قرار دادم و سپس تمرین کرده‌ام.
مهم‌ترین بخش از روش بدنسازی من بعد روانی بود. تمرین رژیم غذائی و مکمل‌ها هیچ کدام تأثیری نخواهند داشت مگر این که شما در شرایط خوب روانی به سر برید. بحث روانی درست مثل چسب می‌ماند که همه چیز را کنار هم نگه می‌دارد. انظباط ذهنی و روانی بود که باعث شد من در جایگاه امروزم قرار بگیرم.
در دورانی که مسابقه می‌دادم، باید بیشتر حواسم به بدنسازی می‌بود که از لحاظ روانی و فیزیکی کاملاً به هدف‌شان متعهد بودند نه به بدنسازان خوش ژنتیکی که به سختی تمرین نمی‌کردند. به اعتقاد من چنانچه شما بتوانید یک فرد را از لحاظ روانی شکست دهید. می‌توانید از لحاظ فیزیکی هم این کار را بکنید.
● اهمیت اهداف
تنظیم اهداف و سپس رسیدن به آنها نقش مهمی در موفقیت من داشتند. معتقدم که شما باید اهداف کوچک طراحی کنید و پیش از رسیدن به اهداف بزرگتر، آنها را تحقق بخشید. زمانی که تمرینات خود را آغاز کردم هرگز به این که مسترالمپیا شوم فکر نمی‌کردم. یکی از اهداف کوچکم افزایش سایز عضلات بود و سپس وقتی که پیشرفت کردم تصمیم گرفتم وارد یک رقابت محلی شوم. بعد از آن وارد یک مسابقه مهمتر شدم و این روند ادامه یافت تا که به قهرمانی مسترالمپیا رسیدم. چنانچه از همان ابتدا می‌گفتم که می‌خواهم مسترالمپیا شوم. آن هدف به‌خاطر بزرگ بودنش مرا ناامید می‌کرد وقتی در ابتدای راه بخواهید مسترالمپیا شوید یعنی که چیزی خیلی بزرگ را خیلی زود طلب کرده‌اید. به‌نظر من همیشه اهداف بزرگ تعیین کنید و سپس آن را به قطعه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
● تجسم موفقیت
فاکتور کلیدی روشن ذهنی است. من هیچ وقت صرفاً به باشگاه نرفتم که تمرین کنم. همیشه پیش از ورود به باشگاه خودم را در حالت روانی لازم قرار دادم و سپس تمرین کرده‌ام. پیش از آغاز تمرین یک دور در ذهنم تمرینی که قرار است اجراء کنم را دوره می‌کنم سپس آخرین جلسه تمرینم را نیز بازبینی می‌کنم و قبل از آن که حتی یک مله را در باشگاه لمس کنم تمام تمرین را در ذهنم اجراء می‌کنم.
این تمرین روانی، تمرین اصلی را روان‌تر می‌سازد. پرواضح است که باید واقع‌گرا باشید. یعنی زمانی که در حال دوره کردن تمرین در ذهن خود هستید نباید تصور کنید که در حال اجرای حرکت اسکوات با وزنه ۴۵۰ کیلوگرمی هستید در حالی که در واقعیت می‌خواهید با وزنه ۱۵۰ کیلوگرمی تمرین کنید. من از این تکنیک استفاده می‌کردم تا تجسم کنم وزنه کاربردی چه فشاری روی عضلاتم خواهد آورد، چطور تکرارها باعث ایجاد سوزش در عمقی‌ترین فیبرها خواهند شد و چطور می‌توانم تمرین را اندکی بهتر از جلسه قبلا اجراء کنم. با این رویه وقتی وارد باشگاه می‌شدم کاملاً روی تمرین متمرکز بودم.
● یک بدن عالی نیاز به برنامه دارد
یکی از بزرگترین اشتباهات مردم این است که بعضی از آنها برای خود برنامه ندارند. اگر از آنها بپرسید به شما میگویند که چه کاری دوست دارند انجام بدهند، یا چه جائی دوست دارند انجام بدهند، یا چه جائی دوست دارند باشند، اما طرحی برای این که چطور می‌خواهند به آن برسند ندارند. من این مورد را همیشه در مردم دیده‌ام. بدنسازانی هستند که میگویند می‌خواهند در فلان مسابقه قهرمان شوند یا بدن خود را رشد دهند اما در مورد این که چگونه باید این کار را انجام دهند فکری ندارند.
آنها در موارد زمان و کاری که لازم است برای رسیدن به هدف صرف شود هیچ واقع‌گرائی ندارند بعد از گذشت مدتی وقتی که می‌بینند به هدف خود نرسیده‌اند، سرخورده شده و لنگان لنگان حرکت می‌کنند یا اینکه به‌طور کلی تسلیم شده و دست از تلاش می‌کشند. هرکاری که تا به حال انجام داده‌ام با برنامه بوده است.
