اُمگا-3 و تاریخچه آن و دوز مصرف

اُمگا-3 و تاریخچه آن و دوز مصرف

امگا 3 نوعی اسید چرب غیر اشباع است كه در زنجیره اتصالی كربن آن یك گروه كربوكسیل (COOH) و چندین پیوند دوگانه وجود دارد. علت نامگذاری آن، قرار گرفتن اولین باند دوگانه در بین اتم كربن های 3 و 4 در ساختمان شیمیایی مولكول آن است و همین محل قرارگیری باند دوگانه باعث پیداشدن خواص بیوشیمیایی خاص امگا 3 می شود.

اولین بار دو دانشمند به نام های دكتر بنگ (Dr. Bang) و دكتر دایربرگ (Dr. Dyerberg) پس از تحقیقات علمی بر روی چربی های ماهی ، نام اُمگا 3 (OMEGA-3 ) را بر آن نهادند و آن را اولین بار در هنگام بررسی روش تغذیه اسكیموها در سال 1979 میلادی كشف كردند. آنها با مطالعه بر روی خون اسكیموها مشاهده كردند، با وجود اینكه اسكیموها همراه غذای اصلی خود ( ماهی ) از گوشت حیوانات پرچرب شكاری نیز استفاده می كنند،اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاكت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ ها می شود.

سه اسید چرب معروف از خانواده امگا 3 كه بر روی آن ها تحقیقات و مطالعات بیشتری انجام شده است عبارت اند از:
1. آلفا لینولئیك اسید با نام اختصاریALA.
2. ایكوزا پنتانوئیك اسید با نام اختصاریEPA.
3. دوكوزا هگزانوئیك اسید با نام اختصاریDHA

انواع امگا ۳
امگا ۳ خانواده کوچک و در عین حال قدرتمندی از چربی‌های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه است. به طور کلی، این اسید چرب به سه دسته تقسیم می‌شود:

آلفا-لینولنیک اسید (ALA): در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. بدن شما برای استفاده از ALA باید آن را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند.
EPA: شکل فعال امگا ۳ است که عمدتا در غذاهای دریایی یافت می‌شود.
DHA: این اسید چرب هم شکل فعال امگا ۳ به شمار می‌رود و در غذاهای دریایی وجود دارد.
مردم معمولا مقدار زیادی ALA از غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا، دانه بزرک و روغن سویا دریافت می‌کنند. یافتن DHA و EPA سخت‌تر است، چون فقط در ماهی‌ها و جلبک‌های دریایی یافت می‌شود.

این اسید چرب به شکل مکمل هم در دسترس است. مکمل‌ها معمولا EPA و DHA را از موارد زیر تامین می‌کنند:

روغن ماهی: از ماهی آنچوی یا ساردین به دست می‌آید، اما ممکن است از سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، تن یا پولاک هم تهیه شود.
روغن کریل: از سخت‌پوستان کوچکی به نام کریل به دست می‌آید. بر اساس تحقیقات، این روغن حاوی آستاگزانتین است، یک آنتی‌اکسیدان که می‌تواند از سلامت چشم حمایت کند.
روغن کبد ماهی کاد: همان‌طور که از نام آن مشخص است از جگر ماهی کاد به دست می‌آید.
روغن جلبک: از جلبک‌های دریایی کوچک به دست می‌آید و تنها منبع گیاهی DHA و EPA به شمار می‌رود.

 

 

کپسول امگا ۳ ۶ ۹ برای چی خوبه؟
کپسول‌های امگا ۳، ۶ و ۹ یک مکمل تغذیه‌ای هستند که شامل سه نوع اسید چرب مفید برای بدن می‌باشند:

امگا ۳: ضروری برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب
امگا ۶: کمک به رشد سلولی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست
امگا ۹: کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)
بدن به هر سه نوع این اسیدهای چرب نیاز دارد، اما رژیم غذایی بسیاری از افراد تعادل این چربی‌ها را به هم می‌زند. مصرف مکمل امگا ۳، ۶ و ۹ به شما کمک می‌کند تا این تعادل را برقرار کرده و از فواید آن برای سلامتی بهره‌مند شوید.

