عضلات زیربغل، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است.
هر چند عضلات زیربغل، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخی افراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به کمر نمی رسد. اگرچه عامل وراثت، تاثیر زیادی بر بروز این کوتاهی عضله دارد، اما بی توجهی به حرکاتی از قبیل سیم کش، پارویی یاهالتر دست جمع هم بی تاثیر نیست.
لتیسیموس درسی
قطعا، یکی از مهمترین ویژگیهای بدنی که هر بدنساز مشتاق قهرمانی باید برایش تلاشی ویژه بخرج دهد، زیربغل عریض است. هر چند شکل هفت مانندی که بدنساز را بدنساز می کند، مستلزم کمر باریک و سرشانه های پهن است، اما بدون پرورش عضلات زیربغل، حاصل نخواهد شد. یکی از تاثیرگذارترین فیگورهای مسابقات بدنسازی، زیربغل از پشت است؛ رانی کلمن، قهرمانی مستر الیمپیای سال ۲۰۰۴ را مدیون همین فیگور است.
پیروزی رانی کلمن بر جی کاتلر بلطف فیگور زیربغل
مستر الیمپیای ۲۰۰۴
یکی از مهیج ترین لحظات مسابقات بدنسازی، وقتی است که یک بدنساز حرفه ای، عضلات زیربغلش را مثل دو بال، به آرامی باز می کند. یاد فرنکو کلمبو و لی هنی بخیر! آنقدر زیربغلهایشان را باز می کردند که تماشاگران مات و مبهوت می ماندند.
یکی دیگر از فیگورهای عالی زیربغل، جلوبازو جفت از پشت، و یکی از بزرگترین استادان آن، آرنلد است. هنگامیکه در مسابقه مستر الیمپیای سال ۱۹۷۴ این فیگور را گرفت، نه تنها زیربغلهایش مثل یک هفت پهن، شده بودند، بلکه اولین بدنسازی هم شد که شکل “درخت کاجی” عضلات کمر را بنمایش گذاشت (حالت رشته های موازی دو عضله کنار ستون فقرات در ناحیه کمر). من معتقدم که فیگور زیربغل، تمام عضلات بدن را تحت الشعاع قرار می دهد.
بسیاری از ورزشکاران، تمرین زیربغل را منحصر به حرکات پایین کشیدنی می دانند. اما عضلات زیربغل و بطور کلی پشت، باید به کمک حرکاتی دیگر، همچون انواع تمرینهای پارویی، ضخیم و حجیم شوند.
به عملکرد عضلات زیربغل خوب توجه نمایید: پایین و عقب کشیدن سرشانه ها که بترتیب با انواع سیم کش و تمرینهای پارویی تقویت می شوند. اگر خواهان زیربغلهایی عالی هستید، باید هر دو نوع حرکت را در برنامه هایتان بگنجانید.
تمرینها برای عرض سیم کش
بارفیکس
قبلا تصور می شد که هرچه دستها را بازتر بگیرند، زیربغلها عریضتر می شوند. امروزه، این ایده را دیگر درست نمی دانند. با گرفتن دستها بفاصله های مختلف، فقط احساس ناشی از انجام حرکت تفاوت خواهد کرد.
گرفتن دستها با فاصله ای متوسط که در انواع میله های معمولی بارفیکس، درست جایی است که میله از دو طرف خم می شود، برای اغلب ورزشکاران مناسب است. همانگونه که قبلا اشاره کردم، بارفیکس دست جمع، به رفع نقص “زیربغلهای کوتاه” کمک می کند.
هالتر و دمبل خم
پارویی
تی بار
دمبل تک دست خم
ددلیفت – این حرکت می تواند بگونه ای موثر، زیربغلها را تقویت کند. بالا کشیدن هالتر را با انقباض زیربغلها آغاز کنید و در طول حرکت، بگذارید این عضلات، فشار اصلی را تحمل کنند. در واقع، فوت کوزه گری ددلیفت، همین است؛ هالتر را بجای بازوها، با زیربغل بکشید.
در این حرکت، بازوها فقط نقش گیره را بازی می کنند. کسب مهارت لازم، مستلزم تمرین است. یک روش تمرینی خوب، ایستادن جلوی میله ای ثابت و سعی در کشیدن آن بسمت خود با فشار و انقباض عضلات زیربغل است. پیش از بکار بردن این روش در برنامه زیربغل، باید بتوانید فشار آنرا در عضلات زیربغل و پشتتان احساس نمایید.
