برنامه قدرت و سرعت با الگو بردار ی از برنامه دوندگان دو سرعت
اگر که تا کنون به دوندگان دوی ۱۰۰ متر المپیک یا دیگر مسابقات آن نگاهی انداخته باشید حتما تا کنون متوجه شدهاید که فیزیک بدنی این افراد چیزی کمتر از بدن سازان حرفهای ندارد.دوندگان دوی سرعت بسیار قدرتمند، دارای عضلات سر شانه قوی،دستانی عضلانی و شکمی به شدت تفکیک شده میباشند.عضلات پا و باسن آنها نیز بسیار قدرتمند و خوش فرم هستند.این افراد فقط روی سریع دویدن تمرکز ندارند بلکه تمرینات با وزنه آنها متمرکز روی افزایش قدرت میباشد که همین ویژگی باعث میشود که آنها به بدنی تفکیک شده و عضلانی دست یابند.
برنامه این دوندگان حرفهای معمولا با جزئیات بسیار دقیقی طراحی میشوند.اما از آنجا که قرار نیست شما رکورد دوی ۱۰۰ متر را بزنید پس میتوانید با تغییر اندکی در برنامه این افراد از مزایای بسیار زیاد آن بهره مند شوید.فقط کافی است که در طول هفته ۲ روز را به این برنامه اختصاص دهید.به احتمال زیاد شما اکنون ۳-۴ روز را در هفته به انجام تمرینات خود میپردازید.پس این برنامه ۲ روزه را طوری در جدول هفتگی خود قرار دهید که روزهای تمرینی شما در مجموع بیشتر از ۵ روز در هفته نشود تا بدن نیز فرصت ریکاوری کافی را داشته باشد.
انجام این تمرینات پایه ای دوی سرعت گرچه شما را همانند یک ورزشکار دو حرفهای سرعت تبدیل نمیکند ولی مطمئن باشید که نتایج بسیار زیادی را برای شما به همراه خواهد داشت.
روز تمرینات با وزنه
دوندگان دوی سرعت حرفهای بسیار قدرتمند هستند.باز هم میگویم بسیار قدرتمند هستند.این ورزشکاران به دلیل اینکه با وزنههای سنگین و تکرار پائین و به صورت انفجاری تمرین میکنند حتی قابلیت بدنی در حد یک وزنه بردار المپیکی را نیز دارا میباشند.این تمرینات سنگین انفجاری باعث میشود که آنها رکوردهای خود را تا صدم ثانیه بهبود بخشند.تمرینی که برای شما آماده کرده ایم به این صورت میباشد:
تمرین قدرتی
حرکت دو ضرب وزنه برداری ۵ (۵)
اسکات هالتر ۵ (۳)
ددلیفت رومانیایی ۵ (۶-۸)
لانگز به صورت قدم زدن رو به جلو ۴ (۳۰ متر)
برنامه قدرت و سرعت با الگو بردار ی از برنامه دوندگان دو سرعت
اولین حرکت شما حرکت دو ضرب وزنه برداری میباشد.برای هر ست شما باید از وزنه ای استفاده کنید که با آن بتوانید ۸ تکرار را انجام دهید.هدف در اینجا ناتوانی عضلات نمیباشد بلکه باید تمام تکرارها با فرم صحیح انجام شود.بعد از آن نوبت اسکات میشود که باعث تقویت عضلات باسن میشود که برای دوندگان این موضوع بسیار مهم است.همچنین اسکات باعث تقویت عضلات جلو پا نیز میشود.منبع سایت اد کوان بعد اسکات نوبت ددلیفت رومانیایی است.این حرکت مهمترین گروه عضلانی برای دوندگان را یعنی همسترینگ تحت فشار قرار میدهد.ددلیفت رومانیایی با تقویت همسترینگ باعث میشود که شما در شتاب گرفتن و کم کردن سرعت بسیار کارامد تر شوید.همچنین احتمال آسیب دیده گی شما نیز کاهش خواهد یافت.حرکت لانگز نیز که آخرین حرکت است یک حرکت قوی و بسیار کاربردی میباشد که تقریبا همهٔ ورزشکاران از آن به نحوی استفاده میکنند.تحقیقات نشان داده است که این حرکت باعث تقویت قدرت همسترینگ میشود.
روز تمرینات سرعت
بسیاری از شما شاید دارای محدودیت هایی باشید که نتوانید دویدن را جز اصلی برنامه خود قرار دهید.خبر خوب این است که شما نیازی نیست که تمرینات طولانی مدت و خسته کننده انجام دهید.به احتمال زیاد شاید شما هم طرفدار تمرینات (HIIT) باشید.تمرینات (HIIT) باعث میشود که شما چربی سوزی بیشتری نسبت به تمرینات دوی معمولی داشته باشید.با اختصاص دادن یک روز به انجام این تمرینات شما میتوانید بدون از دست دادن عضلات خود چربی سوزی خوبی را انجام دهید.تنها چیزی که شما نیاز دارید یک ساعت کرنومتردار، یک مکان برای دویدن و ۱۷ دقیقه زمان میباشد.برنامه (HIIT) شما به این صورت خواهد بود:
دوی سرعت —> ۱۵ ثانیه
قدم زدن —> ۴۵ ثانیه
” این فرایند را ۱۵ بار انجام دهید.زمان انجام فرایند گرم کردن و سرد کردن جز این زمان محسوب نمیشود.”
فرایند گرم کردن شما باید کوتاه ولی در عین حال پویا باشد تا جریان خون در تمام عضلات اصلی شما جریان یابد.شما باید کمی عرق کرده و عضلات پای شما به وضعیت ” پیش خستگی ” برسند.میتوانید عضلات پای خود را به وسیله انجام حرکاتی نظیر اسکات با وزن خود بدن یا اسکات پرشی و… به پیش خستگی برسانید.بعد از آن نوبت تمرین اصلی فرا میرسد.در قسمت دویدن سریع هدف شما باید دویدن با حداکثر سرعت ممکن باشد.بعد از هر ۱۵ ثانیه دوندگی سریع سرعت خود را به آرامی کم کرده و برای ۴۵ ثانیه قدم بزنید.با انجام دوی سرعت به مدت ۱۵ ثانیه شما میتوانید از مزایای فسفاژن که منبع انرژی در بدن هنگام دوندگیهای سریع میباشد بهره ببرید.این برنامه دو باعث میشود که میزان مصرف اکسیژن بعد از تمرین توسط بدن افزایش بیابد که باعث میشود شما تا ۲۴-۷۲ ساعت آینده چربی بیشتری را بسوزانید.با انجام این تمرین شما در واقع به یک هدف دیگر هم خواهید رسید که آن هم افزایش سرعت شما میباشد.زمانی که انجام دوی سرعت به بخشی از برنامه شما تبدیل شود شما از نتایج به دست آمده شگفت زده خواهید شد.
