برنامه تمرینی عضلات پشت

برنامه تمرینی عضلات پشت

اگر چه ورزشکاران رشته های پروش اندام از اهمیت پرورش دادن تک تک عضلات تا حدود زیادی اطلاع دارند اما این وجود می توان ادعا کرد که این ورزشکاران عضلات سینه ای را سلطان عضلات دانسته و در تمرینات خود نیز بیشترین تمرکز خود را بر روی این عضلات دارند

البته در طی چند سال اخیر ورزشکاران ایرانی به دلیل این که عضلات کول خود را به طور نامتناسب و در حد افراطی مورد تمرین قرار داده اند به جرات می توان گفت که بزرگ شدن کول در بسیاری از موارد تناسب اندام را بر هم زده است.
با تمام این تفاسیر از اهمیت عضلات زیر بغل نمی توان گذشت. این عضلات بدن را به شکل ۷ نشان داده و در زیبایی و همچنین در تناسب اندام ورزشکاران نقشی بسیار مهم را ایفا می کند.

به دلیل این که ورزشکاران نمی توانند به راحتی عضلات پشت و عضله زیر بغل خود را در حین تمرین در آیینه ببینند تمایل چندانی به تمرین بر روی این عضلات نشان نمی دهند اما عضلات سینه ای و حتی عضلات کول به دلیل اینکه در حین تمرین در برابر دید آنهاست بیشتر مورد توجه بوده است.

برخی از ورزشکاران نیز عدم رشد و یا آهنگ کند رشد این عضلات را بهانه کرده و از پرداختن به تمرینات شدید و مناسب بر روی عضلات زیر بغل سر باز می زنند. برای داشتن تمرینی شدید و واقعا کار ساز بر روی هر کدام از عضلات بدن، فرد باید از موقعیت آناتومیکی و از وظیفه و عملکرد هر کدام از عضلات بدن اطلاعات کامل داشته و علاوه بر این به هنر انتقال فشار بر روی عضله مورد تمرین نیز که در ایران چندان جدی گرفته نمی شود تسلط کافی داشته باشد

در صورتی که حرکات تمرینی را از روی تقلید و تنها با نگاه کردن به فیلم و این قبیل منابع یاد گرفته باشیم نمی توان انتظار داشت که تاثیر مثبت چندانی از پرداختن به حرکات تمرینی عاید خود کنیم. زمانی که برای اجرای حرکت جلو بازو از تمام بدن کمک گرفته و مهارت انتقال فشار به عضله مورد تمرین را نداشته باشیم نمی توانیم ادعا کنیم که واقعا عضله مورد نظر را تمرین داده ایم.
آشنایی با آناتومی انسانی از مهم ترین مسائلی است که ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته های پروش اندام باید آن را جدی بگیرند. در صورتی که در مورد آناتومی انسانی و در مورد عضلات و موقعیت و عملکرد هر کدام از آنها اطلاعات درستی نداشته و با این وجود نیز خود را خداوندگار علم تمرین و حرکت بدانیم باید گفت که هنوز با استانداردهای جهانی فاصله ای چندین ده ساله داریم.

حرکت شناسی عضلات زیر بغل
عضلات زیر بغل که در اصطلاح علمی و پزشکی latissimus dorsi نامیده می شود دو وظیفه عمده و مهم را بر روی بازوهای آدمی انجام می دهد. کشیدن دست ها از جلو به سمت بغل یا پهلوهای بدن همانند آنچه که در پارو زدن اتفاق می افتد و کشیدن بازوها به داخل و به سمت پهلوها زمانی که دست ها به حالت افقی باز است همانند زمانی که در حین کار با دستگاه لت اتفاق می افتد.
دانستن این دو عملکرد عضلات زیر بغل فرد را در تنظیم برنامه و تمرینی مناسبی که حداکثر فشار را بر روی این عضلات اعمال کند یاری خواهد کرد.

