بیوگرافی و فلسفه تمرین و تغذیه لی پریست
لی اندرو مک کاچیون در ششم ماه جولای سال ۱۹۷۲ در نیوکاسل شهری در ۱۰۰ مایلی سیدنی پایتخت کشور استرالیا به دنیا آمد. در زمان تولد، لی حدود ۴ کیلو وزن داشت و خیلی زود گوی رشد را از خواهرش که دو سال از او بزرگ‌تر بود گرفت در دوران کودکی او خواهرش را به این طرف و آن طرف می‌برد..
چند سال قبل مجله فلکس (Flex) به‌منظور شناخت ده نفر از برترین بدنسازان قرن بیستم یک نظرسنجی گسترده‌ای به عمل آورد.
در این نظرسنجی آرنولد به‌عنوان نفر اول انتخاب شد و دوریان یتس، لی هنی، شان ری و رونی کلمن به ترتیب دوم تا پنجم شدند و در مکان ششم لی‌پریست قرار گرفت. با وجودی که او هرگز نتوانست عنوان قهرمانی مستر المپیا را کسب کند لی پریست را قهرمان مردم خطاب می‌کردند. حتی بهرغم این‌که دیگر لی پریست شانس کسب قهرمانی مستر المپیا را ندارد باز از محبوبیت او کاسته نشده. در عوض او آمیزه‌ای از یک فیزیک بدنی قدرتمند و باورنکردنی است که شاید بتوان به جرأت گفت تا امروز بدنساز کوتاه قدی مثل او پا به دنیای بدنسازی نگذاشته است.
در این رشته شاید بتوان از بدنسازان مشهوری هم‌چون محمدبن عزیز، فرانکو کلمبو، دنی پدیلا و محمد مکاووی نام برد. ولی قوتی نوبت به بازوها می‌رسد بدون هیچ چون و چرائی باید گفت لی بهترین است. لی با قد (۱۶۳ cm) یک متر و شصت و سه سانت و با وزن دوران مسابقه‌ای حدود ۹۰ کیلوگرم تا ۱۰۱ کیلوگرم دارای دور بازوهای ۵۶ سانتی‌متری است که در دوران تمرین خارج از مسابقه و در زمانی که وزنش به بالاترین حد خود می‌رسید به حدود ۶۱ سانتی‌متر می‌رسد. چند سال پیش وزن لی در دوران خارج از مسابقه به وزن باورنکردنی ۱۳۰ کیلوگرم رسید. لی یکی از آن بدنسازهاست که در خصوص مباحث گوناگونی صحبت می‌کند و همین ویژگی او برایش جریمه، تعلیق و از همه مهم‌تر عنوان‌های سئوال‌برانگی ز در مسابقه را به بار داشته. پافشاری لی پریست بر روی اثبات خودش بدون هیچ عذرخواهی یا سازش از لی فردی حتی بهرغم این‌که او را به‌عنوان فرد مشکل‌ساز بین داوران مطرح کرده شخصیتی از او ساخته که او را در دنیای بدنسازی بسیار محترم می‌شمارند.
منش سرکش لی پریست در سال‌های اخیر او را به سمت مسابقات اتومبیلرانی مسافت کوتاه و خالکوبی روی بدن سوق داده است. وقتی به گذشته او نگاه می‌کنیم می‌بینیم تقدیر بزرگی در زندگی در انتظار او بوده است.
قد و وزن لی پریست
در این رشته شاید بتوان از بدنسازان مشهوری هم‌چون محمدبن عزیز، فرانکو کلمبو، دنی پدیلا و محمد مکاووی نام برد. ولی قوتی نوبت به بازوها می‌رسد بدون هیچ چون و چرائی باید گفت لی بهترین است. لی با قد (۱۶۳ cm) یک متر و شصت و سه سانت و با وزن دوران مسابقه‌ای حدود ۹۰ کیلوگرم تا ۱۰۱ کیلوگرم دارای دور بازوهای ۵۶ سانتی‌متری است که در دوران تمرین خارج از مسابقه و در زمانی که وزنش به بالاترین حد خود می‌رسید به حدود ۶۱ سانتی‌متر می‌رسد.
چند سال پیش وزن لی در دوران خارج از مسابقه به وزن باورنکردنی ۱۳۰ کیلوگرم رسید. لی یکی از آن بدنسازهاست که در خصوص مباحث گوناگونی صحبت می‌کند و همین ویژگی او برایش جریمه، تعلیق و از همه مهم‌تر عنوان‌های سئوال‌برانگی ز در مسابقه را به بار داشته. پافشاری لی پریست بر روی اثبات خودش بدون هیچ عذرخواهی یا سازش از لی فردی حتی بهرغم این‌که او را به‌عنوان فرد مشکل‌ساز بین داوران مطرح کرده شخصیتی از او ساخته که او را در دنیای بدنسازی بسیار محترم می‌شمارند.
● پسر قدرتمندی از استرالیا
لی اندرو مک کاچیون در ششم ماه جولای سال ۱۹۷۲ در نیوکاسل شهری در ۱۰۰ مایلی سیدنی پایتخت کشور استرالیا به دنیا آمد. در زمان تولد، لی حدود ۴ کیلو وزن داشت و خیلی زود گوی رشد را از خواهرش که دو سال از او بزرگ‌تر بود گرفت در دوران کودکی او خواهرش را به این طرف و آن طرف می‌برد. مادر لی در خاطراتش از لی می‌گوید که او بچه‌ای بود که دوست داشت هر چیزی رو که می‌بیند بلند کند. او به‌جای این‌که سوار دوچرخه‌اش بشود دوچرخه‌اش را بالای سر برده و با خود به این طرف و آن طرف می‌برد. اولین اسطوره لی پریست تارزان بود. و بعد خیلی سریع ****من را انتخاب کرد. مادر لی باز از او می‌گوید: او لباس ****من را بر تن می‌کرد که آستین‌های آن را هم در آورده بود. و از هر کجا که می‌رسید می‌پرید و وانمود می‌کرد که دارد پرواز می‌کند. دگرگونی لی از سن سیزده سالگی شروع شد یعنی زمانی که پدربزرگ او که یک کشتی‌گیر ارتش بود و او را به عضویت یک باشگاه ژیمناستیک درآورد. لی از قبل به‌صورت مادرزادی و طبیعی دارای بدن عضلانی بود. در گوشه‌ای از سالن ورزشی لی در مدرسه‌اش وزنه و هالتر را دید و خیلی زود دریافت که به‌جای حرکت خرک و پارالل بیشتر علاقه دارد که با وزنه تمرین کند. در آن زمان مادر لی از پدرش طلاق گرفت و ازدواج مجدد کرد. لی فامیل پدر ناتنی خود را که پریست بود به ته فامیلی‌اش اضافه کرد این‌که مسئله تلخی برای لی بود و منجر به کدورت بیست ساله بین او و پدرش شد.