تمرینات بدنسازی دو سرعت (دوی ۱۰۰ متر، ۲۰۰ متر، ۴۰۰ متر)
شما به عنوان یک دونده سرعتی، قطعا به اندازه کافی کاردیو انجام میدهید، بنابراین در جلسه بدنسازی دوومیدانی روی عضلاتتان و تقویت آنها باید تمرکز کنید؛ اما قرار نیست که عضلات بسیار حجیم و درشتی بسازید، که ممکن است تاثیر منفی بر سرعت شما در دویدن داشته باشد. شما باید یک برنامه بدنسازی بر اساس وزن و قد و هدفتان داشته باشید.
بهتر است روی وزنههای نسبتا سنگین با تعداد متوسطی از تکرارها همراه با ریکاوری کامل تمرکز کنید؛ مهم است که تمام متغیرها را مربی بدنسازی دوومیدانی برایتان تنظیم کند. همچنین توصیه دیگر مربیان بدنسازی دو میدانی، استفاده از تمرینات فول بادی است. بهترین نوع تمرینات برای دوندهای که قرار است سرعتی بدود، تمرینات چند مفصلی خواهد بود؛ تمرینات چند مفصلی چندین گروه عضلانی را درگیر میکنند و برای شما مفید خواهند بود (تمریناتی مانند لانگ، اسکات، یا ددلیفت).
تمرینات پایین تنه برای بدنسازی دوومیدانی
در مورد تمرینات پایین تنه، باید حواستان به عدم تعادل عضلانی باشد. مربی شما موظف است به گونهای تمریناتتان را تنظیم و طراحی کند که هیچ گونه عدم تعادل عضلانی به وجود نیاید؛ اگر هم چنین چیزی در تمرینات شما وجود دارد، راه حلی برای رفع آن، در نظر بگیرد.
معرفی نمونه برنامه برای بدنسازی دو سرعت
فراموش نکنید که بدن خود شما، به عنوان وزنه عمل میکند. پلانک و شنا سوئدی، اسکات پرشی روی جعبه و غیره تمرینات بسیار خوبی با وزن بدن هستند و عضلات مهمی که ممکن است ضعیف باشند را هدف قرار میدهند. ضعف این عضلات، احتمال آسیب دیدگی را افزایش میدهد. برای مثال اگر عضلات میان تنهتان ضعیف باشند، امکان آسیب دیدگی شما بیشتر خواهد شد. نمونه تمرینات قدرتی برای دوندگان سرعت عبارتند از:
اسکات روی جعبه
تمرینات ساق
شنا سوئدی
پرس سینه
ددلیفت
پرس پا
تمرینات بدنسازی دومیدانی
تمرینات دو استقامت (۱۵۰۰ متر، ۳۰۰۰ متر، ماراتن)
دوندگان استقامتی به عضلات قوی و با استقامت بالا نیاز دارند تا بتوانند مسافتهای طولانی را بدون خستگی بدوند. غیر از تمرینات کاردیو و تمرینات تخصصی دو، به تمرینات بدنسازی دوومیدانی خاصی هم نیاز دارند تا قدرت و به خصوص استقامت خود را بالا ببرند.
یک راه عالی برای افزایش استقامت، انجام تمرینات اینتروال است. تمرینات اینتروال شامل دورههای متناوب تمرین با شدت بالا و سپس استراحت فعال در یک دوره زمانی مشخص است. تغییرات زیادی در تمرینات اینتروال وجود دارد، از جمله فواصل استاندارد، تمرین هرمی و بسیاری موارد دیگر که مربی برایتان شخصیسازی و برنامهریزی میکند. تاثیر این تمرینات در افزایش استقامت دونده به قدری زیاد است که اگر حتی هفتهای یک جلسه تمرینات اینتروال کار کنید، بعد از مدت کوتاهی متوجه خواهید شد که میتوانید بیشتر و سریعتر بدوید، و خیلی کمتر خسته شوید.
معرفی نمونه حرکت بدنسازی دو استقامت
هیچوقت فراموش نکنید که عضله بیشتر برابر است با قدرت بیشتر و دوی ماراتن به معنای قدرت است. لازم است که حتما تمرینات بدنسازی از نوع عضله سازی داشته باشید؛ اما لازم نیست که تبدیل به یک بدنساز حرفهای شوید. چند نمونه حرکت برای افزایش استقامت دوندگان عبارت است:
ددلیفت
لانگ با وزنه
اسکات با وزنه
تاب خوردن با کتل بل
تمرینات بدنسازی برای افزایش پرش (پرش ارتفاع، پرش طول، پرش با نیزه)
در رشتههایی که به پرش نیاز است (مثل پرش ارتفاع، دوی با مانع، پرش با نیزه و…) یک سری مؤلفههای کلیدی وجود دارد که در صورت تقویتشان، در پریدن بهتر میشوید. برای پرش خوب، به یک «انفجار» خوب نیاز دارید، که به معنای داشتن ماهیچههای قدرتمند با رشتههای ماهیچهای از نوع انفجاری و توانایی کوتاه کردن و کشیدن عضلات به صورت داینامیک است. قدرت بالاتنه نیز برای ایجاد حرکت رو به بالا مهم است.
اگر عضلات شما عمدتاً به جای عضلات تند انقباض، کُند انقباض هستند، شما در این رشتهها قهرمان نخواهید بود؛ اما همچنان میتوانید با انواع تمرین پرش و انجام بدنسازی دوومیدانی، ارتفاع پرش خود را به حداکثر برسانید.
بهترین تمرینات برای افزایش پرش
برای به حداکثر رساندن پرش خود، به قدرت و توان نیاز دارید و برای قدرت، به عضلات ورزیده نیاز خواهید داشت. دقت کنید که در این رشتهها هم مثل دوی سرعت، نیازی به عضلات حجیم و درشت نیست بلکه عضلات ورزیده و چابک نیاز دارید. در ارتباط با این موارد، برنامهای از تمرینات پلایومتریک مانند اسکات پرشی روی جعبه، طناب زنی، و تمرینات تک پا، مکمل تمرینات تخصصی و همچنین تمرین با وزنه هستند.
