امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟

امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟در واقع بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه‌ای ازجمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد.
اسیدهای چرب از اجزای تشکیل‌دهنده چربی‌هاست که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تأمین شود.

انواع امگا ۳
امگا ۳ خانواده کوچک و در عین حال قدرتمندی از چربی‌های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه است. به طور کلی، این اسید چرب به سه دسته تقسیم می‌شود:

آلفا-لینولنیک اسید (ALA): در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. بدن شما برای استفاده از ALA باید آن را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند.
EPA: شکل فعال امگا ۳ است که عمدتا در غذاهای دریایی یافت می‌شود.
DHA: این اسید چرب هم شکل فعال امگا ۳ به شمار می‌رود و در غذاهای دریایی وجود دارد.
مردم معمولا مقدار زیادی ALA از غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا، دانه بزرک و روغن سویا دریافت می‌کنند. یافتن DHA و EPA سخت‌تر است، چون فقط در ماهی‌ها و جلبک‌های دریایی یافت می‌شود.

این اسید چرب در چه زمانی شناسایی شد؟
اولین تحقیق به سال ۱۹۵۰ و بررسی‌ای که روی اسکیموها انجام شد، برمی‌گردد. مطالعه روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آن که اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه می‌کردند، ولی اسیدهای چرب موجود در خون آن‌ها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ‌ها می‌شود. در آن سال‌ها امگا ۳ را مترادف با روغن ماهی می‌دانستند اما اسیدهای چرب امگا ۳ طی ۴۰-۳۰ سال اخیر به خوبی شناخته شده‌اند و در ۲ دهه اخیر در مورد نقش آن‌ها در سلامت مطالعه‌های بیشتری انجام شده است.

می‌گویند امگا ۳ خواص بی‌شماری دارد. این خواص چیستند؟
چربی‌ها در ساختمان سلولی بدن و به خصوص سلول‌های مغزی شرکت دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ از این نظر نقش‌های به خصوصی را ایفا می‌کنند؛ تحقیقات نشان داده‌اند امگا ۳ تأثیر مثبتی در روند درمان میگرن، استرس، تنش‌های عصبی و افسردگی دارد. به طوری که اگر روزانه ۲ گرم امگا ۳ خالص به بیماران مبتلا به میگرن داده شود، در برخی موارد میگرنشان کنترل می‌شود.

در سایر بیماری‌ها چطور؟
مطالعه‌های اخیر نشان داده‌اند، امگا ۳ نه تنها در پیشگیری از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی بلکه در کاهش عوارض شیمی‌درمانی نیز موثر است. مصرف امگا ۳ در بیماران مبتلا به سرطان پستان به خصوص بیمارانی که تحت شیمی‌درمانی قرار می‌گیرند و دچار اختلال‌های عصبی هستند و اعصاب دست و پای آن‌ها دچار گزگز و درد شدید می‌شود، مفید است.
بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو است. در واقع منبع امگا ۳ در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری و شاه‌ماهی تعریف می‌شود

در این بیماران مصرف این اسید چرب تحمل شیمی‌درمانی را بالا می‌برد. همچنین امگا ۳ می‌تواند عوارض عصبی ناشی از دیابت را کاهش دهد. تحقیقات در زمینه تأثیر امگا ۳ بر ام‌اس نیز در دست انجام است و نتایج موثری نیز به دست آمده. طبق بررسی‌ها، مکمل این اسید چرب، پیشرفت ام‌اس را کند می‌کند.

کدام مواد غذایی امگا ۳ دارند؟

بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو است. در واقع منبع امگا ۳ در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری و شاه‌ماهی تعریف می‌شود.
در گیاهان نیز روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا ۳ است. علاوه بر این، مواد غذایی غنی‌شده با امگا ۳ مانند برخی از نان‌ها، آب‌میوه‌ها، روغن‌ها و تخم‌مرغ مورد توصیه متخصصان تغذیه است.

زیتون چطور؟
زیتون و روغن آن برخلاف باور عموم امگا ۳ قابل‌ملاحظه‌ای ندارد.

در چه شرایطی لازم است افراد از مکمل امگا ۳ استفاده کنند؟
اگر فردی در هفته ۳ تا ۴ وعده ماهی مصرف نکند، از یک سالگی به بعد برای کمک به رشد مغزی و پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها مصرف مکمل امگا ۳ یا شربت روغن ماهی برایش لازم است. همان‌طور که می‌دانید، اسید چرب امگا ۶ در تمام روغن‌های مایع یافت می‌شود بنابراین اگر در هفته ۳ تا ۴ بار ماهی نخوریم، تعادل امگا ۳ و امگا ۶ به هم می‌ریزد.

دوز مکمل چقدر باید باشد؟

هنگام مصرف مکمل امگا ۳ باید نکته‌ای را رعایت کرد تا جذب آن افزایش پیدا کند؟
بهتر است امگا ۳ را همراه با وعده غذای اصلی مصرف کرد زیرا مکمل آن نوعی روغن است و همراه غذا بهتر جذب می‌شود. البته افرادی که بعد از مصرف آن دچار ضعف در پا می‌شوند، می‌توانند مکمل را قبل از خواب مصرف کنند.

نحوه مصرف قرص امگا3
بهتر است قرص امگا3 همراه با وعده غذایی استفاده شود . چون اسیدهای چرب امگا3 به خواب راحت کمک می کند بهتر است همراه با شام مصرف شود.

