برنامه تمرینی بولدوزر و اصول مربوط به آن
سالها پیش بود که شروع به استفاده از تکنیک رست-پاز در تمریناتم کردم.وزنه‌ها را در هالتر میگذاشتم و ستها را یکی پس از دیگری انجام میدادم به صورتی که زمان استراحت بین هر ست بسیار کوتاه بود.زمان زیادی طول نکشید که فهمیدم استفاده از تکنیک رست-پاز بسیار سنگین و کارامد می‌باشد.
گرچه زمان تمرین من در باشگاه کاهش پیدا کرده بود ولی فشار تمرینات آنقدر زیاد بود که روز بعد از تمرین عضلاتم به شدت کوفته میشد.همچنین کاهش زمان میان ستها تمرینات من را بسیار چالش برانگیز کرده بود.زمانی برای توقف و فکر کردن وجود نداشت.هر تمرین برای من همانند یک جنگ بود.
۱۲ ماه بعد از آن من هنوز باز هم از آن تکنیک استفاده می‌کردم.اما اینبار تعداد ستها و تکرارها را طوری طراحی کردم که در کمترین زمان ممکن بیشترین نتایج را به همراه داشته باشد.در این مقاله قصد داریم موارد پایه سیستم بولدوزر را برای شما بیان کنیم.به یاد داشته باشید که شما میتوانید از این سبک تمرینات رست-پاز به عنوان یک ابزار در تمرینات خود استفاده کنید.
همیشه چند تکرار ابتدای اول هر ست میتواند ساده به نظر برسد.از طرفی دیگر تکرار‌های آخر هر ست دارای فشار بیشتری می‌باشد و باعث عضله سازی میشود.با این تفاسیر بیایید ببینیم که فیبر‌های عضلانی چگونه کار میکنند.
فیبر‌های عضلانی کوچک قبل از فیبر‌های عضلانی بزرگ منقبض میشوند.فیبر‌های عضلانی کوچک به عنوان عضلات استقامتی شناخته میشوند.این فیبر‌ها توان بالایی در انجام تمرینات استقامتی دارند.در این مورد ورزشکاران رشته‌های استقامتی را می‌توان نام برد.فیبر‌های عضلانی بزرگ به عنوان فیبر‌های قدرتی در نظر گرفته میشوند و در تمرینات با وزنه، تمرینات قدرتی و ورزش‌های قدرتی نظیر دوی سرعت بسیار مهم هستند.
هر واحد فیبر‌های عضلانی کوچک شامل تقریبا ۱۰۰ فیبر و هر واحد فیبر‌های عضلانی بزرگ شامل تقریبا ۱۰۰۰۰ فیبر می‌باشد.همانطور که می‌بینید تفاوت زیادی بین این دو گروه از فیبر‌ها وجود دارد.فیبر‌های عضلانی کوچک به نسبت تحت فشار بیشتری نسبت به فیبر‌های عضلانی بزرگ می‌باشد.
اصول پایه سیستم تمرینی بولدوزر
محدود کردن زمان استراحت میان ستها: زمان معمول استراحت در بین ستها ۱۵- ۳۰ ثانیه می‌باشد ولی برای بعضی از حرکات چند مفصلی خاص می‌توان تا ۶۰ ثانیه نیز استراحت داشت.
انجام تمرین کوتاه تر اما با فشار بالا: به دلیل کاهش زمان استراحت میان ستها زمان تمرین شما کمتر خواهد شد ولی شدت تمرینات را در هر تکرار احساس خواهید کرد.
انجام حرکات کمتر برای هر بخش از بدن: شما برای ایجاد فشار روی عضلات خود نیازی به انجام ۴-۵ حرکت یا بیشتر را ندارید.در این سیستم تعداد ست‌های بیشتری نسبت به برنامه‌های دیگر در نظر گرفته شده است.به این تربیب شما برای هر عضله بیشتر از ۲-۳ حرکت را انجام نخواهید داد.