معرفی نمونه حرکت برای پرش ارتفاع
در هر تمرین، مهم است که وزنه به اندازه کافی سبک باشد تا قابلیت انفجار را در شما از بین نبرد، اما به اندازه کافی سنگین باشد تا سازگاری را تحریک کند. بهترین تمرینات برای کمک به پرش بهتر عبارتند از:
ددلیفت رومانیایی
جامپ اسکوات
وزنه برداری سرعتی (وزنه سبک)
بارفیکس
تمرینات ورزشی رشته کراس فیت
تمرینات قدرتی برای رشتههای پرتابی(پرتاب دیسک، وزنه، چکش، نیزه)
ورزشکاران برای موفقیت در ورزشهای پرتابی مانند پرتاب نیزه، پرتاب تیر، پرتاب چکش و پرتاب دیسک، به قدرت انفجاری نیاز دارند. فراتر از تمرین برای به دست آوردن بهترین تکنیکِ اجرا، میتوان با تمرینات بدنسازی و قدرتی مخصوص خودشان به پرتابهای بلندتر و بهتری هم دست پیدا کنند.
قهرمانان پرتاب، سرعت بازوی شگفت انگیزی دارند. به این معنا که توانایی پرتاب کردن بازو به جلو با سرعت زیاد در حین ارسال یک جسم – نیزه، دیسک، چکش، توپ و غیره را دارند. با این حال، بازو تنها یک قسمت از فرایند پرتاب است. پاها، میانتنه، شانهها و انعطافپذیری کلی بدن همگی باید به طور هماهنگ کار کنند تا حداکثر نیروی رانش را اعمال کنند. خوشبختانه بدنسازی و علم تمرین در اینجا به ورزشکار کمک میکنند تا تمام این جنبهها و موارد را در خود تقویت کند و در پرتابهای خود، موفق شود.
تمرینات چند مفصلی که چندین ماهیچه و مفصل به طور همزمان درگیر هستند، ایده خوبی برای به حداکثر رساندن افزایش قدرت ورزشکار هستند. همچنین ورزشکار میتواند قدرت و انفجار خود را که هر دو برای پرتاب حیاتی هستند، با گنجاندن تمرینات پلایومتریک در تمرینات خود بهبود بخشد.
بهترین تمرینات بدنسازی برای رشتههای پرتابی
تمرینات پلایومتریک باید شامل حرکات انفجاری مانند پریدن باشد. اینکه چند وقت یکبار و هر جلسه تمرین بدنسازی دوومیدانی چقدر طول بکشد، بستگی به نظر مربی دارد اما معمولاً تمرین با وزنه حدود ۲ تا ۳ بار در هفته لازم است. فراموش نکنید که ریکاوری برای تمرینات بدنسازی ضروری است.
تنظیم دیگر متغیرهای تمرین مثل تعداد ستها، سنگینی وزنه و اجرای سریع یا آرام، به نظر مربی بستگی دارد. به عنوان یک قاعده کلی جلسه تمرینی رشته ورزشی از جلسه تمرینی بدنسازی مجزا باشد.
نمونه تمرینات:
پوش پرس
وزنه برداری
پول اور با دستگاه سیم کش
دراز و نشست با توپ مدیسن بال
چگونه به یک دونده حرفه ای تبدیل شویم؟
برای رسیدن به سرعت بالا در دویدن، فقط تمرین کردن کافی نیست. دونده شدن یعنی ساختن یک ذهنیت پایدار، داشتن فرم مناسب، شناخت بدن خود، و مدیریت انگیزه در مسیر طولانی پیشرفت. در ادامه، نکات مهم و اصولی را میخوانید که به شما کمک میکند در کنار تمرینات برای افزایش سرعت دویدن، به یک دونده بهتر و حرفهای تبدیل شوید.
نکاتی برای تبدیل شدن به یک دونده بهتر
ثبات در تمرینات: به جای تمرکز زودهنگام روی سرعت، منظم و پیوسته بدوید تا بدن بهتدریج سازگار شود.
شروع تدریجی: برای مبتدیها دویدن ۱ تا ۲ مایل یک روز در میان بهترین نقطه شروع است.
تمرینات متقابل: یوگا، شنا یا تمرینات قدرتی با وزنه رو به برنامه اضافه کنید تا عضلات اصلی تقویت و استقامت بیشتر بشه.
همراه تمرینی یا گروه دویدن: انگیزه رو بالا میبره، رقابت سالم ایجاد میکنه و تجربه دویدن رو لذتبخشتر میکنه.
فرم صحیح دویدن
فرم دویدن صحیح نهتنها به افزایش کارایی و سرعت دویدن کمک میکند، بلکه نقش حیاتی در جلوگیری از آسیبدیدگیهای رایج در بین دوندگان دارد. حفظ یک الگوی حرکتی درست باعث میشود فشار کمتری به عضلات و مفاصل وارد شود و انرژی بهینهتری در هر گام مصرف گردد.
برای داشتن فرم مناسب دویدن به نکات زیر توجه کنید:
بدن کمی متمایل به جلو باشد (حدود ۱۰ درجه) تا از نیروی جاذبه برای حرکت استفاده شود و فشار روی عضلات کاهش یابد.
سر بالا و نگاه روبهرو نگه داشته شود، نه به زمین؛ این حالت مسیر تنفس را باز نگه میدارد و راستای ستون فقرات را حفظ میکند.
بازوها با زاویه ۹۰ درجه خم باشند و ریتمیک در کنار بدن حرکت کنند؛ نباید از خط میانی بدن عبور کرده یا بیش از حد بالا بیایند.
شانهها ریلکس و افتاده باشند تا تنش از ناحیه گردن و شانهها دور شود.
فرود پا نرم و زیر مرکز ثقل بدن باشد؛ این کار به جذب ضربه و کاهش فشار بر زانو و مچ پا کمک میکند.
گامهای کوتاه و سریع (کادنس بالا) را تمرین کنید تا تعادل و سرعت بهتری در دویدن داشته باشید.
تمرکز روی این اصول ساده اما مؤثر، میتواند کیفیت دویدن شما را متحول کند و مسیرتان به سمت عملکرد بهتر و سریعتر را هموارتر سازد.
به یاد داشته باشید: طبق تجربه و تحقیقات سایت None to Run، تلاش برای اصلاح شدید فرم دویدن ممکن است باعث آسیب شود. بهتر است با تأکید بر حرکات ساده مثل شل نگه داشتن شانهها، نگاه به جلو و حفظ لگن خنثی و ادامه دویدن، اجازه بدهید بدن شما فرم طبیعیاش را به تدریج بیابد.
