( فاز اول )
« روز اول »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فیله ای |
۲۰ |
۲ |
|
*اسکوات |
۶- ۶- ۶- ۸-۱۰-۱۲ |
|
|
*ساق بادستگاه |
۱۰ |
۶ |
|
*پرس سینه تخت |
۱۰ |
۵ |
« روز دوم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فیله ای |
۲۰ |
۲ |
|
*پاروئی باهالتر (دست معکوس) |
۸ |
۴ |
|
بارفیکس یا زیربغل باکابل ازجلو |
۸ |
۴ |
|
* جلو بازو با هالتر |
۶ |
۴ |
|
جلو بازو لاری |
۸ |
۳ |
|
جلو بازو تک دمبل |
۱۲ |
۲ |
|
شکم کرانچ |
۲۰ |
۲ |
« روز سوم »
( استراحت )
« روز چهارم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فیله ای |
۲۰ |
۲ |
|
*پشت ران هالتر |
۱۰ |
۵ |
|
*پرس سرشانه با مولتی پرس |
۶ |
۵ |
|
*شراکز |
۶ |
۳ |
« روز پنجم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
*جلوبازو با دمبل تک تک |
۶ |
۳ |
|
*پشت بازو نیمکت (دست جمع) |
۱۰ |
۴ |
|
جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه |
۸ |
۳ |
|
پشت بازوپرسی با کابل |
۱۲ |
۳ |
|
جلو بازو باهالتر |
۱۰ |
۳ |
|
شکم کرانچ |
۲۰ |
۲ |
« روز ششم »
( استراحت )
نکته: قبل از حرکاتی که باعلامت( * )مشخص شده اند ، یک ست گم کردن بسیار سبک با۲۰ تکرار انجام دهید.
برنامه پیشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی
( فاز دوم )
« روز اول »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فیله ای |
۲۰ |
۲ |
|
*پرس پا خوابیده |
۶- ۶- ۶- ۸-۱۰-۱۲ |
|
|
ساق با دستگاه |
۲۰ |
۵ |
|
*پرس بالا سینه |
۱۰ |
۵ |
« روز دوم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فیله ای |
۲۰ |
۲ |
|
*لیفت مرده |
۵- ۵- ۵- ۸-۱۰ |
|
|
بارفیکس یازیربغل باکابل ازجلو |
۸ |
۴ |
|
*جلو بازو بادمبل روی میز بالا سینه |
۶- ۸- ۱۰ |
|
|
جلو بازو تک سیم |
۱۲ |
۲ |
|
شکم |
۲۰ |
۲ |
« روز سوم »
( استراحت )
« روز چهارم »
|
تکرار |
ست |
|
|
فیله ای |
۲۰ |
۲ |
|
*پشت ران با هالتر |
۱۰ |
۵ |
|
*پرس سرشانه با دمبل |
۶ |
۵ |
|
*شراکز |
۶ |
۳ |
« روز پنجم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
*جلو بازو لاری با هالتر |
۶- ۶- ۸- ۱۰ |
|
|
*پشت بازو با هالترخوابیده |
۱۰ |
۳ |
|
جلو بازو روی میزبالا سینه |
۶- ۸- ۱۰ |
|
|
پشت بازو دمبل فرانسوی |
۱۰ |
۳ |
|
جلو بازو تک سیم |
۱۲ |
۲ |
|
شکم |
۲۰ |
۲ |
« روز ششم »
( استراحت )
نکته: قبل از حرکاتی که با علامت ( *) مشخص شده اندیک ست گرم کردن بسیار سبک با۲۰ تکرار انجام دهید .
برنامه پیشنهاده مجله فلکس برای افراد مبتدی
( فاز سوم )
« روز اول »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فیله ای |
۲۰ |
۲ |
|
*اسکوات |
۱۰ |
۵ |
|
ساق بادستگاه |
۱۰ |
۵ |
|
پرس سینه تخت |
۱۰ |
۵ |
« روز دوم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فیله ای |
۲۰ |
۲ |
|
تی بار رو |
۸ |
۴ |
|
روئینک |
۸ |
۴ |
|
جلو بازو با دمبل تک تک |
۵- ۵- ۶- ۸- ۱۰ |
|
|
جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه |
۵- ۶- ۸- ۱۰ |
|
|
جلو بازو لاری |
۱۰ |
۲ |
|
شکم کرانچ |
۲۰ |
۲ |
« روز سوم »
( استراحت )
« روز چهارم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
فیله ای |
۲۰ |
۲ |
|
پشت ران با هالتر |
۱۰ |
۵ |
|
سر شانه با مولتی پرس |
۶ |
۵ |
|
شراگز با دمبل |
۶ |
۳ |
« روز پنجم »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
جلو بازو با دمبل تک تک |
۶ |
۵ |
|
پشت بازو باهالتر فرانسوی |
۸ |
۴ |
|
جلو بازو با هالتر لاری |
۶- ۶- ۸-۱۰ |
|
|
پشت بازو پرسی با کابل |
۸ |
۴ |
|
جلو بازو تک سیم |
۸- ۱۰- ۱۲ |
|
|
شکم کرانچ |
۲۰ |
۲ |
« روز ششم »
( استراحت )
نکته : قبل از حرکاتی که با علامت (* ) مشخص شده اند یک ست گرم کردن بسیار سبک با ۲۰ تکرار انجام دهید.
