شرح اطلاعات نوين براي راهنمايي بدنسازان
صاف كردن شكم
آيا خواهان يك شكم عضلاني و صاف هستيد؟ پس از پنج توصيه زير پيروي كنيد:
وقتي به انجام كرانچ مي‌پردازيد، به حفظ وضعيت كمر خود به حالت خنثي در سراسر حركت توجه كنيد تا با اين كار به كاهش فشار بر روي ستون فقراتتان بپردازيد.
به اندازه كافي تمرين كنيد، اما استراحت را فراموش نكنيد
تمرين‌كردن به ميزان يك الي دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقيقه براي هر جلسه تمريني كافي نيست تا يك تغيير برجسته در تركيب بدن پديدار شود. به منظور سوزاندن چربي‌ها، بهتر است حداقل به ميزان 4 بار در هفته به مدت يك ساعت در هر نشست تمريني به كار پرداخت. اما هر روز به تمرين نپردازيد. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نياز دارد. توجه داشته باشيد: تمرين محرك و استراحت مرمت است. تمرين بيش از حد منجر به خستگي مي‌شود و همين مسئله متابوليسم شما را كند مي‌سازد. اطمينان حاصل كنيد كه به اندازه كافي استراحت كرده‌ايد تا به اين طريق حداكثر فايده را از تمرين‌كردن بدست آوريد و آن قدر ذخيره انرژي در تانكر باقي بگذاريد كه به جهت برطرف‌كردن نيازهاي روزانه‌تان با مشكل مواجه نشويد.
مشكل كسب وزن
اگر با مسئله كسب وزن مشكل داريد، بايد به سختي تمرين كنيد. در اين زمينه اما و اگرها را فراموش كنيد. نشست‌هاي تمريني و كارديو بلند مدت را نيز فراموش كنيد. چهار روز در هفته (البته نه بيشتر از 30 دقيقه) به انجام كارديو بپردازيد.
با يك نرخ متابوليسم سريع ذخاير انرژي شما بلافاصله خالي مي‌شود، در اين وضعيت است كه بايد به سراغ وزنه‌ها نيز برويد. خب مسلم است كه به منظور كسب حجم بايد غذاي بيشتري نيز مصرف كنيد. اما به يك مسئله مهم توجه داشته باشيد كه شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط كمر است. كار مصرف غذاي بيشتر را با خوردن يك وعده غذايي اضافي در روز يا با افزودن يك محلول پروتئيني به وعده غذايي‌تان شروع كنيد.
شكمتان را با ويتامين‌ها پر نكنيد
آيا بيشتر از حد معمول احساس خستگي مي‌كنيد؟ پركردن شكم با قرص‌هاي ويتامين يا مصرف مكمل‌ها به وضعيت شما كمك نمي‌كند. خستگي معمولاً در اثر عدم خواب كافي، وعده‌هاي غذايي حذف شده، تمرين بيش از حد، استرس روحي يا خوردن انواع نامناسب مواد غذايي ايجاد مي‌شود. نقش عمده ويتامين‌ها كمك به تبديل مواد مغذي انرژي‌زا نظير كربوهيدرات‌ها، پروتئين و چربي به يك فرم بيوشيمي مي‌باشد كه بدن قادر به استفاده از آنهاست. در حقيقت، وقتي ورزشكاران نياز به انرژي دارند، آنها در عوض ويتامين‌ها بر روي كربوهيدرات‌ها تمركز مي‌كنند.
مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب
متخصصين غذايي عقيده دارند كه افراد به دليل عدم افزايش وزن بايد از مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب خودداري كنند. اما آيا اين امر در مورد بدنسازي كه به دنبال كسب عضله است نيز صدق مي‌كند؟
مصرف يك پروتئين ديرهضم نظير گوشت يا يك محلول پروتئيني، يك ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهياشدن اسيدهاي آمينه‌اي مي‌شود كه از تجزيه و تحليل عضلات جلوگيري مي‌كنند. از طرف ديگر، كربوهيدرات‌ها يك موضوع حساس هستند. بسياري از بدنسازان با قطع مصرف كربوهيدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتايج خوبي بدست آورده‌اند. عده‌اي ديگر نيز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آنها زياده‌روي نكرده‌ايد مي‌توانيد قبل از خواب نيز از آنها استفاده كنيد.
