بهترین حرکات سینه
عضلات سینه جز عضلات بزرگ بالا تنه ما به حساب میاید و به همین دلیل است که شما باید نسبت به عضلات کوچکتر بیشتر این عضلات را تمرین دهید.انجام ۷-۱۲ ست در هر تمرین میتواند مقدار مناسبی باشد.
به هر حال ۱۲ ست به معنای انجام یک تمرین مشابه نمیباشد و شما میتوانید از ۳ یا ۴ نوع از تمرینات مختلف سینه استفاده کنید.در ضمن به یاد داشته باشید که هر تمرین خود را با ست های گرم کردنی شروع کنید.تمرینات مناسب سینه شامل یک تمرین سه بخشی میباشد.یک بخش از تمرینات مربوط به افزایش سایز عضلات سینه میباشد که برای این امر شما باید از تمرینات چند مفصلی سنگین با تکرار های کنترل شده بین ۶-۱۰ تکرار استفاده کنید.بهترین انتخاب در این میان پرس سینه هالتر یا دمبل میباشد.
دومین بخش از تمرینات شما شامل انجام تمرینات بالا سینه میباشد.بالا سینه هالتر یا دمبل و قفسه بالا سینه از بهترین انتخابها هستند.بخش سوم تمرینات نیز میتواند شامل حرکات کراس اور یا قفسه سینه باشد.بدن سازان حرفهای که قبلا به اندازه کافی سایز عضلات سینه خود را افزایش دادهاند از کراس اور استفاده میکنند ولی برای افراد دیگر بهتر است که از حرکت قفسه سینه دمبل استفاده کنند.قانون کلی تعداد تکرارها بازه ۸-۱۵ تکرار میباشد و اگر میخواهید که یک تکرار حداکثر خود را اندازه گیری کنید میتوانید درون باشگاه وزنهها را تا جایی سنگین کنید که فقط قادر باشید که یک تکرار را انجام دهید.البته برای این کار باید چند ست گرم کردنی انجام دهید و کم کم میزان وزنهها را افزایش دهید.
پرس سینه
برای انجام حرکت پرس سینه با دمبل شما میبایست روی میز نشسته و دمبلها را روی پاهای خود قرار دهید.سپس به آرامی و با کنترل دراز کشیده و دمبلها را در راستای عضلات سینه خود قرار دهید.سپس به آرامی دمبلها را بالا برده و هنگام بالا بردن دمبلها را به هم نزدیک کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.قسمت منفی حرکت باید ۲ ثانیه و قسمت مثبت حرکت باید حداقل ۱ ثانیه به طول بینجامد.سپس این فرایند را دوباره تکرار کنید.
برای پرس سینه با هالتر ابتدا به آرامی دراز کشیده و پاهای خود را مستحکم روی زمین قرار دهید.میله هالتر را محکم گرفته و عرض دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانهها باشد.سپس به آرامی هالتر را بردارید به طوری که دستان شما کاملا صاف و ارنجها کاملا صاف باشد.سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا جایی که نزدیک سینه شما شود ولی نباید با آن برخوردی داشته باشد..سپس هالتر را به سمت بالا لیفت کرده و همین فرایند را دوباره تکرار کنید.میتوانید از یک یار کمکی برای اطمینان بیشتر خود استفاده کنید.
معرفی بهترین حرکات سینه ای بزرگ بر اساس تفکیک عضلات
عضلات سینه ای بزرگ
شنا پرشی
شنا سوئدی
شنا زانو زمین
پارالل سینه
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل تکدست
پرس سینه دمبل تناوبی
پرس سینه دمبل جمع
پرس سینه دمبل موازی
قفسه سینه دمبل
قفسه سینه دمبل پرسی
قفسه سینه دمبل چکشی
پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر مچ معکوس
پرس سینه صفحه ایستاده
پرس سینه صفحه جمع
پرس سینه اسمیت
پرس سینه دستگاه
کراس اور تک دست
پرس بالا سینه
برای پرس بالا سینه دمبل شیب میز را روی ۴۰ درجه تنظیم کنید و به آرامی روی آن دراز بکشید.پاهای خود را مستحکم روی زمین قرار دهید تا تعادل شما هنگام تمرین حفظ شود.دمبلها نباید بیشتر از عرض شانه های شما از هم فاصله بگیرند.سپس به آرامی دمبلها را به سمت بالا لیفت کنید تا دستان شما قفل شود سپس کمی مکث کرده و دمبلها را به آرامی پایین بیاورید تا با ارتفاع سینه شما هم سطح شود و دوباره همین فرایند را تکرار کنید.
