بهترین زمان تمرین : صبح یا عصر؟
بهترین ساعت برای ورزش بدنسازی
همیشه گفته شده است، ورزش کردن در هر ساعت از شبانه روز، بطور کلی از ورزش نکردن بهتر است، اما اگر می‌خواهید عملکرد بهتری داشته باشید و در مدت زمان کوتاه‌تری به نتیجه دلخواه خود برسید، زمان یکی از مولفه‌های بسیار مهم است که باید آن را جدی بگیرید.
برای پاسخ به این سوال که چه ساعتی در شبانه روز بهترین زمان برای ورزش کردن است، نمی‌توان تنها به یک کلمه صبح، عصر و یا شب بسنده کرد. به غیر از محدودیت‌های زمانی که هر کس در زندگی روزمره خود دارد، اولین چیز که باید به آن توجه شود، عملکرد ساعت بدن است. اگر دوران تحصیل را به یا داشته باشید، برخی از افراد شب امتحانی بودند و شب‌ها تا نزدیک صبح درس می‌خواندند و برعکس، عده‌ای دیگر در طول روز به خواندن درس مشغول بودند. این مسئله در حیطه ورزش کردن و بدنسازی نیز وجود دارد.
این ساعت بدن به ساعت شبانه روز (circadian clock) معروف است که گروهی از سلول‌هایی در مغز را شامل می‌شود که در یک زمانبندی مشخص هورمون‌ها و تکانه‌های الکتریکی را پراکنده می‌کند. این زمانبندی و تنظیمات از همان بدو تولد همراه با ما هستند. هورمون ملاتونین، از اصلی‌ترین هورمون‌های تنظیم کننده ساعت بدنی می‌باشد. بنابراین همانطور که گفته شد، پراکنده کردن این هورمون‌ها و تکانه‌های الکتریکی در هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و همین موضوع باعث می‌شود که یک فرد بگوید من آدم صبح هستم و یا چیزی که بیشتر شنیده‌ایم: من آدم صبح نیستم.
این ساعت بدنی و این چرخه می‌تواند بر عملکرد و تمرینات ورزشی شما تاثیر بگذارد و با کمک آن می‌توانید بهترین زمان برای تمرینات ورزشی خود را پیدا کنید. همچنین می‌توانید با برخی تغییرات و مدیریت در ساعت خواب و بیداری خود، تا حدودی ساعت بدنی خود را تنظیم کرده و خود را تعلیم دهید که در بهترین زمان کارهای خود، بخصوص ورزش کردن را انجام دهید.
بدن انسان دارای یک ساعت داخلی می‌باشد. عملکردهای مشخص بدن هر روز حدود یک ساعت معین در بدن شروع به فعالیت می‌نمایند.
علمی که در خصوص این عملکردهای طبیعی بدن مطالعه و بحث می‌نماید. کرونو بایولوجی (chronobiology) نامیده می‌شود. دانشمندان این رشته به کشفیات قابل توجهی درباره ریتم‌های بدن و تأثیر مستقیم آنها بر روی تمرین رژیم غذائی و سلامتی دست یافته‌اند.
ساعت (سنجشگر) اصلی در داخل مغز قرار دارد. برداشت دانشمندان بر این است که عملکرد این ساعت متأثثر از تاریکی و روشنائی می‌باشد. یعنی یکسری از کارها در روز یکسری دیگر در شب به وقوع می‌پیوندد. به‌عنوان نمونه می‌توان از ترشح هورمون‌ها نام برد. ترشح هورمون رشد در خلال ۲ ساعت اولیه خواب به حداکثر می‌رسد، معمولاً در مرحله چهارم خواب و قبل از رسیدن به مرحله رؤیا دیدن (REM) یا همان چرخیدن سریع چشم می‌باشد.
ترشح تستوسترون و کورتیزول در ابتدای صبح به حداکثر می‌ِسد و پس از آن در طول روز روند نزولی پیدا می‌کند. تحقیقات نشان داده است که در صورتی که دارو به صورت هماهنگ با ریتم بدن مصرف شود می‌تواند تأثیرات مثبتی توأم با عوارض کمتر را برای فرد داشته باشد.