همانگونه که در پاراگراف بالا نیز به طور مختصر اشاره شد عضلات زیر بغل فشار عمده و زیادی را به استخوان بازو که در اصطلاح علمی هوموروس نامیده می شود وارد می کنند.
زمانی که در مورد عضلات زیر بغل بحث می کنیم به ناچار باید در مورد عضلات teres major نیز وارد بحث شویم. به دلیل اینکه این عضلات نیز فشاری همانند فشار عضلات زیر بغل را در همان جهت وارد استخوان های بازوها می کنند می توان گفت در عمل به کمک عضلات زیر بغل می شتابند. به طور خلاصه می توان گفت که نمی توان بر روی یکی از این عضلات تمرین کرد بدون اینکه بر روی دیگری تمرین نمود.
موقعیت دقیق عضلات teres major در لبه پایین و انتهایی استخوان کتف و بر بالای عضلات زیر بغل است

 

قسمت های مختلف عضله پشت عبارتند از :
عضله پشتی پایین ( عضله ذوزنقه ای پایینی )
عملکرد : کم کنشی ( کاهش فعالیت اندام ) استخوان کتف
موقعیت قرارگیری : از بالای گردن تا کپل ، اساسا قسمت پایینی ستون فقرات
تمرینات مرتبط : هایپراکستنشن( فیله کمر ) ، حرکت سلام ژاپنی با هالتر

عضله قسمت میانی پشت ( عضله لوزی شکل )
عملکرد : عقب کشیدن استخوان کتف ، ایجاد حرکت چرخشی استخوان کتف
موقعیت قرارگیری : متصل به استخوان کتف و ستون فقرات در قسمت میانی پشت
تمرینات مرتبط : زیر بغل با هالتر، پارویی

عضله لاتیسیموس
عملکرد : کشش ، کشش به سوی محور و یا خط وسط ، چرخش میانی
موقعیت قرارگیری : تعبیه شده در مهره ۶ قسمت پایینی و استخوان مهره کمری. همچنین تعبیه شده در وسط گود رفتگی بازو
تمرینات مرتبط : شنا، زیر بغل دست باز

عضله ذوزنقه ای
عملکرد : بالا بردن استخوان کتف ، کشش به سوی محور و یا خط وسط استخوان کتف ، کم کنشی ( کاهش فعالیت اندام ) استخوان کتف
موقعیت قرارگیری : تعبیه شده از بالای گردن تا پایین ستون فقرات و فقط به کپل متصل شده است.
تمرینات مرتبط : شراگ با هالتر، کول با هالتر
همان طور که در قسمت بالا برای شما توضیح دادیم عضلات پشت از گروه های عضلانی مختلفی تشکیل شده و قسمت اعظمی از پشت بدن شما را در بر می گیرد. با این حال بسیاری از ورزشکاران زمان زیادی را صرف این عضله نمی کنند.

 

نمونه برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پشت

این برنامه، تمام عضلات پشت را به خوبی هدف قرار می‌دهد. قبل از شروع برنامه تمرینی، لازم است که حتما بدنتان را گرم کنید. ضمنا یادتان باشد که برنامه ورزشی شما زمانی به نتیجه می‌رسد که همراه با یک رژیم غذایی مناسب باشد. بنابراین توصیه می‌کنیم با یک برنامه تمرینی غذایی شخصی و مناسب پیش بروید تا زودتر به بهترین نتیجه برسید.

نام حرکت	تعداد و تکرار
زیربغل خم هالتر	۳ ست ۱۲ تایی
ددلیفت هالتر	ست اول ۱۲ تا، ست دوم ۱۰ تا، ست سوم ۸ تا
زیربغل سیمکش باز از جلو	ست اول ۱۵ تا، ست دوم ۱۲ تا، ست سوم ۱۰ تا
قایقی	۳ ست ۱۵ تایی
فیس پول	۳ ست ۱۲ تایی
نشر خم دمبل	۳ ست ۱۲ تایی
زیربغل لت خوابیده	۳ ست ۱۵ تایی

 

