در این مقاله جانی جکسون به شما می‌گوید چه‌طور بازوهای بزرگش را ساخته و این‌که چه‌طور شما هم می‌توانید بر حجم بازوهای خود بیفزائید.
▪ آیا در طول این سال‌ها، تمرین بازوی تو خیلی تفاوت کرده؟
ـ در واقع نه. چیزی که تغییر کرده افزایش توانائی من در حس فشار روی عضله است، حالا واقعاً کار کردن آنها را حس می‌کنم. وقتی ددلیفت یا حرکات سنگین دیگری را اجرا می‌کنید، مجبورید روی فرم اجرای حرکت تمرکز کنید. شما نمی‌توانید روی انقباض عضله خاصی تمرکز کنید. ولی در مورد تمرینات بازو وضع کاملاً متفاوت است، همه‌چیز برمی‌گردد به حس کردن فشار روی عضله، بنابراین باید در هر تکرار روی انقباض‌ها تمرکز کنید.
▪ آیا حرکتی هست که قبلاً در تمرین بازو از آن استفاده می‌کردی ولی حالا نه؟
ـ قبلاً برای پشت‌بازو از پرس‌های دست‌جمع زیاد استفاده می‌کردم. حالا به اندازه گذشته این کار را نمی‌کنم چون فشار زیادی روی شانه‌هایم وارد می‌کند و وقتی سن شما در حال افزایش است باید بیشتر مراقب باشید. با این حال پرس‌های دست‌جمع حرکات حجم‌ساز خوبی برای پشت‌بازوها هستند که بدنسازان جوان باید از آن بهره گیرند.
▪ مردم تو را یک بدنساز قدرتی به حساب می‌آورند، ولی در برنامه تمرین بازویت اغلب تکرارها در محدوده ۱۰ تا ۱۵ تکرار است. دلیل آن است؟
ـ حالا سعی می‌کنم تا خون بیشتری در عضلاتم جریان یابد، و با تکرارهای بیشتر به پمپ خون بهتری می‌رسم. اوقاتی هم هست که از تکرارهای کمتری برای بازو استفاده کرده‌ام، مثل ۶ تا ۸ تکرار در اغلب ست‌ها. وقتی از تکرارهای کمتر استفاده می‌کنم، در آخرین ست از یک ست نزولی هم استفاده می‌کنم (یعنی کاهش وزنه و ادامه ست بدون استراحت). من حجم تمرینم را تغییر می‌دهم. به‌محض این‌که حس کنم بدنم به روش تمرین عادت کرده، روش را تغییر می‌دهم و به سمت استفاده از روش‌های قدرتی، وزنه‌های سنگین و تکرارهای کمتر، یا افزایش حجم تمرین، وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر می‌روم. برنامه‌هایم را متناسب با شرایط پیش‌رو تغییر می‌دهم، این‌که چه‌قدر تا یک رقابت فاصله دارم، و این‌که احساسم چه‌طور باشد و دوست داشته باشم از چه روشی استفاده کنم.
▪ چند روز یک‌بار روی بازوها کار می‌کنی؟
ـ یک‌بار در هفته. روی عضلات جلوبازو و پشت‌بازو در یک جلسه کار می‌کنم. عضله دوسر را پیش از سه‌سر تحت فشار قرار می‌دهم، چون بر این باورم که عضله دوسر من نیاز به کار بیشتری دارد تا به تناسب با عضله سه‌سر برسد، بنابراین آنها را اول تمرین می‌دهم، وقتی بیشترین انرژی را دارم، البته باید اعتراف کنم که تمرین عضلات بازو را دوست ندارم. این نامطلوب‌ترین عضله برای تمرین است. و بازهم به این دلیل وقتی بیشترین انرژی را دارم روی بازوها کار می‌کنم؛ در اصل دسر را که پشت بازوست نگه می‌دارم و بعد از سبزیجات که بازوست سراغ آن می‌روم!
▪ کمتر شنیده می‌شود که کسی بگوید علاقه‌ای به تمرین بازو ندارد!
ـ فکر می‌کنم به این دلیل است که این نقطه قوت من نبوده. اغلب ما تمرین عضلانی را دوست داریم که نقاط قوت ما هستند. در ضمن از نظر من حرکات بازو خسته‌کننده است. تمام کاری که می‌توانید انجام دهید خم و راست کردن دست است.
▪ آیا هرگز از سوپرست جلوبازو و پشت‌بازو هم در تمرین استفاده می‌کنی؟
ـ گاهی روزهای یکشنبه یک جلسه اضافی را به تمرین بازو اختصاص می‌دهم برای سوپرست رفتن جلوبازو و پشت‌باو باهم. سعی می‌کنم در آن روز پمپ خون بالائی در عضله‌ام ایجاد کنم برای کمک به رشد بهتر در عضلات. به همین دلیل، در تمام جلسات تمرین مقداری از حرکات بازو استفاده می‌کنم.