آسپرین که معمولاً به‌عنوان مسکن در دردهائی از قبیل سردرد مصرف می‌شود و در عین حال از دستگاه تنفسی بدن نیز با جلوگیری از تشکیل لخته‌های زیر خون در داخل رگ‌ها که یکی زا عوامل اصلی حمله قلبی می‌باشد محافظت می‌نماید.
مستعدترین زمان برای تشکیل این لخته‌های خونداخل رگ‌ها در بدن در ابتدای صبح می‌باشد و در همین زمان هم هست که آسپرین به بهترین وجه جذب می‌شود. به همین خاطر بهترین زمان برای مصرف آسپرین به منظور محافظت از سیستم تنفسی بدن هنگام صبح است. ریتم‌های فیزیولوژیکی بدن همچنین بر روی تمرینات تأثیر دارد. در یک تحقیق که اخیراً به‌عمل آمده بر روی تأثیرات تمرین صحیح و تمرین عصر مقایسه‌ای به‌عمل آمد.
در این آزمایش از ۱۲ مرد به میانگین سنی ۲۱ سال خواسته شد تا برای یک دوره یک ساله تمرینات با وزنه در حد معمول آن را انجام دهند. برنامه بدنسازی این افراد تشکیل شده بود از ۸ ایستگاه (حرکت) تمرین با دستگاه در ساعت ۶ صبح و ساعت ۶ بعدازظهر که هر حرکت هم از ۳ ست ۱۰ تکراری با وزنه حدود ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر تشکیل شده بود.
نتایج این آزمایش این‌طور نشان داد که تمریناتی که در ابتدای صبح به‌عمل آمد منجر به افزایش قابل توجه ترشح تستوسترون در طول تمرین می‌شد که البته این موضوع با یافته‌های قبلی که ماکزیمم ترشح تستسترون ر صبح را بیان می‌کرد کاملاً منطبق بود. در تمرینات اجراء شده در بعدازظهر نرخ ترشح کورتیزول کاسته و به همین خاطر فاصله نسبت ترشح تستوسترون به کورتیزول افزایش یافته بود. همین یافته محققین را بر آن داشت که به افراد پیشنهاد کنند که برای دستیابی به حداکثر تأثیر آنابولیکی تمرین آن را در عصر هنگام انجام دهند.
در بعضی از تحقیقات وقتی از افراد خواسته شد که در شب هنگام به تمرین بپردازند علائم افزایش استرس همچون (بی‌خوابی و استفراغ) مشاهده گردید. در اکثر تحقیقاتی که بر روی افراد در خصوص افزایش قدرت عضلانی به عمل آمده ساعت ۴ بعدازظهر به‌عنوان بهترین زمان مشخص معین گردیده است.
بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی
حالا که قصدتان از ورزش لاغری و چربی سوزی است، باید بگوییم که بهترین زمان برای ورزش شما می‌تواند ساعات ابتدایی صبح باشد. علت اصلیِ آن هم، به موارد زیر برمی‌گردد:
در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است؛ همین باعث می‌شود که بدن‌تان برای تأمین انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی، به‌دنبال منابع دیگری باشد. در همین زمان است که سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.
ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربی‌سوزی) بیشتر از ساعات دیگر است؛ در نتیجه می‌توانید توقع چربی‌سوزیِ بیشتری از بدن‌تان داشته باشید.
نکته: تنها راه چربی سوزی، رعایت قانون نقصان کالری است. به این صورت که کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری ای باشد که می‌سوزانید. به همین خاطر هم برای آب‌کردنِ چربی‌های اضافه، داشتن یک رژیم کم‌کالری و ورزش منظم، ضروری است.
بهترین زمان ورزش برای عضله سازی
همانطور که گفتیم در ساعات اولیه روز، امکان چربی سوزی بدن بیشتر است و به تبع آن احتمال عضله سازی بیشتری هم وجود دارد. شرط عضله سازی در صبح این است که پس از بیدار شدن از خواب، صبحانه کاملی میل کنید و سپس دست به وزنه‌ها ببرید.
هرگز ورزش با معده خالی را امتحان نکنید؛ چراکه منجربه عضله‌سوزی می‌شود و این بدترین اتفاقی است که برای یک ورزشکار می‌تواند رخ دهد.
