برای رشد عضله کدام انقباض حرف اول را می زند؟

برای رشد عضله کدام انقباض حرف اول را می زند؟

وقتی صحبت از بدنسازی به میان می آید سایز عضلانی است که عامل تعیین کننده است. هدف شما به عنوان یک بدنساز این است که ظاهری شبیه کینگ کونگ اما در قالبی کوچک تر بسازید. عضلات اسکلتی قابلیت فوق العاده ای درپاسخ به هر نوع فشاری که روی انها قرار می گیرد دارند.

یک دونده ماراتن را در نظر بگیرید، او پاهایی استخوانی ،بالاتنه و بازوهایی کاملا لاغر دارد.عضلات او سرشار از میتو کندری (منبع قدرت هوازی سلول ها)هستند. حال از سوی دیگر یک بدنساز را تصور کنید که دارای فیبرهای عضلانی قطوری است وشاید هم در بدنش فیبرهای جدیدی به وجود آمده باشد.

عضلات اسکلتی از دو نوع فیبر عضلانی اساسی ساخته شده اند.فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض.فیبرهای کند انقباض سرعت انقباض آرامی دارند و قدرت کمتری تولید می کنند اما قابلیت استقامتی خوبی دارند.
فیبرهای تند انقباض قوی ترین نیروها را به وجود می آورند(برای توسعه قدرت و توان خیلی مناسب هستند)و سرعت انقباض بالایی دارند.اما خیلی زود هم خسته می شوند به خاطر داشته باشید که در بدنسازی هدف این است که همه فیبرهای عضلانی بدن را رشد دهید.

 

چگونه باید این کار را انجام دهید؟
بنابر قوانین کسب سایز عضلات در مورد بکارگیری واحدهای عضلانی واحدهای کوچک تر (به عبارت دیگر فیبرهای کند انقباض)بیش از واحدهای بزگتر (فیبرهای تند انقباض)بکار گرفته می
شوند.اما با این وجود امکان این که بتوان فیبرهای عضلانی تند انقباض را با وزنه های نسبتا سبک (۳۰ال۶۰درصد مقدار یک تکرار حداکثر)بکار گرفت وجود دارد.
جهت به حداکثر رساندن درگیری تمام فیبرهای عضلانی ایده خوبی است که گاهی وزنه های خیلی سنگین را (۱الی ۳ تکرار )در حرکات بکار ببرید.دیگر نکته ای که باید به ذهن بسپارید این است که قدرت و سایز عضله الزاما با هم مرتبط نیستند. چرا؟ برای این که افزایش بکارگیری واحدهای عضلانی می تواند به خودی خود باعث افزایش قدرت شود.

آیا می توان شکل عضله را تغییر داد؟
گرچه برخی از دانشمندان این نظریه که می گوید”می توانید عضلات خود را با حرکات خاصی شکل دهید”را به مسخره می گیرند.اما باید بگوییم که آنها کاملا در اشباه هستند .به عنوان مثال یک خانم جوان که دانشجو است به مدت ۸ هفته ۳ جلسه حرکت جلو پا با دستگاه را اجرا کرده و در نتیجه آن رشد بهتری در عضله اشکی شکل بالای زانوها و بخش خارجی ران ها مشاهده کرده و این در حالی است که عضله میانی چهار سر ران های او رشد چندانی با اجرای حرکت جلوپا از خود نشان نداده است. در یک بررسی دیگر به مدت شانزده هفته روی پشت بازو (شامل پشت بازو خوابیده با هالتر)انجام شد و نتیجه حاصله این بود که رشدخاصی در بخش میانی پشت بازوها مشاهده شد.اما تغییری در انتهای عضله به وجود نیامد.بنابراین واضح است که شما می توانید نواحی خاصی از عضلات خود را با حرکات خاص به رشد وادارید.

ایزومتریک  برون گرا ودرن گرا
حالا چه نوع انقباضی لازم است؟ نوع انقباض چه تاثیری روی رشد عضله دارد؟
بعضی از تحقیقات در دانشگاه کالیفرنیا شواهدی حاصل کردند که بسیار امیدوار کننده است.با استفاده از موش ها در تحقیقاتی تاثیر انقباض های برون گرا (که عضله تحت کشش قرار می گیرد.ایزومتزیک و انقباض های درون گرا (که عضله در آن منقبض می شود)را باهم روی رشد مقایسه کردند.جالب این بود که بیشترین حجم عضلانی از انقباض های ایزومتریک(۱۴درصد)و بعد ازآن انقباض های درون گرا (۱۲درصد) بود و کمترین رشد حجمی هم در گروه انقباض های برون گرا (۱۱درصد)مشاهده شد.
هر سه روش تمرین نتایج مشابهی در افزایش مقدار مجموع dnaوrna عضلات داشتند.