▪ چرا در یک جلسه تمرین هم از هالتر صاف و هم از هالتر خمیده استفاده می‌کنی؟
ـ هرکدام از این‌ها از زوایای مختلفی دوسر را تحت فشار قرار می‌دهند. جلوبازو با هالتر صاف سر داخلی دوسر را تحت فشار بیشتری قرار می‌دهد و جلوبازو با هالتر خمیده سر خارجی دوسر را. موقع استفاده از میله صاف می‌توانم کمی از وزنه‌های بیشتری نسبت به میله خم استفاده کنم. هنگام استفاده از میله صاف می‌توانم فاصله دست‌هایم را کمی کمتر از عرض شانه بگیرم. هنگام استفاده از میله خمیده هم دوست دارم از انحنای داخلی میله را بگیرم چون قدرت بیشتری به من می‌دهد، ولی حالا به خاطر حجم بالایم این نوع گرفتن برایم سخت است به همین دلیل از انحنای خارجی میله را می‌گیرم.
▪ روشی که تو با آن جلوبازو تمرکزی با سیمکش را اجرا می‌کنی منحصربه‌فرد است. می‌توانی چگونگی اجرای آن را برای خوانندگان شرح دهی؟
ـ من همیشه از این حرکت استفاده کرده‌ام. این حرکت را با کابل در حالی‌که قرقره نزدیک به زمین قرار دارد اجرا می‌کنم. آرنج دست را روی پای همان سمت قرار می‌دهم (آرنج راست روی پای راست و بالعکس). به‌نحوی که موقع شروع هر تکرار تقریباً بازویم با زمین موازیست. این فشار ممتد را روی عضله دوسر حفظ می‌کند. وقتی از دمبل استفاده می‌کنید، در بخش پائینی دامنه حرکت فشار زیادی روی دوسر قرار ندارد. ولی وقتی دستم را در این حرکت به این شیوه قرار می‌دهم، حس می‌کنم حتی در پائین حرکت هم فشار وزنه کاملاً روی عضله حفظ می‌شود. این تنها حرکت تک‌دستی است که در حال حاضر برای دوسر از آن استفاده می‌کنم. دوست دارم این حرکت را برای تکرارهای بیشتر اجرا کنم (۱۵ تکرار) و کاملاً روی هر دست تمرکز کنم.
▪ وقتی جلوبازو همر (چکشی) را اجرا می‌کنی، چرا دمبل‌ها را به‌صورت ضربدری بالا می‌آوری؟
ـ با این روش فشار بیشتری روی سر خارجی حس می‌کنم. این حرکت برای کار روی سر خارجی دوسر، براکیالیس و ساعد است. علاوە‌بر بالا آوردن دمبل به‌صورت ضربدری یعنی بالا آوردن دست راست به سمت سینه چپ و بالعکس، مچ دست را هم به سمت پائین می‌چرخانم (در بالای هر تکرار کف دست روبه پائین قرار می‌گیرد.) برای این‌که کمی فشار بیشتر به ساعدم وارد شود.
▪ برنامه تمرین جلوبازوی جانی جکسون
حرکت/ ست/ تکرار
ـ جلوبازو دمبل متناوب/ ۴/ ۱۵ ـ ۱۰
ـ جلوبازو هالتر ایستاده با میله صاف/ ۴/ ۱۰
ـ جلوبازو سیمکش تک‌دست تمرکزی/ ۳/ ۱۵
ـ جلوبازو هالتر ایستاده با میله خمیده/ ۴/ ۱۲ ـ ۱۰
همر با دمبل/ ۴/ ۸
▪ من توجه کردم که وقتی حرکت کشش سیمکش پشت‌بازو را اجرا می‌کنی کمی آرنج‌هایت را جلوتر از بدن نگه می‌داری، چرا حرکت را به این صورت اجرا می‌کنی؟
ـ وقتی از دسته فلزی استفاده می‌کنم معمولاً برایم راحت‌تر است که آرنجم را کمی جلوتر از بدنم حفظ کنم. ولی وقتی از طناب استفاده می‌کنم معمولاً آرنج‌هایم را کنار بدنم حفظ می‌کنم. موضوع یافتن بهترین حالت است برای اعمال بیشتر فشار بر عضله و حفظ تعادل بالای بدن در اجرا. من همیشه برای این حرکات از تکرارهای زیاد استفاده می‌کنم. دوست دارم در انتهای دامنه حرکت کاملاً عضله را منقبض کنم. نیازی به قفل کردن مفصل نیست، تنها انقباض کامل در عضله کافیست.
