اصول پایه برای بدنسازان مبتدی
آیا قصد رسیدن به اندامی عضلانی و تراشیده دارید؟ اگر به تازگی وارد رشته بدنسازی شده اید این مطلب می تواند مقدمه خوبی برای شروع کار باشد تا در آغاز این راه درست فدم بردارید
ساختن بدنی ایده آل نیاز به صرف زمان , تمرکز و ثابت فدمی دارد جالب اینکه ۶تا ۱۲ ماه اول کار , زمانی است که احتمالا بیشترین تغییرات و افزایش رشد عضلانی را شاهدخواهید بود چیزی که در این مرحله اهمیت زیادی دارد این است که اصول اولیه و طرز صحیح انجام حرکات را بیاموزید و مطمئن شوید که با افزایش وزنه های تمرین تان در طول زمان با مصدومیت مواجه نمی شوید سعی کنید قبل از شروع حتما از یک مربی با دانش و مجرب بهره بگیرید .
تمرین
با فشار وارد کردن به عضلات تارهای عضلانی دچار آسیب می شوند در مرحله استراحت و ریکاوری طی مراحلی بدن با بازسازی و قوی تر شدن تارهای عضلانی به این آسیب پاسخ می دهد
پس این موضوع را در نظر داشته باشید که تمرین با وزنه یعنی برداشتن یک قدم به عقب- دو قدم به جلو با توجه به این موضوع اهمیت مرحله استراحت و خواب روشن می شود یعنی زمانی که بدن شما آن دو قدم را به جلو برمی دارد!
یدن یک مبتدی به دلیل حجم کمتر عضلانی نیاز کمتری برای ریکاوری دارد به همین دلیل می توانید هر گروه عضلانی تان را ۲ بار در هفته تمرین دهید بدنتان را به ۲ بخش تمرینی قسمت کنید به عنوان مثال :
عضلات بالاتنه به غیر از شکم در روز اول و پایین تنه و شکم در روز دوم مثلا می توانید تمرین روز اول را شنبه و سه شنبه و گروه دیگر را یک شنبه و چهار شنبه انجام دهید و دوشنبه و آخر هفته را به استراحت اختصاص دهید در این برنامه باید سعی شودتا با مقدمات بیشترتوجه کرد برای همین تمرکز بیشتر باید روی حرکات پایه و کلاسیک باشد در مراحل بعدی و بعد از یادگیری کامل مقدمات از حرکات ترکیبی بیشتر استفاده می شود.
در این مرحله مهم ترین چیز یادگیری فرم صحیح انجام حرکات و احساس کامل فشار روی عضله مورد نظر است نه استفاده از وزنه های سنگین تر ! بدنسازی را با وزنه بردای اشتباه نگیرید در بعضی از حرکات مخصوصا حرکاتی مثل کشش عضلات پشت (زیر بغل سیم کش) و نشر های سرشانه اگر وزنه های سنگین استفاده کنید نمی توانید عضلات مورد نظر را دقیقا هدف قرار دهید برای شروع وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۲تکرار کاملا صحیح و با فشار کافی انجام دهید سعی کنید وزنه ها و تکرارهای هر جلسه را ثبت کنید .
انتخاب صحیح مقدار وزنه.
بد نیست به اطراف خود نگاهی بیاندازید خواهید دید که هر کس از یک نقطه ای شروع به کار کرده است و هیچ کس از ابتدا یک مدیر موفق و یا یک قهرمان پرورش اندام به دنیا نیامده است.
پس چرا شما سعی میکنید همانند یک وزنه بردار قدرتی تمام وزنههای موجود در باشگاه را در یک روز آن هم با شیوههای تقلب بلند کنید.زمانی که شروع به تمرین میکنید از وزنههایی با مقادیر کم استفاده کنید تا بتوانید عضلات را در طیف گسترده ای تمرین داده و آنها را به فرم ایده آل نزدیک کنید.
شاید در ابتدا از اطرافیان خود که مشغول انجام تمرین با وزنههای سنگین هستند خجالت بکشید، اما این مهم نیست چون در آینده نه چندان دور با رشد عضلات و کسب حجم عضلانی مناسب میتوانید بر مقدار وزنهها افزوده و از قدرت عضلات خود لذت ببرید.