برای پرس بالا سینه با هالتر نیز شیب میز را روی ۴۰ درجه قرار دهید و روی آن بخوابید.پشت شما باید در حالت صاف باشد و پاهای خود را نیز روی زمین قرار دهید.هالتر را محکم بگیرید به طوری که عرض دستان شما کمی بیشتر از عرض شانهها باشد.در زیر هالتر طوری قرار بگیرید که هالتر عمود بر عضلات بالا سینه شما باشد.سپس هالتر را برداشته و به آرامی پایین بیاورید به طوری که کمی بالا سینه شما را لمس کند و سپس هالتر را به سمت بالا لیفت کرده و دوباره همین فرایند را تکرار کنید.برای اطمینان بیشتر میتوانید از یک یار کمکی نیز استفاده کنید.
معرفی بهترین حرکات بالا سینه بر اساس تفکیک عضلات
عضلات بالا سینه
بالاسینه دمبل
بالاسینه دمبل جمع
بالاسینه دمبل موازی
بالا سینه دمبل چکشی
پرس بالاسینه صفحه
پرس بالاسینه هالتر
پرس بالاسینه اسمیت
بالاسینه اسمیت مچ برعکس
پرس بالاسینه دستگاه
شنا شیب منفی روی پایه
پرس زیر سینه
روی میز زیر سینه دراز بکشید.هالتر را گرفته به طوری که عرض دستان شما کمی بیشتر از عرض شانه های شما باشد.هالتر هنگام لیفت شدن باید عمود بر زیر سینه شما باشد.سپس به آرامی هالتر را به سمت پایین بیاورید و دوباره آن را به سمت بالا لیفت کنید.به یاد داشته باشید که پشت و سر شما باید کاملا صاف باشد.پرس زیر سینه بیشتر روی قسمت پایینی سینه کار میکند و لزومی ندارد که حتما جز تمرینات شما باشد.بیشتر بدن سازان معمولا مشکلات بیشتری در قسمت بالا سینه خود دارند.این حرکت برای ایجاد تنوع در تمرینات شما میتواند مناسب باشد.
پرس سینه Decline بر روی بخش پایینی عضلات سینه تمرکز دارد. این حرکت برای افرادی که میخواهند بخش پایینی سینه خود را تقویت کنند، بسیار مناسب است.
نحوه اجرا:
- روی نیمکت Decline دراز بکشید و پاها را زیر پدهای مخصوص ثابت کنید.
- هالتر یا دمبلها را در سطح سینه نگه دارید.
- وزنهها را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً صاف شوند.
- سپس به آرامی وزنهها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات مهم:
– در حین اجرای حرکت، سر و گردن را در وضعیت ثابت نگه دارید.
– از حرکت دادن بیش از حد شانهها به سمت جلو خودداری کنید.
معرفی بهترین حرکات زیر سینه بر اساس تفکیک عضلات
عضلات زیرسینه
زیرسینه دمبل
زیرسینه دمبل جمع
زیرسینه دمبل موازی
قفسه زیر سینه دمبل
پرس زیرسینه هالتر
پرس زیرسینه دستگاه
قفسه سینه دمبل
در حالی که دو دمبل در دست دارید روی میز دراز بکشید.دستان خود را صاف بالا برده به طوری که کف دستان شما روبروی هم قرار بگیرد.در این قسمت دستان شما باید صاف ولی در قسمت ارنج باید باید کمی خمیدگی باشد و در واقع قفل نباشد.همینطور که فرم دستان خود را حفظ کردهاید به آرامی دمبلها را در یک زاویه پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید.سپس با همان زاویه دستها را جمع کرده و دمبلها را به سمت بالا ببرید.
کراس اور
در جایگاه مخصوص قرار بگیرید.دو دستگیره را به کابلها وصل کنید.همیشه یک پای خود را جلوتر از پای دیگر خود قرار دهید.اکنون کمی ارنج های خود را خم کنید.این کار باعث انقباض بیشتر در عضلات میشود.اکنون که ارنج های شما کمی خم میباشد بدن خود را با زاویه ۶۰ درجه رو به جلو خم کنید.اکنون دستان خود را به آرامی به سمت همدیگر نزدیک کنید تا به همدیگر برسند.برای فشار بیشتر شما میتوانید یک دست خود را از دست دیگری رد کرده تا فشار بیشتری اعمال شود.این حرکت فقط روی قسمت داخلی سینه فشار وارد میکند و انواع مختلفی نیز از این حرکت وجود دارد.در اینجا نمیتوان در مورد همه انواع آن صحبت کرد.اگر شما قبلا در قسمت سینه خود به سایز مناسب رسیدهاید میتوانید از این حرکت بهره کافی را ببرید.
پلاور
روی یک میز دراز کشیده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.یک دمبل را با دودست گرفته و ارنج های خود را کمی خم کنید.دمبل را روی بالا سر خود نگه دارید و به آرامی دمبل را به صورت یک نیم دایره به پشت سر خود به سمت پایین هدایت کنید تا آنجایی که احساس راحتی داشته باشید.سپس دمبل را دوباره از همان مسیر به صورت برعکس به صورت یک نیم دایره به قسمت ابتدایی حرکت خود برگردانید.
