تقریباً هر روز از من این مسئول توسط مشتاقان تمرین با وزنه پرسیده می‌شود که چرا دیگر رشد نی‌کنم؟ در صورتی که بیشترها رشد منظم و منسجمی داشتم ناگهان این توقف ایجاد گردید. با وجودی که پاسخ به این سؤال کمی پیچیده و چندین فاکتور بر روی نتیجه آن تأثیرگذار هستند اما به وجه مشترکی در خصوص آنهائی که با این مشکل برخورد کرده‌اند رسیده‌ام استفاده از دامنه تکرارهای ثابت و تکراری به صورت مرتب و برای روزها هفته‌ها و حتی ماه‌ها عمده مشکل این قبیل بدنسازها محسوب می‌شود.
به رغم پذیرفته شدن تئوری تکرارهای ۱ تا ۵ برای افزایش قدرت و تکرارهای ۶ تا ۱۲ برای افزایش حجم و سایر عضلات و تکراهای ۱۳ تا ۲۰ برای افزایش استقامت عضلانی با این وجود تعمیم دادن کلی آن خیلی پیچیده و خطا می‌باشد. همانطور که می‌دانید فیبرهای عضلانی به‌طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند که از آنها به‌عنوان فیبرهای سرعتی و استقامتی و یا نوع اول و نوع دوم نام می‌برند اما می‌بایست از این نکته مهم هم مطلع بود که هر یک از این فیبرها دارای زیر سرشاخه‌هائی هستن.
بنابراین با وجود واقعیت داشتن این موضوع که فیبرهای سرعتی بیشترین توانائی را برای رشد و افزایش حجم دارند. اگر نتوانید از فیبرهای عضلانی در دسترس تا حداکثر توان کار بکشید هرگز قادر به دستیابی به نهایت استعدادهای رشد عضلانی‌تان نخواهید بود. مضاف بر اینکه اگر تنها از یک محدوده تکراری ثابت پیروی کنید بدنان خیلی زود با آن استرس وارده از طریق آن تطبیق پیدا خواهد کرد و در نتیجه تلاشتان را در تمرین بی‌ثمر باقی خواهد گذاشت و آن موقع است که شروع به سؤال کردن خواهید نمود که چرا رشد نمی‌کنم؟ شما می‌بایست بر این مسئله واقف باشید که بدن انسان استاد انطباق دادن با شرایط است و عاشق شرایط هموستاسیز و حفظ وضعیت قبلی خود می‌باشد. بنابراین اگر می‌خواهید به رشدتان ادامه دهید. پس می‌بایست از لحاظ روانی همیشه یک گام از بدنتان جلوتر باشید. به یاد داشته باشید که عضلات از طریق مکانیزم حرکتی رشد می‌کنند و نه هایپرتروفی واقعی فیبرهای عضلانی، اجراء تکرارهای بالا باعث افزایش تعداد مویرگ‌ها و ارتقاء توانائی سلول‌های بدن برای ذخیره مواد مغذی بیشتر همچون گلیکوژن، آمینواسید و کراتین در خودشان و در نتیجه حجیم‌تر ساختن آنها می‌شود. علاوه بر این، دامنه تکرارهای متنوع همچنین موجب تحریک هورمون‌های گوناگون می‌شود و بدین شکل باعث می‌شود که بدن تستوسترون هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین بیشتر ترشح کند. بدین‌ترتیب آیا عقلانی نیست که تمامی هورمون‌های موردنیاز برای رشد عضلات در بالاترین میزان در رگ جاری باشند به عقیده من تجلی یک چنین شرایطی آرزوی هر کسی است که با وزنه سروکار دارد. با وجودی که من می‌توانم مبحث مربوط به فیزیولوژی تمرین را برای چند صفحه دیگر ادامه دهم. ولی ترجیح می‌دهم آن را خلاصه کرده و جان کلام را به عوضتان برسانم.