تمرین عضلات پشت : 
زیربغل هالتر خم ۵ (۵)

زیربغل دمبل تک خم ۳ (۸)

لت سیمکش دستگاه دست باز ۳ (۱۰)

زیربغل دستگاه نشسته ۳ (۱۲)

 

تمرین عضلات پشت:
بارفیکس ۴ (۸)

پول اور دمبل ۳ (۱۰)

زیربغل سیمکش قایقی دست باز ۳ (۱۰)

زیربغل سیمکش تک دست ۳ (۱۲)

حرکات برتر جهت انجام حرکات پشت و تشکیل V-Taper

جهت ساختن فرم V-Taper پشت، نیاز است که بر روی عضلات پشت تمرکز کنید:
– عضلات دلتوئید
– عضلات عریض پشتی (lats)
– عضلات ابلیک شکمی (Obliques)
تمرکز بر روی این عضلات تنها برای داشتن اندام زیبا نمی باشد بلکه دارای مزایایی نیز می باشد:
– این عضلات، ستون فقرات و گردن را استحکام می بخشند.
– بدن را در برابر آسیب حفاظت می کند.
– قدرت عضلات شکمی را برای انجام راحتتر کارهای روزمره افزایش می دهند.

1- Deadlift (ددلیفت)
پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و عضلات باسن را به پشت فشار دهید. با ثابت نگه داشتن پشت، به عضلات باسن فشار داده و به آرامی بلند شوید. هالتر را به آرامی با دست های کاملا کشیده در حین برخواستن، بلند کنید. شانه ها را به پشت هدایت کرده و در هنگام بر خواستن، زاویه دید چشم ها را یک الی دو متر جلوتر از خود بر روی زمین تنظیم کنید. سپس به آرامی هالتر را به نقطه ی اول خود بازگردانید.

2- بارفیکس با وزنه (Weighted Pull-up)
یک وزنه به کمر خود بسته و یا یک دمبل را بین دو پا نگه دارید. از یک میله بارفیکس آویزان شده، طوری که دست ها بیشتر از عرض شانه باز شوند. خود را بالا کشیده تا جایی که چانه بالاتر از میله بارفیکس قرار گیرد.

3- Dumbbell Romanian deadlift (ددلیفت رومانیایی با دمبل)
دو دمبل را در دست گرفته و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. با ثابت نگه داشتن عضلات کمر، باسن را به بیرون داده، بدن را به آرامی مطابق شکل پایین آورده تا در ناحیه همسترینگ یک کشیدگی را حس نمایید. می توانید زانوها را خم کنید.

4- پرس (pallof (Pallof Press Iso Hold
یک دسته را به دستگاه سیم کش مطابق شکل وصل کرده و آن را در راستای شانه ها تنظیم کنید. دسته را با یک دست گرفته و دست دیگر را بر روی آن قرار دهید. از دستگاه دور شده تا جایی که بر روی سیم فشار آورید. با زاویه ی 90 درجه به سمت چپ خود بچرخید تا سمت راست شما رو به دستگاه قرار گیرد. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و دست ها را به داخل شکم کشیده و از بازگشت سیم به نقطه ی اتصال خود، خودداری کنید.

 

5- دمبل رو بر روی میز شیب دار (Incline Dumbbell Row)
زاویه ی میز را بر روی 30 تا 45 درجه تنظیم کرده و بر روی سینه دراز بکشید. در هر دست یک دمبل گرفته و تیغه های شانه را مطابق تصویر به عقب بکشید.

6- بارفیکس کف دست به جلو (Chin Up)
از میله بارفیکس با دست های باز به اندازه ی عرض شانه آویزان شده به طوری که کف دست ها رو به شما قرار گیرد. خود را تا جایی بالا بکشید که چانه شما بالاتر از میله بارفیکس قرار گیرد.