▪ چرا در اجرای پشت‌بازو خوابیده با هالتر، میله صاف را ترجیح می‌دهی و تمرکزت چه‌طور است؟
ـ در اجرای این حرکت از میله هالتر المپیکی استفاده می‌کنم. این میله بلندتر از میله‌های معمول است که اکثر افراد استفاده می‌کنند. احساس می‌کنم استفاده از میله بلند باعث می‌شود تا توان بیشتری را در حرکت اعمال کنم چراکه باید تعادل میله را هم حفظ کنم. هم‌زمان، همیشه کف پایم را روی زمین قرار می‌دهم به‌جای این‌که روی میز یا پایه قرار دهم، برای این‌که بازهم ثبات بیشتری داشته باشم. در طول حرکت آرنج‌ها را بالای سر حفظ کنید. بسیاری از افراد آرنج‌ها را جلو می‌آورند برای این‌که حرکت را آسان‌تر کنند با استفاده بیشتر از سرشانه. با حفظ آرنج‌ها بالای سر بر حفظ فشار ممتد روی سه‌سر تمرکز خواهید داشت. من وزنه را تا گذشتن از پیشانی و بالای سر پائین می‌برم.
▪ می‌دانم تو از روش خاصی در حرکت کیک بک استفاده می‌کنی. می‌توانی آن را برایمان شرح دهی؟
ـ من حرکت را با هر دو دست به‌طور هم‌زمان اجرا می‌کنم. و همراه با بالا آوردن دمبل‌ها کمی آنها را از بدنم دور می‌کنم. وقتی دمبل‌ها را بالا می‌آورم مچ دستم را می‌چرخانم تا کف دستم در هنگام انقباض کامل روبه بالا باشد. چارلز گلاس به من یاد داده تا چگونه این حرکت را اجرا کنم. این باعث انقباض خیلی شدیدتری در بالای دامنه حرکت می‌شود. و شگفت‌آور است که چه‌طور این تغییر کوچک می‌تواند باعث تقویت تأثیر حرکت شود.
▪ وقتی کشش پشت‌بازو با دستگاه را اجرا می‌کنی، تمرکزت چگونه است؟
ـ دوست دارم این حرکت را با دستگاهی اجرا کنم که شبیه میز لاری است. و در اجرای آن بازوی من در تمام طول حرکت روبه پائین است. من دو دسته را می‌گیرم، مثل این‌که در حال اجرای جلوبازو چکشی هستم، و وزنه را تنها با انقباض پشت‌بازویم پائین می‌آورم. در طول حرکت بر حفظ بازوها روی میز تمرکز می‌کنم و حداکثر انقباض را در پشت‌بازو ایجاد می‌کنم.
▪ وقتی کسی از تو می‌پرسد چه‌طور می‌توان به بازوهای بزرگی دست یافت، چه پاسخی می‌دهی؟
ـ من از او می‌پرسم برای دست یافتن به بازوهائی بزرگ چه کارهائی انجام داده و آیا هیچ پیشرفتی داشته. بسته به نوع تمرینی که اجرا می‌کند، سعی می‌کنم به او برنامه ساده‌ای بدهم تا تغییراتی در تمرینش ایجاد کنم. معمولاً افراد یا با وزنه‌های سبک تمرین می‌کنند، بیشتر با دستگاه و بدون شدت کافی، یا خیلی سنگین تمرین می‌کنند و تکرارها را به‌طور کامل اجرا نمی‌کنند و به‌طور واقعی روی عضلات تمرکز نمی‌کنند. اگر شما کاری را برای مدتی مشخص اجرا کنید و نتیجه‌ای نگیرید باید روش خود را تغییر دهید و به اجرای کارهای تکراری ادامه ندهید.
▪ وقتی نوبت تمرین بازوست، مهم‌ترین فاکتور چیست؟
ـ افراد به اندازه کافی روی بازو و پشت‌بازوی خود تمرکز نمی‌کنند. شما باید حرکات را در دامنه کامل حرکت و با انقباض خوبی اجرا کنید. در انتهای هر تکرار هم انقباض کاملی در عضله اعمال کنید. تمرین بازو آن‌قدرها پیچیده نیست. تنها باید در تمام طول هر تکرار روی عضلات خود تمرکز کامل داشته باشید.
▪ برنامه تمرین پشت‌بازوی جانی جکسون
حرکت/ ست/ تکرار
ـ کشش سیمکش جفت دست/ ۳/ ۲۰
ـ پشت‌بازو هالتر خوابیده/ ۴/ ۱۵ ـ ۱۰
ـ کیک بک با دمبل/ ۳/ ۱۵
ـ کشش پشت‌بازو با دستگاه/ ۴/ ۱۵ ـ ۱۰