پیشرفت در میزان وزنه‌ها با استفاده از مجموع کل تکرار ها: هنگامی که شما توانستید تعداد تکرار‌های مجموع مد نظر برنامه را انجام دهید برای جلسه بعد میتوانید میزان وزنه را سنگینتر کنید.
مینی ستها و ست‌های بزرگ: به تعدادی از ستها در این برنامه مینی ست گفته میشود.به این دلیل آنها را به این اسم می‌خوانیم که انجام آنها با انجام ست‌های معمولی کمی فرق می‌کند.به یک مجموعه از مینی ستها ست‌های بزرگ می‌گوییم.
تا ناتوانی تمرین نکنید: در هیچ ستی تا ناتوانی تمرین نکنید.زمانی ست خود را متوقف کنید که احساس می‌کنید در تکرار بعدی آن به ناتوانی خواهید رسید.
وزنه مشابه: برای انجام ست‌های مینی باید از یک وزنه مشابه استفاده کرد.
نحوهٔ انجام مینی ستها و ست‌های بزرگ
ست‌های تمرینات سیستم بولدوزر به شرح زیر می‌باشد
حرکت مورد نظر * ۵ مینی ست —> میزان استراحت بین ستها ( ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰)
انجام این ۵ مینی ست به صورت زیر خواهد بود:
انجام ست ۱ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۲ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۳ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۴ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۵ —> سپس استراحت و انجام حرکت بعدی
نمونه‌های تمرینات بولدوزر
به شما بیشنهاد نمیکنم که بیشتر از ۷ ست را برای بعضی از حرکات خاص انجام دهید.انجام ۷ مینی ست میتواند بسیار سنگین مخصوصا در حرکات چند مفصلی سنگین باشد.میتوانید از راهنمای زیر استفاده کنید:
حرکات چند مفصلی دمبل و هالتر —> ۵-۷ مینی ست برای هر حرکت
حرکات چند مفصلی با دستگاه —> ۵-۷ مینی ست برای هر حرکت
حرکات تک مفصلی هالتر و دمبل —> ۳-۷ مینی ست برای هر حرکت
حرکات تک مفصلی دستگاه —> ۳-۷ مینی ست برای هر حرکت
تمرینات مبتنی بر وزن بدن —> ۵-۷ مینی ست برای هر حرکت
نمونه ۷ ستی حرکت پرس سینه
ترکیب یک حرکت چند مفصلی سنگین و محدود کردن زمان استراحت میان ستها میتواند بسیار پر فشار باشد.نمونه ۷ ستی که در زیر برای شما بیان خواهیم کرد بسیار چالش برانگیز خواهد بود.
پرس سینه * ۷ مینی ست * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
انجام ستها به این صورت خواهد بود:
انجام ست ۱ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۲ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۳ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۴ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۵ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۶ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۷ —> سپس استراحت و انجام حرکت بعدی
نمونه ۷ ستی حرکت پرس سینه با افزایش زمان استراحت میان ست ها
این روش نیز بسیار مناسب برای انجام حرکات چند مفصلی می‌باشد.زمان استراحت میان ستها از ۳۰ ثانیه شروع خواهد شد و همینطور که ستها بیشتر میشود و خستگی شما نیز بیشتر میشود میزان استراحت میان ستها افزایش خواهد یافت.
پرس سینه * ۷ مینی ست * ۳۰/۳۰/۴۵/۴۵/۶۰/۶۰
ستها این‌گونه خواهند بود:
انجام ست ۱ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۲ —> سپس ۳۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۳ —> سپس ۴۵ ثانیه استراحت
انجام ست ۴ —> سپس ۴۵ ثانیه استراحت
انجام ست ۵ —> سپس ۶۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۶ —> سپس ۶۰ ثانیه استراحت
انجام ست ۷ —> سپس استراحت و انجام حرکت بعدی
این تمرینات میتواند به صورت ۵ مینی ست نیز انجام شوند.