از طرفی بدن در عصرها، بهترین عملکرد از نظر قدرتی و آمادگیِ بدنی را دارد. یک مطالعه، رشد و پرورش توده عضلانی بیشتر و حتی چربی‌سوزی بیشتر را در عصر نشان می‌دهد. به طور کلی می‌توان گفت که بهترین زمان ورزش تا حد زیادی به خودتان بستگی دارد.
بهترین زمان برای ورزش بدنسازی
تعیین بهترین زمان ورزش و بدنسازی، به خود شما بستگی دارد. در حقیقت شما می‌توانید تایم ورزش‌تان را با آماده‌ترین حالت بدن خود، تنظیم کنید.
این بدان معنی است که با توجه به برنامه زندگی‌تان، می‌توانید عادت زود بیدار شدن و ورزش صبحگاهی را در خود ایجاد کنید. اگر هم مایل به تمرین در صبح نیستید، می‌توانید زمان آمادگی بدن خود را به عصرها موکول کنید. کنترل این زمانبندی تا حد زیادی در دست شماست. اکنون ورزش در صبح و بعد از ظهر را بررسی می‌کنیم.
۱. بدنسازی در صبح
انجام تمرینات بدنسازی در صبح می‌تواند ایده خوبی برای بهترین زمان ورزش شما باشد. به‌خصوص اگر این زمان تنها زمان دردسترس شما برای ورزش است و نکات زیر را هم رعایت می‌کنید.
پس از بیدار شدن از خواب، بدن ما گرسنه و بی‌انرژی است؛ پس باید صبحانه کاملی میل کنید و سپس بدنسازی را امتحان کنید. در غیر این صورت دچار عضله‌سوزی می‌شوید.
از طرف دیگر پس از یک خواب شبانه طولانی، عضلات و مفاصل خشک هستند و شاید آمادگی کافی برای بدنسازی نداشته باشند. پیشنهاد می‌کنیم که مدتی پس از بیدار شدن، بدنسازی را شروع کنید و قبل از آن زمان کافی برای گرم کردن بدن‌تان بگذارید.
نوشیدن آب کافی و دریافت وعده بعد از تمرین را فراموش نکنید.
اگر می‌خواهید صبح ورزش کنید، تمرینات هوازی (کاردیو) انجام دهید؛ مثلاً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید و اثرات مفید این تمرین را ببینید.
فواید بدنسازی در صبح
معمولا امکان چربی سوزی در صبح بیشتر است و برای کسانی که به دنبال لاغری هستند، صبح، بهترین زمان ورزش می‌تواند باشد.
همچنین مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکارانی که در صبح ورزش می‌کنند، غالبا بعد از مدتی، دیگر حاضر به کنار گذاشتنِ برنامه ورزشی خود نیستند. بنابراین کسانی‌که صبح ورزش کنند، تمایل بیشتری به دنبال‌کردنِ برنامه تمرینی و رسیدن به تناسب اندام خواهند داشت.
بعضی از افراد، ورزش صبحگاهی را راحت‌تر می‌دانند، زیرا در ظهر و یا بعد ازظهر، به دلیل خستگی، نیرویی برای انجام تمرینات ورزشی و چربی‌سوزی نخواهند داشت.
وقتی صبح‌ها ورزش می‌کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد
اولین دلیل
این است که پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می‌کند به دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.
دومین دلیل
به این خاطر است که : میزان هورمون‌هایی که چربی سوزی را تسریع می‌کنند (مانند کورتیزول) صبح‌ها بالاتر است.
فواید ورزش صبحگاهی
نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمرینات‌شان دارند و بهتر می‌توانند به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه بدهند.
برای بعضی‌ها ورزش کردن در صبح راحت‌تر است چون بعد ازظهرها خسته‌اند و تمایلی به تمرین و ورزش ندارند.
۲. بدنسازی در عصر و غروب
هرچند که گفتیم بهترین زمان برای بدنسازی، زمانی است که شما با آن راحت باشید، اما اگر بخواهیم خیلی جزئی این موضوع را بررسی کنیم، تحقیقات، بهترین زمان ورزش و بدنسازی را عصر و غروب می‌دانند.
تمرین صبحگاهی ممکن است که چربی‌سوزی بیشتری داشته باشد (به دلیل خالی بودن ذخایر گلیکوژنی بدن)، اما مطالعات نشان نمی‌دهد که تمرین در صبح باعث کاهش وزن بیشتر یا موفق‌تری در درازمدت می‌شود.
