برنامه ديگري براي فيتنس با هدف كات و تفكيك عضلاني
کات در بدنسازی به چه معناست؟
«کات کردن بدن» یا برنامه بدنسازی کات اسم یک دوره از دورههای بدنسازی است. در پروسه عضلهسازی، بدنساز ابتدا قرار است با برنامه تمرینی و غذایی ویژهای حجم بگیرد (وزن اضافه کند) و سپس در دوره بعدی با برنامه تمرینی و غذایی تخصصی دیگری بدنش را کات کند (چربیها را کم کند).
برنامه بدنسازی کات، دورهای است که هدف اصلی آن از دست دادن چربی بدن، کاهش وزن بدن، (تا حدی) لاغرتر شدن و حفظ توده عضلانی به دست آمده در طول دوره حجم است. در دورهی کات بدنسازی، کالری دریافتی کاهش مییابد و مصرف انرژی ممکن است از طریق تمرینات هوازی افزایش یابد. نتیجه این تلاشهای سخت یک اندام عضلانی و تراشیده است که عضلاتش نمایان و چشمگیر است.
روز اول:
جلو بازو با سيم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكي 12*4
جلوبازو هالتر لاري + جلو بازو دمبل چكشي 12*4
پشت بازو هالتر خوابيده رو صورت + پشت بازو سيمكش دو دستي 12*4
پشت بازو هالتر پرسي + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن 12*4
ساعد با هالتر استاده از پشت 4 ست تا نهايت خستگي
روز دوم :
پرس سينه با هالتر + قفسه سينه با دمبل 15*4
پرس بالا سينه با دمبل + كراس زير سينه با سيمكش 15*4
كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي
————————————————
زير بغل سيمكش از جلو + پلاور با دمبل 15*4
زير بغل هالتر خم + زير بغل سيم كش روئنيك 15*4
زير بغل سيكمش از پشت 3 ست تا نهايت خستگي
روز سوم :
سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خميده 15*4
نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازي) 15*4
————————————————————-
اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشين 15*4
هالك با دستگاه + پشت پا با ماشين 15*4
ساق استاده 4 ست تا نهايت خستگي
———————————
كول با هالتر + شروگز با دمبل 15*4
———————————————————-
شكم+كرانچ+زير شكم بعد از تمرين 4 ست تا نهايت خستگي
وزنه ها نسبتا سبك و استراحت بين ستها 30 ثانيه
مكمل ها هم
lipo6,آمينو , پروتئين whey و چربي سوز ,و انواع ويتامين ها
تمرينات هوازي 3 روز در هفته 30 دقيقه اينتروال
رژيم غذايي سرشار از پروتئين و كربوهيدرات كم
نمونه برنامه بدنسازی کات ۶ روزه
برای انجام بهترین برنامه بدنسازی کات باید به خاطر داشتهباشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریعترین و ایمنترین راه برای کات عضلات است.
در ادامه این مطلب، یک برنامهی کات در ۶ هفته را در اختیارتان قرار میدهیم. باز هم تاکید میکنیم که این یک نمونه برنامه هست و هرکس باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. اطلاعات مربوط به این برنامه از این قرار است:
هدف اصلی: چربی سوزی
نوع تمرین: اسپیلت
سطح: متوسط
مدت برنامه: 10 هفته
جلسات تمرینی در هفته: ۶ روز
مدت زمان هر جلسه تمرین: 30 تا ۴۵ دقیقه
تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزن بدن، سیمکش، دمبل، میله ایزد (EZ)
جنسیت: مناسب برای مرد و زن
مکملهای پیشنهادی: پروتئین وی، CLA، آمینواسیدها
نکته: هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد میکنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.
روز اول : تمرینات هوازی
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.
روز دوم : استراحت و ریکاوری
روز سوم : برنامه سینه و پشتبازو
| تمرین | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه با دمبل | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| پرس بالاسینه هالتر | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| کراساور تک دست از بالا | ۴ست ۸تایی |
| پشت بازو پرسی | ۳ست ۸تایی |
| پشتبازو سیمکش خوابیده | ۳ست ۸تایی |
| زیربغل سیمکش دست صاف طناب | ۳ست ۸تایی |
روز چهارم : برنامه جلوبازو و پشتبازو
| تمرین | ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۴ست ۸تایی (بهآرامی) |
| پشت بازو سیمکش | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| قایقی دستگاه | ۴ست ۸تایی |
| جلوبازو با هالتر | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا |
| جلوبازو دمبل متناوب شیب مثبت | ۳ست ۸تایی |
| جلوبازو لاری دستگاه | ۳ست ۸تایی |
روز پنجم : تمرینات شکم و هوازی
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
روز ششم : برنامه پاها و شانهها
| تمرین | ست و تکرار |
|---|---|
| اسکوات | ۴ست ۸تایی |
| لیفت پشت پا دمبل | ۳ست ۸تایی |
| پشت پا دمبل خوابیده | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا |
| جلوپا دستگاه | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا |
| ساق پا ایستاده | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا |
| پرس سرشانه دمبل | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| نشر از جانب با دمبل | ۳ست ۸تایی |
| نشر خم دمبل | ۳ست ۸تایی |
برنامه تمرینی کات عضلات ویژه بدنسازان حرفهای
نمونه ای دیگر از برنامه تمرینی کات عضلات حرفهای – ۶ روز در هفته
زمان بندی ۶ روزه برای انجام تمرینات
در این برنامه تمرینی، زمانبندی چرخشی برای روز استراحت تعیین شده است، یعنی روز استراحت شما در هفته ثابت نیست و بصورت چرخشی متغیر میباشد.