همواره اين عادت را در برنامه‌تان جا بيندازيد كه قبل از خواب به مصرف يك وعده غذايي ويژه حاوي 30 گرم پروتئين- غني همراه با كربوهيدرات‌هاي مركب بپردازيد.
فوايد چاي كمومايل براي بدنسازان
ما در مورد منافع چاي سبز چيزهايي شنيده‌ايم. حالا پژوهشگران به حمايت از ادعاهايي مي‌پردازند كه در مورد چاي كمومايل بيان مي‌شود. آنها معتقدند چاي كمومايل به حمايت از بدن در برابر سرماخوردگي و انقباض‌هاي عضلاني مي‌پردازد. همچنين مصرف‌كنندگان اين چاي در بدن خود داراي سطوح بيشتري از ماده‌اي به نام گليسين هستند كه به آساني سبب رفع اسپاسم‌هاي عضلاني مي‌شود.
از اين چاي به عنوان يك ماده ضد آماس استفاده مي‌شود. همچنين اين چاي ممكن است به عنوان يك آنتي‌اكسيدان و ضد ميكروب عمل كند. در بعضي افراد اين گياه ممكن است سبب ايجاد آلرژي شود. كمومايل مي‌تواند در فرآيند جذب آهن نيز مؤثر باشد.
سفرهاي سونا را به حداقل برسانيد
بسياري از افراد بر اين گمان هستند كه نشستن در سونا و عرق‌كردن باعث رفع كيلوگرم‌هاي اضافي مي‌شود. اگر چه سونا مي‌تواند در رفع سموم از منافذ پوست مؤثر باشد، اما اكثر آبي كه توسط عرق‌كردن از شما دفع مي‌شود از خون جدا مي‌شود.
توصيه مي‌شود كه قبل از يك جلسه تمريني به سونا نرويد، زيرا ممكن است در اين حالت با جريان خون به مصالحه برسيد و به پمپ عضلات بپردازيد. بنابراين كمتر به سمت سونا شال و كلاه كنيد.
اهميت كربوهيدرات‌ها
اگر شما در مورد داشتن يك فيزيك سخت و فوق‌العاده جدي هستيد، در مورد تغذيه بايد چيزهاي زيادي ياد بگيريد. كربوهيدرات‌ها منبع اوليه بدن در فرآيند تأمين انرژي هستند. بدون كربوهيدرات‌ها، آرزوي كسب يك فيزيك سخت و سنگين را به فراموشي بسپاريد.
گليكوژني كه بدن‌تان از كربوهيدرات‌ها توليد مي‌كند در عضلات‌تان ذخيره مي‌شود. بنابراين اگر سطح كربوهيدرات‌تان پايين باشد، بدن بايد از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده كند. بدون پروتئين كافي نمي‌توانيد رشد كنيد. اين اصل مطلب است. همچنين كربوهيدرات‌ها گلوكز لازم را به منظور تأمين سوخت مغز فراهم مي‌كنند. مصرف كربوهيدرات بر روي عملكرد مغز، خلق و خو و شخصيت تأثير دارد. پس به مصرف غذاهاي حاوي گليسميك بپردازيد و از كربوهيدرات‌هايي استفاده كنيد كه نرخ هضم‌شان كند باشد.
تخم‌مرغ خام
بارها در فيلم‌هاي مختلف راكي را ديده‌ايم كه در حال صرف يك ليوان تخم‌مرغ خام است. به همين دليل در اين سال‌ها اينطور به نظر مي‌رسيد كه اين كار منجر به افزايش قدرت مي‌شود و ورزشكاران زيادي به اين كار پرداختند. اما آيا هيچ در مورد مسموميت غذايي چنين كاري فكر كرده‌ايد؟
اين كار شما را در معرض آلودگي با باكتري قرار مي‌دهد و به هيچ عنوان عمل پسنديده‌اي نيست. پس در مورد مصرف مواد غذايي خام كه ممكن است شامل پاتوژن باشند احتياط كنيد. بدون شك، تخم‌مرغ‌هاي پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار مي‌گيرند پس از مصرف نوع خام با اطمينان خودداري كنيد.