لی به وسیله خانواده‌اش به یک پاورلیفتر معرفی شد و او به لی اصول پایه مربوط به بلند کردن وزنه‌های سنگین را آموخت. لی اینطور خاطرنشان می‌کند به همین دلیل است که امروز هم پایه تمرینات من به‌جای این‌که بیشتر از دستگاه‌ها تشکیل شده باشد بر روی اجرای حرکات با هالتر و دمبل استوار است. قبل از این‌که لی چهارده ساله شود اولین مسابقه‌اش را داد و در آن پیکار قهرمان شد و در دو مسابقه دیگر در آن سال نیز قهرمانی خود را تکرار کرد.
با وجودی که لی ذاتاً آدم خجالتی و درون‌گرائی بود ولی در روی صحن مسابقه و در هنگام فیگور گرفتن برای تماشاچیان احساس می‌کرد که در خانه است. بدن لی به تمرین با شتاب باورنکردنی جواب می‌داد و در سن ۱۷ سالگی توانست اولین عنوان قهرمانی مستر استرالیا را از آن خود سازد. لی تا سن بیست سالگی دو بار دیگر این عنوان را تکرار کرد. این رکورد دست نیافتنی است که به عقیده خیلی‌ها هرگز هیچ‌کس در استرالیا و یا کشور دیگری قادر به تکرار آن نخواهد بود. لی یک نابغه بدنسازی است که جهان مثل او را هرگز ندیده است. در حقیقت لی یکی از بازماندگان بدن‌های دهه ۹۰ میلادی هم‌چون، دوریان یتس، کوین لورون، فلکس ویلر، پل دیلت، شان ری و ناصر است. در بهار سال ۲۰۰۶ او تنها ۳۳ سال سن داشت یعنی خیلی جوان‌تر از بدنسازهائی بود که هنوز با شرکت در مسابقه NPC در تلاش برای کسب کارت حرفه‌ایشان بودند.
● سال ۱۹۹۳ و آغاز افسانه
حتی با وجودی که او سه سال پیاپی عنوان قهرمانی ملی را تکرار کرده بود ولی درخواست او برای دریافت کارت حرفه‌ای IFBB رد شد که علت اصلی آن هم جوان بودن او بود. لوئی زویچ برگزارکنده شو ESPN و ناشر مجله امریکن ماسل لی پریست را از استرالیا به آمریکا آورد تا به‌عنوان یک بدنساز آماتور در مسابقه حرفه‌ای آبشار نیاگارا که در آن حرفه‌ای‌ها با آماتورها مسابقه می‌دادند و پوشش تلویزیونی نیز از این مسابقه به عمل می‌آمد شرکت دهد
.www.edcoan.ir
البته قبل از رسیدن لی پریست به مسابقه لوئی یک توقف کوتاه مدت در لس‌آنجلس برای لی ترتیب داده بود که در آن‌جا از او یک‌سری عکس برای تبلیغ و چاپ در مجله گرفته شود. همین فرصت این شانس را برای لی مهیا ساخت تا در باشگاه گلدوز جیم (Gold&#۰۳۹;s Gym) در ونیس تمرین کند. در آن باشگاه بود که جیم مینون رئیس NPC اخیراً رئیس IFBB توجه‌اش به یک جوان مو بلند خجالتی که دارای بدن عضلانی حیرت‌آوری بود جلب شود. جیم نمی‌توانست باور کند که لی با آن بدن هنوز وارد جرگه حرفه‌ای‌ها نشده است. همین‌جا بود که چند تماس تلفنی توسط جیم به عمل آمد و آخر همان هفته بود که لی عملاً به یک بدنساز حرفه‌ای مبدل شد و در اولین حضور خود در سن بیست سالگی مقام نهم را کسب کرد. خیلی طول نکشید تا بازوان حجیم و خوش‌فرم لی، عکاسان را به سمت خود سوق دهد و در عرض یک‌سال عکس‌های لی پریست در تمامی مجلات به چاپ می‌رسید. دست‌های قوی لی اعم از جلوبازو، پشت بازو و ساعدهای پُر او، وجه تمایز او محسوب نمی‌شد بلکه ساختار کلی بدنی او که مظهر نیرومندی و قدرت بود از او یک اسطوره ساخته بود.
رکورد مسابقه‌ای لی از سال ۱۹۹۳ یکی از سوابق کم‌نظیر در بدنسازی محسوب می‌شود. که از جمله می‌توان به ۵ بار قرار گرفتن در بین ده نفر اول مسابقه مستر المپیا و کسب عنوان ششمی در همان اولین حضورش در مسابقه مستر المپیا اشاره کرد. سه قهرمانی پیاپی در مسابقه حرفه‌ای سال ۲۰۰۶ نمونه دیگری از قدرتمندی و فیزیک بدنی لی پریست دارد.