برنامه زمانبندی پیشنهادی به شرح زیر است:
روز اول: برنامه شماره ۱ – سینه و پشت بازو
روز دوم: برنامه شماره ۱ – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
روز سوم: برنامه شماره ۱ – عضلات پا و سرشانه
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: برنامه شماره ۲ – سینه و پشت بازو
روز ششم: برنامه شماره ۲ – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
روز هفتم: برنامه شماره ۲ – عضلات پا و سرشانه
روز هشتم: استراحت
روز نهم: شروع مجدد با برنامه شماره ۱ – سینه و پشت بازو
برنامه شماره ۱ – سینه و پشت بازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه دمبل | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۱۲ |
| قفسه بالاسینه دمبل | ۳ | ۱۲ |
| قفسه سینه پروانه با دستگاه | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو با هالتر | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| پشت بازو طناب سیم کش | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش | ۳ | ۱۲ |
| شکم سیمکش با طناب | ۴ | ۲۰-۲۵ |
| شکم بارفیکس | ۴ | ۲۰-۲۵ |
برنامه شماره ۱ – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| بارفیکس دست باز | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| زیربغل با هالتر | ۳ | ۱۲ |
| زیربغل سیم کش دست برعکس | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| فیله کمر | ۳ | ۱۲ |
| جلوبازو تک دمبل خم | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| جلوبازو هالتر با میله EZ | ۳ | ۱۲ |
برنامه شماره ۱ – عضلات پا و سرشانه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| جلوپا با دستگاه | ۳ | ۱۲ |
| پشت پا با دستگاه | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ددلیفت با هالتر | ۳ | ۱۲ |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۳ | ۱۲ |
| پرس سرشانه دمبل | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| نشر از جانب با سیم کش | ۳ | ۱۲ |
| سرشانه پشت کراس | ۳ | ۱۲ |
| کول با دستگاه اسمیت | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| شکم سیمکش با طناب | ۴ | ۲۰-۲۵ |
| شکم بارفیکس | ۴ | ۲۰-۲۵ |
برنامه شماره ۲ – سینه و پشت بازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس بالاسینه هالتر | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۲ |
| قفسه سینه دمبل | ۳ | ۱۲ |
| کراس اور سیم کش | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش دست برعکس | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| پشت بازو دمبل کیک بک | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو تک دمبل پشت سر | ۳ | ۱۲ |
| شکم کرانچ روی میز شیبدار | ۴ | ۲۰-۲۵ |
| زیرشکم خوابیده روی میز پرس | ۴ | ۲۰-۲۵ |
برنامه شماره ۲ – عضلات پشت (زیربغل) و جلوبازو
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیمکش دست باز | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| زیربغل جفت دمبل خم | ۳ | ۱۲ |
| فیله سلام ژاپنی | ۳ | ۱۲ |
| زیربغل تک دمبل خم | ۳ | ۱۲ |
| جلوبازو هالتر لاری | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| جلوبازو با دمبل | ۳ | ۱۲ |
برنامه شماره ۲ – عضلات پا و سرشانه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس پا | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| لانگز با دمبل | ۳ | ۱۲ |
| پشت پا با دستگاه | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ددلیفت با هالتر | ۳ | ۱۲ |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| نشر از جانب دمبل | ۳ | ۱۲ |
| نشر خم دمبل نشسته | ۳ | ۱۲ |
| کول با هالتر | ۳ | ۱۲ |
| شکم کرانچ روی میز شیبدار | ۴ | ۲۰-۲۵ |
