اشتباهاتي که تمامي ندارند!!!
آنچه در اين مقاله تدارک ديده شده برشماري برخي از اشتباهات تمريني است که به دفعات در باشگاههاي بدنسازي در جهان ديده شده و تا روزي که اين رشته حيات دارد، ادامه دارد. چرا که همواره مبتديهايي هستند که هنوز سطح دانششان به حد کافي نرسيده تا از بروز اين خطاها جلوگيري کنند.
استراحت خیلی کم
وقتی صحبت از تمرینزدگی میشود، ما ترجیح میدهیم که روی فاکتورهای استراحت تمرکز کنیم نه روی تمرین. برای اکثر بدنسازان مشکل به مقدار تمرین یا شدت افراطی برنمیگردد! بلکه مسئله در استراحت ناکافی بین تمرینات است. باید جلسات تمرین فاصله منطقی از هم داشته باشد تا بتوانید ریکاوری شوید و رشد کنید.
راهحلها
* برای اکثر عضلات بدن (به غیر از ساق و شکم) باید حداقل 72 ساعت زمان برای ریکاوری اختصاص دهید. بنابراین اگر پشت بازوها را به طور مثال روز شنبه تمرین دادهاید از سهشنبه میتوانید مجدد روی آن کار کنید.
* از انجام اسکوات و ددلیفت سنگین در روزهای متوالی اجتناب کنید. بین این دو حرکت باید 72 ساعت فاصله در نظر گرفته شود.
* از درگیری عضلات کمکی در حرکات ترکیبی آگاه باشید و تقسیم عضلات را با در نظر گرفتن این نکات انجام دهید. به عنوان مثال بخش جلویی عضلات سرشانه در حرکات پرسی سینه درگیر میشود، بنابراین نباید سینه و سرشانه طی 2 روز متوالی تمرین داده شوند.
باید بین تمرین این 2 عضله حداقل 48 ساعت فاصله ایجاد شود، یا اینکه هر دو در یک جلسه تمرین داده شوند تا به ریکاوری عضلات لطمهای وارد نشود.
* تمرین هوازی میتواند ذخایر بازسازی بدن را تهی کند. از تمرینات هوازی شدید که در آن عضلات پا به شدت درگیرند در روز قبل از پا اجتناب کنید.
عدم برنامهریزی و تمرین بدون هدف
بسیاری از افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی میشوند، بدون هیچ برنامه مشخصی وارد باشگاه میشوند و فقط بر اساس احساس یا مشاهده دیگران تمرین میکنند. این کار یکی از بزرگترین موانع پیشرفت است.
چرا این یک اشتباه است؟
عدم هدف مشخص: اگر هدف شما مشخص نباشد، نمیتوانید تمرینات مناسب را انتخاب کنید.
تمرینات نامنظم: بدون برنامه، ممکن است برخی عضلات را بیشازحد و برخی را کمتر تمرین دهید.
عدم پیگیری پیشرفت: بدون ثبت میزان وزنهها، تعداد تکرارها و تغییرات بدنی، نمیتوانید متوجه شوید که آیا پیشرفت میکنید یا نه.
راهحل
یک برنامه تمرینی علمی و مناسب انتخاب کنید: میتوانید از مربیان حرفهای یا منابع معتبر استفاده کنید.
هدف خود را مشخص کنید: آیا به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید یا کاهش چربی؟
تمرینات خود را یادداشت کنید: میزان وزنهها، تعداد تکرارها و حتی تغذیه خود را در یک دفترچه یا اپلیکیشن ثبت کنید.
غفلت از عضلات کوچک
به غیر از تعداد انگشتشماری از بدنسازان که ذاتاً در این عضلات خوب هستند، نمیتوانید بدنسازان زیادی را پیدا کنید که از تمرین روی عضلات سینه و بازو غافل باشد. از طرف دیگر خیلی از بدنسازان از تمرین هوازی اجتناب میکنند، حرکات کششی را جدی نمیگیرند و از تمرین روی عضلات شکم نیز غافل هستند.