نیاز روزانه بدن به این اسید چرب مهم به سن و جنسیت شما بستگی دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۰/۶ تا ۱/۲ درصد کالری مورد نیاز خود را از این چربی به دست آورید. مقدار مصرف مجاز امگا ۳ در جدول زیر نشان داده شده است:

سن	امگا ۳ مورد نیاز بدن
۰ تا ۱۲ ماهگی	۰/۵ گرم در روز
یک تا سه سالگی	۰/۷ گرم در روز
چهار تا هشت سالگی	۰/۹ گرم در روز
۹ تا ۱۳ سالگی (دختران)	یک گرم در روز
۹ تا ۱۳ سالگی (پسران)	۱/۲ گرم در روز
۱۴ سال به بالا (زنان)	۱/۱ گرم در روز
۱۴ سال به بالا (مردان)	۱/۶ گرم در روز
زنان باردار	۱/۴ گرم در روز
زنان شیرده	۱/۳ گرم در روز

امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟

ماهی بخور، امگا ۳ نخور!
اگر در سبد غذایی خانوار به ‌طور متوسط ۴-۳ بار در هفته هر بار ۱۲۰-۸۰ گرم ماهی مصرف شود افراد به هیچ‌وجه نیازی به مصرف امگا ۳ نخواهند داشت، اما اگر ماهی مصرف نمی‌شود، می‌توان از مکمل امگا ۳ استفاده کرد. مقدار مکمل مصرفی در دوز غیر درمانی یک گرم و در دوز درمانی ۳ گرم در روز است. مکمل امگا ۳ باید زیر نظر پزشک و بعد از انجام آزمایش‌های لازم و تشخیص وضعیت اکسیداسیون بدن تجویز شود. می‌گوییم زیر نظر پزشک زیرا مصرف خودسرانه این مکمل عارضه دار است.

اگر در سبد غذایی خانوار به ‌طور متوسط ۴-۳ بار در هفته هر بار ۱۲۰-۸۰ گرم ماهی مصرف شود افراد به هیچ‌وجه نیازی به مصرف امگا ۳ نخواهند داشت، اما اگر ماهی مصرف نمی‌شود، می‌توان از مکمل امگا ۳ استفاده کرد
وقتی مکمل امگا ۳ بیش از مقدار مورد نیاز مصرف می‌شود، چون یک نوع اسید چرب است، با اسید چرب امگا ۶ که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم است، رقابت می‌کند و میزان جذب آن را پایین می‌آورد. از سوی دیگر، وقتی امگا ۳ به طور خالص در برنامه غذایی گنجانده می‌شود، کلسترول که برای غشای سلول‌های بدن مورد نیاز است، کاهش می‌یابد و یکپارچگی غشاهای سلولی از بین می‌رود. در دوره‌های خاصی مثل بارداری یا شیردهی نیز مصرف مقادیر بالای امگا ۳ می‌تواند خطرساز باشد.

افزایش بیش از حد امگا ۳ در بدن پاسخ‌های سیستم ایمنی را کند و واکنش‌های دفاعی مثل پاسخ به میکروب‌ها را ضعیف می‌کند. حتی می‌تواند تری‌گلیسیرید خون را به عنوان تأمین‌کننده انرژی بدن از حد طبیعی پایین‌تر آورد و فرد را دچار کمبود انرژی کند. به علاوه، اضافه دریافت آن در بدن اکسید می‌شود و بعد از اکسیداسیون به بافت‌های مختلف از جمله عروق و حتی کبد آسیب می‌رساند و می‌تواند کبد چرب ایجاد کند.

 

امگا ۳ ممنوع!
با همه خواص مفیدی که مصرف امگا ۳ دارد، اما برای برخی هم مضر است. افراد دچار اختلالات خونی، کسانی که پوستشان به راحتی دچار کوفتگی و کبودی می‌شود، کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون مثل آسپیرین یا وارفارین استفاده می‌کنند، افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند و افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند، نباید امگا ۳ مصرف کنند. مصرف دوز بالای امگا ۳ سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نباید از آن استفاده کنند.

فواید قرص امگا ۳
امگا ۳ به‌صورت طبیعی و یا به‌صورت مکمل خوراکی، خواصی دارد که شامل موارد زیر است:

پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
ممانعت از لخته شدن خون
رشد سلول‌های مغزی
افزایش مقاومت بدن و همچنین اعتماد به نفس
پیشگیری از ایجاد و پیشروی سرطان
پیشگیری از پوکی استخوان
افزایش ضریب هوشی در شیرخواران
مفید برای پیشگیری و درمان بیماری‌های کرونری
پیشگیری از بیماری‌های روحی همچون افسردگی
پیشگیری از آلزایمر
محافظت از سلول‌های عصبی و پیشگیری از پیری مغز

نشانه‌های کمبود امگا ۳
چربی‌های امگا ۳ برای سلامتی ضروری هستند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که بسیاری از افراد، به خصوص زنان، این اسید چرب را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و به همین دلیل با مشکلاتی مثل بدخوابی، خشکی پوست و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی روبه‌رو می‌شوند. سایر علائم کمبود عبارت‌اند از:

خستگی شدید
زایمان زودرس
ناخن‌های شکننده
کاهش تمرکز
ناتوانی در یادگیری
افسردگی
آرتروز
اگزما
چاقی
بیماری‌های التهابی

امگا ۳ علیه بیماری‌ها
مصرف امگا ۳ در واقع می‌تواند برای مبتلا نشدن به مجموعه‌ای از بیماری‌ها مفید باشد که برخی از این موارد را مرور می‌کنیم.
* اولین و مهم‌ترین تأثیری که امگا ۳ به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است.
* رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ مانع خشکی و ریزش مو می‌شود.
*‌ به گفته پزشکان، سالمندان برای پیشگیری از آلزایمر غذاهای حاوی امگا ۳ مصرف کنند.
* امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میزان اسیدهای چرب امگا ۳ در خون آن‌ها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی‌تری دارند و دارای علائم خفیف افسردگی هستند، در عین حال افرادی که اسیدهای امگا ۳ بیشتری در خون خود دارند، سازگارترند.