برنامه تمریناتم، وعده‌های غذائی‌ام و حتی برای کل یک سال زندگی‌ام برنامه داشته‌ام. حتی پیش از آن که مسابقه مسترالمپیا شود (در طول چند روز مسابقه) در اتاقم نشسته بودم و درباره این که برای مسترالمپیای سال بعدش چه می‌خواهم بکنم فکر می‌کردم. از یک برنامه تمرین و یک وعده غذائی تا کل سال، برای هر اقدامی برنامه داشتم.
برنامه‌های خود را می‌نوشتم صرفاً فکر کردن درباره کاری که می‌خواهید انجام دهید کافی نیست. شما باید یک طرح کامل داشته باشید تا بتوانید هر روز به آن مراجعه کنید. هنگام برنامه‌ریزی سعی می‌کردم حتی کوچکترین جزئیات را نیز پیش‌بینی کرده و بنویسم به‌عنوان مثلاً اگر می‌دانستم که قصد دارم در یک بخش خصا از سال سفر کنم. جزئیات و تغییرات لازم در آن دوران را (چه در رژیم غذائی و چه در مبحث تمرینات) پیش‌بینی و در برنامه خود قید می‌کردم. هیچ چیزی را به شانس واگذار نمی‌کردم بلکه برای هر چیز حساب و کتاب داشتم. داشتن یک برنامه به من این امکان را می‌داد که با سرعت غیر قابل باوری پیشرفت کنم. من همیشه طالب پیشرفت هستم. احساس می‌کنم به پیشرفت نیاز دارم و همیشه هم فکر می‌کنم که برای به تحقق رساندن آن چه کاری باید انجام دهم.
شما نمی‌توانید به این روش عادت کنید که بدون هیچ طرحی وارد باشگاه شوید و فقط تمرین کنید و امیدوار باشید که اتفاقاتی رخ دهد. من که نمی‌توانم به این شکل عمل کنم. البته ناگفته نماند که باید روی برنامه خود انعطاف‌پذیری داشته باشید. خیلی هم در تفکرات خود سفت و سخت نباشید که مثلاً باید امروز در باشگاه در یک حرکت مشخص یک مقدار وزنه خاص را جابه‌جا کنید. زمانی که برنامه خودم برای یک سال طراحی می‌کردم. تا حدودی جا برای تغییرات باقی می‌گذاشتم تا چنانچه مسایلی غیر مترقبه مثل آسیب. سفر یا استراحت پیش می‌آمد قابلیت پیگیری برنامه را داشته باشم.
● آمادگی فوق‌العاده در هر مسابقه
مردم همیشه از من در مورد چگونگی رسیدن به آمادگی بسیار بالای بدنی جهت حضور در هر رقابت که درآن حاضر می‌شدم سوالات مختلقی می‌پرسیدند. آمادگی خوب بدنی من که در هر رقابت موجب جلب توجه همگان می‌شد ماحصلی بود از تداوم در تمرینات، رژیم غذائی و مکمل‌های مصرفی در قالب یک طرح کامل ذهنی. من هرگز بدون آمادگی وارد هیچ مسابقه‌ای نشدم. تا زمانی که احساس نمی‌کردم در اوج آمادگی هستم وارد هیچ مسابقه‌ای نمی‌شدم. به این روشم افتخار می‌کنم. هیچ وقت به خودم این اجازه را نمی‌دادم که بدون آمادگی وارد مسابقه‌ای شوم.
۱۹۸۵ قهرمانی ساحل غربی در (مورکمپ) انگلستان بود. به این رقابت که برای تازه کارها بود رفتم و نگاهی به شرکت‌کنندگان انداختم و قبل از این که روی صحنه بروم به همسرم دبی گفتم که فکر می‌کنم شانس خوبی برای برنده شدن دارم.
وقتی که پا روی صحنه گذاشتم صدای تماشاگران قطع شد! با این عکس‌العمل حضار در سالن فکر کردم که جائی از بدنم نقص دارد یا این که فیگورهایم را اشتباه اجراء می‌کنم. مردم از هم می‌پرسیدند این پسر از کجا آمده؟ من برای هیچ یک از این عکس‌العمل‌هؠ ? آماده نبودم.
در آن مرحله از زندگی اعتماد به نفس زیادی نداشتم یا فکر نمی‌کردم که آن‌قدر خوب باشم. صرفاً به این مسابقه به چشم یک رقابت بدنسازی سطح متوسط نگاه می‌کردم و دوست داشتم برنده شوم و برایم رهیابی در فینال آن مسابقه جایگاه خوبی بود.
پس از آن که برنامه فیگور خود را اجراء کردم و به پشت صحنه رفتم چندین نفر از فدراسیون بدنسازی انگلستان به سمت من آمدند و گفتند: ”تو کی هستی؟ از کجا آمده‌ای و چرا در بین سنگین وزن‌ها نیستی؟“.
