برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قوی تر است. استفاده از وزنه می تواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد. اما از طرفی استفاده از وزنه می تواند خطرناک هم باشد
که با رعایت این چند توصیه ساده، می توانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم. باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.
• به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید. برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.
• حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد می تواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دست تان تاب می خورد، رگ های گردن تان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.
• ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند. از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود این که وزنه به سرعت بلند می شود، اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری می کنند.
• قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.
• از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید. از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.
• تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برای تان برنامه ریزی کند.
• قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را ,هر چند سبک, وارسی کنید و از محکم بودن بست ها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.
• محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود، در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از جنس فوم می تواند کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.
• اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید، از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.
• به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق می کند، با استفاده از دست کش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.
• در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل ,مانند افتادن وزنه به روی بدن, بتوانید به یکدیگر کمک کنید.
Behind The Back Wrist Curls3 sets of 10
Cable Reverse Wrist Curls3 sets of 10
Hammer Pullovers3 sets of 10
Grip Machine3 sets of 10
Hammer Curls ۳ sets of 10
Reverse Wrist Curls ۳ sets of 10
Reverse Grip Barbell Curls3 sets of 10
Reverse Grip Barbell Curls3 sets of 10
Concentration Reverse Curls3 sets of 10
Reverse Grip Wrist Curls3 sets of 10
Barbell Reverse Grip Wrist Curls3 sets of 10
Dumbbell Reverse Grip Wrist Curls3 sets of 10
Ball Squeze3 sets of 10
Wrist Curls3 sets of 10
Weight Spin3 sets of 10