برای اینکه در یک نگاه سریع متوجه فواید کپسول امگا ۳ ۶ ۹ شوید، جدول زیر را بررسی کنید:

مزایا	امگا3	امگا 6	امگا 9	توضیحات تکمیلی
سلامت قلب و عروق		×		کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش کلسترول خوب (HDL) و جلوگیری از لخته شدن خون
بهبود عملکرد مغز و حافظه		×		تقویت تمرکز، کاهش ریسک آلزایمر و بهبود عملکرد شناختی
کاهش التهاب و درد مفاصل		×	×	مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز، کمک به کاهش التهاب مزمن
حفظ سلامت پوست و مو				کاهش خشکی پوست، افزایش رطوبت و جلوگیری از ریزش مو
تقویت سیستم ایمنی	×		×	کمک به مبارزه با عفونت ها و کاهش التهاب بیش از حد بدن
تنظیم هورمون ها و سلامت زنان	×		×	بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی(PSM) و حمایت تز سلامت هورمونی
افزایش انرژی و متابولیسم			×	کمک به چربی سوزی و افزایش سطح انرژی در بدن
بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات		×		کمک به کاهش درد عضلانی و بهبود بازسازی بافت­های آسیب دیده

 

 

دوز مصرف امگا 3 براي بزرگسالان

1-EPA وDHA 450 ميلي گرم در روز و يا 3-2 وعده ماهي در هفته.

2- مكملهاي روغن ماهي (امگا 3): 3000 تا 4000 ميلي گرم در روز. (3 تا 4 گرم در روز)

3-ALA 2220 ميلي گرم در روز

نكته: هر 1000 ميلي گرم از كپسولهاي روغن ماهي حاوي 180 ميلي گرم EPA و120 ميلي گرم DHA است.

نكته:از 2 هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحي از مصرف امگا 3 خودداري كنيد.

نكته: از آنجايي كه امكان وجود سم جيوه در ماهي وجود دارد مصرف كپسولهاي امگا3 توصيه ميگردد چراكه اين كپسولها تصفيه شده و فاقد جيوه و ديگر سموم ميباشند.(البته نوع معتبر آنها). كپسولهاي امگا 3 را ميتوانيد از داروخانه ها تهيه كنيد .

میزان امگا ۳ مورد نیاز بدن

نیاز روزانه بدن به این اسید چرب مهم به سن و جنسیت شما بستگی دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۰/۶ تا ۱/۲ درصد کالری مورد نیاز خود را از این چربی به دست آورید. مقدار مصرف مجاز امگا ۳ در جدول زیر نشان داده شده است:

سن	امگا ۳ مورد نیاز بدن
۰ تا ۱۲ ماهگی	۰/۵ گرم در روز
یک تا سه سالگی	۰/۷ گرم در روز
چهار تا هشت سالگی	۰/۹ گرم در روز
۹ تا ۱۳ سالگی (دختران)	یک گرم در روز
۹ تا ۱۳ سالگی (پسران)	۱/۲ گرم در روز
۱۴ سال به بالا (زنان)	۱/۱ گرم در روز
۱۴ سال به بالا (مردان)	۱/۶ گرم در روز
زنان باردار	۱/۴ گرم در روز
زنان شیرده	۱/۳ گرم در روز

فواید کپسول امگا ۳ ۶ ۹
کپسول امگا 3 6 9 برای چی خوبه ؟ این مکمل شامل سه اسید چرب ضروری است که برای سلامت قلب، مغز، پوست و مفاصل اهمیت زیادی دارند. مصرف آن می‌تواند به کاهش التهاب، تنظیم کلسترول، بهبود عملکرد شناختی و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. در ادامه به بررسی علمی فواید این مکمل می‌پردازیم.

۱. سلامت قلب و کاهش کلسترول
مطالعات نشان داده‌اند که امگا ۳ و امگا ۹ تأثیر چشمگیری در کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) دارند.
مطالعه‌ای در نشریه Journal of the American Heart Association نشان داده که مصرف منظم امگا ۳ می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
امگا ۹ که در روغن زیتون و آووکادو موجود است، به کاهش التهاب دیواره رگ‌ها کمک کرده و از تشکیل پلاک‌های چربی جلوگیری می‌کند.
نتیجه:

اگر کلسترول بالایی دارید یا در خانواده شما سابقه بیماری قلبی وجود دارد، مصرف کپسول امگا ۳ ۶ ۹ می‌تواند راهکار پیشگیرانه مؤثری باشد.

۲. تقویت عملکرد مغز و حافظه
تقریباً ۶۰ درصد از مغز انسان از چربی تشکیل شده است و امگا ۳ یکی از اجزای اصلی آن است.

مطالعه‌ای در Neurology Journal نشان داده که افرادی که سطح بالاتری از امگا ۳ در خون دارند، حافظه بهتری داشته و کمتر در معرض آلزایمر قرار می‌گیرند.
امگا ۳ تولید دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد که می‌تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند.
امگا ۹ نیز برای حفظ انعطاف‌پذیری سلول‌های مغزی ضروری است و به بهبود تمرکز و قدرت یادگیری کمک می‌کند.
نتیجه:

اگر در تمرکز مشکل دارید، دچار فراموشی‌های مکرر هستید یا نگران سلامت مغز خود در سنین بالا هستید، مصرف امگا ۳ ۶ ۹ می‌تواند یک راه‌حل طبیعی باشد.

