بسياري از ورزشکاران جوان رده سني جوانان و نوجوانان مي پرسند ” جهت برتري يافتن در مقابل اعضاي تيم ورزشي خود شان که داراي جثه قوي تر، بزرگتر و تواناتري هستند و يا در مواجهه ورزشي با تيم حريف که اندامي بزرگتر و قوي تر دارند چه بايد بکنند؟”
” اصولاً ساختن توده عضلاني و قدرت بيشتر در گرو يک تمرين دقيق و منظم نهفته است ”
علاوه بر آن يک برنامه تغذيه در حد کمال مطلوب در تامين نيازهاي حجم عضلاني نيرومند و تمرين هاي مربوط به آن و ترميم و تجديد حيات سلول هاي عضلاني از آن مهمتر است. يعني بدون چنين برنامه منظم و علمي در تغذيه هدف اصلي که ايجاد حجم سلولي است حاصل نمي گردد.
ورزشکار خود رابا علوم مربوط به ساختار و جزئيات بافت عضلاني آشنا سازيد يک ورزشکار مطلع و ارتباط گرفته با علوم ورز بدون ترديد ورزشکار موفق تري است. دانش روز ساختمان بافت سلول هاي عضلاني، تمرينات قدرتي، تغذيه و کالري مورد نياز از اصولي ترين مباحث مي گردد.
افزودن به حجم سلولي يعني افزودن به کالري مصرفي
اگر هدف يک ورزشکار حرفه اي در يک رشته ورزشي اختصاصي افزايش حجم عضلاني باشد لاجرم چنين ورزشکاري بايستي خود را آماده انجام تمرينات قدرتي چالش انگيزي بنمايد همچنين وي نيازمند است که به مقدار 500 کالري به مواد غذايي مصرفي روزانه خود بيافزايد 500 کالري اشاره شده بايستي شامل سه گروه ماده غذايي ( کربوهيدرات، پروتئين و چربي ) باشد. بدن ورزشکار، قادر است مکمل هاي غذايي پروتئيني را در تامين حجم عضلاني مصرف نمايد. اما اگر ورزشکار کالري مورد نياز روزانه خود را بدست نياورد. پروتئين ذخيره شده و مصرفي وي تبديل به انرژي شده و مصرف مي گردد، در چنين شرايطي افزايش حجم عضلاني با محدوديت مواجه مي گردد.
بر عکس آنچه که بسياري از ورزشکاران تصور مي کنند 500 کالري اضافي مورد نياز جهت افزايش حجم سلولي در روز آنهم فقط از طريق مصرف پروتئين حاصل نمي گردد.
تغذيه با مصرف پروتئين فراوان و پروتئين مکمل
مصرف مکمل هاي پروتئيني و يا اقدام به افزايش مصرف پروتئين به شکل مکمل براي ورزشکاراني که 500 کالري اضافي در رژيم غذايي خود دريافت کرده، و 2 يا سه وعده پروتئين در روز مصرف مي نمايد ضرورتي ندارد. مي دانيد چرا؟
در صورت رعايت تعادل در مصرف غذا يک ورزشکار به مقدار نياز پروتئين لازم در افزايش حجم عضلاني و ترميم عضلاني را دريافت مي کند.
پروتئين موجود در مواد غذايي و پروتئين به شکل مکمل غذايي عمل کرد مشابه اي در بدن دارند
پروتئين اضافي مصرفي از طريق مکمل که بدن به آن نيازي نداشته باشد يا به عنوان انرژي مي سوزد و يا به شکل چربي ذخيره مي گردد
رعايت زمان بندي در صرف غذا تنها نکته اساسي موفقيت
تحقيقات نشان مي دهد کربوهيدرات و پروتئين مصرفي در 30 دقيقه اول بعد از پايان تمرين و کار روي ماهيچه ها و عضلات موثر ترين زمان در تامين انرژي و اسيدهاي آمينه مورد نياز عضلات مي باشد.
يک لقمه غذاي پر کربوهيدرات و پروتئين در همين فاصله زماني خود مي تواند تامين کننده 500 کالري اضافي مورد نياز برنامه بدن سازي مي باشد.
پروتئين فقط قسمتي کوچک از نيروست
پروتئين ها از قطعات کوچک تري به نام اسيدهاي آمينه تشکيل شده است. درست است که پروتئين اسيدهاي آمينه لازم مورد نياز عضلات را براي رشد و ترميم سلول هاي عضلاني را در اختيار قرار مي دهد و همچنين در بازگشت عضله به حالت اوليه پس از يک تمرين قدرتي سخت موثر است، اما مهمترين ماده غذايي تامين کننده انرژي مورد نياز اين تمرين قدرتي کربوهيدرات است.
مصرف مواد غذايي پر کربوهيدرات نه تنها سوخت سلولي مورد نياز عضلات را تأمين مي کند و عضله را آماده انجام اين تمرين قدرتي مي نمايد بلکه در جذب و حفظ اسيدهاي آمينه که عضله را مي سازد و ترميم مي نمايد بسيار موثر است.
اگر چه پروتئين مورد نياز ورزشکاران اندکي بيشتر از پروتئين مورد نياز افراد عادي است، تحقيقات نشان مي دهد که ورزشکاران با مصرف مواد غذايي معمولي خود به ميزان کافي پروتئين بدست مي آوردند و نيازي به مصرف پروتئين به شکل مکمل غذايي يا رژيم هاي متداول پروتئين فراوان و بيش از حد ندارند. پروتئين در گوشت، گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ، دانه ها ( آجيل ) و حبوبات وجود دارد. ساندويچ بوقلمون، کراکر ها، پنير و لقمه هاي غذايي از مواد بالا 7 تا 14 گرم پروتئين بوده و يک انتخاب مناسب تلقي مي گردد.
