در این سیستم هر کدام از برنامه‌ها با یک حرکت چند مفصلی با ۵ ست و مجموع ۱۵ تکرار شروع خواهد شد.اگر که شما قادر هستید که بین ۰-۳ تکرار بیشتر از این حد انجام دهید میتوانید ۲/۵-۵ پوند به وزنه تمرینی خود در جلسه بعد اضافه کنید و اگر تکرار‌های شما بیشتر از +۴ بود میتوانید ۵-۱۰ پوند وزنه خود را سنگینتر کنید.
شروع تمرینات با یک حرکت چند مفصلی سنگین روشی بسیار مناسب برای افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی، بهبود قدرت و افزایش اعتماد به نفس در بلند کردن وزنه‌های سنگینتر میشود.برای شروع کردن تمرینات خود با این حرکت چند مفصلی به شما توصیه می‌کنیم که ست اول خود را با وزنه ای انجام دهید که نهایتا قادر باشید ۵-۶ تکرار را انجام دهید.
بعد از انجام این ۵ ست شما از حرکت چند مفصلی مورد نظر ۲۰% وزنه آن را سبکتر کرده و یک ست را تا ناتوانی ادامه می دهید.به دلیل سبکی این یک ست فشار به دستگاه عصبی مرکزی شما کمتر وارد میشود و میتوانید یک ست پر تکرار و پر حجم را انجام دهید که این کار باعث افزایش عضله سازی و بهبود فرم حرکت تمرینی شما خواهد شد.هر وقت که شما قادر بودید وزنه خود را در ۵ ست مربوط به حرکت چند مفصلی اول تمرین سنگینتر کنید برای این یک ست نیز وزنه را به اندازه ۲/۵-۵ پوند سنگینتر کنید.
بعد از انجام حرکت چند مفصلی نوبت به اجرای ست‌های رست-پاز میشود.در بین هر ست شما فقط ۱۵-۶۰ ثانیه استراحت خواهید کرد و زمان استراحت بین هر حرکت نیز ۲-۳ دقیقه می‌باشد.
حرکت چند مفصلی دوم در هر برنامه با وزنه‌های متوسط انجام خواهد شد و در ادامه این حرکت از حرکات تک مفصلی با وزنه‌های نسبتا سبک استفاده خواهید کرد.زمان استراحت شما در بین ست‌ها بسیار مهم است.چون این موضوع نه تنها باعث بهبود عضله سازی شما خواهد شد بلکه کمک می‌کند شما زمان کمتری را در باشگاه سپری کنید.
اگر که قبلا فقط از برنامه‌های کم حجم استفاده کرده‌اید احتمالا انجام این برنامه به دلیل حجم بالای آن موجب ایجاد خستگی در عضلات شما خواهد شد.به شما توصیه می‌کنیم مثلا در انجام حرکت شراگ با ۵ ست و در مجموع ۵۰ تکرار، هفته اول خود را با ۳ ست و ۳۰ تکرار در مجموع شروع کنید.هفته دوم را با ۴ ست و مجموع ۴۰ تکرار و هفته سوم را با ۵ ست و مجموع ۵۰ تکرار انجام دهید.