گرم کردن قبل و بعد از دویدن
گرم کردن بدن قبل از هر جلسه دویدن، یک مرحله ضروری است که عضلات و مفاصل را برای فعالیت شدید آماده میکند و خطر آسیبدیدگی را بهشدت کاهش میدهد. این فرآیند باید شامل حرکات پویا باشد؛ مانند نرم دویدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، پرشهای کوچک، چرخش مفاصل اصلی (مچ پا، زانو، لگن، شانه) و حرکات کششی فعال که جریان خون را به عضلات افزایش داده و انعطافپذیری آنها را بهبود میبخشد. این کار همچنین دمای مرکزی بدن را بالا میبرد و سیستم قلبی-عروقی را برای افزایش فعالیت آماده میکند.
پس از اتمام تمرین، مرحله سرد کردن به همان اندازه اهمیت دارد. سرد کردن شامل کاهش تدریجی سرعت دویدن (مثلاً ۵ دقیقه نرم دویدن یا راه رفتن) و سپس انجام حرکات کششی ایستا است. این کار به بازگشت ضربان قلب و فشار خون به حالت عادی، کاهش سفتی و گرفتگی عضلانی، و دفع اسید لاکتیک کمک میکند.
اگر میخواهید بدانید چرا گرم کردن بعد از ورزش مهم است و چه تأثیری در عملکرد شما دارد، این مقاله را از دست ندهید. ریکاوری مناسب پس از تمرین، به بدن اجازه میدهد تا برای جلسه بعدی آماده شود و از خستگی مزمن جلوگیری میکند. یک روال گرم کردن و سرد کردن کامل، بخش جداییناپذیری از هر برنامه تمرینی موفق برای افزایش سرعت و استقامت است.
به بدن خود گوش دهید
یکی از مهارتهای کلیدی هر دونده، توجه به پیامهای بدن است. درد شدید، خستگی غیرعادی، سفتی عضلات یا تغییر در تنفس میتوانند نشانه نیاز به کاهش شدت تمرین یا استراحت کامل باشند. نادیده گرفتن این علائم احتمال آسیبهای طولانیمدت را بالا میبرد. تفاوت میان خستگی طبیعی و درد ناشی از آسیب را بشناسید و در صورت درد شدید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم با متخصص مشورت کنید.
مدیریت استرس در روزهای استراحت
استراحت فقط برای ریکاوری عضلات نیست، بلکه فرصتی برای آرامش ذهن هم هست. فعالیتهایی مثل یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق، مطالعه یا وقتگذرانی در طبیعت به کاهش استرس کمک میکنند. خواب کافی و تغذیه مناسب هم باعث میشود با انرژی بیشتر به تمرینات برگردید.
حفظ انگیزه در دویدن
انگیزه پایدار مهمترین عامل پیشرفت است. برای جلوگیری از یکنواختی، مسیر یا زمان دویدن را تغییر دهید و تنوع در تمرین ایجاد کنید. هدفهای کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید و بعد از رسیدن به آنها، به خودتان پاداش بدهید. همراهی با یک گروه یا دوست دونده هم رقابت سالم و انگیزه بیشتری ایجاد میکند.
تمرینات کلیدی برای افزایش سرعت دویدن
برای افزایش سرعت در دویدن، تنها انجام تمرینات ساده کافی نیست. لازم است از روشهای تخصصی استفاده شود که هم موجب تقویت عضلات میشوند و هم فشار مناسبی بر سیستم قلبی عروقی وارد میکنند. در ادامه، چهار روش مؤثر شامل اینتروال، فارتلک، HIIT و دویدن در سربالایی معرفی میشوند.
برنامه قدرت و سرعت با الگو بردار ی از برنامه دوندگان دو سرعت
تمرینات اینتروال (Interval Training)
اینتروال یکی از کارآمدترین روشها برای افزایش سرعت و بهبود استقامت است. در این شیوه، دورههای کوتاه و شدید دویدن با دورههای ریکاوری (راه رفتن یا نرمدویدن) ترکیب میشوند.
نمونه تمرین:
۶۰ ثانیه دویدن با حداکثر توان
۳۰ ثانیه راه رفتن یا نرمدویدن
تکرار چرخه به مدت ۸ تا ۱۰ بار
یا اجرای ۲۰۰ متر دویدن سریع و ۳۰۰ متر راه رفتن جهت ریکاوری
فارتلک (Fartlek – بازی با سرعت)
فارتلک نوعی تمرین انعطافپذیر است که شدت و سرعت دویدن بر اساس شرایط محیط یا احساس فرد تغییر میکند. این تمرین معمولاً در فضای باز مانند پارک یا مسیرهای طبیعی انجام میشود.
نمونه تمرین:
دویدن سریع تا یک نقطه مشخص (مثلاً یک درخت)
ادامه مسیر با سرعت کمتر تا نقطه بعدی (مانند یک تپه)
آغاز مجدد یک بخش سرعتی دیگر
این روش علاوه بر بهبود سرعت و استقامت، از یکنواختی تمرین جلوگیری کرده و انگیزه را حفظ میکند.
HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا)
HIIT یک روش کوتاهمدت اما بسیار پرشدت است که شامل دویدنهای انفجاری و سریع همراه با دورههای کوتاه استراحت فعال یا غیرفعال میشود.
نمونه تمرین HIIT برای دوندگان:
۵ دقیقه گرم کردن
۱ دقیقه دویدن با حداکثر توان
۳۰ ثانیه راه رفتن یا نرمدویدن
تکرار چرخه ۸ تا ۱۰ بار
در پایان، ۵ دقیقه سرد کردن
این تمرین در مدتزمانی کوتاه (حدود ۲۰ دقیقه) اثر چشمگیری بر افزایش سرعت، توان قلبی–عروقی و چربیسوزی دارد.
دویدن در سربالایی
دویدن در سربالایی یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش قدرت پاها و بهبود سرعت است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، به ارتقای استقامت و فرم دویدن نیز کمک میکند.
روش اجرا:
انتخاب مسیر سربالایی به طول ۸۰ تا ۱۵۰ متر
دویدن با ۹۰ تا ۹۵ درصد توان
بازگشت آرام به پایین مسیر برای بازیابی
تکرار چرخه ۶ تا ۱۰ بار
این تمرین علاوه بر بهبود عملکرد عضلات پا، موجب افزایش آمادگی ذهنی برای شرایط دشوار مسابقه نیز میشود.