۳. سلامت پوست و مو
کپسول امگا ۳ ۶ ۹ برای چی خوبه ؟یکی از فواید مهم کپسول امگا ۳ ۶ ۹ تأثیر مثبت آن بر سلامت پوست و مو است. خشکی پوست، التهاب، آکنه و ریزش مو از مشکلات رایج هستند که اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ در بهبود آنها نقش کلیدی دارند.

تحقیقی در Journal of Dermatology نشان داده که امگا ۳ می‌تواند التهاب پوست را کاهش دهد و بیماری‌هایی مانند اگزما و پسوریازیس را بهبود بخشد.
امگا ۶ برای حفظ رطوبت پوست ضروری است و به کاهش چین‌وچروک کمک می‌کند.
امگا ۹ باعث افزایش ضخامت و درخشندگی موها شده و از خشکی شدید پوست سر جلوگیری می‌کند.
نتیجه:

اگر با مشکلاتی مانند پوست خشک، آکنه یا ریزش مو مواجه هستید، مصرف امگا ۳ ۶ ۹ می‌تواند به بهبود این شرایط کمک کند.

۴. کاهش التهاب و درد مفاصل
التهاب مزمن یکی از دلایل اصلی بیماری‌هایی مانند آرتریت، فیبرومیالژیا و سایر مشکلات مفصلی است.

مطالعات نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند میزان التهاب را در بدن کاهش دهد و به‌عنوان یک ضدالتهاب طبیعی عمل کند.
تحقیقی در Annals of Rheumatic Diseases نشان داد که مصرف منظم امگا ۳ علائم آرتروز را کاهش داده و درد مفاصل را تا ۵۰ درصد کم می‌کند.
نتیجه:

اگر از درد مفاصل رنج می‌برید یا بیماری‌های التهابی مانند آرتروز دارید، مصرف این مکمل ممکن است به کاهش درد و بهبود عملکرد حرکتی شما کمک کند.

۵. بهبود متابولیسم، کاهش وزن و افزایش انرژی
امگا ۳ و امگا ۶ می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند و به کنترل وزن کمک کنند.

مطالعه‌ای در American Journal of Clinical Nutrition نشان داده که مصرف امگا ۳ می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد و به چربی‌سوزی بیشتر کمک کند.
امگا ۶ نیز به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و از نوسانات ناگهانی انسولین که منجر به گرسنگی شدید می‌شوند، جلوگیری می‌کند.
نتیجه:

اگر به دنبال افزایش سطح انرژی، بهبود عملکرد ورزشی یا کاهش وزن هستید، مصرف امگا ۳ ۶ ۹ می‌تواند نقش مؤثری در برنامه شما داشته باشد.

۶. تأثیر بر سلامت زنان و تنظیم هورمون‌ها
امگا ۶ برای تولید پروستاگلاندین‌ها ضروری است که نقش مهمی در تنظیم سیکل قاعدگی دارند.
امگا ۳ نیز به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند نفخ، درد و تغییرات خلقی کمک می‌کند.
تحقیقی در Journal of Women’s Health نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا ۳ ۶ ۹ می‌تواند شدت علائم یائسگی را کاهش دهد.
نتیجه:

اگر از مشکلات هورمونی رنج می‌برید یا در دوره یائسگی هستید این مکمل می‌تواند به تعادل هورمونی شما کمک کند.

۷. تقویت سیستم ایمنی
شواهد علمی:

امگا ۶ به تولید سلول‌های ایمنی بدن کمک کرده و در مبارزه با عفونت‌ها نقش دارد.
امگا ۳ با کاهش التهاب بیش از حد، از بروز بیماری‌های خودایمنی مانند لوپوس و MS جلوگیری می‌کند.
نتیجه:

اگر مستعد بیماری‌های مکرر هستید یا سیستم ایمنی ضعیفی دارید، مصرف این مکمل می‌تواند مفید باشد.

اگر در رژیم غذایی‌تان به میزان کافی ماهی، آجیل، روغن‌های سالم و دانه‌های گیاهی وجود ندارد، احتمالاً به اندازه کافی امگا ۳، ۶ و ۹ دریافت نمی‌کنید. استفاده از این مکمل به شما کمک می‌کند تا از تمام مزایای ذکر شده بهره‌مند شوید و سلامتی‌تان را بهبود ببخشید.