هیچکدام از این عضلات و تمرینات مثل پرس سینه و جلوبازو هالتر باعث ایجاد نشاط نمیشوند اما تمرین روی آنها واجب است. وقتی از عضلات کوچکتر مثل ساعد غافل میشوید، ناخواسته پیشرفت کلی بدن را محدود میکنید.
راهحلها
* زمان بگذارید و عضلات شکم، ساق، ساعد، فیله کمر و کول را در برنامههای تمرین خود جای دهید. در حقیقت شکم و ساق را میتوانید به دفعاتی بیشتر از دیگر عضلات در طول هفته تمرین دهید چرا که توانایی ریکاوری خیلی بالایی دارند. همیشه در برنامههای خود جایی برای تمرینات هوازی باز کنید.
* برای هر عضله برنامه خاص خودش را داشته باشید. به جای آنکه یک برنامه پا داشته باشید، باید یک برنامه ران، یک برنامه پشت پا و یک برنامه برای ساق پا داشته باشید و اگر همه در یک روز اجرا شوند، مشکلی ندارد. فقط باید برنامه مجزا در نظر بگیرید. به طور مشابه باید برای عضلات کول هم برنامه مجزا در نظر بگیرید نه اینکه آنها را لابلای تمرین زیربغل یا سرشانه تمرین دهید.
* راهی پیدا کنید برای کار کردن روی عضلاتی که احتمالاً در موردشان تنبلی میکنید. مثلاً میتوانید تمرین شکم را بین ستهای تمرینی دیگر عضلات اجرا کنید مثل سرشانه.
فرم اشتباه در اجرای حرکات
یکی از بدترین اشتباهاتی که میتواند منجر به آسیبدیدگی شود، اجرای نادرست حرکات است. بسیاری از افراد برای بلند کردن وزنههای سنگینتر، فرم صحیح حرکت را قربانی میکنند.
چرا این یک اشتباه است؟
افزایش خطر آسیبدیدگی: اجرای نادرست میتواند به مفاصل، رباطها و عضلات فشار اضافی وارد کند.
کاهش تأثیر تمرین: اگر حرکت را به درستی انجام ندهید، عضله هدف به درستی درگیر نمیشود و تمرین شما بیاثر میشود.
راهحل
از وزنههای متناسب با توان خود استفاده کنید. اولویت را روی اجرای صحیح حرکت بگذارید، نه روی وزنههای سنگین.
در مقابل آینه تمرین کنید. این کار کمک میکند فرم خود را اصلاح کنید.
از مربی کمک بگیرید. حتی یک جلسه تمرین با مربی میتواند بسیاری از اشتباهات شما را تصحیح کند.
حرکات اشتباه در بدنسازی که باید از آنها اجتناب کنید
در طول جلسات بدنسازی، انجام اشتباهات میتواند نهتنها مانع از پیشرفت شما شود، بلکه منجر به آسیبدیدگیهای جدی نیز گردد. حرکت اشتباه در بدنسازی یکی از عوامل اصلی این آسیبها است که آگاهی از آنها و جایگزینهای مناسب میتواند به بهبود تمرینات و دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند. برخی از حرکات اشتباه در بدنسازی و جایگزینهای بهتر به شرح زیر است:
استفاده از فرم نادرست در حرکات: استفاده از فرم نادرست در حرکاتی مانند اسکات یا ددلیفت میتواند فشار زیادی به مفاصل وارد کند. یادگیری فرم صحیح از یک مربی حرفهای راهحل این مشکل است.
استفاده بیشازحد از وزنههای سنگین: بلند کردن وزنههای بیشازحد سنگین ممکن است به شکل نادرست انجام شود و باعث آسیبدیدگی شود. بهتر است وزنهها را بهتدریج افزایش دهید.
