این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتاب‌هایش به جوان‌ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی‌یاتور (Casey Viator) توصیه می‌کرد. آرتر از شاگردش می‌خواست که قبل از حرکت پرس پا حرکت جلو پا با دستگاه را اجراء کند و پس از اجراء این حرکات به‌عنوان آخرین حرکت مربوط به عضلات پا حرکت اسکوات با هالتر را اجراء کند.
این برنامه تمرینی به‌نظر برای رشد عضلات پای بدنساز جوانی همچون ”کی سی“ کارآمد می‌آمد. به هر حال بدون این که آرتر باخبر شود کی سی بعد از اتمام برنامه تمرینی‌اش در باشگاه ناتیلوس با آرتر سوار بر دوچرخه‌اش می‌شد و به یکی از باشگاه‌های محلی شهر می‌رفت و در آنجا چند ست اضافهٔ دیگر برای عضلاتش اجراء می‌کرد. در برنامه تمرینی که در این مقاله آورده شده است اولاً در ابتداء برنامه و به‌جای اینکه آن را به‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید سراغ آن حرکتی می‌رویم که بیشترین نیاز عصبی را طلب می‌کند. ثانیاً: در تعداد تکرارها و ریتم اجراء هر حرکت تغییراتی را وارد می‌کنیم.
هدف از اجراء این موارد درگیری و بسیج کردن حداکثر (موتور یونیت‌های عصبی) رشته‌های عصبی ممکن می‌باشد.
● برنامه تمرینی پا
▪ A۱ : هاگ اسکوات با هالتر: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ریتم حرکت (۱-۰-۵) یعنی ۵ ثانیه زمان برای پائین رفتن. صفر ثانیه مکث در پائین‌ترین نقطه حرکت و یک ثانیه زمان برای بالا آمدن.
▪ A۲: پرس پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۴ تکرار با ریتم حرکتی (۱-۰-۲)
▪ A۳: جلو پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ریتم حرکتی (۲-۰-۲)
۱) A۱ ـ حرکت هاگ پا با هالتر
این حرکت برای اولین بار توسط کشتی‌گیر روسی جرج هکن اشمیت به رشته بدنسازی آورده شد. جرج (Georges) درصدد راهی بود که بتواند یک حرکت مختص برای توسعه عضلات چهار سر ران اجراء کند که نهایتاً هم موفق به انجام آن شد.
به هر حال در دوران اوج هکن اشمیت دستگاه بدنسازی جایگاه امروزی خود را نداشتند. جرج این حرکت را با ذهنیتی که از هالتر داشت ابداع کرد. با این وجود چندین سال بعد دستگاه هاگ اسکوات ساخته و مراحل توسعه‌اش را پشت سر گذاشت تا به دستگاه هاگ اسکوات امروزی مبدل شد.
حرکت هاگ اسکوات با هالتر یک جایگزین کم خرج برای اسکوات با هالتر به حساب می‌آید. حرکت هاگ اسکوات با هالتر موجب رشد کامل عضلات سر خارجی چهار سر ران (Vastus medialis) می‌شود. این حرکت امروزه توسط اکثر مربیان کارآمد همچون پل گاگنی به شاگردانش برای عبور از ایست عضلانی در رشد عضلات پا تجویز می‌شود. در خصوص هاگ اسکوات با هالتر پل این‌طور اشاره می‌کند که این حرکت را علی‌رغم دشواری در اجراء آن به حرکت هاگ با دستگاه ترجیح می‌دهم چون تأثیر حاصله از این نوع حرکت هاگ به مراتب بیشتر از دشواری در اجراء آن می‌باشد.