فواید امگا ۳
این اسید چرب ضد التهاب است و به همین دلیل روی بسیاری از بیماری‌های مرتبط با التهاب، به‌ ویژه بیماری‌های قلبی، تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، به کاهش تری‌گلیسیرید که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است کمک می‌کند، نقش کلیدی در بینایی و سلامت چشم دارد، برای سلامت مغز مهم است و در دوران نوزادی و کودکی به رشد اعصاب کمک می‌کند.

مکمل امگا ۳ ممکن است از سکته مغزی و زوال شناختی پیشگیری کند. تحقیقات درباره فواید قرص امگا ۳ برای زنان نشان داده است که EPA و DHA برای سلامت مغز و قلب مادران باردار حیاتی است و دریافت این اسید چرب از غذا یا مکمل‌ می‌تواند خطر زایمان زودرس و به دنیا آوردن نوزاد کم‌وزن را کاهش دهد.

نشانه‌های کمبود امگا ۳
چربی‌های امگا ۳ برای سلامتی ضروری هستند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که بسیاری از افراد، به خصوص زنان، این اسید چرب را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و به همین دلیل با مشکلاتی مثل بدخوابی، خشکی پوست و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی روبه‌رو می‌شوند. سایر علائم کمبود عبارت‌اند از:

خستگی شدید
زایمان زودرس
ناخن‌های شکننده
کاهش تمرکز
ناتوانی در یادگیری
افسردگی
آرتروز
اگزما
چاقی
بیماری‌های التهابی

مصرف زیاد قرص omega 3 عوارض دیگری هم دارد که شامل موارد زیر است:

عوارض قلبی: نتایج به دست آمده از بررسی تاثیر روغن ماهی بر درمان آریتمی قلبی که ممکن است به مرگ منجر شود نشان می‌دهد که روغن ماهی در بعضی از موارد باعث تشدید آریتمی می‌شود. آریتمی زمانی رخ می‌دهد که ایمپالس‌های الکتریکی قلب که ضربان قلب را تنظیم می‌کنند دچار اختلال شوند. اگر سابقه بیماری قلبی دارید، قبل از مصرف روغن ماهی با دکتر قلب مشورت کنید.
عوارض مرتبط با دیابت: تغییر سطح قند خون از سایر عوارض این اسید چرب است. بنابراین، در صورت ابتلا به دیابت باید با احتیاط از مکمل آن استفاده کنید. همچنین اگر قرص آن انتخاب کرده‌اید، لازم است به طور منظم قند خون خود را اندازه بگیرید.
عوارض مربوط به مردان: محققان مرکز مطالعات سرطان «فرد هاچینسون» در آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کپسول‌ امگا ۳ نه تنها از خطر بروز سرطان پروستات نمی‌کاهد، بلکه احتمال بروز موارد کشنده این بیماری را تا ۷۰ درصد افزایش می‌دهد. هنوز مشخص نیست که این چربی چگونه باعث رشد تومور می‌شود، اما بعضی از افراد حدس می‌زنند که احتمالا سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند یا به مولکول وراثتی DNA آسیب می‌زند.

عوارض امگا ۳
بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود امگا ۳ کافی دریافت نمی‌کنند. بهترین کار این است این ماده مغذی را از غذا دریافت کنید، اما مکمل‌ها هم می‌توانند کمبود آن را جبران کنند. استفاده از شربت، قرص یا کپسول امگا ۳ به بسياری از افراد توصيه می‌شود، اما مصرف دوزهای بالای آن (حداقل ۹۰۰ میلی‌گرم EPA به اضافه ۶۰۰ میلی‌گرم DHA) ممکن است به دلیل اثرات ضدالتهابی این چربی به تدریج باعث سرکوب سیستم ایمنی شود.

نحوه مصرف کپسول امگا ۳ ۶ ۹
میزان و نحوه مصرف کپسول امگا ۳ ۶ ۹ بسته به نیاز بدن، رژیم غذایی و توصیه پزشک متفاوت است. با این حال، دستورالعمل کلی برای مصرف این مکمل به شرح زیر است:

۱. دوز توصیه‌شده روزانه
مصرف عمومی: ۱ تا ۳ کپسول در روز (بسته به میزان امگا ۳ در هر کپسول)
برای افراد با مشکلات قلبی یا التهابی: ۲ تا ۳ گرم امگا ۳ در روز (طبق نظر پزشک)
برای ورزشکاران: ۲ تا ۴ گرم امگا ۳ روزانه جهت بهبود ریکاوری عضلات و کاهش التهاب

۲. همراه با غذا یا بدون غذا؟
امگا ۳، ۶ و ۹ جزو چربی‌های محلول در چربی هستند، بنابراین مصرف آن‌ها همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو یا آجیل) باعث جذب بهتر می‌شود.