برنامه
در ادامه چند برنامه مبتدی تا پیشرفته را مطالعه خواهید کرد:
برنامه مبتدی
حرکتهای زیر را می توانید هم در برنامه تمام بدن و هم در برنامه های چند تکه انجام دهید:
ددلیفت – ۱ ست گرم کردن، ۱ ست اصلی ۸ تکراری
بارفیکس – مجموع ۲۵ تکرار در حداقل تعداد ست ممکن
برنامه تمرینی اغلب مبتدیان، تمام بدن است و بطور منطقی از عضلات بزرگ شروع و با عضلات کوچک پایان می پذیرد. بعبارت دیگر، از حرکتی مثل اسکوات برای عضله بزرگ ران، آغاز می شود و با حرکتهای زیربغل، سینه، سرشانه، پشت بازو و جلوبازو ادامه پیدا می کند و با تمرینهای ساعد و شکم، پایان می یابد. در اینصورت، هنگامیکه ورزشکار به حرکت ددلیفت می رسد، بدنش گرم شده است، اما با اینحال، انجام یک ست گرم کردنی، کاری عاقلانه است. توجه داشته باشید که ست گرم کردن، برخلاف ست اصلی، باید سبک و راحت باشد.
مبتدیان، باید هر چند هفته یک بار، وزنه ددلیفتشان را اضافه کنند. هر چه زودتر، بهتر! تکرار هشتم باید همیشه کاملا دشوار باشد. اگر نیست، وقت اضافه کردن وزنه رسیده است. این شیوه را مقاومت مستمر می نامند و یکی از عوامل اصلی افزایش حجم است.
برنامه متوسط
حتما می پرسید که چگونه می توان از فرارسیدن مرحله متوسط مطمئن شد؟ خوب، درصورتیکه برنامه مبتدی، خیلی آسان شده، قدرت بدنی، حجم عضلانی و وزنتان افزایش یافته باشد، و حداقل شش ماه تمرین مستمر کرده باشید، وقت آغاز مرحله متوسط رسیده است.
در این مرحله از ورزش، حتما برنامه چند تکه ای را انجام می دهید. برنامه زیر را در روز تمرین زیربغل، که معمولا باید با جلوبازو همراه باشد، انجام دهید:
ددلیفت – ۲ تا ۳ ست گرم کردن، افزایش وزنه و کاهش تکرار در هر ست. مثال: ست اول، ۱۰۰ پوند (۴۵ کیلوگرم)، ۱۵ تکرار. ست دوم، ۱۲۵ پوند (حدود ۵۵ کیلوگرم)، ۱۲ تکرار. ست سوم، ۱۷۵ پوند (۸۰ کیلوگرم)، ۱۰ تکرار. البته، این وزنه ها را بعنوان مثال ذکر کردم. شما سعی کنید وزنه هایی انتخاب نمایید که بتوانید تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید. این ست ها، برای گرم کردن در نظر گرفته شده اند. به خودتان فشار نیاورید.
۲ تا ۳ ست اصلی ۶ تا ۸ تکراری که با سنگین ترین وزنه ممکن آغاز می شود. وزنه را بگونه ای انتخاب نمایید که در تکرار هشتم به اوج ناتوانی برسید. پس از رسیدن به این نقطه، حرکت را متوقف کنید.
هالتر خم – ۱ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری گرم کردن، ۲ ست اصلی ۸ تکراری، ناتوانی در تکرار هشتم.
بارفیکس – ۵۰ تکرار. این تعداد تکرار را ترجیحا در یک ست و در غیر اینصورت، در حداقل تعداد ست ممکن انجام دهید. در صورت تمایل می توانید ۲ ست ۸ تکراری سیم کش بروید. انتخاب شما، به محل تمرین، تجهیزات موجود و قدرت بدنی بستگی خواهد داشت.
برنامه تمرینتان را هر ۴ تا ۶ هفته تغییر دهید. البته توصیه می کنم ددلیفت را حذف نکنید.
برنامه متوسط جایگزین
در ادامه، برنامه ای جایگزین برای تغییر برنامه فوق پیشنهاد می شود:
ددلیفت – ۲ تا ۳ ست گرم کردن، ۳ ست اصلی ۸ تکراری، ناتوانی در تکرار هشتم (در همه تمرینها اعمال شود).
سیم کش از پشت – ۲ ست اصلی ۸ تکراری
سیم کش پارویی – ۲ ست ۸ تکراری
برنامه پیشرفته
پس از عادت به فشار برنامه های مرحله متوسط، و گذشت حدود یک سال از تمرین، باید آماده صعود به مرحله بعدی شد. تاکنون باید حدود ۲۰ تا ۳۰ پوند (حدود ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم)، وزن خالص عضلانی اضافه کرده باشید.