در واقع، شواهد در مورد ورزش های هوازی در صبح مبهم است، اما درباره تمرین بدنسازی در غروب، مشخصا پژوهش‌ها نشان می‌دهد که غروب زمان بهتری برای ورزش است و بازدهی بیشتری برای شما دارد. به عبارت ساده‌تر بدن شما در عصر می‌تواند قدرت بالاتری برای تمرین بدنسازی و کار با وزنه داشته باشد. برای زمانبندی منظم ورزش و انتخاب مناسبترین تمرینات ورزشی می‌توانید با کارشناسان ما مشورت کنید.
۳. بدنسازی در شب
بدنسازی و ورزش در شب ایده خوبی نیست؛ اما اگر تنها زمان دردسترس شما برای تمرین است پس طوری آن را تنظیم کنید که حداقل در ساعات ابتدایی شب، ورزش را انجام دهید و تمرین‌تان به نیمه شب نرسد.
چرا بهترین زمان برای بدنسازی در اواخر روز است
بهترین زمان برای بدنسازی در روز، برای یک جلسه تمرینی شدید استقامتی یا قدرتی، بعدازظهر است. این محدوده از روز، زمانی است که بدن شما در آن بهترین وضعیت برای شروع تمرین را دارد. فشار خون و عملکرد ریه در بهترین حالت هستند می‌توانید بدنسازی را در بالاترین سطح ممکن تمرین کنید. در ادامه با برخی از دلایل مفید بودن بدنسازی در اواخر روز آشنا می‌شویم:
شرایط هورمونی بهتر در اواخر روز
بالاتر بودن دمای مرکزی بدن در اواخر روز
زمانبندی بهتر نسبت به وعده‌های غذایی و خواب
شرایط هورمونی بهتر در اواخر روز
در تحقیقات، نسبت تستوسترون به کورتیزول معمولاً به عنوان نشانگری برای بازیابی ورزش و پتانسیل آنابولیک استفاده می شود. هر چه این نسبت بالاتر باشد، بدن شما آماده‌تر برای عضله سازی است. پس از تمرین، تستوسترون کاهش می یابد و کورتیزول بالا می رود. هر چه تستوسترون بالاتر و کورتیزول کمتر باشد، عضله بیشتری به دست خواهید آورد.
تولید تستوسترون در هنگام خواب افزایش می‌یابد، پس از نیمه شب به اوج خود می‌رسد و در بیشتر ساعات روز کاهش می‌یابد و در اوایل عصر به حد نادری می‌رسد. اما کورتیزول از الگوی متفاوتی پیروی می‌کند. صبح ها به آرامی پس از بیدار شدن به اوج خود می‌رسد و در طول روز کاهش می‌یابد. این دو الگو را کنار هم بگذارید، نسبت تستوسترون به کورتیزول شما در هنگام خواب به بالاترین حد خود می‌رسد و در اواخر عصر بیشتر از اوایل روز است.
بالاتر بودن دمای مرکزی بدن در اواخر روز
دمای مرکزی بدن انسان در هنگام عصر به پایین ترین حد خود می رسد، پس از بیدار شدن به سرعت بالا می رود و در عصر به اوج خود می رسد. برای یک مرد بالغ متوسط، دمای بدن هنگام خواب به ۹۷.۵ درجه می رسد، در حالی که اوج دمای بدن کمی بیش از ۹۹ درجه است و حدود ۷ تا ۸ بعد از ظهر رخ می دهد. علاوه بر این، بیشتر افراد در عصر در مقایسه با صبح به سطوح فعال‌سازی عضلات بالاتری دست خواهند یافت.
زمانبندی بهتر نسبت به وعده‌های غذایی و خواب
به وضوح یک پنجره آنابولیک بعد از تمرین وجود دارد که در آن عضلات توانایی بیشتری برای جذب و استفاده از پروتئین دارند. در مورد خواب، عدم دریافت کافی پروتئین رشد عضلات را مختل می کند. مطالعات هنوز به بررسی این موضوع نپرداختهاند که چه مدت بعد از تمرین باید بخوابید، اما ممکن است بخواهید برای بازیابی سریع کم‌خوابی، بعد از تمرین خود نسبتاً زود بخوابید. زیرا کم‌خوابی سنتز پروتئین و سیگنال‌دهی آنابولیک عضلانی را کاهش می‌دهد.