نادیده گرفتن استراحت کافی بین ستها: استراحت ناکافی باعث کاهش توانایی برای انجام ستهای بعدی میشود. برای تمرینات سنگین، 2 دقیقه استراحت بین ستها مناسب است.
زمانی برای بهبود فرم حرکات و کاهش اشتباهات در بدنسازی
| اقدامات پیشنهادی | مدتزمان پیشنهادی | نتایج مورد انتظار | مرحله زمانی |
| تمرین با وزنههای سبک برای تسلط بر تکنیک | 3-4 جلسه (هر جلسه 60 دقیقه) | یادگیری فرم صحیح و کاهش ریسک آسیبدیدگی | هفته اول تمرین |
| استفاده از آینه برای نظارت بر حرکات | 8-10 جلسه (هر جلسه 75 دقیقه) | بهبود هماهنگی بین عضلات و تصحیح خطاهای حرکتی | ماه اول تمرین |
| همکاری با مربی شخصی برای بازخورد دقیق | 4 جلسه (هر جلسه 90 دقیقه) | ارتقاء کیفیت تمرین و تثبیت فرمهای صحیح | ماه دوم تمرین |
| تحلیل ویدئویی حرکات برای بررسی پیشرفت | 2 جلسه (هر جلسه 45 دقیقه) | شناسایی ضعفها و بهبود نقاط مشکلدار | هر سه ماه یکبار |
| اجرای تمرینات دورهای برای تقویت تکنیک و جلوگیری از رکود | حداقل 12 جلسه در هر سه ماه | افزایش کارایی و کاهش احتمال خطاهای تکراری | تمرین مستمر (طولانیمدت) |
گرمکردن هدف
عضلات شکم، پشت، ران، پشت بازو و کول همگی از جمله گروههایی هستند که تنوع حرکتی بسیار زیادی دارند و برای آنکه به همه بخشهای آنها فشار کافی وارد شود لازم است از تنوع حرکتی زیادی استفاده گردد.
خیلی از بدنسازان فکر میکنند روی همه بخشهای عضلات خود کار میکنند اما وقتی به بخش پائین زیربغل و بخش خارجی عضلات ران آنها نگاه کنید متوجه میشوید که خیلی از بخشها را بدون اعمال فشار کافی باقی میگذارند.
راهحلها
* آناتومی بدن را مطالعه کنید. به عنوان مثال باید بدانید که عضلات سرشانه و پشت بازو هر کدام دارای 3 بخش هستند. لازم است بدانید که هر یک از این سرها کجا هستند تا در تمرین توانایی تمرکز بیشتری داشته باشید.
* چگونگی فشار آوردن روی عضلات هدف را بیاموزید. باید یاد بگیرید که کدام حرکات به کدام بخشها فشار بیشتر و به کدام بخشها فشار کمتری میآورند. گاهی اوقات بهترین حرکت ممکن است باعث تعجبتان شود. همیشه در جریان آخرین یافتههای علمی باشید.
* باید خودتان ناحیه هدف را تعیین کنید. انتخاب با شماست که استرس هر حرکت را بیشتر روی کدام قسمت اعمال کنید تا نقاط ضعفتان برطرف شود.
تغییر ندادن برنامه تمرینی
اگر همیشه یک برنامه تمرینی ثابت داشته باشید، بدن شما به آن عادت میکند و پیشرفت شما متوقف میشود.
چرا این یک اشتباه است؟
بدن به تمرینات تکراری عادت میکند. این امر باعث میشود که رشد عضلات کاهش یابد.
تمرینات تکراری باعث کاهش انگیزه میشود. تنوع در تمرینات میتواند شما را مشتاق نگه دارد.
راهحل
برنامه تمرینی خود را هر ۶ تا ۸ هفته تغییر دهید. میتوانید تعداد تکرارها، نوع حرکات، شدت تمرین یا روشهای تمرینی (مثل سوپرست یا دراپست) را تغییر دهید.