توان بالقوه آنتی اکسیدانی امگا ۳
بسیاری از عوامل منجر به استرس های اکسیداتیو می شوند. بعضی از موارد همچون سیگار کشیدن و در معرض آلودگی بودن مضر می باشند.

اما تمرینات شدتی نیز عامل استرس های اکسیداتیو نیز می باشند. برای ارتقای مقاومت بدن در برابر اکسیدان ها, بعضی از افراد مصرف میوه و یا مولتی ویتامین های قوی را راه چاره می دانند. مطالعه ای که در مجله پژوهش های رادیکالهای آزاد به چاپ رسیده است بیان دارد که اسید های چرب امگا ۳ پشتیبانی مناسب برای آنتی اکسیدان ها می تواند باشد.

شرکت کنندگان در این مطالعه ۴ گرم EPA (اسید چرب اشباع نشده موجود در روغن ماهی) یا DHA و یا روغن زیتون به عنوان مکمل مصرف کردند. یافته های این تحقیق نشان داد که بعد از ۶ هفته افرادی که امگا ۳، EPA و DHA دریافت کرده بودند به میزان ۲۰ درصد عامل استرس های اکسیدانی ( F2-isoprostane) در آنها کاهش یافته بود. داشمندان به نظریه ای رسیدند که تاثیر آنتی اکسیدان تا اندازه ای متاثر از خصوصیت های ضد التهابی این اسید های چرب ضروری می باشد.

اگر علت دیگری برای استفاده از غذا های دریایی – که منابع سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند – در رژیم غذایی خود خواستارید, خوشحال می شویم به شما کمک کنیم. این مطالعه همچنین دلیل محکمی دیگری برای مصرف مکمل روغن ماهی و تخم کتان می باشد.

زمان مصرف قرص امگا ۳
بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ میل کردن همراه با یکی از وعده‌های غذایی است تا به این روش جذب آن به حداکثر برسد. همچنین درصورت مصرف آن با غذاهای چرب، اثربخشی بیشتری خواهد داشت.

میزان مصرف امگا 3
انجمن قلب آمریکا (AHA) حداقل 2 وعده روغن ماهی را در هفته را توصیه می کند. کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی از اسیدهای چرب امگا 3 به میزان 1 گرم در روز در بیماری عروق کرونر قلب، و برای کاهش تری گلیسیرید، حداقل اسیدهای چرب امگا 3، 2 گرم در روز تا حداکثر 4 گرم در روز است. مکمل های روغن ماهی معمولا حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی است که تقریباً 300 تا 400 میلی گرم EPA و DHA است

چرا ما باید مکمل امگا۳ را از مواد غذایی دریافت کنیم؟
امگا ۳برای بدن انسان ضروری و در بدن ساخته نمی شود.از این جهت ما باید امگا۳ را از مواد غذایی دریافت کنیم مواد غذایی مانند: ماهی های روغنی (ماهی سالمون،ماهی تن،ماهی هالیبوت) یا ]سایر منابع غذایی آن روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، گردو، روغن تخم کتان، سبزیجات برگ سبز و روغن کبد ماهی حاوی این روغن هستند.

این روغن نقش مهمی در عملکرد مغز و رشد و نموش دارد.طبق گفته جامعه قلب آمریکا هفته ای ۲ بار باید ماهی استفاده شود.
مصرف امگا۳ در زنان باردار،شیرده،و کودکان بسیار مهم می باشد ،اما باید توجه داشت از ماهی هایی باید استفاده شود که مقدار جیوه بسیار پایین دارند یا می توانند از مکمل های امگا۳ بدون جیوه استفاده کنند.
امگا۳ می تواند به عنوان یک ضد التهاب در بیماریهای آرتریت ،بیماری قلبی و سرطان مفید واقع شود. اگر مادر جنین در معرض کمبود این ماده باشد جنین مبتلا به بیماریهای چشم و اعصاب می شود.
علائم کمبود این امگا۳ در بدن شامل:خستگی،خشکی پوست،مشکلات قلبی،فراموشی،افسردگی می باشد.

تعادل بین روغن امگا۳ با امگا۶ در غذا باید وجود داشته باشد در واقع این دو با یکدیگر موجب ارتقاء سلامت می شود.
رژیم متعادل رژیمی است که مقدار امگا۶ تقریبا دو تا چهار برابر امگا۳ باشد. اگر این میزان درست رعایت شود کمتر فرد مبتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شود.چنین نسبتی با مصرف ۲ بار ماهی در هفته به وجود می آید.
رژیم مدیترانه ای رژیمی است که کمتر از گوشت قرمز و بیشتر از غلات کامل، میوه ها ،سبزیجات تازه ،ماهی،روغن زیتون،سیر استفاده می کنند و این افراد کمتر مبتلا به بیماریهای قلبی شده چراکه این نسبت به خوبی رعایت می شود.