شخصیت جنجالی لی پریست منجر به این شده که دوبار تنبیه شود. بار اول ممانعت او برای شرکت در مسابقه برمی‌گشت به قرارداد او با یک شرکت و بار دوم به دلیل یک‌سری توضیحاتی بود که او در حین مصاحبه‌اش در خصوص ارتباط نزدیکی برخی از داوران با شرکت‌کنندگان در مسابقه بود. البته هیچ‌کدام از موارد فوق منجر به این نشد که ذره‌ای از محبوبیت لی پریست در بین مردم کاسته شود. لی پریست به مدد صداقت و اراده استوارش در گفتن حقایق توانسته است در دل طرفدارانش رخنه کند. و به هیچ‌وجه باعث نشده که از تعداد هواداران او کاسته گردد.
لی پریست با شرکت‌های مکمل‌سازی هم‌چون ویدر، ماسل تک، پرولب و اخیراً هم با شرکت توین لب قرارداد بسته است زمانی وین دیمیلیا سخنگوی مسابقه مستر المپیا از تشکیل سازمان جدید خود خبر داد. یعنی PDI لی اولین بدنساز حرفه‌ای بود که به گروه او پیوست. لی اینطور عنوان می‌کند این یک فرصت دیگر برای قهرمانی و کسب جایزه برای من خواهد بود من دلیلی نمی‌بینم که مقامات IFBB بخواهند بگویند که من در چه مسابقه شرکت کنم و یا نکنم. در واقع لی پریست از مستر المپیا سال ۲۰۰۵ به بعد به این دلیل این‌که برداشتش این بود که قرارداد به‌صورت یک طرفه بوده و بیشتر به نفع طرف منعقدکننده قرارداد است از شرکت در مسابقه کناره‌گیری کرد.
لی با وجودی که تاوان زیادی سر این موضوع داد است ولی بر روی باور خود به‌صورت کاملاً محکم و استوار ایستاده است. البته طرفداران واقعی و حامیان او همیشه به‌نظر او احترام قائل هستند با وجودی که به‌عنوان بهترین بدنساز کوتاه قد شناخته شده است ولی خودش اصلاً از این اصطلاح خوشش نمی‌اید و در جواب اینطور می‌گوید: اگر یک بدنساز خوب هستید پس یک بدنساز خوب هستید و نه یک بدنساز کوتاه قد خوب و یا بدنساز بلند قد خوب این دقیقاً مثل این می‌ماند که بگوید این یک بدنساز سیاه پوست خوب است و این یک بدنساز سفید پوست خوب. در مسابقات حرفه‌ای کلاس قدی وجود ندارد و همه بدنسازها در یک صف می‌ایستند. بنابراین چرا یک‌سری سعی دارند که این صف را تفکیک کنند. واقعاً احمقانه است لی می‌گوید حق بدنسازان قد کوتاه در خیلی از مسابقات ضایع شده چون داورها در اکثر مواقع با وجودی که فرد بلند قدتر دارای ضعف‌های محرز در برخی از عضلاتش بوده ولی باز رأی را به او داده‌اند.
شروع ورزش
لی به وسیله خانواده‌اش به یک پاورلیفتر معرفی شد و او به لی اصول پایه مربوط به بلند کردن وزنه‌های سنگین را آموخت. لی اینطور خاطرنشان می‌کند به همین دلیل است که امروز هم پایه تمرینات من به‌جای این‌که بیشتر از دستگاه‌ها تشکیل شده باشد بر روی اجرای حرکات با هالتر و دمبل استوار است. قبل از این‌که لی چهارده ساله شود اولین مسابقه‌اش را داد و در آن پیکار قهرمان شد و در دو مسابقه دیگر در آن سال نیز قهرمانی خود را تکرار کرد.
با وجودی که لی ذاتاً آدم خجالتی و درون‌گرائی بود ولی در روی صحن مسابقه و در هنگام فیگور گرفتن برای تماشاچیان احساس می‌کرد که در خانه است. بدن لی به تمرین با شتاب باورنکردنی جواب می‌داد و در سن ۱۷ سالگی توانست اولین عنوان قهرمانی مستر استرالیا را از آن خود سازد. لی تا سن بیست سالگی دو بار دیگر این عنوان را تکرار کرد. این رکورد دست نیافتنی است که به عقیده خیلی‌ها هرگز هیچ‌کس در استرالیا و یا کشور دیگری قادر به تکرار آن نخواهد بود.
لی یک نابغه بدنسازی است که جهان مثل او را هرگز ندیده است. در حقیقت لی یکی از بازماندگان بدن‌های دهه ۹۰ میلادی هم‌چون، دوریان یتس، کوین لورون، فلکس ویلر، پل دیلت، شان ری و ناصر است. در بهار سال ۲۰۰۶ او تنها ۳۳ سال سن داشت یعنی خیلی جوان‌تر از بدنسازهائی بود که هنوز با شرکت در مسابقه NPC در تلاش برای کسب کارت حرفه‌ایشان بودند.
● اساس تمرینی لی‌پریست
(رون هریس نویسنده مقاله) فکر می‌کنم در خصوص نوشتن مطالب تمرینی از هیچ‌کس به اندازه لی پریست مطلب ننوشته باشم. شاید علت این امر پایه‌ای بودن تمرینات لی باشد.