سیستم مجموع تکرارها
در سیستم بولدوزر تکرارها به صورت مجموع محاسبه میشود.با استفاده از سیستم مجموع تکرارها شما خواهید فهمید که چه موقع زمان افزایش وزنه شما فرا رسیده است.با استفاده از این سیستم شما به راحتی خواهید توانست میزان کل تکرار‌های خود در مینی ستها را بشمارید و نیازی نیست که به طور جداگانه هر ست را مد نظر قرار دهید.وقتی هم که به میزان مجموع تکرار‌های مد نظر برنامه رسیدید زمان آن رسیده است که شما بر مقدار وزنه خود بیافزاید.
حرکات چند مفصلی و مجموع تکرار ها
شما میتوانید از راهنمای زیر برای تعیین میزان مجموع تکرار‌های خود استفاده کنید.البته شما بر اساس شرایط خود میتوانید در این میزان تغییراتی نیز حاصل کنید.البته به یاد داشته باشید که متوسط تکرارها در هر ست نیز مهم می‌باشد.شما میتوانید برای نتیجه گیری بهتر متوسط تعداد تکرار‌های خود را در هر ست ۳-۵ تکرار قرار دهید.ادکوان.این میزان میتواند برای حرکات با دستگاه، حرکات چند مفصلی متوسط و حرکات تک مفصلی بیشتر نیز تعیین شود.
۷ مینی ست و حرکات چند مفصلی: برای الگوی ۷ ستی مجموع تکرار ۲۵-۳۵ برای حرکات چند مفصلی مناسب می‌باشد.
۵ مینی ست و حرکات چند مفصلی: : برای الگوی ۵ ستی مجموع تکرار ۲۰-۲۵ برای حرکات چند مفصلی مناسب می‌باشد.
مجموع تکرارها و حرکات تک مفصلی و دستگاه ها
حرکات تک مفصلی نسبت به وزنه‌های کمی سبکتر و تکرار‌های بالاتر بهتر واکنش نشان میدهند.برای مثال در حرکت نشر جانب انجام این حرکت با چند ست ۳ تکراره نمیتواند عضله ساز باشد.میزان متوسط تکرارها در هر ست برای این‌گونه حرکات ۶-۸ تکرار می‌باشد.اما این اعداد همه راهنما هستند.شما میتوانید این میزان را بر اساس نیاز‌های خود طراحی کنید.
۷ مینی ست و حرکات تک مفصلی: برای الگوی ۷ ستی مجموع تکرار ۴۰-۵۰ برای حرکات تک مفصلی مناسب می‌باشد.
۵ مینی ست و حرکات چند مفصلی متوسط: برای الگوی ۵ ستی مجموع تکرار ۳۰-۴۰ برای حرکات تک مفصلی مناسب می‌باشد.
۳ مینی ست و حرکات چند مفصلی متوسط: برای الگوی ۳ ستی مجموع تکرار ۲۰-۳۰ برای حرکات تک مفصلی مناسب می‌باشد.
مجموع تکرارها و حرکات پا
حرکات مشخص پا نظیر اسکات، جلو پا دستگاه و ساق پا به طور معمول نیازمند تعداد بیشتری از تکرارها هستند.برای این‌گونه تمرینات میزان متوسط تعداد تکرارها در هر ست میتواند بین ۸-۱۰ تکرار قرار بگیرد.