کمبود امگا ۳
خیلی از افراد دوست دارند بدانند که از کجا متوجه شویم به کمبود امگا ۳ دچار شده‌ایم و در رژیم غذایی ما به میزان کافی این ماده مغذی وجود ندارد و مجبور هستیم از مکمل‌ها استفاده کنیم؟! علائم مهمی وجود دارد که نشان می‌دهد شما به کمبود امگا ۳ دچار هستید، این علائم را در ادامه بخوانید:

خشک شدن پوست: امگا ۳ که در ساختار دیواره سلول‌ها وجود دارد، به داشتن پوست سالم و هیدراته کمک می‌کند و چنانچه دچار کمبود این اسید چرب باشید، دچار خشکی پوست شدید می‌شوید.
موی ناسالم: چنانچه مو‌های فردی بی‌جان شده باشد و این موضوع همراه با ریزش و التهاب پوست کف سر باشد، به معنای کمبود امگا ۳ است. در صورت مصرف این مکمل، موها ضخیم‌تر و شاداب‌تر می‌شوند؛ البته به این شرط که سایر مواد مغذی در بدن فرد وجود داشته باشد.
مشکل در تمرکز: چنانچه به کمبود امگا ۳ دچار باشید، احتمالا ضعف تمرکز را تجربه می‌نمایید.
احساس خستگی: افرادی که بدون وجود مشکلات دیگر احساس خستگی می‌کنند، می‌توانند به کمبود امگا ۳ شک داشته باشند. تاثیر این اسید چرب بر روی عملکرد مغز سبب می‌شود تا در صورت کمبود آن، فرد احساس خستگی داشته باشد.
درد مفصل: تاثیر اسید چرب امگا ۳ در کاهش التهاب، سبب می‌شود بدون وجود میزان کافی این ماده مغذی افرادی که مشکل مفصلی دارند، درد زیادی در مفاصل خود احساس کنند.
اختلال در رشد: امگا ۳ بر روی الگوهای رفتاری به‌خصوص در کودکان بیش فعال و کودکان مبتلا به اوتیسم نقش مهمی دارد.

مصرف زیاد قرص omega 3 عوارض دیگری هم دارد که شامل موارد زیر است:

عوارض قلبی: نتایج به دست آمده از بررسی تاثیر روغن ماهی بر درمان آریتمی قلبی که ممکن است به مرگ منجر شود نشان می‌دهد که روغن ماهی در بعضی از موارد باعث تشدید آریتمی می‌شود. آریتمی زمانی رخ می‌دهد که ایمپالس‌های الکتریکی قلب که ضربان قلب را تنظیم می‌کنند دچار اختلال شوند. اگر سابقه بیماری قلبی دارید، قبل از مصرف روغن ماهی با دکتر قلب مشورت کنید.
عوارض مرتبط با دیابت: تغییر سطح قند خون از سایر عوارض این اسید چرب است. بنابراین، در صورت ابتلا به دیابت باید با احتیاط از مکمل آن استفاده کنید. همچنین اگر قرص آن انتخاب کرده‌اید، لازم است به طور منظم قند خون خود را اندازه بگیرید.
عوارض مربوط به مردان: محققان مرکز مطالعات سرطان «فرد هاچینسون» در آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کپسول‌ امگا ۳ نه تنها از خطر بروز سرطان پروستات نمی‌کاهد، بلکه احتمال بروز موارد کشنده این بیماری را تا ۷۰ درصد افزایش می‌دهد. هنوز مشخص نیست که این چربی چگونه باعث رشد تومور می‌شود، اما بعضی از افراد حدس می‌زنند که احتمالا سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند یا به مولکول وراثتی DNA آسیب می‌زند.

ماهی با جیوه پایین:
ماهی سالمون- ماهی تن- ماهی ساردین

نقش اسید های چرب امگا 3 در بدن
بهبود سلامت چشم

DHA، یکی از اجزاء ساختاری اصلی شبکیه چشم است. وقتی DHA کافی دریافت نشود، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود. جالب توجه است، دریافت امگا 3 کافی با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا، یکی از علل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی در جهان مرتبط است.

قرص امگا3 برای خشکی چشم
DHA برای عملکرد صحیح مغز و چشم ضروری می باشد. محققان هنوز در حال بررسی این موضوع هستند که آیا اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به درمان بیماریهایی که بر مغز و چشم تأثیر می گذارد ، کمک کند.

بر اساس مطالعات آکادمی چشم پزشکی آمریکا، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است عملکرد غدد میبومین را بهبود بخشد. غدد میبومین لایه چرب را در اشک تولید می کنند.

مشکلات مربوط به لایه چرب اشک می تواند منجر به خشکی چشم شود، زیرا لایه روغنی از تبخیر لایه آب اشک جلوگیری می کند و باعث رطوبت چشم ها می شود. آکادمی چشم پزشکی آمریکا همچنین اظهار می کند که امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است التهاب را کاهش دهد. التهاب پلک ها یا سطح جلوی چشم می تواند خشکی چشم را بدتر کند ، بنابراین روغن ماهی ممکن است علائم را بهبود بخشد.

نتیجه مطالعه Alice T. Epitropoulos و همکارانش در سال 2016 نشان داد که 12 هفته استفاده از EPA و DHA در 105 فرد مبتلا به خشکی چشم باعث بهبود علائم این عارضه شده است.

روغن ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا-۳، مانند EPA و DHA، به کاهش خشکی و خارش چشم ها کمک می کند زیرا با مقابله با التهاب و حفظ رطوبت چشم، از خشکی و حساسیت جلوگیری می کند. علاوه بر این، در بیماری هایی مثل دژنراسیون ماکولا که می تواند باعث آسیب به بینایی شود، امگا-۳ با کنترل رشد عروق خونی ناسالم در چشم از آسیب بیشتر جلوگیری می کند.