۳. بهترین زمان مصرف امگا ۳ ۶ ۹
بسیاری از افراد می‌پرسند: “بهترین زمان مصرف امگا ۳ ۶ ۹ چه زمانی است؟” پاسخ به این سوال به هدف مصرف بستگی دارد:

اگر برای سلامت قلب مصرف می‌کنید: همراه با صبحانه یا ناهار
اگر برای کاهش التهاب و درد مفاصل مصرف می‌کنید: شب قبل از خواب
اگر برای انرژی و تمرکز بیشتر مصرف می‌کنید: صبح همراه با وعده غذایی

۴. نکات مهم در مصرف امگا ۳ ۶ ۹

از مصرف بیش‌ازحد خودداری کنید: مصرف زیاد امگا ۳ ممکن است باعث رقیق شدن خون شود.
در دوران بارداری و شیردهی: قبل از مصرف حتماً با پزشک مشورت کنید.
اگر داروهای خاصی (مانند رقیق‌کننده‌های خون) مصرف می‌کنید: ممکن است تداخل دارویی ایجاد شود، بنابراین مشورت با پزشک ضروری است

نكته مهم در باره امگا 3

امگا 3 به نور، حرارت و اكسيژن بسيار حساس مي باشد. وقتي امگا 3 در معرض اين 3 عامل قرار ميگيرد اكسيد شده و يا به اصطلاح فاسد مي شود. اكسيداسيون امگا 3 طعم آن را تغيير داده و ارزش غذايي آن را نيز از بين ميبرد. همچنين اكسيداسيون امگا 3 ايجاد راديكالهاي آزاد را مي كند كه منجر به سرطان مي گردد. بنابراين روغن هاي حاوي امگا 3 را در ظروف كاملا در بسته، بدور از نور و در يخچال نگه داري كنيد. هيچ گاه روغن هاي غير اشباع چند گانه را براي سرخ كردن مواد غذايي مورد استفاده قرار ندهيد. ويتامين E از اكسيد شدن امگا 3 جلوگيري بعمل مي آورد.

بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9
امگا 3 6 9 یکی از مکمل‌های مهم برای سلامت بدن است که به بهبود عملکرد مغز، تقویت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند. اما این مکمل دقیقاً چه فوایدی دارد و چرا باید از آن استفاده کنیم؟ اگر می‌خواهید اطلاعات کامل‌تری در این مورد داشته باشید، همراه ما باشید.

مصرف این مکمل هم مثل هر چیز دیگری زمان مناسب خودش را دارد. زمان مصرف امگا 3، 6 و 9 به میزان جذب و تأثیرگذاری آن بستگی دارد و می‌تواند عوارض جانبی را نیز کاهش یا افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که بهترین زمان مصرف این اسیدهای چرب به دو عامل وابسته است:

میزان جذب چربی‌ها در بدن
هدف شما از مصرف مکمل

۱) بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 : صبح یا شب؟
تحقیقات نشان می‌دهند که امگا 3 در بدن ذخیره نمی‌شود و مقدار اضافی آن دفع می‌شود. بنابراین، توزیع مصرف آن در طول روز، به جای یک‌باره مصرف کردن، می‌تواند بهتر باشد. اما اگر بخواهیم بین صبح و شب یکی را انتخاب کنیم:

مصرف در صبح می‌تواند برای افرادی که به دنبال افزایش تمرکز، بهبود عملکرد مغزی و کاهش استرس روزانه هستند، مفیدتر باشد. امگا 3 به بهبود عملکرد نورون‌های مغزی کمک کرده و تمرکز را افزایش می‌دهد.
مصرف در شب برای افرادی که التهاب مزمن، درد مفاصل یا مشکلات خواب دارند، توصیه می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که امگا 3 می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
نتیجه:

اگر روزانه فقط یک بار امگا 3، 6 و 9 مصرف می‌کنید، بهتر است زمان آن را بر اساس نیاز بدن تنظیم کنید. اما اگر دوز مصرفی شما بالا است، تقسیم آن به صبح و شب بهترین گزینه خواهد بود.

۲) بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 : همراه غذا یا با معده خالی؟
چربی‌های امگا 3 محلول در چربی هستند، به این معنی که بدن برای جذب بهتر، به محیطی چرب نیاز دارد.

