برنامه تمريني مبتديان

برنامه تمريني مبتديان ( ماه اول )

نرمش و حركات كششي 5دقيقه
پرس سينه هالتر 7*3
بالا سينه هالتر 7*3
سيم كش عمود از جلو دست باز 8*3
سرشانه هالتر از جلو 7*4
جلو بازو با ميله هالتر ايستاده 8*3
جلو بازو با دمبل تكي تكي 6*3
پشت بازو سيم كش ايستاده 8*3
اخر تمرين نرمش و حركات كششي 5دقيقه
توضيحات

اگر شخص چاق است و شكم دارد اخر تمرين حركت شكم ميز شيب دار و پهلو چرخشي مسگري را 4 ست 15 تايي انجام دهد و 5 دقيقه از دستگاه تردميل (دو ثابت) استفاده كند .
وزنه ها را تا حد امكان سبك انتخاب كنيد .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام دهيد .
يك جلسه تمرين ،يك جلسه استراحت مي باشد .
برنامه را به مدت 30 روز انجام دهید .

برنامه تمريني مبتديان (ماه دوم)

جلسه اول جلسه دوم
نرمش وحركات كششي 5دقيقه نرمش وحركات كششي 5دقيقه
جلو پا با دستگاه 9*3 سرشانه هالتر از جلو 8*3
ساق پا با دستگاه 12*3 سرشانه هالتر از پشت 8*3
پرس سينه با هالتر 7*4 سرشانه دمبل جفتي پرسي 7*3
بالا سينه با هالتر 8*3 جلو بازو با هالتر ايستاده 8*3
شنا سوئدي 10*3 جلو بازو سيم كش ايستاده 10*3
سيم كش زيربغل از پشت 9*3 پشت بازو سيم كش ايستاده 10*3
زير بغل با دمبل تك خم 7*3 پشت بازو هالتر خوابيده 8*3
شكم و پهلو مسگري 15*3 ساعد و مچ 10*3
نرمش و حركات كششي 5دقيقه نرمش و حركات كششي 5دقيقه
توضيحات :
افرادي كه چربي در پهلو و شكم ندارند لازم نيست كه حركت شكم و پهلو مسگري را در جلسه اول انجام دهند .
برنامه را به مدت 40 روز انجام دهيد .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام شود .
وزنه ها را طبق قدرت بدني خود كه قادر به انجام دادن صحيح حركت مي باشيد انتخاب كنيد .
2 جلسه تمرين پشت سر هم و يك جلسه استراحت مي باشد .

برنامه تمريني مبتديان (ماه سوم)

(جلسه اول) (جلسه دوم)
نرمش وحركات كششي 5دقيقه نرمش وحركات كششي 5دقيقه
اسكات پا حالت نرمشي(با وزنه) 15*3 سرشانه دمبل نشر از جانب(جفت دست) 7*3
جلو پا دستگاه+پشت پا دستگاه(سوپر) 8*3 سرشانه هالتر از جلو (دستگاه اسميت) 7*4
نرمش كششي 2دقيقه سرشانه نشر هالتر از جلو 8*3
پرس سينه هالتر 6*1+8*2 جلو بازو هالتر ميزلاري (ميله خم) 7*4
پرس سينه دمبل(شيب پائين) 8*3 جلو بازو دمبل تك خم (روي زانو) 8*3
بالا سينه با هالتر 6*1+8*2 نرمش كششي 2دقيقه
پارائل 9*3 پشت بازو دمبل از پشت تكي 8*3
زير بغل پل اور دمبل تكي
8*3 پشت بازو هالتر خوابيده 7*4
زير بغل سيم كش قايقي دست باز 9*3 ساعد و مچ دست 12*3
شكم و پهلو با دمبل طرفين 15*4 نرمش و كششي 5دقيقه
نرمش و كششي 5دقيقه
توضيحات :
افرادي كه چربي در پهلو و شكم ندارند لازم نيست كه حركت شكم و پهلو با دمبل طرفين را در جلسه اول تمرين انجام دهند .
افرادي كه در يك نقطه از بدن خود ضعف دارند مي توانند يك ست به ان حركت اضافه كنند .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام شود .
2 جلسه تمرين پشت سر هم و يك جلسه استراحت مي باشد .
برنامه را به مدت 45 روز انجام دهيد .