انقباض های ایزومتریک و درون گرا باعث افزایش هورمون igf-1شدن.اما در تمرین با انقباض های برون گرا این تاثیر را نداشت.مطابق با نوسنده این تحقیقات این نتایج نشان می دهد که نسبتی بین حرکات خوب تمرینی و هایپرتروفی عضلات وجود دارد که الزاما مقدار قدرت انقباض نقش مهمی در این جریان ندارد.شاید از تعجب دهان تان باز بماند که چطورممکن است انقباض های ایستا یا همان ایزومتریک می تواند نتایج مشابهی با انقباض های پویا در رشد عضلات داشته باشد.
پر واضح است از نتیجه این دو مطلب می توان گفت که موش ها موش هستند یعنی الزاما نتایج عین آنچه در حقیقت مشاهده شده در بدن ما انسان ها بوجود نمی آید.اما نکته دیگر این است که عضلات اسکلتی در بدن موش ها و انسان ها به اندازه کافی شبیه هم هستند که بتوانیم روی آن حساب کنیم .

خوب پس نتیجه چیست؟
وظیفه هر بدنسازی است که انواع انقباض های مذکور را روی بدن خود آزمایش کند. نظری خوبی است که گاهی تمرینات ایزومتریک با وزنه های سنگین با انقباض های برون گرا اجرا کنید و گاهی هم با وزنه های معمولی به عنوان مثال تمرینات با انقباض های درون گرا را باسرعت زیادو کم اجرا کنید . در این مورد تنوع واقعا کلید حفظ وضعیت انابولبک(عضله ساز)بدن می باشد

به طور کلی، ۲ نوع فیبر عضلانی داریم:

۱. عضلات تند انقباض

۲. عضلات کند انقباض

عضلات تند انقباض (تیپ ۲)
این عضلات، سریع‌تر منقبض می‌شوند و ۲۵ تا ۷۵ درصد بیشتر از عضلات کند انقباض، رشد می‌کنند.

به همین دلیل در ورزش‌های قدرتی مثل: فوتبال، بسکتبال و دوی سرعت، بسیار مفید هستند. ورزشکاران قدرتی عموماً مقدار بیشتری از این عضلات را دارند.

مشکل این نوع عضلات این است که: زود خسته می‌شوند. از طرفی، ریکاوری آن‌ها هم کمی طول می‌کشد.

درست مثل عضلات یک یوزپلنگ که می‌تواند خیلی سریع حرکت کند اما مدت زمان این سرعت، خیلی کوتاه است.

از طرفی، به این عضله تند انقباض، عضله سفید هم می‌گویند. چرا که میزان میتوکندری در آن خیلی کم است.

میتوکندری همان ساختاری است که: انرژی لازم برای تمرینات بلند مدت را تامین می‌کند و باعث قرمز دیده شدن عضلات می‌شود.

عضلات کند انقباض (تیپ ۱)

این عضلات، کندتر منقبض می‌شوند و پتانسیل کمتری برای رشد عضلانی دارند. خوبی این نوع عضلات این است که: در برابر خستگی خیلی مقاوم هستند. از طرفی، زودتر هم ریکاور می‌شوند.

نکته: البته، تحقیق جدیدی نشان می‌دهد که: هیچ رابطه‌ای بین خستگی و نوع فیبر عضلانی وجود ندارد! منبع (۴)

این عضلات برای ورزش‌های استقامتی مثل: شنا، خیلی مفید هستند.

به عضلات کند انقباض، عضلات قرمز هم می‌گویند و دلیلش وجود میتوکندری بیشتر است. به خاطر همین میتوکندری است که آن‌ها مقاوم‌تر هستند.

نکته جالب: البته، یک دسته دیگر هم وجود دارد که به آن‌ها عضلات ترکیبی می‌گویند. این عضلات شامل: عضلات تند و کند انقباض است. این عضلات نسبت به نوع تمرینات، واکنش متفاوتی نشان می‌دهند.

آیا می‌توان نوع فیبرهای عضلانی را تغییر داد؟
یک عده هستند که می‌گویند: با دویدن روی تردمیل، می‌توانید عضلات کند انقباض بیشتری بسازید یا با انجام ورزش‌های سرعتی می‌توانید این عضلات را تند انقباض کنید.

یک عده دیگر هم می‌گویند: که هیچ کاری نمی‌توانید انجام بدهید و همه چیز به ژنتیک شما مربوط می‌شود.

کدام‌یک راست می‌گویند؟
حقیقت ماجرا چیزی بین این دو است!! و هنوز بین دانشمندان نیز اختلاف نظر وجود دارد.

هر چند، تبدیل عضله تند انقباض به کند انقباض محتمل‌تر است. به طور کلی، می‌توان حدود ۱۰ درصد عضلات را تبدیل کرد.

این موضوع نشان می‌دهد که: حتی سخت‌ترین تمرینات هم تاثیر زیادی روی نسبت این عضلات در بدن ندارند.

حتی اغلب این تغییرات، بیشتر در همان عضلات ترکیبی که صحبتش را کردم روی می‌دهند. این ۱۰ درصد تغییر، تاثیر آن‌چنانی ندارد.

پس می‌توانید به میزان کمی، نوع فیبر عضلانی خود را تغییر دهید.
برای انجام این کار، باید یک روش تمرینی را برای مدت طولانی دنبال کنید. مثلاً در ۱۰ سال آینده روی دوی سرعتی یا استقامتی تمرکز کنید.