مضرات بدنسازی در شب
شب به‌طور طبیعی زمانی برای استراحت بدن است و بهتر است که با تمرینات قدرتی و سنگین بدنسازی، خسته نشود. انجام ورزش و بدنسازی در شب ممکن است که خواب شبانه‌ی شما را مختل کند و از طرفی فواید ورزش در صبح و عصر را نیز برای شما نداشته باشد.
بهترین زمان ورزش برای خانم‌ها
در یک مطالعه کوچک، محققان واکنش بدن مردان و زنان را به ورزش در ساعت مختلف روز بررسی کرده‌اند. در این مطالعه 30 زن و 26 مرد بین 25 تا 55 سال با سابقه ورزشی منظم و بسیار فعال در نظر گرفته شده بودند و مورد بررسی قرار گرفتند. در پایان این آزمایش 27 زن و 20 مرد مطالعه را تکمیل کردند. نتایج نشان داده است که زنان در مقایسه با مردان چربی سوزی بیشتری در ورزش صبحگاهی دارند. بنابراین می‌توان گفت که بهترین زمان ورزش برای خانم‌ها ساعات اولیه صبح است.
بهترین زمان ورزش برای چاق شدن
اگر به دنبال بهترین زمان ورزش برای افزایش وزن هستید، انجام تمرین در عصر ایده خوبی است. برای افزایش وزن و عضله سازی (یا به عبارت عامیانه‌تر چاق شدن) شما به ورزش قدرتی نیاز دارید.
همانطور که در گفتیم، بهترین زمان ورزش برای هر شخص، زمانی است که او احساس راحتی کند. لزوما این یک زمان، ثابت نیست. از نظر علمی، بهترین زمانِ ورزش قدرتی، احتمالا برای اکثر مردم حدود ساعت ۳ بعدازظهر تا ۹ شب است. ورزشکار در این زمان از روز ۲ وعده اصلی و یک میان وعده میل کرده و بدن او انرژی کافی برای یک تمرین قدرتی سخت را دارد. پس از تمرین هم نوبت وعده بعدی او می‌شود و بدنش سوخت می‌رساند.
از طرفی در این زمان از روز بدن فرد کاملا بیدار و فعال است و دمای مرکزی بدن او بالاتر از دمای نرمال بدنش است. تمام این عوامل در عملکرد ورزشکار موثر هستند. بنایراین اگر شما به ورزش در بعدازظهر علاقه دارید، پس روی این زمان از روز برای ورزش به منظور چاق شدن برنامه ریزی کنید.
بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها
ابتدا به این سوال پاسخ می‌دهیم که آیا درمان دیابت با ورزش امکان پذیر است؟ بله، اما زمان ورزش برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. بزرگترین مشکلی که اکثر بیماران دیابتی با آن روبرو هستند، خطر پایین آمدن بیش از حد گلوکز خون آنها تا دو روز پس از ورزش است. برای پیشگیری از بالا رفتن قند خون یا پایین آمدن آن با ورزش، یک راهکار مناسب می‌تواند اندازه گیری قند خون پیش از ورزش باشد.
قند خون خود را اندازه بگیرید، اگر قند خون پایین بود یک میان وعده کربوهیدراتی مثل نان یا میوه میل کنید و بعد از زمان کوتاهی دوباره قند خون را چک کنید. اگر به محدوده نرمال رسیده بود، می توانید ورزش را شروع کنید.
بهترین زمان برای ورزش شکم
بهترین زمان ورزش شکم، زمانی است که با آن راحت هستید. اما آیا از نظر علمی زمان خاصی از روز ممکن است که برای این نوع تمرین بهتر باشد؟ بله، تمرین شکم در بعدازظهر نسبتا بهترین زمان ورزش است.
اگر برنامه شما انعطاف پذیر است، ورزش شکم خود را به بعدازظهر یا غروب بیندازید؛ چراکه تمرین شکم در اول صبح با خطر کمردرد همراه است. علاوه بر این، تمرین در بعد از ظهر برای حفظ ریتم شبانه روزی بدن‌تان موثرتر و مناسب‌تر است.