مشخصه بارز تمرینی لی پریست اجرای ست‌های زیادی تمرینی است که در برخی مواقع تا ۲۰ الی ۳۰ ست و ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست برای هر گروه عضلانی می‌رسد. تمرین با دمبل و هالتر روش تمرینی است که لی برای چندین سال متمادی از آن پیروی کرده و هنوز هم به همین منوال ادامه دارد. پرس سرشانه با دمبل، پرس سینه با هالتر جلوبازو با هالتر، اسکوات و زیربغل هالتر خم و … حرکات تمرینی همیشگی لی محسوب می‌شود شیوه تمرینی لی به‌صورت سیستم ذاتی و درونی است و اغلب بدون برنامه قبلی و از پیش تنظیم شده تمرین می‌کند. اگر جلسه تمرینی سینه باشد و هنوز در عضلات سینه‌ام به خاطر تمرین جلسه قبلی احساس سوزش عضلانی کنم ممکن است یک روز به خودم استراحت بدهم و یا نه سراغ تمرین برای عضله دیگری بروم بعضی اوقات پیش می‌آید که تا بیشت روز پشت سر هم تمرین کنم و بعد یک روز به خودم استراحت بدهم و یا نه ممکن است سه روز تمرین کنم و بعد یک روز استراحت تمام این‌ها بستگی به احوالم دارد. این شیوه ممکن است نامنظم و بی‌حساب و کتاب جلوه کند. چون لی در موارد زیادی متهم به زیاده از حد تمرین کردن و تمرین‌زدگی شده است. اما آن چیزی که مسلم است اینست که این روش برای او کارائی داشته است. لی از قاعده تمرینی خودش پیروی می‌کند و همین موضوع در خصوص رژیم غذائی و نحوه تغذیه‌اش نیز سنخیت دارد. اگرچه خیلی از بدنسازها در طول سال و در دوران تمرینی خارج از مسابقه بیشتر مواد غذائی مثل سینه مرغ و کلم بروکلی می‌خورند ولی لی پریست به خاطر این‌که هرچه دلش می‌خواهد می‌خورد زبانزد خاص و عام است.
از رفتن به KFC و خوردن مرغ سوخاری آن رستوران، بستنی، خوردن غذای صبحانه مخصوص کودکان و غذاهای چینی می‌توان به‌عنوان چند نمونه از این نوع غذاها نام برد. لی به‌طور معمول در دوران تمرین خارج از مسابقه وزنش را خیلی بالا می‌برد و آن را تا ۲۸۵ پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) می‌رساند و سپس در دوران رژیم گرفتن آن را تا ۲۲۰ پوند پائین می‌آورد. البته این روزها با وجود قرار داشتن او در دوران تمرین خارج از مسابقه وزنش را حدود ۲۴۰ پوند نگه داشته است. لی اضافه می‌کند که با این وجود هنوز هرگز سعی نمی‌کنم که مثل یک‌سری از بدنسازهای دیگر همیشه ماهیچه‌ای و عضلانی باشم. من دوست دارم از زندگی لذت ببرم و غذاهائی که دارای طعم و مزه خوبی هستند را بخورم. ما یک بار زندگی می‌کنیم من بارها و بارها ثابت کرده‌ام که هر وقت مجبور شدم خودم را روی فرم آورده‌ام و سر مسابقه با بدنی آماده رسیده‌ام.
● ماشین سواری سرعت و خالکوبی
در سال ۲۰۰۱ وقتی لی در لنکستر کالیفرنیا زندگی می‌کرد اتومبیلرانی سرعت در مسافت کوتاه را به‌عنوان یک سرگرمی برای خود برگزید و سرعت‌هائی مثل ۳۲۰ کیلومتر در ساعت را هم تجربه کرد. پس از گذراندن دوره اتومبیلرانی سرعتی وارد مسابقات آماتور در کلاس‌های گوناگون شد و خیلی سریع پی برد که در این زمینه هم استعداد دارد. در سال ۲۰۰۵ در مسابقات اتومبیلرانی Drag وارد شد و آن‌قدر امتیاز کسب کرد که بتواند به‌عنوان بهترین راننده تازه‌وارد آن سال شناخته شود. برای این‌که بخواهید از وضعیت لی در رنکینگ این سازمان با خبر شوید کافی است وارد سایت www.Sceda.com شوید تا ببینید لی در کدام رتبه قرار دارد.
عقیده برخی بر این است که زمان بازنشستگی لی از مسابقات بدنسازی نزدیک شده است و بهتر است که تمرکز بیشتر خود را بر روی مسابقات اتومبیلرانی معطوف نماید. ولی خود لی این شایعه را رد می‌کند و اینطور می‌گوید تا زمانی‌که از بدنسازی لذت ببرم و در آن مطرح باشم به آن ادامه خواهم داد. خوشبختانه در حال حاضر هر دویشان را به‌صورت یک‌جا دارم یعنی هم بدنسازی و هم اتومبیلرانی. چی بهتر از این. دو ورزش کاملاً متفاوت با یکدیگر و با صحنه‌ای پیکار و جایزه کاملاً مختص به خود. یکی از مشخصه‌های بارز دیگر لی خالکوبی روی بدنش است که در چند سال گذشته روند صعودی پیدا کرده است. وقتی از او می‌پرسند که با این همه خالکوبی بر روی بدنت در مسابقه بدنسازی چه کار می‌کنی او در جواب می‌گوید با رنگ‌های حرفه‌ای که در مسابقات بر روی پوستم می‌مالم دیگر به‌ندرت می‌توان این خال‌کوبی‌ها را تشخیص داد.
● وضعیت خانوادگی
در بهار سال ۲۰۰۶ لی نه‌تنها توانست عنوان قهرمانی حرفه‌ای IRONMAN را پس از هشت بار شرکت در این مسابقه کسب کند بلکه بعد از چندین سال با پدر خود در استرالیا و دختر دوازده ساله‌اش الکساندرا ملاقات کرد.
لی پدرش را از زمانی که نوجوان بود ندیده بود و دخترش را هم از زمانی که خردسال بود. لی دوبار ازدواج کرده که ازدواج اول او برمی‌گردد به اوایل سال ۹۰ میلادی و سپس ۵ سال با قهرمان بدنسازی حرفه‌ای بانوان به نام کتی مزدوج بود. که این ازدواج هم نهایتاً خاتمه پیدا کرد و لی پریست دوباره تنها شد. لی جزو آن دسته از بدنسازها است که در زندگی مشترک استواری از خود نشان نداده است.
انگیزشی تمرینات بازو لی پریست
در ادامه برنامه تمرینی لی پریست آورده شده است.