امگا-۳ ها موادی به نام SPMs تولید می کنند که به کاهش التهاب و کنترل رشد عروق خونی ناسالم در چشم کمک می کنند. این موضوع به ویژه در مشکلات خشکی چشم و بیماری های مرتبط با افزایش سن مفید است

(منبع)

کمک به بهبود باروری مردان

تقریباً ۱۵ درصد از زوج ها در سراسر جهان با مشکل ناباروری روبرو هستند و در حدود ۴۰ درصد از این موارد به عوامل مردانه مانند کاهش کیفیت مایع منی مرتبط است.

تحقیقات نشان می دهند که روغن ماهی می تواند با بهبود کیفیت و حرکت اسپرم به افزایش باروری در مردان کمک کند. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، که هر دو می توانند به سلامت باروری آسیب بزنند، از سلامت سیستم تولید مثل حمایت می کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر امگا-۳ با بهبود باروری و عملکرد بهتر دستگاه تولیدمثل در مردان ارتباط دارد. (منبع)

افزایش تعداد اسپرم آقایان
یکی از سوالات پرتکرار این است که آیا ناباروری مردان قابل درمان است؟ میتوان گفت شاید… مثلا مصرف روغن ماهی با افزایش تعداد اسپرم و بهبود باروری مردان مرتبط است. اسیدهای چرب امگا-۳ نقش مهمی در تنظیم هورمون ها، از جمله تستوسترون، دارند؛ هورمونی که برای رشد و توسعه سالم اسپرم ها ضروری است.

امگا-۳ ها با بهبود جریان خون در اندام های تناسلی، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به این اندام ها می رسانند. این مسئله باعث می شود که سلول های تولیدکننده اسپرم بهتر تغذیه شوند و تعداد اسپرم ها افزایش یابد. علاوه بر این کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب به حفظ سلامت سلول های اسپرم کمک می کند و باعث می شود اسپرم های تولید شده از کیفیت بهتری برخوردار باشند.

کمک به بهبود اختلال نعوظ در مردان
روغن ماهی می تواند به بهبود اختلال نعوظ (ED) کمک کند، زیرا حاوی مقدار بالایی اسیدهای چرب امگا-۳ است که می توانند جریان خون را بهبود بخشیده و التهاب را کاهش دهند. [منبع] اختلال نعوظ معمولاً زمانی رخ می دهد که جریان خون کافی به آلت تناسلی نرسد، پس جریان خون بهتر برای داشتن و حفظ نعوظ ضروری است و امگا-۳ ها می توانند برای مردانی که با مشکل نعوظ مواجه اند مفید باشند. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های روغن ماهی می تواند سلامت عروق را بهبود دهد و این موضوع به عملکرد بهتر نعوظ مرتبط است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ روی موش ها، تأثیر اسیدهای چرب امگا-۳ بر اختلال نعوظ ناشی از تصلب شرایین (باریک شدن عروق خونی) بررسی شد. موش هایی که در رژیم غذایی خود اسیدهای چرب امگا-۳ دریافت کردند، بهبود قابل توجهی در کیفیت نعوظ داشتند.

هرچند نتایج این مطالعات حیوانی ممکن است به طور کامل به انسان ها قابل تعمیم نباشد، تحقیقات قدیمی تر نیز نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-۳ می توانند به مردانی که اختلال نعوظ دارند، کمک کنند.

رشد و تکامل مغز در نوزادان

DHA 40 درصد از اسیدهای چرب غیراشباع در مغز و 60 درصد در شبکیه چشم را تشکیل می دهد. بنابراین، جای تعجب نیست که نوزادانی که با شیرخشک غنی شده با DHA تغذیه می‌شوند، بینایی بهتری نسبت به نوزادانی دارند که با شیر خشک بدون آن تغذیه می‌شوند. دریافت امگا 3 کافی در دوران بارداری با فواید بی شماری برای فرزند همراه است، از جمله:

هوش بالاتر
مهارت های ارتباطی و اجتماعی بهتر
مشکلات رفتاری کمتر
کاهش خطر تاخیر رشد
کاهش خطر ADHD، اوتیسم و فلج مغزی
بهبود بیماری های قلبی

حملات قلبی و سکته مغزی علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند. دهه‌ها پیش، محققان مشاهده کردند که جوامع ماهی‌خوار میزان بسیار کمی از این بیماری‌ها را دارند. این بعدها با مصرف امگا 3 مرتبط شد. از آن زمان، اسیدهای چرب با فواید متعددی برای سلامت قلب گره خورده اند.

مزایای مصرف امگا 3

کاهش تری گلیسیرید
کاهش فشار خون
افزایش کلسترول HDL “خوب”
جلوگیری از تشکیل لخته شدن مضر خون
کاهش پاسخ التهابی
علیرغم این اثرات مفید بر روی عوامل خطر بیماری قلبی، شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که مکمل های امگا 3 می توانند از حملات قلبی یا سکته جلوگیری کنند.

قرص امگا3 از پوست در برابر نور خورشید محافظت می کند
اسید چرب امگا3 از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید نظیر UVA و UVB محافظت می کند. مطالعات نشان داده اند که مکمل یاری با DHA و EPA حساسیت پوست را به اشعه های UV کاهش می دهد و مقاومت مصرف کنندگان به آفتاب سوختگی را تا 136 % افزایش داده بود.

قرص امگا3 آکنه و جوش پوستی را کاهش می دهد
استفاده از رژیم غذایی غنی از امگا3 یا قرص امگا3 شدت بروز جوش یا آکنه را کاهش می دهد و از بروز آن پیشگیری می کند. التهاب نقش اصلی در ایجاد و تشدید جوش دارد، امگا3 با کاهش التهاب به درمان جوش و آکنه کمک می کند. همچنین استفاده از قرص امگا3 به کاهش عوارض ایزوتریتینوئیدها کمک می کند.