تقسیم بندی چهار روزه سیستم تمرینی بولدوزر:
روز ۱) سینه و پشت بازو
روز ۲) پشت، جلو بازو و شکم
روز ۳) استراحت
روز ۴) سر شانه، کول و ساعد
روز ۵) جلو پا، همسترینگ، ساق پا و شکم
روز ۶) استراحت
روز ۷) استراحت
روز ۱) سینه و پشت بازو
پرس سینه * ۵ مینی ست با مجموع ۲۰ تکرار * ۳۰/۳۰/۴۵/۴۵ (زمان استراحت بین ست ها)
پرس سینه دستگاه * ۵ مینی ست با مجموع ۳۰ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
فلای دمبل * ۵ مینی ست با مجموع ۳۵ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
پرس دست جمع * ۵ مینی ست با مجموع ۳۰ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
پشت بازو تک دمبل دو دست * ۵ مینی ست با مجموع ۳۵ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
روز ۲) پشت، جلو بازو و شکم
ددلیفت (به آخر مقاله مراجعه کنید)
زیر بغل هالتر خم * ۵ مینی ست با مجموع ۲۵ تکرار * ۳۰/۳۰/۴۵/۴۵
بارفیکس دست باز * ۵ مینی ست با مجموع ۳۵ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
جلو بازو دمبل ایستاده * ۵ مینی ست با مجموع ۳۵ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
جلو بازو هالتر خمیده لاری * ۵ مینی ست با مجموع ۳۰ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
تمرینات شکم (به آخر مقاله مراجعه کنید)
روز ۴) سرشانه، کول و ساعد
سرشانه هالتر نشسته * ۵ مینی ست با مجموع ۲۵ تکرار * ۳۰/۳۰/۴۵/۴۵
سرشانه دمبل آرنولدی * ۵ مینی ست با مجموع ۳۰ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
نشر خم * ۵ مینی ست با مجموع ۳۵ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
شراگ هالتر * ۵ مینی ست با مجموع ۳۵ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
ساعد هالتر * ۵ مینی ست با مجموع ۳۵ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
روز ۵) جلو پا، همسترینگ، ساق پا و شکم
اسکات (به آخر مقاله مراجعه کنید)
پرس پا * ۵ مینی ست با مجموع ۵۰ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
پشت پا دستگاه * ۵-۷ مینی ست با مجموع ۴۰ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
ساق پا نشسته * ۵-۷ مینی ست با مجموع ۵۰ تکرار * ۳۰/۳۰/۳۰/۳۰
شکم (به آخر مقاله مراجعه کنید)
نکته مربوط به ددلیفت:
در حرکت ددلیفت شما به جای سیستم مجموع تکرارها باید از سیستم رست-پاز و یک تکرار استفاده کنید.به این معنی که شما باید وزنه ای که با آن میتوانید ۱۰ تکرار صحیح را انجام دهید انتخاب کنید.سپس شما باید ۱ تکرار را با فرم صحیح انجام داده و چند ثانیه استراحت کنید،سپس تکرار بعدی و چند ثانیه استراحت و همینطور این تک تکرارها را به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.اگر در طول ۱۰ دقیقه به ۱۵ تکرار رسیدید وزنه را برای جلسه بعد به میزان ۵ پوند سنگینتر کنید.
نکته مربوط به اسکات:
شما برای اسکات چهار ست را انجام خواهید داد.اد کو ان.سه ست اول شما باید با یک وزنه مشابه انجام شود.تکرار‌های خود را تا جای ممکن و با فرم صحیح انجام داده و هنگامی که مجموع تکرار‌های شما در این سه ست به ۲۰ تکرار رسید میتوانید برای جلسه بعد وزنه را سنگینتر کنید.بعد از تکمیل این سه ست از مقدار وزنه کم کرده و یک ست را با ۲۰ تکرار انجام دهید.شما به احتمال زیاد باید با ۴۰-۴۵% یک تکرار حداکثر خود این کار را انجام دهید.
نکات مربوط به شکم:
این را بدانید که شما با انجام حرکات شکم نمیتوانید به عضلات شش تکه شکم دست یابید.انجام تعداد بی پایانی از کرانچ‌ها باعث پدیدار شدن عضلات شش تکه شما نمی‌شود.برای این برنامه شما میتوانید هر حرکتی را که مایلید انجام دهید.به شما توصیه می‌کنم که حداقل یک حرکت خود را با وزنه انجام دهید نظیر دراز و نشست با وزنه یا کرانچ سیمکش.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