افزایش استقامت در دویدن
استقامت پایهی موفقیت هر دونده است. حتی سریعترین دوندگان هم بدون توانایی دویدن طولانیمدت خیلی زود خسته میشوند. برای ساختن پایهای محکم، باید برنامه تمرینیتان هوشمندانه و تدریجی جلو بره.
برنامه ثابت هفتگی برای افزایش مسافت
اصل طلایی: قانون ۱۰ درصد. یعنی هر هفته فقط ۱۰٪ به مسافت هفتگیتون اضافه کنید.
مثال: اگر هفتهای ۱۵ مایل میدوید، هفته بعد حداکثر ۱.۵ مایل اضافه کنید.
تمرینات متقاطع مثل یوگا، شنا یا دوچرخهسواری تقویت عضلات و ریکاوری بهتر.
تنفس ریتمیک:
دویدن آرام ۳ قدم دم، ۲ قدم بازدم
دویدن سریع ۲ قدم دم، ۱ قدم بازدم
این کار به بهبود کارایی تنفسی و افزایش توان شما برای مسافتهای طولانی کمک میکند.
پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد
برای افزایش استقامت، فقط دویدن کافی نیست؛ باید مراقب بدن هم باشید. تمرینات موبیلیتی و انتخاب کفش مناسب، دو عامل کلیدی برای پیشگیری از آسیب و حفظ عملکرد پایدار هستند.
تمرینات موبیلیتی
افزایش دامنه حرکتی مفاصل و انعطافپذیری عضلات.
حرکات پویا مثل لانج متحرک، چرخش لگن، تاب پاها قبل از دویدن.
کششهای ایستا بعد از دویدن برای ریکاوری.
فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هفته میتونه ریسک آسیب رو کم کنه و استقامت رو بالا ببره.
کفش مناسب
پای صاف کفش کنترل حرکت.
قوس معمولی کفش پایدار.
قوس بلند کفش بالشتک دار.
عمر کفش: ۶۴۰ تا ۹۷۰ کیلومتر (۴۰۰ تا ۶۰۰ مایل).
تعویض به موقع کفش، سلامت پاها و مفاصل رو تضمین میکنه.
تغذیه و هیدراتاسیون
تغذیه و هیدراتاسیون نقش حیاتی در حفظ انرژی و عملکرد دوندهها دارند. سوخترسانی درست و نوشیدن مایعات کافی، از خستگی زودرس جلوگیری کرده و استقامت شما را بالا میبرد.
مصرف سوخت در تمرینات طولانی
دویدن بیشتر از ۹۰ دقیقه نیاز به سوخت رسانی وسط تمرین.
۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از شروع، هر ساعت ۳۰–۶۰ گرم کربوهیدرات سریعالاثر مصرف کنید:
ژل انرژی زا
میوه خشک (کشمش، خرما)
موز یا جویدنی ورزشی
آب یا نوشیدنیهای ورزشی با الکترولیت بنوشید جلوگیری از کم آبی و افت سرعت.
دویدن روی تردمیل
اگر به دنبال تمرینی قابلاعتماد، منعطف و دقیق برای افزایش سرعت دویدن هستید، تردمیل میتواند یکی از بهترین انتخابها باشد. این دستگاه نهتنها امکان کنترل کامل تمرینات را فراهم میکند، بلکه گزینهای عالی برای حفظ تداوم تمرین، در هر شرایطی است. در ادامه، به بررسی فواید دویدن روی تردمیل و نکات کلیدی برای بهرهگیری بهتر از آن میپردازیم.
فواید دویدن روی تردمیل
تردمیل یک ابزار تمرینی بسیار مفید و کارآمد برای دوندگان است که فواید متعددی در افزایش سرعت و استقامت دارد. یکی از مهمترین مزایای آن، کنترل کامل محیط تمرین است. شما میتوانید بدون نگرانی از شرایط آب و هوایی نامساعد (باران، برف، گرمای شدید)، ترافیک، یا سطوح ناهموار و موانع بیرونی، دویدن خود را ادامه دهید. این ویژگی به ویژه برای حفظ ثبات در برنامه تمرینی در طول سال و دستیابی به اهداف منظم بسیار مفید است.
تردمیل همچنین ضربه و فشار وارده به مفاصل را در مقایسه با دویدن روی آسفالت یا سیمان کاهش میدهد، زیرا سطح آن معمولاً بالشتکدار و نرمتر است. دقت بالا در پیگیری سرعت، مسافت و شیب، امکان انجام تمرینات اینتروال و HIIT با دقت بالا و برنامهریزی دقیق، و همچنین امکان دسترسی به گزینههای سرگرمی مانند تماشای فیلم یا گوش دادن به پادکست، از دیگر مزایای قابل توجه تردمیل هستند که میتوانند به حفظ انگیزه و بهبود عملکرد شما در دویدن کمک کنند.
برای افزایش سرعت دویدن و بهبود عملکرد کلی، ترکیب هوشمندانه تمرینات اینتروال، قدرتی، و استقامتی، در کنار توجه به فرم صحیح، تغذیه و ریکاوری، ضروری است.
نکاتی برای دویدن روی تردمیل
برای به حداکثر رساندن بهرهوری و لذت از دویدن روی تردمیل، چند نکته کلیدی وجود دارد که میتواند تجربه شما را بهبود بخشد. برای جلوگیری از یکنواختی و شبیهسازی بیشتر به دویدن در فضای باز، سعی کنید به صورت دستی سرعت و شیب تردمیل را در طول تمرین تغییر دهید. میتوانید یک کلاس تردمیل مجازی را امتحان کنید یا از برنامههای تمرینی آنلاین استفاده کنید که توسط مربیان حرفهای هدایت میشوند و تنوع زیادی در تمرینات ارائه میدهند.
دویدن با یک شریک مجازی (از طریق تماس تصویری یا اپلیکیشنهای ورزشی) نیز میتواند انگیزه شما را افزایش دهد و حس مسئولیتپذیری ایجاد کند. همیشه از گیره توقف اضطراری تردمیل استفاده کنید و آن را به لباس خود وصل کنید تا در صورت لزوم، دستگاه فوراً متوقف شود و از آسیب دیدگی جلوگیری شود. همچنین، برای افزایش راحتی و جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن، یک فن را به سمت خود بگیرید و در صورت امکان تهویه هوا را روشن کنید تا جریان هوا را بهبود بخشد و تجربه دویدن دلپذیرتری داشته باشید.
سوالات متداول
برای افزایش سرعت دویدن، اینتروال بهتر است یا دویدن طولانی؟
اینتروال به دلیل تحریک فیبرهای تندانقباض و بهبود آستانه لاکتات، برای افزایش سرعت دویدن مؤثرتر است. اما دویدن طولانی بیشتر روی استقامت کار میکند. ترکیب این دو بهترین نتیجه را میدهد.