به آنها گفتم: ”این اولین مسابقه‌ام است. من به اندازه کافی خوب نیستم که بخواهم با سنگین وزن‌ها رقابت کنم“. بعد از شنیدن حرف من آنها زدند زیر خنده و گفتند که احتمالاً تو بهترین سنگین وزنی هستی که تا به حال از انگلستان آمده. من نمی‌توانستم باور کنم! فقط ۲ سال از تمریناتم گذشته بود و در اولین مسابقه‌ای که شرکت کرده بودم مسئولان فدراسیون این حرف‌ها را به من زدند.
درست یک هفته بعد از مسابقه، مسابقات بازی‌های جهانی در لندن بود و مسئولان مشغول چیدمان تیم بودند. آنها از من پرسیدند که آیا می‌خواهم در تیم باشم و من در پاسخ گفتم نه.
در نهایت آنها مرا متقاعد کردند تا به آنها همراه شوم و بدین ترتیب برای تیم انتخاب شدم. بنابراین پس از گذشت یک هفته از اولین مسابقه‌ای که داده بودم در بازی‌های جهانی حضور یافتم و بین ۱۳ نفر به مقام هفتم رسیدم. فکر می‌کنم با توجه به تنها ۲ سال سابقه تمرین مقامی که کسب کرده بودم چندان هم بد نبود. آنجا بود که فهمیدم بدنسازی آن کاری است که باید انجام دهم. تنها بعد از ۲ سال توانسته بودم به اهدافم برسم و حالا دیگه فقط باید رو به جلو حرکت می‌کردم.
● حس قدرت
تا پیش از آن هرگز نسبت به چیزی احساس مثبت بودن نمی‌کردم، تا اینکه در بدنسازی به این حس رسیدم. در مورد کاری که انجام داده بودم احساس خوبی داشتم و به این خاطر که به اهدافم رسیده بودم خوشحال بودم و احساس قدرت و مثبت بودن داشتم.
سال بعد یعنی ۱۹۸۶ در دسته سنگین وزن مسابقات قهرمانی بریتانیا اول شدم. سال ۱۹۸۷ به خاطر آسیبی که در ناحیه لگن دیدم ناچار بودم یک سال کناره‌گیری کنم. در طول ۱۹۸۷ با کمک یک اسپانسر مالی توانستم باشگاه تمپل (تمپل یعنی معبد) را در بیرمنگام باز کنم. تمامی دستگاه‌ها براساس خصوصیات بدنی من ساخته شد. هیچ چیز زرق و برق‌داری وجود نداشت فقط همه دستگاه‌ها کار بردی و مؤثر بودند.
تأسیس باشگاه کمکم کرد که به ثبات مالی بهتری برسم. می‌دانستم که این باشگاه سود بزرگی به من نخواهد رساند چرا که فقط برای بدنسازان طراحی شده بود و فاقد هرگونه دستگاه تناسب اندام از جمله دوچرخه ثابت. تردمیل یا دستگاه‌های پرزرق و برق بود.
سال ۱۹۸۸ به مسابقات بازگشتم و قهرمان قهرمانان مسابقه قهرمانی بریتانیا شدم و به همان واسطه. کارت حرفه‌ای دریافت کردم. پس از آن ۱۸ ماه مثل دیوانه‌ها تمرین کردم تا برای شرکت در اولین رقابت حرفه‌ای خود آماده شوم و آن مسابقه شب قهرمانان سال ۱۹۹۰ بود.
● اولین حضور حرفه‌ای
برای مسابقه شب قهرمانان سال ۹۰ هر بهائی داده بودم و البته خیلی چیزها را نیز قربانی کرده بودم. با خودم گفتم که به آن مسابقه می‌روم و هر کاری که بتوانم به‌نحو احسن انجام می‌دهم. اگر به اندازه کافی خوب بودم که یک حرفه‌ای خوب شوم. خوب، راهم را ادامه می‌دهم در غیر این صورت اگر مثلاً دهم شدم دیگر باید با بدنسازی خداحافظی کنم.
پس از یک رقابت سخت توانستم بعد از محمد بن عزیز دوم شوم. بن عزیز یک بدنساز بزرگ، رقیب و دوست خوب بود.
از رقابت کردن با او لذت بردم و معتقدم که این ورزش با مرگ او بسیار غمگین شد. او روی زندگی خیلی از انسان‌ها تأثیرات مثبتی گذاشته بود. اولین رقابت حرفه‌ای‌ام به من آموخت که بای رقابت کردن بین بهترین حرفه‌ای‌ها و کسب مقام در خور توجه باید بدنم را بهتر کن و روی فیگور و روشم تغییر ایجاد کنم.
با این تفکر پس از سال تمرین با ملاحظاتی که انجام دادم برگشتم و قهرمان شب قهرمانان سال ۱۹۹۱ شدم.
● من هرگز کسی نبودم که بخواهم فقط به خاطر مسابقه، رقابت کنم. برای من مسابقه دادن به منزله یک پله روی نردبان پیشرفت بدنم بود. مسابقه همیشه یک بخش اساسی و جدانشدنی از طرح بهترین شدن بین بهترین‌هاست.