مصرف امگا 3 6 9 همراه غذاهای چرب سالم (مانند ماهی، آووکادو، مغزها و روغن زیتون) جذب آن را تا ۳ برابر افزایش می‌دهد.
مصرف آن با معده خالی ممکن است منجر به عوارضی مانند ناراحتی معده، نفخ و کاهش جذب شود.

نتیجه:

همیشه امگا 3 6 9 را همراه با وعده غذایی مصرف کنید، به‌ویژه غذایی که حاوی چربی‌های سالم است.

۳) بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 : دوز مصرفی یکجا یا تقسیم‌شده؟
تحقیقات نشان داده‌اند که تقسیم دوز امگا 3 در طول روز، جذب و اثربخشی آن را بهبود می‌بخشد. اگر دوز مصرفی شما بالاتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است، می‌توانید آن را در دو وعده (صبح و شب) مصرف کنید تا بدن بتواند از آن بهره بیشتری ببرد.

نتیجه:

اگر دوز مصرفی شما کم است، یک وعده در روز کافی است. اما اگر مقدار بیشتری مصرف می‌کنید، تقسیم آن به دو وعده، جذب را بهتر می‌کند. حالا که بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 را فهمیدیم، بهتر است در مورد زمان‌های نامناسب برای مصرف این مکمل صحبت کنیم.’

زمان‌های نامناسب برای مصرف امگا 3 6 9
همانگونه که آشنایی با بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 خالی از لطف نیست، آشنایی با زمان‌های نامناسب برای مصرف این مکمل‌ها نیز ضروری است. از این رو در ادامه زمان نامناسب برای مصرف این مکمل‌ها را بررسی می‌کنیم.

۱) مصرف با معده خالی – کاهش جذب و مشکلات گوارشی
امگا 3 محلول در چربی است، یعنی بدن برای جذب آن نیاز به چربی دارد. مصرف آن با معده خالی می‌تواند باعث کاهش جذب و هدررفت مواد مغذی شود. علاوه بر این، ممکن است در برخی افراد منجر به ناراحتی معده، حالت تهوع یا رفلاکس اسیدی شود.

۲) مصرف همزمان با داروهای رقیق‌کننده خون – خطر خونریزی
امگا 3 خاصیت ضدانعقادی (رقیق‌کننده خون) دارد، بنابراین اگر از داروهایی مانند آسپرین، وارفارین یا سایر داروهای ضدانعقاد استفاده می‌کنید، باید حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. زیرا مصرف همزمان این موارد ممکن است خطر خونریزی داخلی یا کبودی‌های غیرعادی را افزایش دهد.

۳) مصرف بلافاصله قبل یا بعد از ورزش سنگین – مشکلات گوارشی
برخی افراد پس از مصرف امگا 3 دچار نفخ، سنگینی معده یا رفلاکس اسیدی می‌شوند. اگر بلافاصله قبل از ورزش شدید این مکمل را مصرف کنید، ممکن است احساس ناخوشایندی در معده داشته باشید و عملکرد ورزشی شما تحت تأثیر قرار گیرد. بهتر است حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل یا بعد از ورزش آن را مصرف کنید.

۴) مصرف دوز بالا در یک وعده – احتمال دفع و هدررفت امگا 3
در مورد دوز مصرفی نیز، بدن نمی‌تواند مقدار زیادی امگا 3 را در یک زمان جذب کند. بنابراین، اگر دوز بالایی (مثلاً بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) مصرف می‌کنید، بهتر است آن را به دو وعده صبح و شب تقسیم کنید تا جذب بهتری داشته باشید.

بهترین منابع امگا ۳
گردو: یکی از بهترین منابع جهت تأمین امگا ۳ مورد نیاز گردو است. گردو را می توان از جمله خشکباری دانست که مصرف آن به عنوان میان وعده رواج زیادی داشته و در سفره صبحانه نیز کاربرد زیادی دارد. گردو یک منبع غنی از اسید آلفا لینولنیک است که این اسید یکی از سه اسید چرب امگا ۳محسوب می شود.

این اسید در بیشتر گیاهان نیز وجود دارد به همین دلیل بیشتر متخصصان تغذیه تأکید دارند تا سبزیجات را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و با مصرف روزانه سبزیجات تازه می توانید سلامتی را به خود هدیه بدهید. بیشتر خشکبار از جمله پسته نیز حاوی اسید آلفا لینولنیک هستند، به همین دلیل یک میان وعده بسیار مغذی محسوب می شوند. در خصوص خشکبار و وجود امگا ۳ در آن ها باید بدانید که بادام امگا ۳ ندارد!