7- ددلیفت (Trap-Bar (Deadlift Trap-Bar
با استفاده از میله trap bar در حالت ایستاده با پاهای باز به اندازه ی عرض شانه، قرار بگیرید. باسن را خم کرده و دو دسته ی trap–bar را بگیرید. با ثابت نگه داشتن ناحیه ی پشتی کمر، بر روی پاشنه ها فشار آورده تا به حالت ایستاده قرار گرفته و زانوها و باسن را کاملا باز کنید.

8- دمبل رو متناوب (Alternating Dumbbell Row)
به مانند ددلیفت رومانیایی به جلو خم شوید و یکی از دمبل ها را از یک سمت به پایین کشیده و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

9- Inverted Row
از میله ی دستگاه اسمیت برای انجام این حرکت استفاده نمایید. در زیر میله دراز کشیده و دست ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید طوری که کف پاها بر روی زمین قرار بگیرند. از میله طوری آویزان شده که بدن شما یک خط راست تشکیل دهد. تیعه های شانه را به هم فشرده و خود را تاجایی بالا بکشید که عضلات پشت کاملا منقبض شوند.

10-Snatch-Grip Rack Deadlift
در حالت ددلیفت قرار بگیرید. با این تفاوت که در داخل یک (Power rack) قرار می گیرید. به طوری که میله هالتر با فاصله ی 5 سانتیمتر پایین تر از زانو بر روی rack قرار بگیرد. دستها را به اندازه ی دو برابر عرض شانه باز کرده، باسن را به بیرون فشار داده و به حالت ایستاده قرار بگیرید. به طوری که هالتر در مقابل ران پاها قرار بگیرد.

11- خم پا با توپ سوؤیسی (Swiss Ball Leg Curl)
بر روی زمین به پشت دراز بکشید و پاشنه های پا را برروی توپ سوؤیسی مطابق عکس قرار دهید. عضلات شکم را سفت کرده، عضلات شکم را در حالت پلانک نگه داشته و پاشنه ی پا را به داخل توپ هدایت کرده تا بتوانید باسن خود را از روی زمین بلند کنید. زانو های خود را خم کرده و توپ را به سمت خود هدایت کنید. سعی کنید در تمام طول تمرین باسن خود را بالا نگه دارید.

12- رو سیم کش با حوله (Towel Cable Row)
یک حوله را به دسته ی سیم کش بسته و در رو به روی آن بایستید به طوری که حوله را از هر طرف با یک دست بگیرید. تیغه های شانه را به هم فشرده و حوله را تا قفسه ی سینه خود بکشید.

13- رو تک دست لندماین (Landmine One Arm Row)
انتهای میله هالتر را در گوشه ای جا دهید. میله هالتر را از سمت دیگر با یک دست محکم بگیرید. پای مخالف را جلوتر قرار دهید. کمر را کاملا صاف نگه داشته، با حالت خمیده، میله هالتر را در همان زاویه به قفسه سینه نزدیک کرده و دوباره به نقطه ی اول باز گردانید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

14- بارفیکس دست باز (Wide Grip Pull-up)
میله بارفیکس را با دو دست باز (بیشتر از عرض شانه) بگیرید. از میله آویزان شده، خود را بالا کشیده تا جاییکه چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد.

بارفیکس یکی‌ از بهترین حرکات برای بهبود کل عضلات پشت بالایی می‌باشد. هر ورزشکاری که در این حرکت خود را ضعیف میداند، حتما باید در جهت بهبود وضعیت خود در انجام بارفیکس اقدام کند. به همین دلیل است که شروع برنامه ۲ با بارفیکس است. زیرا بیشترین انرژی را دارید و با تمرکز کامل میتوانید آن را انجام دهید.

در تمرین عضلات پشت، اگر خودتان نمیتوانید به تنهایی‌ این حرکت را انجام دهید، میتوانید از یک باند کشی یا دستگاه بارفیکس استفاده کنید. هنگامی که می‌خواهید وزن بدن خود را به بالا بکشید، تصور کنید که می‌خواهید آرنج‌های خود را به سمت زمین هدایت کنید. این امر میتواند کمی‌ بیشتر نیرو تولید کند تا بتوانید خود را به بالا بکشید.