محافظت از زانو
صدمات و آسيب‌هايي كه منجر به درد زانو مي‌شوند در نهايت سبب التهاب مفاصل و استخوان‌ها در اين ناحيه مي‌شوند. ضمن اينكه به حفظ قدرت و تناسب‌اندام خود مي‌پردازيد، انعطاف بدني‌تان را نيز بالا ببريد تا به صورت طبيعي از رخداد چنين مسائلي دوري كنيد. وزن خود را در حد متناسب نگه داريد، زيرا اضافه وزن منجر به افزايش فشار بر روي زانوها مي‌شود.
اما اگر درد زانو در شما تا به حدي است كه از انجام فعاليت‌هاي فيزيكي، يا حتي بدتر، فعاليت‌هاي روزمره باز مانده‌ايد از متد زير پيروي كنيد تا درد را در خود كاهش دهيد:
– به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بيشتر زانوهايتان از زانوبند يا نوارهاي ويژه استفاده كنيد.
– از فعاليت‌هايي كه سبب ايجاد درد و ناراحتي در شما مي‌شود به شدت خودداري كنيد.
– هر چند ساعت يكبار به مدت 15 دقيقه زانوهايتان را با يخ كمپرس كنيد. اين امر از ايجاد تورم در ناحيه مزبور جلوگيري مي‌كند.
– سعي كنيد زانوهايتان را به ويژه در شب بالاتر از قلب‌تان قرار دهيد.
با زخم‌ها چه كار كنيم؟
همه ما از دوران بچگي آثار زخم‌هايي را به يادگار داريم. وقتي پوست آسيب مي‌بيند، فاكتورهاي رشد، خون و سلول‌هاي پوست به سمت ناحيه جراحت حركت مي‌كنند و به محافظت از آن مي‌پردازند. اما حتي وقتي فرآيند ترميم به خوبي صورت مي‌گيرد نيز مي‌توان در ناحيه مزبور اثر جراحت را به چشم ديد.
در اينجا راه‌كارهايي وجود دارد كه اميد است كه با انجام آن اين آثار را به حداقل برسانيد:
* زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با يك حوله تميز مرطوب كرده و بعد از استفاده از يك پماد آنتي‌بيوتيك روي آن را بانداژ كنيد.
* بر روي جاي زخم چندين بار در روز پماد مرطوب‌كننده و ويتامين E بماليد تا از باقي ماندن جاي زخم جلوگيري شود.
* سعي كنيد آن را به آرامي ماساژ دهيد. ماساژ روزانه به توسعه ترميم كمك مي‌كند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم مي‌شود.
صدمات آرنج
ممكن است در اثر كشيدگي، پارگي و … در بازويتان در آرنج احساس سفتي و درد كنيد كه به ويژه اين درد به هنگام حركت دست شديدتر مي‌شود. اگر چنين اتفاقي برايتان رخ داد به مدت 20 دقيقه از كمپرس يخ بر روي ناحيه مزبور استفاده كنيد و اين عمل را تا زمان بهبود هر سه الي چهار ساعت يك بار تكرار كنيد. سعي كنيد به آرامي آرنج‌تان را حركت دهيد تا وقتي كه به هنگام حركت آرنج ديگر احساس درد نكنيد. در صورت درد شديد حتماً به دكتر مراجعه كنيد. به ويژه وقتي كه آرنج‌تان بسيار دردناك و متورم شده و يا حتي از شكل خارج شده و حركت آن غيرممكن است.
در دوراني كه منتظر هستيد تا آرنج‌تان بهبود پيدا كند مي‌توانيد به انجام تمرين بر روي شكم يا اندام تحتاني بپردازيد. در صورتي كه اوضاع خيلي وخيم باشد، مسلماً به زمان نياز داريد تا دوره‌هاي تمريني خود را از سر بگيريد.
منبع:بشیر 2- قبل از اينكه عضلات خود را منقبض كنيد، نفس خود را بيرون دهيد. 3- تا نيمه انجام يك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازيد. به عبارتي، به انجام يك درازنشست كامل بپردازيد. در انجام حركت كرانچ نيز وقفه بيندازيد. 4- در ابتداي حركت به مدت 10 ثانيه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه داريد. 5- يك روز در ميان به انجام 1 الي 3 ست تمريني با 10 الي 15 تكرار بپردازيد.