البته، وقتی تمرینات را متوقف کنید همین تغییرات اندک هم دوباره به حالت اولیه خود باز می‌گردند.

باور غلط
باور اشتباهی که وجود دارد این است که: افراد دارای عضلات تند انقباض، برای بدنسازی از استعداد بیشتری برخوردارند و قدرت بیشتری دارند.

اول اینکه: قدرت یعنی: ایجاد بیشترین نیرو در مدت زمان کوتاه.
عضلات کند انقباض هم به اندازه عضلات تند انقباض، قوی هستند. فقط برای رسیدن به آن سطح قدرت، مدت زمان بیشتری را نیاز دارند.

مثلاً: موقع جلو بازو هالتر، به اندازه کافی زمان در اختیار دارید و به این صورت، هر ۲ نوع فیبر عضلانی، مورد استفاده قرار می‌گیرند.

دوم اینکه: میزان رشد عضلانی هم ربطی به نوع فیبر عضلانی ندارد. 😳
بله، عضلات کند انقباض به اندازه تند انقباض رشد نمی‌کنند اما آن‌ها هم به اندازه کافی رشد می‌کنند تا تغییری را در فیزیک شما ایجاد کنند.

آیا باید براساس نوع فیبرهای عضلانی، تمرینات خود را تنظیم کنم؟
اجازه بدهید نگاهی به نظراتی که احتمالاً در باشگاه شنیده‌اید، بیندازیم:

وقتی تمرین می‌کنید، ابتدا فیبرهای کند انقباض فعال می‌شوند و هر چقدر به خستگی نزدیک‌تر می‌شوید، عضلات تند انقباض فعال می‌شوند.
پس با توجه به این منطق، هر چقدر تعداد تکرارها بیشتر و میزان وزنه کمتر باشد، عضلات کند انقباض را هدف قرار داده‌اید و هر چقدر وزنه سنگین‌تر و تعداد تکرارها کمتر باشد، عضلات تند انقباض را هدف قرار داده‌اید.
به همین دلیل، این دوستان به شما می‌گویند که: عضلات سینه، چون فیبر تند انقباض بیشتری دارند باید با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرار کمتر تمرین داده شوند و عضلات ساق پا چون کند انقباض‌تر است باید با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر تمرین داده شود.

اما همان‌طور که حدس زده‌اید به شخصه با این نظریه مخالفم به چند دلیل: 😎

۱. هر چقدر به خستگی کامل در تمرین نزدیک می‌شوید بدن هر نوع فیبر عضلانی را فعال می‌کند. به همین دلیل است که اگر تکرارهای ۵ یا ۱۵ هم استفاده کنید باز به همان سطح فعال شدن عضله و رشد عضلانی دست پیدا می‌کنید.
۲. تحقیقات علمی در این زمینه اختلاف نظر دارند: بعضی معتقدند تکرار کم و وزنه سنگین‌تر، باعث فعال شدن فیبرهای تند انقباض می‌شود. بعضی می‌گویند: تکرارهای بیشتر و وزنه سبک‌تر باعث رشد بیشتر فیبرهای کند انقباض می‌شود.
اما یکی از تحقیقاتی که به نظرم خوب انجام شده نشان می‌دهد: سنگین کار کردن با تکرارهای ۳-۵ و سبک‌ کار کردن با تکرارهای ۹-۱۱ به یک اندازه باعث رشد هر ۲ نوع فیبر عضلانی می‌شوند.

۳. همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، شما به اندازه تقریباً مساوی در بدن خود عضله تند و کند انقباض دارید. اگر هم یک نوع تمرین باعث رشد فیبر عضلانی خاصی بشود باید از هر ۲ روش تمرینی استفاده کنید تا عضلات رشد کنند.
نکته: چند استثنا البته وجود دارد. عضله سولئوس (یکی از عضلات ساق پا) ۸۰ درصد از فیبرهای کند انقباض تشکیل شده است. بعضی از عضلات باز کننده (اکستانسور) انگشتان، ۸۰ درصد از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده‌اند.

نکته خیلی مهم: یکی از بهترین تحقیقات علمی در این زمینه مدعی است که: هیچ مدرک علمی وجود ندارد که تعداد تکرارها تاثیری روی فیبرهای عضلانی می‌گذارد. منبع (۱)

در نهایت باید بدانید که: عضلات کند انقباض به اندازه تند انقباض‌ها رشد نمی‌کنند اما رشد آن‌ها برای شمای بدنساز ضروری است. بهترین روش استفاده از وزنه‌های سنگین و نیمه سنگین، همراه با تکرارهای کم است.

حرف آخر
به جز چند استثنا، در کل بدن، میزان انواع فیبرهای عضلانی با هم برابر است.
نمی‌توانید فیبرهای عضلانی را به هم تبدیل کنید (نهایتاً ۱۰ درصد).
تعداد بیشتر عضلات تند انقباض برای ورزش‌های سرعتی و تعداد بیشتر عضلات کند انقباض برای ورزش‌های مقاومتی، مناسب‌تر است.
اما برای شمای بدنساز، تعداد و میزان آن‌ها هیچ فرقی ندارد!