● تقسیم‌بندی روزهای تمرینی
▪ روز اول: سینه
▪ روز دوم: پشت
▪ روز سوم: سرشانه
▪ روز چهارم: بازو
▪ روز پنجم پا
● جلسه تمرینی سینه
۱) پرس بالاسینه با دمبل/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۲) کراس اور/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۳) پرس سینه با دمبل روی میز صاف/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۴) قفسه سینه روی میز صاف و یا بالاسینه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۵) قفسه سینه با دستگاه (پک دک)/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
● جلسه تمرینی پشت
۱) زیربغل با دمبل تک/ ۳ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۲) ددلیفت نیمه/ ۳ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۳) سیم‌کش دست باز (کشش دست باز)/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴) زیربغل نشسته با دستگاه (Hammer)/ـ ۳ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۵) هایپراکستنشن با وزنه (فیله کمر)/ ۳ ست/ ۱۰ تکرار
۶) روینگ (قایقی)/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار
● جلسه تمرینی سرشانه
۱) پرس سرشانه با دمبل نشسته/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۲) نشر نشسته با دستگاه (برای عضلات دلتوئید)/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۳) پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت (اسکوات موازی)/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۴) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۵) شراگ با هالتر و یا دمبل و یا دستگاه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار
● جلسه تمرینی بازو
۱) جلوبازو با هالتر/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۲) جلوبازو با دمبل تناوبی (تک‌تک)/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۳) جلوبازو لاری/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۴) جلوبازو ایستاده سیم‌کش/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۵) پشت‌بازو سیم‌کش/ ۴ ست/ ۸ تا ۲۰ تکرار
۶) پشت‌بازو بین دو میز (دیپ) با وزنه/ ۴ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۷) پشت‌بازو با دمبل جفتی/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۸) پرس سینه دست جمع (پشت‌بازو پرسی)/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
● جسله تمرینی پا
▪ چهارسر ران
ـ پرس پا با دستگاه/ ۴ ست/ ۲۰ تا ۴۰ تکرار
ـ اسکوات یا اسکوات از جلو/ ۴ ست/ ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ اسکوات تک پا با دستگاه اسمیت/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
ـ جلو پا با دستگاه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
ـ هاگ اسکوات/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
ـ لانچ پیاده‌روی با دمبل (لانج روبه جلو)/ ۴ ست/ ۲۰ تکرار برای هر پا
یا سی سی اسکوات/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
▪ پشت پا
ـ پشت پا خوابیده با دستگاه (تک‌پا)/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
ـ پشت پا نشسته با دستگاه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
ـ پشت پا با دمبل/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار
تمرین پشت پا بعضی اوقا در بعدازظهر روز تمرنی چهارسر ران اجرا می‌شود که صبح همان روز انجام شده در بعضی مواقع هم در یک روز تمرینی فقط عضلات چهارسر ران تمرین می‌شود و تمرین مربوط به پشت پا در بعدازظهر روز تمرینی سرشانه انجام می‌گردد.
● جلسه تمرینی ساق
۱) ساق پا ایستاده با دستگاه یا ساق پا دانکی/ ۷ ست/ ۵۰ تا ۱۰۰ تکرار
٭ حرکات مربوط به ساق یا هر روز و یا به‌صورت یک روز در میان اجرا می‌شود.
راز تمرینات بازوی لی پریست
لی نیمی از عمر خود را به تمرین بازو پرداخته است در سن ۱۷ سالگی و در آن هنگام که یکی از ۳ عنوان قهرمانی مستر المپیا را کسب کرده بود سایز بازوهایش از مرز ۵۰ سانتی‌متر عبور کرده بود.
جدای از ژنتیک فوق‌العاده و ممارست مثال‌زدنی در اجراء تمرینات سخت چه چیزی باعث دستیابی او به این عضلات توسعه‌یافته شده است؟ لی اینطور اذعان می‌کند: من همیشه تمریناتم را تغییر می‌دهم و هرگز یک برنامه مشابه را دو بار برای بازوهایم تکرار نکرده‌ام. معمولاً این تغییر را با برهم زدن ترتیب حرکات و یا تعداد تکرارها و ست‌ها و .. انجام می‌دهم و بدین‌ترتیب هر جلسه تمرین برایم تازگی دارد.
به نظر می‌رسد این گفته لی را تقریباً تمامی بدنسازان طراز اول نیز در مصاحبه‌هایشان متذکر شده‌اند بنابراین می‌بایست به اهمیت فوق‌العاده تنوع در روند رشد عضلات پی برد. لی به یاد نمی‌آورد که از تنوع در فرم اجرا حرکت استفاده کرده باشد و بیشتر بر روی حفظ فرم صحیح اجراء حرکت پافشاری می‌کند و تنها در یک یا دو تکرار آخر و زمانی که عضلات در خستگی رسیده‌اند برای ضربه زدن و تقلب جائی را در نظر می‌گیرد.برنامه ترمینی لی در طول سال تقریباً شبیه به این می‌باشد.
حرکاتی که لی پریست برای تمرین ساختن عضلات بازوی فوق حجیم به‌کار می‌گیرد بیندازیم.
● جلوبازو
▪ جلوبازو با هالتر
این حرکت مورد علاقه لی پریست به‌شمار می‌آید جلوبازو با هالتر معمولاً پای ثابت تمرینات جلوبازوی لی را از زمانی که ۱۲ ساله بود تشکیل می‌دهد. به عقیده لی در بدنسازی هیچ حرکتی به لحاظ اهمیت بیشتر از جلوبازو با هالتر باعث افزای شحجم بازو نمی‌شود. به‌طور معمول او برای حرکات مربوط به جلوبازو بیشتر از ۶ ست را اجراء نمی‌کند ولی در مورد حرکت جلوبازو با هالتر این مسئله کاملا متفاوت است و بعضاً این حرکت را برای ۷ تا ۸ ست نیز جهت دستیابی به رضایت کامل از تحت فشار قرار دادن عضله جلوبازو اجراء می‌کند.