● دامنه تکرارها را تغییر دهید
شما می‌بایست بخش اظم ست‌های تمرینتان را در محدود ۷ تا ۱۲ تکرار استوار سازید. چون تحقیقات بی‌شماری اهمیت این محدوده تکراری را در هایپرتروفی عضلانی به اثبات رسانده است و از افزودن محدوده تکرارهای پائین ۱ تا ۵ و محدوده تکرارهای بالا ۲۰-۱۲ در برخی از حرکات در ست‌های تمرینی اطمینان حاصل کنید. شما می‌توانید چارچوب برنامه تمرینی هر جلسه‌تان را با استفاده از تکرارهای متفاوت تکمیل نمائید. البته نوع دیگر چیدمان برنامه تمرینی نیز وجود دارد که به ان برنامه دوره‌بندی شده می‌گویند که به صورت فازهای تمرینی (افزایش قدرت – افزایش حجم – افزایش استقامت و ….) می‌باشد ولی در سیستم تمرینی ارائه شده در این مطلب تمم اصول این فازهای تمرینی را در یک جلسه تمرین تقسیم کرده‌ایم. به جای اینکه یک ماه در محدوده ۱ تا ۵ تکرار تمرین کنیم در هر جلسه تمامی این فازها را پشت سر می‌گذاریم و بدین ترتیب نه تنها بر سیستم متداول ۶ تا ۱۲ تکرار تلنگری می‌زنیم و از سیستم تمرینات دوره‌بندی نیز به صورت یکجا استفاده می‌کنیم. در ادامه نمونه چیدمان برنامه تمرینی برای هر یک از عضلات بدن با استفاده از دامنه تکراری متنوع در یک جلسه تمرین آورده شده است.
▪ سینه
پرس سینه با هالتر و با دمبل/ ۳ ست / ۳ تا ۵ تکرار
پرس بالا سینه با هالتر و یا دمبل/ ۲ ست / ۶ تا ۹ تکرار
قفسه بالا سینه با دمبل/ ۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
کراس اور (سیم‌کش)/ ۲ ست / ۱۳ تا ۱۵ تکرار
▪ پشت
زیربغل هالتر خم/ ۲ ست / ۳ تا ۵ تکرار
روینگ (قایقی) دست موازی/ ۲ ست / ۶ تا ۹ تکرار
کشش زیربغل دست متوسط مچ برعکس/ ۲ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
پول اور با دمبل/ ۲ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار
▪ پا
اسکوات/ ۳ ست/ ۳ تا ۵ تکرار
پرس پا با دستگاه/ ۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرار
جلوپا با دستگاه/ ۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
لانچ/ ۲ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار
پت پا خوابیده با دستگاه / ۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرار
پشت پا با هالتر ایستاده/ ۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
پشت پا تک با دستگاه ایستاده / ۳ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار
▪ سرشانه
پرس سرشانه با هالتر از جلو/ ۳ ست/ ۳ تا ۵ تکرار
کول با هالتر (دست بازتر از عرض شانه)/ ۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرار
نشر خم با دمبل/ ۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
نشر خم با دمبل/ ۲ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار
▪ بازو
جلوبازو با هالتر/ ۲ ست/ ۳ تا ۵ تکار
جلوبازو لاری با هالتر/ ۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرار
جلوبازو با دمبل تناوبی (تک تک) / ۲ ست/ ۳ تا ۵ تکرار
پرس پشت بازو (پشت بازو خوابیده دست جمع)/ ۲ ست/ ۳ تا ۵ تکرار
پشت بازو سیم‌کش/ ۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
به خاطر داشته باشید که وقتی صحبت به بدنسازی می‌رسد انجام مکرر یک کار و انتظار داشتن نتیجه‌ای متفاوت مساوی است یا آب در هاون کوبیدن بنابراین اگر احساس ایست و عدم پیشرفت در برنامه تمرینی‌تان نمایان شده است زمان کنار گذاشتن روش قبلی و ایجاد تنوع برای عضلات و ذهن فرا رسیده است.
زمانی که با به‌کارگیری دامنه تکراری متنوع در برنامه رشد جدید را احساس کردید اهمیت فاش شدن کارائی این سیستم تمرینی برایتان چند برابر خواهد شد.
نویسنده: اریک بروسر
مجله دانش ورزش