| هیپ تراست تک پا | ۴ | ۲۰-۲۵ |
برنامه بدنسازی کات ۳۰ روزه بعد از دوره حجم
این برنامه بدنسازی کات ۳۰ روزه برای دستیابی به نتایج مطلوب، نیاز به همراهی با یک استراتژی تغذیهای هدفمند مانند کسر کالری دارد. همچنین، حتماً قبل از هر تمرین، یک گرم کردن کامل شامل حرکات دینامیک و ستهای گرم کردن برای هر تمرین انجام دهید. در ادامه توضیحات کامل مربوط به روزهای مختلف تمرینی را میبینید:
| روز هفته | گروه عضلانی | تمرین | ست | تکرار | توضیحات |
| دوشنبه | پا | لانگز پیادهروی | ۴ | ۱۶-۲۰ (۸-۱۰ قدم با هر پا) | پایدار |
| اسکوات جلو با هالتر | ۴ | ۸-۱۰ | |||
| اسکوات پشت با هالتر | ۴ | ۱۲-۱۵ | |||
| اسکوات بلغاری با دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ برای هر پا | |||
| سوپرست: اکستنشن پا، پرس پا | ۲ | ۲۰ | |||
| لانگز با وزن بدن | ۲ | ۴۰ تکرار (۲۰ قدم برای هر پا) | |||
| کاردیو | ۳۰ دقیقه | ||||
| سه شنبه | پشت، بایسپس | بارفیکس | ۵ | ۶-۸ | |
| هالتر خم | ۴ | ۸-۱۰ | |||
| سوپرست: چین آپ، جلو بازو با هالتر | ۳ | تا خستگی، ۱۰-۱۲ | |||
| کشش هالتر از رک | ۵ | ۶-۸ | |||
| قایقی با کابل (دراپ ست سهگانه) | ۲ | ۱۰، ۱۰، ۱۰ | |||
| جلو بازو با دمبل (هامر) | ۳ | ۱۵-۲۰ | |||
| HIIT | ۱۵-۲۰ دفعه ۳۰ ثانیه فعالیت / ۳۰ ثانیه استراحت | ||||
| چهارشنبه | استراحت | ||||
| پنجشنبه | پا
ثقف |
ددلیفت پا صاف | ۴ | ۱۲-۱۵ | پایدار |
| اسکوات با دستگاه اسمیت (۱/۴ اسکوات) | ۴ | ۱۰-۱۲ | |||
| هیپ اکستنشن با هالتر | ۴ | ۱۰-۱۲ | |||
| همسترینگ خوابیده | ۴ | ۱۰-۱۲ تکرار + ۱۰-۱۲ تکرار نیمه | |||
| سوپرست: ساق نشسته، ساق ایستاده | ۳ | ۱۰، ۲۰ | |||
| پرش با طناب | ۳ | ۶۰ ثانیه | |||
| کاردیو | ۳۰ دقیقه | ||||
| جمعه | سینه، شانه، پشت بازو | پرس شانه با دمبل | ۴ | ۸-۱۰ | |
| پرس سینه با هالتر شیبدار | ۴ | ۸-۱۰ | |||
| فلای با کابل | ۴ | ۸-۱۰ | |||
| سوپرست: دیپ، نشر جانب با دمبل | ۳ | ۱۵-۲۰، ۱۰-۱۲ | |||
| سوپرست: اکستنشن پشت بازو با میله EZ، پشت بازو با کابل (هامر) | ۲ | ۸-۱۰، ۸-۱۰ | |||
| شنا | ۲ | تا خستگی | |||
| شنبه | هوازی | HIIT | ۱۵-۲۰ دفعه ۳۰ ثانیه فعالیت / ۳۰ ثانیه استراحت | ||
| تمرینات ترکیبی | ۱۰ دور | بارفیکس یا چین آپ، اسکوات و پرس، بالا بردن پاها، پرتاب توپ، برپی با شنا |
نکات دوره کات بدنسازی
برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید و به بدن دلخواهتان برسید، باید نکات زیر را رعایت کنید و به کار ببندید.
در حد اعتدال کافئین بنوشید؛
برای رسیدن به هدف عجله نکنید؛
پیشرفتهای خود را یادداشت کنید؛
تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
همچنان برای عضلهسازی تمرین کنید؛
کالری سوزی روزانه را به حداکثر برسانید؛
برای تمرینات خود برنامهریزی دقیق کنید؛
مراقب باشید که دچار تمرین زدگی نشوید؛
اهداف دقیق ولی معقولی برای خود تعیین کنید؛
برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید؛
دریافتی شما از پروتئین و فیبر همچنان باید بالا باشد؛
تا حد ممکن خودتان وعدههای خود را بپزید و از بیرون تهیه نکنید؛
مقدار زیادی آب و نوشیدنیهای مجاز (بدون قند و شکر و الکل) بنوشید؛
داشتن ریکاوری کافی و حفظ روحیه خوب برای رسیدن به کات بدنسازی مهم است
برای وعدههای غذایی خود برنامه ریزی داشته باشید و هر وعده را از چند ساعت قبل آماده داشته باشید؛
وعده تقلب (با نظر کارشناس تغذیه) میتواند وجود داشته باشد، اما نباید کالری یا محتوای آن نامحدود باشد.
سخن پایانی
برای رسیدن به کات بدنسازی و ساختن بدنی جذاب باید یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه ورزشی تخصصی داشته باشید. برنامه بدنسازی کات نیاز به پشتکار زیاد و یک مربی حرفهای دارد. در این مطلب راهکارهای رسیدن به کات بدنی و تمرینات مناسب آن را معرفی کردیم.