جهت اجراء هر چه صحیح‌تر حرکت هاگ اسکوات با هالتر نیاز به یک هالتر می‌باشد که بر روی پایه مخصوص هالتر قرار گرفته باشد. بدین ترتیب برداشتن و گذاشتن هالتر به مراتب آسان‌تر خواهد بود. در این حرکت زیر پاشنه‌ها می‌بایست یک تخته به ضخامت ۲ تا ۴ سانتی‌متر گذاشت تا بدین ترتیب قوس و صاف بودن کمر بهتر حفظ شود و بدین شکل باسن دقیقاً عمود به سرشانه قرار خواهد داشت. من (چارلز پولیکین) به شخصه ترجیح می‌دهم که به‌جای گذاشتن یک تخته با سطح مقطع مستطیلی از یک تخته با سطح مقطع مثلثی شکل یا گوه مانند استفاده کنم. چون به این شکل اجراء برایم سهولت بیشتری دارد. به هر حال استفاده از تخته‌ای با ضخامت ۲ تا ۴ سانت نیز ایرادی ندارد).
تخته را ۱۰ تا ۱۵ سانت جلوتر از پایه هالتر قرار دهید و سپس پشت به هالتر بایستید و از پشت هالتر را در میان دست‌هایتان بگیرید و سپس تا حدی جلو بروید که پاشنه پا دقیقاً بر روی تخته قرار بگیرد و سپس با کنترل به سمت پائین بروید و به زانوها اجازه بدهید تا جای ممکن و بدون اینکه باسن به عقب برود به سمت جلو بروند.
زمانی‌که زانوها تا حد ممکن به سمت جلو رفتند باسن را به سمت پائین آورده و در موقعیت انتهائی حرکت اسکوات قرار بگیرید. در این وضعیت با بیرون دادن قفسه سینه سعی در صاف باقی ماندن و حفظ فرم صحیح در ستون فقرات نمائید. هرگز به سرشانه اجازه ندهید که به سمت جلو متمایل شوند. ضمناً از قرار داشتن عمودی باسن (هیپ) در زیرشانه‌ها اطمینان حاصل نمائید. پس از اجراء تکرارهای مشخص شده بدون هیچ درنگی سراغ حرکت دوم یا همان A۲ بروید.
۲) A۲ ـ پرس پا با دستگاه
آن دسته از خوانندگان که با فلسفه تمرینی من آشنا هستند به‌خوبی آگاه هستند که من جزء طرفداران حرکت پرس پا نمی‌باشم به‌دلیل اینکه حرکت موجب افزایش قدرت غیر کاربردی می‌شود. به‌هر حال از آنجائی‌که هدف این مقاله عملاً هایپرتروفی عضلانی است و نه لزوماً افزایش قدرت عملکردی (کاربردی) بنابراین مجبور هستم که از آن به‌عنوان یک استثناء در این مقاله استفاده کنم.
فکر می‌‌کنم ضرورتی در نحوه اجراء حرکت پرس پا با دستگاه نباشد. تنها این نکته را در ذهن داشته باشید که در قسمت بالای حرکت جهت حفظ فشار مستمر بر روی عضلات ران از قفل کردن مفصل زانو خودداری کنید. برای فهم بهتر این مورد فرض را بر این بگیریم که در وضعیت امتداد کامل یا همان وضعیت ۱۰۰% مفصل قفل می‌شود حال برای جلوگیری از بروز این وضعیت امتداد را تا ۹۵% ادامه می‌دهیم و تنها ۵ درصد باقیمانده میزان مورد نیاز برای ممانعت از قفل مفصل زانو می‌باشد.
در موقع اجراء این حرکت برای پیشگیری از هرگونه احساس سرگیجه و سیاهی رفتن چشم عمل دم را در بخش منفی حرکت (پائین آمدن وزنه) و عمل بازدم را در بخش مثبت حرکت انجام دهید. دوباره ذکر این نکته به‌جا می‌باشد که نکته کلیدی در اجراء این حرکت حفظ فشار ممتد بر روی عضله در طول ست می‌باشد. پس از اتمام هر ست انجام دو تا سه تنفس عمیق و با شدت در همان حالت خوابیده به شما کمک خواهد کرد که سریع‌تر به شرایط نرمال خود بازگردید. هنوز برنامه تمرینی تمام نشده و استراحتی هم در کار نیست. پس بدون هیچ وقفه‌ای سراغ حرکت جلو پا با دستگاه می‌رویم.