چطور میتوانم سرعت دویدن در مسافتهای طولانی را بالا ببرم؟
با ترکیب تمرینات اینتروال، دویدن در سربالایی، و افزایش تدریجی مسافت. توجه به فرم صحیح و تغذیه مناسب هم نقش مهمی دارد.
آیا تمرینات فارتلک واقعاً سرعت دویدن را زیاد میکند؟
بله. فارتلک به دلیل تغییر شدت و سرعت، به بهبود سرعت، استقامت و ریتم دویدن کمک میکند و از یکنواختی تمرین جلوگیری میکند.
چه مدت طول میکشد تا سرعت دویدن افزایش یابد؟
با یک برنامه منظم شامل اینتروال و تمرینات قدرتی، معمولاً طی ۸ تا ۱۲ هفته افزایش سرعت قابل مشاهده است. البته پیشرفت به ثبات تمرین و ژنتیک هم بستگی دارد.
آیا تغذیه روی سرعت دویدن تأثیر دارد؟
قطعاً. کربوهیدراتها سوخت اصلی، پروتئین برای ریکاوری، و چربیهای سالم برای انرژی طولانیمدت ضروریاند. همچنین، هیدراتاسیون کافی کلید حفظ عملکرد است.
چرا باید برنامه آمادهسازی ماراتن داشته باشیم؟
برنامه آمادهسازی ماراتن نه تنها برای بهبود عملکرد در ماراتن ضروری است، بلکه به کاهش خطر آسیبدیدگی و افزایش استقامت بدنی و ذهنی کمک میکند. دلایل اهمیت این برنامه عبارتند از:
افزایش تدریجی استقامت: دویدن 42.195 کیلومتر بدون آمادگی قبلی میتواند بسیار دشوار باشد.
کاهش احتمال آسیب: تمرینات مناسب و افزایش تدریجی حجم دویدن از فشار بیش از حد بر عضلات و مفاصل جلوگیری میکند.
آمادگی ذهنی: تمرینات ذهنی در کنار تمرینات فیزیکی برای تحمل فشار مسابقه ضروری هستند.
مدیریت انرژی: یادگیری نحوه تنظیم سرعت و استفاده بهینه از ذخایر انرژی کمک میکند که دونده تا پایان مسیر عملکرد مطلوبی داشته باشد.
برنامه تمرینی آماده سازی ماراتن مبتدی، متوسط و پیشرفته
هفته
سطح
دو کوتاه
تمرین سرعتی (اینتروال / تمپو)
لانگ ران (km)
ریکاوری
مجموع تقریبی (km)
1
مبتدی
2 × 4km
—
8km
2 روز استراحت کامل
16km
متوسط
3 × 5km
4 × 400m (90 ثانیه استراحت)
12km
1 روز پیادهروی سریع
32km
پیشرفته
4 × 6km
6 × 800m (استراحت 2 دقیقه) + تمپو 5km
18km
1 روز دو سبک
54km
2
مبتدی
2 × 5km
—
10km
2 روز استراحت
20km
متوسط
3 × 6km
5 × 400m + تمپو 4km
14km
1 روز یوگا
35km
پیشرفته
4 × 7km
8 × 800m (استراحت فعال 2 دقیقه) + تمپو 6km
20km
1 روز شنا سبک
60km
3
مبتدی
2 × 5km
—
12km
2 روز استراحت
22km
متوسط
3 × 6km
6 × 400m + تمپو 5km
16km
1 روز دو سبک
38km
پیشرفته
4 × 8km
10 × 800m + تمپو 7km
22km
1 روز کراسترینینگ سبک
65km
4
مبتدی
2 × 4km
—
8km (کاهش بار)
2 روز استراحت
18km
متوسط
3 × 5km
4 × 400m + تمپو 3km
12km
1 روز پیادهروی
30km
پیشرفته
3 × 6km
تمپو سبک 5km
18km
2 روز ریکاوری فعال
50km
5
مبتدی
2 × 6km
—
14km
2 روز استراحت
26km
متوسط
3 × 7km
6 × 400m + تمپو 6km
18km
1 روز یوگا
40km
پیشرفته
4 × 8km
10 × 800m + تمپو 8km
24km
1 روز پیادهروی سریع
70km
6
مبتدی
2 × 6km
—
16km
2 روز استراحت
28km
متوسط
3 × 8km
8 × 400m + تمپو 6km
20km
1 روز یوگا
45km
پیشرفته
4 × 9km
12 × 800m + تمپو 10km
28km
1 روز کراسترینینگ سبک
75km
7
مبتدی
2 × 4km
—
10km
3 روز استراحت
20km
متوسط
2 × 6km
تمپو 4km با سرعت مسابقهای
14km
2 روز ریکاوری فعال
35km
پیشرفته
3 × 7km
تمپو سبک 6km
18km
2 روز کاهش بار تمرین
50km
8
مبتدی
2 × 3km
—
مسابقه 21/42km
3 روز استراحت
10–12km قبل از مسابقه
متوسط
2 × 4km
—
مسابقه
3 روز استراحت
15–20km قبل از مسابقه
پیشرفته
2 × 5km
—
مسابقه
4 روز ریکاوری سبک
20–25km قبل از مسابقه
راهنمای تمرینات سرعتی:
اینتروال 400 یا 800 متر: اجرا با سرعت 85–95٪ توان، همراه با استراحت فعال یا ایستادن.
تمپو ران: دویدن پیوسته با سرعتی در حد 80–90٪ توان (مثل دویدن در مرز سختی قابل تحمل، نه خیلی راحت، نه خیلی شدید).
در هفتههای Taper (۷ و ۸)، تمرینات سرعتی حذف یا بسیار سبک میشوند.
برنامه تغذیه آماده سازی ماراتن سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته
پاستا کامل با سس کمچرب، گوشت قرمز کمچرب + سبزیجات بخارپز
کینوآ، ماهی سالمون، آووکادو، سالاد با روغن زیتون
میانوعده ۲
میوه (سیب یا پرتقال) + یک لقمه نان پنیر
کراکر سبوسدار + کره بادام یا شیر سویا
شیک ریکاوری (پروتئین + کربوهیدرات)
شام
سوپ سبزیجات + نان تست سبوسدار
برنج، تخممرغ آبپز، ماست کمچرب
سیبزمینی شیرین، پروتئین سبک (مرغ/عدس)، سبزیجات تفتدادهشده
قبل خواب
یک لیوان شیر ولرم
شیر کمچرب یا کفیر
پروتئین کازئین (ماست یونانی/پودر)
برنامه آمادهسازی ماراتن برای مبتدیان
مبتدیان باید برنامهای را انتخاب کنند که به تدریج استقامت و توانایی آنها را افزایش دهد. این برنامه شامل مراحل زیر است:
شروع تدریجی
هفتههای اول با دویدنهای کوتاه (حدود 3 تا 5 کیلومتر) شروع شود.
