همه ما از فواید ورزش آگاهیم . در این میان برخی به طور حرفه‌ای ، برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص مثل کاهش وزن ورزش می‌کنند .
درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد ، ولی باید آن را به درستی انجام دهیم تا نتیجه مطلوب حاصل شود . یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد ، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است .
اگر سری به باشگاه های ورزشی زده باشید ، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند ، به‌رغم توصیه های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش ، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند ، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند .
ادامه مطلب: تغذیه قبل و بعد از ورزش
تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه‌ریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می‌شود . در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌شود ، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است ، تامین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود ، بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا می‌برد .
تغذیه قبل از ورزش :
تصورات اشتباهی درباره تغذیه ورزشکاران وجود دارد که تعدادی از آنها به تغذیه پیش از ورزش مربوط می‌شود . برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی در ورزشکار می‌شود . برخی فکر می‌کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند ، چربی بیشتری می‌سوزانند .
البته باید گفت پُر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده ، حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می‌شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می‌گردد و جریان خون بیشتر به سمت سیستم گوارشی رفته و کمتر به سمت عضلات و ماهیچه‌ها می رود . از دیگر سو ، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود ، زیرا می‌تواند باعث کاهش قند خون ، احساس ضعف و افت انرژی بدن گردد. بنابراین شما باید مقداری غذای سبک پیش از ورزش مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی‌سوزی را افزایش دهد . در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین ، فیبر و چربی زیاد، باید سه تا چهار ساعت از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود . ولی در صورت استفاده از غذایی سبک ، دو ساعت بعد می‌توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید . بدن در چنین شرایطی ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده کند ، پس بهتر است موادی مانند نان ، ماکارونی ، میوه و سبزیجات را قبل از ورزش بخورید . اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید ، می‌توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه ، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید .
در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می‌شوید ، باید سعی کنید از خوردن غذا اجتناب کنید و در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش ، از غذاهای زود هضم استفاده کنید .
چون گلوکز مهم‌ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است ، باید پیش از ورزش ، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنید که هضم آنها راحت‌تر صورت می‌گیرد .
مصرف کافئین ( مثل قهوه ) در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند و با بالا بردن سوخت چربی‌ها برای تامین انرژی ، مقاومت فرد را افزایش می دهد و در نتیجه باعث حفظ گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌گردد . البته برخی افراد به این ماده حساسیت شدید دارند و با مصرف آن دچار علائمی مانند تهوع ، لرزش عضلات و سردرد می‌‌شوند . کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می‌گردد .
از مصرف هر گونه غذای چرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می‌گیرد و مدت زیادی در معده باقی می‌ماند خودداری کنید ، زیرا ممکن است باعث بروز مشکلاتی در معده شود . گوشت ، شیرینی‌جات ، سرخ کردنی ها و چیپس از این دسته مواد به شمار می‌روند .
تغذیه بعد از ورزش :
به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد ، اثر عکس خواهد داشت .
معمولا توصیه می‌شود دو ساعت پس از انجام ورزش ، غذای سبک یا میان وعده‌ای مصرف کنید . در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی، کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی را آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد .
تحقیقات اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی دارد . ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید . بلکه استفاده از غذاهای کم‌کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد ، حتی مقدار کالری را که هنگام ورزش از دست داده‌ایم ، جبران می‌کند . گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذایی اصلی می‌شود . پس سعی کنید با مصرف غذای کم‌کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه‌ای هم به بهره‌مندی از فواید ورزش نمی‌زند . در واقع آن چیزی که باعث از بین رفتن اثر ورزش می‌شود ، مصرف غذاهای پرکالری مانند انواع کربوهیدرات‌ها ( سیب‌زمینی و شکلات ) است که اثر منفی بر بدن دارند ، به خصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند .
اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد ، می‌توانند در این زمان ، یعنی در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند ، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنند . از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی ، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست اشاره کرد .
مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند . تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی دو ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی کمک می کند و اگر زمان آن از دو ساعت بیشتر شود ، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می‌یابد . مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند ، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد . اسید آمینه‌های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند .
نکته مهم :
پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب ، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه ، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است ، به طوری که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن ما به هدف انجام ورزش گردد