انواع تمرینات را امتحان کنید. ترکیب تمرینات وزنهبرداری، کاردیو و حرکات فانکشنال میتواند شما را از یکنواختی خارج کند.
عدم توجه به گرم کردن و سرد کردن
برخی از افراد مستقیماً سراغ وزنههای سنگین میروند، بدون اینکه بدن خود را بهدرستی گرم کنند. همچنین، بسیاری بعد از تمرین، بدون انجام حرکات کششی، باشگاه را ترک میکنند.
چرا این یک اشتباه است؟
افزایش خطر آسیبدیدگی: گرمکردن باعث افزایش جریان خون به عضلات میشود و آنها را آماده فعالیت میکند.
کاهش عملکرد ورزشی: بدون گرمکردن، عضلات سفت هستند و نمیتوانند بهخوبی منقبض شوند.
بهبود ریکاوری با سردکردن: انجام حرکات کششی پس از تمرین باعث کاهش دردهای عضلانی میشود.
راهحل
۵ تا ۱۰ دقیقه گرمکنید. میتوانید از حرکات هوازی سبک (مثل طناب زدن) و حرکات کششی پویا استفاده کنید.
بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید. این کار به کاهش گرفتگی عضلات کمک میکند.
عدم توجه به تغذیه مناسب
یکی از باورهای اشتباه این است که فقط رفتن به باشگاه باعث عضلهسازی میشود. درحالیکه تغذیه نقش کلیدی در رشد عضلات و ریکاوری بدن دارد.
چرا این یک اشتباه است؟
عدم دریافت پروتئین کافی: پروتئین ماده اصلی برای ساخت عضله است. اگر میزان پروتئین دریافتی شما کم باشد، رشد عضلانی شما متوقف میشود.
مصرف بیشازحد چربی و کربوهیدراتهای ناسالم: تغذیه نامناسب میتواند باعث افزایش چربی بدن شود و نتیجه تمرینات شما را خراب کند.
عدم هیدراتاسیون کافی: آب برای عملکرد عضلات و جلوگیری از گرفتگی آنها ضروری است.
راهحل
برنامه غذایی مناسب داشته باشید. میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم را بهدرستی تنظیم کنید.
بعد از تمرین، وعده غذایی مناسب مصرف کنید. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات کمک میکند که عضلات بهخوبی ریکاوری شوند.
مصرف آب را افزایش دهید. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید، بهخصوص قبل و بعد از تمرین.
کوتاه و سریع
خیلی ساده است که دامنه میانی حرکات را بدون کشش و انقباض اجرا کنید و دلیل اینکه خیلیها حرکات را در دامنه میانی اجرا میکنند همین است. اما این کار باعث محدود شدن پتانسیل رشد میشود.
این اتفاق در مورد تمرین همه عضلات رخ میدهد، اما به طرز گستردهای در روز تمرین پا استفاده میشود. بدنسازان زیادی هستند که اسکوات را با تکرارهای سریع و کوتاه انجام میدهند و همین کار را در پرس پا یا ساق پا ایستاده هم به اشتباه تکرار میکنند. با این کار میشود وزنه بیشتری را مورد استفاده قرار داد اما باعث عضلهسازی بیشتر نمیشود.
کلید رشد در این است که عضلات طی دامنه کامل حرکت تحت فشار قرار داده شوند.
راهحلها
* دامنه درست اجرای حرکات را بیاموزید و از وزنههایی در تمرین استفاده کنید که اجازه اجرای حداقل 8 تکرار با دامنه کامل را بدهد.
* طی تکرارها، وزنه را فراموش کنید و در عوض تمرکز را روی حس کردن عضلات و انقباض آنها قرار دهید.
* ممکن است بخواهید برخی از ستهای تمرین را با توسل به سیستمهایی مثل سوزشی (انجام تکرارهای کوتاه و سریع) توسعه دهید، اما این کار را فقط زمانی انجام دهید که اول در انجام تکرارهای کامل به ناتوانی رسیده باشید.