با وجودی‌که او موفق شده با وزنه ۱۴۰ کیلوئی حرکت جلوبازو با هالتر را اجراء کند ولی در اکثر مواقع او ترجیح می‌دهد با وزنه ۸۰ تا ۱۰۰ کیلوئی این حرکت ار اجراء کند. لی همیشه ذهن خود را بر روی رسیدن به خستگی نهائی عضله و احساس سوزش عضلانی برای دستیابی به حداکثر پمپ خون عضلانی معطوف می‌نماید. در طول اجراء تکرارها مراقب صاف نگه داشتن کمر می‌باشد و در این مقطع مثل سایر حرکات مربوط به بازویش به هیچ وجه از تکنیک تقلب یاهمان ضربه زدن استفاده نمی‌کند. او قبل از اجراء ست‌های اصلی ۵ تا ۶ تکراری این حرکت ۱ تا ۲ ست گرم‌کردنی را انجام می‌دهد.
▪ جلوبازو با دمبل تناوبی
این حرکت در برنامه تمرینی لی به‌طور معمول جهت افزایش حجم عضلات جلوبازو جایگاه دوم را دارد. لی ترجیح می‌دهد با اجراء تناوبی این حرکت تمرکز بیشتری را بر روی هر بازو داشته باشد و با حفظ کف دست به صورت مچ برعکس در طول دسته تکرارها به حداکثر انقباض عضلانی در عضلات جلوبازو دست می‌یابد.
عضله جلوبازو دو عملکرد دارد یکی انقباض بازو و یا همان حرکت دست از مفصل آرنج به سمت شانه و وظیفه دیگر آن چرخش دست از وضعیت مچ کف دست به سمت پائین از ققسمت مچ دست به وضعیت کف دست به سمت بالا می‌باشد بدون اضافه کردن حرکات با دمبل و یا سیم‌کش که شرایط مچ برعکس در آنها وجود دارد مطمئناً بخش اساسی از تمرینات مربوط به جلوبازو را از دست خواهید داد.
لی هیچ بخشی از عضله جلوبازو را در تمرین فراموش نمی‌کند. پس از اجراء ست گرم‌کردنی سراغ دمبل‌های ۴۵ کیلوئی می‌رود و حرکت جلوبازو تناوبی را برای ۶ تا ۸ تکرار با این دمبل‌ها اجراء می‌کند. به یاد داشته باشید که او زمانی که در سنگین ترین مقدار وزنی‌اش قرار دارد در قوی‌ترین شرایط نیز به‌سر می‌برد و در این دوران معمولاً درصد چربی بدنش کمی بیشتر از عکس‌هائی از اوست که در مجله و یا مسابقه آنها را مشاهده می‌کنید.
حتی در دوران آماده‌سازی مسابقه و رژیم باز دمبل‌های او در این حرکت کمتر از ۳۰ تا ۳۵ کیلو نمی‌باشد. شاید این وزنه برای لی سبک تلقی شود ولی رسیدن به این وزنه در تمرین بازو برای خیلی از بدنسازها یک آرزو تلقی می‌شود. در حرکت جلوبازو با دمبل تناوبی او معمولاً مثل سایر حرکاتش از سیستم هرمی صعودی پیروی می‌کند و در هر ست بر مقدار وزنه تمرینی‌اش می‌افزاید و بدین ترتیب در ست آخر هر حرکتش سنگین‌ترین وزنه را جابجا می‌کند.▪ جلوبازو لاری
لی پیک عضلانی جلوبازویش را به میزان زیادی مدیون سپری کردن ساعت‌های متمادی تمرین بر روی میز لاری است. موقعیت میز لاری به گونه‌ای است که لی مجبور است تمامی فشار وزنه را بر روی عضلات جلوبازو وارد سازد.
با وجودی که لی در این حرکت می‌تواند سراغ وزنه‌های سنگین‌تر برود ولی جهت حفظ کیفیت حرکت و تمرکز بر روی عضلات جلوبازو ترجیح می‌دهد آن را با وزنه ۶۵ کیلوئی اجراء کند. گاهاً برای ایجاد تنوع او به جای هالتر در این حرکت ازدستگاه سیم‌کش استفاده می‌کند با قرار دادن میز لاری روبروی دستگاه سیم‌کش این حرکت را انجام می‌دهد.
▪ پشت بازو
پشت بازو سیم‌کش از بالا (در وضعیت پشت به دستگاه و خم شدن به سمت جلو) بهرغم اجراء حرکات متفاوت با سیم‌کش ولی ترجیح می‌دهد این حرکت را به‌دلیل دامنه حرکتی زیادش اجراء کند. شروع حرکت در وضعیت کششی پیشین عضلات پشت بازو به او این امتیاز را می‌دهد که با حداکثر کشش به حداکثر انقباض در این عضلات دست پیدا کند. در این حرکت لی دوست دارد جدای از زوایای مختلف اجراء حرکت از دسته‌های گوناگون استفاده کند. برای مثال یک جلسه با طناب مخصوص جلسه بعد با یله خم EZ و جلسه بعد با میله Vشکل و جلسه بعد با میله صاف این حرکت را انجام می‌دهد استفاده از این قبیل ملزومات به او کمک می‌کند که هر بار عضله سه سر پشت بازو را از جهات مختلف تحت فشار قرار دهد و بدین ترتیب هر جلسه تمرینی برای عضله پشت بازو یک شوک محسوب می‌شود.
لی در نقطه انقباض نهائی عضله عمداً یک مکث نیم‌ثانیه‌ای را جهت احساس کامل انقباض عضلانی در نظر می‌گیرد به عقیده او تفاوت عمده‌ای بین بلند کردن صرف وزنه و تمرین کردن صحیح یک عضله وجود دارد و خوشبختانه خودش به خوبی از این نکته مهم آگاه می‌باشد. بسته به نوع دستگاه و دسته مورد استفاده در این حرکت مقدار وزنه تمرینی نیز تفاوت می‌کند کلاً می‌توان این طور گفت که او وزنه را در هر یک از انواع این حرکات به‌گونه‌ای انتخاب می‌کند که بتواند ۶ تا ۸ تکرار را با آن اجراء کند.