سپس به آهستگی و با کنترل خود را پایین آورید اما تنش ایجاد شده در عضلات لت را از بین نبرید. اگر برای افزایش قدرت خود در گرفتن میله بارفیکس نیاز به بند لیفت پیدا کردید، میتوانید از آن استفاده کنید زیرا هدف در این حرکت مریض تر کردن عضلات پشت می‌باشد.

15- رو وارونه چرخشی (Rotational Inverted Row)
برای انجام این حرکت نیاز به دستگاه TRX می باشد. دو دسته ی TRX را گرفته و به پشت خم شده به طوری که بدن شما با نیروی دستگاه TRX کنترل شده و فقط پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد. بدن را در یک راستا قرار دهید. سعی کنید کف دست ها به سمت پاها قرار گرفته باشد و در عین حال بدن را با بالا بکشید.

16- Burpee
در حالت ایستاده پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس در وضعیت اسکات قرار گرفته و کف دست ها را را روی زمین قرار دهید. بلافاصله پاها را به پشت پرتاب کنید به طوری که در انتها در موقعیت شنا قرار بگیرید. سپس پاها را به جلو رانده و به سرعت به بالا بپرید.

17- Pike-Up to Superman
در وضعیت شنا قرار گرفته و نوک انگشتان را بر روی توپ سوئیسی قرار دهید. ناحیه باسن و کمر را خم کرده و توپ را به سمت خود حرکت دهید، طوری که بدن شما عمود بر زمین قرار بگیرد. توپ را دوباره به پشت هدایت کرده و ستون فقرات را کاملا کش دهید به طوری که بدن شما یک خط راست را تشکیل دهید. در این وضعیت شکل و شمایل سوپرمن (Superman) را به خود گرفته که به سمت پایین در حال پرواز می باشد.

18- Lying Lateral Raise (نشر از جانب با دمبل درازکش بر روی شکم روی میز شیب دار)
میز شیب دار را با زاویه ی 30 درجه تنظیم کنید. روی شکم با دو دمبل در دست روی میز دراز بکشید. دست ها را به اندازه ی 90 درجه باز کرده به طوری که کف دست ها رو به زمین باشند.

19- Hang Clean
میله هالتر را با دو دست بگیرید. دو دست به اندازه ی عرض شانه باز شود. با ثابت نگه داشتن زاویه ی پشت، زانو و باسن را خم کرده هالتر را تا بالای زانوها بالا آورید. سپس با سرعت زانوها را صاف کرده به طوری که در وضعیت پرش قرار گرفته باشید، میله هالتر را با رساندن به جلوی سینه، آرنج ها را خم کرده و مچ ها را شکسته تا هالتر را در قفسه ی سینه بگیرید. در این حالت، کف دست ها باید به سمت سقف (بالا) قرار گیرید.

20- Back Extension
پاها را در دستگاه back extension قفل کنید و اجازه دهید تا بالا تنه به سمت جلو و کمر به اندازه ی 90 درجه خم گردد.
در مرحله ی برگشت عضلات باسن را کاملا کشیده تا بدن در راستای یک خط راست قرار گیرد.

21- Seated Cable Row (رو با سیم کش نشسته)
میله سیم کش را به دستگاه سیم کش مطابق شکل وصل کنید. بر روی نیمکت یا بر روی زمین نشسته، پاها را در جایگاه قرار دهید و زانوها به صورت جزئی خم شوند. با ثابت نگه داشتن کمر خود، دست ها را دراز کرده تا میله را بگیرید. شانه ها را کاملا به هم نزدیک کنید. سپس دست ها را کاملا کش دهید تا کشش را در ناحیه زیربغل و پشت احساس کنید.

22- Bentover Reverse Fly (فلای خمیده برعکس)
در این حرکت دو وزنه را در دست گرفته، به جلو خم شده، کمر را در یک راستا نگه داشته، دستها را کاملا باز کرده و مطابق شکل صاف نگه دارید. تایمر را روشن کرده و روی 3 دقیقه تنظیم کنید. سعی کنید در این فاصله دست ها را باز نگه دارید.