۳) A۳ ـ جلو پا با دستگاه
متأسفانه این حرکت هم جزء حرکاتی است که من طرفدار آن نیستم. به‌دلیل اینکه حرکت در بخش پائین آن موجب وارد آمدن فشار نامتعارف بر روی مفصل زانو می‌شود. اما زمانی‌که عضلات پا به‌وسیله اجراء دو حرکات قبلی به پیش خستگی رسیده باشند دیگر در حرکت جلو پا با دستگاه قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. در نتیجه زانوها در این حرکت محافظت خواهند شد.
در موقع اجراء این حرکت سر را در موقعیت صاف و نرمال نگاه دارید و هرگز دسته‌های کنار صندلی را خیلی محکم نگیرید. چون باعث بالا رفتن فشار خون و احتمال بروز سرگیجه خواهد شد. افزون بر این تا حد ممکن سعی کنید که از ریتم حرکتی توصیه شده در موقع اجراء تکرارها پیروی کنید. اکثر افرادی که با این برنامه تمرینی تمرین کرده‌اند پس از اجراء دو حرکت قبلی که بسیار انرژی‌بر هستند در این حرکت تمایل بسیار زیادی به این پیدا می‌کنند که صرفاً حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهند و تمرین پا را به پایان برسانند و ریتم اجراء حرکت، دیگر بر ایشان اهمیت زیادی ندارد. به همین خاطر پیشنهاد می‌شود به‌جای استفاده از وزنه سنگین و راه رفتن مثل پنگوئن پس از اجراء حرکت وزنه را در حد سبک انتخاب کنید تا بتوانید بدین ترتیب ریتم اجراء حرکت را نیز به‌نحو صحیح انجام دهید. پس از اتمام این حرکت این احتمال وجود دارد که احساس تهوع و یا سرگیجه نمائید. این مسئله یک امر طبیعی می‌باشد به‌دلیل اینکه بر اثر اجراء ست‌ها تا خستگی نهائی عضلانی سطح تجمع اسید لاکتیک در عضلات به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. به‌هر حال آن روی سکه افزایش اسید لاکتیک ترشح بیشتر هورمون رشد می‌باشد که برای یک بدنساز بسیار ارزشمندتر می‌باشد. اکنون زمان استراحت ۳ دقیقه‌ای فرا رسیده است. از این فرصت ریکاوری استفاده کافی را ببرید چون پس از اتمام آن دوباره سیکل دوم تری‌ست این سه حرکت قبلی شروع می‌شود. اجراء تری‌ست فوق برای ۳ ست تمام، این چیزی است که برای رشد عضلات پا به آن نیاز دارید پس از پایان این سه، حرکات سرد کردنی بدن را انجام داده و باشگاه را ترک کنید. برنامه تمرینی فوق را بر ۶ جلسه تمرین پا اجراء کنید و پس از آن برنامه تمرینی‌تان را تغییر دهید. تمرینات مربوط به عضلات پا را چهار تا پنج روز یک‌بار اجراء کنید.
● نتیجه‌گیری
به خاطر داشته باشید که این برنامه تمرینی چه به لحاظ فیزیکی و چه به لحاظ روانی یک برنامه سنگین و انرژی‌بر روانی محسوب می‌شود. حتی‌المقدور سعی کنید از خوردن غذاهای سنگین تا دو ساعت قبل از اجراء این برنامه تمرینی خودداری کنید و قبل از تمرین آن هم حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت یک وعده سبک و یا محلول پروتئینی را میل کنید.
برای اجراء این برنامه تمرینی سعی کنید قبل از اجراء هر تری‌ست تمام وزنه‌ها را مورد دلخواه خود درآورده باشید و بدین ترتیب از تلف شدن زمان در مابین ست‌ها خودداری کنید. پس از اتمام برنامه تمرینی بلافاصله نوشیدنی کربوهیدرات ساده‌تان (مثل آب انگور) را میل کنید و پس از آن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه محلول پروتئینی پس از تمرین را میل نمائید.
نویسنده: چارلز پولیکین