بهمرور زمان، مسافت دویدن را هر هفته 10 درصد افزایش دهید.
دویدنها را با پیادهروی ترکیب کنید تا از فشار بیش از حد بر بدن جلوگیری شود.
تمرینات اصلی برای مبتدیان
دویدن آرام و طولانی: یک بار در هفته، دویدن آرام با افزایش تدریجی مسافت (مثلاً 10 تا 15 کیلومتر در هفته ششم).
تمرینات استقامتی: ترکیب دویدن با تمرینات قدرتی مانند اسکات، لانگز و پلانک برای تقویت عضلات پا و هسته بدن.
تمرینات اینتروال: دویدن با سرعت متوسط برای 1 دقیقه، سپس پیادهروی برای 2 دقیقه، تکرار این روند به مدت 20 تا 30 دقیقه.
تمرینات انعطافپذیری و کششی: بعد از هر جلسه تمرین، حرکات کششی برای کاهش احتمال آسیبدیدگی انجام شود.
روزهای استراحت و ریکاوری
حداقل دو روز در هفته را برای استراحت یا تمرینات سبک مانند پیادهروی اختصاص دهید.
استفاده از روشهای بازیابی مانند ماساژ، خواب کافی و هیدراته ماندن.
تغذیه مناسب
مصرف کربوهیدرات کافی برای تأمین انرژی لازم.
مصرف پروتئین برای بازسازی عضلات.
نوشیدن مقدار کافی آب برای جلوگیری از کمآبی بدن.
تمرینات ذهنی برای مبتدیان
تمرین تجسم موفقیت در مسابقه.
یادداشت پیشرفت روزانه برای افزایش انگیزه.
استفاده از جملات انگیزشی و ایجاد نگرش مثبت نسبت به دویدن.
با رعایت این نکات، مبتدیان میتوانند طی 12 تا 16 هفته به آمادگی لازم برای شرکت در یک ماراتن برسند و با اطمینان در مسابقه شرکت کنند.
برنامه آمادهسازی ماراتن برای سطح متوسط
دوندگانی که تجربه دویدن در مسافتهای کوتاهتر (مانند نیمه ماراتن) را دارند و میخواهند آمادگی خود را برای ماراتن کامل افزایش دهند، باید برنامه آمادهسازی ماراتن را به گونه ای تنظیم کنند که به تقویت استقامت، سرعت و تاکتیکهای مسابقه کمک کند.
افزایش حجم دویدن
دویدنهای هفتگی باید شامل 50 تا 70 کیلومتر باشد.
افزایش تدریجی مسافت دویدن در هر هفته، با یک تمرین طولانی 20 تا 30 کیلومتری.
کاهش حجم تمرین در هفتههای پایانی قبل از مسابقه (Tapering).
تمرینات کلیدی برای سطح متوسط
دویدن طولانی: حداقل یک روز در هفته (حدود 20 تا 30 کیلومتر با سرعت مسابقه).
دویدن اینتروال: دویدن سریع 800 متر تا 1 کیلومتر، با استراحت کوتاه بین هر تکرار.
تمرینات سرعتی (Tempo Run): دویدن با سرعتی که نزدیک به حداکثر توان است، برای 30 تا 50 دقیقه.
تمرینات استقامتی: تمرینات ترکیبی دویدن و تمرینات قدرتی برای افزایش توان ماهیچهای.
دویدن در سراشیبی و سربالایی: برای تقویت عضلات پا و تحمل در شرایط دشوار.
ریکاوری و استراحت
یک یا دو روز در هفته برای استراحت فعال (پیادهروی یا یوگا) اختصاص داده شود.
خواب کافی برای بازسازی عضلات و جلوگیری از خستگی مفرط.
استفاده از روشهای بازیابی مانند حمام یخ و ماساژ.
تغذیه مناسب
مصرف کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی در تمرینات سنگین.
دریافت پروتئین کافی برای بازسازی عضلات.
هیدراتاسیون مناسب قبل، حین و بعد از تمرین.
تمرینات ذهنی برای سطح متوسط
تمرین تجسم موفقیت در مسابقه.
بررسی استراتژیهای مسابقه و نحوه تنظیم سرعت.
تقویت اراده و افزایش تمرکز بر هدف.
با رعایت این نکات، دوندگان در سطح متوسط میتوانند طی 12 تا 16 هفته به آمادگی لازم برای شرکت در ماراتن کامل برسند و عملکرد خود را بهبود بخشند.
برنامه آمادهسازی ماراتن برای سطح پیشرفته
دوندگان حرفهای و باتجربه که به دنبال رکوردزنی و بهبود عملکرد خود هستند، نیاز به یک برنامه تمرینی دقیق و سخت دارند.
حجم بالای دویدن هفتگی
دوندگان پیشرفته باید حداقل 80 تا 120 کیلومتر در هفته بدوند.
تمرینات طولانی تا 35 کیلومتر در هفته برای شبیهسازی شرایط مسابقه.
تمرین در شرایط مشابه با مسابقه، مانند مسیرهای مشابه و شرایط جوی یکسان.
تمرینات کلیدی برای سطح پیشرفته
دویدن طولانی (Long Run): هر هفته یک جلسه 30 تا 35 کیلومتری با سرعت مسابقه.
دویدن تناوبی (Interval Runs): شامل 1000 متر تا 1600 متر دویدن با حداکثر سرعت، با استراحت کوتاه بین هر تکرار.
دویدن سرعتی (Tempo Run): دویدن با 85 تا 90 درصد از حداکثر توان به مدت 40 تا 60 دقیقه.
تمرینات استقامتی پیشرفته: ترکیب دویدن طولانی با تغییرات سرعت.
دویدن در ارتفاع یا سراشیبی: برای افزایش توان تنفسی و استقامت عضلات.
استراتژی مسابقه
تمرین بر روی استراتژیهای تقسیم انرژی و مدیریت سرعت.
یادگیری نحوه کنترل خستگی و افزایش سرعت در مراحل پایانی مسابقه.