23- Aquaman (آکوامن)
بر روی زمین دراز کشیده، دست راست و پای چپ را بالا گرفته و به مدت چند ثانیه بالا نگه دارید. سپس به آرامی به پایین حرکت دهید. حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

24- Superman (سوپرمن)
دست ها و پاها را از زمین بلند کرده به طوری که تنها ناحیه شکم با زمین در تماس باشد. پشت خود را چنان خم کنید که نوک انگشتان پاها و دست ها به سقف برسد.

25- Suspension Trainer Chinup
از طناب TRX جهت انجام این حرکت استفاده نمایید. دسته آویزها طوری تنظیم شود که فاصله ی دو دسته از هم از عرض شانه کمتر باشد، طوری که وقتی از آنها آویزان می شوید، پاها ی شما از زمین جدا شود. از دسته ی TRX طوری گرفته که کف دست ها به سمت شما قرار گرفته باشند. سپس خود را بالا کشیده تا جائیکه چانه بالاتر از دست ها قرار بگیرد. به آرامی خود را به پایین هدایت کرده، آرنج ها را از بدن دور کرده و مچ ها را چرخانده تا به سمت جلو قرار گیرند.

26- Bentover Row to Neck
هالتر را با دو دست گرفته و به جلو خم شوید. طوری که ناحیه ی شکم به موازات زمین قرار گیرد. هالتر را با دو دست تا ناحیه شکم بالا بکشید.

27- Suspension Trainer Inverted Row
آویزها را شل کرده و از دسته ها محکم بگیرید. به پشت خوابیده به طوری که فقط پاها روی زمین قرار بگیرند. کف دست ها رو به جلو قرار گرفته و خود را بالا بکشید. سعی کنید 75 بار این حرکت را تکرار کنید.

28- Swiss Ball Reverse Back Extension
بر روی شکم روی توپ سوئیسی دراز کشیده و دست ها را روی کف زمین قرار دهید. پاها را از پشت بلند کنید.

29- Yates Row
هالتر را با دو دست به اندازه ی عرض شانه بگیرید. با ثابت نگه داشتن ناحیه ی کمر، به اندازه ی 60 درجه به جلو خم شوید. هالتر را تا ناف بالا آورده و بعد از چند ثانیه مکث به نقطه ی اول باز گردانید.

زیربغل هالتر خم یک حرکت پایه برای تمام افرادی است که خواهان افزایش حجم و قدرت بیشتری هستند. این حرکت قدیمی‌ تمام عضلات پشت بالایی را مورد هدف قرار میدهد و همچنین پشت پایینی نیز به منظور حفظ ثبات بدن به چالش کشیده میشود.

من دوست دارم این حرکت را به صورت مچ رو انجام دهم اما گرفتن هالتر به شکلی‌ که مچ زیر باشد نیز ایرادی ندارد. این موضوع در واقع یک انتخاب شخصی‌ است. اگر نیاز به بند لیفت دارید، میتوانید استفاده کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که هنگام گرفتن هالتر عرض دست‌ها کمی‌ بیشتر از عرض شانه باشد.

در پایین‌ ترین بخش حرکت باید احساس کشش خوبی‌ داشته باشید و همچنین باید قادر باشید بدون کمک گرفتن از دیگر بخش‌های بدن هالتر را به بالا بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ کرده و عضلات شکم را منقبض حفظ کنید. در هر ست وزنه تمرینی را افزایش دهید به طوری آخرین ست، سنگین‌ترین ست شما نیز باشد. شما در هر ست باید قادر به انجام ۵ تکرار باشید و نه بیشتر. اگر ۳ تا ۴ تکرار بیشتر نتوانستید انجام دهید، سعی‌ کنید دفعه بعد بهتر عمل کنید.