تخم مرغ: یکی از در درسترس ترین منابع برای تأمین امگا ۳ تخم مرغ است. تخم مرغ به راحتی در دسترس بوده و می توان با مصرف روزانه آن نیاز بدن به مصرف امگا ۳ را تأمین کنید. لازم به توضیح است که امروزه تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ در فروشگاه های مواد غذایی وجود دارد. این تخم مرغ ها در مقایسه با تخم مرغ های معمولی زرده تیره تری دارند، اسید های مفید نظیر امگا هم تنها در زرده تخم مرغ وجود داشته و در سفیده تخم مرغ هیچ نوعی از اسید های چرب وجود ندارد. شروع روز با خوردن صبحانه شامل تخم مرغ غنی شده با امگا سبب می شود تا سلامت روز شما تأمین شود. علاوه بر این صبحانه حاوی امگا خطر ابتلا به زوال عقلی را تا حد زیادی کاهش می دهد.

ماهی: بیشتر افراد با شنیدن نام امگا ۳ به یاد ماهی می افتند اما در این خصوص بهتر است بدانید که بیشترین میزان اسید چرب مورد نیاز بدن در ماهی هایی وجود دارد که ماهی آب سرد محسوب می شوند. ماهی های آب سرد منابع غنی از اسید های مفید هستند.

این دو اسید چرب برای سلامت قلب و بهبود مشکلات قلب بسیار مفید و مؤثر می باشند. در خصوص تأثیرات مصرف ماهی بر روی سلامت افراد تحقیقات زیادی انجام شده که طی تحقیقات انجام شده در انجمن قلب امریکا ثابت شده است که اگر فرد در برنامه غذایی هفتگی خود دو وعده ماهی نظیر ماهی ساردین، قزل الا، شاه ماهی، ماهی تن و دیگر ماهی های آب سرد را مصرف کند سلامت قلب وی تأمین شده و تا حد بسیار زیادی از بسته شدن سرخ رگ قلب جلوگیری می شود. امگا ۳ بر روی ضربان قلب نیز تأثیر گذار بوده و با منظم کردن ضربان قلب از ضربان نا منظم قلب جلوگیری می کند.

دانه سویا و لوبیا: دانه سویا یک منع بسیار غنی از امگا محسوب می شود، به حدی که یک کاسه دانه سویا را می توان مشابه با یک کاسه امگا ۳ دانست. برای تهیه یک کاسه امگا نیاز به مقداری سویا، لوبیا گرد و لوبیا خال خالی دارید. شما می توانید این حبوبات بسیار غنی را در سوپ ریخته یا با آن خوراک درست کنید تا مقدار زیادی امگا دریافت کرده و از مزایا آن بهره مند شوید.
قرص امگا 3 برای چیست

لبنیات: مصرف امگا برای بزرگسالان مزایای بسیار زیادی داشته با این وجود کودکان نیز نیاز به دریافت امگا دارند و باید با رژیم غذایی سالم میزان کافی امگا دریافت کنند. در مورد میزان مورد نیاز امگا دریافتی برای کودکان مقدار ثابتی مشخص نشده با این وجود بهتر است امگا مورد نیاز کودکان از طریق منابع غذایی تأمین شده و تا حد امکان از دادن قرص امگا برای کودکان خودداری کنید.

لبنیات یک منبع بسیار غنی از امگا و کلسیم است. هر دو مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت و رشد کودکان مفید هستند. در بین محصولات مختلف لبنی شیر و ماست تقویت شده با امگا ۳ برای کودکانی که تمایلی به خوردن ماهی ندارند یک جایگزین بسیار مناسب محسوب می شود. خوشبختانه بسیاری از غذا های آماده مخصوص کودکان با امگا غنی شده هستند و مصرف این غذا ها نیز می تواند نیاز کودکان به مصرف امگا ۳ را تأمین کند. دریافت میزان کافی از امگا ۳ سبب می شود تا کودکان رشد مغزی بهتری داشته باشند.

سبزیجات برگی: سبزیجات برگی از دیگر منابع غنی از امگا هستند که افزودن آن به رژیم غذایی روزانه سبب می شود تا از مصرف قرص های مکمل حاوی امگا ۳ بی نیاز شوید. سبزیجات برگی نظیر اسفناج و کلم را می توان به صورت سالاد مصرف کرد. در مجموع به روش های مختلفی می توانید سبزیجات را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. دریافت امگا علاوه بر تضمین سلامت قلب بر روی درمان بیماری هایی نظیر سرطان، روماتیسم، لوپوس و. . نیز مؤثر است.