چند ساعت تمرین بدنسازی برای حجم لازم است؟
مدت زمان تمرین بدنسازی برای هر فرد متفاوت است. علاوه بر این با گذشت زمان و باتوجه به قدرت بدنی تغییر خواهد کرد، اما بطور کلی می‌توان مدت زمان ورزش بدنسازی را تفکیک و دسته بندی کرد. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزش بدنسازی خود بگیرید، توصیه می‌شود تا تمرینات خود را در روزهای هفته تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود تا علاوه بر اینکه انرژی بیشتری داشته باشید، در روزهای مختلف بر روی بخش‌های مختلفی از بدن تمرین کنید.
متوسط زمان برای تمرین بدنسازی برای حجم دهی، بین 60 تا 90 دقیقه است. با این حال عوامل متعددی مانند تجربه شما، عملکرد بدن شما، تغذیه و غیره می‌توانند روی این مدت زمان تاثیر بگذارند.
عوامل موثر بر انتخاب بهترین زمان برای ورزش بدنسازی
بهترین زمان ورزش برای عضله سازی شما، تنها توسط ساعت بدن‌تان تعیین نمی‌شود بلکه نوع ورزش، سن و وضعیت سلامت‌تان، شرایط محیطی مانند نور و گرما و فعالیت‌های اجتماعی مانند زمان وعده‌های غذایی و الگوهای کاری هم از جمله عوامل موثر بر انتخاب زمان بدنسازی هستند.
پس اگر احساس می‌کنید زمان خاصی از روز بهترین زمان برای تمرین بدنسازی شما است، دلیل علمی برای آن وجود دارد. بوکسور معروف، فلوید می‌ودر جی آر (Floyd Mayweather Jr) برای مبارزات خود، در طول شب تمرین می‌کند و ساعت یک نیمه شب برای دویدن بیرون می‌رود. این ساعت درونی برای یک انسان، طبیعی نیست اما ظاهرا مناسبترین زمان ورزش برای او بوده و برای او جواب می‌دهد.
نقش هورمون کورتیزول و تستوسترون در بهترین ساعت برنامه بدنسازی
کورتیزول و تستوسترون از جمله عوامل موثر بر انتخاب زمان بدنسازی هستند.
براساس یافته‌های تحقیقاتی که درمورد کورتیزول و تستوسترون در بدنسازها صورت گرفت، تمرینات بدنسازی در عصر برای عضله‌سازی بسیار مؤثرتر است. کورتیزول هورمونی است که در صورت لزوم، با شکستن بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می‌نماید؛ به این حالت کاتابولیسم گفته می‌شود. تستوسترون هم عملکردی معکوس دارد: با استفاده از پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند؛ که به آن آنابولیسم می‌گویند.
در آزمایش‌ها نشان داده و ثابت شده، کورتیزول در صبح خیلی زود، ماکسیمم و عصرها مینیمم است. تستوسترون هم صبح‌ها در بیشترین میزان خود می‌باشد و در بیشتر مردها این موضوع صدق می‌کند. اما چیزی که تحقیقات نشان داد این است که نسبت تستوسترون به کورتیزول در عصر بالاترین است زیرا کورتیزول که هورمون شکننده عضلات است، بیشتر از تستوسترون در طول روز افت می‌کند و حالتی آنابولیک‌تر ایجاد می‌نماید، یعنی حالت عضله‌سازی در عصر.
نتایج بهتر در تمرینات با انتخاب بهترین زمان برای بدنسازی
حالت پیش‌فرض ایده‌آل برای دستیابی به یک برنامه تمرینی کارآمد این است که بتوانید روز را مطابق میل خود برنامه‌ریزی کنید. بهترین زمان برای بدنسازی، باید مطابق با ساعت داخلی بدن شما باشد و به ساعت بیدار شدن و فعالیت‌های روزانه شما بستگی دارد. اگر شخصی سحرخیز هستید، تمرین صبحگاهی به احتمال زیاد برای شما بهتر از جلسات تمرین بعد از ظهر است. اما اگر فرد سحرخیزی نیستید و بیش از هر چیز دیگری از تمرین بعد از کار لذت می‌برید، تمرین بعد از ظهر برای شما بهترین گزینه است.