قرص امگا3 از پوست در برابر خشکی، قرمزی و خارش محافظت می کند
قرص امگا3 با حفظ رطوبت پوست، خشکی، خارش و قرمزی ناشی از اختلالات پوست نظیر درماتیت آتیوپیک و پسیورازیس را کاهش می دهد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که زنانی که12 هفته از امگا3 استفاده می کردند رطوبت پوست شان بیشتر شده و کمتر خشکی پوست را تجربه کرده بودند .

امگا3 سرعت ترمیم زخم را افزایش می دهد
مطالعات حیوانی نشان داده اند که استفاده موضعی از روغن امگا3 سرعت ترمیم زخم را افزایش می دهد ولی مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

قرص امگا3 احتمال بروز سرطان را کاهش می دهد
مطالعات حیوانی نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از امگا3 یا استفاده از قرص امگا3 احتمال بروز سرطان پوست را کاهش می دهد. اثبات قطعی این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

قرص امگا3 متابولیسم بدن را افزایش می دهد
برخی از فرضیه ها اعلام می کنند که قرص امگا3 با افزایش سوخت و ساز بدن می تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف دوز بالای روغن ماهی به مدت 12 هفته سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

قرص امگا3 به کاهش توده چربی بدن کمک می کند
برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از قرص امگا3 با تغییر بیان ژن هایی که در مسیر متابولیک بدن وجود دارند، ذخیره چربی در سلول های چربی را کاهش داده و به کاهش توده چربی کمک می کند.

پیشگیری از سرطان

مدت‌ها ادعا شده است که اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشترین امگا 3 را مصرف می کنند تا 55 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند. علاوه بر این، مصرف امگا 3 با کاهش خطر سرطان پروستات در مردان و سرطان سینه در زنان مرتبط است. با این حال، همه مطالعات نتایج یکسانی ندارند.

کاهش آسم در کودکان

چندین مطالعه مصرف امگا 3 را با خطر کمتر ابتلا به آسم در کودکان و بزرگسالان مرتبط می دانند.

کاهش چربی کبد

بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) با اپیدمی چاقی افزایش یافته و به شایع ترین علت بیماری مزمن کبد در جهان غرب تبدیل شده است. با این حال، مکمل اسیدهای چرب امگا 3 به طور موثر چربی کبد و التهاب را در افراد مبتلا به NAFLD کاهش می دهد.

بهبود سلامت استخوان و مفاصل

پوکی استخوان و آرتریت دو اختلال رایج هستند که بر سیستم اسکلتی تأثیر می گذارند. مطالعات نشان می‌دهد که امگا 3 می‌تواند با افزایش مقدار کلسیم در استخوان‌ها، استحکام استخوان‌ها را بهبود بخشد، که می‌تواند منجر به کاهش خطر پوکی استخوان شود. امگا 3 همچنین ممکن است آرتروز را درمان کند. بیمارانی که مکمل های امگا 3 مصرف می کنند، کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن را گزارش کرده اند.

کاهش درد قاعدگی

مطالعات مکررا ثابت می کند که زنانی که بیشترین امگا 3 را مصرف می کنند، درد قاعدگی خفیف تری دارند. حتی مطالعه ای نشان داد که مکمل امگا 3 در درمان درد شدید در دوران قاعدگی موثرتر از ایبوپروفن است.

بهبود خواب

مطالعات کمبود خواب را با بسیاری از بیماری‌ها، از جمله چاقی، دیابت و افسردگی مرتبط می‌دانند. سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان مرتبط است. سطوح پایین DHA همچنین با سطوح پایین تر هورمون ملاتونین مرتبط است که به شما کمک می کند به خواب بروید. مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان می دهد که مکمل امگا 3 طول و کیفیت خواب را افزایش می دهد.

مفید برای پوست

DHA یک جزء ساختاری پوست و مسئول سلامت غشای سلولی است که باعث ایجاد پوستی نرم، مرطوب، انعطاف پذیر و بدون چین و چروک می شود. EPA همچنین به طرق مختلفی برای پوست مفید است، از جمله:

تولید چربی
آبرسانی به پوست
کاهش پیری زودرس
کاهش خطر ابتلا به آکنه
امگا 3 همچنین می تواند از پوست در برابر آسیب های نور خورشید محافظت کند. EPA به جلوگیری از انتشار موادی که کلاژن پوست را پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید می خورند، جلوگیری می کند.

بهترین منابع امگا ۳
گردو: یکی از بهترین منابع جهت تأمین امگا ۳ مورد نیاز گردو است. گردو را می توان از جمله خشکباری دانست که مصرف آن به عنوان میان وعده رواج زیادی داشته و در سفره صبحانه نیز کاربرد زیادی دارد. گردو یک منبع غنی از اسید آلفا لینولنیک است که این اسید یکی از سه اسید چرب امگا ۳محسوب می شود. این اسید در بیشتر گیاهان نیز وجود دارد به همین دلیل بیشتر متخصصان تغذیه تأکید دارند تا سبزیجات را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و با مصرف روزانه سبزیجات تازه می توانید سلامتی را به خود هدیه بدهید. بیشتر خشکبار از جمله پسته نیز حاوی اسید آلفا لینولنیک هستند، به همین دلیل یک میان وعده بسیار مغذی محسوب می شوند. در خصوص خشکبار و وجود امگا ۳ در آن ها باید بدانید که بادام امگا ۳ ندارد!