جلبک دریایی: ماهی های آب سرد یک منبع بسیار غنی از امگا ۳ هستند، جلبک های دریایی هم همانند ماهی های آب سرد سرشار از امگا هست. بهترین روش دریافت امگا از طریق مصرف جلبک دریایی تهیه سالاد جلبک دریایی است که این نوع سالاد بیشتر در رستوران های سوشی سرو می شود. با این وجود در برخی از فروشگاه های مواد غذایی سالاد جلبک دریایی به صورت منجمد نیز وجود دارد. مصرف سالاد جلبک دریایی به گیاه خورانی که تمایلی به مصرف ماهی ندارند پیشنهاد می شود.

بذر کتان: بذر کتان هم از دیگر منایع امگا است که بهتر است قبل از خوردن آن را کمی آسیاب کنید تا بهتر جذب بدن شده و بتوانید از مزایا مصرف آن بهره مند شوید. بذر کتان به صورت آسیاب شده در بسته بندی موجود است و به راحتی می توانید آن را از فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید. روغن کتان هم همانند بذر کتان سرشار از امگا می باشد. روغن کتان را می توان بر روی نان غنی شده با امگا ریخته و مصرف کنید. در دانه های کنجد، خشخاش و کدو تنبل نیز امگا ۳ وجود دارد اما در بین این دانه ها بذر کتان بیشترین مقدار امگا را دارد.

سوالات متداول در مورد بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9
​آیا مصرف هم‌زمان امگا 3، 6 و 9 ضروری است؟
امگا 3، 6 و 9 هر یک اسیدهای چرب ضروری با فواید خاص خود هستند. با این حال، نسبت مصرف آن‌ها مهم است. رژیم‌های غذایی مدرن معمولاً حاوی مقادیر بالای امگا 6 هستند که می‌تواند منجر به التهاب شود. بنابراین، افزایش مصرف امگا 3 و کاهش امگا 6 توصیه می‌شود. در بیشتر موارد، مصرف مکمل‌های امگا 3 به تنهایی کافی است مگر اینکه پزشک ترکیب آن‌ها را توصیه کند.

​آیا مصرف امگا 3 6 9 برای گیاه‌خواران مناسب است؟​
بله، منابع گیاهی امگا 3 مانند دانه‌های چیا، بذر کتان و گردو وجود دارد. همچنین مکمل‌های امگا 3 مبتنی بر جلبک‌ها برای گیاه‌خواران در دسترس هستند. امگا 6 و 9 نیز در بسیاری از روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.

​آیا مصرف امگا 3 6 9 می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟​
برخی مطالعات نشان داده‌اند که امگا 3 می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود متابولیسم کمک کند که ممکن است در فرآیند کاهش وزن مؤثر باشد. با این حال، مصرف آن باید همراه با رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم باشد.

چه مدت پس از شروع مصرف امگا 3 6 9 می‌توان نتایج را مشاهده کرد؟​
زمان مشاهده نتایج ممکن است بین افراد متفاوت باشد. برخی افراد پس از چند هفته بهبودهایی را تجربه می‌کنند، در حالی که برای برخی دیگر ممکن است چند ماه طول بکشد. ثبات در مصرف و پیروی از دوز توصیه‌شده بسیار مهم است.

​آیا مصرف امگا 3 6 9 می‌تواند به بهبود سلامت پوست کمک کند؟​
بله، امگا 3 به حفظ رطوبت پوست، کاهش التهاب و بهبود شرایطی مانند اگزما کمک می‌کند. امگا 6 نیز در حفظ سلامت پوست نقش دارد، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به التهاب شود. امگا 9 هم به انعطاف‌پذیری و نرمی پوست کمک می‌کند.

چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟
اگر هفته‌ای ۲ بار ماهی چرب بخورید (مثل سالمون و ساردین)، ممکن است به مکمل نیاز نداشته باشید. اما اگر بیماری قلبی دارید، در دوران بارداری به‌سر می‌برید یا گیاه‌خوار هستید، با پزشک در مورد ضرورت مصرف مکمل صحبت کنید. دوز مصرف قرص امگا ۳ برای بزرگسالان و کودکان باید توسط پزشک مشخص شود.

قرص امگا ۳ برای چیست؟
این مکمل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی را کاهش دهد یا به درمان آن‌ها کمک کند. کسانی که از طریق رژیم غذایی امگا ۳ کافی دریافت نمی‌کنند، می‌توانند تحت نظر پزشک از این محصول استفاده کنند.

قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم؟
در هر زمانی از روز می‌توانید از مکمل این اسید چرب استفاده کنید. با این حال، کارشناسان توصیه می‌کنند برای جذب بهینه، آن را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی بخورید. اگر عوارضی مانند حالت تهوع یا رفلاکس اسید را تجربه کردید، دوز توصیه شده را به ۲ دوز کوچک‌تر تقسیم کنید.