تمرین پیشرفته، تصمیم به انتخاب بر سر یک دو راهی است: یا می خواهید وارد دنیای رقابت و مسابقه شوید، یا قصد مسابقه ندارید. در صورت اول، باید بفکر ایجاد تناسب میان عضلات مختلف و رفع نقص عضلات ضعیفتان باشید، و در صورت دوم، اگر هم علاقه ای به تقویت عضلات ضعیف نداشته باشید، اما مجبور به ایجاد تناسب هستید.
در این دوره از زندگی ورزشی، برای کسب حداکثر بهره از تمرین، استفاده از روشهای افزایش شدت فشار آغاز می شود. من به روشهای افزایش شدتی همچون تکرارهای کمکی، —- ست، ست های کاهشی، تکرارهای مضاعف و … کاملا اعتقاد دارم.
دلیل اصلی کاربرد اینگونه روشها، توقف حرکت افزایشی قدرت و حجم عضلانی پس از مدتی تمرین است. اگر بخواهید تمرینهایتان همچنان موثر باقی بمانند، باید شدت را افزایش دهید، وگرنه تا ابد، همان وزنه ها را به همان تعداد همیشگی تکرار خواهید کرد. آیا چنین تمرینی را می پسندید؟
اگر هنوز هم زیربغلتان به اندازه کافی عریض نشده است، ۲ ست سیم کش، یا ۱ ست دیگر بارفیکس به برنامه فوق اضافه کنید. سیم کش از پشت را امتحان کنید که فشار زیادی را منحصرا بر عضله زیر بغل وارد می آورد. ست های سیم کش را کاهشی انجام دهید. وقتی دیگر نمی توانید بتنهایی بارفیکس بروید، کمک بگیرید. درصورتیکه مشکلتان، ضخامت و حجم این عضله است، ۲ ست دیگر هالتر خم بروید، یا از روش تکرارهای مضاعف متوالی استفاده کنید.
همانگونه که ملاحظه می فرمایید، در این مرحله باید ابتدا پیشرفتتان را تجزیه و تحلیل کنید، سپس بر اساس شناخت از وضع موجودتان، برنامه ریزی نمایید. توصیه می کنم که ددلیفت را هرگز از برنامه حذف نکنید و بعنوان اولین حرکت انجام دهید تا بتوانید حداکثر وزنه ممکن را بزنید. حرکت دوم را به نقطه ضعف زیربغلتان اختصاص دهید. اگر هم زیربغلتان هیچ نقطه ضعفی ندارد، بکمک شیوه های افزایش شدت، فشار تمرین را زیاد کنید.
تکرارهای کمکی عالی هستند، اما من تکرارهای مضاعف را ترجیح می دهم. فرقی نمی کند کدام را روش را انتخاب کنید، به هر حال مجموعه این روشها، به صعود شما به مرحله بالاتر خواهند انجامید. این نکته ها و برنامه ها را امتحان کنید تا از دیدن نتیجه، شگفت زده شوید!
Bump: شگردهای تمرین مخصوص پائین زیربغل (لت)
عضلات پشت به-دلیل این-که نمی-توان آن-ها را در حین تمرین مشاهده کرد جزء عضلات سخت برای تمرین محسوب می-شوند و به-همین خاطر تفکیک این عضلات برای یک بدنساز کاری دشوار می-باشد و در این خصوص از همه مشکل-تر عضلات لتز (لاتیسموس درسی) هستند.
● سیم-کش دست جمع مچ برعکس
اگر در نمایان ساختن عضلات پشت زیربغل (لت) مشکل دارید سعی کنید حرکت سیم-کش دست جمع مچ برعکس را اجراء کنید چون این حرکت باعث درگیر شدن شدید این بخش از عضلات زیربغل می-گردد و برای دستیابی به حداکثر کشش در موقع پائین آوردن دسته سیم-کش به سمت سینه سر را به سمت بالا بچرخانید و به بالا نگاه کنید. هنگام بالا رفتن دسته، عکس این را انجام دهید یعنی سر را پائین آورده و چانه را تا حد ممکن به بالای سینه نزدیک کنید. با به-کارگیری سه مورد فوق خواهید توانست تا بر شدت فشار بر روی عضلات پائین زیربغل (لت) بیفزائید.