تحلیل مسیر مسابقه و برنامهریزی بر اساس شیب و شرایط جوی.
ریکاوری و بازیابی بدن
خواب حداقل 8 ساعت در شب برای بهبود عملکرد و بازیابی سریع.
استفاده از تکنیکهای بازیابی مانند ماساژ ورزشی، حمام سرد و تکنیکهای کششی.
تمرینات یوگا و مدیتیشن برای کاهش استرس و بهبود تمرکز.
تغذیه حرفهای
برنامه غذایی دقیق با تأمین کربوهیدرات، پروتئین و چربیهای سالم.
مصرف نوشیدنیهای ورزشی برای جبران الکترولیتهای از دسترفته.
تنظیم رژیم غذایی در هفتههای پایانی برای بهینهسازی ذخایر گلیکوژن.
نکات مهم برنامه آمادهسازی ماراتن
برای موفقیت در ماراتن، رعایت نکات کلیدی زیر ضروری است:
مدت زمان برنامه تمرینی
برنامه آمادهسازی باید حداقل 12 تا 16 هفته طول بکشد.
افزایش تدریجی شدت تمرینات برای جلوگیری از آسیبدیدگی ضروری است.
در هفتههای پایانی قبل از مسابقه، کاهش تدریجی حجم تمرین (Tapering) برای بازیابی بدن و ذخیره انرژی لازم است.
ریکاوری و استراحت
اختصاص 1 تا 2 روز در هفته به استراحت فعال مانند پیادهروی، یوگا یا شنا.
خواب کافی (حداقل 7 تا 9 ساعت در شب) برای بهبود بازسازی عضلات.
استفاده از روشهای بازیابی مانند ماساژ، کمپرس یخ و کشش عضلات.
تغذیه و هیدراتاسیون
مصرف کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی در تمرینات سنگین.
دریافت پروتئین کافی برای بازسازی و تقویت عضلات.
مصرف چربیهای سالم برای تأمین انرژی پایدار.
نوشیدن آب و الکترولیتها برای جلوگیری از کمآبی بدن در طول تمرینات و مسابقه.
انتخاب تجهیزات مناسب
استفاده از کفشهای مناسب دویدن که با فرم پا و نوع دویدن هماهنگ باشند.
پوشیدن لباسهای مناسب شرایط آب و هوایی روز مسابقه.
استفاده از ساعتهای هوشمند برای کنترل ضربان قلب و میزان مسافت طیشده.
تمرین در شرایط مشابه مسابقه
دویدن در شرایط جوی و مسیرهای مشابه با روز مسابقه برای آشنایی با چالشهای احتمالی.
تمرین با برنامههای غذایی مشابه با روز مسابقه برای جلوگیری از مشکلات گوارشی.
شبیهسازی شرایط مسابقه از نظر تغذیه، سرعت و مدیریت انرژی.
مدیریت انرژی در مسابقه
شروع مسابقه با سرعت مناسب و پرهیز از دویدن سریع در ابتدای مسیر.
استفاده از ژلهای انرژیزا و نوشیدنیهای ورزشی در نقاط مناسب مسیر.
تنظیم تنفس و کنترل استرس برای حفظ تمرکز و انرژی تا پایان مسابقه.
تمرینات ذهنی و روانی در برنامه آمادهسازی ماراتن
آمادگی ذهنی یکی از مهمترین بخشهای برنامه آمادهسازی ماراتن برای موفقیت است. برخی از تکنیکهای مهم در این زمینه شامل:
مدیتیشن و تمرکز
تمرینات مدیتیشن و تنفس عمیق میتوانند به دوندگان کمک کنند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهند. انجام مدیتیشن به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز، تمرکز ذهنی را افزایش داده و به دونده کمک میکند تا در شرایط دشوار مسابقه آرامش خود را حفظ کند.
تجسم مسابقه
تجسم کردن مسابقه و موفقیت در آن یکی از تکنیکهای کلیدی در آمادگی روانی است. دونده میتواند مسیر مسابقه را در ذهن خود مرور کند، خود را در حال عبور از خط پایان تصور کند و احساس موفقیت را تجربه نماید. این روش باعث افزایش اعتمادبهنفس و کاهش نگرانیهای مربوط به مسابقه میشود.
ایجاد انگیزه و تعیین اهداف
داشتن اهداف مشخص و انگیزهبخش در برنامه آمادهسازی ماراتن باعث میشود که ورزشکاران حتی در روزهای سخت تمرینی نیز به تمرینات خود ادامه دهند. تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی در طول این برنامه، حس پیشرفت و انگیزه را در دونده حفظ میکند.
مدیریت فشار روانی
روشهای مختلفی برای مدیریت استرس و فشار روانی وجود دارد. برخی از این روشها شامل استفاده از جملات مثبت (مانند “من قوی هستم”، “من قادر به انجام این کار هستم”)، گوش دادن به موسیقی آرامبخش و استفاده از تکنیکهای آرامشبخش مانند یوگا است.
ایجاد عادات ذهنی مثبت
تمرینات ذهنی به دونده کمک میکند که نگرش مثبت نسبت به دویدن و مسابقه داشته باشد. تقویت اراده و ایجاد عادتهای مثبت مانند نوشتن افکار مثبت روزانه و تجسم موفقیت میتواند تأثیر چشمگیری بر عملکرد فرد داشته باشد.
شبیهسازی شرایط مسابقه
تمرین در شرایطی مشابه مسابقه، مانند دویدن در مسیر مشابه و در ساعت مشابه با مسابقه اصلی، به کاهش اضطراب و آمادگی ذهنی کمک میکند. این کار باعث میشود که ذهن و بدن دونده به شرایط مسابقه عادت کنند.
مدیریت هیجانات و ترس از شکست
احساس ترس از شکست در بسیاری از دوندگان وجود دارد. راهکارهایی مانند نوشتن تجربیات مثبت گذشته، گفتگوهای انگیزشی با خود و تحلیل واقعبینانه از تواناییها میتوانند به کاهش این ترس کمک کنند.
نتیجهگیری
داشتن برنامه آمادهسازی ماراتن برای دستیابی به عملکرد بهینه و جلوگیری از آسیبدیدگی ضروری است. با داشتن برنامهای منسجم و علمی، میتوان به طور تدریجی آمادگی جسمانی و ذهنی لازم برای این مسابقه چالشبرانگیز را به دست آورد. بنابراین، با رعایت نکات ذکر شده، میتوانید با اطمینان در مسیر ماراتن قدم بگذارید و به موفقیت دست یابید.
.jpg)
.jpg)