نحوه زمان بندی برای بدن سازان:
۱) بدن سازانی که تازه به سطح متوسط رسیده‌اند باید این برنامه را روز در میان انجام دهند.به این شکل —> تمرینات پرسی ۱ – استراحت – تمرینات کششی ۱ – استراحت -تمرینات پا ۱ – استراحت – تمرینات پرسی ۲- استراحت – تمرینات کششی ۲ – استراحت – تمرینات پا ۲ – استراحت – تکرار فرایند
۲) بدن سازان متوسط باید این برنامه را به صورت سه روز پشت سر هم و یک روز استراحت انجام دهند.به این شکل —> تمرینات پرسی ۱ – تمرینات کششی ۱ – تمرینات پا ۱ – استراحت – تمرینات پرسی ۲ – تمرینات کششی ۲ – تمرینات پا ۲ – استراحت – تکرار فرایند
۳) بدن سازان حرفه ای میتوانند این برنامه را به صورت ۶ روز پشت سر هم و یک روز استراحت انجام دهند.به این شکل —> تمرینات پرسی ۱ – تمرینات کششی ۱ – تمرینات پا ۱ – تمرینات پرسی ۲ – تمرینات کششی ۲ – تمرینات پا ۲ – استراحت – تکرار فرایند
تمرینات پرسی ۱ ( سینه، سر شانه و پشت بازو)
پرس سینه —> ۵ ست با مجموع ۱۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۲۰-۹۰ ثانیه
پرس سینه ( کم کردن وزنه به میزان ۲۰% نسبت به حرکت قبل) —> یک ست تا ناتوانی
سر شانه هالتر از پشت نشسته —> ۳ ست با مجموع ۲۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
دیپ با وزنه —> ۳ ست با مجموع ۳۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
کراس اور —> ۵ ست با مجموع ۳۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
پشت بازو دو دست تک دمبل نشسته —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
نشر جانب دمبل نشسته —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۱۵ ثانیه
تمرینات کششی ۱ ( پشت، کول و جلو بازو)
ددلیفت —> ۵ ست با مجموع ۱۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۹۰-۱۲۰ ثانیه
ددلیفت ( ۲۰% کاهش وزن نسبت به ۵ ست بالا) —> ۱ ست تا ناتوانی
بارفیکس با وزنه —> ۳ ست با مجموع ۲۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
زیر بغل دمبل خم خوابیده روی میز شیپ دار —> ۳ ست با مجموع ۳۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
شراگ هالتر —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
جلو بازو هالتر ایستاده —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
نشر جانب با سیمکش به صورت ضربدری —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۱۵ ثانیه
تمرینات پا ۱ ( جلو پا، همسترینگ و ساق پا)
اسکات —> ۵ ست با مجموع ۱۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۹۰-۱۲۰ ثانیه
اسکات ( ۲۰% کاهش وزنه نسبت به ست‌های بالا) —> ۱ ست تا ناتوانی
سلام ژاپنی با هالتر —> ۳ ست با مجموع ۲۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
پرس پا —> ۳ ست با مجموع ۳۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
فیله کمر —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
پشت پا دستگاه —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
ساق پا دستگاه نشسته —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۱۵ ثانیه
تمرین پرسی ۲ ( سینه، سر شانه و پشت بازو)
سر شانه هالتر از جلو ایستاده —> ۵ ست با مجموع ۱۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۹۰-۱۲۰ ثانیه
سر شانه هالتر از جلو ایستاده ( ۲۰% وزنه سبکتر نسبت به ست‌های بالا) —> ۱ ست تا ناتوانی
پرس بالا سینه هالتر یا دمبل —> ۳ ست با مجموع ۲۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
پرس سینه دست جمع —> ۳ ست با مجموع ۳۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
نشر جانب دستگاه —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
پشت بازو سیمکش —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
نشر جانب سیمکش —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۱۵ ثانیه
تمرینات کششی ۲ ( پشت، کول و جلو بازو)
