از سال ها قبل و حتی پیش از آن که ورزشی به نام پرورش اندام در دنیا مطرح شده باشد نماد قدرت آدمی را عضلات جلو بازوی او می دانستند و ستبر بودن آن را نشان قدرت و برتری وی بر دیگران تلقی می کردند. اما با گذشت زمان و با متولد شدن ورزشی که ما امروزه آن را پروش اندام می نامیم اهمیت رشد و بزرگی عضلات سینه نیز در بین مردم و مخصوصا در بین ورزشکارانی که به نوعی در داخل گود بوده و در این بازی شرکت کرده و از قوانین آن آگاهند شناخته شد.
در بین تمام گروه های عضلانی که بدن آدمی را تشکیل می دهد عضلات سینه ای را می توان از مهم ترین آنها دانست که تمرین دادن آن نیز همانند دیگر عضلات مستلزم داشتن اطلاعات کافی در زمینه آناتومی و وظایف و عملکرد آن در بدن آدمی است. اما با این وجود می توان گفت که عضلات سینه از دسته عضلاتی است که در قیاس با دیگر عضلات بدن نظیر ساعد و غیره به راحتی رشد کرده و به خوبی نیز به فشار تمرین پاسخ می هد.
در صورتی که از ساختار و از آناتومی این دسته از عضلات اطلاعات کافی داشته باشید به راحتی در می یابید که تمرین دادن این عضلات و تحریک کردن آنها برای رشد نیز کار چندان دشواری نخواهد بود.
ساختار عضلات سینه ای
اولین جزء عضلات سینه ای عضلاتی است موسوم به عضله سینه ای بزرگ که در اصطلاح علمی Pectoralis Major خوانده می شود. این عضلات آدمی را قادر می کند تا دست های خود را عمود بر بدن و به سمت مقابل و جلو حرکت دهد. تمام تارهای عضله ای سینه ای بزرگ از یک طرف متصل به جناغ سینه و ۷ دنده ابتدایی جناغ بوده و از سمت دیگر نیز به استخوان بازو که در اصطلاح علمی «هوموروس» خوانده می شود متصل می شود.
در حقیقت رشته هایی از عضلات سینه ای بزرگ که به استخوان بازو می چسبند در بالای رشته های عضلات زیر بغل که انتهای آنها نیز به عضله جلو بازو می چسبد قرار می گیرند.
عضله سینه ای بزرگ را در حقیقت می توان یک عضله واحد دانست که حجم بزرگی از جلوی بدن و سینه را به خود اختصاص داده است.
در زیر عضلات سینه ای بزرگ عضلات سینه ای کوچک وجود دارند. عموم ورزشکاران عضلات سینه ای بزرگ و کوچک را رویهم رفته عضلات سینه ای می نامند. عضلات سینه ای کوچک از یک طرف به به دنده ای ۳ الی ۵ متصل می شوند و از طرف دیگر نیز به زایده های کناری استخوان های کتف متصل می گردند. به دلیل اینکه این دو عضله اصولا پیوندی با استخوان های بازو ندارند می توان گفت که کمترین نقشی در حرکت دادن بازوها نمی توانند داشته باشند.
وظیفه این دو عضله تکان دادن کمربند شانه ای و در برخی موارد نیز که انسان نیاز به کشیدن نفس عمیق داشته باشد افزایش ارادی حجم سینه است.
آنچه که در مورد این دو دسته از عضلات می توان گفت این است که افزایش حجم آنها در زیبایی اندام و در گرفتن امتیاز از داروان نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.
عملکرد و وظایف
حال که در مورد آناتومی و در مورد خصوصیات و ویژگی های فیزیکی عضلات بزرگ و کوچک سینه ای مختصری باهم صحبت کردیم می توانیم وارد مبحث و شرح وظایف آنها شده و عملکرد و نقش آنها در بدن آدمی را از نظر حرکت شناسی مورد بحث و بررسی قرار دهیم.
انقباض عضلات سینه ای بزرگ باعث می شود تا ما بتوانیم بازوهای خود را در مقابل بدن به یکدیگر نزدیک کنیم. زمانی که بر روی میز پرس دراز کشیده و وزنه ای را از روی سنه به سمت بالا پرس می کنید نقطه اوج فعالیت و کار عضله سینه ای بزرگ است.
از انقباضات عضلات سینه ای کوچک نیز در حرکت دادن کمربند شانه ای و در عمیق تر کردن نفس و یا برای ستبر تر کردن سینه در حین اجرای فیگور کمک می گیریم.
برنامه ریزی تمرینی
شما در برنامه ریزی تمرینی برای خود باید همواره در حال آزمون و خطا باشید. در صورتی که تاثیر حرکات و حتی شیوه های تمرذینی مختلف بر برن خود را مورد مطالعه قرار داده و به آن دقت کنید با گذشت زمان بهترین حرکات و بهترین روش برای تشدید فرایند رشد عضلانی در بدن خود را خواهید یافت.
البته این گفته به این معنی نیست که تجربیات و راهنمایی های مربی مجرب عملا بلا استفاده و بی فایده باشد. در کنار استفاده از راهنمایی های مربیان از تجربیات خود نیز نهایت استفاده را بکنید و خود را بی قید و شرطو به طور کامل در اختیار مربی قرار ندهید.
تمرین های زیادی برای تمرین دادن عضلات سینه ای وجود دارد. شاید سنتی ترین و قدیمی ترین تمرین بر روی این دسته از عضلات همان شنای باستانی خودمان باشد. زمانی که هنوز دستگاه و کابل ها و غیره به این فراوانی در دسترس عموم نبودند و به این شکل در ورزش های قدرتی و در پرورش اندام رایج نشده بودند استفاده از شنا برای گرم کردن و یا برای تمرین دادن عضلات سینه ای تقریباً معمول و مرسوم بود.
شاید پرس سینه با هالتر و دمبل را بتوان به نوعی سلطان حرکات تمرینی عضلات سینه دانست. حال با دانستن نکاتی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم در صورتی که حرکت پرس سینه با هالتر و یا دمبل را انجام دهید و یا از نزدیک شاهد اجرای آن باشید به راحتی می توانید حرکت شناسی این تمرین را در ذهن خود ترسیم کرده و به اهمیت و نقش عضلات سینه در این تمرین پی ببرید.
Power Pushups
۳ sets of 10
Bench Press
۳ sets of 10
Bench Press
۳ sets of 10
Bench Press
۳ sets of 10
Barbell Pullovers
۳ sets of 10
Cable Flys
۳ sets of 10
Close Grip Bench
۳ sets of 10
Close Grip Bench
۳ sets of 10
Decline Bench
۳ sets of 10
Decline Dumbbell Press
۳ sets of 10
Decline Dumbbell Flys
۳ sets of 10
Dips
۳ sets of 10
Low Dips
۳ sets of 10
Decline Dumbbell Press
۳ sets of 10
Dumbbell Pullovers
۳ sets of 10
Dumbbell Flys
۳ sets of 10
Incline Bench
۳ sets of 10
Incline Press
۳ sets of 10
Incline Dumbbell Press
۳ sets of 10
Incline
Dumbbell Flys
۳ sets of 10
Incline Dumbbell Press
۳ sets of 10
Straight Arm Flys
۳ sets of 10
Butterflys
۳ sets of 10
Jump Pushups
۳ sets of 10
Dumbbell Pullovers
۳ sets of 10
Barbell Pullovers
۳ sets of 10
Cable Pullovers
۳ sets of 10
Straight Arm Pullovers
۳ sets of 10
Wide Grip Bench Press
۳ sets of 10