تخم مرغ: یکی از در درسترس ترین منابع برای تأمین امگا ۳ تخم مرغ است. تخم مرغ به راحتی در دسترس بوده و می توان با مصرف روزانه آن نیاز بدن به مصرف امگا ۳ را تأمین کنید. لازم به توضیح است که امروزه تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ در فروشگاه های مواد غذایی وجود دارد. این تخم مرغ ها در مقایسه با تخم مرغ های معمولی زرده تیره تری دارند، اسید های مفید نظیر امگا هم تنها در زرده تخم مرغ وجود داشته و در سفیده تخم مرغ هیچ نوعی از اسید های چرب وجود ندارد. شروع روز با خوردن صبحانه شامل تخم مرغ غنی شده با امگا سبب می شود تا سلامت روز شما تأمین شود. علاوه بر این صبحانه حاوی امگا خطر ابتلا به زوال عقلی را تا حد زیادی کاهش می دهد.

ماهی: بیشتر افراد با شنیدن نام امگا ۳ به یاد ماهی می افتند اما در این خصوص بهتر است بدانید که بیشترین میزان اسید چرب مورد نیاز بدن در ماهی هایی وجود دارد که ماهی آب سرد محسوب می شوند. ماهی های آب سرد منابع غنی از اسید های مفید هستند. این دو اسید چرب برای سلامت قلب و بهبود مشکلات قلب بسیار مفید و مؤثر می باشند. در خصوص تأثیرات مصرف ماهی بر روی سلامت افراد تحقیقات زیادی انجام شده که طی تحقیقات انجام شده در انجمن قلب امریکا ثابت شده است که اگر فرد در برنامه غذایی هفتگی خود دو وعده ماهی نظیر ماهی ساردین، قزل الا، شاه ماهی، ماهی تن و دیگر ماهی های آب سرد را مصرف کند سلامت قلب وی تأمین شده و تا حد بسیار زیادی از بسته شدن سرخ رگ قلب جلوگیری می شود. امگا ۳ بر روی ضربان قلب نیز تأثیر گذار بوده و با منظم کردن ضربان قلب از ضربان نا منظم قلب جلوگیری می کند.

دانه سویا و لوبیا: دانه سویا یک منع بسیار غنی از امگا محسوب می شود، به حدی که یک کاسه دانه سویا را می توان مشابه با یک کاسه امگا ۳ دانست. برای تهیه یک کاسه امگا نیاز به مقداری سویا، لوبیا گرد و لوبیا خال خالی دارید. شما می توانید این حبوبات بسیار غنی را در سوپ ریخته یا با آن خوراک درست کنید تا مقدار زیادی امگا دریافت کرده و از مزایا آن بهره مند شوید.
قرص امگا 3 برای چیست

لبنیات: مصرف امگا برای بزرگسالان مزایای بسیار زیادی داشته با این وجود کودکان نیز نیاز به دریافت امگا دارند و باید با رژیم غذایی سالم میزان کافی امگا دریافت کنند. در مورد میزان مورد نیاز امگا دریافتی برای کودکان مقدار ثابتی مشخص نشده با این وجود بهتر است امگا مورد نیاز کودکان از طریق منابع غذایی تأمین شده و تا حد امکان از دادن قرص امگا برای کودکان خودداری کنید. لبنیات یک منبع بسیار غنی از امگا و کلسیم است. هر دو مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت و رشد کودکان مفید هستند. در بین محصولات مختلف لبنی شیر و ماست تقویت شده با امگا ۳ برای کودکانی که تمایلی به خوردن ماهی ندارند یک جایگزین بسیار مناسب محسوب می شود. خوشبختانه بسیاری از غذا های آماده مخصوص کودکان با امگا غنی شده هستند و مصرف این غذا ها نیز می تواند نیاز کودکان به مصرف امگا ۳ را تأمین کند. دریافت میزان کافی از امگا ۳ سبب می شود تا کودکان رشد مغزی بهتری داشته باشند.

سبزیجات برگی: سبزیجات برگی از دیگر منابع غنی از امگا هستند که افزودن آن به رژیم غذایی روزانه سبب می شود تا از مصرف قرص های مکمل حاوی امگا ۳ بی نیاز شوید. سبزیجات برگی نظیر اسفناج و کلم را می توان به صورت سالاد مصرف کرد. در مجموع به روش های مختلفی می توانید سبزیجات را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. دریافت امگا علاوه بر تضمین سلامت قلب بر روی درمان بیماری هایی نظیر سرطان، روماتیسم، لوپوس و. . نیز مؤثر است.

جلبک دریایی: ماهی های آب سرد یک منبع بسیار غنی از امگا ۳ هستند، جلبک های دریایی هم همانند ماهی های آب سرد سرشار از امگا هست. بهترین روش دریافت امگا از طریق مصرف جلبک دریایی تهیه سالاد جلبک دریایی است که این نوع سالاد بیشتر در رستوران های سوشی سرو می شود. با این وجود در برخی از فروشگاه های مواد غذایی سالاد جلبک دریایی به صورت منجمد نیز وجود دارد. مصرف سالاد جلبک دریایی به گیاه خورانی که تمایلی به مصرف ماهی ندارند پیشنهاد می شود.