تسلط روی فرم صحیح حرکات
استفاده از وزنههای آزاد
رژیم غذایی و تغذیه
برای رسیدن به اهداف تمرینی تان باید بیشتر از قبل به غذایی که می خورید توجه کنید یک برنامه رژیم غذایی کامل و مشخص که برای همه کاربرد داشته باشد وجود ندارد . برنامه غذایی نیز مانند برنامه تمرینی با توجه به اهداف و وضعیت بدنی برای افراد مختلف متفاوت است و باید توسط متخصص مربوطه تنظیم شود اما یک سری اصول اولیه مشخص وجود دارد که برای همه کاریرد دارند :
مصرف مواد غذاهای بی ارزش و هله هوله و سرخ کردنی ها راقطع کنید این اولین و مهم ترین قدم است فست فود ها اب نبات و شیرینی جات نوشابه های حاوی قندو … نه تنها باعث افزودن ذخایر چربی بدنتان می گردند بلکه با کم کردن اشتها باعث می شوند که نتوانید مواد غذایی مفیر و مورد نیاز را مصر ف کنید
پروتئین مصرفی را افزایش دهید عضلات از پروتئین ساخته شده اند و برای باز سازی موثر عضلات بدن به پروتئین بالا و خالص را در برنامه تان بگنجانید غذاهایی مثل مرغ, ماهی, گوشت خالص, تخم مرغ, شیر و لبنیات کم چرب و…
سعی کنید مصرف سبزیجات و مواد غذایی با فیبر بالا را افزایش دهید و به آن عادت کنید (به غیر از وعده پس ازتمرین) مصرف فیبر باعث سالم ماندن دستگاه گوارش می گردد
از نوشیدن آب غافل نشوید اگر بدن دچار کم آبی شود که با افزایش دمای هوا و فعالیت بدنی برای افرادی که آب کمی می نوشند دور از انتظار نیست توان فیزیکی جسمی و ذهنیتان را از دست می دهید و دچار عوارضی مانند بی حالی, خستگی, سردرد و سرگیجه حتی بیهوشی می شوید پس درطول روز تا نیم ساعت قبل از وعده غذایی و از نیم ساعت بعد از آن آب بنوشید در طول تمرین نیز سعی کنید جرعه جرعه و کم حجم آب مصرف کنید
به جای مصرف تعداد وعده های کم با حجم زیاد سعی کنید حجم وعده ها را کاهش و تعداد آنها افزایش دهید از مصرف کربوهیدرات در وعده های قبل از خواب ترجیحا بعد از ۶عصر خود داری کنید بیشتر وعده کربوهیدراتی خود را در وعده صبحانه بگنجانید برای وعده شبانه تان از پروتئین بیشتر استفاده کنید مصرف کربوهیدرات های ساده را محدود کنید به صبح ها و وعده پس از تمرین
تغذیه، تغذیه، تغذیه
مکمل ها
مصرف مکمل های مناسب نه تنها باعث می شود که مواد غذایی لازم برای رشد عضلانی به میزان کافی در اختیار بدنتان قرار دهید بلکه در افزایش قدرت سرعت ریکاوری و جلوگیری از مصدومیت نیز نقش دارند
البته بدنسازان حرفه ای نیز به دلیل تنوع زیاد محصولات و تبلیغات فراوان در انتخاب مکمل مناسب دچار سردرگمی می شوند چه برسد به تازه کار ها ! دو مکمل وجود دارد که استفاده از آنها ضروری و مناسب به نظر می رسد و در لیست مکمل های هر بدنسازی از هر سطحی دیده می شوند ومولتی ویتامین مینرال و انواع مکمل های پروتئینی
بدن شما برای بازدهی بیشتر به میزان مشخصی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد که معمولا غذاهای متداول در طول روز میزان مورد نیاز بدن یک ورزشکار را تامین نمی کند بهتر است این مکمل را پس از صرف صبحانه مصرف کنید
هدف اصلی از مصرف مکمل های پروتئینی اطمینان از تامین نیاز بدن به پروتئین برای ساخت بافت عضلات است دلیل دیگر سرعت هضم این مکمل ها است که با توجه به نیاز و هدف هر فرد از انواع مختلف استفاده می شود
انواع مختلف پودر های پروتئینی با توجه به مقدار پروتئین موجود در آن به سه دسته تقسیم می شوند :
گینر ها که علاوه بر پروتئین حاوی میزان قابل توجه کربوهیدارت نیز می باشد و مناسب افراد لاغر اندام که در افزایش وزن خود و خوردن میزان کافی غذا مشکل دارند مناسب تر است و باید یک یا چند وعده از این نوشیدنی را بین وعده های غذایی روزانه گنجاند نوشیدنی های جایگزین غذا که از نظر میزان کالری متعادل تر هستند نوع دیگری از انواع پودرهای پروتئین تقریبا خالص است که دارای میزان کربوهیدرات ناچیزی می باشند مناسب برای افرادی که قصد دارند کالری کمتری دریافت کنند و در ضمن نیاز بدنشان به پروتئین را هم تامین کنند
این مکمل را می توان بین وعده ها قبل صبحانه قبل خواب یا ترجیحا بلافاصله بعد از تمرین مصرف کرد سعی کنید مکمل ها را از مراکز معتبر و از نام ها و مارک های معتبر و معروف تهیه کنید به این نکته توجه کنید که نمی توان به عنوان یک عادت مکمل ها را جایگزین وعده های غذایی کرد مکمل ها با توجه به نامشان فقط تکمیل کننده رژیم غذایی طبیعی و سالم هستند
نکات ایمنی
به عنوان یک مبتدی هدف اولیه شما انحام صحیح حرکات است نه انجام سنگین آنها در صورت امکان از مربی خصوصی بهره بگیرید یا حداقل از یکی از دوستانتان بخواهید که در حین اجرای حرکات مراقب شما باشد دامنه حرکات را کامل انجام دهید اما از آن فراتر نروید تا مفاصل تان آسیب نبینند حتما قبل از تمرین با حرکات مناسب وحرکات کششی بدنتان را گرم کنید وزنه ها را با خم کردن زانوها و راست نگه داشتن کمر از روی زمین بلند کنید تا به ستون فقراتتان فشار وارد نشود
تمرکز و فکر
مسایل کاری ,خانوادگی و… می توانند مستقیما روی تمرینتتان اثر بگذارند سعی کنید ضمن رسیدگی به تمامی مسایل تمرین روزانه را به عنوان بخش ثابتی از زندگی عادیتان بگنجانید یک هدف بلند مدت برای خودتان تعیین کنید ساختن اندام ایده آل کافی نیست روی جزییات تمرکز کنید شکل عضلات میزان چربی, وزن, میزان افزایش قدرت و..
در تعیین هدف و زمان رسیدن به آن واقع بین باشید سپس این هدف را به بازه های زمانی کوتاه تر مثلا یک ماهه تقسیم کنید مثبت فکر کنید تا به اهدافتان برسید هر روز به برنامه غذایی و برنامه تمرینی در باشگاه و حتی احساستان بعد از هر ست فکر کنید و آن را تجسم کنید.