 

30-زیربغل دمبل تک خم
ایجاد تعادل نیز از اهمیت بالایی برخوردار است و زیربغل دمبل تک خم در تمرین دادن هر بخش از پشت بالایی به صورت مجزا بسیار عالی‌ عمل می‌کند. همانند زیربغل هالتر خم، در این حرکت نیز در پایین‌ ترین بخش باید احساس کشش خوبی‌ داشته باشید. هنگام بالا کشیدن دمبل، آن را نزدیک بدن حفظ کرده و عضله پشت خود را در بالا‌ترین بخش منقبض حفظ کنید.

در این نقطه دمبل را برای یک ثانیه نگه داشته و سپس به آهستگی وزنه را پایین آورید.

هر بخشی که ضعیف تر هستید، ابتدا باید ست را با همان بخش شروع کنید. در این حرکت نیز در هر ست میزان وزنه تمرینی را افزایش دهید.

خیلی از بدنسازان عقیده دارند حرکت زیربغل تک دمبل خم بهتر از زیربغل هالتر خم است. چون در این حالت می‌توانید هر بار با یکی از دستها تمرین کرده و عضلات یک طرف بدن را بیشتر درگیر کنید. ضمناً حین اجرا یک طرف بدن استراحت می‌کند.

از طرفی دامنه حرکتی بیشتری نیز دارید چون دمبل را می‌توانید با دست خود بالاتر بیاورید بدون اینکه به زیر شکم برخورد کند. توصیه می‌کنیم در حین انجام حرکت از کمربند اسکات استفاده کنید تا هم عضلات پایینی کمر و ستون فقرات آسیب نبینند و هم تحت فشار قرار گرفتن این ناحیه تأثیر منفی روی عضلات بالایی کمر نگذارد.

شما می‌توانید دمبلهای سنگین انتخاب کرده و قدرت بدنی خود را بیشتر کنید. اما به هیچ وجه هیجان زده نشوید و وزنه‌های خیلی سنگین و بیشتر از حد توانتان بلند نکنید چون این حرکت ورزشی به قدری مؤثر است که با همین رویه، عضلات ناحیه بالایی کمرتان حجیم‌تر و قویتر خواهند شد.

31-لت سیمکش دستگاه دست باز
این یک حرکت پارویی نمیباشد اما به خوبی‌ میتواند به افزایش ضخامت عضلات پشت بالایی و همچنین عضلات لت کمک کند. هنگام انجام صحیح، حرکت لت سیمکش دستگاه میتواند یک حرکت کمکی‌ بسیار عالی‌ باشد.

هنگام پایین کشیدن سیمکش نهایت تلاش خود را بکنید تا از دیگر قسمت‌های بدن کمک نگیرید. اگر با کمی‌ تکیه به عقب احساس می‌کنید فشار بهتری به عضلات پشت شما وارد میشود، میتوانید این کار را انجام دهید. در پایین‌ ترین بخش حرکت یک انقباض با کیفیت در عضلات پشت خود ایجاد کنید.

 

هنگام بالا رفتن دستگیره نیز اطمینان حاصل کنید که تنش روی عضله حفظ خواهد شد و ناگهان آن را رها نکنید.

32-پول اور دمبل

روش سنتی‌ انجام این حرکت بدین گونه است که ناحیه پشت بالایی خود را روی یک میز تکیه داده و پاها را نیز روی زمین قرار داده تا پایین تنه شما را بالا نگه دارد. اگر در ناحیه کمر خود دچار مشکلاتی هستید، میتوانید کاملا به پشت روی میز دراز بکشید.

در این حرکت با غرور وزنه نزنید. برای کارامد بودن این حرکت نیازی نیست که از یک دمبل بسیار سنگین استفاده کنید. از یک وزنه متوسط استفاده کنید. آن به پشت سر خود هدایت کرده تا احساس کشش خوبی‌ را در عضلات لت خود حس کنید.