▪ پشت بازو با دمبل تک دست
این حرکت هم مثل حرکت جلوبازو با دمبل تناوبی این امتیاز را دارد که می‌توان آن را با حداکثر تمرکز مجزا بر روی یک دست زمینه را برای اجراء ست‌های با شدت تمام فراهم می‌سازد. با وجودی که برخی علاقه دارند این حرکت را به صورت نشسته بر روی میز اجراء کنند لی ترجیح می‌دهد آن را به صورت ایستاده انجام دهد.
او با گرفتن یک ستون توسط دست مخالف به حفظ تعادل بیشتر خود در اجراء حرکت کمک می‌کند نکته مهم در اجراء این حرکت به عقیده لی در حفظ بخش بالای دست به صورت عمود و نزدیک سر می‌باشد. هر چه قسمت بالای آرنج (بازو) از سر دورتر باشد، به همان سنبت از میزان درگیری عضلات سه سر پشت بازو نیز کاسته می‌شود و در عرض عضلات دلتوئید سرشانه بیشتر درگیر می‌شود.
لی در موقع اجراء این حرکت استوار می‌ایستد و در بالاترین بخش از دامنه حرکت و انقباض نهائی عضله یک مکث کرده عمداً عضلات را بیشتر منقبض می‌کند. دمبل‌های نرمالی لی پریست برا یاجراء این حرکت به‌طور معمول دمبل‌های ۲۵ تا ۳۰ کیلوئی می‌باشد و بعضاً هم پیش می‌آید که حرکت را به صورت تک دمبل با دو دست به صورت همزمان اجرء کند. برای این منظور سراغ یک دمبل سنگین (حدود ۱۳۵ کیلو) می‌رود. تکرارهای او در این حرکت نیز معمولاً در محدوده ۸ تکرار می‌باشد.
▪ پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع)
این حرکت یک حرت کاملاً قدرتی و با گارانتی برای اضافه کردن گوشت به عضلات سه سر پشت بازوی هر بدنسازی محسو می‌شود. لی پی برده است که تمرین با میله خم EZ در این حرکت برای او در قیاس با میله صاف به دلیل عدم وارد شدن فشار نامتعارف به مفصل مچ دست بسیار مناسبتر و آسانتر می‌باشد.
مقدار وزنه انتخابی او به میزان زیادی بستتگی به شرایط آرنج او در آن روز تمرین دارد. مثل اکثر بدنسازهای دیگری که حداقل ۱۰ سال است که با وزنه‌های سنگین سروکار دارند گاها در لی هم در تاندون مفصل آرنج و جای که سر خارجی عضله سه سر پشت بازو به استخوان متصل می‌شود را تجربه کرده است.
اگر در آن روز تمرینی احساس کند که مفصل آرنجش سالم است وزنه‌ها را تا حدود ۱۸۰ کیلو در این حرکت می‌رساند و اگر مفصل آرنج درد و یا مشکل داشته باشد در نهایت وزنه ۹۰ کیلوئی را برای این حرکت در نظر می‌گیرد و آن را در تکرارها بالا اجراء می‌کند او همیشه بر این نکته تأکید می‌کند که مقدار وزنه تمرینی در هر حرکتی کاملاً غیرمرتبط است او تمریناتش را بری احساس کردن عضله انجام می‌دهد و نه برای ثبت کردن رکورد و یا به رخ کشیدن وزنه تمرینی‌اش به دیگران وزنه‌ای که او برای تمرین از آنها استفاده می‌کند دقیقاً میزان وزنه در حد توان او و مورد نیازش برای تمرین می‌باشد نه بیشتر و نه کمتر.
او به سایر بدنسازها توصیه می‌کند که این رویکرد را در خصوص استفاده از وزنه جهت دستیابی به نتایج بهتر در بدنسازی به صورت یک اصل برای خودشان دربیاورند.
لی در این حرکت نیز ۵ ست را اجراء می‌کند و در تمامی تکرارها هم سعی می‌کنند با حفظ آرنج‌ها در نزدیک بدن در طول دامنه حرکت درگیری عضلات پشت بازو را به حداکثر برساند. مواقعی پیش می‌آید که لی این حرکت را با حرکت پارالل پشت بازو آن هم با وزنه اضافی جابه‌جا کند. او معمولاً پارالل پشت بازو را با اضافه کردن ۶۵ تا ۹۰ کیلو وزنه به کمربند مخصوص اجراء می‌کند به یاد داشته باشید که هر دو حرکت فوق به‌گونه‌ای تقریباً مشابه عضلات سه سر پشت بازو را تمرین می‌دهد.
● نتیجه‌گیری‌ها
حالا پی بردید که چطور یک بدنساز حرفه‌ای برنامه تمرینی بازویش را اجراء می‌کند؟ لی تأکید می‌کند که هیچ برنامه تمرینی سری و یا داروئی علت اصلی دستیابی او به این بازوان حجیم و در خور توجه نبوده است. بلکه سال‌ها تلاش و تمرین بر روی حرکات پایه و اندکی کمک از ژنتیک مادرزادی (مادر لی پریست یکی از قهرمانان بدنساز استرالیا بوده است) نکته‌های ارزشمند تمرینی لی پریست را به برنامه تمرینیظتان بیفزائید و خیلی زود شاهد این باشید که در عضلات جلوبازو و پشت بازویتان تغییر حاصل شود و بدون شک از آن سایزی که در حال حاضر دارید بالاتر خواهد رفت.
دوره حجم لی پریست
در دوره حجم او اکثراً دنبال افزایش حجم خالص عضلانی بود. بنابراین تمرینات هوازی را فاکتور می-گرفت. او فقط در زمان نزدیک مسابقات سراغ تمرینات هوازی می-رفت و آن هم 3 جلسه 40 دقیقه-ای در طول روز روی دوچرخه ثابت بود.
