برنامه تمرینی سرشانه برندون کوری

برنامه تمرینی سرشانه برندون کوری

دستیابی به حداکثر رشد سرشانه با توصیه های برندون کوری

یک بدنساز حرفه ای آمریکایی است که در بخش سنگین وزن رقابت می کند. او پانزدهمین آقای المپیا است. وی در حال حاضر عنوان آقای المپیا 2019 را در اختیار دارد.کوری در نشویل ، تنسی در 19 اکتبر سال 1982 متولد و بزرگ شده است.

برندون کوری Brandon Curry زاده ۱۹ اکتبر ۱۹۸۲ دریکی از ایالت تنسی در ایالات متحده آمریکا و درشهرنشویل متولد شد. و در ابتدای فعالیت خود به وزنه‌برداری علاقه پیدا کرد. چرا که برای تولد ۶ سالگی اش یک جفت دمبل مارپیج هالک هوگان هدیه گرفت و در مصاحبه ای اظهار کرد که شخصیت‌های سینمایی ابرقهرمانی چون راکی انگیزه شد تا بدنساز حرفه ای آمریکایی در بخش سنگین وزن تبدیل شود.

بزرگ ترین افتخار براندون کسب مقام اولی و قهرمانی مستر المپیا در سال 2019 و در سن 36 سالگی است در حالی که وی در سال 2018 عنوان پنجم این رقابت ها و در سال 2017 عنوان هشتم را کسب کرده بود.

براندون بازیکن سابق فوتبال هونترس لن و مدل تنسی است وی با وزن 120 کیلوگرم دوران مسابقات و قد 175 سانتی متر استیل ورزیده و بدنی خوش فرم دارد.

برای ساختن سرشانه های گرد و کامل باید روی هر سه سر عضله تمرین کنید بدون اینکه باعث نابودی مفاصل خود شوید در ادامه قهرمانان مطرح حرفه ای بردون کوری به تعدادی از پرسش های طرفارانش در زمینه تمرین سرشانه پاسخ میگوید

حرکت محبوب تو برای افزایش سایز سرشانه چیست و چطور از ان استفاده میکنی ؟

برندون کوری بر این باورم که می توانید از تمام حرکات برای افزایش سایز استفاده کنید همواره از طرفداران پروپاقرص پرس سرشانه از جلو در حالت ایستاده بوده ام قبلا از پرس سرشانه از پشت استفاده می کردم ولی اخیرا از ان فاصله گرفته ام برای اجتناب از اسیب دیدگی در هر جلسه تمرین سرشانه از حرکات پرسی بهره میبرم شاید برخی از انها حرکات رایجی هم نباشند به عنوان مثال پرس سرشانه تک دست را با تی بار اجرا میکنم این حرکت امکان پرس در دامنه کمی بیشتر نسبت به پرس های رایج را برایم فراهم میکند

دلتوئید پشتی بخشی کوچکی است که در حرکات پارویی و کششی عضلات پشت به طور قابل توجهی تحت فشار قرار میگیرد واقعا چقدر به تمرین مجزا روی این بخش نیاز است ؟

 

اگر می خواهید سرشانه قابل توجهی داشته باشید دلتوئید پشتی نیاز به توجه بیشتری دارد انها در دستیابی به گودی و تکامل درشانه ها اهمیت زیادی دارند اگربه طورمناسبی عضلات پشت و زیر بغل خود را تمرین دهید این بخش هم کاملا ضروری است باید حرکات این بخش را با سرعت کمتری اجرا کنید به این دلیل که دامنه حرکتی ان به اندازه دیگر عضلات وسیع نیست

برنامه تمرینی برندون کوری

لینک دانلود

در انواع مختلف نشر خم شست دستهایم را به سمت پایین حفظ میکنم برای اینکه سر پشتی دلتوئید را تا حد بیشتری تحت فشار قرار دهم اگردلتوئیدهای پشتی ضعیفی دارید میتوانید حجم تمرینی مشابه با سر میانی دلتوئید را برای ان هم در نظر بگیرید اگر دلتوئید پشتی شما دچار ضعف نیست انجام تنها 3 تا 4 ست برای این بخش کافی خواهد بود

 

مشکل ضعف دلتوئید پشتی

 

اگر سرشانه های شما از نمای روبرو پهن و با ابهت به چشم می آید  ولی از نمای پهلو  سر جلویی دلتوئید بطور ناامید کننده بر سر پشتی سایه افکنده و هیچ ضخامت چشمگیری از جلو به سمت پشت سرشانه تان دیده نمی شود و اگر از نمای پشت ، شانه های شما فاقد گردی و حجم قابل توجهی است و بنظر می رسد پهنای کمتری دارید نسبت به وقتی که از نمای جلو می ایستید ، به این معنی است که دچار چنین مشکلی هستید .بخشی از این مشکل می تواند تنها ناشی از بی توجهی فرد در حفظ وضعیت بدن در شرایط معمول باشد .