● زیربغل تک دمبل خم
هنگامی-که در سال ۱۹۸۴ در شیکاگو تمرینات سرجیوالیوا را از نزدیک مشاهده می-کردم توجهم به حرکت زیربغل تک دمبل خم سرجیو جلب شد. سرجیو برخلاف اکثر بدنسازها به-جای این-که دمبل را در خط صاف بالا و پائین ببرد آن را در قسمت پائین تا حد ممکن به جلو می-آورد تا بدین ترتیب به حداکثر کشش در عضلات لت دست یابد و سپس آن را در یک زاویه ۴۵ درجه به سمت بالا و تا موازات کمرش جهت رسیدن به حداکثر انقباض در عضلات زیربغل بالا می-آورد. زمانی-که حرکت زیربغل تک دمبل خم را با فرم صحیح آن اجراء می-کنید دمبل به-جای این-که در یک خط مستقیم حرکت کند در یک مسیر کمانی شکل حرکت می-کند.
من به این نکته پی بردم که با پیروی از این نوع دامنه حرکتی بیشترین کشش و انقباض را می-توان در عضلات زیربغل احساس کرد. در اجراء حرکت زیربغل تک دمبل خم در یک مسیر مستقیم بخش عمده فشار به-جای این-که به عضلات لت وارد شود به عضلات ریمبویدوترپز (کول) وارد می-شود. حرکت زیربغل تک دمبل خم را می-توانید را با دستگاه سیم-کش نیز اجراء کنید. با وصل کردن دسته تک به قرقره پائین دستگاه می-توانید این حرکت را با دستگاه سیم-کش نیز انجام دهید.
● زیربغل خم با هالتر دست جمع
دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا کسی بود که حرکت زیربغل خم با هالتر دست جمع را دوباره بین بدنسازها مطرح ساخت. من به شخصه این حرکت را سال-ها قبل در یک مقاله که توسط باب گرین در مجله آیرون من در اوایل دهه ۷۰ میلادی نوشته شده بود یاد گرفتم. برای اجراء این حرکت به سمت جلو خم شوید و با حفظ قوس صحیح کمر میله هالتر را با فاصله کمتر از عرض شانه در میان کف دست-هایتان بگیرید و سپس آن را به سمت بالا و در یک مسیر رو به سمت عقب تا زیر شکم بالا بیاورید و در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه کرده در همین فرصت عضلات دو سمت پشت را عمداً منقبض کرده و به سمت یکدیگر نزدیک کنید.
نکته مهم در اجراء این حرکت جدا از حفظ فرم صحیح قوس کمر و خم نشدن بیش از اندازه در بالا و پائین نبردن میله هالتر در یک خط عمودی می-باشد. بنابراین تا حد ممکن حرکت را در یک مسیر کمانی شکل انجام دهید یعنی موقع بالا آوردن میله هالتر سعی کنید آن را به سمت پائین شکم و در یک مسیر رو به عقب بالا بیاورید.
یک نکته مهم دیگر برای وارد کردن فشار به عضلات پائین زیربغل در حرکاتی همچون بارفیکس، زیربغل سیم-کش و روینگ (قایقی) قوس دادن به سینه می-باشد. بهترین فرم قوس دادن به سینه پائین انداختن شانه-ها و حداکثر انقباض عضلات لت می-باشد.
ضمن این-که آرنج برای به حداکثر رسانی انقباض در عضلات لت می-بایست پائین و به سمت عقب بروند. یک سوپرست عالی برای عضلات زیربغل اجراء حرکت بارفیکس و حرکت کشش دست باز (سیم-کش دست باز) می-باشد. حرکت بارفیکس را با حداکثر تکرار ممکن اجراء کنید و پس از این-که دیگر قادر به اجراء حرکت نبودید بلافاصله سراغ حرکت کشش دست باز از جلو بروید و این حرکت را نیز برای حداکثر تکرار ممکن اجراء کنید.
به خاطر داشته باشید که در این سوپرست تنوع بسیار زیادی وجود دارد یعنی بارفیکس دست باز، متوسط، جمع یا متوسط مچ برعکس و جمع مچ برعکس به-علاوه کشش دست باز، دست متوسط، دست جمع و یا جمع مج برعکس. یکی از مهم-ترین مزایای این سوپرست اینست که به-طور معمول در حرکت بارفیکس قبل از این-که عضلات زیربغل به خستگی نهائی برسند این عضلات بازو و ساعد هستند که خسته شده و ادامه دادن تکرارها را برای فرد غیرممکن می-سازند.
در اینجاست که با اجراء حرکت کشش دست باز با کمترین مکث مابین حرکتی می-توان به این مهم دست یافت. پس اگر به-دنبال وارد کردن فشار واقعی به عضلات لت (زیربغل) هستید حتماً از این سوپرست به-صورت دوره-ای در تمرینات-تان استفاده کنید و نتیجه حاصله را در رشد عضلات زیربغل-تان مشاهده کنید .