بذر کتان: بذر کتان هم از دیگر منایع امگا است که بهتر است قبل از خوردن آن را کمی آسیاب کنید تا بهتر جذب بدن شده و بتوانید از مزایا مصرف آن بهره مند شوید. بذر کتان به صورت آسیاب شده در بسته بندی موجود است و به راحتی می توانید آن را از فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید. روغن کتان هم همانند بذر کتان سرشار از امگا می باشد. روغن کتان را می توان بر روی نان غنی شده با امگا ریخته و مصرف کنید. در دانه های کنجد، خشخاش و کدو تنبل نیز امگا ۳ وجود دارد اما در بین این دانه ها بذر کتان بیشترین مقدار امگا را دارد.

مصرف این روغن باعث جلوگیری از بیماریهای زیر می شود:
• کاهش فشار خون
• کاهش کلسترول خون
• کاهش وزن
• درمان دردهای پیش از قاعدگی
• بیماری های قلبی
• بیماری دیابت
• بیماری آرتریت
• بیماری استئوپروز
• اقسردگی و اختلالات دوقطبی
• بیماریهای پوستی
• بیماری آسم
• بیماری کرون
• سرطان پستان
• سرطان روده
• سرطان پروستات

سوالات متداول
چرا امگا 3 برای باروری مردان مفید است؟
امگا-۳ ها به عنوان چربی های سالم می توانند به حفظ سلامت اسپرم ها و بهبود حرکت آن ها کمک کنند. حرکت یا توانایی اسپرم برای رسیدن به تخمک، یکی از عوامل اصلی در موفقیت باروری است. علاوه بر این، امگا-۳ با کاهش استرس اکسیداتیو، از سلول های تولیدمثلی محافظت می کند و کیفیت کلی مایع منی را افزایش می دهد.

آیا امگا ۳ می تواند تستوسترون را افزایش دهد؟
تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل های روغن ماهی می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون در خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان شود. تستوسترون برای سلامتی مردان اهمیت زیادی دارد و به حفظ روحیه، اعتماد به نفس، تقویت عضلات و میل جنسی کمک می کند.

آیا امگا ۳ برای اسپرم مفید است؟
بله امگا-۳ برای سلامت اسپرم مفید است. این اسیدهای چرب می توانند کیفیت و حرکت اسپرم را بهبود دهند و به افزایش تعداد اسپرم ها کمک کنند، که می تواند در افزایش باروری مردان مؤثر باشد.

چگونه امگا 3 به سلامت قلب کمک می کند؟
امگا-۳ به چندین روش از سلامت قلب محافظت می کند. این اسیدهای چرب می توانند به کاهش سطح تری گلیسیرید (یک نوع چربی مضر در خون) کمک کرده، فشار خون را کاهش دهند و از تشکیل لخته های خون جلوگیری کنند. علاوه بر این، امگا-۳ ها باعث کاهش التهاب در عروق می شوند که به انعطاف پذیری بهتر رگ ها و کاهش خطر مسدود شدن آنها کمک می کند.

خواص قرص امگا ۳ برای آقایان چیست؟
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد مغز و تقویت توانایی های شناختی داشته و به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و می تواند در بهبود سلامت چشم ها و پوست نیز موثر باشد. علاوه بر این این اسید چرب می تواند سلامت روانی را بهبود بخشد، از بروز آسم پیشگیری کند و توانایی جنسی را افزایش دهد. همچنین امگا ۳ به حفظ سلامت مفاصل کمک کرده و می تواند در کاهش درد مفاصل موثر باشد.

مضرات و عوارض مصرف امگا ۳ در مردان چیست؟
با وجود فواید فراوان امگا ۳، مصرف بیش از حد یا طولانی مدت آن ممکن است عوارضی همچون تغییر سطح قند خون، تشدید آریتمی قلبی در برخی افراد، افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات و نقص سیستم ایمنی بدن به همراه داشته باشد.

میزان مصرف مناسب امگا ۳ برای مردان چقدر است؟
میزان مصرف مناسب امگا ۳ برای مردان به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. اما به طور کلی توصیه می شود مردان روزانه بین 250 تا 500 میلی گرم امگا ۳ (EPA و DHA) از طریق مکمل ها یا منابع طبیعی مانند ماهی های چرب مصرف کنند.

قرص امگا 3 باعث چاقی می شود؟
ما قبلا مفصلا راجع به امگا 3 و چاقی صحبت کردیم اما برخی افراد نگران این هستند که مصرف اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 ممکن است باعث افزایش وزن و چاقی شود! واقعیت این است که تحقیقات علمی تاکنون شواهدی مبنی بر این ارتباط پیدا نکرده اند. در واقع امگا 3 برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله سلامت قلب و مغز، ضروری است. بنابراین، نگرانی در مورد چاق شدن به دلیل مصرف مکمل های امگا 3 بی پایه است.

قرص امگا 3 بدست آمده از روغن ماهی خوب است یا گیاهی؟
علاوه بر مکمل های امگا 3 با منشاء حیوانی مانند روغن ماهی، منابع گیاهی امگا 3 نیز وجود دارند. دانه کتان و گردو از جمله منابع غنی از امگا 3 گیاهی هستند که می توانند به عنوان جایگزین مکمل های حیوانی مورد استفاده قرار گیرند. از قرص های امگا 3 بدون جیوه نیز می توان به کپسول امگا 3 باریویتال اشاره کرد.

فواید امگا ۳ برای مردان در بدنسازی چیست؟
قرص امگا ۳ برای بدنسازان جهت کاهش التهاب در عضلات پس از تمرین کمک می‌کند که موجب کاهش درد و بهبود روند ریکاوری می‌شود. همچنین می‌تواند عملکرد قلب و عروق را بهبود ببخشد و جریان خون را افزایش دهد که برای افزایش قدرت و توان بدنی و جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی بدن، بسیار مفید است.