اغلب افراد ، شانه ها ی خود را به سمت جلو متمایل می کنند که گاهی به دلیل بی توجهی به حفظ فرم مناسب بدن و گاهی هم به دلیل این تصور غلط است که شاید در این حالت سینه و شانه ها بزرگتر به چشم بیایند . اما در واقع این اثر عکس دارد و تنها باعث می شود عضلات سینه و سرشانه شما کوچکتر به چشم بیاید ، بعلاوه اینکه در درازمدت حالت گردی در پشت شما ایجاد می شود که روی ظاهر بدنی تان اثر منفی زیادی دارد .

یکی دیگر از مشکلات رایج در مورد دلتوئید پشتی این است که اغلب در انتهای جلسه تمرین ، تحت فشار قرار داده می شوند و در واقع بیشتر توجه فرد در ابتدای تمرین به سمت حرکاتی مثل پرس سرشانه است ، و وقتی نوبت به دلتوئید پشتی می رسد دیگر انرژی و قدرت چندای برای تمرین جدی روی آن باقی نمانده . به تبع آن دلتوئیدهای جلویی به مرور رشد بیشتری را نسبت به دلتوئیدهای پشتی کسب می کنند و عدم تناسب مذکور بوجود می آید .

 

راهکارها

 همواره تمرین سرشانه تان را با حرکات مربوط به دلتوئید پشتی شروع کنید و حرکات مرتبط با دلتوئید جلویی را در انتها قرار دهید .دلتوئید پشتی خود را در ابتدای تمرین دچار پیش خستگی کنید با استفاده از وزنه های سبک برای حدود ۲۰ تکرار یا تا وقتی که سوزش زیادی را در آنها حس کنید .

در این حالت فشار را روی دلتوئید پشتی خود بهتر از زمانی که با ست های سنگین تر تمرین می کنید حس خواهید کرد و مطمئن می شوید که عضلات قویتر اطراف آن تمام کار را بجای عضله هدف شما انجام نخواهند داد .در طول اجرای حرکات مربوط به دلتوئید پشتی باید کتفهای خود را در موقعیت صحیحی حفظ کنید .

اگر در طول تمرین روی دلتوئید پشتی کتف خود را هم به جلو و عقب حرکت دهید ، عضلات ترپز و رومبوید ( که زیر ترپز قرار گرفته ) بیشتر بخش فشار وزنه را متحمل می شوند . وقتی حرکات مربوط به دلتوئید پشتی را اجرا می کنید ، اندکی خمیدگی را در پشت خود حفظ کرده و سینه را روبه بیرون متمایل کنید . هر چند دسته دستگاه یا دمبل را با دستان خود گرفته اید ، ولی باید دست خود را تنها بعنوان یک قلاب تصور کنید که وزنه را نگه داشته . در طول تمام حرکات دلتوئید پشتی روی کشیدن آرنج به عقب تمرکز کنید بجای اینکه روی حرکت وزنه توسط دستهایتان متمرکز باشید

 

برای هریک از سرهای دلتوئید ایا با استفاده از وزنه های ازاد نتیجه بهتری میگیری یا حرکات با سیمکش ؟

 

از سیمکش استفاده میکنم برای سرهای مجزای دلتوئید به این دلیل که میتوانم در دامنه حرکتی طولانی تری فشار ممتدی را بر سرشانه ام اعمال کنم قرقره را در ارتفاع حدودکمرم قرار می دهم برای اینکه فشار را بر سر میانی دلتوئیدم حفظ کنم

 

به نظر می رسد اغلب افراد بر این عقیده اند که تمرین کاملا سنگین روی سرشانه ایده خوبی نیست ولی سوال اینجا است که چطور با وزنه های سبک تر می توان به رشد کافی در شانه ها دست یافت ؟

 

از انجایی که خستگی سرشانه ها را به سرعت درک میکنم استراحت کمتری را بین ست های سرشانه در نظر میگیرم برای اینکه به سوزش بالایی در انها دست یابم سرعت اجرا بسیار مهم است حفظ اوج انقباض و اجرای ارام بخش منفی تکرارها به سود شما خواهد بود

برنامه تمرینی سرشانه برندون کوری

 

 

سه حرکت اول ستهای اصلی هستند و قبل ار ان می تواند 2 تا 3 ست گرم کردنی انجام دهید ولی از پیش رفتن تا ناتوانی در ست های گرم کردنی خودداری کنید

برنامه تمرینی برندون کوری
دوشنبه : سینه، پشت، سرشانه (حجمی)

سه شنبه : پا و دست (قدرتی‌)

چهارشنبه : استراحت

پنج شنبه : سینه، پشت، سرشانه (قدرتی‌)

جمعه : پا و دست (حجمی)

شنبه و یکشنبه : استراحت

تکنیک‌های تمرینی برندون
استفاده از تکنیک انقباض دوبل :

برای مثال، هنگامی که برندون می‌خواهد پرس سینه را انجام دهد، ابتدا هالتر را پایین میاورد، سپس تا نیمه راه هالتر را بالا آورده، سپس دوباره هالتر را پایین برده و سپس هالتر را به شکل کامل به سمت بالا هدایت می‌کند. تمام این فرایند یک تکرار محسوب میشود.