سپس هنگام بالا آوردن دمبل، آن را تا جایی بالا آورید که روی پیشانی شما قرار بگیرد. با انجام این کار بیشترین فشار روی عضلات لت خواهد بود و فشار روی سینه به کمترین حد خود خواهد رسید.

 

 

33-زیربغل سیمکش قایقی دست باز

زیربغل سیمکش قایقی یک حرکت پر کاربرد و منتف می‌باشد. طوری که دستگیره سیمکش را میگیرید، تعیین کننده این است که کدام بخش از عضلات پشت بالایی به کار گرفته خواهند شد. گرفتن دستگیره به صورت دست باز و کشیدن آن دقیقا به سمت ناف، میتواند بخش پایینی عضلات لت و همچنین بخش میانی پشت بالایی را هدف قرار دهد.

همچنین شما میتوانید از دستگیره بلند یا دستگیره عمودی نیز استفاده کنید. اگر از دستگیره معمولی‌ می‌خواهید استفاده کنید، به صورت معکوس آن را بگیرید تا فعال سازی سرشانه پشتی‌ و پشت بالایی کاهش یابد. در صورت امکان استفاده از دستگیره‌های عمودی بهترین گزینه می‌باشد. کشیدن سیمکش به سمت بدن باید ۱ ثانیه و رها کردن آن میبایست ۳ ثانیه طول بکشد.

حتماً تا به حال در باشگاه‌های بدنسازی دیده‌اید، بعضی از افراد هنگام انجام این تمرین وزنه سنگینی را انتخاب می‌کنند. این روش باعث شده تا اجرای حرکت زیر بغل سیم کش دست باز با وزنه سبک چندان محبوب ورزشکاران نباشد. این حرکت تأثیر بسیار زیادی روی عضلات ناحیه بالایی پشت بدن دارد. پس پیشنهاد می‌کنیم وزنه مناسبی را انتخاب کنید سپس نحوه صحیح انجام آن را یاد بگیرید و با روندی آهسته این تمرین را انجام دهید. با این کار عضلات ناحیه بالایی پشت بدن تمرین داده می‌شوند بدون اینکه خطر مصدومیت وجود داشته باشد.

برای انجام این حرکت توصیه می‌کنیم از دستگیره‌ باز با انتهای زاویه‌دار استفاده کنید چون فشار کمتری به مچ دست شما وارد می‌کند. ضمن اینکه عضلات زیر بغل بیشتر کشیده شده و انعطاف پذیری بدنتان بیشتر خواهد شد.

34-زیر بغل تک دست با هالتر (Meadows Row)
زیر بغل تک دست با هالتر در زمان آرنولد شوارتزنگر، فرانکو کلمبو و سایر بدنسازانی که در دوران کلاسیک بدنسازی حضور داشتند رایج نبود اما طی چند سال اخیر به یکی از مهمترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت بدن تبدیل شده است.

نام این تمرین به افتخار John Meadows (بدنساز حرفه‌ی فقید)، Meadows Row نامگذاری شده است. این تمرین شبیه به حرکت زیر بغل قایقی تک دست با دستگاه می‌باشد. اما چون با حرکت افقی دست همراه است علاوه بر زیر بغل، نواحی اطراف عضلات بالایی کمر را هم تحت فشار قرار می‌دهد.

هنگام اجرا، باید انتهای میله هالتر را بگیرید و ته آنرا روی زمین بگذارید تا شبیه به انجام تمرین با دستگاه شود. علت آن هم ثابت شدن وزنه‌ها و عدم نیاز به حفظ وضعیت در یک راستا است (مثل حرکت زیربغل تک دمبل خم).

اگر جایی در باشگاه ندارید که یک طرف میله هالتر را ثابت نگه دارید، می‌توانید انتهای میله هالتر را در یک گوشه قرار دهید و از یک نفر بخواهید پای خود را روی هالتر قرار دهد. اگر امکان چنین کاری هم نبود می‌توانید از دستگاه تی بار استفاده کرده یا برخی مدلهای زیربغل با دستگاه H را جایگزین این حرکت کنید.