سوالات متداول درباره انواع حرکات سینه در بدنسازی
۱. چند بار در هفته تمرین سینه انجام دهیم؟
✅ پاسخ: ۱ تا ۲ جلسه در هفته کافی است. مهمتر از تعداد جلسات، کیفیت تمرین و استراحت کافی (حداقل ۴۸ ساعت) بین جلسات است.
۲. بهترین حرکت برای افزایش حجم کلی سینه چیست؟
✅ پاسخ: پرس سینه با هالتر (Bench Press) بهدلیل فشار بالا بر کل عضلات سینه، مؤثرترین حرکت برای افزایش حجم کلی است.
۳. برای تقویت بالاسینه چه حرکتی مناسبتر است؟
✅ پاسخ: پرس بالا سینه با دمبل یا هالتر (Incline Press) در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بهترین گزینه برای بالاسینه است.
۴. آیا تمرین سینه با دستگاه مؤثر است یا فقط باید با وزنه آزاد تمرین کرد؟
✅ پاسخ: تمرین با دستگاه برای کنترل بیشتر و ایمنی در حرکات عالی است؛ ترکیب دستگاه و وزنه آزاد بهترین نتیجه را میدهد.
۵. شنا روی زمین برای رشد سینه کافی است؟
✅ پاسخ: برای مبتدیها بله؛ اما برای پیشرفت بیشتر و حجمسازی بهتر است با دمبل و هالتر ترکیب شود.
۶. بهترین تمرین برای بخش پایین سینه کدام است؟
✅ پاسخ: پرس زیر سینه با هالتر (Decline Press) و دیپ پارالل از بهترین حرکات برای تقویت بخش زیرین سینه هستند.
۷. نقش حرکات کششی مثل پلاور دمبل چیست؟
✅ پاسخ: پلاور دمبل به افزایش کشش سینه، افزایش حجم قفسه سینه و درگیری پشت کمک میکند و گزینه خوبی برای تکمیل تمرین است.
۸. در روز تمرین سینه چند حرکت کافی است؟
✅ پاسخ: معمولاً ۴ تا ۵ حرکت مختلف که تمام بخشهای سینه (بالا، میانی و پایین) را پوشش دهند کافی خواهد بود.
9-آیا انجام روزانه تمرین سینه بدنسازی توصیه میشود؟
✅ خیر، انجام تمرینات سینه به صورت روزانه میتواند به عضلات و مفاصل آسیب برساند. حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات برای ریکاوری و رشد لازم است.
10-برای شروع تمرینات سینه، بهترین انتخاب کدام حرکت است؟
✅ پرس سینه با هالتر یا دمبل، حرکت پایه و مناسبی برای شروع است؛ اما مبتدیان حتماً باید با تکنیک صحیح و نظارت مربی تمرین را آغاز کنند.
11-آیا میتوان تمرینات سینه را در منزل هم انجام داد؟
✅ بله، حرکاتی مثل شنا سوئدی یا پرس سینه با دمبل سبک قابل اجرا در خانه هستند. با خلاقیت و رعایت ایمنی میتوانید تمرینات سینه را در منزل انجام دهید.
12-کدام موارد حین تمرین سینه باید رعایت شود تا از آسیب پیشگیری گردد؟
✅ گرمکردن بدن، انتخاب وزنه متناسب، کنترل فرم حرکت و عدم تمرین در شرایط خستگی یا درد مهمترین نکات ایمنی هستند.
13-آیا مکملها برای رشد عضلات سینه ضروریاند؟
✅ خیر، بخش عمده رشد عضلات به تمرین، تغذیه و استراحت بستگی دارد. استفاده از مکمل فقط با تشخیص متخصص و درصورت نیاز توصیه میشود.
راهنمای سریع انتخاب حرکت سینه متناسب با سطح تمرین
| حرکت | بخش درگیر | تجهیزات | سطح سختی | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | میانی | هالتر + نیمکت صاف | متوسط | متوسط/حرفهای |
| پرس سینه دمبل | میانی | دمبل + نیمکت صاف | متوسط | مبتدی/متوسط |
| پرس بالا سینه | بالاسینه | هالتر/دمبل + نیمکت شیبدار | متوسط | متوسط/حرفهای |
| پرس زیر سینه | زیرسینه | هالتر + نیمکت دکلاین | متوسط | متوسط |
| شنا روی زمین | کل سینه (میانی) | بدون وسیله | مبتدی | مبتدی |
| دیپ پارالل | زیرسینه | میله پارالل | حرفهای | حرفهای |
| بالا سینه سیم کش | بالا/میانی (ایزوله) | سیمکش | متوسط | مبتدی/متوسط |
| قفسه سینه دستگاه | میانی (ایزوله) | دستگاه پکدک | مبتدی | مبتدی |