ست‌های رست‌-پاز :

در این تکنیک تمرینی شما میبایست یک ست بزرگ را که شامل سه ست کوچک می‌باشد را انجام دهید و بین این سه ست کوچک نیز ۱۰ ثانیه فرصت استراحت دارید. در طول کل ست، برندون از یک وزنه مشابه استفاده می‌کند.

ست‌های موجی (مورد استفاده در روز‌های تمرینات قدرتی‌) :

نمونه این تکنیک :

ست یک با ۱۵۰ پوند وزنه و ۵ تکرار

ست دو با ۱۶۰ پوند وزنه و ۴ تکرار

ست سه با ۱۷۰ پوند وزنه و ۳ تکرار

ست چهار با ۱۵۵ پوند وزنه و ۵ تکرار

ست پنج با ۱۶۵ پوند وزنه و ۴ تکرار

ست ششم با ۱۷۵ پوند وزنه و ۳ تکرار

عضله مورد علاقه
برندون بیشتر از همه عاشق تمرین دادن عضلات همسترینگ و پشت می‌باشد. از جمله حرکات مورد علاقه او برای تمرین دادن این دو گروه عضلانی عبارتند از ددلیفت، پشت پا دستگاه خوابیده، بارفیکس و تی بار.

استفاده از بند لیفت
برندن علاقه ای به استفاده از بند لیفت ندارد و او استفاده از آن را برای خودش اذیت کننده میداند.

برندون در این مورد اینگونه توصیه می‌کند، “ من اعتقادی ندارم که شما میبایست از بند لیفت استفاده کنید مگر اینکه دیگر به هیچ عنوان توانایی حفظ وزنه در دست را نداشته باشید که البته این تنها راه برای تحت فشار قرار دادن مناسب عضلات در تمرینات می‌باشد. حتی در این وضعیت هم من از بند لیفت استفاده نمیکنم. “

تغذیه
برندون در روز تا ۷-۸ وعده غذایی استفاده می‌کند که اکثر آنها مواد غذایی کامل و طبیعی هستند. او از جو دو سر، تخم مرغ، سبزیجات، گوشت، میوه، برنج، آجیل‌ها و سیب زمینی‌ شیرین هر روزه استفاده می‌کند.

او هر از گاهی‌ نیز از مواد غذایی کم ارزش و به اصطلاح تقلبی نیز استفاده می‌کند که پاستیل، اسنک میوه و شکلات مورد علاقه او هستند.

در زمینه مصرف مکمل‌ها نیز برندون از مکمل‌های زیر استفاده می‌کند :

زد ام ای

مولتی ویتامین

چربی‌ سوز

مکمل‌های قبل از تمرین

پروتئین

چه چیزی میتوانیم از برندون کوری بیاموزیم
برندون به ما نشان داد که داشتن کسی‌ که بتواند به ما انگیزه کافی‌ را دهد برای رسیدن به اهدافمان میتواند بسیار مفید باشد. برندون در دوران جوانی علاقه زیادی به سیلوستر استالونه و دیگر قهرمانان فیلم‌های اکشن داشت و همیشه به دنبال این بود که به فیزیک بدنی ای همانند آنها دست یابد.

با تعهد کافی‌، برندون توانست آرزوی خود را به واقعیت تبدیل کند، او تبدیل به یک بدنساز حرفه ای شد، آرنولد کلاسیک را برد و در مسابقات بسیار سطح بالای مستر المپیا در نهایت توانست عنوان اولی‌ را کسب کند.

اگر می‌خواهید رویا‌های خود را به واقعیت تبدیل کنید، ارزشش را دارد فردی را که قبلا مسیر موفقیت را پیموده است به عنوان الگوی خود قرار دهید. آموختن از این افراد و روش آنها ممکن است به شما کمک کند تا سریع تر و آسان تر به اهداف خود دست یابید.

عناوین و مقام های کسب شده براندون کوری (Brandon Curry)
2003 Supernatural Bodybuilding, 1st
2006 NPC Junior National Championships, 2nd
2007 NPC USA Championships, 2nd
2011 IFBB Mr.Olympia, 8th
2012 IFBB Arnold Classic, 7th
2013 IFBB Arnold Classic Brasil, 1st

2017 IFBB Ferrigno Legacy, 1st
2015 IFBB Arnold Classic, 16th
2017 IFBB New Zealand Pro, 1st
2018 IFBB Mr. Olympia, 5th

2017 IFBB Arnold Classic Aus, 1st
2019 IFBB Arnold Classic, 1st

2017 IFBB Mr. Olympia, 8th
2019 IFBB Mr. Olympia, 1st

 منبع : فلکس