سندرم برنامههای قدیمی و یکسان
بارها گفته شده که باید تمرینات به مرور زمان دستخوش تغییرات شوند.
دلیلش این است که رایجترین اشتباه تمرینی گیرکردن روی یک برنامه یکنواخت و تغییر ندادن آن است. برای بعضیها عدم وجود خلاقیت باعث میشود بارها و بارها یک برنامه را تکرار کنند.
بعضیها در تمرین مثل یک روبات عمل میکنند و همواره حرکات، ستها و تکرارهای یکسانی با وزنههای ثابت انجام میدهند و در این حالت هیچ استرس جدیدی به عضلات وارد نمیکنند که بخواهد عاملی برای پیشرفت و رشد باشد. اگر در برنامههای خود از لاظ قدرت پیشرفت مداومی دارید، میتوانید کار با آن را ادامه دهید اما اگر پیشرفتتان متوقف شده باید تغییرات به وجود آورید.
راهحلها
* گاهی اوقات مشکل از فقدان دانش نشأت میگیرد. همه حرکاتی که میتوانید اجرا کنید را یاد بگیرید. وقتی که دانشتان در این زمینه زیاد شود، ممکن است خودتان تعجب کنید که در حرکات محدودی مثل شراگ یا مچ چه تنوعی وجود داشته و شما بیخبر بودید.
* دستگاههای مختلف را در باشگاه تجربه کنید. گاهی اوقات تغییرات کوچک در حد نوع گرفتن کابل یا دستگیره میتواند تفاوت بزرگی در نوع فشار به وجود آورد.
* فقط انتخاب حرکات نیست که نیاز به تغییر دارد. متغیرهای دیگری از جمله تعداد ستهای هر حرکت، تعداد تکرارهایی که در هر ست اجرا میشود، اولویت حرکات و تقسیم عضلات هم نیازمند تغییرات است.
عدم تنظیم برنامه تغذیه در بدنسازی
عدم تنظیم برنامه تغذیه از دیگر اشتباهات رایج در بدنسازی میباشد. تغذیه در بدنسازی یکی از مهمترین اجزای آن است. بسیاری از افراد به اشتباه تصور میکنند که فقط تمرینات کافی است، اما بدون تغذیه مناسب، رشد عضلات و ریکاوری به خوبی انجام نخواهد شد.
راهحل:
برنامه غذایی خود را بر اساس نیازهای بدن تنظیم کنید. مصرف پروتئین کافی و مواد مغذی مانند کربوهیدراتها و چربیهای سالم بسیار مهم است.
تمرین بیش از حد و نادیده گرفتن استراحت
برخی از افراد فکر میکنند که هرچه بیشتر تمرین کنند، سریعتر نتیجه خواهند گرفت. اما حقیقت این است که رشد عضلات در زمان استراحت اتفاق میافتد، نه در زمان تمرین!
چرا این یک اشتباه است؟
افزایش خطر آسیبدیدگی: عضلاتی که بیشازحد تحت فشار قرار میگیرند، دچار پارگیهای ریز میشوند و اگر به آنها استراحت ندهید، به آسیبهای جدی منجر میشود.
کاهش عملکرد ورزشی: بدن به زمان نیاز دارد تا خود را بازسازی کند. تمرین بیشازحد میتواند باعث خستگی مفرط شود و حتی باعث کاهش قدرت شما شود.
تأثیر منفی بر هورمونها: تمرین بیشازحد میتواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) شود که مانع عضلهسازی و باعث افزایش چربی بدن میشود.
راه حل
به بدن خود استراحت بدهید. حداقل یک تا دو روز در هفته را به ریکاوری اختصاص دهید.
بعد از تمرین خواب کافی داشته باشید. ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای ریکاوری بدن ضروری است.
در صورت احساس خستگی شدید، شدت تمرینات را کاهش دهید.