ددلیفت —> ۵ ست با مجموع ۱۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۹۰-۱۲۰ ثانیه
ددلیفت ( ۲۰% کاهش وزن نسبت به ۵ ست بالا) —> ۱ ست تا ناتوانی
زیربغل هالتر خم —> ۳ ست با مجموع ۲۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
بارفیکس با وزنه —> ۳ ست با مجموع ۳۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
زیربغل تک دست دمبل خم —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
نشر خم سیمش —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۱۵ ثانیه
تمرینات پا ۲ ( جلو پا، همسترینگ و ساق پا)
اسکات از جلو —> ۵ ست با مجموع ۱۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۹۰-۱۲۰ ثانیه
اسکات از جلو ( ۲۰% کاهش وزنه نسبت به ست‌های بالا) —> ۱ ست تا ناتوانی
ددلیفت رومانیایی —> ۳ ست با مجموع ۲۵ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
زیر شکم خوابیده روی میز پاها جفت —> ۳ ست با مجموع ۳۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
لانگز دمبل —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار .اد کوا ن—> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
جلو پا دستگاه —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
زیرشکم خلبانی —> ۵ ست با مجموع ۵۰ تکرار —> زمان استراحت میان ست‌ها ۱۵ ثانیه
تغذیه و مکمل ها
برای افزایش رشد عضلات و قدرت در این برنامه پر حجم شما باید تغذیه خوب و زیادی داشته باشید.به شما توصیه می‌کنم که با کمتر از ۳۵۰۰ کالری در روز شروع نکنید و بعد از آن بر اساس نتایج به دست آمده میتوانید تغییراتی را ایجاد کنید.اگر که قبلا عادت نداشتید که این‌گونه تغذیه کنید از افزایش ۳-۵ پوندی وزن خود در دو هفته اول نگران نشوید. ادکوا.ن.بیشتر این افزایش وزن آب و گلیکوژن می‌باشد که بر اثر افزایش کربوهیدرات و کالری مصرفی شما این اتفاق رخ میدهد.پس از این دو هفته شما باید هر هفته ۰/۵-۱ پوند به وزن بدن خود اضافه کنید.
برنامه غذایی و مکمل‌های ذکر شده در زیر بر اساس یک فرد با وزن ۱۸۰ پوند ذکر شده است که در آن ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، ۰/۵ گرم چربی، ۳۰ گرم فیبر، ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم، ۳۵۰ میلی گرم منیزیم، ۱۵ میلی گرم روی و ۱۸ میلی گرم آهن در نظر گرفته شده است.
اطلاعات غذایی برای یک روز ( مجموع کالری دریافتی ۳۵۱۰ کالری) —> ۲۳۵ گرم پروتئین، ۳۶۷ گرم کربوهیدرات، ۱۳۲ گرم چربی، ۵۹ گرم فیبر، ۱۵۵۰ میلی گرم کلسیم
برنامه غذایی بر اساس ۳۵۰۰ کالری در روز
ساعت ۷ صبح —> برخواستن از خواب
ساعت ۷/۳۰ صبح —> یک یا دو فنجان قهوه، یک وعده مولتی ویتامین و ۲-۳ گرم روغن ماهی (EPA/DHA)
ساعت ۸ صبح (صبحانه) —> شش عدد تخم مرغ، ۱/۵ فنجان ذغال اخته، ۱/۵ فنجان قارچ، یک فنجان فلفل دلمه ریز کرده، یک انس پنیر و مقداری گوشت بوقلمون
ساعت ۱۲ (ناهار) —> نصف فنجان برنج، ۶ انس سینه بوقلمون، یک فنجان اسفناج بخارپز، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک عدد سیب
ساعت ۱۶ (وعده قبل از تمرین) —> ۲ تکه نان کامل گندم، ۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۱ فنجان شیر، یک پیمانه پروتئین وی، ۱/۵ فنجان توت فرنگی ریز شده
ساعت ۱۷/۳۰ (مکمل‌های قبل از تمرین) —> ۰-۳۰۰ میلی گرم کافیین (انرژی)، ۵ گرم کراتین ( افزایش قدرت)، ۵۰۰ میلی گرم آگماتین سولفات، ۲۰۰۰ میلی گرم سیترولین مالات، ۳۰۰۰ میلی گرم بتا آلانین
ساعت ۱۸-۱۹-۳۰ (در طول تمرین) —> ۱۰-۱۵ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار
ساعت ۲۰ (شام) —> ۴ انس پاستا (مقدار خشک آن)، ۲ فنجان رب گوجه فرنگی، ۲ فنجان کلم بروکلی بخارپز، ۴ انس گوشت چرخ کرده گاز ( ۸۰% گوشت، ۲۰% چربی)
ساعت ۲۳ (زمان خواب) —> مصرف مکمل (ZMA ) برای آرامش و ریکاوری سیستم عصبی
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