او در سنین جوانی با متابولیسم بالایی که داشت نیاز به کالری زیادی جهت عضله-سازی و سوخت-رسانی به بدن داشت. در حالی که برای یک مسابقه خود را آماده می-کرد و اصطلاحاً در دوره کات بود حداقل روزی 3500 کالری مصرف می-کرد و حتی به 4000 هم می-رسید.
این میزان کالری را تقسیم شده در 6 الی 8 وعده مصرف می-کرد. در دوره حجم او تا روزی 8000 کالری هم غذا می-خورد. وقتی از او پرسیده شد در دوره حجم چند وعده در روز غذا می-خورد پاسخ داد که به-طور دائم در حال خوردن هستم.
دوره حجم یعنی زمانی برای خوردن هر آنچه که می-خواهید از جمله هله-هوله-ها، او در دوره صبح مصرف گوشت قرمز و لبنیات را بالا نگه می-دارد تا وزنش بالا برود و البته از بستنی، کیک، همبرگر و شکلات هم استفاده می-کند.
زمانی که برای آماده-شدن در مسابقه غذا نمی-خورد، همه چیز را جدی می-گیرد.
یک نمونه رژیم غذایی او در دوره رژیم مسابقات این چنین است:
صبحانه: یک کاسه جو دوسر + 7 عدد سفیده تخم-مرغ + 2 تکه نان تست با عسل
میان وعده صبح: یک عدد تن-ماهی + 2 برش نان + نوشیدنی پروتئینی
ناهار: 2 عدد استیک + سبزیجات بخارپز شده
وعده عصر: یک کاسه جو دوسر+ 7 عدد سفیده تخم-مرغ + 2 تکه نان تست با عسل
شام: 2 عدد سینه-مرغ + 5/1 فنجان برنج
وعده آخر: یک کاسه جو دوسر+ 7 عدد سفیده تخم-مرغ + 2 تکه نان تست با عسل
او برای آنکه کارایی سیستم بدنی خود را به خوبی حفظ کند روزی 4 الی 5 لیتر آب می-نوشد و این روند را تا قبل از مسابقه ادامه می-دهد. هفته-ای یک نوبت هم رژیم خود را می-شکند. آن روز را روز آزادی نام داده است. این روز باعث می-شود کل بدنش از عادت کردن به شرایط کم-کالری رژیم باز بماند و متابولیسم بدنش کم نشود و کمکش می-کند به آینده امیدوار باشد.
او در کنار وعده-های غذایی خود 20 الی 30 عدد قرص جگر و 20 الی 30 عدد آمینواسید در طول روز مصرف می-کرد. او از مکمل مولتی-ویتامین/ مینرال هم در وعده صبحانه استفاده می-کرد.
لی پریست می-گوید: «افراد بسیار اندکی هستند که در باشگاه همزمان با عضلات، نگرش و بینش خود را توسعه می-دهند. اگر شما نتوانید از آنچه اطراف-تان وجود دارد لذت ببرید و استفاده کنید، قهرمان-شدن در یک مسابقه چه اهمیتی خواهد داشت؟»
این فلسفه سالمی برای رسیدن به بلندای افتخار در بدنسازی است که لی پریست آن را اثبات کرده است. او با این نگرش توانست سال-ها بدنسازی کند و از یک جوان استرالیایی تبدیل شد به یک ستاره بین-المللی در بدنسازی و یکی از بهترین بدنسازان کوتاه-قد تمام تاریخ به حساب می-آید.
عکس های لی پریست
عناوین و افتخارات
1986 مسابقات مدارس سیدنی – اول
1989 مسابقات مستر استرالیا(wpf) – اول
1989 مستر یونیورس – دوم
1989 مسابقات قهرمانی استرالیا – اول
1990 مسابقات قهرمانی استرالیا – اول
1990 مسابقات قهرمانی آماتور های جهان دسته سبک وزن – چهارم
1993 مسابقات حرفه ای آبشار نیاگارا – نهم
1994 آرنولد کلاسیک- هفتم
1994 مسابقات مردان آهنین – چهارم
1994 شب قهرمانان – دوازدهم
1994 مسابقات سن خوزه – هفتم
1995 آرنولد کلاسیک- نهم
1995 مسابقات حرفه ای فلوریدا – چهارم
1995 آیرون من – سومی لی پریست
1995 مسابقات حرفه ای ساحل جنوبی – چهارم
1996 مسابقات آیرون من – چهارم
1997 آرنولد کلاسیک – هفتم
1997 گرندپریکس چک – هفتم
1997 گرند پریکس انگلیس- ششم
1997 گرندپریکس فنلاند – نهم
1997 گرند پریکس آلمان- سوم
1997 گرندپریکس مجارستان- سوم
1997 گرند پریکس روسیه – نهم
1997 گرندپریکس اسپانیا- سوم
1997 آیرون من – دومی لی پریست
1997 مسترالمپیا- ششم
1998 مسترالمپیا- هفتم
1999 آیرون من – ششم
1999 مسترالمپیا- هشتم
2000 شب قهرمانان- پنجم
2000 مسترالمپیا – ششم
2001 آیرون من – هفتم
2002 آیرون من – دوم
2002 آرنولد کلاسیک- چهارم
2002 مسترالمپیا- ششم
2003 مسترالمپیا- پانزدهم
2004 آیرون من – دوم
2004 مسابقات حرفه ای سان فرانسیسکو – دوم
2005 گرندپریکس استرالیا- اول
2005 آرنولد کلاسیک- چهارم
2005 آیرون من – دوم
2006 آیرون من – قهرمانی لی پریست
2006 آرنولد کلاسیک- ششم
2006 گرندپریکس استرالیا – دوم
2006 مسابقات نیویورک- اول
2013 مستریونیورس (NABBA) – اول
نویسنده: رون هریس
مجله دانش ورزش
